Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические р

Что такое гнев и агрессия?

Гнев – это чувство. Чувство сильного возмущения, негодования.

Агрессия – это поведение. Крайняя форма выражения гнева.

Гнев выполняет адаптационные функции, ослабляет страх и придает силы и решимость, что позволяет человеку защищаться. Еще Дарвин описывал гнев как адаптивную реакцию как у животных, так и у людей, подчеркнув, что он необходим для выживания.

В отличие от животных, люди могут использовать различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться с гневом. Основные подходы – это выражение гнева, подавление и успокоение.

Выражение гнева

Гнев – важная часть нашей жизни; он возникает и уходит. Если уметь управлять гневом и выражать его конструктивно, гнев будет давать энергию. А если вы не умеете с ним обращаться, ваш гнев станет проблемой для вас и окружающих людей, потому что в любой момент может перерасти в агрессию.

Сейчас мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. При этом можем срываться на близких, которые вовсе не вызывали наш гнев, а просто оказались рядом. И это опасно. Мы можем совершить поступки, о которых будем жалеть, и утверждать: «Я не знаю, почему сорвался на жену/мужа/соседа и пр. Я был сам не свой и т. д.».

Если гнев перерастает в агрессию, о приступе вам скажут физические реакции: сжатые челюсти, учащенный пульс, повышенная потливость. Если вы замечали за собой такие признаки, вы можете научиться осознанно снижать риски от агрессивного состояния. Это позволит контролировать приступ агрессии и не навредить себе или другим. Рекомендации я дам в конце этой главы.

Подавление гнева

Второй способ обращения с гневом – подавить его. Человек сдерживается и переключает внимание на что-то другое. Такой подход позволяет преобразовать энергию гнева в более конструктивное поведение. Но получается это не всегда, и возникает риск обращения гнева вовнутрь. Не выраженный вовне гнев может вызвать высокое кровяное давление или привести к депрессии. Также подавленный гнев может стать причиной аутоагрессивного поведения.

При такой форме поведения человек оказывается беззащитен в агрессивной среде. Многие люди склонны к аутоагрессии (самоагрессии), они направляют на себя негативные эмоции, которые по разным причинам не могут выплеснуть наружу. Аутоагрессия может проявляться по-разному: иногда человек понимает, что злится на себя, а иногда он делает это бессознательно.

При неосознанном проявлении аутоагрессии человек не признает свой гнев, но с ним как бы случайно что-то происходит, к примеру, он теряет осторожность и получает травму или начинает неосторожно вести машину и провоцирует аварию и т. д.

Сейчас перед нами стоит сложная задача – научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим. Научиться навыкам саморегуляции, чтобы гнев не захватывал нас целиком и не стал причиной психосоматических проблем.

Вопросы для самоисследования

1. Замечали ли вы в течение 2022 года изменения в своем здоровье, связанные с частым повышением артериального давления, нарушениями ЖКТ, нарушениями сердечно-сосудистой системы? Эти нарушения, возможно, наблюдались и раньше, но за 2022 год заметно участились или усилились?

2. На протяжении этого времени были ли у вас травмы: порезы, ушибы, вывихи, переломы и пр.?

3. Попадали ли вы в ДТП в 2022 году (неважно, кто виновник аварии)?

4. Попадали ли вы в крупные/неприятные для вас конфликтные ситуации, в которых вы непосредственно участвовали или стали свидетелем?

5. Замечали ли вы повышенные вспышки гнева, которые не наблюдали у себя ранее?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не волнуйтесь. Если научиться правильно переживать свои эмоции (без вреда для себя и других), для аутоагрессии не будет причин.

Теперь предлагаю выполнить рисуночный тест, по которому вы сможете определить уровень вашего сегодняшнего эмоционально состояния.

Графическая методика «Кактус» (М. А. Панфилова)

Цель методики – выявление состояния эмоциональной сферы, выявление наличия агрессии, ее направленности и интенсивности.

Инструкция: на листе бумаги нарисуйте кактус, такой, какой вы себе представляете.

Сначала сделайте рисунок, а потом обратитесь к интерпретации.

Интерпретация рисунка:

• агрессия – наличие иголок, иголки длинные, сильно торчат и близко расположены;

• импульсивность – отрывистые линии, сильный нажим;

• эгоцентризм – крупный рисунок в центре листа;

• зависимость, неуверенность – маленький рисунок внизу листа;

• демонстративность, открытость – наличие выступающих отростков, необычность форм;

• скрытность, осторожность – расположение зигзагов по контуру или внутри кактуса;

• оптимизм – использование ярких цветов;

• тревога – использование темных цветов, внутренней штриховки, прерывистых линий;

• женственность – наличие украшения, цветов, мягких линий, форм;

• экстровертированность – наличие других кактусов, цветов;

• интровертированность – изображен только один кактус;

• стремление к домашней защите – наличие цветочного горшка;

• стремление к одиночеству – изображен дикорастущий кактус.

Дополню интерпретацию личными наблюдениями:

• если на рисунке иголки не выходят за пределы контура кактуса, как бы расположены внутри, это говорит про частичное подавление агрессии, аутоагрессии.

• отсутствие иголок – полное подавление агрессии, склонность к депрессивным состояниям.

Если по рисунку вы определили наличие у себя тревожности или агрессии, не переживайте. Рекомендации ниже помогут вам научиться управлять эмоциями.

Рекомендации: как управлять гневом

Шаг 1. Медитативные практики

Медитации помогают прожить гнев, не разрушая близкие отношения и не разрушаясь самому. Используйте медитацию «Вулкан» каждый день для снижения излишнего напряжения – чтобы не навредить себе и никому вокруг. Для ее выполнения необходимо занять удобную позу, в которой можно немного расслабиться.

МЕДИТАЦИЯ «Вулкан»

1. Примите удобную позу. Прислушайтесь к себе.

2. Представьте, что внутри, где-то в области грудной клетки, расположен вулкан.

3. После того как вулкан обнаружен, представьте, что все чувства, которые касаются случившегося, потихоньку закипают и, словно лава в настоящем вулкане, готовятся выплеснуться.

4. Некоторое время следите за бурлением, чувствуйте их жар и нарастающую силу. В какой-то момент разрешите потоку чувств вырваться на волю. Наблюдайте за этим процессом. У кого-то чувства текут как огненная лава, у кого-то из «жерла» валит дым и пепел и т. п. Вулкан извергается весь без остатка.

5. Затем, когда все свершилось, представьте, что все на миг затихает. После шума, рева, грохота – тишина.

6. И вдруг – идет дождь. Сперва моросит, потом прорывается ливнем, потоком. И очень быстро заполняет кратер вулкана прозрачной водой. Доверху.

7. Дождь прекращается. Остается озеро в кратере вулкана. Назовите свое озеро. Для кого-то это озеро слез, для кого-то – озеро жизни.

8. Побудьте у этой воды столько, сколько нужно. Соприкоснитесь с водой, умойтесь, быть может, искупайтесь, смывая остатки пепла.

9. Подышите уже свежим воздухом. Полной грудью. Вдыхая то, что хочется вдохнуть, расправляя плечи, поднимая голову к пробивающимся лучам солнышка. А когда будет достаточно, попрощайтесь со своим озером. И уходите, спускаясь со склона в долину по дороге, которая ведет домой.

10. Встряхнитесь, разомнитесь, можно подвигаться так, как хочется.

Шаг 2. Признание гнева

Худшее решение на стадии гнева – подавлять эмоции. Нервное напряжение от этого становится еще больше. В первую очередь нужно осознать свое состояние, проговорить себе то чувство, которое вы испытываете. Например: «Я очень злюсь», «Я в ярости».

По возможности выполняйте упражнения на вербальную и физическую разрядку. В качестве разрядки от гнева подойдут любые физические действия: рвать бумагу на кусочки, бить подушку или кричать в подушку, сделать пробежку или попрыгать на месте. Если вы дома, то подойдет даже уборка, мытье автомобиля или символическое «смывание» гнева под душем. Главное – найти то, что подойдет именно вам.

Такие скоропомощные практики необходимо делать, когда у вас поднимается гнев.

Шаг 3. Дыхание и переключение внимания

Если гнев не находит разрядки, а кричать и заниматься спортом не получается, используйте саморелаксацию. Для этого подойдут техники дыхания или мышечной релаксации.

ТЕХНИКА «Мышечная релаксация»

Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с лица и заканчивая ступнями обеих ног.

Иногда для снятия напряжения может быть достаточно переключить внимание только на одну часть тела, например, стиснутую от гнева челюсть.

1. Подоприте ладонью нижнюю челюсть и мягко надавите на нее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.