Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление
• Четко поймите для себя, что вы имеете право на ошибку. Вы – не компьютер (да ведь и компьютеры иногда зависают!). Весь вопрос в том, сможете вы свои ошибки исправить или нет. Наша жизнь – марафон: и даже отстав, всегда можно догнать и перегнать других.
• Осознайте, что на самом деле вы ничем в этом мире не владеете. Все можно потерять в одну секунду. Все религии говорят о том, что земные блага и земное имущество с собой в могилу не унесешь. Даже если сегодня у вас шикарный дом, куча денег и прекрасное здоровье – завтра все может быть по-другому. Нам подчинен лишь определенный, крайне ограниченный промежуток времени и осознание себя собой. Так зачем дергаться?
Когда вы только начинаете с кем-то общаться или что-то приобретаете (дом, компьютер, автомобиль), заранее скажите себе: «Рано или поздно я это потеряю. И может быть, это произойдет очень скоро». Казалось бы, зачем портить себе радость от нового знакомства или покупки? Но, с другой стороны, так вы станете еще больше дорожить этим человеком или этой вещью. А потеряв (использовав, сломав) купленное или прервав знакомство, вы будете испытывать куда меньше сожаления: ведь момент «потери» уже был проработан заранее. Все в этом мире конечно!
Тренировка философского отношения к жизниСуть изменения отношения к стрессу – это развитие определенного пофигизма, толстокожести, антихрупкости. Понимание, что мы, к сожалению, не все в этой жизни контролируем (финансы, здоровье, поведение близких).
Однажды мы можем заболеть неизлечимой болезнью, потерять близких по разным причинам, работу, деньги. Поэтому нужно уйти от мысли, что мы за все в ответе. Иногда просто говорить себе: «Будет, как будет», «Я сделал все возможное, пусть другие сделают больше», «Делай, что делаешь, и пусть будет, что будет» То есть принятие некоторого фаталистического отношения к жизни.
Я это пишу как врач, психотерапевт, коуч. За свою жизнь, я видел, как умирали мои друзья в 20, 30 лет. Как богатые люди становились нищими, как шли под откос самые яркие карьеры, и успешные люди попадали в тюрьму. Как людей предавали мужья, жены, дети, и друзья. И вместе с тем, нужно ценить, что у вас есть дом, семья, работа, близкие, друзья и здоровье.
На моих тренингах я предлагаю участникам технику для выработки стрессоустойчивого взгляда на жизнь и свои перспективы «Ночное небо».
Представьте себе ночное небо, в котором мерцают звезды. Вспомните, что ваши мать и отец тоже смотрели на звездное небо и любовались им; и ваши бабушка с дедушкой, и прабабушка с прадедушкой. Они ведь тоже обижались, и терпели неудачи, но, глядя на это звездное небо, успокаивались и думали о том, как их предки так же смотрели на такое же небо.
А затем переместитесь в будущее: представьте себе, что ваши дети смотрят на звездное небо, несмотря на все свои обиды и неудачи, как и ваши внуки, и правнуки. Перед вами возникнет величественная картина вечного неба с мириадами мерцающих звезд, на фоне, которого идет постоянная смена поколений, когда звенья цепочки человеческих жизней выстраиваются в единую линию.
Ваши неудачи по сравнению с этим уже не будут выглядеть так драматично и тяжело: ведь это всего лишь кратковременные эпизоды бытия, не более. В жизни слишком много суеты и второстепенных вещей. Но если сегодня у вас не получилась какая-то мелочь – возможно, это не так уж и важно?
Существует еще одна экзотическая, психотехника стрессоустойчивого восприятия мира: «Мертвые не умирают» – о которой мне рассказал один из участников моих тренингов. Он поделился следующим интересным переживанием: оно очень сильно повлияло на его восприятие жизни и стрессов. Как-то раз он летел на самолете, из сибирского города в Москву. Задремав в полете, он увидел сон, будто самолет разбился, и он погиб, но душа его продолжала жить на Земле в реальности, при этом всё происходящее виделось, будто во сне. Проснулся он другим человеком, распрощавшись сразу с несколькими своими страхами: он уже не боялся, как раньше потерять работу, деньги, близких и т. п. И сам заметил, что тревожиться стал куда меньше, а стрессы переносить значительно легче. Удивительно, но подобные переживания заметно повысили его настроение и сделали его куда более активным.
