Осознанность. Mindfulness: визуальный гид по развитию осознанности и медитации на основе 12 бестселлеров

Что такое осознанность, или майндфулнесс

Осознанно принимать решение, осознанно вести диалог, осознанно управлять автомобилем, осознанно играть с ребенком… Что все это значит? Нет ли в этом намека на то, что мы живем в бессознательном состоянии и нам нужна специальная практика, чтобы жить «в себе»? Похоже, что так.

Значимую часть жизни мы проводим «на автомате», существуя скорее в своей голове, нежели в реальности. Мы едим, просматривая ленту «Фейсбука»; ведем машину, слушая подкаст; занимаемся любовью, планируя завтрашнюю встречу. Красивейший закат над океаном не может отвлечь нас от поглощающего диалога с внутренним критиком и проживания провала, случившегося год назад. Неудивительно, что наша жизнь, происходящая в этот конкретный момент, приносит нам так мало удовольствия и удовлетворения.

В то же время каждый испытывал состояние осознанности хотя бы раз в жизни.

Попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы чувствовали себя на острие момента, с полным присутствием и погружением в конкретную секунду. Что это было? Рождение ребенка, финиш марафона, момент смерти матери, несколько секунд перед столкновением машины, захватывающее чувство полного единения с природой на вершине горы…

Обычно это опыт, выходящий за рамки привычного, в котором время исчезает совсем или сильно удлиняется, когда секунда кажется десятком минут. Самые разнообразные эпизоды или случаи, которые сейчас вспомнились вам, объединяет ваше состояние: максимальная концентрация на моменте, готовность принимать его и жить в нем «как есть», отсутствие оценок и суждений.

Это состояние получило название «осознанность», или «майндфулнесс» (от англ. mindfulness – внимательность). Три ключевых момента здесь:

▶ концентрация,

▶ принятие,

▶ безоценочность.

Осознанность – это концентрация, основанная на сознательном, устойчивом удержании внимания на выбранном объекте, лишенном оценки, в конкретный момент времени.

Осознанность – это практика полного присутствия в моменте, ощущения себя живым, гармонии между телом и мозгом.

Осознанность развивается путем регулярной осведомленности о своих мыслях, чувствах, ощущениях, равно как и осведомленности о происходящем во внешней среде. Она включает принятие, или способность безоценочно наблюдать свои мысли и чувства, не делить их на «хорошие» и «плохие», «правильные» и «неправильные». Практикуя осознанность, люди фокусируются на том, что именно они переживают в конкретный момент, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.

Осознанность органична человеческой природе, этот механизм уже встроен в нас. Это не столько изучение, сколько припоминание нашего опыта и распространение его на значимую часть жизни.

Для чего практиковать осознанность

Осознанное отношение делает нашу жизнь богаче, ярче, интенсивнее. Живя осознанно, мы живем дольше, потому что продолжительность жизни измеряется не количеством прожитых лет, а объемом и интенсивностью полученного и интегрированного опыта. Ваша способность погружаться в собственную жизнь и осознанно воспринимать каждую минуту возвращает жизни ее истинную ценность.

Осознанность привносит в нашу жизнь концентрацию. Когда мы сконцентрированы, жизнь становится глубже, а мы приобретаем радость и гармонию. Любое действие мы можем проживать осознанно: управлять автомобилем осознанно, чистить морковь осознанно, принимать душ осознанно. Когда растет концентрация, мы способны проникнуть в суть вещей и испытать озарение.

Дэниел Гоулман в своей последней книге «Измененное сознание», написанной совместно с Ричардом Дэвидсоном, приводит результаты многолетнего изучения работы мозга людей с разным уровнем опыта медитации (практики осознанности). Очевидно, что медитация развивает способность концентрироваться. Но это было известно и до проведения научных экспериментов.

Самым потрясающим открытием был научно доказанный факт, что с помощью медитации развиваются зоны префронтального кортекса. То есть той самой части мозга, которая делает человека человеком. Кортекс отвечает за планирование, организованность, волю, ответственность. Здесь размещаются центры, отвечающие за уровень развития эмоционального интеллекта. С помощью медитации улучшаются коммуникации между амигдалой (нашей рептильной частью мозга, продуцирующей моментальные реакции типа «сражайся или беги») и префронтальным кортексом. Люди, практикующие осознанность, более устойчивы к стрессу, более гармонично воспринимают среду и жизненные условия, в целом более здоровы. Но не только! Команда Гоулмана открыла, что долгосрочная практика осознанности определенных типов медитации (Любящая доброта, Сострадание) буквально делает человека добрее и сострадательнее!

