Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические р

Все права защищены. Ни одна из частей данного пособия не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельца авторских прав.

Литературный редактор Надежда Тимко

Корректор Екатерина Федорова

Дизайнер обложки Вера Филатова

© Наталия Иченко, 2022

© Вера Филатова, дизайн обложки, 2022

ISBN 978-5-0059-4271-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Цель данного методического пособия – помочь человеку сохранить себя в сложное для России время. Невозможно оставаться в стороне и наблюдать, как мир сходит с ума, как отовсюду раздаются призывы к русофобии и политике отмены по отношению ко всему российскому.

Я русская, живу в любимом казачьем крае, люблю нашу страну и наш русский мир. Многие могут сейчас находиться за пределами нашей территории, но думать точно так же.

Если вы себя считаете человеком русской души, то без разницы, где вы находитесь. Главное, чтобы каждый из нас сохранил веру в Россию, нашу Родину, и смог противостоять всем тем, кто считает, что Россия – враг мира.

Это пособие написано мной для всех нас – людей, которые считают себя русскими/россиянами.

Мы стали свидетелями нового времени, когда вокруг много противоречивой информации, двойных стандартов, несправедливости и сложно разобраться, где есть истина. Кто мы: агрессоры (как нас любят называть на Западе) или страна, которая хочет сохранить свое право на суверенитет и свободу, сохранить свои духовные ценности? В этих вопросах, безусловно, важно разобраться. Но потом, после того, как пройдет вся эта русофобская политика, направленная на социальную кастрацию России и каждого ее жителя.

Сейчас мы должны сплотиться и быть все вместе, для того чтобы противостоять агрессивной окружающей среде и сохранить коллективную душу российского народа. Как только перестанет жить Россия, – перестанет жить часть личности в каждом из нас. Это та часть, без которой невозможно определять себя как человека, который имеет свою историю, корни и силу. Без этой части, где бы ни находился человек, он станет слабым и нежизнеспособным.

Нынешние сложные времена ни мне, ни вам, я уверена, не нравятся, но сейчас нам всем необходимо учиться жить, находить смыслы, обнаруживать и пересматривать ценности, любить, верить, помогать и, главное, сохранять свое психическое здоровье.

Любые вооруженные конфликты – это травмы, травмы в психике, которые могут вызывать ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Но также любые трудности могут привести к посттравматическому развитию. И к этому каждый из нас сейчас должен стремиться. Чтобы после завершения этого сложного периода в жизни российского человека мы стали психологически сильнее. Но для этого прямо сейчас мы должны учиться жить в угрожающем мире, не будучи захваченными чувствами уязвимости и тревоги. Должны сохраниться сами и научиться оказывать поддержку своим близким.

Мы столкнулись с новыми задачами, и у большинства из нас нет ответов на многие вопросы:

1. Как поддерживать женщинам себя и мужей, которых мобилизовали?

2. Как донести детям информацию о происходящем?

3. Как сохранять семейные отношения, когда возникают конфликты из-за различных позиций?

4. Как переживать сильные чувства, но при этом оставаться жизнеспособными?

5. Как противостоять колоссальному психологическому давлению?

6. Как найти смыслы, когда кажется, что все бессмысленно и скоро придет конец всему человечеству?

Я постараюсь помочь вам разобраться с тем, что происходит с каждым из нас, и дать ответы. Для этого выстроила главы пособия таким образом, чтобы вы могли найти рекомендации, что делать, когда испытываете гнев или тревогу, когда растеряны или подавлены депрессией, когда вынуждены стать опорой для семьи, но не знаете, с чего начать.

Надеюсь, мои рекомендации будут для вас полезны и помогут вам позаботиться о своем психологическом здоровье и вернуться в зону устойчивости.

Наша главная задача сегодня

«Наша главная задача на сегодня – развивать резилентность, чтобы выжить, выстоять, вырасти и вернуться в зону устойчивости».