Чтобы победить свои страхи, представьте, что вы… уже умерли. С вами уже ничего случиться не может! Сразу исчезнет ряд ограничений, различные «стыдно», «нельзя», «страшно».
Глава 7
Перемены и стресс
Одна из мощных причин стресса – реакция на перемены и связанные с ними кризисы.
Все мы ведем разнообразную, активную жизнь, и не все в этой жизни зависит от нас. А значит – кризисов не избежать. И самые болезненные из них, как правило, включают в себя три фактора:
• внезапные негативные перемены (потеря денег или работы, серьезные диагноз, смерть близкого человека, развод и тому подобное);
• удар по самому больному (тому, что дорого и ценно);
• невозможность контролировать, управлять ситуацией: нельзя вернуть умершего близкого, свои деньги, восстановиться на работе;
• нет опыта прохождения данной ситуации. Это случилось в первый раз, вы не знаете, что делать.
Всех людей по отношению к переменам можно отнести к трем группам:
1. Авангардисты: любят перемены и сами их создают, почти не испытывая при этом стресса. Они великолепно приспосабливаются к переменам.
2. Консерваторы: не любят перемен и делают все возможное, чтобы ничто и никогда не менялось. Любые перемены для них – уже стресс.
3. Умеренные: они готовы воспринимать перемены, но в небольших дозах. Если меняется слишком многое – начинается стресс.
Естественно, возраст тоже накладывает отпечаток на наше восприятие перемен. Чем мы старше, тем перемены переносятся тяжелее. Поэтому революции – это занятие для молодых.
Оценка отношения к переменамЧтобы оценить свое отношение к переменам, заполните так называемую «анкету перемен»:
1. Избегаете ли вы перемен даже тогда, когда они необходимы?
2. Часто ли вы решаетесь на перемены в жизни, работе, семейном положении?
3. Есть ли у вас желание идти в ногу с определенными изменениями, даже если вы делаете это неохотно?
4. В своей среде (в семье, на работе) вы – лидер в области перемен? Любите ли вы менять стиль одежды, образ жизни?
5. Быстро ли вы осваиваете новые программы для компьютера, новые функции сотового телефона или бытовой техники? Или предпочитаете пользоваться старыми, и технику не менять?
Кто-то ответит на эти вопросы положительно, кто-то – отрицательно. Но надо помнить: именно от нашего восприятия перемен зависит и наше отношение к кризисам. Важно научиться воспринимать перемены эффективно, чтобы они шли вам на пользу. Если изменения неотвратимы, просите себя:
• Какой смысл в данных переменах?
• Как они изменят мою жизнь?
• Какие возможны потери, и как их можно снизить?
• Какие у меня есть ресурсы?
• Какие у меня есть варианты решения проблем?
• Что я потеряю, если перемены не наступят?
Способность приспосабливаться к переменам особенно важна в бизнесе. Ведь там все меняется постоянно! Пора отбросить старые взгляды. В прошлом компании представлялись их руководителям такими каменными зданиями, неживыми объектами, призванными выполнять одни и те же привычные функции. Такой образ мышления гарантировано, приводит к стрессу. Признайтесь себе, что ваша компания живет по законам природы. Растет, болеет, реагирует на окружающий мир.
Есть законы развития компаний, соблюдение которых гарантирует процветание1. «Кто останавливается, тот гибнет!»
Для бизнеса нет ничего хуже равновесия, или, проще говоря, застоя. Стоит лишь чуть-чуть расслабиться, размечтаться, и… Замечали? Самое худшее сваливается как снег на голову именно в тот момент, когда вы всем довольны. Рынок не стоит на месте. И в этом кроется главная опасность. Стоит зазеваться, и конкуренты тут же перехватят всех клиентов. Ведь чаще всего руководители ратуют за «стабильность», а не «риск». И проигрывают. Вот почему так важна «свежая кровь», новые люди. Без новых идей ваша фирма не выживет. Помните об этом!
