Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

3. Принятие

Требует поворота от эмпирического избегания к принятию; перенаправляет стремление чувствовать.

Эмпирическое избегание – это процесс, посредством которого мы убегаем от личных переживаний или пытаемся контролировать их (мысли, чувства, ощущения), а также внешние события, которые их порождают: от похода на вечеринку до попытки справиться со смертью любимого человека.

Мы делаем это, поскольку разум говорит нам, что это легкий способ избежать боли, а мы сможем чувствовать себя свободно только тогда, когда нам ХОРОШО. Но избегание, как правило, только усугубляет трудности и ограничивает способность чувствовать вообще. Под принятием мы понимаем полное приятие личного опыта с позиции власти, а не с позиции жертвы. Это выбор чувствовать с открытостью и любопытством, чтобы жить так, как вы того хотите, приглашая свои чувства присоединиться к путешествию. В результате поворота к принятию фокус перемещается от «чувствовать себя ХОРОШО» к «хорошо себя ЧУВСТВОВАТЬ».

4. Присутствие в настоящем

Требует поворота от ригидного внимания, движимого прошлым или будущим, к гибкому вниманию здесь и сейчас; перенаправляет стремление к ориентации.

Процессы ригидного внимания проявляются в виде руминации – «мысленной жвачки», пережевывающей события прошлого, беспокойства о будущем или бездумного погружения в текущие тревоги, подобно тому как подростки погружаются с головой в видеоигры. Когда мы боремся с жизненными трудностями, то часто боимся заблудиться и потому склонны смотреть в прошлое и будущее, чтобы сориентироваться. Но вместо этого мы оказываемся в ментальном тумане того, что было или будет, когда на самом деле есть только то, что есть. Гибкое внимание в настоящем моменте, или присутствие «здесь-и-сейчас», означает акцентирование внимания на тех переживаниях здесь и сейчас, которые полезны или значимы. Если таких нет, выбор отдается в пользу движения дальше, к другим полезным событиям в настоящем моменте, без того, чтобы быть пойманным в бездумное притяжение или отвращение.

5. Ценности

Требует поворота от социально приемлемых целей к избранным личным ценностям; перенаправляет стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу.

Люди часто пытаются достичь цели, потому что чувствуют, что они должны это сделать. В противном случае те, кто нам дорог и чьи взгляды нам небезразличны, будут недовольны или разочарованы. Исследования показывают, что такие социально приемлемые цели порождают слабую и неэффективную мотивацию. Мы можем пытаться управлять собственным поведением с помощью подобных внешних целей, но втайне будем возмущаться этими установками, потому что они подрывают наш личный процесс развития. Стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу не может быть полностью удовлетворено достижением цели, поскольку это всегда либо в будущем (я еще не достиг своей цели), либо в прошлом (я достиг своей цели).

Ценности – это выбираемые нами качества бытия и деятельности, такие как заботливость, надежность, социальная ответственность или лояльность, честность и мужество. Выбирать, каким жизненным ценностям следовать, можно постоянно: это путешествие длиною в жизнь. И это дает возможность создать устойчивые источники мотивации, основанные на смысле. В конечном счете, каковы ваши ценности, зависит от вас – это выбор вас и человека, смотрящего на вас из зеркала.

6. Действие

Требует поворота от избегания к ответственному действию; перенаправляет стремление быть компетентными.

Мы всегда создаем более широкие паттерны действий, известные как привычки. Думая о формировании привычек, мы, как правило, сосредотачиваемся на идеальных результатах, например отказ от курения раз и навсегда. На самом деле формирование привычки – это процесс постепенный. Если мы попытаемся изменить свои привычки одним махом, это приведет к прокрастинации и бездействию, импульсивности или избеганию, а также к трудоголизму. Вместо этого поворот действие фокусирует нас на компетентном и непрерывном формировании привычек постепенно, малыми шагами, связывая это с формированием более серьезных привычек: любви, заботы, участия, творчества или любой другой выбранной ценности.

Шесть поворотов кратко можно охарактеризовать так:

1. Смотреть на мысли с достаточного расстояния, чтобы иметь возможность выбора дальнейших действий, независимо от болтовни разума.

2. Видеть историю, которую выстроили в отношении самих себя, обрести перспективу в видении того, кто мы есть.

3. Позволить себе чувствовать даже тогда, когда эти чувства болезненны или создают ощущение уязвимости.

4. Направлять внимание интенционально, а не просто по привычке и замечать то, что присутствует здесь и сейчас, внутри нас и снаружи.

5. Выбрать для себя те качества бытия и действия, в направлении которых хотелось бы развиваться.

6. Сформировать привычки, которые работают на этот выбор.

Я обозначил лишь начальные шаги, чтобы облегчить понимание сути этих «поворотов», потому что слово pivot в английском языке происходит от старого французского слова, обозначающего «ось шарнира». Ось в поворотном шарнире принимает энергию, шедшую в одном направлении, и сразу же перенаправляет ее в другую сторону. Когда мы делаем свой поворот, мы берем энергию из ригидного процесса и направляем ее в гибкий процесс.

Если мы научимся воспринимать чувства такими, какие они есть, с открытостью, любопытством и состраданием к себе, боль может стать мощным союзником в жизни.

Возьмем, к примеру, боль от предательства, которая может привести к эмпирическому избеганию: с помощью навыков принятия мы можем направить болезненную энергию желания чувствовать себя любимыми и заботливыми обратно, к первоначальной цели – созданию тех самых отношений, к которым стремимся.

Боль и цель – это две стороны одной медали. Человек, борющийся с депрессией, скорее всего, стремится чувствовать себя полноценным. Человек, страдающий социофобией, – это, скорее всего, человек, стремящийся к общению с другими людьми. Больно тогда, когда не безразлично, и не безразлично то, в отношении чего больно.

Обучение поворотам можно сравнить с обучением танцу, где шаги обозначены на полу и выливаются в единую композицию. Так и повороты объединяются в единое целое, и без какого-то одного танец не будет плавным. По мере того как вы практикуете навыки, вы развиваете все большую гибкость. И точно так же, как легко танцевать с партнером, находящимся в плавном движении, а не останавливающимся на каждом шагу, ваша способность брать энергию в существующих мыслях и чувствах, даже негативных, и плавно направлять их в энергию для роста будет возрастать по мере развития навыков гибкости. По иронии судьбы, после поворота мы действительно можем начать удовлетворять более глубокие желания, лежащие в основе логичных, но ошибочных стратегий.

В общем, львиную долю психологического здоровья обеспечивает практика гибкости. Освоение ключевых навыков открывает более эффективные модели жизни и поведения, бытия и действий. Другими словами, навыки гибкости не только помогают бороться с конкретными жизненными проблемами, такими как депрессия, хроническая боль и злоупотребление психоактивными веществами, но и позволяют всем нам жить более здоровой и осмысленной жизнью. Они способствуют процветанию.

Может показаться, что сложно осуществить тот или иной поворот, но практические исследования ACT показали, что мы можем научиться всем шести навыкам с помощью довольно простых методов, превратив их в жизненные привычки. Я представлю вам целый ряд исследований в доказательство замечательного влияния этих практик на рост качества жизни.

Для того чтобы оценить полученные результаты, возьмем одну недавнюю исследовательскую работу. Ученые случайным образом выбрали несколько сотен человек, уже выздоравливающих после завершенного курса лечения рака с его ужасами химиотерапии и хирургии. Части группы предложили обычный реабилитационный уход (диета и физические упражнения соответственно состоянию во избежание рецидива), а другой части, помимо этого, полагались одиннадцать коротких телефонных консультаций о том, как использовать навыки гибкости, чтобы справиться с нелегким жизненным вызовом – выздоровлением после рака. Обнаружить, что у вас серьезная болезнь, представляющая угрозу для жизни, может быть морально нелегко. Однако в течение следующих шести – двенадцати месяцев участники АСТ показали более низкий уровень тревожности и депрессии, а также лучше соблюдали свой медицинский режим. Так, пациенты значительно улучшили режим диетического питания и тренировок, а это ключевой фактор минимизации рецидива. Кроме того, участники этой группы показали заметный рост качества жизни, особенно с точки зрения физического благополучия, и более высокий уровень принятия и посттравматического роста.