Мы стали свидетелями изменения миропорядка, когда старый мир – понятный и привычный – ушел, а на смену ему пришел новый —непредсказуемый, тревожный, непостижимый, наполненный катастрофами, военными действиями, усилением террористических актов, борьбой за ресурсы, противоречивой информацией. Три года назад, написав методическое пособие про COVID-19, не могла себе представить, что придется писать про адаптацию во время нестандартных конфликтов. И я сейчас не только про СВО, но и про русофобию, политическое, психологическое экономическое давление на нашу страну.

Все эти события, несомненно, оказывают серьезнейшее травмирующее воздействие. Даже если мы не участвуем лично в спецоперации, мы ежедневно просматриваем новости или общаемся в социальных сетях. Это в той или иной степени воздействует на нас, травмирует нашу психику, ухудшает психологическое состояние.

Участники СВО, солдаты и добровольцы являются непосредственными участниками боевых действий. С ними работают наши правительственные службы и МЧС, а я, надеюсь, буду полезна для населения, которое физически не участвует в СВО, но при этом тоже очень сильно страдает, переживает и желает нашей стране победы и благополучия.

Травма – это событие, которое воспринимается как вредное или угрожающее и которое оказывает долгосрочное влияние на благополучие человека.

Мы получаем травму из многих источников: преступления, дискриминация, преследование всего российского. Эти переживания вызывают физические и эмоциональные реакции, которые могут длиться долгое время (на что и рассчитывают наши враги).

Последствия травмы могут повлиять на наши отношения с другими людьми, на наше профессиональное развитие, здоровье и общий взгляд на жизнь и происходящее в мире. В большей степени мы на сегодняшний момент можем говорить о наличии у нас «травмы наблюдателя», хотя жители ДНР, ЛНР и семьи мобилизованных уже выходят из этой категории.

Но независимо от нашего местоположения и ситуации (живем мы рядом с границей или за тысячу километров от нее, участвуют ли наши близкие в СВО или нет), можно смело заявить, что каждый из нас подвержен стрессовому расстройству.

Симптомы стрессового расстройства:

• неконтролируемые и навязчивые тревожные мысли или сны о событии;

• раздражительность или вспышки гнева;

• неспособность испытывать удовольствие;

• изменение ощущения реальности;

• чувство подавленности;

• усиление вредных привычек;

• нарушение сна, аппетита, сексуальной активности;

• трудности с концентрацией внимания и памяти;

• навязчивые действия, постоянный скроллинг новостей, прокручивание новостей в голове.

И многие люди вроде бы сейчас находятся в безопасности, и кажется, что наши проблемы незначимы, но это не так. Мы сейчас в сильном стрессе, испытываем травму и нуждаемся в поддержке и самоподдержке.

Травмирующие события сегодняшнего дня перевернули наши привычные системы человеческих отношений, которые нам дарили чувство контроля, смысла и надежности. Оказалось, что мир отношений не так прозрачен и безопасен. Что кто-то не желает видеть нашу страну как сильного участника мирового сообщества. И конечно же, это вызывает наше негодование.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) – это расстройство, которое может развиться у людей после травмы.

Факторы, которые могут повлиять на развитие ПТСР, включают:

• чувство ужаса, беспомощности, сильного страха во время и после травмирующего события;

• отсутствие социальной поддержки во время и после ситуации;

• как человек справлялся с дополнительным стрессом во время или после ситуации;

• наличие ранее существовавшего состояния психического здоровья.

Если каждый из нас обратится к своим ресурсам, то из травмы мы можем перейти не к ПТСР, а в посттравматический рост. И эта задача каждого из нас, нашего общества, нашей страны. Как бы ни было тяжело, мы должны стать сильнее, чтобы выжить, жить и процветать, несмотря ни на что.

ПР (посттравматическое развитие/рост) – позитивное психологическое изменение, переживаемое в результате борьбы с тяжелыми жизненными обстоятельствами, которое приводит не только к восстановлению предшествовавшего, но и превышающего исходного уровня адаптации и психологического функционирования. Суть ПР хорошо описывает фраза Ницше: «То, что меня не убивает, – делает меня сильнее». Посттравматический рост позволяет человеку стать более адаптивным, мобилизовать скрытые возможности личности. Это процесс возникает тогда, когда травмирующее событие заставляет людей пересматривать свое мировоззрение.

