Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Robert L. Leahy

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You

© 2005 by Robert L. Leahy

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018

© Серия «Сам себе психолог», 2018

Предисловие

Большая радость и особая ответственность представлять вниманию читателя книгу одного из ведущих специалистов планеты в области психотерапии и ее наиболее востребованного на сегодня направления – когнитивно-поведенческой терапии. Это двойная радость, поскольку с Робертом нас связывают давние дружеские отношения и тесное плодотворное сотрудничество, как личное, так и в форме взаимодействия Американского института когнитивно-поведенческой терапии, возглавляемого Робертом, с нашей Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии. Роберт Лихи хорошо знаком с российской наукой и культурой, с большим уважением относится к наследию и традициям ее известных представителей и великим именам. Он цитирует в своих работах и выступлениях Льва Семеновича Выготского и Федора Михайловича Достоевского, в презентациях его докладов на мировых конференциях можно увидеть репродукцию картины Ильи Ефимовича Репина «Бурлаки на Волге» и аллюзии ко многим нашим знаменитым писателям. Глубокое знание и понимание России не случайно: супруга Роберта – Хелен, прямой потомок нашего известнейшего химика Александра Михайловича Бутлерова, создателя теории химического строения органических веществ. Другой частью семейного древа Хелен являются известные деятели балета из еще дореволюционного пика расцвета Мариинского театра Санкт-Петербурга.

Роберт Лихи – один из лидеров когнитивно-поведенческих терапевтов. Он ближайший ученик Аарона Бека, создателя когнитивной терапии, чьи родителя также эмигрировали еще в начале двадцатого века в США из России. Роберт его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший также и свою оригинальную концепцию терапии эмоциональных схем. Роберт Лихи – ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения большого количества пациентов. Он эксперт мирового уровня, написавший сотни профессиональных статей и десятки книг.

В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. За счет лучшего понимания себя, чему способствует данное направление, лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала и активно прогрессируют в последующем. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего с многими сотнями беспокойных клиентов в самом сердце Нью-Йорка.

Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхэттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень своего беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новому опыту и методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая это в долгий ящик туманного завтра.

Дмитрий Викторович Ковпак, к.м.н., доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.

Введение. Семь правил особо нервных людей

Беспокойство – ваша вторая натура. Но представьте себе человека, воспитанного в глухом лесу и ничего не знающего о современной жизни. Этот Маугли подходит к вам и спрашивает: «Как мне научиться волноваться?» В течение многих лет вам удавалось волноваться практически машинально, но теперь нужно научить этому другого вполне сознательно. Попробуйте составить для него инструкцию.

Во-первых, вы должны придумать серьезные основания: почему необходимо волноваться. Например, «Стресс мотивирует меня», или «Беспокойство помогает мне решить мои проблемы», или «Постоянная тревога делает нас готовыми ко всему». Превосходные причины не отказываться от волнений!

Теперь можно добавить пару пунктов о том, когда, собственно, надо начинать волноваться. Что может вызвать у вас беспокойство? Вы могли бы сказать: «Нечто плохое», – но это отражает случаи, когда вы волнуетесь о чем-то ужасном, что еще не произошло. Может быть, «Когда что-то плохое собирается случиться»? Но откуда вам знать, собирается ли? Оно ведь еще не произошло – как и почти все, о чем вы обычно беспокоитесь. Вы можете сказать: «Начните волноваться из-за того, что может когда-нибудь произойти». Легко представить множество ужасных событий, которые не должны происходить никогда. Вот неограниченное поле для беспокойства!

Теперь, собрав потенциальный материал для работы, вы можете сосредоточиться на своем беспокойстве. Хотя отвлечь вас от этого может масса вещей: работа, друзья, семья, хобби, самочувствие, даже сон. Как сконцентрировать мысли на тревоге?

Это легко. Расскажите себе парочку историй обо всем плохом, что могло бы произойти. Добавьте деталей. Каждое предложение по возможности начинайте со слов «А что, если…», затем придумывайте ужасные последствия. Продолжайте рассказывать себе эти мрачные истории, каждый раз тщательно фиксируясь на том, не забыли ли вы что-то важное. Не доверяйте своей памяти! Продумайте все варианты и подробно остановитесь на каждом. Помните, «если это возможно, то это вероятно».

И не забывайте повторять, что, если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью. Это первое правило беспокойства.

Но если что-нибудь плохое случится, что именно с вами станет? Итак, второе правило: никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.

Проблема должна быть решена, как только мысль о ней пришла вам в голову. Вы будете чувствовать себя лучше. Вам удастся наконец расслабиться, как только вы изгоните неопределенность из своей жизни. Если бы вы были абсолютно уверены абсолютно во всем, вы бы не волновались, не так ли? Вперед же, к совершенству полной и окончательной уверенности.

