Год? Два? Десять?
Всю жизнь?
А если бы за это время вы шли со скоростью даже килограмм в месяц, каков бы был ваш вес сейчас? Представьте, что если бы вы начали идти медленно всего год назад и, снижая по паре килограммов в месяц, вы бы уже сбросили около двадцати. С комфортом, без надрыва, с качественной адаптацией тела и психики к новой цифре.
Да, это может показаться скоростью улитки, но вместе с этим вы бы настолько глубоко перестроили собственные отношения с едой и телом, что научились бы не только худеть, но и легко удерживать полученный результат. Вы бы сохранили достигнутый вес на долгие годы, перестав бороться с самими собой и постоянно возвращающимися килограммами.
Шаг за шагом, медленно перестраивая собственную жизнь, вы бы легко пришли к цели, на зависть знакомым и злопыхателям.
Что такое один год в контексте целой жизни, если в борьбе с килограммами может пройти она вся – очень короткий отрезок.
Правда о реальной скорости похудения
Мы разобрались, что жёсткие ограничения и голодовки, обещающие стремительный сброс веса – это не что иное, как бессмысленные издевательства над собой, вследствие которых можно легко набрать лишний вес в будущем.
Теперь пришла пора понять: какая же скорость похудения является адекватной и взглянуть на процесс работы с питанием более реалистично. Разбить, наконец, розовые очки, а затем поставить для себя адекватную планку требований и здоровые ориентиры.
По словам моей преподавательницы по диетологии, «диетология, наука точная, кто бы что ни говорил», и я с ней совершенно согласна.
Для того, чтобы понять, где в рекламных обещаниях похудеть содержится правда, нам на помощь приходит обычная математика: в одном грамме жировой ткани содержится девять килокалорий энергии. Значит, в килограмме их будет уже девять тысяч.
Иными словами, для того, чтобы сбросить даже килограмм чистой жировой массы за неделю, мы должны создать дефицит энергии более чем в тысячу килокалорий в сутки. И это я говорю все лишь про один килограмм, а не про два, три, пять и более.
Теперь вы понимаете, насколько громкие заголовки о потере десятков килограмм за месяц далеки от здорового и заботливого отношения к себе?
Реальная же скорость похудения – величина неоднозначная и сильно зависит от изначального веса. Мне нравится формула, которая учитывает эту характеристику: 5% от исходного веса в месяц.
К примеру, если вы весите 60 кг, то ваша максимальная скорость похудения будет порядка 3 килограмм в месяц или около 750 грамм в неделю.
И это я говорю о максимуме, который уже будет причинять ощутимый дискомфорт. Если же мы рассмотрим комфортную скорость похудения, то эту цифру можно смело поделить ещё на два.
– «А я могу и больше», – скажете вы и будете правы.
Да, можно похудеть и сильнее, но к жировой массе это не будет иметь никакого отношения. Можно снижать вес, а можно процент жировой ткани, и это разные вещи. Вспомните, что даже волосы на вашей голове имеют собственный вес, а уж тем более, его имеют и другие необходимые телу структуры.
А теперь посчитайте, сколько раз вы расстраивались, вставая на весы после недели здорового питания и обнаруживая там «всего лишь» минус 300 грамм. После чего махали на здоровое питание рукой со словами «ну и ладно, пойду тогда поем, раз у меня ничего не выходит, зачем страдать?»
Так вот, это не «всего лишь», а очень даже ощутимый результат, за который не только можно, но и нужно себя хвалить – это повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Нам жизненно необходимо позитивное подкрепление любых положительных сдвигов, направленных к цели, чтобы мотивация идти не падала. А чтобы хвалить и поддерживать себя было легче, рекомендую изначально задавать себе здоровые и адекватные рамки скорости, а не ориентироваться на те, что навязаны «обществом успешного успеха». Так, чтобы идти к результату с лёгким усилием, но без насилия над собой.
Вспомните, сколько по времени вы вес набирали, это далеко не две недели: часто за лишним весом стоят годы его планомерного медленного набора. Почему же в обратную сторону должно работать иначе? С какой стати законы тела могут измениться?
Даже наоборот, расставаться с накопленными килограммами часто гораздо сложнее, ведь для тела в течение миллионов лет эволюции уметь копить энергию про запас и максимально медленно её отдавать было тем, что обеспечивало выживание человека как вида.
Наше тело построено гениальнейшим образом, именно поэтому процессы похудения идут медленно, и если мы будем идти против природы, то нанесем вред здоровью. Физическому или психологическому.
Да, 1—2 килограмма в месяц звучит не сильно впечатляюще, то ли дело 12—24 килограмма в год! Хотя, по сути, это одно и то же. Подумайте над этим.
Skinny fat: худой толстяк
Мы настолько привыкли к тому, что человек с ожирением непременно должен быть грузным, что странно даже предположить иное.
Вот мы видим стройную девушку, которая часто ограничивает себя в еде, обязательно пару раз в неделю устраивает разгрузочные дни, регулярно сидит на модных диетах. И, на первый взгляд, результат действительно заметен, ведь ее вес не превышает норму. Она миниатюрная, с очерченными скулами, выпирающими ключицами и тонкими запястьями.
