Анатомия стройности. Перевёрнутый мир

Голод или аппетит?

Можете ответить быстро, и не раздумывая? Первое, что пришло в голову? Различаете ли эти понятия или считаете, что каждый порыв к еде обусловлен физическим голодом? Знаете, чем отличается физический голод от эмоционального?

Обычно полные люди не понимают, что движет их порывами сесть за стол. Они просто едят. Без режима, без осознания вреда и пользы еды. Зачастую даже будучи сытыми. Заскулило что-то внутри, кошки заскребли – все. Бегом к холодильнику. Набросали в себя все подряд, легли, хорошо! Чуть подташнивает, но так хорошо! А минут через 30–50 вновь возникает желание что-то перехватить. И вы в недоумении вскидываете бровь и бредете на кухню. Сметаете там дополнительную порцию мусора, которым притупляете свой «эмоциональный голод». Знакомо?

Если с вами такое случается довольно часто, пора осознать причину, что движет вами в этот момент. Давайте посмотрим на симптомы истинного физического голода, который действительно необходимо утолять:

• Сильный голод.

Проявляется ощущением пустоты в животе, урчащими звуками в желудке, общей слабостью, головокружением, звездочками перед глазами, тремором в конечностях. Эти же симптомы могут свидетельствовать о снижении уровня сахара в крови или недостатке питательных веществ в организме. Такое происходит на фоне строгих диет или заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Постарайтесь не допускать длинных перерывов в еде и сильного чувства голода. Это негативно влияет на физическое и психоэмоциональное состояние и приводит к срывам и зажорам. При первых подобных признаках утолите голод.

• Легкий голод.

Редко бывает навязчивым и может пройти без приема пищи. Например, достаточно сменить вид деятельности или отвлечься чем-либо. Когда услышите первые звоночки приближающегося голода, попробуйте выпить стакан воды или чашечку теплого чая. Многие диетологи считают легкое чувство голода состоянием, которое нужно поддерживать в себе постоянно. Помните? Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.

• Предменструальный голод.

Очень многим представительницам прекрасного пола известны следующие симптомы ПМС: повышенная усталость, раздражительность, гневливость, плаксивость, тянущие боли в груди и нижней части живота, головной боли. Но есть еще коварный недуг, поражающий немалое число женщин в эти самые дни. Мы готовы съесть все без разбора, не терпим отказа и взрываемся неуправляемой истерикой.

Чувство голода перед критическими днями заложено природой. Во II фазе цикла активно синтезируется прогестерон, отвечающий за возможную беременность, и делает все, чтобы организм был к ней готов. Одна из задач прогестерона – накопить и удержать в организме питательные вещества, чтобы ткани не голодали, а эмбрион развивался нормально. Под воздействием прогестерона организм и начинает требовать от нас дополнительное питание, чтобы пополнить запасы необходимыми веществами. Если беременность не наступила, то уровень прогестерона постепенно понижается, и ко 2–3 дню менструации повышенное чувство голода пропадает.

Чем же грозит постоянное игнорирование сигналов тела, которому не хватает питательных веществ?

1. Упадок сил

Потребляя ежедневно критически низкое количество пищи, вы замедляете метаболизм. Отсюда и повышенная утомляемость. На поддержание основных функций организму необходим хотя бы минимум питательных веществ.

2. Выпадение волос

Регулярный недобор суточной нормы калорий, дефицит белка, железа, биотина и других элементов вызывает чрезмерное выпадение и ломкость волос. Первоочередной задачей организма является поддержание жизненно важных органов, таких как сердце, мозг, почки и т. д. Здоровье волос отходит на задний план, и если вы заметили, что волосы начали «сыпаться» в гораздо большем объеме – это серьезный повод обратить внимание на рацион.

3. Постоянное чувство голода

При регулярном недоедании меняется уровень гормонов, контролирующих чувство насыщения, и повышается аппетит. Дефицит калорий приводит к усиленной выработке кортизола – гормона стресса, а он способствует усилению чувства голода и росту жировой ткани. Постоянный голод сигнализирует, что организму грозит истощение. Гормональные скачки обостряют чувство голода, буквально заставляя компенсировать нехватку питательных веществ.