2. «Хаос открывает дверь в будущее».
Переменам на фирме надо радоваться. Ведь именно в подобной ситуации просыпается страсть к экспериментам. Вероятность новых и оригинальных решений вырастает во много раз. Появляются блестящие мысли, гениальные изобретения. Порой приходится отказаться от старых правил, на ходу придумать нечто необычное. И это лучшее, что можно сделать! А компания, завязшая в старых привычках и условностях, мгновенно пойдет ко дну. Вот почему важно не бояться перемен.
3. «Конкуренция вечна».
Борьба на рынке существует столько же, сколько существует рынок. Поэтому бороться с конкурентами нужно все время. Ваши соперники – ваши вечные враги. И постоянно одерживать верх, производить лучше и продавать больше – ваша святая обязанность. По поводу конкурентов никогда не должно быть никаких иллюзий! Но ничего не меняя, вы не сможете их обогнать…
Глава 8
Экспресс-приёмы для управления стрессом
По данным ВЦИОМ люди в России активно управляют уровнем стресса, используя целый ряд приемов. Вот рейтинг наиболее распространенных способов снятия стресса:
• Просмотр телевизионных передач.
• Еда.
• Алкоголь.
• Секс.
• Музыка.
• Книги.
• Спорт.
• Хобби.
• Саморегуляция.
А какие приемы используете вы?
Наш век – это век перманентной конкуренции между странами, компаниями и людьми, а значит и хронического стресса. И выигрывает конкурентную борьбу тот, кто более стресс устойчив.
Возросшие требования к сотрудникам, мощный поток информации, постоянно освоение новых сложных навыков, профессий, повышение интенсивности и сложности труда, регулярные переработки, многозадачность, цейтнот, проблемы со сном и конфликты щедро дарят нам хронический дистресс.
Да есть люди, чрезвычайно устойчивые к стрессу. Но что делать обычным людям?
Как им повысить свою стресс устойчивость?
За последние 35 лет я систематически собирал все лучшие приемы управления стрессом, проводя тренинги и консультации. Естественно, мое внимание привлекли люди, умеющие великолепно управлять стрессом. Я просил их поделиться своим опытом, снижать стресс на работе, в спорте и в быту.
Среди них были успешные бизнесмены, спортсмены чемпионы мира, олимпийские чемпионы, сотрудники спецслужб, лидеры политических партий, работники стрессовых профессий. Я был поражен, как много психотехник используют эти люди на уровне автоматизма, даже не задумываясь над тем, что они делают.
Позже я разработал системную программу управления стрессом, используя реальный опыт многих сотен мастеров управления стрессом.
Но прежде всего, хочу описать три канона управления стрессом в экстремальной ситуации.
Первый канон. Нужно знать особенности своей реакции на стресс. Свои индивидуальные симптомы стресса. Нужно знать к какому типу реакции на стресс ты относишься:
астеник или стеник.
Второй канон. Как можно раньше включать техники управления стрессом, когда появляются первые симптомы стресса
Третий канон. Есть приемы скорой помощи, есть приемы профилактики стресса.
Начнем с симптомов стресса и типа реакции на стресс в экстремальных ситуациях:
драка, конфликт, начало публичного выступления, мандраж перед спортивным выступлением.
Существует два основных варианта реакции: астеническая и стеническая. По влиянию эмоций на поведение и деятельность человека их можно поделить на стенические («stena» – сила (греч.)) и астенические.
Стенические эмоции: усиливают жизнедеятельность организма. Так, стенический страх мобилизует внутренние резервы: в кровь выбрасывается адреналин, позволяющий бороться или убежать от противника. Также силы организма мобилизуются при воодушевлении, радости и т. п. Стенические эмоции возникают и протекают при повышении энергетической активности, стимулируют деятельность мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем. Из отрицательных стенических эмоций можно привести следующие: гнев, негодование, ярость.
