Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Фитохимические вещества. Фитохимические вещества – естественным образом присутствующие в растениях химические соединения, которые придают им вкус, текстуру, запах и весь спектр окраски. Они помогают регулировать рост растений и защищают их от насекомых или грибков. Есть тысячи разных фитохимических веществ, каждое из которых обладает уникальными свойствами, и многие из них, как оказалось, эффективным образом обеспечивают защиту здоровья человека.

Овощи и фрукты – главные источники фитохимических веществ. Особенно богаты ими голубика и другие ягоды, кале и другая зелень, чеснок. Бобовые, цельные злаки, орехи, семена, травы и специи также обеспечивают нас впечатляющим разнообразием этих защитных растительных компонентов. Поскольку они встречаются только в растениях, вегетарианская диета богаче фитохимическими веществами, чем невегетарианская.

Питательные вещества-антиоксиданты. Витамины С и Е, каротиноиды и селен известны как вещества-антиоксиданты. Витамин C содержится почти исключительно в растительной пище, особенно во фруктах и овощах. Наиболее богаты витамином E растительные масла, орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо и батат. Богатейшие источники каротиноидов – оранжевые и жёлтые овощи и фрукты. Селен содержится и в растениях, и в морепродуктах, им богаты орехи (особенно бразильский орех), семена и злаки.

По сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев (и особенно веганов) в тканях содержится больше многих антиоксидантов – витаминов С, Е и каротиноидов. Они принимают с пищей примерно в 2 раза больше витамина C и каротиноидов, чем население в целом. Содержание в тканях селена у вегетарианцев и невегетарианцев примерно сопоставимо.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры в изобилии содержатся в орехах и ореховых маслах (за исключением грецкого ореха), оливках и оливковом масле, авокадо и высокоолеиновом подсолнечном масле и в сафлоровом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров – растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое масла и масло из виноградных косточек), злаки, семена и грецкие орехи. Вегетарианская диета чаще всего содержит больше ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных.

Растительный белок (особенно соевый белок). Источники с богатым содержанием соевого белка – тофу, темпе, вегетарианское «мясо», текстурированный растительный белок, соевые орехи, эдамаме (зелёные соевые бобы), соевое молоко и соевый йогурт. Другие бобовые также содержат большое количество белка, ещё один хороший источник – цельные злаки, орехи, семена и многие растения. Вегетарианский рацион, естественно, богат растительным белком, зачастую соевым, поскольку многочисленные популярные вегетарианские продукты сделаны на основе сои.

Растительные стеролы и станолы. Эти компоненты встречаются в растениях в естественном виде. По структуре они подобны холестерину и блокируют усвоение холестерина в желудке. Фрукты, овощи, орехи, семена, крупы и бобовые содержат небольшое количество этих веществ. Более богатый источник – новые виды маргарина, которые производятся с добавлением стеролов и станолов. Вегетарианская диета, что естественно, содержит больше растительных стеролов и станолов, чем невегетарианская.

Салициловая кислота. Всем известно, что приём аспирина может защитить сердце. Так происходит, поскольку аспирин содержит ацетилсалициловую кислоту, которая в нашем теле преобразуется в салициловую. Салициловая кислота обладает противовоспалительным действием и, по-видимому, снижает хроническое воспаление, сопутствующее ССЗ. Салициловая кислота также присутствует в некоторых растениях, что помогает им противостоять инфекции. В различном количестве она содержится во всех фруктах, овощах, травах и специях. Хотя содержание салициловой кислоты в пище не такое высокое, как в аспирине, оно достаточно, чтобы значительно улучшить кровообращение. Однако если вам посоветовали каждый день принимать детский аспирин, не прекращайте приёма, если едите больше фруктов и овощей (если только врач прямо не скажет вам сделать это). Исследования показали, что вегетарианцы получают больше салициловой кислоты и у них выше её уровень в крови, чем у невегетарианцев.

Хорошо спланированное вегетарианское питание обеспечивает очень надёжную защиту от ССЗ. Для наилучшего результата диету следует формировать на основе цельной растительной пищи, включая широкое разнообразие бобовых, овощей, цельных злаков, фруктов, орехов и семян. Готовой пищи, содержащей гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, а также пищи, жаренной во фритюре, лучше всего избегать. Стоит ограничить рафинированные углеводы, к примеру продукты из белой муки и белого риса, а также животные продукты (сыр и яйца), если вы их употребляете. Однако теперь очевидно, что, даже если вы делаете всё это, ваша защита против ССЗ может оказаться под угрозой, если проигнорировать пару первостепенных факторов питания.

Предупреждение: не подрывайте преимущества защиты от ССЗ!

Для максимальной защиты от ССЗ вегетарианцы должны убедиться, что в их питании есть надёжные источники:

• витамина B12;

• жирных кислот омега-3.

Диета некоторых вегетарианцев и особенно веганов содержит мало витамина B12. Это очень печально и совершенно не обязательно. Печально, поскольку недостаток этого важного витамина приводит к различным негативным последствиям для здоровья, включая значительное повышение уровня гомоцистеина, что увеличивает риск ССЗ. Это не обязательно, поскольку для вегетарианцев и веганов просто обеспечить достаточный приём витамина B12 с помощью обогащённой пищи или добавок. Чрезвычайно важно, чтобы вегетарианцы, которые избрали такую замечательную диету и сделали жизненный выбор, не подрывали эти преимущества, игнорируя потребность в витамине B12. (Более подробно о достижении оптимального уровня витамина B12 читайте в главе 8.)

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – ЭПК и ДГК – могут помочь снизить кровяное давление, уровень триглицеридов, агрегацию тромбоцитов, воспаление и сердечную аритмию. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 главным образом содержатся в рыбе. Вегетарианцы могут повысить уровень ЭПК, потребляя достаточное количество АЛК – формы жирной кислоты омега-3, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и другой растительной пище, или потребляя непосредственные источники ДГК (богатые ДГК яйца или добавки).

Примечания