4. Неспособность к зачатию

Гипофиз и гипоталамус работают в тесной связке друг с другом и отвечают за гормональный баланс репродуктивных органов. Гипоталамус получает сигналы от тела и на их основании определяет, когда нужно заставить гипофиз стимулировать либо угнетать выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов. Эта сложная система очень чувствительна к изменениям веса и рациона. Беременность невозможна без баланса половых гормонов. Первым признаком гормонального сбоя репродуктивной функции организма является аменорея – отсутствие менструаций в течение 3 и более месяцев. Дефицит калорий заставляет тело посылать гипоталамусу сигналы, которые приводят к нарушениям выработки половых гормонов и невозможности забеременеть.

5. Нарушения сна

Исследования, проводимые на людях и животных, показали, что голодание приводит к нарушениям сна и сокращению его глубокой фазы. Не замечали, что с трудом засыпаете, часто просыпаетесь ночью и встаете утром уставшей? А если легли спать и проснулись с ощущением голода – это явный признак того, что вы питаетесь недостаточно. Если откровенно голодаете, тогда вы не сможете выспаться. Сколько бы часов ни проспали.

6. Раздражительность

Если вас сильно раздражает любая мелочь, возможно, ваш рацион недостаточно богат.

Одним из побочных эффектов продолжительного недоедания – крайняя раздражительность. Сознательное ограничение себя в еде может привести к нервозности и резким перепадам настроения.

7. Запоры

Приверженцы строгих диет и несбалансированного питания часто страдают запорами. Недоедание, избыток белка, недостаток клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров – отличная почва для проблем со стулом. Пересмотрите ваш рацион и не мучайте организм.

8. Тревожность

Подавляющее большинство людей, которые жестко ограничивают себя в питании, отмечали повышенный уровень тревожности, резкие смены настроения и депрессивные состояния. Продукты, богатые Омега-3, помогут снизить чувство беспокойства в период, когда вы вынуждены ограничивать себя в еде.

Не забывайте, что все в жизни любит баланс. Не нужно доводить до крайности свое стремление к быстрому похудению. Для постепенного снижения веса не надо опускать планку суточной калорийности ниже 1200 ккал. Если вы заметили у себя один или несколько перечисленных выше симптомов, настоятельно рекомендую пересмотреть весь рацион питания. Берегите свое здоровье. Не доводите себя до серьезных физиологических проблем и нежелательных физических состояний.

Каждый раз, когда вам кажется, что хочется есть, разберитесь, какой голод вами владеет. Найдите его источник по следующему трафарету. Если голод физический, удовлетворите его как можно скорее. А если он эмоциональный, подумайте, как уговорить свой организм не изводить вас навязчивыми мыслями о еде.

Признаки психологического голода:

• Внезапность. Секунду назад вы и не думали о еде и, вдруг, нестерпимо хочется есть. Физический голод подает вам нарастающие сигналы о необходимости приема пищи.

• Тяга к конкретной еде. Психологический голод очень избирателен. Вы не сможете утолить его творожком или салатом из овощей и нежирным мясом. Обязательно захочется нечто этакого, с ярким и насыщенным вкусом. Физический голод очень гибкий. Он согласится на замену и самые простые блюда, главное его утолить.

• Живет в голове. Эмоциональная страсть к пище проникает в наш мозг через зрительные и обонятельные каналы. Язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. И в вашем мозге начинается хоровод мыслей о воздушном пончике. Физический голод обитает в желудке. Вы легко распознаете его по ощущениям в животе: посасывание, урчание, пустота или даже боль.

• Психологический голод – это неотложка, срочность. Он толкает вас переедать, набить желудок прямо сейчас! Вы испытываете желание мгновенно утолить эмоциональную боль едой. Физический голод терпеливо будет напоминать, что в скором будущем нужно подзарядиться.

• Психологический голод всегда возникает, когда вы испытываете негативные эмоции, стресс. Физический голод выражает исключительно физическую потребность вашего организма и проявляется минимум через 2–3 часа после последнего полноценного приема пищи.

• Неосознанный автоматизм. Словно чужая рука отрезает вам кусочек торта, подносит ко рту, а потом не отдавая себе в том отчет, вы еще и доедаете остатки торта. Физический голод – это осознанные выбор и процесс еды. Вы понимаете, что и в каких количествах попадает в желудок. Абсолютно осознанно решаете, съесть ли вам маленький ломтик молочного шоколада или всю плитку целиком.

• Психологический голод не проходит, даже когда вы поели за троих. Переедаете, чтобы перекрыть неприятные эмоции, умиротворить расстроенные чувства. Вы продолжаете есть, игнорируя боли в желудке от чрезмерного растяжения. Физический голод полностью проходит после его утоления. И приходит только, когда это требуется телу для подпитки.

• Психологический голод, который вы тщательно утолили, всегда порождает чувство вины и стыда. Тут мы сталкиваемся с замкнутым кругом. Казалось бы едите, чтобы улучшить настроение. А в итоге браните себя на чем свет стоит за то, что позволили себе не ту еду, не в то время, не в том количестве. Становится стыдно. Потом вы обещаете себе, что пойдете в спортзал и все отработаете, и вообще это самый последний разочек и больше ни-ни. Физический голод проходит без следа и чувства стыда. Вы просто насыщаетесь нужной энергией. Пища это естественная потребность вашего организма, как вода или воздух.

Как же распознать и победить эмоциональное состояние, которое подталкивает есть без меры и, как следствие, набирать вес?

1. Оцените чувство голода по шкале от 1 до 10, где 1 – теряю сознание от голода, а 10 – не влезет больше ни кусочка. Если получилось 3–4 балла, а до следующего приема пищи осталось 1,5–2 часа – сделайте перекус. Если ждать менее 1 часа, то лучше дождаться основного приема пищи. Не доводите свое состояние до крайностей, допустимые границы колебаний 4–7 баллов.

2. Устройте «яблочную проверку». Хочется ли вам перекусить яблоком, морковкой или творожком? Если да, то смело ешьте. Аппетит всегда присматривается и принюхивается к пище, выбирает, что вкуснее. Так что, если захотелось тортика или копченой колбаски – выйдите из дома на прогулку, сделайте зарядку, займите себя чем-нибудь интересным.

3. Проведите «самоанализ». Если вам кажется, что хочется есть, но физического голода не ощущаете, оцените свое эмоциональное состояние. Вам скучно? Выдался тяжелый день на работе? Чувствуете усталость? Очень часто мы пытаемся восполнить уровень энергии за счет еды, хотя у организма в этот момент может быть потребность совсем иная. Ему, может, требуется переключить вид деятельности, нужен отдых или просто сон. Аппетит, как правило, возникает от нечего делать. Он заглушает тоску, апатию и некоторое время борется со скукой. Пока вы едите, вырабатываются эндорфины, поэтому вы чувствуете удовлетворение. Эндорфины идут на спад – вы за новой порцией еды. А раз ничего полезного в этот момент вы себе не предлагаете, то день за днем наедаете щеки и бока.

Ну и, наконец, практика! Что же нам делать с этим бичом – эмоциональным голодом? Вот несколько советов, которые помогут вам легче переносить невзгоды, а впоследствии и вовсе избавиться от дурной привычки заедать все неприятные жизненные моменты.

1. Ограничивайте питание, когда не чувствуете голода. И если придется делать это насильно – проявите к себе строгость!

2. Прежде чем сесть за стол, выждите 15 минут. Отвлекитесь, переключитесь на что-нибудь приятное. Если спустя это время вы проголодаетесь еще сильнее – с чистой совестью можно поесть.

3. Проведите ревизию в холодильнике и во всех кухонных шкафчиках. Избавьтесь от той еды, которая призвана утолять ваш аппетит, а не голод. Все, что будет мозолить ваши глаза в моменты скуки или грусти, окажется в вашем желудке с вероятностью 99 %.

4. Смените локацию. Если у вас под носом маячат коллеги с булочками, неровен час и вы перехватите пару–тройку штук. Прогуляйтесь, сходите в соседний отдел или сосредоточьтесь на работе.

5. Займите себя любимым делом: отправляйтесь на прогулку, наведите порядок, рисуйте, возьмитесь за спицы, вышивайте, отправляйтесь на пробежку, приседайте, почитайте давно отложенную книгу, поиграйте с детьми. Здорово помогает загрузить мозг сложными математическими головоломками или кроссвордами.

6. Съешьте маленький кусочек того, что нестерпимо хочется. Прям крошечный. Пусть ваш мозг не чувствует себя ущемленным. Смакуйте и насладитесь вкусом еды.

7. Перестаньте заедать эмоции. Наблюдайте за собой. Записывайте в дневник все моменты эмоционального заедания и переедания, чтобы выяснить, когда возникает «приступ». Запишите эмоции, которые испытываете от еды. Выделите раздражители, которые толкают вас подкрепиться.

8. Обратись к психологу или психотерапевту. Профессионалы помогут справиться с желанием заедать эмоции. Специалист по поведенческой психотерапии поможет понять, почему возникают такие моменты, и подскажет, как изменить вашу реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.

9. Найди группу поддержки. Она повышает шансы на долгосрочный успех. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы помогают почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды. Супруг, родственники, друзья или сотрудники могут также оказать поддержку, мотивировать и окрылять на пути к успеху. Даже можно найти группу поддержки онлайн. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.

10. Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переесть при первой же возможности. Правильно планируйте ваш рацион, соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ и оставайтесь энергичной, сытой и довольной жизнью.

Ну и апогеем этой главы станут рекомендации о том, чего не следует делать, дабы избежать привычки есть по поводу и без:

• распивать чай под аккомпанемент печенек, конфет и бутербродов

• регулярно переедать за столом

• бездумно поглощать пищевой мусор

• зацикливаться на похудении

• усмирять стрессы и нервные срывы сладостями

• пить кофе без меры

• едой развеивать скуку

• есть не там, где положено, а именно на диване, за компьютерным столом, на ходу или даже на бегу.

Вам понятен ход моих мыслей? Не превращайте все вышеперечисленное в образ жизни, следите за культурой стороной питания, а выходя за рамки, возвращайте себя к порядку.

Режим дня

Я не теоретик. Все, чем делюсь с вами, испытала на себе. Когда считала, что я сова, почти до утра занималась всякой ерундой, пока хватало сил. Потом забывалась в нездоровом сне.

Просыпалась ближе к обеду в полуразбитом состоянии. завтракала на скорую руку. За содержимым тарелки я не следила, главное плотно набить желудок и запить это дело парой кружек кофе. А иначе как еще взбодриться? Именно таким был мой ежедневный ритуал – я бесцельно прожигала свою жизнь. Все повторялось изо дня в день, пока в мои руки не попала нужная книга.

Уверена и вы слышали о книге «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» автора Хэл Элрод. Начав вставать в 6 утра и привыкнув (довольно быстро) к этому ритуалу, я осознала важную вещь о себе. Оказалось я максимально собрана и продуктивна именно в утренние часы. Конечно, есть одно но! Ложиться спать нужно до полуночи, в идеале до 23 часов.

В это ночное время организм вырабатывает гормоны, которые помогают нам быть в тонусе и хорошем настроении на следующий день. А с 23 до 1 ночи вырабатывается еще соматотропин – естественный жиросжигатель. Такой вот бонус от самой матушки-природы за хорошее поведение.

С режимом питания так же. Когда метаболизм убит, вы можете и вовсе не чувствовать желание есть в течение дня. Но вечером наброситесь на все, что попадет под руку. Так вы хороните все надежды на стройное будущее.