Для того чтобы мы после травмы имели посттравматический рост, мы должны учиться определенным навыкам успешного совладания с негативными эмоциями, психологической напряженностью и навыкам резилентности. Если этого не будет происходить, то каждый из нас будет сломлен сегодняшними событиями.

Резилентность – процесс адаптации к бедствиям, травмам, трагедиям, угрозам или значительным источникам стресса. Понимается как способность достойно встречать и преодолевать неблагоприятные обстоятельства и вызовы и быстро, без негативных последствий возвращаться к равновесию в зону устойчивости. Термин пришел из физики, где использовался для описания способности к восстановлению первоначальной формы физического тела после деформации.

Предлагаю провести небольшое самоисследование – с помощью рисуночного теста определить силу своего характера, способность преодолевать неблагоприятные ситуации, вашу способность к адаптации и уровень стрессоустойчивости.

Рисуночная методика «Человек под дождем»

(Е. Романова и Т. Сытько)

Методика позволяет диагностировать уровень стрессоустойчивости человека и особенности применяемых им защитных механизмов.

Инструкция: на чистом листе бумаги формата А4 нарисуйте человека, а потом на другом таком же листе – человека под дождем.

Сопоставление двух рисунков позволяет определить, как вы реагируете на стрессовые, неблагоприятные ситуации, что чувствуете при затруднениях. Изображение человека на первом рисунке отображает, как вы обычно себя ощущаете в отсутствии стрессовой ситуации. Изображение человека под дождем на втором рисунке отображает, как вы себя ощущаете, как сопротивляетесь стрессогенной обстановке.

Вы можете самостоятельно интерпретировать свой рисунок, используя опорные пункты ниже.

Опорные пункты для интерпретации:

В рисунке «Человек под дождем» по сравнению с рисунком «Человек», как правило, обнаруживаются отличия. Важно посмотреть, что изменилось:

• если на втором рисунке человек изображен уходящим, это может быть связано с привычкой уходить от трудных жизненных ситуаций, избегать неприятностей;

• если на втором рисунке человек смещен в верхнюю часть листа, можно предположить склонность к уходу от действительности, к потере опоры под ногами, а также наличие защитных механизмов по типу фантазирования, чрезмерного оптимизма, который часто неоправдан;

• положение фигуры в профиль или спиной указывает на стремление отрешиться от мира, к самозащите;

• изображение, помещенное внизу листа, может свидетельствовать о наличии депрессивных тенденций, чувстве незащищенности.

Трансформация фигуры

1. Увеличение размера фигуры иногда встречается у подростков, которых неприятности мобилизуют, делают более сильными и уверенными.

2. Уменьшение фигуры имеет место тогда, когда испытуемый нуждается в защите и покровительстве, стремится перенести ответственность за собственную жизнь на других. Ребята, которые рисуют маленькие фигурки, обычно стесняются проявлять свои чувства и имеют тенденцию к сдержанности и некоторой заторможенности при взаимодействии с людьми. Они подвержены депрессивным состояниям в результате стресса.

3. Изображение человека противоположного пола может указывать на определенный тип реагирования в сложной ситуации, «включение» поведенческих программ, заимствованных у конкретных людей из ближайшего окружения (мам, бабушек).

4. Изменение возраста указывает на самоощущение человека в ситуации жизненных неурядиц.

5. Функция одежды – «формирование защиты от стихии». Обилие одежды указывает на потребность в дополнительной защите. Отсутствие одежды связано с игнорированием определенных стереотипов поведения, импульсивностью реагирования.

Направление фигуры человека

1. Фигура человека повернута влево – внимание сосредоточено на себе, своих мыслях, переживаниях в прошлом.

2. Повернута вправо – автор рисунка устремлен в будущее, активен.

3. Виден затылок, человек изображен спиной – проявление замкнутости, уход от решения конфликтов.

4. Если человек изображен бегущим, автор рисунка хочет убежать от проблем. Шагающий человек означает хорошую адаптацию. Если человек на рисунке стоит неустойчиво, это может означать напряжение, отсутствие стержня, равновесия.

