Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Наш новый ответ на вопрос «почему?» о результатах оригинального исследования КПТ был таков: важно было не то, что вы знали, а то, кто знал, что вы это знаете. Когнитивная модель говорила, что важно содержание мыслей, а не социальный контекст, в котором они находятся. Таким образом, выводы относительно вопроса «почему» в классическом исследовании были попросту неверны.

Работая с пациентами и пытаясь преодолеть свою тревогу, я также убедился, что традиционные методы КПТ часто не срабатывают, особенно методы когнитивных изменений. Использование методов КПТ в своей практике, когда они не срабатывали со мной, пытающимся справиться с растущим тревожным расстройством, меня мучило. Но это были лучшие методы, которые мы имели в психологии в то время. Я обнаружил, что снова и снова советую пациентам практиковать то, что не сработало для меня с теми же самыми проблемами. Я чувствовал себя мошенником.

Лишь годы спустя множество дополнительных исследований показало, что КПТ часто не работает так, как это было постулировано изначально, или, по крайней мере, работает, но не всегда. Очень крупные и тщательно проведенные исследования показали, что стремление подвергать сомнению правильность собственных мыслей и пытаться изменить их не слишком сказывается на эффективности КПТ.

На самом деле когнитивные методы изменения мышления могут даже негативно повлиять на результаты поведенческих методов, таких как поощрение депрессивных людей к более активной деятельности, которые все еще являются частью КПТ!

Теперь мы знаем, что КПТ дает хорошие результаты в основном из-за ее поведенческих составляющих. Во многих областях убедительные доказательства по поводу ее ответов на вопрос «почему» говорят не в пользу КПТ. Она все еще не соответствует стандартам психологии изменений в параметрах точности, диапазона и глубины, даже если ее конечные результаты все еще остаются золотым стандартом.

Исследователи и терапевты все еще пытаются принять последствия выводов об ограниченности действия КПТ, но в настоящее время происходит серьезный переход, когда многие специалисты КПТ широко продвигают саму КПТ в направлении АСТ, – переход, который начался в последние годы и поистине молниеносен. Я назвал период трансформации, который мы переживали в течение последних пятнадцати лет, третьей волной когнитивной и поведенческой терапий.

Центральный сдвиг произошел от концентрации на том, что вы думаете и чувствуете, к тому, как вы соотноситесь с тем, что думаете и чувствуете.

В частности, новый акцент ставится на дистанцировании от мыслей через осознание этого процесса к открытию тому, что испытываешь. Эти шаги удерживают нас от нанесения себе вреда, который происходит от попыток избежать или контролировать наши мысли или чувства, и позволяют нам сосредоточить свою энергию на принятии позитивных действий, которые способны облегчить наши страдания.

Важно отметить, что, отстаивая это изменение и развивая методы ACT, я опирался на ключевые источники в поведенческой и когнитивной терапиях первой и второй волн. Одним из них была новая форма экспозиционной терапии, разработанная Дэвидом Барлоу. Он был (и до сих пор остается) одним из ведущих исследователей тревоги на планете. Мне повезло, что он был моим наставником и руководителем в Университете Брауна во время клинической практики по психологии, которую я проходил по окончании докторантуры. Вскоре после того, как наши с Барлоу пути разошлись, он начал новаторскую работу по лечению тревожных расстройств. Вместо того чтобы заставлять пациентов постепенно входить в ситуации, которых они боялись (человек боится высоты, но поднимается по лестнице, чтобы в конечном счете подняться в стеклянном лифте на вершину небоскреба), Дейв просил клиентов постепенно испытывать все более интенсивные внутренние ощущения страха, не вовлекая их в реальный процесс. Например, он брал людей с паническими атаками и кружил их на стуле, чтобы вызвать головокружение, или заставлял их дышать очень быстро вплоть до ощущения потери сознания. Также он заставлял бежать их до тех пор, пока сердце не забьется сильнее. Идея заключалась в том, что, если бы человек мог постепенно привыкнуть ко все более интенсивным ощущениям, которых избегает, он был бы менее чувствительным к ним и менее склонным к чрезмерной реакции на них, точно так же, как человек с фобией высоты может привыкнуть к большим высотам.

В то время Дэвид предполагал, что эти методы работают, так как фактически уменьшают страх панических ощущений. Это его предположение относительно «почему» оказалось в значительной степени неверным.

Я подумал, что ответ может быть немного другим. Результаты исследователя подсказали мне, что не сам страх или связанные с ним ощущения и мысли вызывают проблемы – ущерб наносит наше отношение к этим переживаниям.