Питаясь в одно и то же время, вы помогаете организму вырабатывать необходимые ферменты и желудочный сок, когда они действительно нужны. При этом остаетесь сытыми, бодрыми и в отличном расположении духа. При таком ритме ваше похудение станет лишь вопросом времени. А покуда это не временная мера, а стиль жизни – торопиться будет особо ни к чему.

Вам очень сложно выстроить режим дня? Каждый раз ищите кучу отговорок, вместо того, чтобы найти возможности? А подумай вот о чем:

Ваше тело – это наряд вашей души, и ему нужен надлежащий уход. Ему необходимы полноценный отдых и сон, здоровая пища и активность. Вы удивитесь, какие метаморфозы начнут происходить, если вы станете следовать этим простым вещам! Таким образом, вы оказываете уважение к своему организму, и он отблагодарит вас крепким здоровьем, отличным настроением и бодростью духа!

Я на диете! Не трогайте меня

В те времена, когда я еще не расползлась до 52 размера, а колебалась от 46 до уверенного 48, пыталась время от времени заморить себя голодной диетой. Хватало меня дня на 3 максимум, а потом я нападала на любую еду, что видела.

В результате килограммы возвращались. Причем всегда в большем количестве. Поэтому желание худеть дальше умирало, едва зародившись.

В 2014 году я твердо вознамерилась стать стройной, решила сдвинуть свой вес с мертвой точки диетой «6 лепестков». Через пару дней подумала, что смерть моя близка. Сутки напролет мечтала о разнообразной еде. Спустя пару лет поняла, в чем успех этой чудо-диеты. Потреблять 500–700 монокалорий в день это катастрофически мало для организма. Даже если монодиета менялась. Питьевой и овощной дни я с трудом выдержала, а фруктовый поверг меня в полный ужас. От фруктов и раньше никогда не чувствовала насыщения. В таком темпе за неделю потеряла 3 кг. Но и с простого ПП-меню в компании со спортом разница вышла бы не меньше. Ведь в самом начале похудения организм легко расстается с надоевшими килограммами.

Была в моей жизни и белковая диета. Правда, тогда я считала, что это классическое правильное питание. Углеводов в моем рационе почти не было, жиры едва дотягивали до суточной нормы. Зато царствовал на моем столе Его Величество БЕЛОК! Первые недели 3 вы чувствуете легкое головокружение. Хотя в любом случае урезание калоража пищи организм бы заметил и отреагировал примерно так же. Отвесы довольно быстрые, в топку уходит все, что нужно и нет. На выходе из этой диеты через 4,5 месяца я увидела на весах заветные -20 кг, плоские формы ниже спины и две палочки вместо ног. Объемов в мышцах до диеты было мало, но и те прогорели вместе с ненавистным жиром.

Но знаете, что самое страшное? Через месяц я словно с ума сошла. Виновниками моего помешательства стали школьные пирожные. Каждый день я уплетала по 2 штуки. Естественно, помимо обычной еды. Представьте, вес одного составляет 70 г, а калорийность 270 ккал. Получается быстроуглеводных 540 ккал в день. Примечательно, что 4 года моего бездумного обращения с едой я вообще не ела приторных вкусностей. А тут после отказа почти от всех углеводов, в одночасье вновь стала сладкоежкой.

Кремлевская диета. Очень близка к белковой, но на кремлевке можно есть жир практически без ограничений. А еще алкоголь. Правда, сорокоградусный. Принцип заключается в том, что за день вы должны набрать не более 40 баллов. Баллы начисляются за клетчатку, то есть сало можно есть сколько хочешь, но с помидорами надо быть осторожнее. Кашу лучше даже не нюхать, о более быстрых углеводах даже шепотом говорить нельзя! Белки и жиры – без ограничения. Вес уходит довольно быстро. За пару месяцев я в свое время избавилась от 7 кг, хотя продолжала гулять по кабакам.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – мой фаворит. Не поворачивается язык назвать его диетой. Это система питания, направленная на сжигание лишнего жира при максимально бережном отношении к мышечным волокнам. На БУЧ можно находиться относительно долго: от 10 до 14 недель. Максимальный срок моего пребывания на БУЧ – 3–4 недели в летнее время, когда организм не сильно нуждается в излишках пищи.

