Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Почему вы продолжаете волноваться

Вами владеют смешанные чувства по отношению к вашим тревогам. С одной стороны, они мешают вам, поэтому вы с трудом засыпаете и не можете выкинуть пессимистические мысли из головы. С другой – тревоги имеют для вас большое значение. Например, вы думаете:

• Возможно, я найду решение.

• Я не хочу упустить что-либо.

• Если я продолжу искать, возможно, я найду решение.

• Я не хочу столкнуться с неожиданностями.

• Я хочу быть ответственным.

Вам будет нелегко работать со своими тревогами, потому что в некотором смысле они «работали» на вас.

Ваши родители научили вас волноваться

Откуда появились тревоги?

Интересно, что невротики в большинстве своем редко ссылаются на то, что с ними самими недавно произошли ужасные вещи. Им кажется, что в их жизни все в пределах нормы.

Никаких тяжелых травм, не так уж много больших потерь.

По крайней мере, сейчас.

Травма. У хронического невротика был более высокий уровень травм – особенно физических – в детстве. Став взрослыми, такие люди, однако, беспокоятся вовсе не о физическом насилии. Одна из причин этого – попытка избежать действительно травмирующих мыслей. Студенты колледжа, склонные к тревожности, признают, что слишком беспокоятся об определенных вещах именно потому, что не хотят размышлять на темы, гораздо более пугающие. Как вы позже увидите, сильное беспокойство – это попытка избежать неприятных эмоций.

Гипертревожные и гиперопекающие родители. У взрослых, которые нервничают, были родители, которые нервничали. Дети, вероятно, подражали ходу их мыслей. Матери невротиков чрезмерно опекали своих детей, желая защитить от того, что считали «опасным миром». «Не задерживайся допоздна – это опасно», и «Не забудь надеть перчатки», и «Убедись, что ты посмотрел направо и налево, когда переходишь дорогу». Вы всегда должны быть начеку и контролировать окружающий мир.

Многие из таких матерей сочетали гиперопеку с отсутствием теплоты. Они управляли ребенком и были очень навязчивы, но при этом не проявляли теплоты и привязанности. Малыш узнавал не только о том, что мир небезопасен и сам он ни на что не способен (ведь только мать может сказать, что делать), но и привыкал к тому, что не существует безопасного и комфортного места, куда можно прийти за поддержкой.

Обмен ролями со взрослым. Такие родители часто заставляют детей выступить в качестве… собственно, родителей. Допустим, мать делится своими проблемами с ребенком и надеется найти в нем поддержку и опору. Такая инверсия способствует формированию тревожности, особенно по поводу отношений с людьми. Женщина, страдающая неврозом, как-то рассказывала мне, что необходимость выступать в роли «мамы мамы» заставляла ее чувствовать, что рядом нет никого, кто бы мог защитить ее саму. Естественно, это ее беспокоило.

Результатом такого воспитания является распространенная среди невротиков озабоченность отношениями. Люди с повышенной тревожностью этого типа больше всего обеспокоены тем, что якобы недостаточно заботятся о близких, мало им помогают. Они нервничают, не желая подвести других людей, постоянно переживают из-за того, что на них обижены и ими недовольны. Фактически такие невротики стараются превзойти всех, предупреждая и угадывая чувства других людей.

Родители, отвергающие эмоции. Некоторые родители будущих невротиков видят в проявлениях эмоций лишь стремление досадить или избалованность, потакание своим «гадким» чувствам. Их дети растут, думая, что не должны проявлять эмоции, все равно никто не поддержит их.

Ненадежная связь (проблемы с привязанностью). Многие взрослые, которые склонны к тревожности, пережили в детстве потерю родителя. Такая утрата может заставить человека бояться разрыва любых отношений, а также избегать любых конфликтов, ссор, обид, которые могут теоретически привести к разрыву. Тем, кто страдает от неврозов этого типа, в детстве часто недоставало ощущения связи с родителями. Это означает, что они не всегда были уверены, что мама или папа будут рядом, что они обратят внимание, если с ребенком что-то случится, что они не уедут или не умрут.

