Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

Инозитол гексаникотинат

Это вещество представляет собой соединение ниацина (витамина B3) и инозитола – циклического углевода, который естественным образом образуется в организме из аналога глюкозы – декстрозы, а также может быть синтезирован в лабораторных условиях. Ранее считалось витамином В8. При попадании в организм инозитол высвобождает активную форму ниацина, обеспечивающего ряд положительных эффектов в организме: расширение кровеносных сосудов, снижение уровня холестерина в крови, расщепление белков, участвующих в свертывании крови и др. Наибольшее количество инозитола содержится в свежих фруктах и овощах, а также злаковых, бобовых, яйцах и мясных продуктах.

• Инозитол никотинат хорошо зарекомендовал себя при лечении нарушений кровообращения конечностей и головного мозга, болезни Рейно, застойного дерматита, псориаза, высокого уровня холестерина, повышенного артериального давления, бессонницы, мигрени. Также данное вещество применяется в терапии диабетической нейропатии, депрессии, шизофрении, панических атак, болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, аутизма и некоторых онкологических заболеваний [Bizzarri M. et al., 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27351907.

Специфических симптомов для данной субстанции не выявлено, однако люди, испытывающие дефицит витамина В3 (симптомы дефицита см. выше), могут удовлетворять его с помощью инозитола гексаникотината.

Изученные в клинической практике дозировки составляют от 500 мг до 2–4 г в сутки, разделенные на 2–4 приема. Более высокие дозы используются в лечении рака, однако их использование обосновано только под врачебным контролем.

В рекомендуемых дозах инозитол никотинат безопасен и хорошо переносится большинством людей. Возможны некоторые побочные эффекты: расстройство желудка, головная боль, тошнота, отрыжка, изжога.

Витамин В4 (Холин)

Холин является важным водорастворимым питательным веществом. Одна из его главных функций – образование ацетилхолина – нейротрансмиттера, обеспечивающего передачу сигналов между нервами и от нервов к мышцам. Продукты, богатые холином, включают яйца, курицу, рыбу, мясо, орехи. В этой связи веганы подвержены определенному риску низкого уровня холина.

• Метаболизм липидов. Холин необходим для образования фосфатидилхолина, имеющего важное значение для обмена липидов в печени. Низкое содержание холина может приводить к накоплению жиров в печени и ее повреждению и вызывать ожирение, гипертонию или резистентность к инсулину [Choline metabolism provides novel insights into nonalcoholic fatty liver disease and its progression, 2012 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/.

• Противовоспалительные эффекты. В исследовании «Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults», 2008 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258634] люди, потреблявшие 310 мг/сут холина имели на 22 % более низкую концентрацию С-реактивного белка, на 26 % меньшее содержание интерлейкина-6 и на 6 % сниженный уровень фактора некроза опухоли в сравнении с лицами, потреблявшими холин менее 250 мг/сут.

• Улучшение миелинизации нервных волокон. Миелиновая оболочка покрывает многие нервные отростки. Холин является важным компонентом образования миелина. В экспериментах на животных при моделировании рассеянного склероза использование холина оказывало благотворное влияние на состояние нервных волокон [Pivotal role of choline metabolites in remyelination, 2015 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524711.

• Улучшение когнитивных способностей. Научные исследования показали, что увеличенное потребление холина повышает уровень ацетилхолина, снижает когнитивные нарушения, защищает нервную систему от дегенерации, улучшает познавательные способности, память и внимание, а также симптомы болезни Паркинсона и Альцгеймера [Nutrients for prevention and treatment of mental health disorders, 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538074.

• Противораковые эффекты. Диета с низким содержанием холина повышает риск возникновения рака молочной железы [Dietary choline and betaine intake, choline-metabolising genetic polymorphisms and breast cancer risk, 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488260.

Признаками недостатка холина являются повреждение печени и ее жировое перерождение.