В просьбе человека сделать гипервентиляцию лежит имплицитное послание. Чтобы выполнить эту задачу, он должен быть открыт для ощущений, которые последуют, но сама эта готовность означает, что проблема заключается не в содержании ощущений как таковых. Независимо от того, сколько раз вы сделаете гипервентиляцию, это все равно вызовет очень странные и даже неприятные ощущения из-за избытка кислорода и низкого уровня CO2 в крови. Само воздействие экспозиции в этом случае неявно внушало пациентам, что проблема заключается в функции ощущений, другими словами, в том, что они заставляют нас делать, например убегать от них. Я думал, что поиск других способов сознательно развивать новые отношения с неприятными ощущениями, а также эмоциями и мыслями может быть ключом к лучшему подходу к психологической интервенции.

За несколько лет до этого я записал несколько мыслей. Моя первая студенческая работа по психологии была посвящена возможности использования экспозиции не только для концентрации на ситуации, но и для фокусировки на открытости эмоциям. Работа Дэвида пробудила старый интерес и помогла мне связать его с поиском принципов изменения личности. Если важно то, как мы относимся к ощущениям и учимся переживать их, не пытаясь избавиться от них, может ли то же самое относиться ко всем переживаниям, включая мысли и эмоции? Мой личный опыт обращения к тревоге подсказывал, что это и было ключом.

Гуманистические методы, практики осознанности и Движение за развитие человеческого потенциала[11] также указывали на важность принятия негативных мыслей и чувств. Будучи ребенком 1960-х и 1970-х годов, выросшим в Калифорнии, я пробовал различные методы сдерживания ума на привязи и дистанцирования от Внутреннего Диктатора. Среди этих практик были созерцание, телесная осознанность, пение, йога и психоделические препараты. Во время учебы в колледже в Лос-Анджелесе я познакомился с практикой дзен, узнав о ней от покойного Дзесю Сасаки Роси[12]. Какое-то время я жил в Восточной религиозной общине в Северной Калифорнии под руководством Свами Криянанда. В колледже я также принимал участие в групповой психотерапии и тренингах чувствительности – длительных и довольно неструктурированных собраниях, в которых руководитель направлял членов группы так, чтобы они выражали свои эмоциональные реакции, особенно те, которые возникали как реакция на других членов группы. Идея состояла в том, что, если мы будем достаточно открыты для своих эмоций и мыслей, какими бы неприятными они ни были, и сможем свободно выразить их, наши действия станут свободными и более последовательными.

Через несколько лет работы в качестве профессора я участвовал и находился под глубоким впечатлением от ЭСТ-тренинга Вернера Эрхарда[13] – тренинга осознанности для большой группы людей. Он был логическим продолжением гуманистических практик и изучал способы, которыми эмоции и мысли получают от нас силу благодаря тому, как мы относимся к ним. Лично я решил попробовать ЭСТ, потому что куратор моего выпуска Джон Коун так явно изменился после тренинга, что я не мог отрицать наличие чего-то рационального в нем. В ЭСТ не было письменных традиций, но мастер-классы были невероятными. Внимание было сосредоточено на том, как ум подавляет опыт и как осознанность сама по себе обеспечивает основу для более открытого восприятия жизни. Многие из этих идей впоследствии вошли в АСТ.

Однако ни один из этих методов (групповая психотерапия, ЭСТ, пение религиозных мантр и т. д.) не был проработан научно, а потому существовала опасность злоупотребления ими. Группы встреч для обсуждения проблем, например, могут стать абьюзивными, и под видом честного общения будет скрыто жестокое обращение с участниками. Я видел, как такое случается. Некоторые гуру-гуманисты были печально известны тем, что использовали свое положение для сексуальных домогательств в отношении стажеров. Традиции практик осознанности страдали тем же.

Я был потрясен и разочарован, когда Криянанду впервые обвинили в нарушении обетов целомудрия с несколькими женщинами – членами коммуны (я говорю «впервые», потому что после того, как он потерял коммуну, которую построил, он стал объектом еще одной волны обвинений). Даже почтенный мастер дзен Дзесю Сасаки Роси не избежал подобного.

Моя ночь на ковре была бы невозможна без ЭСТ, но чрезмерная коммерциализация и слабая эмпирическая поддержка тренинга осознанности для больших групп в целом убедили меня, что его лучшие идеи должны быть подвергнуты открытому процессу научного исследования и уточнения. Я ценил методы осознанности, но считал, что они должны пойти по пути научного обоснования.