Женщина, которая нервничала из-за разрыва отношений, рассказала мне, что ее мать угрожала самоубийством, когда дочь была совсем маленькой. Теперь выросшая девочка постоянно чувствовала, что любые отношения могут закончиться когда угодно, если она не будет начеку. Другая женщина постоянно тревожилась о деньгах и о том, что она останется в одиночестве, хотя была независима, богата и окружена множеством друзей. Она объяснила, что, когда она была ребенком, ее мать жаловалась на боли в груди и говорила, что вся опасность таится там. Девочка боялась, что мать умрет, если она где-нибудь задержится и будет играть слишком долго. Фактически она чувствовала, что не может быть самостоятельной, полагая, что это «убьет» ее мать. Как бы странно это ни звучало, страх остался с ней и во взрослой жизни.

Стыд. Родители чересчур застенчивых людей предпочитали стыдить своих детей, чтобы управлять ими. Они постоянно повторяли что-то типа: «Что подумают люди?», или «Я действительно разочарован в тебе», или «Не дай бог никому узнать, что это сделал ты». Стыд заставляет вас чувствовать, как будто вы, ваша личность и потребности зарыты глубоко внутри. Дети, которые растут с подобными родителями, стыдятся, что люди увидят их несовершенства или нервозность.

Это имеет смысл для вас

Я не верю, что люди хотят нервничать или страдать. На самом деле все невротики думают, что благодаря постоянному беспокойству можно избежать худшего. Беспокойство является вашим способом приспособиться к действительности, которая кажется полной хаоса, проблем и путаницы, недоступной для контроля, загадочной и пугающей. Тревога заставляет вас (как вы полагаете) действовать ответственно, предотвращать худшие страхи, добиваться цели и избегать неприятных чувств, которые, как вы считаете, совершенно понятны и очевидны. Пока вы не поймете, какой смысл тревога имеет для вас и почему это представление может быть неверным, вы не сможете перестать беспокоиться. Давайте рассмотрим связанные с тревогой идеи более подробно.

1. Вы считаете, что беспокойство помогает вам решить проблемы.

Люди волнуются и размышляют, думая, что найдут решение своих проблем. Они полагают, что беспокойство подготовит их, защитит и предотвратит все плохое. Когда исследователи спрашивают невротиков, чего они надеются добиться, переживая по поводу всего плохого в мире, те отвечают: «Возможно, я узнаю, как мне решить свои проблемы» или: «Возможно, я пойму, что случилось».

2. Вы считаете, что мир опасен и что вы не способны с этим справиться.

Вы полагаете, что постоянная тревога поможет вам предотвратить грядущие ужасы. Невротики внимательны к малейшим отклонениям от привычного (например, признакам отстраненности партнера) и интерпретируют неоднозначную информацию как негативную. Неоднозначная информация может быть такой: «Я не уверен в том, что Кэрол на самом деле чувствует, но держу пари, она не разговаривает со мной, потому что я ей не нравлюсь». У невротиков есть специальный радар, ищущий угрозу. Они видят опасность даже там, где ее нет. Радар всегда включен, потому что для его владельца жизнь – это вечная война.

Однажды группу невротиков попросили перечислить, о чем они тревожились за прошедшие две недели. Оказалось, что в 85 % ситуаций, которые вызывали у них беспокойство, разрешились положительно. Кроме того, в 79 % случаев невротики справлялись с отрицательными результатами лучше, чем сами ожидали. Часто дела идут лучше, чем кажется.

Те, кто страдает неврозами, заранее предполагают, что мир полон неудач и отвержения, а все дурные предсказания верны. Одна женщина после катастрофических событий 11 сентября в Нью-Йорке думала, что погибнет в будущей террористической атаке с вероятностью 100 %. Другие невротики полагают, что скорее всего вот-вот заболеют тяжелой болезнью, обанкротятся или потерпят неудачу в отношениях. Ими управляет неизбывный пессимизм.

3. Беспокойство помогает вам не думать о худшем вероятном исходе.

