Поэтому считаю важным научиться осознавать и своевременно удовлетворять истинные потребности. Это могут быть как базовые потребности (сон, безопасность), так и самовыражение, принятие, близость и др. (по пирамиде Маслоу).
Но еда – далеко не единственный источник принятых ощущений. Отдельную роль в формировании пищевого поведения играют пищевые привычки и сценарии из семьи. Образ советского обеда (первое, второе, компот) еще прочно сидит в привычках у многих современников: где много жиров и углеводов, с едва уловимым намеком на белки и ничтожно малым (скорее стремящимся к нулю) количеством пищевых волокон.
1.3 Методы коррекции веса и пищевого поведения
Как я уже писала выше, считаю важным комплексный подход с физическому, психическому и эмоциональному здоровью.
Повышение пищевой грамотности – важнейший шаг в формировании здоровых привычек. Гарвардская тарелка здорового питания и основанные на этой инфографике приемы пищи служат понятным и простым инструментом для построения полноценного сбалансированного рациона
.
Чем проще рекомендации, тем проще внедрить их в уже сложившийся ритм жизни. Не важно, где вы находитесь – дома, в гостях, в отпуске – данная структура всегда будет лежать в основе выбора групп продуктов.
Рисунок 1 – Инфографика – Гарвардская тарелка здорового питания
Психологическая поддержка в рамках консультирования или личной терапии. Для работы с нарушениями пищевого поведения отлично подходят методы когнитивно-поведенческой и телесно-ориентированной терапии. Также высокие положительные результаты дают групповые направления терапии и другие виды (гештальт, психоанализ, транзактный анализ, диалектико-поведенческая терапия, арт-терапия и другие).
Осознание причин эмоционального переедания – уже серьезный шаг на пути к здоровью. Волевые качества тут совершенно ни при чем. Эмоциональные едоки не всегда понимают, что толкает их к еде. Им сложно распознать и назвать тягостные и неприятные чувства, поэтому еда помогает заглушить их. Хоть и не на долго, но всё же еда помогает справиться психике с невыносимыми чувствами и эмоциями
.
Психотерапия будет аккуратно и бережно помогать человеку учиться заботиться о себе, своевременно выявлять и удовлетворять свои потребности, формировать внутреннюю опору. Это работа в долгую, где не будет вау-эффекта через неделю-другую. Но при этом единственно верным выбором для знакомства с самим собой настоящим, где уже не нужно пытаться соответствовать чужому мнению, таким непостоянным и изменчивым веяниям моды, угоняться за лидерами мнения и тиктокерами.
Дорого. Долго. Эффективно. Вложения в себя, в образование, в здоровье, в личностный рост – всегда беспроигрышные инвестиции во все времена.
Умеренные физические нагрузки. Согласно определению ВОЗ (2002), оздоровительная физическая активность (ОФА) – любая форма активности, которая идет на пользу здоровью и функциональной активности без ненужного вреда или риска. Для того, чтобы физическая активность давала эффект, не нужно, чтобы она была изнурительной. Для пользы здоровью достаточно не менее 30 минут в день пять раз в неделю активности умеренной интенсивности
.
Наиболее авторитетные международные организации (WHO, AHA, ECSS, ACSM и др.) периодически обновляют рекомендации относительно необходимой физической активности, тем не менее ситуация не изменяется к лучшему, а распространенность ожирения – прямого следствия недостатка движения – стремительно растет в большинстве стран мира
.
Ароматерапия и аромапсихология – как важный инструмент работы с телом и эмоциями.
Натуральные эфирные масла использовались не одну тысячу лет. Эти натуральные биологически активные компоненты обладают богатым химическим составом, оказывают мощное благотворное воздействие на организм, порой на уровне, сопоставимом с химическими лекарственными средствами. При этом, в отличие от последних, будучи натуральными веществами, масла не обладают негативными побочными эффектами
.
Каждый из указанных методов усиливает действие друг друга: здесь свобода выбора, нет жестких ограничений и запретов. И в зависимости от того, что именно будет комфортно человеку, можно выбрать наилучшую стратегию на пути к здоровью и активному долголетию.
Лишний вес – это верхушка айсберга. Это следствие многих факторов. Если подходить к снижению веса только путем ограничения питания, то такой путь малоэффективен. Важно не просто безопасно сбросить вес, а удержать его длительное время. В долгосрочной стратегии сработает то, что вы готовы выполнять день ото дня, к примеру, хотя бы ближайшие 50 лет.
1.4 Как природа позаботилась о современном человеке. Или поговорим об ароматной терапии
Ряд эфирных масел благотворно влияет на обменные процессы. Ментол, содержащийся в эфирном масле перечной мяты, капсаицин в эфирном масле черного перца активизируют рецепторы жировой ткани
.
Благотворное влияние эфирных масел при лечении ожирения подтверждено рядом исследований. Например, такие масла, как цитронеллы и грейпфрута снижают аппетит и препятствуют накоплению жировой массы. Тмин и шалфей борются с инсулинорезистентностью и совместно с орегано и имбирем улучшают липидный профиль крови.
Рисунок 2 – Компоненты, активизирующие термогенез бурой жировой ткани
Эфирное масло пачули борется с лептинрезистентностью. На гормон голода грелин хорошо влияют масла грейпфрута и цитронеллы
.