С тех пор я и многие другие ученые провели солидные научные исследования той смеси идей, что захватили умы в 1960-х и 1970-х годах. Некоторые из них оказались стоящими, и в результате теперь они являются частью общей картины методов третьей волны КПТ, таких как ACT.

Я суммировал происходящее в становлении психологии, но вы наверняка заметили, что я даже не упомянул биологию. Мне придется это сделать по двум причинам: во-первых, большинство из нас знает, что важные достижения в биологическом понимании человеческой деятельности имеют место, а во-вторых, некоторые вредные представления о том, как биология определяет нашу психологию, стали широко популярны.

Когда я учился в 1970-х годах, многие исследователи, изучавшие роль генов в поведении, полагали, что однажды мы узнаем о существовании целого набора генов, ответственных за многие психологические состояния, такие как тяжелая депрессия и шизофрения, и о том, что многие человеческие поступки можно будет легко объяснить влиянием генов. Между тем область нейробиологии быстро развивалась, и идея о том, что понимание структуры мозга позволит выявить способы, которыми он определяет то, как мы думаем, чувствуем и действуем, получила широкое распространение. Большинство психологов-бихевиористов, однако, полагали, что на поведение и психологические состояния жизненный опыт влияет так же, как и генетические и нейробиологические факторы, и что в системе каждый из них влияет один на другой. Другими словами, психология биологична, но не может быть сведена к биохимии или нейробиологии без потери того, что важно.

Биологическое сообщество в целом не придавало большого значения этой идее. В 1993 году я выступал с докладом в лаборатории поведенческой генетики Калифорнийского университета в Сан-Диего, и, когда я высказал свое мнение о том, что обучение сильно влияет на работу генов и мозга, студенты буквально рассмеялись мне в лицо.

Сегодня вряд ли кто посмеется над этой идеей. Вместо этого мечта о том, что будут обнаружены простые генетические причины психических заболеваний, мертва. Исследования доказали, что поведенческая психология во многом была права.

Ожидания, что можно обнаружить четкую связь между конкретными генами и поведением, потерпели крушение после установления в 2003 году полного генома человека. По мере поиска четких взаимосвязей между генами и конкретными свойствами и состояниями, а также в результате картирования и изучения геномов сотен тысяч людей простые корреляции между генами и состояниями человека становились все более и более призрачными.

Идея о том, что существуют гены «для депрессии» или «для того, чтобы быть оптимистичным человеком», была решительно отвергнута. Мало того, что десятки генов вовлечены в любое состояние, даже в этом случае они лишь в нескольких процентах могут стать причиной развития какого-либо заболевания.

Мы также узнали, что в организме развивается широкий спектр эпигенетических процессов, то есть таких, которые влияют на активацию генов и зависят от нашего жизненного опыта. Генетики давно сошлись на том, что опыт не может изменить гены, и технически это все еще правильно. Но теперь мы знаем, что опыт в значительной степени определяет, какие гены будут работать в теле. И часть этого эпигенетического кодирования, запечатленного в биологии, может быть унаследована. Таким образом, то, с чем согласились между собой генетики прошлого столетия, нуждается в поправке.

Если ваши бабушка и дедушка в детстве подверглись насилию, вы, возможно, унаследовали некоторые из эпигенетических последствий этого опыта. Исследования показали, что внуки людей, переживших холокост, или подвергшихся насилию в детстве, или едва не умерших от голода в Голландии во время Второй мировой войны, имеют тела, которые генетически более чувствительны к стрессам и травмам благодаря другому эпигеному.

Приведу пример одного генетического открытия, чтобы продемонстрировать, насколько сложным является влияние опыта на генетическую функцию.

Исследователи были очень взволнованы, когда в 2003 году обнаружили, что изменение в гене, связанное с поступлением вещества серотонина в мозг, взаимосвязано с депрессией и другими болезнями.

Первоначальное «Эврика!» тут же накрыло волной исследований. Вскоре выяснилось, что подобные вариации в гене, по-видимому, важны в основном в случаях жестокого обращения в детстве. Последующие исследования показали, что ряд других факторов также влияет на степень вариации гена, при которой она становится значимой; среди них: пол, этническая принадлежность и объем социальной поддержки. Постепенно стало понятно, что этот ген создает повышенную чувствительность к переживаниям и становится особенно значим в момент бедствия и при отсутствии социальной поддержки. На основании этих факторов то же самое генетическое состояние, которое предсказывало повышение депрессии в одних обстоятельствах, предсказывало уменьшение депрессии в других!

Проникшее в массовую культуру представление о том, что те из нас, кто страдает от психологического неблагополучия, просто имеют плохую генетическую наследственность, крайне неверно. А мысль о «плохой наследственности» может привести к отсутствию стремления сделать все возможное для улучшения своего самочувствия.

Исследования ACT показали, что развитие психологической гибкости может оказывать мощное влияние на функционирование наших генов. Например, эпигенетический процесс, называемый метилированием, мешает организму читать гены. Вредное метилирование возникает из-за травмы, но обучение навыкам гибкости способно устранить часть повреждений путем изменения этого процесса, о чем говорят результаты недавних исследований. Процессы психологической гибкости в буквальном смысле меняют способ работы генов.

Можно сказать так: если вы научитесь меньше реагировать на стресс, культивируя гибкие повороты, тело начнет отключать старые системы реакции и запускать генетические переключатели экспрессии, которые, возможно, первоначально были вброшены не вами, а вашими родителями, бабушками и дедушками.

Ну не круто ли?

Как насчет того, что наш мозг контролирует психологическое здоровье? Оно также может быть в значительной степени изменено путем обучения навыкам. Если вы испытываете хроническую боль и проходите курс АСТ, мозг начинает снижать поток информации о боли, посылаемого в те его отделы, что участвуют в принятии решений. Не совсем правильно говорить, что в результате боли становится меньше, скорее боль просто становится менее важна для мыслительных процессов.

Мозг тех, кто избегает интенсивных переживаний, всегда начеку, выслеживая возможные негативные события, он планирует и говорит себе о том, что делать с этими событиями, если таковые обнаружатся. По мере увеличения психологической гибкости мозг успокаивается. Вы тратите меньше времени на оборонительное сканирование и планирование, и это позволяет лучше сосредоточиться на том, чем вы хотите заниматься, например рабочими задачами или вдумчивой беседой с другом. Контроль внимания повышается, и усиливаются части мозга, отвечающие за регулирование внимания.

Да, можно сказать, что мозг определяет поведение. Но также поведение изменяет мозг. Отрывать одно от другого все равно что говорить: «Я могу поднять только двадцать килограммов, потому что у меня слабые мышцы», не замечая сути проблемы – отсутствия тренировок.

Огромное количество исследований проливает свет на то, почему навыки АСТ приводят как к полезным изменениям в мозге, так и к изменениям в экспрессии генов. Теперь мы знаем, что, если вы измените свой разум и поведение, взяв курс на здоровье, полезные изменения последуют также и в теле, затронув каждую клетку организма. Позже в книге я приведу доказательства этого. Пока же достаточно сказать, что психология больше не является заморышем в процессе изучения жизни; теперь она находится в самом центре наиболее важных достижений из области биологии человека.

Когда я пытался найти наилучшие методы, с помощью которых люди могли бы улучшить психическое здоровье и следовать тому образу жизни, к которому стремились, я знал, что понимание уникальной сложности человеческого мышления было по меньшей мере столь же важно, как и исследования в области генетики и нейробиологии. Также я сознавал: чтобы помогать людям устанавливать новые отношения со своими мыслями и эмоциями, мне нужно понять, как мы развиваем голос Диктатора в своем сознании. Это было крайне важно из-за его огромной власти над нами. Важно было выяснить, почему он настолько императивен для нас, почему так трудно игнорировать плохие советы, которые он зачастую дает. Также я хотел понять, почему мыслительные процессы могут быть настолько автоматическими и невосприимчивыми к изменениям. Возможно, я надеялся, что мы с партнерами по исследованию сумеем найти способы нейтрализации власти Диктатора и освобождения людей, чтобы у них была возможность действовать здраво в ответ на сложные переживания, мысли и эмоции.

В следующих двух главах я представлю наши выводы о человеческой мысли, поскольку они являются мощным объяснением того, почему ACT и другие методы третьей волны столь эффективны. Мы обнаружили, что понимание действительно помогает людям постичь эти методы. Думаю, что и вы найдете их увлекательными. Мы узнали замечательные вещи о человеческом языке и символическом мышлении. К слову, сегодня мы знаем гораздо больше о том, как работает человеческий разум. Но самое главное в этих открытиях то, что они привели к четкому руководству, как мы можем жить более осмысленной и эффективной жизнью.