• Дети 0–6 месяцев: 125 мг

• Дети 7–12 месяцев: 150 мг

• Дети 1–3 года: 200 мг

• Дети 4–8 лет: 250 мг

• Дети 9–13 лет: 375 мг

• Подростки 14–18 лет: 400 мг

• Женщины 19 лет и старше: 425 мг

• Беременные женщины: 450 мг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 550 мг

• Мужчины 19 лет и старше: 550 мг

В терапевтических дозах холин не вызывает побочных эффектов. Иногда, при приеме холиновых добавок наблюдаются расстройство желудка, рвота, диарея. Ряд исследований показали, что высокий уровень холина коррелирует с повышенным риском рака предстательной железы. В экспериментах на животных установлена связь между метаболизмом холиновых фрагментов в кишечнике и развитием патологий коронарных артерий за счет повышенного продуцирования кишечной микрофлорой проатеросклеротического метаболита «триметиламин-N-оксида». Поэтому чрезмерно высокие дозы могут повышать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат)

Витамин B5 необходим организму для образования новых эритроцитов, метаболизма белков, жиров и углеводов, здоровья кожи, волос и глаз, нормального функционирования нервной системы, печени и желудочно-кишечного тракта, продукции некоторых гормонов. Витамин B5 наиболее всего содержится в зеленых овощах, картофеле, цельнозерновых злаках. Также этим веществом богаты грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица, мясо, птица, яйца, молочные продукты.

• Энергетический обмен. Витамин В5 участвует в расщеплении жиров, белков и углеводов и последующем образовании энергии. Кофермент А, образующийся из пантотеновой кислоты, является одним из ключевых веществ, обеспечивающих протекание «цикла лимонной кислоты» – процесса в результате которого питательные вещества превращаются в простейшие соединения – аминокислоты, олигосахариды и жирные кислоты. Это вещество также играет роль в метаболизме холестерина, липидов, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов и гемоглобина [https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/11306073#section=Top].

• Противовоспалительные эффекты. Надпочечникам требуется пантотеновая кислота и кофермент A для синтеза гормона кортизола, являющегося одним из основных противовоспалительных агентов, вырабатываемых в организме.

• Антистрессовые эффекты. Исследования на людях и животных показали, что коферментные формы пантотеновой кислоты улучшают адаптивные реакции и снижают системные эффекты стресса [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468649].

• Здоровье сердца. Пантотеновая кислота помогает сбалансировать и снизить уровень холестерина в организме, что опосредует снижение высокого артериального давления и предотвращение сердечной недостаточности. В исследовании Rumberger J. A. et al., 2011 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925346] добавка витамина В5 в течение 16 недель (600 мг/сут в течение первых 8-ми недель, а затем 900 мг/сут в течение следующих 8-ми недель) являлась безопасной для здоровья и значительно снижала содержание холестерина и липопротеинов низкой плотности. Согласно слепому плацебо-контролируемому исследованию Evans M. et al., 2014 [https://www.dovepress.com/getfile.php?fileID=19162], прием витамина B5 положительно влиял на общий уровень холестерина, концентрацию липопротеинов низкой и высокой плотности у лиц с различным уровнем риска сердечно-сосудистых осложнений.

• Функционирование печени. Публикация, вышедшая 2007 году в журнале «Chemical Biology» [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892532/], убедительно показала, что высокая концентрация кофермента A в печени помогает организму избавиться от токсичных веществ.

• Здоровье волос. Исследования свидетельствуют, что витамин В5 помогает при истончении и выпадении волос [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171682].

• Лечение респираторных заболеваний. Витамин В5 используется в клинической практике в составе комплексной терапии заболеваний дыхательной системы [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12410623; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25941130].

• Здоровье кожи. Витамин В5 помогает сохранить здоровье кожи и обладает увлажняющим эффектом [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22759998].

Дефициту витамина В5 подвержены лица, злоупотребляющие спиртным, женщины, использующие оральные контрацептивы, пожилые люди и лица с нарушением всасывания из-за определенных расстройств пищеварения.

Симптомы недостатка пантотеновой кислоты включают хроническую усталость, бессонницу, депрессию, раздражительность, респираторные инфекции, ухудшение состояния кожи и волос, аллергические реакции.