Рисунок 3 – Схематическое изображение эффектов эфирных масел в снижении/предотвращении ожирения и заболеваний, связанных с ожирением
Ингаляции с эфирным маслом грейпфрута в сочетании с маслом пачули значительно снижают чувство голода, воздействуя непосредственно на гипоталамус – центр сытости мозга. Параллельно с этим уменьшается тяга к сладкому
. Также масло пачули стимулирует полезные взаимодействия между жировыми клетками и иммунитетом и является биологически активным компонентом для лечения ожирения и связанных с ним метаболических заболеваний, воздействуя на воспаление жировой ткани
.
Хороший антидепрессантный эффект дает ингаляция комбинаций смеси масел апельсина, лимона, бергамота
.
На качественное восстановление организма влияет глубокий сон. Лишение сна распространено среди нынешнего поколения, и до 18% населения мира страдают бессонницей
.
Исследования показывают, что плохой сон играет важную роль в развитии ожирения. В последнее время возрос интерес к программам, использующим психологические вмешательства и дополнительную альтернативную медицину для уменьшения побочных эффектов отпускаемых по рецепту лекарств и улучшения качества жизни пациентов с бессонницей
.
Ингаляционная терапия маслом лаванды благотворно влияет на улучшение сна: увеличивает фазы глубокого сна и сокращает фазы быстрого сна
. Как сообщают исследования
, лаванда заставляет тело чувствовать тяжесть и обеспечивает чувство стабильности. И, как следствие, отдохнувший, выспавшийся, полный сил человек будет в хорошем расположении духа и меньше прибегать к быстрым источникам удовольствия (съесть что-то сладенькое, кофе с печенькой и др).
Использование эфирных масел имеет древнюю историю и преобладало в различных культурах по всему миру, например, у египтян, греков, персов и китайцев. Сегодня эфирные масла используются в традиционных и дополнительных лекарствах, ароматерапии, массаже, косметике, парфюмерии и пищевой промышленности. Эффект от использования эфирных масел изучается во всем мире. Они демонстрируют ряд биологических активностей, таких как противопаразитарные, противогрибковые, антибактериальные, противовирусные, антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые, антивозрастные и нейропротекторные свойства
. Мощные антистрессовые, противотревожные, анальгетические, когнитивные и вегетативные эффекты выявлены в результате ряда исследований за последние 10 лет. Боль, депрессия, тревога, стресс, расстройства сна, умственная усталость, возбужденное поведение и качество жизни – всё это исследовалось в разных странах. И эфирные масла показали многообещающее воздействие на нервную систему, что в дальнейшем можно применить в функциональных продуктах питания, напитках и альтернативной терапии.
Согласно ряду свежих исследований
, лаванда, розмарин, бергамот, эвкалипт, роза, юзу, лимон, меники, хиноки, копайбы, розового дерева (Aniba rosaeodora) масло можжевельника виргинского, грейпфрута и петитгрейна благовторно влияют на вегетативную нервную систему при ингаляционном применении. Массаж с маслами лаванды и герани также повлиял на ВНС, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление после массажа.
Интересно, что использование эфирных масел в большинстве случаев снижает стресс и негативные эмоции за счет снижения уровня гормонов стресса и активации парасимпатической системы. Сообщалось об анксиолитическом эффекте (как транквилизаторы) масел лаванды, копайбы, розового дерева (Aniba rosaeodora), можжевельника виргинского, орегано, майорана, апельсина и петитгрейна. И, наконец, эфирные масла влияют на когнитивные функции и поведение. Эфирное масло розмарина улучшает когнитивные способности. Эфирные масла мяты колосковой (Spearmint) и перечной повышают производительность при выполнении сложных когнитивных задач и снижают умственную усталость при длительной работе. Эфирное масло петитгрейна может улучшить производительность на рабочем месте, если его добавить в аромадиффузор в рабочем помещении. Благодаря эфирным маслам орегано и розмарина покупатели более приемлемо отнеслись к выбору продуктов питания.
Депрессия была наиболее изученным клиническим проявлением, связанным с действием эфирных масел. Лаванда, ромашка, бергамот, апельсин, анис, герань и горный перец уменьшают депрессию. Лаванда, бергамот и мелисса показали обезболивающий эффект. Лаванда, бергамот, герань, горный перец, ромашка, копайба, розового дерева (Aniba rosaeodora), можжевельника виргинского и апельсина показало анксиолитическую активность (как транквилизаторы) в нескольких типах популяций. Эфирные масла могут облегчить усталость, проблемы с памятью, поведенческие симптомы, стресс и проблемы со сном без риска злоупотребления.
Натуральные эфирные масла создают импульс, который отправляется в головной мозг, влияя на подкорковые структуры. В частности, влияя на миндалевидное тело, где хранится подсознание, вытесненные переживания, помогают налаживать психо-эмоциональную сферу, выводя эмоции на поверхность.
Вместе с тем, само по себе использование эфирных масел, аромат которых нравится, уже может дополнить карту удовольствий. Ведь для людей, у которых еда является одним из основных источников радости, очень важно находить как можно больше несъедобных удовольствий и внедрять их в жизнь.