Астенические эмоции: наоборот, протекают на фоне подавления энергетического и интеллектуального потенциала организма, угнетения психической деятельности, мышечной активности, торможения любых ответных реакций организма. Отрицательные астенические эмоции: уныние, подавленность, апатия, тоска, тревога, страх, ужас.
Не секрет, что эмоции вызывают возбуждение и повышенную активность огромного количества мозговых структур – это целая буря, поражающая многие органы и системы. Особенно страдает от нее сердце. Отрицательные стенические и астенические эмоции по-разному действуют на сердце. Например, если при тоске и страхе кровоток в сосудах сердца ухудшается, то при гневе и ярости, наоборот, увеличивается (другое дело, что для больного сердца увеличение кровотока может оказаться страшнее его ухудшения, но речь идет о принципиальной разнице между этими состояниями).
Астеническая реакция:
• Сердцебиение.
• Нарушение дыхания.
• Дрожь в теле.
• Потливость.
• Суетливость.
• Заторможенность.
• Тревога, страх.
• Неуверенность в себе.
• Снижение самооценки.
• Растерянность.
• Паника.
Стеническая реакция:
• Сердцебиение.
• Нарушение дыхания.
• Напряжение мышц.
• Раздражение.
• Злоба.
• Гнев.
• Активное поведение с элементами напора, агрессии.
Естественно, если есть разные типы реакции, то есть, и разные приемы управления стрессом нужно использовать. Чем раньше мы отметили симптомы начинающегося стресса у себя в экстремальной ситуации, тем быстрее мы используем соответствующие приемы и возьмем стресс реакцию под свой контроль.
Людям со стенической реакцией нужно успокоиться, чтобы вести себя эффективно, используя свои психотехники. Я эти техники называю «Гладить по шерстке»
Дыхание «Шариком». Мысленно представляем, что внутри нашего тела медленно движется теннисный шарик. Вдох – шарик поднимается из области пупка в область горла. Выдох – шарик опускается из горла в область пупка. С каждым дыхательным циклом шарик движется все медленнее. Для усиления эффекта на выдохе вы можете произносить следующие фразы: «Я спокоен, я контролирую себя». Пять, шесть дыхательных циклов, и вы реально контролируете себя.
Апноэ, задержка дыхание на выдохе.
Делаем глубокий вдох, полный выдох и задерживаем дыхание. Повторить три раза
Дыхание всей поверхностью кожи.
Мысленно почувствуем всю поверхность кожи и представим, как мы дышим через поры нашей кожи. Вдох – воздух входит в тело, выдох – воздух выходит из тела.
Плавание в воздухе.
Совершаем медленные движения руками. Постепенно делаем движения все более медленно и плавно. Одновременно дышим медленнее.
Тряска всем телом. Всем телом совершаем вибрационные движения.
Массаж сонных артерий 10 секунд. Очень мягко массируем четырьмя пальцами
Мягкий массаж глазных яблок 5-10 секунд
Массаж ушных раковин 10 секунд мягко массируем пальцами рук.
Во всех трех случаях мы стимулируем вегетативную нервную систему, вызываем расслабление мышц, замедление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений
Людям с астенической реакций нужно активировать себя, повышать свою уверенность, решимость. Для них есть свои психотехники. Эти техники я называю «Гладить против шерстки»
Мощный выдох с рыком.
Вдох мощный, глубокий выдох с рыком. 5–6 раз
Активные движение с фразами поддержки.
Приседания, отжимания от пола и стены, удары руками, ногами по воздуху со словами:
– надо, я это сделаю!
– моя цель…
– я уверен в себе!
– я верю в себя!
– вперед!
– соберись, тряпка!
– это я слабак?
Прыжки на месте.
10–15 раз прыгнуть на месте. Можно с фразами поддержки
Мы подробно разобрали психотехники «скорой помощи» и пора переходить к психотехникам профилактики стресса.
Глава 9
Профилактика стресса
Это психотехники, которые нужно тренировать в спокойном состоянии, желательно дома, для повышения своей стресс устойчивости, чтобы в экстремальных ситуациях успешней справляться со стрессом.
Для стеников рекомендую психотехнику «Четыре слайда»
Психотехника «Четыре слайда».
Закройте глаза. Пусть перед вашим внутренним взором предстанет самый красивый морской пейзаж, который вы когда-либо видели.
На море штиль. Солнце медленно и плавно опускается за горизонт. Легкая волна накатывается на берег, оставляя мокрый след на песке. Вдох – волна плавно накатывается на песок, выдох – волна так же плавно уходит. Что может быть естественнее ритма морской волны? Становится темнее и над морем, и в вашей психике.
Ваше сознание – спокойная морская поверхность.
Ночь.
Зима.
Снежинки медленно опускаются на морскую гладь и растворяются в темной воде. И ваши мысли, подобно этим снежинкам, тают, тают, тают…
Покой.
Пустота…
На небе появляется полная луна. Ее холодный блеск отражается на поверхности воды. На яркой лунной дорожке вы видите отчетливую надпись: «Концентрация внимания».
И с каждым вдохом и выдохом ярче и ярче становится луч вашего внимания на ровной поверхности сознания. Все остальное в непроглядной тьме Вы полностью сосредоточены на лунной дорожке и надписи.
Вы медленно поворачиваетесь спиной к морю, и видите перед собой ровную белоснежную равнину. Чистый белый снег до горизонта, как белый лист бумаги, на котором проявляются огромные буквы: «Концентрация внимания».
В вашей душе покой и пустота…
Для астеников я рекомендую психотехнику «Первый охотник».
Сядьте в кресло, расслабьтесь, закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните, так же медленно выдохните. Представьте, что вы погружаетесь в сон, вспомните, как вас охватывает дремота, как становится тепло и уютно. Вы постепенно засыпаете…
И оказываетесь в пещере, полной первобытных людей! Вы тоже – дикарь. Вокруг сидят дети, старики, женщины и мужчины. Вы – охотник. У ваших ног сложены топоры, копья. Быть может, вы не самый сильный и не самый опытный в племени. Но зато вы – самый храбрый!
Внезапно у входа в пещеру раздается вой. Это голос огромного саблезубого тигра. Все племя вздрагивает. Все жмутся друг к другу, бросают ветки в костер, чтобы пламя разгорелось ярче. Даже опытным и сильным охотникам не по себе. Ведь многие из них уже встречались со страшным хищником, их тела разукрашены шрамами. А кто-то уже никогда не придет назад в пещеру с охоты… Тигр съел их, и теперь требует себе новую жертву.
И тогда вы поднимаетесь, берете свое копье и идете к выходу. Вы не оборачиваетесь, не зовете никого за собой. Ведь они знают, что вы здесь не самый сильный и опытный. Зато вы – самый храбрый. Вы – Первый Охотник племени! Да, вам страшно. Но вы упорно идете вперед.
У пещеры вы лицом к лицу сталкиваетесь с гигантским тигром. Страшную пасть освещает отблеск костра из пещеры. Еще можно убежать! Однако вы даже не оглядываетесь. Вы – Первый! И за вами непременно пойдут более опытные и сильные. Просто они не настолько храбры, чтобы стать первыми. Но теперь они поднимаются, хватают копья. Вы слышите приближающиеся шаги. И не дожидаясь остальных, не оглядываясь, вы бросаетесь на рычащего хищника!
Все остальные тоже принимают участие в бою. Снова и снова племя нападает и, наконец, вы добиваете зверя. Именно вы нанесли первый удар, вам и достается шкура тигра. Вновь вы сидите у костра, но теперь – в почтительном одиночестве, на шкуре саблезубого тигра. Ведь вы – Первый воин в племени, самый храбрый охотник. Вы ловите на себе восхищенные взгляды женщин. Еще бы! Они хотят иметь от вас детей, чтобы те выросли в таких же Первых Охотников. Быть может, и в реальной жизни в вас таятся гены того самого, Первого Охотника. Просто вам еще только предстоит открыть их и реализовать себя.
Постарайтесь теперь припомнить побольше случаев, когда вы тоже были первым, делали то, что боялись делать другие. И запомните: мир принадлежит Первым Охотникам!
