Омлет для души. Как перекроить свой образ жизни и питание, чтобы стать счастливой
Температура в спальне
Для большинства людей температура в спальне 18—19 градусов идеальна для хорошего сна.
Это усредненная рекомендация. Каждому стоит искать свой показатель.
В любом случае в спальне должно быть значительно прохладнее, чем днем. Одеяло может быть тёплым. Душ или ванна перед сном позволяет быстро понизить температуру тела. Это отличный вечерний ритуал. Вода испаряется с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Но если принимать слишком горячую ванну или слишком долго, сон, наоборот, может нарушиться, достаточно 15 минут.
Влияние кофеина на сон
Как я уже рассказывала, в течение дня в мозгу накапливается вещество аденозин, и по мере нарастания концентрации он сообщает нейронам, что пора спать, сигнализирует, что в клетках не хватает энергии, и они в состоянии стресса, им пора отдохнуть.
Кофеин похож по своей структуре на аденозин, поэтому аденозиновые рецепторы их путают и блокируются.
Связываясь с ним, в итоге клетки мозга не чувствуют накопившегося аденозина и усталость не наступает. Не хочется спать. Организм продолжает активно работать. Он начинает доставать энергию из своих запасов на чёрный день для стрессовых ситуаций.
Таким образом, при употреблении кофеина мы не защищены от истощения. Становимся беззащитными перед стрессом, так как нет запаса прочности.
При длительном приёме кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается. Их может становиться в 2—3 раза больше и для их активации сигнала организму, что необходимо отдохнуть, требуется меньше аденозина, поэтому при воздержании от от кофеина, который блокировал примерно половину рецепторов, тормозящее действие аденозиновой системы становится в 2—3 раза больше, чем обычно. Может появиться синдром отмены.
Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через 30 минут после приёма.
В среднем кофеин выводится из организма 5—7 часов. Все зависит от генетики. Например, если в 19:30 выпить чашку кофе, то в половине второго ночи 50% кофеина, возможно, ещё будет активно циркулировать в тканях мозга. Сон не придет легко или если и придёт, не будет полноценным, пока в мозге есть ещё остатки кофеина.
Обратите внимание кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках и в шоколаде.
Он также входит в состав некоторых лекарств, например, в состав таблеток для похудения и болеутоляющих средств,
Чашка кофе без кофеина (декаф) содержит 15—30% от дозы. В чашке обычного напитка 3—4 чашки, кофе без кофеина. Декаф вечером столь же отрицательно скажется на сне, как и чашка обычного кофе.
У кофе есть много положительных свойств, но при проблемах со сном и неблагоприятной генетике его однозначно надо исключать.
Гигиена сна
Советы для улучшения качества сна:
1. Избегайте излишней освещённости, вечером и ночью затемняйте комнату с наступлением темноты, чем больше приглушённый свет вечером, тем лучше. Напомню, что синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем тёплый жёлтый свет, так как наш организм воспринимает его как дневной свет.
Настройте, чтобы с заходом солнца экран телефона светился желтым оттенком. Часто в современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на жёлтый цвет экрана. Если нет, то установите специальные программы для блокировки голубого цвета на телефон и компьютер.
2. Завершайте просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна. А лучше за 2 часа.
В течение ночи поддерживайте в спальне полную темноту. Повесьте плотные шторы, блэк аут, чтобы максимально затемнить комнату, используйте маску для сна. Даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку гормона сна, мелатонина.
3. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение. По крайней мере на 30 минут в день. Дневной свет помогает организму регулировать цикл сон – бодрствование. Можно также использовать гаджеты после просыпания, например, световые очки.
4. Следите за уровнем шума, включая храпы домашних животных, используйте беруши, матрас, подушка, одеяла должны быть удобными.
5. Температура в помещении должна быть прохладной оптимально 18—20 градусов.
6. Своевременная физическая активность не менее 30 минут в день утром, после подъёма или не позднее 5—6 часов вечера.
Физическая нагрузка поднимает кортизол, поэтому не рекомендуется вечером и перед сном, но можно сделать расслабляющую гимнастику, растяжку, йогу.
7. Последний прием пищи за 3—4 часа до сна. Не ешьте и не пейте много перед сном, плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и оно помешает нормальному сну.