Давайте начнем с вашего здоровья. Вы не можете быть абсолютно уверены в том, что вот это белое пятнышко – не рак. Вы обратились к врачу, но разве врачи никогда не ошибаются? Вы не можете быть совершенно точно уверены в том, что деньги не закончатся. Или что вы не потеряете работу. Или – если уже потеряли – что найдете другую. Или что люди, которые уважают вас сейчас, не растеряют все свое уважение, если вы не будете держаться на достаточно высоком уровне.

Давайте посмотрим правде в глаза: есть ли хоть что-нибудь, в чем вы действительно уверены?

Немного спокойствия, возможно, удастся получить, заставляя других людей переубедить вас в чем-то. Наверняка кому-то виднее, чем вам. Сходите к доктору столько раз, сколько сможете себе позволить, и каждый раз требуйте гарантировать, что с вами все в порядке, что вы никогда не заболеете и не умрете. Расспросите друзей о том, действительно ли они думают, что в этом году вы выглядите не хуже, чем в прошлом. Возможно, вы сможете что-то заметить, прежде чем будет слишком поздно.

Может быть, прежде чем вы безвозвратно погибнете во всех возможных смыслах – заболеете, потеряете деньги, работу, друзей и внешность, – вам удастся взять ситуацию под контроль и спасти свою жизнь в героическом усилии самосовершенствования. Возможно, еще есть время. Требовать стопроцентной уверенности – очень важно. Больше никаких оплошностей. Вы уже не так наивны. Вас не застанут врасплох.

Но ни мотивации, ни стремления к стопроцентному контролю не хватит, чтобы беспокоиться профессионально. Нужны доказательства того, что дела идут ужасно. Итак, третье правило: рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.

Если вам кажется, что вы кому-то не нравитесь, то это, скорее всего, правда. Если вы думаете, что будете уволены, примите это. Если (как вы решили) кто-то рядом расстроен, это все из-за вас. Чем больше вы верите в то, что ваши мысли и есть реальность, тем больше вы нервничаете.

Но почему вас должно заботить, что о вас думают окружающие или как вы выполняете свою работу? Почему это должно иметь значение для вас лично?

Четвертое правило отвечает: все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.

Если вы не очень хорошо сдали экзамены, то вы некомпетентны. Если вы кому-то не нравитесь, то вы лузер. Если ваш партнер сердится, это значит, что вы останетесь в одиночестве и будете несчастны. Все это вместе говорит о том, кем вы действительно являетесь.

Но мало ли в мире чепухи! Почему любая потеря или неудача должны быть настолько важны? Как научить себя беспокоиться из-за досадных мелочей?

Пятое правило чересчур нервных людей гласит: неудача недопустима.

Вы несете ответственность за все в этом мире. В случае каждой неудачи думайте о том, что о ней узнают все, и именно она будет решающим испытанием на экзамене «Какой вы человек». Можете усилить эффект при помощи мысли: «Я никогда не смогу справиться ни с одним провалом». Теперь любые ваши тревоги по-настоящему серьезны. Вы узнаете, как они серьезны и важны, по тому, как сильно они трогают вас: внутри все сжимается, пульс грохочет в ушах, голова болит, вас бросает в холодный пот, а по ночам вы долго лежите без сна.

А теперь, когда вы заметили у себя все эти симптомы, вы должны избавиться от них. В этом состоит правило номер шесть: избавьтесь от любых негативных чувств немедленно.

Что, не можете? Они не проходят? Это плохой знак. Вам необходимо избавиться от неприятных ощущений прямо сейчас. Кто знает, во что они превратятся, если пустить дело на самотек? Возможно, то, что вы не можете избавиться от этого негатива, означает, что грядет нечто действительно ужасное. Возможно, есть что-то, о чем вы не думали, какие-то ужасные признаки, которые вы проглядели. Возможно, вы теряете контроль. И это недопустимо. Любую проблему следует решать как можно скорее. Поэтому седьмое правило: любая проблема равняется ЧП.

Не обманывайте себя, думая, что сможете подождать, отложить проблемы, обдумать все, когда будет время. С любой неприятностью, заботой или просто сложностью необходимо справиться немедленно. Вы можете лечь в кровать и обдумать каждую проблему, с которой вы столкнетесь завтра или в следующем году. Скажите себе: «Мне нужны ответы прямо сейчас».