На самом же деле она тоже может иметь ожирение. Но скрытое.
Помните, я рассказывала выше, что если худеть слишком быстро, то тело будет избавляться от всего, имеющего вес. В первую очередь от мышц.
Если просто есть мало, не следя за наполнением рациона, то телу не будет хватать «строительного материала» для обновления, а значит, его качество закономерно пострадает. Это как пытаться строить стены нового дома, заменяя плотные кирпичи кусками рыхлой глины.
И не так давно в обиходе диетологов появилось понятие «худой толстяк» или «skinny fat» для характеристики такого состояния, как ожирение при нормальном весе, но в сочетании с саркопенией (потерянной мышечной массой).
«Саркопения – это мышечное заболевание (мышечная недостаточность), коренящееся в неблагоприятных изменениях мышц, которые накапливаются на протяжении всей жизни. Диагноз саркопении подтверждается наличием низкого количества или качества мышц, снижением мышечной силы и физической работоспособности»©
EWGSOP2 2018.
Внешне «худой толстяк» может выглядеть совершенно обычным человеком и уж тем более у него сложно заподозрить наличие ожирения. Но ровно до тех пор, пока он не разденется или не начнет активно двигаться.
Вот здесь уже начинают закрадываться сомнения. Тело оказывается рыхлым, дряблым, с потерянным тонусом. Словно искусственно состаренным. Если провести анализ его состава, то окажется, что мышцы в сильном дефиците, а жировая ткань ушла далеко за норму, являющуюся критерием наличия ожирения (> 25% у мужчин и> 35% у женщин).
Тесты на мышечную силу, так же показывают ее снижение. Человек со «скрытым» ожирением может ощущать сильную усталость даже при минимальной физической нагрузке, постоянную слабость и даже снижение настроения.
Происходит это чаще как итог тех самых строгих диет и разгрузочных дней, которые люди выбирают для поддержания внешней картинки стройности. Они сначала быстро худеют, сильно ограничивая количество еды, зачем так же быстро набирают вес. Вот только из-за скорости происходящих процессов, худеют они за счет мышечной массы, а набирают за счет жировой. Что, естественно, прогрессирующе ухудшает состав и качество тела.
Важный момент, о котором необходимо знать: если такой человек решил вернуть мышцы в норму, то необходимо не только обеспечить себя должным уровнем «строительного материала», но и включить в жизнь регулярные силовые тренировки. Без них рост мышечной массы невозможен, магии не бывает.
А значит, единственный выход для «худого толстяка», как ни парадоксально: начать больше есть, сбалансировать рацион по составу нутриентов, уйти от голодного подхода и записаться в спортзал для внедрения в жизнь силового спорта. Сначала на место должна вернуться мышечная масса, а только потом идет работа над тем, чтобы снизить процент жира. Наоборот не сработает.
Но такой подход часто кажется настолько противоречащим укоренившейся в обществе концепции «меньше ешь, и все будет отлично», что не рассматривается, как реалистичный.
Эффект японской игрушки
Существует популярная японская игрушка: йо-йо. Она состоит из двух катушек, соединенных веревкой. Игрок совершает бросок, в результате чего веревка разматывается, и катушки начинают вращаться, наматывая нить обратно и возвращая катушки в руку бросающего. И так продолжается до бесконечности.
Казалось бы, чего может быть общего между человеком, стремящимся похудеть, и японской игрушкой. А между тем эффект йо-йо в диетологии отражает те самые весовые качели, в ловушки которых попадают многие худеющие.
Представьте, однажды утром вы посмотрели на себя в зеркало или встали на весы, сделав неутешительный вывод: «пора худеть». На волне неприятных мыслей перестали полноценно питаться, решая, что таким образом килограммы уйдут быстрее. Ведь каждый знает, что для похудения необходимо «просто меньше есть». И да, действительно, цифра на весах начинает стремительно уменьшаться, а вы радуетесь успеху.
И вот, за неделю за плечами минус три килограмма веса. Но вот беда, следом за жировой тканью разрушается и мышечная тоже (думаю, что вы это уже запомнили, но повторю для закрепления). Возникли дефициты по витаминам и минералам, организм бьет в набат, синтезируя тонны гормонов стресса, и думает, что наступила угроза выживанию. Иначе, чем можно объяснить резкое сокращение количества и качества поступающей еды.
Наше тело не понимает стремления похудеть ради изменений внешнего вида и красоты, оно стремится выжить. И вот наступает момент, когда тяга к еде становится невыносимой: запахи с кухни сводят с ума, в кофейне за углом пирожные начинают подмигивать с витрины, а во сне вы поедаете ароматные хинкали, запивая их сладким чаем.
Очередная прогулка мимо булочной оказывается последней каплей и приходит решение «ну, от одной булочки ничего не будет». А потом от двух, трёх… и вообще, я уже достаточно похудела. Следом идут конфеты, шоколад, колбаса, пицца, суши.
Словно некто отключил контроль в голове, и еда сама начала запрыгивать в тарелку.
Пара дней, и вес уже вернулся к привычной цифре, с которой вы начинали и даже не подумал останавливаться, продолжая расти.