Еще одно удивительное открытие, сделанное Гоулманом и Дэвидсоном: суммарная практика осознанности от 1000 до 10 тысяч часов (включающая как регулярную личную практику, так и интенсивные недельные ретриты с опытным учителем) интегрирует временно приобретенные после медитации характеристики в устойчивые качества человека. Таким образом, концентрация, баланс, гармония с миром, доброта и сострадание могут быть развиты как ваши личные качества с помощью медитации.

Как развить осознанность

Наблюдение «со стороны» за всеми проявлениями жизни внутри и вне вас – настройка, которую важно активировать как можно чаще. Чтобы развить осознанность, станьте внимательным наблюдателем, который очень увлечен предметом наблюдения, но беспристрастен.

Наблюдатель может жить только в «сейчас», прошлого для него нет, будущее не наступило – в них уже или еще нечего наблюдать. Ваша осознанность укрепляется с каждой секундой вашего непосредственного существования в настоящем и связью с реальностью. Вдох-выдох – дыхание сейчас, щебет птиц – звук сейчас, боль в колене – ощущение сейчас, щекотно в животе и радостно в предвкушении – эмоция сейчас.

Можно условно выделить несколько сфер осознанного существования человека:

▶ осознанное отношение к телу,

▶ осознанность эмоций и чувств,

▶ осознанность мыслей,

▶ осознанность действий,

▶ осознанность отношений.

Осознанность тела – базовый фундаментальный уровень осознанности. Наше физическое тело прекрасно связывает нас с настоящим, потому что просто неспособно существовать ни в каких других плоскостях. Кроме того, тело – это камертон для других областей нашего проявления: эмоций, мыслей, действий, даже отношений. Мы чувствуем комок в горле от обиды, бабочек в животе в предвкушении завтрашнего события, ощущаем тепло во всем теле, общаясь с близким человеком. Часто понимание телесных ощущений и умение их замечать ведет нас к более глубокому пониманию себя. Но не только. Связь с телом и базовыми органами чувств делает нашу жизнь ярче, насыщеннее, здоровее.

К сожалению, в современном мире мы живем на расстоянии от тела, проводя больше времени в планировании того, что никогда не исполнится, чем в наблюдении и проживании телесных ощущений в реальности. «Заблудившийся в мыслях» – такое определение дал сегодняшнему миру буддийский монах Аджан Буддадаса. Мы посещаем свою тело лишь несколько раз в день, вспоминая о нем в случае боли или особого переживания. Еда, секс, прогулка, движение – все это, предназначенное природой для пополнения запаса нашей позитивной энергии, либо полностью игнорируется нами, либо воспринимается как обыденное, недостойное внимания явление.

Большинство медитационных традиций рассматривают осознанность тела как обязательную базовую практику, на которой строится вся осознанность. Это может быть наблюдение за дыханием, отдельными частями тела, звуками, запахами, осознанное питание или движение, сканирование всего тела. Практик много, суть одна – развить способность концентрации и осознания того переживания, которое здесь и сейчас происходит с вашим телом.

К практикам осознанности тела относятся практики 1–4 из таблицы ниже.

Это вторая область проявления нашей человеческой натуры, которая нуждается во внимании. Кто-то считает, что эмоций много не бывает, другие уверены, что эмоции – удел слабых. Независимо от вашего убеждения, чувства и эмоции – часть вашей человеческой природы, которая требует признания.

Наша реакция на чувства и эмоции унаследована из семьи и культурной среды, то есть чаще всего мы ее даже не выбирали и следуем ей подсознательно. Неудивительно, что эмоции и чувства – одна из наименее известных нам областей, к которой мы часто боимся подступиться.

Самые распространенные реакции современного человека в отношении эмоций: подавление, избегание и проявление. Ни одна из этих реакций не является конструктивной. Проявление (негативных эмоций) вредит нашим отношениям и множит негативную энергию. Подавление и избегание приводят к накоплению стресса, проблемам со здоровьем и зависимостям типа алкоголизма или жизни перед телевизором. При этом нельзя дать психике приказ подавлять только эмоции, которые нам не нравятся, и сохранить те, что нам приятны. Если вы следуете этому способу взаимодействия с чувствами, то со временем он приведет к состоянию оцепенения и нечувствительности.