Мы представляем что-то плохое и рассматриваем это как факт, чтобы заставить себя быть ответственными и волноваться. Не миримся с неопределенностью. Помещаем себя в центр любой ситуации и при этом заранее рассматриваем себя как ошибку природы. Осознаем, что необходимо полностью контролировать свои эмоции; любую проблему, включая необходимость избавиться от мрачных мыслей и неприятных чувств, рассматриваем как срочную и неотложную.

Теперь можно вернуться к человеку, который вышел из джунглей, и сказать ему, что у нас есть Семь правил особо нервных людей. Давайте внимательно изучим их и удостоверимся, что действительно собрали все:

1. Если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью.

2. Никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.

3. Рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.

4. Все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.

5. Неудача недопустима.

6. Избавьтесь от любых отрицательных чувств немедленно. 7. Любая проблема – это чрезвычайное происшествие.

Но подождите. Вы чего-то не учли? Нет ли чего-то, что вы могли пропустить? Можете ли вы действительно доверять своей памяти? Вы забыли самое главное – беспокоиться о беспокойстве. Вы забыли, что нужно говорить: «Все это беспокойство сведет меня с ума, доведет до сердечного приступа и полностью разрушит мою жизнь». Как же вы могли забыть восьмое правило – правило, в котором говорится: «Теперь, когда вы нервничаете, вы должны прекратить нервничать полностью, иначе вы сойдете с ума и умрете».

А может, вы недостаточно поволновались о поставленной задаче? Вообще не задумывались об этом, верно? Все готово, и вы ничего не пропустили? Но если поразмыслить о том, каков конечный результат следования этим правилам, вы бы увидели, что обучение вашего нового друга стрессу в конечном счете сведет его с ума или убьет.

Вы, вероятно, скажете: «Очень забавно. Узнаю себя. Но как это поможет мне избавиться от беспокойства?»

На самом деле все довольно просто. Вы волнуетесь, потому что следуете своду правил, которые, по вашему мнению, помогают. Вы думаете, что заметите проблемы, прежде чем они выйдут из-под контроля, немедленно избавитесь от неприятных чувств и решите все задачи. Вы думаете, что, выполняя правила, добьетесь ощущения безопасности. Правда, до сих пор это не работало.

На самом деле перечисленные решения и есть проблема. Именно ваш свод правил заставляет вас беспокоиться.

В течение двадцати лет я помогал людям, страдающим от депрессии и беспокойства, с помощью когнитивной психотерапии. Когнитивная психотерапия обращается к вашим предрассудкам («мировосприятию»), которые вызывают у вас беспокойство и депрессию. Тревожные расстройства – это действительно проблемы восприятия. Когнитивная психотерапия помогает понять и изменить его, чтобы уменьшить беспокойство.

Много лет невротики страдали без какой-то значительной надежды на улучшение. Иногда они использовали успокоительные или антидепрессанты, способные частично уменьшить тревогу. Традиционные формы психотерапии помогали приблизительно в 20 % случаев, еще в 80 % случаев положение не улучшалось. К счастью, теперь у нас есть очень хорошие новости для хронических невротиков.

За последние десять лет когнитивная психотерапия шагнула далеко вперед. Например, мы теперь знаем:

• Люди на самом деле испытывают меньше тревоги, когда беспокоятся.

• Непереносимость неуверенности – самый важный элемент в беспокойстве.

• Невротики боятся эмоций и не могут верно оценить значение происходящих событий, потому что «слишком погружены в себя».

Тревожность – это не просто пессимизм; это отражение множества граней вашей личности. Как только мы понимаем, почему вы волнуетесь и в чем смысл ваших тревог для вас, мы начинаем искать способы, которые вы примените – или не примените, – чтобы помочь себе.

• Теперь мы лучше понимаем то, как «работает» беспокойство.

• Мы можем использовать это новое знание, чтобы справиться с тревожностью.

• 75 % людей с повышенной тревожностью могут почувствовать себя лучше благодаря новым формам терапии.

На основе нового исследования я разработал семишаговую программу, которая поможет вам создать «теорию» собственного беспокойства и лучше понять, как работает ваш мозг, как ваша личность определяет ваши страхи и какие методы наиболее эффективны для устранения вашего беспокойства с его «списком правил».

1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.

2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить. 3. Боритесь с тревожными мыслями.

4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.

5. Превратите «провал» в возможность.

6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.

7. Контролируйте время.

Давайте кратко изучим каждый шаг:

1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.