Хочу предупредить, что держать БУЧ не так просто, как может показаться в начале. Белковые дни сочетающиеся с углеводными взрывами… В белковый хочется убить, в углеводный обнять весь мир. Но эти «качели» отлично раскачивают упрямые цифры на весах. В качестве бонуса за перенесенные страдания вы получите сохраненные мускулы, обнажившиеся из-под слоя жира.

Принцип его достаточно прост. День 1 и 2 белковые – из расчета 3–3,5 г на каждый килограмм вашего целевого веса (вес, который вы запланировали). Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов выбираем нежирные (2–5 %). Часть рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры снижаем до 25–30 г в сутки. В эти дни организм перестраивается и активно расходует собственные запасы жира и гликогена.

День 3 – углеводный (преимущественно медленные) из расчета 4–6 г на каждый килограмм. Белок 1–1,5 г/кг веса. Жиры оставляем так же на уровне 25–30 %. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору, напротив, создает своеобразный толчок для активного жиросжигания.

День 4 – смешанный. Белки до 2,5 г на килограмм целевого веса, углеводы 2,5–3 г/кг. Жиры на уровне 30 % от суточного рациона. Этот день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводосодержащих продуктов. В этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена в печени и мышечных тканях.

Важно! Необходимо убрать из рациона весь пищевой мусор, жареное, мучное, соленое.

Надеюсь, вы понимаете, что ни одна диета не дает долговременного эффекта. Возврат к привычкам, когда-то сделавшим нас толстыми, в 100 % случаев вернут былые килограммы.

Само слово «диета» вызывает в моем мозге бунт. А в вашем нет? Тогда ответьте, готовы ли вы продолжать так питаться, когда достигните заветной отметки на весах?

Цель любой диеты – помочь вам максимально быстро избавиться от того, что накопили. Все они работают, если строго придерживаться схем. Вы садитесь на них потому, что они удобные и не мешают продолжать официально закидывать в организм разный мусор.

Вам все равно, что почки и печень не хотят перерабатывать жирные сосиски и сардельки (это для любителей Мэгги, – 60, Кремлевки). И не важно, что организму требуется много воды, чтобы вымывать продукты распада жиров – у вас сушка!

Меня удивляет, что многим молоденьким девушкам без разницы, как будет выглядеть их тело. Плевать на обвисшую, сухую и безжизненную кожу, изпод которой так стремительно быстро ушел жир, вода и мышцы, которые непосредственно влияют на скорость метаболизма. Не смущает даже налет на языке от чрезмерного количества жира и белка в рационе.

Когда начинаете пробовать на себе нечто новое, что помогло Зине из 2 квартиры скинуть аж 15 кг за месяц, никто не задумывается, а что потом. Как выходить из этого чудо-метода? Будет ли отклик у организма, не начнет ли он запасаться жиром от одного запаха углеводов? Сможете ли вы удержать себя в рамках и не бросаться на еду, чтобы сохранить достигнутые результаты? Вы же ради них истязали себя.

Я за правильное питание. Правда мне больше нравится словосочетание «чистое питание». Когда из рациона уходят продукты, которые зачастую наносят урон вашему организму. Вы употребляете достаточное количество свежих фруктов и овощей, полезных жиров не менее 25 %, а углеводов в диапазоне 40–50 %. Когда вы уже в том весе, которого хотели и не нужно ничего менять. Вы сыты и довольны жизнью. Вкус простых продуктов, не обремененный глутаматами и прочими добавками, вызывает истинное удовольствие.

Делайте правильный выбор, худейте с умом и любовью к своему телу!

Пищевой мусор

В 70-х годах прошлого столетия термином «junk-food» в Америке называли пищу промышленного производства, фасованную на порции. Очень удобно запастись снеками, батончиками, бургерами для пикников на природе. Не нужно никакой дополнительной обработки и столовых приборов.