Что же делать с эмоциями и чувствами? Для начала осознать – эмоция, как и физическая боль, приходит для того, чтобы сообщить нам что-то важное. Если мы делаем вид, что нас нет дома, или тут же избавляемся от посетителя, мы так и не услышим сообщение.

1. Откройте дверь и поздоровайтесь.

▶ Появилось ощущение дискомфорта? Эмоция стучится к вам в дверь? Сделайте паузу. Прислушайтесь к своему телу, ощутите, о какой эмоции оно говорит.

▶ Откройте свое сознание этой эмоции: «Я чувствую …».

▶ Назовите и поприветствуйте ее: «Добрый день, ярость, вот ты какая!»

2. Впустите в дом.

▶ Позвольте эмоции проявиться внутри со всей силой. Почувствуйте, как она проявляется в теле, замечайте возникающие мысли, с ней связанные. Не позволяйте мыслям унести вас. Наблюдайте за посетителем со стороны так же, как хозяин дома наблюдает за гостем.

▶ На этом этапе может появиться стыд за эмоцию, желание ее прогнать или выразить. Стыдиться нечего – это лишь посетитель вашего дома. Он нуждается в вашем внимании и помощи.

3. Выслушайте.

▶ «Что ты хочешь сообщить мне?» Это может быть информация об опасности, крик о помощи от вашего самолюбия, боль утраты чего-то важного…

▶ «Во что я верю, что породило эту эмоцию?» Например, «я верю в свою слабость, поэтому боюсь провалиться на переговорах». Или «я верю, что мои близкие меня не любят, потому обижаюсь на любое слово».

▶ Ничего не надо предпринимать, просто выслушайте своего посетителя.

4. Напоите чаем и позаботьтесь.

▶ Вы можете физически поддержать себя, положив ладонь на ту часть тела, которая остро чувствует эмоцию, или обняв себя за плечи.

▶ Помните, что ваш посетитель – часть вас, которая переживает сейчас эмоцию: нуждается в заботе и любви, а не упреках и критике.

▶ Возможно, посетителю будет приятно выпить чашечку чая или послушать музыку.

5. Отпустите с миром и благодарностью.

▶ Поблагодарите и отпустите посетителя: «Спасибо, злость! Я понимаю, что ты хотела сообщить мне…, я тебя слышу. Благодарю за информацию. Ты можешь быть свободна».

Конечно, после визита вы еще некоторое время будете ощущать присутствие посетителя. Но его влияние уже не будет острым и тяжелым. И довольно быстро сменится чем-то более актуальным. Самое главное – этому посетителю незачем будет стучаться в вашу дверь снова и снова, чтобы быть услышанным. Он еще придет, но уже с новым поводом и новым сообщением.

Практика работы с эмоциями в таблице под номером 5.

Декарт стоял у основ рационализма – современного «потерянного в мыслях» мира. По сути, он поставил знак равенства между понятием «я» и «мысль». Отстраниться от этой установки – один из главных вызовов осознанности. Мы привязаны к процессу мышления, к отдельным мыслям, принимаем их на веру и считаем способность мыслить или производить мысли главным достоинством человека. Правда ли, что каждый из нас лишь набор мыслей?

Попробуйте ответить на этот вопрос сами, наблюдая за мыслями со стороны. Мысли – облака на небосводе сознания. Они могут принимать разные формы, очертания, быть легкими или зловещими, могут пролетать быстро или долго висеть тяжелыми тучами. Наш мозг создан для того, чтобы производить мысли. Но стоит ли ассоциировать себя с ними?

Наблюдая за своими мыслями, вы обнаружите, что их можно сгруппировать по каналам, их счетное количество. Это могут быть каналы «Я плохой родитель», «Что надеть завтра?», «Ненавистная теща», «Какой план?» и так далее. У каждого свой набор. Эти каналы не только повторяются, как в телевизоре, но и новости на них передают устаревшие. Чаще всего мысли рождаются в результате непрожитой эмоции или чувства и повторяются, пока эмоция не потеряет актуальности. Мысли привязаны к прошлому или будущему и изредка – к настоящему. И самое ужасное – наши мысли редко имеют отношение к реальности и их нельзя принимать на веру. Но если вы полностью ассоциируете себя со своими мыслями, очень сложно поставить их под сомнение или подвергнуть верификации. И в этом случае позиция наблюдателя может помочь осознать истинную природу, свою и мысли.