В зависимости от возраста и пола рекомендованы следующие ежедневные дозировки витамина В5:

• Дети 0–6 месяцев: 1,7 мг/сут

• Дети 7–12 месяцев: 1,8 мг/сут

• Дети 1–3 года: 2 мг/сут

• Дети 4–8 лет: 3 мг/сут

• Дети 9–13 лет: 4 мг/сут

• Мужчины 14 лет и старше: 5 мг/сут

• Женщины 14 лет и старше: 5 мг/сут

• Беременные женщины: 6 мг/сут

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 7 мг/сут

Прием больших доз пантотеновой кислоты практически не вызывает серьезных побочных эффектов, так как избыточное количество данного витамина быстро удаляется из организма с мочой. Однако в ряде случаев после употребления добавок витамина B5 наблюдались усталость, головные боли, тошнота, покалывание в руках. Кроме того, высокие дозы могут приводить к проблемам с пищеварением, аномальной чувствительности зубов и диарее.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 играет важную роль в организме, обеспечивая нормальный обмен веществ, работу печени, здоровье кожи и глаз. Данное водорастворимое вещество также обеспечивает эндокринную функцию надпочечников, деятельность нервной и иммунной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейротрансмиттеров – химических веществ, позволяющих мозгу и нервным клеткам взаимодействовать друг с другом. Витамин B6 часто используется в лечении высоких уровней гомоцистеина, амнезии, диабета, астмы, почечнокаменной болезни, раке легких, акне и атеросклерозе.

Продукты с высоким содержанием пиридоксина – семена подсолнечника, фисташки, жирная рыба, мясо, курятина, авокадо, зеленые листовые овощи.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы. Витамин B6 необходим для регулирования уровня гомоцистеина – аминокислоты, получаемой при питании белковой, особенно мясной, пищей. В отсутствие достаточного количества витамина B6 гомоцистеин накапливается в организме и повреждает кровеносные сосуды. Высокое содержание гомоцистеина в плазме взаимосвязано с воспалением и развитием сосудистых патологий, способствующих инфаркту или инсульту. Установлено, что потребление высоких доз пиридоксина значительно снижает общую концентрацию гомоцистеина и холестерина, а также нормализует повышенное артериальное давление [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10859691].

• Поддержание здоровья мозга. Один из положительных эффектов витамина B6 включает в себя нормальное развитие и функционирование головного мозга. Работа «The effect of vitamin B6 on cognition», 2003 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010] свидетельствует, что дефицит пиридоксина может влиять на память и способствовать когнитивным нарушениям, вплоть до развития болезни Альцгеймера и других деменций в пожилом возрасте.

• Замедление старения. В статье «Causes, consequences and public health implications of low B-vitamin status in ageing», 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133110/] представлены доказательства влияния недостатка витамина B6 на здоровье и заболеваемость в процессе старения. Дефицит пиридоксина часто наблюдается у пожилых людей и может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ломкостью костей, повышенной атрофией структур головного мозга.

• Лечение анемии. Витамин B6 является важным веществом при производстве гемоглобина. Снижение нормального количества эритроцитов приводит к анемии. Потребление большого количества витамина B6 способствует снижению симптомов анемии. Так, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии при беременности. В работе «Vitamin B6 deficiency and anemia in pregnancy», 2010 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19920848] беременные женщины с анемией получали добавку железа, однако симптомы анемии не проходили. Далее, при введении витамина B6 их состояние значительно улучшалась. Авторы работы резюмируют: «…Мы заключаем, что в лечении анемии при беременности кроме недостатка железа нужно учитывать и дефицит пиридоксина…».

• Здоровье глаз. Во многих случаях недостаток питательных веществ является основной причиной многих глазных заболеваний. Прием витамина B6, может помочь в предотвращении нарушений зрения. Пиридоксин также помогает замедлить возрастную дегенерацию желтого пятна.

• Камни в почках. Согласно публикации «Kidney stones: an update on current pharmacological management and future directions», 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772648/], использование пиридоксина показало хорошие результаты в предотвращении образования камней в почках.

Изолированный дефицит витамина B6 является редким и обычно взаимосвязан с низкими концентрациями других витаминов группы B – витамина В12 и фолиевой кислоты. Лица с пограничными концентрациями пиридоксина или низким дефицитом могут не иметь выраженных симптомов в течение месяцев или даже лет. Недостаток витамина B6 вызывает биохимические изменения, которые становятся очевидными по мере развития дефицита: анемия, электроэнцефалографические отклонения, дерматит, трещины в углах рта, опухший язык, депрессия и низкая иммунологическая реактивность. У младенцев дефицит витамина B6 обусловливает раздражительность, аномально острый слух и судороги.

Ежедневная потребность и максимальная доза витамина В6 составляют:

Получение запредельно высоких доз пиридоксина из пищи является не выполнимым. Также абсолютно безопасным является потребление данного вещества в рекомендуемом диапазоне. Однако прием значительного количества витамина В6 в виде биодобавок может привести к существенному повреждению нервной системы. Также признаками передозировки являются появление на коже болезненных пятен, исключительная восприимчивость к солнечному свету, тошнота, изжога. Неприятные ощущения обычно прекращаются при отмене витамина В6.

Витамин B7 (Биотин, коэнзим R, витамин Н)

Биотин является водорастворимой субстанцией, участвующей в различных метаболических процессах. Его адекватное содержание важно при беременности и грудном вскармливании. Витамин В7 содержится в самых разных продуктах, особенно хорошими источниками являются мясо, сыры, бобовые, грибы, зелень, орехи.

• Метаболизм макронутриентов. Витамин В7 важен для образования энергии, ряд ферментов, участвующих в метаболизме полисахаридов, липидов и аминокислот, нуждаются в нем. Так, биотинсодержащие ферменты помогают инициировать глюконеогенез – образование глюкозы из не углеводных субстратов [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859305/]. Также витамин В7 содействует образованию жирных кислот и расщеплению аминокислоты лейцина.

• Здоровое протекание беременности. Эксперименты на животных (например, «Marginal biotin deficiency is teratogenic in ICR mice», 2003 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450011/]) показали, что дефицит биотина во время беременности может вызвать врожденные дефекты развития.

• Контроль глюкозы при диабете. В клиническом исследовании «Chromium picolinate and biotin combination improves glucose metabolism in treated, uncontrolled overweight to obese patients with type 2 diabetes», 2008 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506119] установлено, что добавки биотина с хромом могут снижать концентрацию глюкозы в плазме у людей с диабетом 2-го типа.

• Здоровье ногтей. Биотин снижает ломкость ногтей. В исследовании «Brittle nails: response to daily biotin supplementation», [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8477615] 2,5 мг биотина в сутки в течение 1,5–7 месяцев улучшали состояние ногтей у 67 % участников.

• Здоровье волос. По данным статьи «Biotin and biotinidase deficiency», 2008 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726758/] выпадение волос является симптомом дефицита биотина.

• Здоровье кожи. Недостаток биотина может проявляться такими расстройствами кожи, как покраснение, кожные высыпания, себорейный дерматит [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14678527].

• Лечение рассеянного склероза и когнитивных нарушений. Рассеянный склероз является аутоиммунным заболеванием, проявляющееся повреждением миелиновой оболочки нервных волокон в головном и спинном мозге. Экспериментальное исследование «High doses of biotin in chronic progressive multiple sclerosis», 2015 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192] показало клинические улучшения течения рассеянного склероза после использования высоких доз биотина у более чем 90 % больных.

• Формирование иммунитета. Биотин необходим для развития лейкоцитов, а его дефицит связан с нарушенной иммунной функции и повышенным риском инфицирования. Он увеличивает продуцирование интерлейкина-1β и интерферона-γ, необходимых для адекватного иммунного ответа при бактериальных и вирусных инфекциях [https://academic.oup.com/jn/article/133/3/716/4688036].

Дефицит биотина наблюдается у беременных, у лиц, принимающих противосудорожные препараты, антибиотики, антисептики, алкоголь. Также дефицит биотина наблюдается при чрезмерном потреблении в пищу сырых яиц. В сыром яйце находится белок «авидин», который ингибирует всасывание витамина В7.

Рекомендованы следующие ежедневные дозировки витамина В7:

• Дети 0–6 месяцев: 5 мкг/сут

• Дети 7–12 месяцев: 6 мкг/сут

• Дети 1–3 года: 8 мкг/сут

• Дети 4–8 лет: 12 мкг/сут

• Дети 9–13 лет: 20 мкг/сут

• Мужчины 14 лет и старше: 25–30 мкг/сут

• Женщины 14 лет и старше: 25–30 мкг/сут

• Беременные женщины: 30 мкг/сут

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 35 мкг/сут

Биотин считается очень безопасным веществом. Даже мегадозы до 300 мг/сут для лечения рассеянного склероза не имели неблагоприятных побочных эффектов [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192]. Однако его следует принимать с осторожностью при лечении заболеваний щитовидной железы.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Эта водорастворимая субстанция защищает от кардиологических заболеваний, инсульта, рака, а также врожденных дефектов при вынашивании плода. Кроме того, это вещество улучшает рост мышц, клеток, обеспечивает образование эритроцитов и снижение тяжести течения психических и эмоциональных расстройств. Свое название «фолиевая кислота» (лат. Folium – «лист») это биологически активное вещество получило потому, что его лучшими диетическими источниками являются зеленые листовые овощи, соки цитрусовых и бобовые: шпинат, спаржа, свекла, репа, фасоль, говяжья печень, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, лосось, авокадо, молочные продукты.

• Здоровая беременность и развитие плода. Витамин В9 имеет критическое значение в росте клеток во время эмбриональной фазы развития плода, его низкий уровень связан с аномалиями плода и внутриутробного развития [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053387?dopt=Abstract].

• Противораковые эффекты. Витамин В9 имеет важное значение в репликации ДНК в качестве важного кофактора образования нуклеиновых кислот. Фосфатные коферменты также регулируют метилирование ДНК, что существенно для контроля экспрессии генов и клеточной дифференцировки. Аномалии в этом процессе связаны с развитием мутаций и рака [Folic acid, one-carbon metabolism & childhood cancer, 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5761026/. Было показано, что богатая витамином В9 диета снижает вероятность возникновения широкого спектра раковых заболеваний: опухолей молочных желез, поджелудочной железы, толстого кишечника, легких и пищевода. Однако, у больных раком избыток потребления этого вещества выше нормального диетического диапазона способен ускорить рост опухоли, что указывает на двойственную роль витамина В9 в профилактике онкологических заболеваний. В экспериментах на животных при моделировании рака толстого кишечника было обнаружено, что добавки витамина В9 снижают вероятность развития опухоли в здоровых органах, однако способствует ее увеличению в ранее существовавших областях аномального роста [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1856406/]. В этой связи, дозы и условия использования витамина В9 имеют решающее значение в предотвращении роста раковой ткани.

• Профилактика кардиологических патологий. Повышенная концентрация гомоцистеина в плазме связана с риском кардиологических патологий. Использование высоких доз витамина В9 эффективно уменьшает содержание гомоцистеина и улучшает сосудистую функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца. В исследовании Li W. et al., 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668988/] у мышей, получавших диету с большим количеством жиров, добавление в пищу высоких доз витамина В9 значительно снижало концентрацию глюкозы в плазме и гомоцистеина в сердечной ткани, что уменьшало сердечную дисфункцию за счет ослабления окислительного стресса и фиброза миокарда.

• Антиоксидантная активность. Фолиевая кислота эффективно справляется со снижением генерации свободных радикалов, ее действие сравнимо с такими антиоксидантами, как витамины C и E. В лабораторном исследовании «Folic acid or combination of folic acid and vitamin B(12) prevents short-term arsenic trioxide-induced systemic and mitochondrial dysfunction and DNA damage», 2009 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18825727] у крыс, подвергшихся воздействию мышьяка, добавка фолиевой кислоты снижала повреждение ДНК и митохондрий, уменьшая количество маркеров окислительного стресса (малонового диальдегида, монооксида азота и гидроксильного радикала) при одновременном увеличении активности антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы, каталазы и глутатиона).

• Улучшение функций мозга. Витамин В9 имеет важнейшее значение для функционирования головного мозга. В публикации «Effects of 6-Month Folic Acid Supplementation on Cognitive Function and Blood Biomarkers in Mild Cognitive Impairment», 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508298] использование фолиевых добавок значительно улучшило показатели IQ, краткосрочную память и двигательные навыки у пожилых лиц с умеренными когнитивными расстройствами. В другой статье «Effects of folic acid supplementation on cognitive function and Aβ-related biomarkers in mild cognitive impairment», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29255930] у лиц с когнитивными нарушениями ежедневный прием 400 мкг витамина В9 существенно улучшал когнитивные функции.