Большинство невротиков мечутся между двумя мыслями: «Мое беспокойство сводит меня с ума» и «Я должен волноваться, чтобы быть начеку». Иными словами, перестав тревожиться, вы начнете тревожиться еще больше – ведь тревога, как вы думаете, делает вас готовыми к сложностям и защищает. Вы испытываете смешанные чувства по отношению к своей тревоге, даже если она делает вас несчастными. Ваше беспокойство является стратегией, которая, как вам кажется, помогает. Пока вы не перестанете верить в это, вы продолжите волноваться. Необходимо найти мотивацию и бросить вызов своим проблемам, а не думать о них без конца, считая это признаком ответственности и добросовестности. Без мотивации все советы в мире будут бесполезны и не помогут вам избавиться от тревожности.

Продуктивное беспокойство помогает выделить проблемы, которые вы можете немедленно решить способами типа «найти карту маршрута Нью-Йорк – Бостон».

Непродуктивное беспокойство включает воображаемые «а что, если»: «А что, если я приеду туда и никто не захочет со мной разговаривать?» Как только вы почувствуете разницу, вы поймете, как использовать эффективные стратегии для решения «настоящих проблем».

2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить.

Вы не желаете принимать события – реальные или возможные, которые вам не по вкусу. Ваше беспокойство похоже на протест против действительности. Принятие не означает, что нечто должно нравиться вам или вы обязаны считать это нечто справедливым. Принятие не означает, что вы не можете или не будете пытаться изменить положение вещей. Просто прежде чем менять что-либо, придется признать, что это существует. А еще вы должны учиться принимать ограниченность своих сил. Вы постоянно беспокоитесь о том, что должны сделать: заработать больше денег, удостовериться, что не заболели, помочь ближнему, который, кстати, не просил у вас помощи. Беспокойство помещает вас в центр вселенной. Этот пункт программы должен научить вас быть в реальной жизни больше, чем просто наблюдателем, – и, однако, меньше, чем столпом мироздания.

3. Боритесь с тревожными мыслями.

Вы постоянно предсказываете будущее («Я могу потерпеть неудачу»), читаете мысли людей («Он думает, что я лузер»), размышляете о неприятностях и реакции на них («Было бы ужасно, если бы я не получил то, чего хочу»). Я приведу десять методов, позволяющих победить эти иррациональные и жестокие мысли и сделать жизнь более уравновешенной. Вы узнаете, как определить, что вызывает у вас беспокойство, общие направления своего беспокойства и даже несколько способов беспокоиться так, чтобы снизить уровень тревожности.

4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.

Вы беспокоитесь об одном и совершенно игнорируете другое. Почему? То, о чем вы переживаете больше всего, и есть то, что вы ощущаете как главную угрозу. Это может быть ваша озабоченность по поводу того, что вы не идеальны, покинуты, беспомощны, по-дурацки смотритесь или безответственны. На этом этапе вы узнаете, как определить, какие убеждения о себе вызывают у вас так много напряжения, а затем бросить им вызов.

5. Превратите «провал» в возможность.

Ваши заботы – это попытки подготовиться, предотвратить и предвосхитить неудачу. Неудача может казаться вам катастрофой, которая может произойти в любую минуту, если вы не будете постоянно начеку и перестанете волноваться. Я дам вам список из двадцати фраз, которые нужно сказать себе, чтобы преодолеть свой страх перед неудачей. Раз вы узнаете, как обращаться с неудачей, то нервничать будет не о чем, верно?

6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.

На самом деле беспокойство является стратегией избегания неприятных эмоций. Вы боитесь своих чувств, потому что думаете, что должны быть рациональны, все контролировать, всегда пребывать в хорошем настроении, четко понимать, как именно себя чувствуете, и со всем справляться. Даже если вы признаёте, что вы «комок нервов», страх перед чувствами приводит вас в еще большее беспокойство. Вместо того чтобы пытаться прогнать прочь эмоции, вы будете учиться проживать их и использовать в своих интересах.

7. Контролируйте время.

Вами управляет ощущение «срочности», потребность узнать все обо всем немедленно. Вы узнаете, как «выключить» чувство нехватки времени и более осознанно относиться к своему настоящему, чтобы получать от жизни больше, чем сейчас.

Третья часть – «Узнать свою тревогу и встретиться с ней лицом к лицу» – обращается к пяти наиболее распространенным областям беспокойства: одобрению, отношениям, здоровью, финансам и работе – и использует семь шагов для работы с ними. Например, говоря о тревожности в отношениях, мы рассмотрим, как события из вашего детства определили ваши взгляды на отношения между людьми. Когда мы коснемся беспокойства о здоровье, мы оценим перфекционистские представления о внешности и жизнедеятельности организма. Когда обратимся к тревожности по поводу финансов, нам придется выявить искаженные представления, приведшие к тому, что вы стали одержимы идеей потери денег.

Итак, давайте выясним, почему вы продолжаете нервничать.

Часть I. Как нервничать и зачем