Средства защиты от дождя

1. Зонт, головной убор, плащ и т. д. – это символы защитных механизмов, способов справляться с неприятностями.

2. Очень большой зонт означает созависимость с родителями, желание в трудной ситуации получить поддержку от авторитетных лиц.

3. Отсутствие шляпы, зонта и других средств защиты говорит о плохой адаптированности и потребности в защите.

Атрибуты дождя

1. Дождь – помеха, нежелательное воздействие, побуждающее человека закрыться, спрятаться. Характер его изображения связан с тем, как человеком воспринимается трудная ситуация: редкие капли – как временная, преодолимая; тяжелые, закрашенные капли или линии – тяжелая, постоянная.

2. Необходимо определить, откуда дождь «приходит» (справа или слева от человека) и какая часть фигуры подвергается воздействию в большей степени. Интерпретация проводится в соответствии с приписываемыми значениями правой и левой стороны листа или фигуры человека.

3. По линиям, которыми изображен дождь, можно судить об отношении автора рисунка к окружающей среде. Уравновешенные, одинаковые штрихи в одну сторону говорят о сбалансированной окружающей среде. Беспорядочные штрихи – окружающая среда тревожная, нестабильная. Вертикальные штрихи говорят об упрямстве, решительности. Короткие неровные штрихи по всему полю и отсутствие всех защит указывает на тревогу и восприятие окружающей среды как враждебной.

4. Тучи являются символом ожидания неприятностей. Важно обращать внимание на количество облаков, туч, их плотность, размер, расположение. В депрессивном состоянии изображаются тяжелые грозовые тучи, занимающие все небо.

5. Лужи, грязь символически отражают последствия тревожной ситуации, те переживания, которые остаются после «дождя». Следует обратить внимание на манеру изображения луж (форму, глубину, брызги). Важно отметить, как расположены лужи относительно фигуры человека (находятся ли они перед или за фигурой, окружают человека со всех сторон или он сам стоит в луже).

6. Лужи символизируют нерешенные проблемы. Нужно обратить внимание, слева или справа от персонажа находятся лужи: если слева, значит, человек видит проблемы в прошлом, если справа – предвидит их в будущем. Если человек стоит в луже, это может означать неудовлетворенность, потерю ориентиров.

Дополнительные детали

Все дополнительные детали (дома, деревья, скамейки, машины) или предметы, которые человек держит в руках (сумочка, цветы, книги), рассматриваются как отражение потребности в дополнительной внешней опоре, в поддержке, в стремлении уйти от решения проблем путем переключения и замещающей деятельности.

Надеюсь, этот тест помог вам определить, как вы в данный момент справляетесь со стрессом.

Психологическую резилентность можно развивать самостоятельно.

Факторы, от которых зависит резилентность:

• здоровый, оптимально функционирующий мозг, состояние нервной системы;

• наличие у человека навыков регуляции телесной реакции на стресс;

• наличие у человека навыков регуляции сильных негативных эмоций;

• ощущение собственной ценности (адекватная самооценка – умение соотносить свой уровень притязаний с уровнем возможных достижений);

• умение человека проявлять доброту и благодарность;

• жизнь в соответствии с глубинными жизненными ценностями;

• чувство юмора как высший психологический защитный механизм;

• реалистичный оптимизм.

В ближайшее время мир едва ли станет предсказуемым, понятным и безопасным. Поэтому навыки резилентности нам, думаю, пригодятся еще очень долго. Наша главная задача на сегодня – развивать резилентность, чтобы выжить, выстоять, вырасти и вернуться в зону устойчивости.

Чтобы вам было легче справиться с этой задачей, все главы этого пособия я составила так, чтобы вы шаг за шагом развивали свою резилентность. Начинайте читать с той темы, которая вам актуальна в данный момент, и следуйте рекомендациям, даже если они вам кажутся очевидными или слишком простыми. Просто делайте и вы вскоре заметите, что у вас получается держать эмоции под контролем, опираться для себя и быть опорой близким.