Существует устоявшееся заблуждение, что медитация – это полное отсутствие мыслей. Вы не можете остановить ваш мозг, производить мысли – его работа, так же как работа сердца – перегонять кровь. Но вам под силу отсоединиться от мыслей, перестать себя ассоциировать с мысленным процессом, каналом или отдельной мыслью. В этом и есть задача осознанности мышления.

Практика работы с мыслями в таблице под номером 6.

Когда речь заходит о медитации, у большинства из нас возникает образ сидящего в позе лотоса мудреца, полностью отключившегося от мирской суеты. Да и практики медитации чаще всего требуют времени вне обычной жизненной активности. Так? Не совсем. Настоящая практика осознанности протекает за рамками вашего уединенного кресла. Каждую минуту жизни можно превратить в эту практику. Будь то обед или чаепитие, разговор с коллегой или домашняя уборка.

Моя посуду, мойте посуду. Не думайте, не вспоминайте, не сожалейте. Делайте это так, словно нет в вашей жизни ничего более ценного и интересного.

Достаточно концентрироваться на одном конкретном деле, наблюдая за своими действиями со стороны, сохраняя присутствие здесь и сейчас. Если вы завтракаете, сфокусируйтесь на запахе, цвете и вкусе утреннего кофе, бутерброда и фруктового салата. Постарайтесь ощутить весь аромат и свежесть продуктов. Постарайтесь различить, что именно сейчас попало в зону ваших вкусовых рецепторов. Если вы играете с ребенком, уберите смартфон и выключите телевизор, постарайтесь погрузиться в мир игры целиком, не оставляя части себя на работе или в домашних делах и ссорах. Именно так играют дети.

В век многозадачности и нехватки времени это звучит непозволительной роскошью и просто бессмысленной тратой времени. Однако качество вашей жизни намного больше зависит от глубины контакта с каждой секундой, чем от количества событий и активностей в единицу времени. Осознанные прогулки, игра с детьми, разговор с родителями, минуты близости с партнером – настоящая ценность нашей жизни, основа ее полноты.

Помимо осознанности самих действий, можно также устраивать минуты осознанности в потоке дел. Это остановки на одну-две минуты для контакта с реальностью. Где бы вы ни были, чем бы ни были заняты, всегда можно остановиться, закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и медленных выдоха и спросить себя: «Что сейчас чувствует мое тело?», «Какая вокруг атмосфера, мне тепло, холодно, нейтрально?» Три-четыре такие паузы в день могут изменить уровень вашей связи с реальностью, дать вам силы продолжать. Попробуйте.

Подробнее об осознанности питания в практике 7.

Настоящие отношения – безусловная ценность для большинства людей. Настоящая семья, настоящие друзья, настоящая компания. А что мы подразумеваем под этим определением, способны ли сами создавать и поддерживать его смысл? Многие медитационные традиции помогают культивировать мотивацию и способность строить отношения так, как мы хотим их видеть. Включая отношения с самими собой. Выше в статье упоминались исследования Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона, доказывающие, что модификация личных качеств возможна с помощью этих практик.

Прощение себя и других позволяет расчистить завалы непрожитых обид и снять защитную броню с сердца. Прощать надо в первую очередь для себя, потому что обидчик часто не догадывается о глубине и тяжести нашей обиды, а если и обидел нас намеренно, то не страдает от нашей обиды так, как мы. Для прощения не нужно извинений, нужно лишь намерение жить в мире с собой и окружающими. Прощение может звучать вслух или внутри, главное – оно реализует ваше желание двигаться дальше, выбравшись из болота обиды.

Благодарность – способность замечать все то хорошее, что предоставила вам жизнь. Возможность ощущать, видеть, двигаться, есть вкусную еду, жить в теплом жилище со всеми удобствами – даже этих простых радостей достаточно для благодарности. Буддисты верят, что благодарность – это привычка, которую можно развить намеренно. Возможно, самая полезная из известных. Благодарность может быть направлена как вовне: знакомым и незнакомым людям, природе, судьбе, так и внутрь: благодарность себе за заботу, следование ценностям, искренность. Ищите, и вы найдете множество причин для благодарности в каждом дне.

