Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты

23.Кето-запеканка с тунцом и сыром

Ингредиенты

– Тунец консервированный (в собственном соку или оливковом масле): 2 банки (около 300 г)

– Сыр Чеддер (натертый): 200 г

– Сыр Моцарелла (натертый): 100 г

– Яйца: 4 шт.

– Сливки (жирность 30%): 150 мл

– Цветная капуста: 1 средний кочан (около 500 г)

– Лук репчатый: 1 шт.

– Чеснок: 2 зубчика

– Масло оливковое: 2 ст. л.

– Соль: по вкусу

– Черный перец: по вкусу

– Петрушка свежая (мелко нарезанная): для украшения

Инструкции:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разделите цветную капусту на соцветия и промойте под холодной водой.

– В большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Добавьте соцветия цветной капусты и варите 5—7 минут до мягкости.

– Слейте воду и обсушите цветную капусту. Остудите и нарежьте на небольшие кусочки.

2. Подготовка тунца:

– Слейте жидкость из консервированного тунца. Разомните тунца вилкой в миске до однородной массы.

3. Подготовка овощей:

– Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок.

– В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до золотистого цвета, около 5 минут.

4. Приготовление яичной смеси:

– В большой миске взбейте яйца до однородности.

– Добавьте сливки, соль и черный перец по вкусу. Хорошо перемешайте.

5. Смешивание ингредиентов:

– В большой миске смешайте нарезанную цветную капусту, обжаренный лук и чеснок, тунец, натертый сыр Чеддер и половину натертого сыра Моцарелла.

– Перелейте яичную смесь в миску с овощами и тунцом. Тщательно перемешайте.

6. Запекание:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Выложите полученную смесь в смазанную маслом форму для запекания.

– Посыпьте оставшимся натертым сыром Моцарелла.

– Запекайте в разогретой духовке 25—30 минут до золотистой корочки и полной готовности яичной смеси.

7. Подача:

– Выньте запеканку из духовки и дайте немного остыть.

– Посыпьте мелко нарезанной свежей петрушкой.

– Разрежьте на порции и подавайте теплой.

Полезные советы:

– Вариации сыра: Вы можете использовать другие виды сыра по своему вкусу, например, пармезан или Гауда.

– Дополнительные ингредиенты: Для разнообразия можно добавить к цветной капусте другие низкоуглеводные овощи, такие как брокколи или шпинат.

– Хранение: Оставшуюся запеканку можно хранить в холодильнике в плотно закрытом контейнере до 3 дней. Разогревайте в микроволновке или духовке перед подачей.

Итого на порцию 263 грамма

– Калории: 350 ккал

– Белки: 25 г

– Жиры: 25 г

– Углеводы: 5 г

24. Омлет с копченым лососем и шпинатом

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Шпинат: 1 чашка (примерно 30 г)

– Сливочное масло: 1 ст. л. (около 15 г)

– Сливки (жирность 33%): 2 ст. л. (около 30 мл)

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

– Укроп: для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Яйца разбейте в миску, добавьте сливки, щепотку соли и перца. Хорошо взбейте венчиком или вилкой до однородной консистенции.

– Копченый лосось нарежьте небольшими кусочками.

– Шпинат тщательно промойте и обсушите бумажным полотенцем.

2. Приготовление шпината:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите сливочное масло.

– Добавьте шпинат в сковороду и обжаривайте его, помешивая, до тех пор, пока он не станет мягким и не уменьшится в объеме (около 2—3 минут).

3. Приготовление омлета:

– Уменьшите огонь до среднего.

– Вылейте яичную смесь на обжаренный шпинат. Распределите смесь равномерно по сковороде.

– Готовьте омлет, аккуратно поднимая края, чтобы жидкая часть яйца стекала вниз и также прожаривалась. Продолжайте готовить омлет, пока он не станет практически полностью застывшим (около 5 минут).

4. Добавление лосося:

– Когда омлет будет почти готов, распределите кусочки копченого лосося по поверхности омлета.

– Накройте сковороду крышкой и дайте омлету прогреться еще 1—2 минуты, чтобы лосось прогрелся, а яйца полностью приготовились.

5. Подача:

– Осторожно переложите омлет на тарелку.

– Украсьте свежим укропом, если желаете.

– Подавайте омлет горячим.

Советы:

– Для дополнительного аромата можно добавить к омлету немного тертого сыра, посыпав его перед добавлением лосося.

– Вместо шпината можно использовать другие зелень, например, рукколу или мангольд.

– К омлету можно подать свежие овощи или легкий салат для полноценного завтрака.

