Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Подведем итог. Пользователи советов о психологическом изменении должны требовать широкой полезности, практической значимости, а также точности, диапазона действия и глубины предложенных рекомендаций.

Вот и все. Поставьте точку в конце этого предложения. Потребители, помогающие посредством своих налогов содержать ученых-бихевиористов, заслуживают этого.

АСТ и лежащие в ее основе процессы удовлетворяют этому критерию. Об этом вы сможете судить сами из тех научных основ и методов, которые будут изложены дальше. ACT применима к большому количеству типов проблем и ситуаций и стабильно предоставляет больше адекватных объяснений «почему» по сравнению с любым другим широко используемым подходом в прикладной психологии. Знаю, что мое заявление звучит смело, но стою на своем, потому что верю в эффективность наших открытий.

Лишь немногие методы, посвященные изменению поведения, содержали попытку ответить на вопрос «почему». Однако особого интереса к этому вопросу не проявляет большая часть того, что вы называете «психологией». Вероятно, так происходит, когда ответить на вопрос «почему» трудно и, по сути, настоящих ответов практических нет. Исследователи ACT продолжают находить все новые ответы. Но даже те, что мы обнаружили до настоящего момента, дали мощные результаты. Другие психологические традиции еще не выработали столь же последовательных или столь же полезных в применимости ответов на вопросы «как» и «почему».

Пятнадцатиминутная история психотерапевтической интервенции

В первой половине прошлого века в психологии доминировали психоанализ и психодинамическая теория. Их влияние огромно и по сей день. Идеи Зигмунда Фрейда были настолько влиятельны, что он стал одним из самых цитируемых ученых в мире, причем не только в психологии, но и в любой другой научной области. Он был внимательным клиническим наблюдателем, и некоторые его открытия были подтверждены, но некоторые до сих пор не имеют под собой научной основы и являются довольно фантастичными спекуляциями. Фрейд сосредоточил свое внимание на скрытых или подавленных мотивациях, лежащих в основе проблемного поведения. В частности, он утверждал, что пробуждение сексуальных импульсов может порождать глубокие конфликты и страхи, которые затем приводят к патологическому поведению как способу избежать их же. Подобное поведение психоаналитик называл защитными механизмами. Все аргументы были красноречиво изложены и убедительны, но Фрейд и его последователи поначалу мало что могли предоставить в качестве экспериментальной поддержки.

Потребовалось много десятилетий, прежде чем психоаналитики приступили к трудной работе, пытаясь проверить, работают ли открытые методы в действительности, и когда они это сделали, то обнаружили, что многие из техник на самом деле были относительно бесполезны.

По сей день объяснения того, почему, когда и как они работают, туманны и эмпирически непоследовательны. Многие характерные особенности аргументации Фрейда были опровергнуты или постепенно утратили популярность среди психологов. Его теория обладала широтой диапазона (и была, казалось, применима ко всему), но она была неточной и не давала достаточно веских доказательств для определенных процессов изменения.

Возьмем знаменитый случай маленького Ганса, описание которого Фрейд опубликовал в 1928 году. Вы сразу же почувствуете, как по утверждениям психоаналитика, сделанным при оценке этого случая, трудно ответить на вопрос «почему». Ганс был маленьким мальчиком, который хотел оставаться дома вместо того, чтобы ходить в школу. Ребенок боялся запряженных лошадьми повозок и говорил, что именно из-за них не хочет выходить из дома, но Фрейд видел в страхе Ганса глубокий символизм и бессознательные мотивы. Он полагал, что у ребенка скрытое сексуальное влечение к матери, породившее страх быть кастрированным отцом, если родитель узнает правду. Оставаясь дома, Ганс частично удовлетворял свое тайное желание быть с матерью, или, по теории Фрейда, свое тайное желание заниматься сексом с матерью, в то же время достигая главной цели – избегать более глубокого страха и чувства конфликта. Доказательства Фрейд приводил такие: имело место замечание Ганса о своем пенисе, высказанное им матери, когда та купала его; напоминавшие мальчику большие очки отца шоры лошадей; большие зубы животных как символ того, что отец может сделать с ребенком, если узнает о его тайных желаниях.