Вы фокусируетесь на том, что можете заметить заранее, и на том, что поможет предотвратить пугающую «катастрофу» в будущем. Как было сказано выше, вместо того чтобы нервничать из-за самого худшего, вы нервничаете из-за мелких ухудшений, хотя ничего страшного пока вообще не произошло. Объяснение этому такое: «Если я могу заметить мелочи, которые предвещают катастрофу, я могу заранее принять меры и не думать о самой катастрофе».

Например, некий дантист волновался о том, что количество его рабочих часов уменьшается. Он беспокоился каждый раз, когда пациент отменял прием или когда в графике приема было «окно». Его тревожные мысли выглядели примерно так: «Черт, у меня опять “окно”! Значит денег меньше получу. Интересно, не происходит ли спад в практике? Не потому ли доктор Смит не обращается ко мне с вопросами, что с моим последним пациентом что-то пошло не так? Не утрачиваю ли я профессиональные связи? Не стоит ли пригласить доктора Смита пообедать?»

Он не позволял себе дойти до мысли о главном страхе: «Моя практика полностью уничтожена, я обанкротился». Он избегал этой мысли, сосредоточиваясь на текущих событиях – например, отмене приема пациентом, – и строил стратегию, которая позволит избежать подобного исхода.

Когда я прошу хронического невротика попытаться представить ряд событий, которые приведут к худшему возможному исходу, это отнимает у пациента довольно много времени. Он продолжает придумывать «меньшее зло» или «неуловимые приметы конца». Важно, что как только невротик начинает фокусироваться на мелких проблемах, которые можно решить, ему не приходится сталкиваться со своими худшими страхами лицом к лицу, и значит, невротик может и дальше отвергать его.

4. Ваше беспокойство мешает вам испытывать сильные чувства.

Люди, вероятно, говорили вам: «Вы слишком много думаете». В этом есть доля правды. Беспокойство является способом избегать чувств через «надумывание». Как невротик вы размышляете больше, чем ощущаете. Вы обдумываете проблемы, а не испытываете чувства. Беспокойство – это способ «держать нечто в голове», не чувствуя эмоционального воздействия.

5. Вы испытываете меньше тревоги, когда нервничаете.

Когда вы нервничаете, ваш уровень тревожности не увеличивается. Невротики и не-невротики очень по-разному реагируют на угрозу. Когда не страдающий неврозом человек смотрит на пугающее изображение, он чувствует страх, его сердечный ритм ускоряется. С повторным воздействием угрожающего изображения тревога снижается. У невротиков процесс происходит иначе. Они склонны к более высоким уровням напряжения, потому при виде страшной картинки хронический невротик не показывает никакого увеличения тревожности. Это его «нормальный уровень угрозы».

Но и уменьшения нервозности при повторном показе пугалки невротик не демонстрирует. Это важно. Чем больше мы находимся лицом к лицу с вещами, которых боимся, тем более неотвратимо мы осознаем, как уменьшается наш страх. Так, если я боюсь ездить на лифте, после тысячной поездки мой страх уменьшится. Но с невротиками этого не происходит – или как минимум им требуется гораздо больше времени.

Похоже, будто они не чувствуют угрозы.

Это вызвано тем, что невротики всегда настороже – в состоянии напряженности.

Беспокойство подавляет вашу тревогу, потому что вы действительно думаете, что совершаете нечто конструктивное, когда волнуетесь. Однако когда вы прекращаете нервничать, уровень тревожности увеличивается. Ваша тревога словно накапливается, когда вы волнуетесь. Поэтому стресс, который испытывает невротик, больше, даже если кажется, что он меньше реагирует на угрозу.

6. Беспокойство создает иллюзию контроля.

Если вы невротик, вас, скорее всего, уже называли «вахтером», «контрол-фриком», «командиром». Когда вы беспокоитесь, вы полагаете, что все вот-вот выйдет из-под контроля. Вы пытаетесь управлять тем, что произойдет, думая обо всех худших возможностях и затем находя решения. Вы говорите себе: «Я должен узнать, где именно все может пойти не так, как надо, и удостовериться, что этого не будет». Вы пытаетесь решить проблему, прежде чем она превратится в катастрофу.