А большое количество жидкости вызовет ночные позывы в туалет.
8. Исключите кофе и другие стимулирующие напитки после 12—14 часов. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в коле, чае и шоколаде. Эффект от него может сохраняться до 8 часов. Поэтому даже 1 чашка кофе после обеда может повлиять на ночное засыпание.
9. Тёплый душ или ванна желательно с магниевой солью за 30 минут до сна. Резкое снижение температуры тела приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну, но ванна не должна быть сильно горячей, так как это может наоборот, плохо повлиять на ваш сон, только не переборщите. 15 минут умеренно горячей ванны достаточно.
10. Старайтесь ложиться спать до 22:30, чтобы к 23 часам уже спать. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, независимо от дня недели. Это самый важный и эффективный из всех приёмов для улучшения сна. Обратите внимание, не влияют ли негативно на ваш сон лекарства, которые вы принимаете. Такое вполне возможно. Посоветуйтесь с врачом.
11. Бросьте курить. Никотин оказывает возбуждающее действие.
У курильщиков сон бывает поверхностным, а также они могут очень рано просыпаться из-за никотиновой зависимости. Не употребляйте алкоголь перед сном, он отнимает у вас драгоценный быстрый сон и делает его гораздо менее глубоким, а также может провоцировать затрудненное дыхание ночью и ночные просыпания.
12. Не ложитесь вздремнуть после 15 часов, иначе будет очень сложно уснуть вовремя. Расслабьтесь перед сном, отложите все дела, как минимум за час до сна. Выработайте свой собственный ритуал. Возможно, чтение книги, ванна, медитация или музыка. Не лежите в постели, если не можете долго уснуть, начинаете испытывать тревогу или беспокойство. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием. Старайтесь не использовать будильник, это грубое искусственное прерывание сна, особенно если есть усталость надпочечников.
Резюме:
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни и играет важную роль в общем здоровье организма. Во время сна происходит восстановление клеток, обновление иммунной системы, обработка информации, полученной за день, а также очищение мозга от токсинов.
Хронический недосып может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышенный риск развития депрессии, ожирения, диабета и других заболеваний. Недосып также может сказаться на памяти, концентрации, умственной и физической работоспособности.
Гигиена сна включает в себя ряд рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна: поддержание регулярного расписания сна, создание удобной и тихой обстановки в спальне, отказ от кофеина и алкоголя перед сном, проветривание помещения перед сном, соблюдение правильного питания и режима дня. Важно обратить внимание на свой сон и уделить ему достаточно внимания, чтобы обеспечить организму полноценный отдых и восстановление.
Глава 5.
Стресс, это хорошо или плохо?
Стресс может быть как полезным, так и вредным для человека, в зависимости от его длительности, интенсивности и способов управления им. Небольшое количество стресса может стимулировать человека к действию, помочь сосредоточиться и повысить производительность. Однако чрезмерный стресс может иметь негативное влияние на физическое и психическое здоровье, приводя к проблемам, таким как апатия, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому важно уметь управлять своим стрессом и находить способы релаксации и отдыха.
Стресс это универсальная защитная реакция организма в ответ на любые изменения в окружающей среде, реально или символически угрожающие его целостности. Символически значит, что мысли, воспоминания, эмоции могут запускать защитную реакцию организма. Даже если изменения в окружающей среде реально не угрожают целостности организма, он все равно включает защитную реакцию.
При остром стрессе главным гормоном является адреналин, при хроническом – кортизол.
Острый стресс имеет начало и конец. Если стресс хронический, то «лампочка», оповещающая организм о стрессе, не гаснет.
Однако то, что принято называть стрессом, на самом деле является стрессором.
Стрессор, это любой фактор, который нарушает гомеостаз организма.
Гомеостаз, это способность системы поддерживать свои параметры в нужном диапазоне, несмотря на внешнее влияние.
Постоянство процессов внутри организма, это температура тела, уровень глюкозы в крови, уровень давления и другие процессы организма.
Стресс – именно ответная реакция организма. Тип реакции определяется различными факторами: темпераментом, эпигенетикой.
Виды стресса: стресс – это стресс, который вызывается положительными эмоциями или слабым стрессором, мобилизует организм, активирует внутренние резервы человека.