Примерно здесь начинаешь закатывать глаза.

Фрейд пытался найти обоснованные принципы, но не придумал никакой экспериментальной проверки своих теорий, упустив из виду факторы в поведении своих пациентов, которые, как мы теперь понимаем, были, вероятно, весьма важными. Так, маленький Ганс однажды видел, как повозка, запряженная лошадьми, упала под крики и вопли седоков, но Фрейд не нашел нужным счесть полученный мальчиком опыт как источник страха перед копытными. Больше внимания уделялось большим страшным очкам отца ребенка.

Справедливости ради следует отметить, что некоторые идеи Фрейда в настоящее время относительно хорошо обоснованы наукой благодаря работе, проделанной его последователями. Например, в концепции защитных механизмов есть много такого, что может нравиться.

Мы действительно отвергаем те факты о себе, которые слишком больно признавать, вне зависимости от силы доказательств – вот суть защитного механизма, названного Фрейдом отрицанием. Мы действительно генерируем чувства и действия, совершенно противоположные нашим истинным чувствам, если те слишком трудно признать, – защитный механизм, названный реактивным образованием[9]. Устранение нездоровых тенденций избегания является основной задачей методов АСТ.

Идея о том, что конфликт между побуждениями и ограничениями, наложенными на них, лежит в основе аномального поведения (например, «эдипова» тяга маленького Ганса и его страх, что он будет кастрирован своим отцом), в значительной степени не обоснована. Более того, фрейдистский подход поощрял в качестве основного метода терапии глубокое исследование чувств и мыслей с целью выявления скрытых мотиваций и желаний. Нет доказательств, подтверждающих, что этот процесс изменения обладает точностью, масштабом и глубиной. Тщательное изучение мыслей и чувств может быть полезным в терапии, но без твердых, научно обоснованных принципов легко заблудиться и не достигнуть хоть какого-нибудь значительного прогресса в том, чтобы стать счастливее и здоровее.

Богатые современные версии психоаналитической традиции, в последнее время вошедшие в мир доказательной терапии, сделали это после того, как оставили позади фантастические спекуляции. Большинство новых методов подчеркивают важность изучения текущих мыслей и эмоций или межличностных отношений (иногда включая сами терапевтические взаимоотношения). Также они говорят о важности обучения распознаванию намерений и ментальных состояний других людей. Некоторые из подобных работ положили начало доказательному пути разработки научно обоснованных методик в психологии изменений. Лично я нахожу много нового в современных формах психоанализа, особенно идеи о необходимости понимать психологический мир других людей и видеть себя в социальном контексте. Но глубокое погружение в поиск бессознательных конфликтов, которое является частью фрейдистского подхода и который широкая публика больше всего восприняла в психоанализе, вряд ли будет полезным.

Гуманистическая и экзистенциальная терапии

Гуманистическая традиция возникла отчасти в противовес фантастическим чертам психоаналитической теории и стала довольно популярной в середине прошлого столетия. Она фокусируется на том, как люди воспринимают мир, как они концептуализируют себя и соотносят себя с другими, как формируют осмысленную жизнь. В центре внимания стоят важные вопросы: эмпатия, аутентичность, самоощущение.

Я заинтересовался психологией из-за таких гуманистов, как Абрахам Маслоу (известный открытием важности пиковых переживаний), и полюбил таких людей, как Фриц Перлз (гештальттерапия), Виктор Франкл (человек, выживший в концлагере и сосредоточившийся на создании смысла, результатом чего стал метод под названием логотерапия) и Карл Роджерс. Я люблю этих ученых до сих пор. Мне нравится, что в фокусе их внимания находится человеческий потенциал, а не только проблемы людей. Также мне нравится, что эти исследователи ценят человека в целом и проявляют интерес к его совокупному опыту.