Вы освоили психотехники скорой помощи управления стрессом и психотехники профилактики стресса, и пора осваивать и другие технологии.
1. Трансформация блока оценки себя, людей и ситуаций.
Чтобы повысить свою стрессоустойчивость, нужно перепрограммировать оценку себя и ситуаций, в которых бывает стресс.
• Повысить свою значимость.
Вы можете использовать психотехники накачки уверенности и эксклюзивности описанные в моих книгах.
• Снизить значимость ситуаций и людей, вызывающих стресс.
«Не создай себе кумира»,
«Эта ситуация не самая важная в моей жизни были и будут более важные»
«Эти люди – самые обычные люди и ничего больше»
«Да, кто они есть?»
2. Капитанский мостик. Управление своей жизнью.
Не менее важно взять под оптимальный контроль свою жизнь. Те, кто управляют своей жизнью, менее подвержены стрессу, чем другие.
• Определите зону реального контроля своей жизни.
Написать список, что я контролирую, а что нет.
• Осознание своих ценностей и смыслов.
Напишите список своих жизненных ценностей и проранжируйте их
• Ваши цели жизни и планы действий.
Сформулируйте три важных жизненных цели и планы их достижения
• Техника «Веер вариантов решений проблемы»
Перед принятием решения напишите 21 вариант решения.
• Правило «Плохой погоды».
Перед выполнением сложного проекта, подумай, какие могут быть проблемы препятствия и как их преодолеть.
3. Влюбись в напряжение, в стресс.
Для того чтобы эффективно противостоять стрессу, нужно уметь настроиться на стресс, на напряжение и преодоление препятствий. Аналогия с тренировкой в фитнесе, когда вы получаете удовольствие от самих физических нагрузок.
Для этого я использую серию специальных психотехник.
• Настрой на преодоление препятствий. Навык преодоления.
Моя техника «Танк» (Моя книга Управление эмоциями)
• Развитие стойкости.
Мои психотехники «Поплавок» и «Алмаз» (Моя книга Управление эмоциями)
• Голоса поддержки.
Напишите список голосов поддержки. В трудную ситуацию 5–6 раз повторите фразы поддержки.
• Мои ресурсы.
Составьте список всех своих побед, достижений, умений. Регулярно пополняйте его. Можно сделать фотоархив или видеоканал ваших успехов
• Стимулирующая музыка. Сделайте свой плейлист активирующей музыки. Кстати, а какие песни стимулируют вас?
4. Смена роли.
Одно из отличных упражнений профилактики стресса смена ролевого репертуара. Сначала, вам нужно найти несколько эталонов стрессоустойчивого поведения. Это могут герои фильмов, ваши знакомые, друзья, лучше использовать последних.
Работа проходит в три этапа:
Первый этап, вы мысленно видите свой эталон в стрессовой ситуации фиксируете, как он себя эффективно ведет: особенности голоса, мимики, пантомимики, ключевые слова.
Второй этап, вы сливаетесь с этим образом. Теперь вы в стрессовой ситуации ведет себя так, как ваш эталон.
Третий этап, вы играете новую роль по 10 минут, два раза в течение дня. Через пару месяцев ваше поведение значительно изменится и вам будет легче управлять стрессом.
5. Практика замедленных движений.
В Китае уже много столетий применяют отличный метод профилактики стресса, используя эффект замедленных плавных движений в сочетании ритмичным дыханием: практики Цигун и Тай цзы. Я уже 30 лет обучаю своих клиентов техникам Цигун в случае повышенного уровня стресса.
Люди сегодня находятся в постоянном напряжении, пытаясь уместить в сутки больше часов, чем есть на самом деле, и тут не до осмысленности, – говорит ГейрБертелсен, основатель Международного института медленности (базируется в Осло). – Переключение же на медленное мышление и жизнь в целом – своего рода иммунизация от стресса. Опасения, что это может привести к потере эффективности, за которой так все гонятся, напрасны. Кстати, манифесту за медленную еду (или слоуфуд) в 2019 году исполняется 30 лет.