Поскольку вы чувствуете, что не в силах контролировать происходящее, то начинаете волноваться, чтобы установить контроль. Вы продолжаете думать: «Что может пойти не так, как надо?» и «Как я могу управлять процессом?» Когда мы предполагаем опасность или угрозу, мы пытаемся овладеть ситуацией. Например, вы опасаетесь собак и тщательно избегаете их на улице. Вы маниакально боитесь микробов – и моете руки по тридцать раз на дню. Вы переживаете, что можете выставить себя дураком перед незнакомыми людьми, и машинально опираетесь на край стола, чтобы почувствовать поддержку. Вы ищете любой способ управлять хоть чем-нибудь. Мы называем это безопасным поведением, потому что оно позволяет невротику хоть немного чувствовать себя в безопасности. Начав тревожиться заранее, прежде чем что-то плохое произошло, вы, когда это плохое не происходит, начинаете думать, что именно ваше беспокойство предотвратило негативное развитие событий.

Допустим, я волнуюсь, что провалю тест, меня переедет автобус или меня отвергнут все женщины, с которыми я хотя бы заговорю. На самом деле этого не происходит. Почему же я не перестаю беспокоиться и не превращаюсь в счастливчика, как, казалось бы, должен? Потому что мой архаический мозг говорит мне что-то вроде: «Боб. Давай сложим два и два. Ты переживал из-за теста, автобуса и вон тех дамочек. Но ты не провалил тест, тебя не сбил автобус, и женщины не посылают тебя подальше. Таким образом, ничего ужасного не произошло. Не доказывает ли это, что беспокойство работает? Я волновался. Ничего плохого не произошло. Это сработало. Дело закрыто. Прекратите беспокоить меня. Я занят тем, что волнуюсь».

Это то, что психологи называют «иллюзорной корреляцией». Две вещи коррелируют, если происходят одновременно или одна всегда следует за другой. Так, когда на светофоре зажигается зеленый, автомобили двигаются. Тем не менее это не доказывает, что одно является причиной другого. Давайте предположим, что Нэнси просыпается и встает с кровати каждое утро, а через пятнадцать минут встает солнце. Разве солнце встало благодаря Нэнси?

7. Постоянно нервничая, вы ощущаете себя ответственным человеком.

Возможно, в глубине души вы верите, что обязаны размышлять обо всем плохом, что могло бы произойти, и обо всем, что может этому помешать. Вы думаете: «А вдруг эта родинка – рак? Теперь, когда я понимаю, что это может означать, было бы безответственно и небрежно не выяснить точно».

Люди волнуются, потому что считают волнение признаком осторожности, ответственности и добросовестности. Как Эмили, мать 32-летнего Чака, который не был женат, но жил с женщиной, которая была ему действительно небезразлична. Он работал на хорошей должности и только что получил степень магистра делового администрирования в лучшей школе бизнеса. Но Эмили волновалась, что Чак никогда не женится, не сможет преуспеть в своей карьере и, конечно, не заботится о себе. Беспокойство Эмили сводило Чака с ума. Эмили думала, что волнение за Чака означает, что она «заботится» о сыне и является «хорошей матерью».

8. Беспокойство как способ уменьшить неуверенность.

Вы постоянно повторяете: «Я на самом деле не знаю», или: «Все может быть», или: «Это всегда возможно», или: «Я еще не уверен». Вы чувствуете, что отсутствие уверенности мучает вас.

Невротики не выносят неопределенности. Фактически им проще знать, что результат будет плохим, чем пребывать в неведении. Вы полагаете, что можете рассмотреть все возможные варианты неудач и снизить процент неуверенности, но надо собрать информацию и обдумать каждую альтернативу. Это, конечно, усиливает чувство, что вы ничего не контролируете. И вы волнуетесь еще больше.

Вы считаете, что в состоянии «в конце концов» понять ситуацию или найти новую информацию, которая сделает ситуацию совершенно ясной, а затем придумаете идеальное решение проблемы, которое «наконец-то сработает». Эти попытки устранить любую неуверенность только все больше вас расстраивают – так как избавиться от неуверенности невозможно.

Если вы хронический невротик, то:

• Вы полагаете, что уверенность снизит риск причинения вреда.