Проблема в том, что гуманисты не могли договориться о том, как проводить исследования, при этом делая акцент на важности практического изучения аспектов психологии. Маслоу утверждал, что традиционные научные методы просто не могут охватить всю суть человеческого опыта. Роджерс констатировал, что исследования необходимы, чтобы избежать самообмана, но также он говорил, что «рост знаний в социальных науках содержит в себе мощную тенденцию к социальному контролю [и] ослаблению или разрушению экзистенциальной личности». Другими словами, исследователь опасался, что если напрямую связать научные принципы с преднамеренным изменением поведения, то они могут быть использованы для подрыва человеческой свободы, а человеческая свобода настолько важна, что знание о том, как изменить поведение, может нести потенциальную угрозу.

Это, без сомнения, правда. Рекламодатели и табачные компании явно проводили исследования, доказывающие этот тезис. Казино, фармацевтическая промышленность, пищевая промышленность и производители видеоигр поступили так же. Список на самом деле не такой уж и короткий. Но если не брать это в расчет, будет ясно, почему подобное отношение приводило гуманистов к тому, что они никогда не могли полноценно доказать эффективность своих методов и удовлетворительно ответить на трудные вопросы «почему». Подобный подход оставлял гуманистам и экзистенциалистам мало места для работы над адекватными научными основами психологии изменений. В результате публике приходится принимать на веру многие гуманистические идеи, а это дорого обходится.

АСТ иногда описывается в книгах по гуманистической терапии, и мне это нравится. Мы использовали лучшие идеи этой традиции и нашли способ преодолеть беспокойство Маслоу и Роджерса по поводу их научного обоснования.

Бихевиористская (поведенческая) терапия: первая волна

Большинство клинических психологов связали бы начало более научного подхода к психологической интервенции с появлением бихевиористской (поведенческой) терапии и психологии модификации поведения в 1960-х годах. Это не совсем справедливо: традиции психоанализа и гуманистического подхода действительно имели под собой некоторую научную основу. Но хорошо контролируемые исследования, которые проверяли методы изменения поведения, были инновациями, привнесенными поведенческими терапевтами.

В свои годы я достаточно наблюдал за развитием поведенческой терапии. Познакомился с этим подходом я в колледже отчасти потому, что Б. Ф. Скиннер и другие бихевиористы, сделавшие важные открытия о способах изучения и изменения поведения, представили убедительную картину лучшего мира. Утопический роман Скиннера «Уолден-2» описывал будущий мир, где окружающая среда способствовала кооперации между людьми, более здоровому воспитанию детей и более удовлетворительным рабочим местам. Я был настолько поражен этой идеей, что в 1972 году поступил в цитадель бихевиоризма – Университет Западной Вирджинии, чтобы получить там докторскую степень.

Суть работы бихевиористов заключалась в том, чтобы показать, как можно более или менее предсказать поведение, основываясь на последствиях. Отношения между установками, действиями и результатами – это то, что бихевиористы называют контингенциями. Если голубю внутри коробки дают пищу после того, как он клюет маленький цветной пластиковый диск, он, скорее всего, будет выбирать этот диск все чаще. Это пример принципа подкрепления, который сегодня применяется во многих методах воспитания, таких как упомянутая выше техника тайм-аута. Другие направления поведенческой терапии в большей степени опирались на открытия, заимствованные у русского физиолога Ивана Петровича Павлова. Его классические принципы обусловленности объясняют, как животные начинают ассоциировать событие, ранее бывшее нейтральным, например звон колокольчика, с подачей пищи сразу после его завершения. Так животное научается выделять слюну при звуке колокольчика.