Дистресс – это разрушительный процесс, дезорганизующий поведение человека, ухудшает протекание психофизиологических функций, негативно сказывается на здоровье.
За протекание стресс ответа отвечает симпатическая нервная система, в то время как парасимпатическая нервная система отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии.
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы антагонисты, одна подавляет другую, ослабляет ее действие.
Поэтому в вопросах снижения уровня стресса важно запустить работу парасимпатической нервной системы.
Острый стресс, это механизм эволюции, он жизненно необходим. Организм мобилизует все ресурсы для бегства или борьбы.
Хронический стресс, это совокупность факторов, с которыми человек сталкивается ежедневно и зачастую игнорирует реакции организма.
Реакция организма на острый непродолжительный стресс:
1. головной мозг передаёт нервные импульсы по спинному мозгу в надпочечники (это парные эндокринные железы, расположенные над верхней частью почек),
2. надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналины (катехоламины).
3. катехоламины – гормоны, которые производятся мозговым веществом надпочечников, вызывают физиологические стрессовые состояния.
Реакция организма на острый стресс:
Катехоламины вызывают следующие состояния: повышение артериального давления, учащение пульса, расширение бронхов, учащение дыхания, поступление кислорода, уменьшение болевого порога.
В этот момент происходит отключение неактуальных процессов: пищеварения, размножения.
Но увеличивается поступление глюкозы в кровь за счёт превращения гликогена в глюкозу и выброс ее в кровь. В связи со стрессом мозгу необходимо еще больше энергии за счёт глюкозы.
Все эти процессы запускаются для реализации реакции «бей» или «беги». Очень важно правильно завершать такие стресс-реакции.
При правильном завершении, организм возвращается к оптимальному функционированию в течение полутора часов.
Но если действие стрессора затягивается, это запускает совершенно иной каскад реакций.
Хронический стресс является «спусковым крючком» для многих сбоев в организме.
Это метаболические нарушения, нарушение работы желудочно кишечного тракта, системные воспаления. Механизм реагирования на хронический стресс связан с запуском цепочки гормональных реакций
Цепная реакция начинается в гипоталамусе и в гипофизе, областях мозга, которые регулируют работу гормональной системы. Именно в этом месте все мысли, эмоции, чувства преобразуются в гормональные сигналы.
Реакция организма на хронический стресс:
1. После запуска стрессовой реакции гипоталамус выделяет кортикотропин рилизинг гормон, этот гормон поступает в гипофиз и является триггером.
2. Кортикотропин рилизинг гормон в течение 15 секунд запускает выработку адренокортикотропина в гипофизе.
3. Далее этот гормон по крови доходит до надпочечников, которые в течение нескольких минут синтезируют кортизол. Вся эта цепочка занимает в среднем около 10 минут.
Кортизол имеет следующие свойства: повышает аппетит и желание высококалорийной пищи жирной, сладкой, чаще жирной и сладкой одновременно, например, шоколада.
С точки зрения выживания это вполне логично. Если стрессовый фактор не исчезает, значит, нужно найти источник лёгкой и быстрой энергии, желательно в большом количестве, чтобы возместить силы, потраченные в момент острого стресса, и запастись энергией впрок. В древности таким стрессом могло быть длительное отсутствие пищи и необходимость долго идти к ее источнику, длительное бегство от стаи хищников и поиск безопасного места, нахождение в пещере без еды в ожидании, когда хищники уйдут и так далее. Во всех этих ситуациях высококалорийная еда была бы весьма кстати.
Функция кортизола – сохранить энергию в организме на случай, если придётся активно бороться с угрозой или убегать от неё, поэтому он снижает способность организма усваивать и перерабатывать сахар в крови. Он должен быть высоким, чтобы мышцы и мозг могли использовать его для активных действий.
Если вы находитесь в состоянии стресса почти постоянно, то все это время уровни сахара и жиров в крови остаются высокими, развиваются нарушение углеводного и лептинового обменов, то есть метаболические нарушения, которые могут привести к диабету 2 типа и проблемам с сердечно-сосудистой системой (инфаркты, инсульты). Это происходит, когда в крови растет уровень сахара и одновременно организм перестает его качественно усваивать и перерабатывать.