Вес порции: 325 г

– Калорийность: 614 ккал

– Белки: 41 г

– Жиры: 48 г

– Углеводы: 3 г

25. Яйца Бенедикт с форелью

Ингредиенты:

– Яйца: 2 шт.

– Кето-хлеб: 2 ломтика (см. Ниже)

– Форель слабосоленая: 100 г

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Сливочное масло: 50 г

– Яичный желток: 2 шт.

– Лимонный сок: 1 ч. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зеленый лук: для украшения

Приготовление:

1. Подготовка кето-хлеба:

Кето-хлеб

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 ½ чашки (150 г)

– Кокосовая мука: ¼ чашки (30 г)

– Псиллиум (порошок из шелухи подорожника): 2 ст. л. (14 г)

– Пищевая сода: 1 ч. л.

– Соль: ½ ч. л.

– Яйца: 4 шт.

– Яблочный уксус: 2 ч. л.

– Сливочное масло (растопленное) или кокосовое масло: ¼ чашки (60 мл)

– Кипяток: 1 чашка (240 мл)

– Семена (кунжут, тыквенные, льняные) для посыпки (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Подготовьте форму для хлеба (например, размером 20x10 см), смажьте ее маслом или выстелите пергаментной бумагой.

2. Смешивание сухих ингредиентов:

– В большой миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, псиллиум, пищевую соду и соль.

3. Добавление яиц и масла:

– В отдельной миске слегка взбейте яйца.

– Добавьте к яйцам яблочный уксус и растопленное сливочное масло (или кокосовое масло).

– Хорошо перемешайте.

4. Смешивание сухих и влажных ингредиентов:

– Влейте яичную смесь в миску с сухими ингредиентами.

– Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты соединились.

5. Добавление кипятка:

– Медленно влейте кипяток в тесто, постоянно помешивая.

– Тесто должно стать густым и липким.

6. Формирование и выпекание:

– Переложите тесто в подготовленную форму для хлеба.

– Разровняйте поверхность теста мокрыми руками или лопаткой.

– Если используете семена для посыпки, посыпьте их сверху на тесто.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри (проверьте готовность зубочисткой, она должна выходить сухой).

7. Остывание:

– Достаньте хлеб из духовки и дайте ему остыть в форме около 10 минут.

– Затем аккуратно извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на решетке.

Подготовка кето-хлеба

– Поджарьте два ломтика кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Отложите их в сторону.

2. Приготовление яиц пашот:

– В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения.

– Добавьте яблочный уксус. Это поможет яйцам сохранить форму.

– Уменьшите огонь, чтобы вода не кипела, а слегка булькала.

– Разбейте яйца в небольшие миски или чашки.

– Аккуратно вылейте яйца в воду, стараясь не нарушить желток.

– Готовьте яйца 3—4 минуты, пока белок не станет твердым, а желток останется жидким.

– Выньте яйца из воды шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю воду.

3. Приготовление голландского соуса:

– В небольшой кастрюле растопите сливочное масло на слабом огне. Держите его теплым.

– В металлической или стеклянной миске взбейте яичные желтки с лимонным соком, добавьте щепотку соли и перца.

– Поставьте миску на водяную баню (миска не должна касаться воды).

– Постепенно, по чуть-чуть, добавляйте растопленное сливочное масло в желтковую смесь, постоянно взбивая венчиком. Соус должен загустеть и стать кремообразным.

– Снимите миску с водяной бани и продолжайте взбивать еще немного, чтобы соус остался теплым.

4. Сборка блюда:

– На поджаренные ломтики кето-хлеба положите ломтики слабосоленой форели.

– Сверху на форель аккуратно выложите яйца пашот.

– Полейте яйца голландским соусом.

– Украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

5. Подача:

– Подавайте яйца Бенедикт горячими. Они идеально сочетаются с салатом из свежих овощей или зеленым салатом.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 550 ккал

– Белки: 29 г

– Жиры: 36.5 г

– Углеводы: 30 г

Вегетарианский

26. Кето Запеканка с Сыром и Цветной Капустой

– Ингредиенты: цветная капуста, яйца, сыр, сливки, специи.

Кремовая запеканка из цветной капусты с расплавленным сыром, приправленная ароматными специями.

Ингредиенты:

– Цветная капуста: 1 большая головка (около 700—800 г)

– Яйца: 4 шт.

– Твердый сыр (например, чеддер, пармезан): 200 г

– Сливки (33% жирности): 200 мл

– Сливочное масло: 2 ст. л.

– Чеснок: 2 зубчика (по желанию)

– Мускатный орех: 1/4 ч. л.

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

– Зелень (укроп, петрушка): для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 5—7 минут. Затем слейте воду и дайте капусте немного остыть.