Когнитивные функции

Как стресс влияет на наши когнитивные функции

Стресс нарушает развитие систем мозга, от которых зависят социальные, поведенческие, когнитивные и эмоциональные функции. Постоянная загруженность сознания обсуждением причин стресса и поиском выхода из него приводит к нарушению свойств и процессов внимания (трудности сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания), снижает емкость оперативной памяти.

Возможно, вы замечали, что на работе вам стало сложнее сосредотачиваться – то, что с легкостью удавалось делать ранее, сейчас дается с большим трудом. Сложно долго заниматься одним делом. Появилась забывчивость – забываем, куда положили ключи и пр. вещи, возможно, появились сложности в выстраивании речи.

Многие люди пугаются и не понимают, что с ними происходит. Жалуясь, они так и говорят, что у них «не работает голова». Они думают, что чем-то заболели. А это всего лишь реакция на стресс, который мы все сейчас испытываем.

При сильном стрессе нарушается нормальное взаимодействие полушарий мозга в сторону большего доминирования правого «эмоционального» полушария и уменьшение влияния левой «логической» половины коры больших полушарий на сознание человека.

Рисунок автора

На рисунке видно, что в левой половине коры головного мозга находятся важные функции для логики, сосредоточения нашей внимательности, нашего мышления. И так как эта часть головного мозга у нас сейчас работает хуже, отсюда и появляется снижение когнитивных способностей.

Рекомендации: что необходимо делать, чтобы сохранять и восстанавливать свои когнитивные функции

Шаг 1. Используйте медитацию. Ее эффективность доказали нейробиологи при помощи МРТ. Исследование показало, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Рабочая память таких людей была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.

Медитативные упражнения с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-ресурсах.

Шаг 2. Обучайтесь новому: игра на фортепиано, кулинария, иностранный язык и пр. Возможно, вы давно хотели изучить китайский или мечтали взять уроки пения, сейчас самое время. Это не только про удовольствие, но и про огромную пользу.

Шаг 3. Выполняйте упражнения для развития когнитивных способностей

Упражнение «Кулачки-ладошки»

1. Положите ладони на стол тыльной стороной вверх и начните ритмично сжимать ладонь в кулак и разжимать обратно.

2. Правую руку сожмите в кулак, левую держите с раскрытой ладонью и одновременно поменяйте: правую – ладонь, левую – в кулак. Ритмично одновременно меняйте положение, пока не доведете до автоматизма.

3. Усложните: ладонь, ладонь, кулак, кулак. Ладони сжимайте в кулаки не одновременно, а поочередно. Делайте ритмично, доводя до автоматизма.

Упражнение «Кулачки-ладошки» в воздухе

Выполняйте предыдущее упражнение, только обе руки держите вертикально на весу.

Упражнение «Кулак-кольцо»

Одновременно двумя руками совершайте синхронные движения:

1. Кулак – кольцо (соедините большой и указательные пальцы).

2. Кулак – кольцо (теперь соедините большой и средний пальцы).

3. Кулак – кольцо (соедините большой и безымянный пальцы).

4. Кулак – кольцо (соедините большой палец и мизинец).

5. Повторите действия в обратном направлении.

Упражнение «Кастрюлька-крышечка»

1. Сожмите левую руку в кулак вертикально (большим пальцем вверх) —«кастрюлька».

2. Накройте ее ладонью правой руки – «крышечкой».

3. Поменяйте положение рук – «кастрюльки» и «крышечки».

Повторяйте упражнение, доведя действия до автоматизма.

Упражнение с карандашами

Это упражнение координирует и развивает межполушарные связи. На отработку каждого этапа требуется в среднем 2 дня. Вы можете выполнять его вместе с детьми.

1. Выложите на стол 10 карандашей (ручек, фломастеров).

2. Соберите карандаши в кулак правой руки.

3. Теперь соберите карандаши в кулак левой руки.

4. Соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно.

5. Начините выкладывать по одному карандашу на стол из правого кулака.

6. Теперь начините выкладывать по одному карандашу на стол из левого кулака.

7. Снова соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно и так же одновременно начните выкладывать по одному карандашу из каждого кулака.

Гнев