Кортизол, запускает процесс, при котором для работы мышц из внутренних органов забирается энергия в виде сахара и жиров.
Переваривать еду и размножаться в ситуациях угрозы не лучшая идея, а значит, внутренним органам энергия не очень то и нужна, думает мозг. В современном мире, в ответ на угрозу, вы крайне редко будете бежать или сражаться, поэтому уровень сахара в мышцах сохраняется высоким, а затем сахар откладывается в гликоген и жировую ткань.
Зато внутренние органы, оставшись без энергии, начинают просить сахар или жиры. И вам хочется сладкой высококалорийной и жирной пищи, гормоны острого стресса адреналин и норадреналин выводятся из крови достаточно быстро, а вот кортизол может оставаться там и несколько часов, продолжая вызывать все описанные выше эффекты.
Фактически, если стрессовые ситуации следуют одна за другой, высокие уровни сахара и жиров в крови, инсулинорезистентность (невозможность усвоить этот сахар), повышенное кровяное давление и угнетение функций пищеварительной и репродуктивной систем, становятся хроническими состояниями. Это не даёт вам полностью полноценно восстановиться.
В чем особенность головного мозга современного человека, в частности, неокортекса его коры, которая отвечает за мысли, фантазии, логику, анализ и так далее?
В том, что вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали, например, прочитав статью о том, что где-то погибли дети, которых вы даже не знали, Размышляя о возможном увольнении, вы можете чувствовать тревогу и напряжение.
Даже лёжа на массажном столе в спа-салоне, представляя себе отвращение на лицах людей, которые видят вас на пляже в открытом купальнике вы можете пережить стресс, сравнимый с ситуацией реального отвержения или грубой критики.
Если вспомнить, что кортизол находится в крови достаточно долго, то ситуация со стрессом может выглядеть довольно безрадостно. Вы представляете себе что-то негативное, неприятное, грустное, тревожное или раздражающее. Мозг считает, что это происходит прямо сейчас и заряжает реакцию стресс-ответа с активацией симпатического отдела нервной системы и выделением гормонов стресса, повышая уровни сахара и жиров в крови.
Однако вы не двигаетесь, не бежите и не сражаетесь. Вы не тратите всю эту энергию, то есть сахар и жир. Они продолжают плавать в крови, а позже откладываются в жировую ткань или запасаются в виде особого вещества гликогена в клетках печени и мышц.
Между тем, вам все больше хочется жирной и калорийной пищи. Гормон стресса, кортизол может оставаться в крови несколько часов, поэтому эта реакция продолжается и продолжается. Не успел отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном. Например, о том, что после работы вам ещё нужно доделать отчёт, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и так далее.
Мозг считает, что вы уже это делаете одновременно, причём не слишком рады этому. И поэтому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности, в зависимости от силы неприятных эмоций, и это может продолжаться круглые сутки день за днем и месяц за месяцем.
Управление стрессом может быть действенным не только при самостоятельном вмешательстве, но также можно обратиться за помощью к специалистам.
Вот несколько способов, которые помогут вам справиться со стрессом:
1. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе или просто глубокое дыхание.
2. Занимайтесь физической активностью – регулярные занятия спортом, фитнесом или йогой помогут снизить уровень стресса.
3. Обратитесь к психологу или психотерапевту, нутрициологу, профессионал поможет вам понять причины стресса и разработать стратегии по его управлению.
4. Соблюдайте здоровый образ жизни – здоровое питание, регулярный сон, отказ от вредных привычек также помогут справиться со стрессом.
5. Научитесь управлять своим временем и задачами – разделите большие задачи на более мелкие, установите приоритеты, планируйте свое время.
6. Поддерживайте связи с близкими и друзьями – общение с окружающими поможет вам расслабиться и испытать поддержку. Желательно общение лицом к лицу, глядя глаза в глаза, чувствуя прикосновения, объятия. Обмен положительной энергией очень важен.
Резюме:
В данной главе рассматривается двойственная природа стресса – как положительная, так и отрицательная составляющая нашей жизни.
Обсуждается роль кортизола – главного гормона стресса – в формировании хронического стресса и его негативных последствий для здоровья.