2. Приготовление яично-сливочной смеси:

– В большой миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки и снова хорошо взбейте.

– Посолите, поперчите, добавьте мускатный орех и мелко нарезанный чеснок (по желанию).

3. Смешивание компонентов:

– Натрите сыр на крупной терке.

– Добавьте половину натертого сыра в яично-сливочную смесь и хорошо перемешайте.

– В форму для запекания выложите цветную капусту и залейте яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Посыпьте оставшимся тертым сыром верх запеканки.

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока сыр не расплавится и не образует золотистую корочку.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте ей немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

Итог: на одну порцию 200 г

– Калорийность: 250 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 20 г

– Углеводы: 5 г

27. Омлет с Брокколи и Фета

– Ингредиенты: яйца, брокколи, сыр фета, оливковое масло, зелень.

Вкусный омлет с брокколи и рассыпчатым сыром фета, украшенный свежей зеленью.

Ингредиенты (на 2 порции):

– Яйца: 4 шт.

– Брокколи: 200 г

– Сыр фета: 100 г

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Зелень (петрушка, укроп): для украшения

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите брокколи на мелкие соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 3—4 минуты. Затем слейте воду и дайте брокколи немного остыть.

– Нарежьте фету кубиками.

2. Приготовление омлета:

– В большой миске взбейте яйца, добавьте соль и перец по вкусу.

– Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте отваренные соцветия брокколи и слегка обжарьте их в течение 1—2 минут.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду, равномерно распределите их.

– Добавьте кусочки феты поверх омлета.

– Готовьте омлет на плите до тех пор, пока края не начнут схватываться, затем переместите сковороду в духовку и готовьте еще 5—7 минут, пока омлет не станет полностью готовым.

3. Подача:

– Достаньте омлет из духовки и дайте ему немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 425 ккал

– Белки: 21.8 г

– Жиры: 34.4 г

– Углеводы: 9 г

28. Кето Гранола с Орехами и Семенами

– Ингредиенты: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, кокосовое масло, корица.

Хрустящая кето-гранола, богатая орехами и семенами, приправленная корицей и запеченная до золотистого цвета.

Ингредиенты:

– Миндаль: 100 г

– Грецкие орехи: 100 г

– Семена чиа: 50 г

– Семена льна: 50 г

– Кокосовое масло: 2 ст. л.

– Корица: 1 ч. л.

– Подсластитель (по желанию): 1—2 ст. л. (например, стевия или эритритол)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 160° C.

– Нарежьте миндаль и грецкие орехи на мелкие кусочки (можно использовать кухонный комбайн или просто порубить ножом).

– В миске смешайте нарезанные орехи, семена чиа и семена льна.

2. Смешивание компонентов:

– Растопите кокосовое масло в микроволновке или на плите.

– Влейте растопленное кокосовое масло в миску с орехами и семенами.

– Добавьте корицу и подсластитель (если используете), хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись маслом и специями.

3. Запекание:

– Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, равномерно распределив её по поверхности.

– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, периодически помешивая каждые 5—10 минут, чтобы гранола запекалась равномерно и не пригорела.

– Когда гранола станет золотистой и хрустящей, выньте её из духовки и дайте полностью остыть.

4. Хранение:

– Переложите остывшую гранолу в герметичный контейнер. Она отлично хранится при комнатной температуре до 2 недель.

Вес порции: 50 г

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 8 г

– Жиры: 27 г

– Углеводы: 8 г

29. Кето Чиа Пудинг с Кокосовым Молоком

– Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, ванильный экстракт, ягоды.

Легкий пудинг из чиа на кокосовом молоке с ягодами.

Ингредиенты:

– Семена чиа: 3 ст. л.

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– В миске или банке смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

– Добавьте ванильный экстракт и подсластитель по вкусу (если используете).

2. Смешивание и настаивание:

– Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы семена чиа равномерно распределились в молоке.

– Оставьте смесь на 5—10 минут, затем снова хорошо перемешайте, чтобы избежать образования комков.

3. Охлаждение:

– Накройте миску или банку крышкой или пищевой пленкой и поместите в холодильник на 2—3 часа или на ночь.

– Пудинг должен загустеть до консистенции, напоминающей йогурт или пудинг.

4. Подача:

– Перед подачей еще раз перемешайте пудинг.

– Разложите пудинг по порциям и украсьте свежими ягодами сверху.

– Вес порции: 150 г

– Калорийность: 220 ккал

– Белки: 4 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 12 г

30. Смузи с Шпинатом и Авокадо

– Ингредиенты: авокадо, шпинат, кокосовое молоко, семена льна.