Любящая доброта – энергия любви и добра, которую вы мысленно отправляете в мир. Когда расчищены завалы обид и настроена способность к благодарности, можно переходить к практике любящей доброты. Постепенно ваш настрой и мысленное пожелание добра близким, знакомым и незнакомым, приятным и неприятным людям превратится в образ мыслей и поведение. Вы заметите, что отношения с людьми меняются на более теплые и открытые. Любящая доброта предполагает эволюцию готовности принимать и желать добра: сначала тем, кого мы любим, и далее тем, кого знаем лично; тем, кого считаем врагом; а позже всем, кто живет с нами на этой планете. Один из самых сложных объектов принятия – мы сами. Это очень важный этап практик, связанных с отношениями: научиться любить, принимать себя и относиться к себе с добром.

Практики 8, 9,10 в таблице посвящены осознанности отношений.

Безусловно, практик осознанности намного больше, чем уместилось в эту статью. Цель осознанности не в их коллекционировании, а в развитии способности быть в контакте с реальностью, в мире с собой и окружающими. Пробуйте эти, ищите новые, используйте наиболее подходящие для вас. Главное, не останавливайтесь после пары попыток со словами: «У меня не получается, это не для меня». Осознанность – навык, требующий времени, постоянного использования и внимания. Все получится.

Практики для развития осознанности

Введение

В основе большинства заболеваний лежат нарушения процесса коммуникации между нашим «я», умом, телом и тем, что мы называем окружающей средой. Любой дисбаланс в этих отношениях приводит к формированию различных симптомов – от слабого недомогания до тяжелых, угрожающих жизни заболеваний, проблем в бизнесе и личных отношениях.

Любой метод терапии, направленный только на устранение симптомов, не позволяет полностью решить проблему. В результате возникают различные хронические заболевания, такие как метаболический синдром и диабет, избыточный вес, артериальная гипертония, сосудистые дистонии, хроническая усталость, тревожности и депрессии, половые расстройства, проблемы с иммунитетом, аллергии, синдром раздраженной кишки, хронические головные боли и онкологические заболевания.

Ни один из существующих сегодня методов лечения не гарантирует стопроцентного излечения и не предотвращает повторение проблемы в будущем. Более того, при устранении симптомов одного заболевания часто начинают проявляться симптомы многих других, что свидетельствует о более глубоких причинах болезней, чем те, которые мы видим.

Более 10 лет автор книги Дмитрий Чаменков руководил различными научно-исследовательскими и клиническими центрами, изучавшими восстановление здорового тела с помощью новейших технологий. В ходе научной работы Дмитрий с коллегами установили, что организм человека обладает поистине безграничными, фантастическими ресурсами для самообновления. Выяснилось, что единственной причиной проблем со здоровьем является нарушение регуляции деятельности организма на уровне функциональных систем или генетического кода.

Что такое «осознанное управление здоровьем»

Нашим телом управляет сложнейшая самобалансирующаяся регуляторная система, объединяющая в себе компоненты нервной, иммунной и эндокринной систем. Научившись управлять своей регуляторной системой, человек может избавиться от причин большинства болезней.

Осознанное управление здоровьем – это простая технология, позволяющая обучить любого человека ключевым принципам управления собственным здоровьем.

Основной целью обучения является устранение страха перед своим телом и развитие самочувствительности. Использование дыхательной и физической практик многократно усиливает эффект осознанности и выводит организм на принципиально новый, более высокий уровень функционирования. Объективно это выражается в снижении интенсивности большинства симптомов.

Аналогичная технология профессора Кабатт-Зина, разработанная в Мемориальном медицинском госпитале Университета Массачусетса, одобрена Национальными институтами здоровья США, Министерством здравоохранения США и с 2009 года внедряется повсеместно в учреждениях здравоохранения Соединенных Штатов. Согласно результатам долговременных исследований применение данной технологии у пациентов, открытых к получению положительных результатов, частота сосудистых катастроф снижается примерно на 30–40 % в различных возрастных группах. Потенциальный социально-экономический эффект от внедрения технологии в США – уменьшение количества смертей в наиболее социально-активных группах на 50 000 ежегодно.