Основные моменты:
– Стресс может быть полезным, поскольку он мобилизует ресурсы организма для преодоления сложных ситуаций и повышения производительности.
– Однако, накопление хронического стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья, таким как бессонница, депрессия, артериальная гипертензия, иммунодефицит и другие проблемы.
– Ключевым моментом в управлении стрессом является разработка стратегий управления им, таких как регулярные физические упражнения, медитация, психотерапия и другие методы психологической коррекции.
– Важно помнить, что стресс не является неизбежным аспектом жизни и способен быть контролируемым при наличии правильных инструментов и поддержки.
Понимание двойственной природы стресса и его влияния на наше здоровье позволит нам лучше управлять им и сохранять баланс в жизни.
Часть 2. Сахар. Молоко. Глютен
Глава 1.
Сахар – опасный продукт?
Все становится привлекательным, если оно сладкое. Россияне одни из лидеров по употреблению сахара! В среднем каждый человек съедает 39 килограмм сахара в год, общее потребление более чем 5—7 тонн.
Если нагрузить все КАМАЗы единым сахарным песком за год и поставить их один за другим, линия протянется от Москвы до Новосибирска. А поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу у многих людей, он вызывает зависимость.
Разновидности сахара:
• сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50% фруктозы, 50% глюкозы)
• высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы, 45% глюкозы)
• мед (до 50% фруктоза, до 45% глюкозы)
• сиропы агавы, топинамбура, рисовый сироп, финиковый сироп (до 85—90% фруктозы)
• кленовый сироп, сироп рожкового дерева (48% фруктозы, 52% глюкозы)
• фруктовый сок и концентрат
• золотой или желтый сахар (сахар из сахарной свеклы)
• ячменный солод, декстрин и декстроза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза
• нектар кокосовых соцветий
• патока, черная патока, карамельная, крахмальная патока
Частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации средне-мозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его в больших и больших количествах, чтобы получить тот самый сладкий кайф.
По данным научных исследований, употребление сахара приводит к развитию следующих заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, ожирение, онкология, деменция, экземы, дерматит, акне. У детей провоцирует неврологические нарушения (Синдром двигательного возбуждения)1.
По данным ВОЗ, даже полное исключение свободных сахаров из рациона не несёт никаких негативных последствий для организма.
Сахар в узком смысле, простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь.
Точно такие же глюкоза и фруктоза, поступают в организм при употреблении натуральных продуктов, фруктов, орехов, круп, овощей. Но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащейся клетчатки или крахмалов.
«Нашему мозгу нужен сахар» – существует миф.
За сутки у человека весом 70 килограмм, головной мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы, много сил занимают переживания. Под влиянием эмоциональных переживаний энергетические затраты увеличиваются на 10—20%.
Наш общий запас глюкозы составляет около 20 граммов, из которых примерно 5 граммов находится в крови, 20 граммов глюкозы даёт энергии для примерно 40 минут деятельности.
Где наш мозг берет еще 80 граммов глюкозы и может ли высокая умеренная активность привести к падению уровня глюкозы в крови. Миф «нашему мозгу нужен сахар» здесь как раз более уместен. Три основных депо глюкозы, это глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи – любые углеводы, глюкоза из гликогена печени и мышц и, глюкоза, полученная синтезом из аминокислот (глюконеогенез).
Глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи при сбалансированном рационе, (глюкоза из длинных медленных углеводов), продолжает поступать в течение 2—3 часов. Завершение этого процесса даёт небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод, но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. Как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг, но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось.
Глюкоза из гликогена печени и мышц. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (эритроциты и другие). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает.
Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых.
Глюконеогенез – это синтез глюкозы из аминокислот в печени и почках. Организм может брать аминокислоты из белков пищи или мышц. Суточная возможность глюконеогенеза 400 граммов глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включается только через 10—12 часов и увеличивается только к концу вторых суток. Вывод из нашего организма ресурсов для поддержания уровня глюкозы в крови 500—600 граммов, при потреблении 100 граммов в сутки.
Никакая умственная нагрузка не сможет сжечь столько глюкозы, чтобы снизить ее уровень в крови, это возможно только при очень длительном физическом труде на голодный желудок
Резюме:
Чем сахар опасен для здоровья?