• Вы ищете подтверждения, чтобы завоевать больше доверия.

• Вы постоянно нуждаетесь в информации.

• Вы долго ждете, прежде чем принять меры.

• Вы чувствуете, что должны все знать точно.

• Если вы не знаете чего-то точно, то уверены, что все кончится ужасно.

• Даже когда кажется, что решение прямо перед вами, вы интересуетесь, точно ли оно затронет все аспекты проблемы. Если нет, вы отказываетесь от него.

• Вы продолжаете волноваться, чтобы найти абсолютно идеальное решение, которое устранит неуверенность.

• Неуверенность приравнивается к угрозе, отсутствию контроля, ошибкам и сожалению впоследствии.

Однако на самом деле неуверенность нейтральна. Если я говорю, что не уверен насчет погоды в следующем месяце, то из этого не следует, что погода будет плохой. Это всего лишь: «Я не знаю».

Вы кидаетесь к медицинскому справочнику при любых «симптомах» болезни – и сразу же делаете поспешные выводы о возможно худшем исходе. Вы думаете: «У меня болит голова – наверное, это опухоль головного мозга». Затем вы перелопачиваете кучу информации об опухолях мозга и различных неврологических расстройствах, по делу и без дела бежите к врачу и требуете подтверждения от всех вокруг. Вы хотите быть уверены.

Информация – это сила, но она должна быть сбалансированной. Вы собираете сведения, которые еще больше склоняют к негативу. В этом, по вашему мнению, есть смысл, потому что таким образом вы сможете почувствовать опасность заранее и измените ситуацию. Но предубеждение мешает вам подойти к сбору информации критически и спокойно, отобрать нужное и игнорировать лишнее. В итоге вы принимаете неверное решение.

Перебирая вполне разумные выходы из ситуации, вы можете отбрасывать их один за другим, потому что не уверены в них абсолютно или потому что они неидеальны. Вам нужно не просто решение, а совершенное, безупречное решение проблемы. Но такого не существует, и вы тревожитесь еще больше, не прекращая поисков.

Некоторые невротики волнуются настолько сильно, что избегают информации. Это вызвано тем, что само получение определенной информации может гарантированно привести невротика к выводу, что у него катастрофическая проблема. Ход мыслей при этом таков: «Если я буду знать наверняка, что у меня ужасная проблема, я буду сломлен, я начну переживать из-за этого постоянно».

48-летняя женщина не проходила гинекологический осмотр больше 20 лет. Она слишком волновалась, что осмотр заставит ее бояться рака. Другой невротик отказывался смотреть на свой пакет акций – он чувствовал, что это заставит его слишком беспокоиться, и боялся, что потеряет слишком много денег. Женщина, которую беспокоила внешность, избегала зеркал, чтобы они не напоминали ей о том, что она превращается в «ведьму». На самом деле она была здорова и привлекательна, но, видимо, об этом ей было неизвестно.

Как работает непереносимость неуверенности, показано на рис. 1.1. Пока вы изучаете рисунок, подумайте о тревоге, которую испытываете, когда не уверены в чем-то. Например, вы решили: «Возможно, мой начальник сердится на меня» (что-то плохое может произойти). Затем вы (возможно, не осознавая это полностью) подумали: «Я не могу выдержать это неведение. Если бы я знал точно, возможно, я мог бы решить проблему» или: «Мне не хочется сюрпризов». Вы считаете, что должны собрать больше информации, и начинаете искать любые признаки – прошлые, настоящие или будущие – того, что босс рассержен на вас. Вы размышляете обо всем плохом, чем может грозить недовольство начальства: вас подвергнут критике, оскорбят, уволят и вы никогда не найдете другой работы в этой области. Вы пытаетесь искать решение проблемы: льстите начальнику, работаете усерднее. Вы обращаетесь к коллегам за подтверждением, что все в порядке, получаете его, но отвергаете, как и все варианты решения проблемы, о которых подумали: вы ведь хотите быть уверены, что они дадут вам уверенность в том, что начальник не злится и не уволит вас. Итак, вы продолжаете волноваться.