Ранние бихевиористы применили эти принципы к работе с людьми. Они, например, пытались сочетать расслабление с постепенным воздействием пугающих событий, надеясь, что такое чередование позволит уменьшить тревогу и проявит более естественное поведение человека. Это было главным ядром мощной новой психотерапевтической техники, называемой систематической десенсибилизацией, при которой люди с фобиями должны были постепенно представлять себе все более и более тревожные образы, одновременно оставаясь расслабленными с помощью методов мышечной релаксации.

В период своего расцвета десенсибилизация была самым изученным психотерапевтическим методом на планете, часто дававшим положительные результаты (так и есть до сих пор). Но сегодня эту технику редко используют, потому что она в конечном итоге не прошла тест «почему».

Исследования показали, что релаксационная часть лечения не имеет значения – экспозиция, то есть постепенное воздействие пугающих образов, помогает сама по себе, даже если воздействие шло только через воображение человека, когда его просили представить источник страха. В настоящее время психологи широко используют экспозицию (в воображении, через виртуальную реальность или в реальной жизни), но обычно без релаксации и других атрибутов десенсибилизации. Мы до сих пор не совсем понимаем, почему это работает, но разработчик десенсибилизации, покойный южноафриканский психиатр Джозеф Вольпе, заслуживает огромной похвалы за то, что серьезно пытался найти ответы.

Я назвал эту эпоху бихевиоризма первой волной поведенческой и когнитивной терапий. Принципы, выработанные в ходе экспериментов с нечеловекообразными животными, систематически тестировались на клиентах-людях, и был создан ряд мощных методов модификации поведения, которые и по сей день включены в списки доказательных процедур. Что было и есть замечательного в поведенческой психологии, так это ее концентрация на принципах изменений, которые обладают высокой точностью, диапазоном и глубиной. Но бихевиористы того времени не могли адекватно объяснить сложность человеческого мышления и его роль в нашем поведении. Это не означает, что они не принимали анализ человеческих мыслительных процессов и эмоций. Вопреки распространенному мнению, говоря о поведении, они имели в виду все человеческие действия, включая мышление и чувства. Но у них не было хорошей рабочей модели того, как функционирует человеческий разум. Объяснение исследователей, как принципы вроде подкрепления или классического обусловливания могут привести к усложнению мышления, чувств или симпатий, просто не работало достаточно хорошо. Другими словами, у бихевиористов, которых я знал, было сердце, но они не могли объяснить мозги.

Бихевиористы знали, что это проблема, или, по крайней мере, Скиннер знал. В 1957 году он написал книгу под названием «Вербальное поведение», в которой на основе поведенческих принципов попытался объяснить, как мы развиваем язык. Это было блестяще, и сначала я был очарован, но вскоре начал беспокоиться ограниченностью его объяснений. Чувство усилилось после того, как я получил диплом и начал проводить исследования, руководствуясь его идеями. Так, в самом начале академической карьеры я пришел к выводу, что они в значительной степени ошибочны. Скиннер смог объяснить лишь некоторые из самых ранних стадий развития языка, и его представления о человеческом познании постепенно ограничились работой с ранним языковым обучением, особенно с детьми с тяжелыми задержками развития.

Большинство людей списали бихевиоризм отчасти из-за его неспособности объяснить человеческое познание. Но также направление потеряло популярность из-за мнения о том, что Скиннер и другие бихевиористы предпринимают опасные попытки контролировать мышление и поведение. Это было неправдой, но Скиннер непреднамеренно подогрел предположение общества о бихевиористских разработках тоталитарных методов контроля своей книгой «За пределами свободы и достоинства». В ней автор, не просчитав, как будут звучать его слова, пожаловался, что мы не должны позволять цветистым выражениям вроде свободы и достоинства закрывать нам путь к открытиям в области изменения поведения.

В результате репортеры, писавшие об изменении поведения, регулярно говорили о нем в контексте таких терминов, как контроль сознания, промывание мозгов или даже лоботомия, хотя поведенческая терапия никогда не имела ничего общего с подобными практиками. На это было больно смотреть.

Я провел много часов со Скиннером и другими ранними бихевиористами и обнаружил, что они отнюдь не были хладнокровными манипуляторами, – это были теплые, неравнодушные и вдохновляющие люди. Они хотели использовать открытия, полученные в лаборатории, во всевозможных позитивных целях: чтобы уменьшить потребление энергии (что в конечном итоге стало темой моей диссертации), сделать условия на работе более гуманными, помочь родителям воспитывать своих детей или помочь пациентам научиться пользоваться аппаратами для диализа почек в домашних условиях. Но их теория и методы просто не соответствовали широте этого вызова, и культура начала обходить их стороной.

Традиционная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): вторая волна

Поведенческой терапии не было и десяти лет, когда Аарон Бек, Альберт Эллис и другие возглавили разработку КПТ. В центре внимания этой второй волны бихевиоризма стояла очередная попытка объяснить ту роль, которую мысли играют в управлении поведением. КПТ не отвергала поведенческие методы – она включила в себя практически все более ранние поведенческие практики, такие как постепенная экспозиция источников страха для лечения фобий. Но при этом было добавлено множество практик, направленных на изменение содержания мыслей людей. Как раз эти новые методы стали настоящим сердцем и душой КПТ.

Суть теории заключалась в том, что малоадаптивные мысли приводят к малоадаптивным эмоциям, которые, в свою очередь, приводят к аномальному поведению. Пытаясь изменить малоадаптивные мысли людей, пионеры КПТ спрашивали клиентов, о чем они думают, а затем, основываясь на различных теоретических идеях, оспаривали те мысли, которые, по их мнению, способствуют развитию патологии. Основной метод состоял в том, чтобы заставить пациентов рационально обдумать свои мысли и эмоции, изучить доказательства за и против них, а затем осознанно принять точку зрения, согласованную с данными о ситуации и, следовательно, относительно точную.

Фундаментальный аргумент КПТ был логичным и ясным, что отчасти обеспечивало его привлекательность. Кроме того, он имел преимущество близкого знакомства. Основная идея была частью вековой культурной мудрости. Ваша бабушка наверняка говорила вам о некоторых когнитивных ошибках: «Ты делаешь из мухи слона, дорогуша. Не всегда все кончается плохо». Но я снова был настроен скептически. Очень.

В то время как поведенческая терапия основывалась на тысячах тщательных экспериментальных исследований процессов обучения на лабораторных животных, которые имели высокую точность и широкий диапазон, концепция КПТ о том, как работает разум, базировалась главным образом на разговоре с клиентами и заполнении ими анкет.

На самом деле не существовало даже четкого определения того, что такое мысль! Лабораторная наука все еще не имела средств адекватного объяснения человеческого познания, и КПТ-сообщество не знало, как восполнить этот пробел.

Методы КПТ дают действительно хорошие результаты, поэтому я обучался ранним техникам и использовал их в своей работе с клиентами. То, что КПТ добавила к поведенческой терапии, помогло людям увидеть, как мысли могут доминировать над поведением. Например, одна из практик КПТ заключалась в том, чтобы заставить пациентов вести запись мыслей: это помогало людям осознать свои мысли и их влияние. Один из моих первых клиентов поначалу отрицал наличие у себя мыслей, приводящих к гневу. Он также отрицал, что сердится, даже когда вены на его шее вздувались от ярости. Я посоветовал ему вести запись мыслей, отслеживая внутреннюю и внешнюю ситуацию до появления мысли и то, что происходило после. На следующий сеанс он вернулся уже другим человеком. «Попались! – заявил он. – Я поймал их! Это было потрясающе. Прямо перед тем, как разозлиться, я подумал: “Это несправедливо!”»

Однако я также видел, что иногда когнитивные изменения, критические по версии КПТ, на самом деле происходили после перемен настроения или поведения, а не раньше. Казалось, что чувства и действия иногда приводили к малоадаптивному мышлению, а не наоборот, и КПТ не могла это с легкостью объяснить. Именно тогда, когда дело доходило до вопросов «почему», вторая волна КПТ действительно начинала колебаться, и большинство КПТ-исследователей в настоящее время признают это, по крайней мере, в определенной степени.

Я решил, что попытаюсь определить, насколько точны основные объяснения КПТ.

Обгоняя традиционную КПТ

Во время моей борьбы с паникой, в начальную пору ACT, я сосредоточил свою исследовательскую группу на строгой оценке методов КПТ. Мы со студентами провели восемь исследований когнитивной модели КПТ, стараясь выяснить, правильны ли ответы, которые она давала на вопросы «почему». В каждом случае результаты говорили «нет».

Позвольте мне описать самое любимое из этих исследований, выполненное Ирвином Розенфарбом для магистерской диссертации. Этот ученый впоследствии имел долгую академическую карьеру. Одно важное КПТ-исследование показало, что дети, боявшиеся темноты, могли оставаться в темноте намного дольше после просмотра короткого видео, целью которого было научить их думать о своем страхе по-другому. Видео было очень простым: детям предлагалось говорить себе позитивные вещи, когда они находятся в темноте, например: «Я храбрый мальчик и могу оставаться в темноте!» Исследователи пришли к выводу, что теперь дети могут дольше оставаться в темноте, поскольку разговаривают сами с собой более убедительно и рационально.

Мы подумали, что это объяснение может быть неверным. Может быть, дети оставались в темноте намного дольше просто потому, что они выглядели бы неудачниками в глазах экспериментатора, если бы быстро покинули темную комнату после того, как их попросили сказать: «Я храбрый мальчик, и я могу оставаться в темноте!» Другими словами, возможно, видео установило своего рода социальный стандарт, по которому, как знали дети, о них будут судить. Тот же алгоритм задействован, когда родитель говорит ребенку: «Я жду, что в течение следующего часа ты будешь читать книгу. Никакого компьютера!»

Чтобы проверить наше предположение, мы должны были обмануть детей, якобы никто не знает, какое видео они смотрели. В нашей версии исследования испуганные дети сидели в комнате одни и смотрели видео – точно так же, как это было сделано в оригинальном варианте исследования. Их проверили до и после на предмет того, как долго они могли оставаться в комнате, – снова так же, как и в оригинальном исследовании. Однако, чтобы организовать обман, мы сказали всем испытуемым, что у нас есть много различных шоу, способных помочь им справиться со страхом и которые они могут посмотреть. Панель с множеством кнопок символизировала доступ к различным телевизионным каналам. Все участники были предупреждены, что после того, как мы покинем комнату, они могут нажать любую кнопку и выбранное шоу появится на экране.

Дети были рандомизированно разделены в соответствии с одним из двух условий (условия – это то, как исследователи называют конкретную схему эксперимента для каждой группы, участвующей в нем, а рандомизированно означает, что детей разделяли для участия в том или ином условии эксперимента случайно, как при подбрасывании монетки). В первом условии, прежде чем выйти из комнаты, дети должны были указать кнопку, которую они затем нажмут. «Так мы узнаем, что вы смотрите». Этот вариант близок к классическому исследованию с той лишь разницей, что у детей якобы большой выбор каналов. Во втором случае, в условии «обмана», мы сказали участникам, чтобы они не показывали нам, какую кнопку нажмут, «чтобы мы не знали, какое шоу вы смотрите». На самом деле, конечно, после нажатия кнопки перед всеми детьми на экране появлялось одно и то же шоу вне зависимости от того, какой канал был выбран, поэтому мы знали, что они смотрят, но дети думали, что мы не знаем.

Каков результат? Группа, в которой думали, что экспериментатор знает, что они смотрят, оставалась в темноте намного дольше – точно так же, как и в исходном исследовании. Но те, кто был в другой группе и кто был нами обманут, полагая, что никто не знает, что они смотрят, не остались в комнате дольше. Совет из видеоролика не возымел никакого действия. Nada[10]. Ни малейшего эффекта.