Ингредиенты:

– Авокадо: 1 штука

– Шпинат (свежий): 1 стакан (около 30 г)

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Семена льна: 1 ст. л.

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

– Лёд (по желанию): несколько кубиков

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Очистите авокадо и удалите косточку.

– Тщательно промойте шпинат.

– Если используете лёд, добавьте несколько кубиков в блендер.

2. Смешивание:

– Поместите авокадо, шпинат, кокосовое молоко и семена льна в блендер.

– Добавьте подсластитель по вкусу, если хотите.

– Взбивайте все ингредиенты на высокой скорости до получения однородной массы.

3. Подача:

– Перелейте смузи в стакан.

– По желанию, украсьте сверху дополнительными семенами льна или кусочками авокадо.

Вес порции: 350 мл

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 5 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 10 г

31. Кето Блины с Творогом и Ягодами

– Ингредиенты: миндальная мука, яйца, творог, ягоды, стевия.

Описание: Легкие блины на миндальной муке, поданные с творогом и свежими ягодами.

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 стакан (около 100 г)

– Яйца: 3 штуки

– Творог (низкоуглеводный): 1/2 стакана (около 100 г)

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Стевия (или другой кето-подсластитель): по вкусу

– Кокосовое масло или масло авокадо (для жарки): 1—2 ст. л.

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Соль: щепотка

Приготовление:

1. Подготовка теста:

– В миске взбейте яйца до однородной массы.

– Добавьте миндальную муку, ванильный экстракт, стевию и щепотку соли.

– Тщательно перемешайте, чтобы не осталось комочков. Тесто должно быть густым, но текучим. При необходимости добавьте немного воды или миндального молока для достижения нужной консистенции.

2. Жарка блинов:

– Нагрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее небольшим количеством кокосового масла или масла авокадо.

– Вылейте небольшое количество теста на сковороду и распределите его по всей поверхности, чтобы получился тонкий блин.

– Жарьте каждый блин по 1—2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Повторите с оставшимся тестом.

3. Подготовка начинки:

– В миске смешайте творог с небольшим количеством стевии (по вкусу).

– Свежие ягоды промойте и обсушите.

4. Сборка блинов:

– На каждый блин выложите немного творога и свежих ягод.

– Сверните блины в рулеты или сложите в конвертики.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 25 г

– Углеводы: 10 г

32. Кето Запеканка с Тыквой и Сыром

– Ингредиенты: тыква, яйца, сыр, сливки, специи.

Плотная запеканка с кусочками тыквы и расплавленным сыром, приправленная специями.

Ингредиенты:

– Тыква: 400 г (очищенная и нарезанная кубиками)

– Яйца: 4 штуки

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 150 г (натертый)

– Сливки (жирностью 20—30%): 1/2 стакана (125 мл)

– Специи: соль, перец, мускатный орех по вкусу

– Масло (для смазывания формы): 1 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка тыквы:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарезанную тыкву слегка подсолите и обжарьте на сковороде до полуготовности (около 5—7 минут). Можно добавить немного масла.

2. Приготовление смеси:

– В миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки, натертый сыр, соль, перец и мускатный орех. Хорошо перемешайте.

3. Сборка запеканки:

– Смажьте форму для запекания маслом.

– Выложите на дно формы обжаренную тыкву.

– Залейте тыкву яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте при 180° C около 25—30 минут, до золотистой корочки сверху и полной готовности яичной смеси.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте немного остыть перед нарезкой.

– Подавайте теплой, нарезав на порционные куски.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 280 ккал

– Белки: 12 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 8 г

33. Омлет с Грибами и Сыром

Ингредиенты:

– Яйца: 3 штуки

– Шампиньоны: 100 г (свежие, нарезанные)

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 50 г (натертый)

– Лук: 1 небольшая головка (мелко нарезанная)

– Масло (сливочное или оливковое): 1—2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук): по желанию, для украшения

Приготовление:

1. Подготовка грибов и лука:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите масло.

– Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (около 3—4 минут).

– Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими и слегка золотистыми (около 5—7 минут). Посолите и поперчите по вкусу.

2. Подготовка яичной смеси:

– В миске взбейте яйца с щепоткой соли и перца.

– Добавьте натертый сыр к яичной смеси и хорошо перемешайте.

3. Приготовление омлета:

– Вылейте яичную смесь с сыром на сковороду с грибами и луком, равномерно распределяя её по всей поверхности.

– Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, пока омлет не начнет схватываться по краям.

– Сложите омлет пополам или сверните его в рулет, и готовьте ещё 1—2 минуты до полной готовности.

4. Подача: