Думай и Худей. Жизнь за пределами фитнес-клуба
Сохраняйте спокойствие и знайте, что ваш результат – это не что-то мистическое, как многим кажется. Это просто нормально. Таким и должен быть человек. Вы просто вышли из матрицы обжорства и иллюзии лживого маркетинга. Это зарядит вас энергией на новые свершения.
Гораздо важнее не радоваться ушедшим килограммам, а задуматься и изучить, что же дальше?
Если вы добились результата в похудении, значит дальше можно пойти в тренажерный зал и придать своему телу немного рельефа. Когда вы увидите нереальные для вас мышцы в зеркале, вы захотите разобраться в тренировках, снова надо будет пересматривать свое питание, делать свой режим лучше.
Каждое упражнение нам неизбежно придется доработать до собственного идеала, а для этого нужно хотя бы базово заглянуть в анатомию, биомеханику и прочие науки.
То же самое и с вашим Хобби. Если вы играете на гитаре или ином музыкальном инструменте, вы прекрасно понимаете, что в данном виде деятельности достичь совершенства невозможно. Вы бесконечно можете полировать свое мастерство. Поэтому, коль уж я взял в пример музыку, можно сказать так, что музыка подобна новой жизни. Она также бесконечна и требует постоянного совершенства.
Блуждание в пустоте, как я написал в главе выше – это состояние, когда человек вроде бы чего-то хочет, но сам не знает, чего. Он даже делает определенные действия, но не понимает зачем и для чего это нужно.
Человек не имеет четкого видения того, куда он хочет по итогу прийти. А значит нет целей, нет задач и нет необходимых знаний.
Приведу несколько примеров Блуждания в пустоте. Я общался со многими такими клиентами и замечал это со стороны. Все мы видели или слышали людей, которые ходят в зал и много лет остаются в одной и той же форме, к слову, не очень похожей на спортивную. То есть они как пришли “полными” 5 лет назад, так и остаются такими же без изменений на протяжении такого огромного промежутка времени.
На вопрос, почему так происходит, человек отвечает: «Я хожу в зал, чтобы просто поддерживать форму» или «Я хожу чисто для себя», «Я тренируюсь, потому что моя жена сказала, что я жирный» и, самое распространенная фраза: «Я просто хочу держать мышцы в тонусе». Другие примеры вы уже вспомнили и представили у себя в голове.
Такой подход к личному телу, образу жизни и личной психологии приведет вас в никуда. Но самое ужасное, что такие цели и просто блуждания в пустоте невозможно измерить и проанализировать. Потому что измерять нечего. И если мы не видим результата от постоянного «пахалова» в фитнес-клубе, изнурительных диет и пинков тренера – это принудительно заставит нас всё бросить.
Запомним следующий принцип: Человек развивается, как личность, или деградирует. Нет иного пути. Его просто не существует. Поэтому такой подход к тренировкам неизбежно приведет вас к деградации, а еще хуже – вы просто бросите всё это, не замечая результата. Но как развиваться?
Для начала вам следует определиться, чего вы искренне хотите и почему решение этой проблемы сделает вас лучше и какие плюсы вы получите.
Человек природой устроен так, что ему необходим определенный четкий норматив для контроля. Допустим цель «Накачать ягодицы» или «Убрать живот» звучит уже лучше и прицельнее, чем “блуждание в пустоте”. Но и этот вариант довольно сложно контролировать, потому что живот может уйти последним и вообще не так, как вы хотели. А это время. Ягодицы так вообще, как мышцу, придется раскачивать еще дольше.
Поэтому нам, как людям, которые хотят сделать свою жизнь счастливой и здоровой, имеет смысл ставить такие цели, которые через определенное количество времени можно измерить.
Допустим просто похудеть, снизить процент жира, пробежать расстояние за определенное время. Это цели, которые можно контролировать. Их можно разбивать на маленькие этапы и вести учет своих достижений. Именно это мотивирует и придает ощущение того, что вы идете в нужном направлении и то самое «Блуждание в пустоте» постепенно отходит на второй план.
Глобальные цели имеет смысл дробить на мелкие части и поэтапно проходить каждый из поставленных пунктов. Условно, чтобы похудеть, сначала нужно начать разбираться с питанием, а значит нужно понять, что, как и сколько есть. После первых результатов вносим корректировки. Как только питание налажено и нет вероятности того, что вы сорветесь на вредную еду, после этого идем в спорт зал и поэтапно работаем над своим телом. Это короткий пример.
Теперь возьмем “быка за рога” и зададимся вопросом: От чего зависит красота нашего тела? Его эстетичность и сексуальность? Стройность и здоровье? Что важнее для поддержания такого тела в норме? То, что у вас в тарелке или же тренировки на улице или тренажерном зале?
Не буду таить и раскрою карты. 80%, а во многих случаях и 90% успеха, дорогие мои, это ваше питание. Никакие тренировки, будь то кроссфиты, воркауты, марафоны, велосипеды и прочее не заменят вам должного питания.
Очень часто наблюдаю картину, что клиенты, смотря друг на друга и замечая, что один ходит подкаченный, сушенный, а другой толстенький и заплывший считают, что один тренируется много, а другой халтурит. Буду честным. Это не так. Разница в образе жизни и, конечно же, генетике. О ней расскажу позже.
Образ жизни в рамках нашего клуба в виде тренировок, рекомендаций по питанию, позитива и прочего – это конечно хорошо. Но намного важнее, какой образ жизни у человека за пределами клуба.
Можно вечно убивать себя различного рода тренировками, но если образ жизни крепко завязан на фастфудах, булочках и алкоголе, то результата не видать никому. И да, “дядя Петя с соседнего подъезда”, который жрёт всё и не толстеет в свои 50 лет, но при этом делает утренние пробежки и обливается холодной водой – это частный случай. Об этом мы поговорим потом.
Все неудачные попытки похудеть и привести себя в форму крепко завязаны на том, что люди недооценивают супер-важную роль питания. Поэтому о нем мы будем говорить достаточно много. Но самое важное на мой взгляд – это всё же почаще задумываться и вникать в суть.
Как я уже говорил, я против диет и различного рода голодовок. Я за то, чтобы научить вас экономить время на готовку, экономить деньги на продукты и привести вас к более продуктивным силам для вашей жизни. И про это питание я расскажу вам со всеми мелочами.
Ошибка ожидания или работа «вхолостую»
Цитирую новичка нашего фитнес-клуба:
«Леонид, здравствуйте! Я бы хотела заниматься у вас в клубе, но скажу сразу. Я хочу убрать живот, целлюлит и подкачать руки. Я готова на средний результат! Не хочу морочиться с питанием, брать контейнеры и есть курицу. Я ведь смогу сделать хоть что-то и не отказывать себе в еде?»
Именно с такими целями и задачами мне приходится сталкиваться, когда очередные новички приходят в наш в клуб. Данную цель я называю Ошибкой ожидания. Если проще, это когда человек делает действие, не приводящее его к результату. Но отговорку на такую ошибку часто слышу: «За то я хотя бы что-то делаю».
Что-то делать конечно круто, но какой смысл тратить время на пустую показуху и ложь самому себе? Кстати, этот мир не жалеет тех, кто сам себе врет. Это так, на будущее.
Давайте посмотрим правде в глаза. Чтобы достичь результата, необходим режим. На протяжении долгих лет вам необходимо соблюдать дисциплинированное и сбалансированное питание. И чем дольше вы будете это делать, тем лучше и качественнее будете выглядеть.
«Похудеть – это конечно круто. Но я считаю, что куда круче – это десятилетиями оставаться в прекрасной форме. Звучит сложно и страшно? Не бойтесь, я расскажу как к этому прийти. И спойлер – проще, чем это, ничего не бывает». (Леонид Сулимов)
Запомним, что тренировки без питания – это пустая трата времени. Ошибка ожидания и ложь самому себе. Если вам будут говорить “специалисты” в фитнес-клубе, что надо чаще тренироваться, чтобы отработать съеденные тортики, то прошу вас, лучше смените фитнес центр, в котором вы тренируетесь.
К сожалению, легче соврать себе и поддаться искушению, нажраться и напиться. Но мы то теперь начинаем думать. А значит вряд ли попадемся на эту удочку.
Синдром пятницы или «Ну хотя бы раз в неделю»
Следующий миф и частое заблуждение наших новых клиентов, это когда звучит вопрос:
«Ну я могу же по пятницам или хотя бы раз в неделю выпивать, объедаться и прочее? Зачем отказывать себе, если можно всё в меру? Я потом пойду в зал и отработаю!»
Сразу скажу, что если вы еще не имели опыта в питании и тренировках, то про разовые «обжираловки» в неделю и алкоголь можно забыть. Будем взрослыми людьми и посмотрим правде в глаза. Нужно признать, что «Ну я же в меру» – это просто отговорки и боязнь жить без соблазнов.
Такое может прокатить только у профессиональных атлетов с годной генетикой, огромным стажем тренировок и мышечной массой. И то, они могут позволить себе такую роскошь раз в несколько месяцев, чтобы тупо не сойти с ума на жесточайших диетах для соревнований. Они в состоянии выжечь всё съеденное, а вы, если таковыми не являетесь, еще пока нет.
И да, дни рождения, походы в баню, рыбалки, гулянки, посиделки можно и нужно проводить без обжиралова и алкоголя. Вы же хотите результат? Или дальше продолжим деградировать? Как это сделать и как не объедаться и не выпивать на “ДР” у подруги или друга, обсудим позже.
Думаю, что я вас напугал. Не торопитесь делать поспешные выводы, ведь всё на самом деле не сложно, а важно и нужно. Но тогда возникает вопрос: «Если питание настолько важно, то что делать с тренировками? Когда идти в зал и начать тягать железки и бегать на дорожках?»
Не стоит спешить
Когда к нам приходит мысль и желание наконец похудеть, то многие сразу же бегут в зал в отдел продаж и, насмотревшись мотивационных роликов, наслушавшись рассказов менеджеров, приобретают абонементы на месяц, полгода, год. В зависимости от того, насколько велико ваше желание “быстро” похудеть и как красиво продал данный абонемент менеджер.
Скорее всего, эти абонементы будут в скором времени брошены, а деньги уйдут на процветание фитнес-клуба и зарплату персоналу.
Так вот, торопиться никуда не надо. Многие тренеры и фитнес-менеджеры сейчас возненавидели меня и закрыли книгу, но я за правду и здравый смысл.
Моя книга для тех, кто весьма далек от спорта и питания, много работает, имеет семью и прочие жизненные вещи, включая и вредные привычки, но страстно желающих что-то изменить в себе.
Изменить своё мышление, питание, не отвлекаясь при этом от работы и других дел – это довольно сложная задача, которая требует регулярности исполнения и времени. С этим мало кто поспорит.
Тренажерный зал в этом случае будет лишним грузом, который скорее всего заставит вас всё бросить. Это то же самое, если бы я, администратор фитнес клуба, одним днем начал вести свой бизнес, параллельно работая над книгой, завел семью, ютуб канал и много-много другого. Да я бы умер и выгорел раньше времени! Поэтому, я стараюсь и стремлюсь открывать для себя новые вещи поэтапно, загружая в свой мозг должную информацию.
Да и тем более, как показывает практика, многие тренеры и менеджеры просто не понимают начинающих. Они не знают, какого это – на протяжении почти всей жизни ни разу не заниматься спортом и тяжелее, чем кружку кофе или стопку коньяка с сигаретой, ничего не поднимать. Они не виноваты и даже порой не задумываются сделать что-то плохое: обмануть и прочее. Но давайте не будем тратить время на это и возьмемся за голову.
И вообще, как вы думаете, что скажет начальник фитнес-клуба тренеру или менеджеру, который отказывает клиенту в покупке абонемента и активно мотивирует настроить сначала питание, разобраться со своим здоровьем, поставить конкретные задачи перед собой? Я думаю, что ответ очевиден.
Я не спорю, результаты человека, который правильно питается и параллельно с этим тренируется, намного лучше, чем у того, кто просто правильно кушает. Это как знаете, если бы мы сравнили профессионального водителя грузовика, который идеален в теории и практике и человека, который только изучил теорию ПДД.
Представьте, что будет, если человека, который владеет только теорией, но ни разу не сидевшего за рулем огромной груженой фуры, отправить проехаться по центру Москвы в час-пик из точки «А» в точку «Б»?
В большем проценте случая водитель не доедет до точки «Б». Да, единицы доедут, не спорю, но мы не забываем, что суть моей книги в том, чтобы доехали все.
То же самое и с тренажерным залом. Мало того, что вам нужно сформировать свои вкусовые привычки, рассчитать суточную норму продуктов и придерживаться определенному и дисциплинированному режиму, вероятно избавляясь при этом от различного рода зависимостей к чему-либо, так вам еще нужно тренироваться, поднимать веса и думать о тренировочном процессе в целом.
Добавим сюда вашу работу, семью, просто неподготовленность и вуаля! Срыв, сход с дистанции, зажор, слезы и потеря всякого смысла. Я думаю, что вы так не хотите.
Это лично моё мнение, построенное на практике как личной, так и других людей. Она работает, но решать вам.
Но означает ли это, что я против тренировок? Нет. Я считаю, что в тренировочный процесс и вообще новую, здоровую жизнь без алкоголя, сигарет, сладкого, фастфуда, нужно заходить поэтапно. Так когда же идти в тренажерный зал? На каком этапе или в какое время приступать к тренировкам?
Основные цели, которые можно измерить
Это очень важная глава, которая поможет более-менее понять, какие вообще есть задачи, которые стоит поставить себе перед походом в зал. Они измеримы, их можно контролировать. Но, забегая наперед, перед тем как рассказывать о целях, скажу, что всё объединяет одно – ваше питание.
И да, давайте пока что отплясывать от того, что вы в целом здоровы и не имеете различного рода заболеваний, которые будут мешать похудению. Сначала нужно разобраться со здоровьем, а это дело вашего лечащего врача.
И напомню, что следующие цели для Начинающих людей, которые еще ни разу не сталкивались с физической культурой и питанием!
Цель №1
Есть тип людей, которым интересна цифра на весах. Они просто хотят видеть желаемую цифру, влезть в любимые джинсы, скинуть примерно 10 кг и чувствовать определенную "легкость" в организме. Внешность и состав тела в целом не интересует. Результаты в каких-либо спортивных нормативах и в целом объемы мышц тоже не интересны.
Цель №2
Тип людей, которые хотят некий рельеф, иметь атлетическое телосложение, быть поджарыми с низким процентом жира, видеть пресс из 4–6 кубиков, замечать надутые вены на руках и плечах, быть физически развитыми и готовыми к различным нормативам, как в силовом виде спорта, так и выносливом.
Цель №3
Человек хочет большую мышечную массу, быть огромным богатырем, банки такие, чтобы прям рубашки рвать, подняться по социальному уровню, перейти на более большую одежду и всё из этого направления.
Если коротко, чтобы достичь первой цели, вам достаточно просто нормализовать свое питание, создав легкий дефицит калорий и придерживаться его определенное количество времени, регулярно, раз в неделю, фиксируя результат на весах. В этом случае тренажерный зал вам по большей мере не нужен.
Для достижения второй задачи питание будет играть самую важную роль, но плюсом к нему нужны регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость. Питание должно быть сбалансировано так, чтобы суточная норма продуктов не превышала лично вашу планку в количестве еды, а иногда можно выходить на легкий дефицит. Питание здесь требует более тщательного подхода, чем в первой цели. Тренировки нужны для того, чтобы у вас был тот самый желаемый рельеф.
А вот для достижения третьей задачи без тренировок вам точно не обойтись. Это всё мы обсудим позже, но коротко скажу, что для роста мышц необходимы грамотные тренировки, прогрессия весов и должное питание с профицитом (Есть много).
Но и опять же, если вы не будете грамотно соблюдать питание, вы наберете больше жира, чем мышц. И да, важное дополнение и тоже коротко.
Если вы худой/худая и не имеете мышечную массу, то вам можно приступать к тренировкам сразу, как только разберетесь с питанием. Это примерно от двух недель до месяца и можете начинать тренироваться, регулярно кушая с профицитом.
А вот если вы имеете избыточный вес, то вам нужно сначала максимально похудеть, убрав лишний жир и отеки, и только потом задумываться и грамотном наборе мышц. Подробно разберем эти моменты позже.
Как вы уже заметили, краеугольный момент в достижении результата всё равно играет ваше питание. Можно сколько угодно врать самому себе, слушать горе-специалистов и маркетологов, тратить время на пустые телодвижения в фитнес клубе, но за его пределами, кушая тортики и выпивая алкоголь по пятницам, у вас ничего не получится. А если и получится, то знайте, что это частный случай и он не подойдет другому человеку.
На этом этапе предлагаю немного притормозить и подумать, чего бы вы лично хотели сделать для себя с точки зрения вашего тела и физических результатов?
Какие бонусы это принесет лично в вашу жизнь? Для чего вы хотите похудеть или набрать мышцы? Для чего вы хотите правильно и грамотно есть? Возьмите листок бумаги, закройтесь в одинокой комнате и подумайте над этим, ибо это очень важно для вас. Напишите свою желаемую цель, которую можно измерить и вокруг нее изложите все плюсы, которые по вашему мнению придут к вам по достижению должного результата.
Все люди разные
Итак, мы уже поняли, что для начала нужно поставить себе цель, которую можно измерить через определенное количество времени. Торопиться с выбором фитнес-клуба не стоит. Сначала разбираемся что и сколько у нас в тарелке, и только после этого постепенно беремся за тренировки.
Конечно, питание и тренинг всегда идут плечом к плечу с научными терминами, ибо это наука, а значит она несет в себе много “заумных”, как это любят говорить новички, понятий и определений. Но не бойтесь, я буду рассказывать вам всё постепенно и стараться делать это максимально просто.
Хочу начать издалека, чтобы постепенно подвести вас к истине того, что действительно даст результат. А истина кроется в том, что на земле 7.5 млрд человек.
У каждого свой личный уникальный организм. Пусть даже, если вы найдете двух одинаковых внешне людей, внутри, на молекулярном уровне, они будут совершенно разные. А значит, у каждого своя восприимчивость к какой-либо пище. Не важно, вредные это продукты или полезные. Расскажу легкий пример.
У каждого есть друг или подруга, который кушает всё подряд, выпивает, не спит по ночам, гуляя на тусовках, и при всём этом остается в хорошей, поджарой форме.
По ее словам, она иногда выходят на пробежку или прогулку, раз в неделю голодает и за счет этого, по ее мнению, у нее всё круто. Но фишка в том, что у вас так не получается. Возможно, вы пытались повторять за ней, делать какие-либо марафоны в питании, но как ни крути, у нее всё хорошо, а у вас не выходит! Может быть это какой-то секрет, о котором она вам не рассказывает?
Возможно, вам, как и мне, стоит только посмотреть в сторону булок или тортика, так вы уже начинаете жирнеть и отекать. Так почему же?
Я веду к тому, что нет какой-то волшебной таблетки или диеты, которая по взмаху волшебной палочки приведет вас в форму. Если бы была такая таблетка, которая делает из неподготовленного человека эстетичного атлета, то, согласитесь, это уже было бы известно и пол планеты имело бы накаченные тела. Но, увы и ах, такого мы не наблюдаем.
Каждому человеку нужно подбирать свое питание, свои продукты, свой рацион. И самый распространенный миф о том, что условные 800–1500 ккал помогут вам похудеть остается мифом, потому что вы всегда найдете человека, который спокойно набирает на 1500 ккал и человека, который худеет на 3000 ккал.
Да, это может помочь вам, еще кому-то, но не сотням людям. Если что-то сработало на вашей подруге, далеко не факт, что это сработает на вас. И таких мифов очень много. Именно их мы будем раскрывать по ходу моей книги.
Я же буду постепенно знакомить вас с той информацией, которая помогает сотням людям достичь результата, независимо от того, кто будет соблюдать данные рекомендации.
Нам нужно понимать, что есть единичные случаи, которые могут есть все и иногда выходить на прогулку, чтобы оставаться в хорошей форме. Их слушать не стоит. Нам нужен тот метод, который помогает огромному количеству людей стабильно.
Не какой-то конкретный метод похудения из рода «Посижу на кефире», а базовые принципы. Ибо, как вы можете знать из жизненного опыта:
“Знание некоторых принципов освобождает от незнания некоторых фактов” (Клод Адриан Гельвеций)
Синдром турника или модная сила воли
Современная ложь 21 века – питание нужно менять исключительно за счет силы воли. Сюда же мы отнесем бросание алкоголя, сигарет, отношения, работу и прочее.
Каждый второй мотивационный канал о спорте твердит нам, что нужно быть сильным, развивать в себе силу воли, держаться на характере, быть мужественным или женственной и прочая дребедень. Еще хуже, если нам говорят это родные, друзья или близкие.
Лично я слышу это так: «Вам нужно весь год, все 365 дней, каждый час, минуту, секунду, быть максимально напряженным и думать, как бы не сорваться и не съесть сникерс, не выпить и, черт побери, снова на дурацкую тренировку! А завтра еще один такой день. Ужас!».
Клиенты часто мне говорят, что мой результат построен на том, что у меня довольно хорошая сила воли.
«Ой, Леонид, вы просто себе во всём отказываете! Ограничиваете себя! Мучаете себя! Я так не смогу!» – слышу я от многих.
Я закатываю глаза, когда человек каким-то образом подумал за меня. Но больше мне нравится, что он прямо уверен, ведь проник в мою голову и точно знает, что я держусь и мучаюсь.
Но фишка в том, как я говорил в начале, что я ни в чем себя не ограничиваю и забыл, что же это такое – сила воли в питании. На минутку, я уже года три не ел сахар, булочки, не посещал кафе различного рода, а если и посещал, то с целью написания книги под кофе “Американо”, не ел пиццы и прочее. Только хорошие продукты. Сложно ли это? Скоро узнаем.
Каждый человек, который когда-либо сталкивался с похудением, слышал про эту самую силу воли. Там обычно говорят, что необходимо себя ограничивать в удовольствиях от еды, мучить свое тело на тренировках часами и прочее.
Подскажите, когда вы учились в школе, у вас же была физкультура? Помните норматив по вису на турнике? Это когда вы хватаетесь за перекладину так, чтобы ноги не касались земли и стараетесь провисеть столько, сколько требует норматив: минуту, две?
Не важно, сколько вы провисите на этом турнике, как ни крути, вы всё равно с него сорветесь и спрыгните. Хоть 10–15 минут висите, вы неизбежно сорветесь.
Ваши руки устанут, пальцы и предплечья начнут болеть. Боль будет неимоверно яркой, если вы решите побороться и применить все силы, что у вас есть.
Так вот, вис на перекладине – это абсолютно то же самое, что и модная сила воли в питании, о которой говорят практически все. Она конечна. Держась на силе воли, вы неизбежно сорветесь, поверьте.
Срыв – вопрос времени. Кто-то держится мало, кто-то дольше. Те, кто срываются на сладкое, алкоголь и сигареты после удержания на «силе воли» меня поймут.
Я всегда придерживаюсь одного очень полезного принципа. Он звучит так:
«Чтобы решить проблему, нужно изучить ее со всех сторон»
Загрузив нужную информацию в свой мозг и, собрав картину из маленьких деталей, вы начинаете видеть истину и делать так, как надо, а не так, как где-то когда-то сказали. Все ненужные и лишние действия сами уходят в сторону.
Так что же это такое, «сила воли»? Я конечно могу пофилософствовать, но расскажу лично свой опыт.
Сила воли – это не постоянное удержание мысли, что нужно себя ограничивать. Сила воли – это инструмент краткосрочный. Приведу пример, как его можно использовать на практике в жизни.
Если ссуммировать то время, когда я держусь на силе воли, то за неделю, наверное, получится минут 15–20, не больше. Почему?
Это те самые моменты, когда на тренировке идет тяжелый, жгучий, требующий концентрации подход какого-либо упражнения. К примеру, подъем штанги на бицепс с таким весом, который позволит отработать только минуту времени.