Последний показатель в некотором смысле является самым захватывающим, потому что он ясно показывает, что значит гибко реагировать на жизненные вызовы.

Да, рак – это шок, но если вы выжили, значит, жизнь дала вам шанс научиться и измениться. Вот что означает посттравматический рост.

В течение следующих шести или двенадцати месяцев участники группы ACT демонстрировали более высокие показатели вкуса к жизни и духовного роста. Они более широко использовали новые возможности и лучше концентрировались на отношениях с другими людьми. Эти люди выросли и превратили свое выздоровление от смертельной болезни в актив – источник личной силы.

В другом исследовании мы с коллегами рассматривали один избегаемый многими учеными в силу сложности контингент – полинаркотических потребителей. Это наркоманы – частые гости реабилитационных центров, которые рассуждают так: «О, я принимаю все. Я могу принять кучу Gas-X[4], если кто-то скажет мне, что от этого наступит кайф». (Пожалуйста, не делайте этого.) Чтобы еще более усложнить исследовательскую задачу, мы решили изучить тех, чьи модели зависимости включали опиоиды, такие как героин, и кто уже лечился метадоном (узаконенным опиоидом[5] длительного действия), но потерпел неудачу.

Мы разделили более ста участников на три группы: одна просто продолжала принимать метадон; другая принимала метадон, но параллельно училась АСТ; и третья продолжала принимать метадон, но также проходила вводный курс программы «Двенадцать шагов» для АА или АН (Анонимных Алкоголиков или Анонимных Наркоманов). Через шесть месяцев участники ACT-группы принимали гораздо меньше опиатов (на основании анализа их мочи) по сравнению с группой, которая просто оставалась на метадоне. Группа, проходившая вспомогательный курс «Двенадцать шагов», первоначально продемонстрировала хорошие результаты, но к концу всех мероприятий они были не лучше, чем у первой группы.

Десятки других исследований, последовавших после этого, подтвердили, что при использовании ACT люди могут быстрее бросить курить, уменьшить чрезмерное употребление марихуаны, пройти детоксикацию или преуспеть в лечении алкогольной зависимости. Механизм действия прост: тяга прекращает быть доминирующей, ценности становятся более важными, а неприятные ощущения – менее запутанными. Появляется возможность выбирать, что делать.

Наука о психологической гибкости в настоящее время включает в себя более тысячи исследований, подтвердивших ее почти во всех областях человеческой деятельности. В клинических исследованиях подобная широта охвата называется трансдиагностической, что означает, что целенаправленная психологическая гибкость работает в широком диапазоне традиционных категорий психического здоровья (тревога, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения и т. д.). Оказывается, даже это недостаточно широко. АСТ является трансдиагностическим подходом в отношении стероидов. Те же самые процессы гибкости помогают принять вызов, брошенный нам физическим заболеванием, или лучше управлять отношениями, или уменьшить стресс, или хорошо организовать бизнес, или же заниматься соревновательными видами спорта. Приемы психологической гибкости позволяют предсказать, сможете ли вы справиться со своим диабетом. Они же дают возможность судить о том, каким будет количество передач и очков, сделанных профессиональной хоккейной командой, пока ее игроки сражаются на льду. Конкретные приемы психологической гибкости помогают предсказать, разовьется ли у вас травматическое расстройство после несчастного случая или хорошим ли родителем вы будете.

В первой части книги я рассказываю историю открытий, предшествовавших развитию методов АСТ. Во второй части представлена важная дополнительная информация о том, почему навыки гибкости настолько действенны; здесь же приводится множество методов, разработанных для того, чтобы помочь людям с их первым поворотом и дальнейшим развитием навыков. В обеих частях я рассказываю истории людей, изменивших свою жизнь. В третьей части говорится о том, насколько полезны навыки ACT для решения целого ряда специфических проблем, таких как злоупотребление психоактивными веществами, борьба с раком, преодоление хронической боли, избавление от депрессии, отказ от курения, снижение веса, улучшение сна, учеба и более активная вовлеченность в работу с получением от нее удовольствия.

Хочу сказать, что перемена направления не отнимает много времени. Подобно тому, как быстро вы делаете поворот на носочках, процесс создания психологически более гибкой жизни может уложиться всего в одно мгновение, особенно когда вы знаете, как не поддаться играм разума. Обучение этому не займет годы или даже месяцы.

Из более чем 250 различных контролируемых экспериментов ACT, опубликованных в открытом доступе, десятки потребовали лишь нескольких часов для создания нового направления в жизни.

Пример – один из многих – это исследование, которое я проводил со своими аспирантами, изучавшими влияние одного дня тренинга ACT, нацеленного на стыд и самостигматизацию у людей с избыточным весом и ожирением, уже участвующих в других программах похудения (например, Weight Watchers[6]). Мы обнаружили, что наши тренинги уменьшают чувство стыда и улучшают как психологическую гибкость, так и качество жизни. Снижение веса не было нашей основной целью, поэтому настоящим сюрпризом стало то, что, когда люди с избыточным весом, с самоуничижением и самообвинением научились навыкам поворота, они естественным образом потеряли больше веса в течение следующих трех месяцев. Потеря веса произошла автоматически, как только люди перестали бичевать себя за то, что они «тяжелые», и вместо этого научились ладить со своими эмоциями и мыслями. В соответствующем исследовании мы показали, что уровень психологической гибкости у людей с избыточным весом напрямую соотносится с их способностью терять вес, заниматься физическими упражнениями и не зависеть от еды.

Я глубоко убежден в том, что коренные изменения возможны и они не так уж недосягаемы. Позвольте мне спросить вас вот о чем: если вы идете в одном направлении и, разворачиваясь на носочках, начинаете идти в другом направлении – это далеко или не далеко? И сколько усилий для этого потребуется?

Наверняка вы захотите ответить, что это не займет практически нисколько времени и не потребует никаких усилий, но ваш ответ будет верен только отчасти.

Вы когда-нибудь видели, как ребенок учится ходить? Если да, то, вероятнее всего, вы знаете, сколько времени и усилий отнимает обучение этому навыку. Исследования показывают, что младенцы, начинающие ходить, делают около 2400 шагов в час – этого достаточно, чтобы пересечь семь футбольных полей! Падают они в среднем семнадцать раз. Посчитайте сами: если ребенок шел хотя бы половину времени своего бодрствования, то он прошел бы сорок шесть футбольных полей и упал бы сто раз за один день. Неудивительно, что родители малышей устают! Но, несмотря на столь колоссальную практику, начинающие ходить дети изначально могут менять направление движения только серией коротких шагов. Так, переступая и покачиваясь, они каждый раз понемногу корректируют направление своего движения. За походку вразвалку мы нередко называем детишек «медвежатами». В конечном счете новый навык будет изучен, и дети, а затем и взрослые смогут плавно поворачиваться на подушечке стопы, переводя инерцию своего движения из одного направления в другое. Поворот во время ходьбы – это легко, но и это навык, который потребовал усилий и практики, прежде чем стать доступным.

На самом деле умственные повороты гораздо проще освоить, чем ходьбу. С помощью руководства вам не нужно будет падать так часто, как вы это делали в детстве.

Если я прав и психологическая гибкость является ключевым недостающим ингредиентом здорового подхода к жизни в современном мире, это означает, что мы не так уж далеки от создания более любящей и поддерживающей среды дома, на работе, в своих сообществах и в сердцах. Конечно, никакой гарантии возврата денег тут нет, но мы уже неоднократно доказывали, что, как только человек осваивает весь набор ключевых навыков психологического поворота, запустить здоровый процесс перемен ему так же легко, как просто сказать слово «начали».