Основы грамотного массонабора

Всем привет. Для начала позвольте представиться. Меня зовут Сердар, и я занимаюсь тренерской деятельностью уже более десяти лет, проработал в лучших фитнес-клубах Москвы, неоднократно принимал участие в тематических шоу, давал интервью по федеральным телеканалам и выступал по радио. Поэтому я очень надеюсь, что вся информация, написанная ниже, будет полезна читателям.

Рано или поздно, по собственной инициативе или различным вынужденным причинам, каждый человек задумывается над укреплением своего тела, осознавая необходимость придания ему определенного тонуса. Под термином «тонус» подразумевается набор мышечной массы. Не все люди до конца понимают, что работа именно с этой составляющей даст возможность: подтянуть тело и кожу; создать крепкий каркас и тонус, позволяющий нивелировать появившиеся травмы и отклонения от норм функционального тела, связанные с отсутствием необходимой динамической нагрузки; получить визуально совершенно другое тело, которое будет не только стройным, но еще и здоровым.

Моя предыдущая книга ( «ЕШЬ И ХУДЕЙ», 2021) была опубликована на всех интернет-площадках России и получила хорошие оценки. Поэтому я решил поделиться накопившимися у меня знаниями и для тех, кого интересует противоположный вопрос – качественный набор веса за счет мышечной массы.

Это пособие будет относительно сжатым, с конкретными формулировками, правилами и указаниями к действию, выполняя которые, любой человек сможет достичь своих целей без ущерба для здоровья. Грамотный набор мышечной массы – процесс гораздо более сложный, медленный и кропотливый, чем процесс похудения. По этой причине для достижения поставленных целей придется полностью погрузиться в тему и идти к результату достаточно продолжительное время.

Я разберу такие самые распространенные причины, как: некорректный тренировочный процесс, нехватка теоретических знаний, генетический фактор, питание. И постараюсь показать альтернативный и более грамотный подход.

Очень важный момент: все описанное в этом пособии применимо для натурального бодибилдинга и тренинга. То есть я не буду расписывать схемы приема различных гормональных препаратов, программы тренировок и методики работы с их помощью. Я за здоровый фитнес и, зная последствия приема стероидов из опыта своих коллег, не рекомендую никому начинать этот неперспективный, хоть и более легкий, путь.

Еще один нюанс. Информация в этой книге применима для людей без проблем и ограничений, связанных со здоровьем. Это очень важно понимать. Лучше всегда перестраховаться и обратиться к специалисту, который проконсультирует по тому или иному вопросу в индивидуальном порядке. Изменение фигуры – это зона исключительно вашей ответственности, я лишь даю рекомендации, которые помогут понять общую картину и упростят достижение целей.

Я выделю основные четыре блока для разбора и детально остановлюсь на каждом из них. В блоке пять опишу мой личный путь в наборе веса.

Это:

1)-тренировки;

2)-питание;

3)-восстановление;

4)-кардио и любая аэробная нагрузка;

5)-история моей трансформации.

Блок 1. Тренировки. Силовые тренировки.

Начну повествование с самого важного фактора роста, без которого ни при каких обстоятельствах невозможно качественно увеличить вес тела. Речь пойдет про силовые (анаэробные) тренировки. Для этого сначала рассмотрим такие основные параметры тренировочного процесса, как: цель тренировок; программу тренировок; регулярность тренировок.

Цель тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно четко обозначить цели и задачи. Большинство новичков не до конца понимают, что такое грамотный массонабор. По этой причине необходимо заранее определить конечный результат, к которому атлет стремится, например: развитая мускулатура, рельеф, здоровое и функциональное тело, гибкость, общая или специальная выносливость. Понятно, что по ходу физической и ментальной трансформации цели и способы их достижения будут меняться. Как говорится, аппетит приходит во время еды. В данной книге глобально будет рассматриваться исключительно набор мышечной массы, поэтому, за исключением персональных нюансов, с целью более-менее понятно.

Определившись с этим, можно переходить к составлению тренировочной программы.

Программа тренировок.

Это первостепенный и обязательный атрибут каждого посетителя зала, особенно если речь идет о новичках. Здесь не подойдет питание и тренировки «по ощущениям» и «по интуиции». У каждого должна быть составлена индивидуальная программа тренировок, которой человек будет беспрекословно следовать. Хотя бы в уме, но желательно в электронном или письменном виде, чтобы вносить коррективы. Я всегда настоятельно рекомендую не изобретать велосипед, а обратиться к компетентному специалисту, который способен составить персонализированную программу под обозначенные цели и с учетом всех необходимых исходных данных. При этом специалист будет учитывать множество факторов, влияющих на программу: пол, возраст, состояние здоровья, цели, уровень подготовленности и множество других сведений. Самостоятельно новичок будет долго и безрезультативно ходить по кругу и спотыкаться о собственные ошибки, стагнируя все это время в прогрессе. На них, как известно, учатся, но можно сэкономить большое количество времени, сразу обратившись к профессионалу. Проверено на множестве посетителей зала, ну и на себе (об этом расскажу в последней главе), что намного проще прийти с готовой шпаргалкой, по которой человек ориентируется, и не проводить время в зале впустую. Не имеет смысла ходить по всем тренажерам бесцельно и по кругу, как это делает подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов. У занимающегося есть четкий распорядок тренировки, ему и нужно следовать. Предположим, что вы, читатели, мне поверили и поняли всю актуальность составления программы тренировок. Тогда поговорим об их регулярности.

Регулярность тренировок.

Силовая тренировка простыми словами – это динамическое усилие, которое тело получает систематически. Для посетителя фитнес-клуба это – любое приложенное усилие, которая совершается раз за разом с постепенно прогрессирующей нагрузкой. Глобально это может быть силовая тренировка, кардио, интеллектуальная. Нужно с каждой новой сессией стараться сделать небольшой, но шаг вперед. Во всем нужны регулярность и система. Только так возможно добиться реального прогресса. Поэтому чем дольше и правильней шаги будут предприниматься, тем дальше возможно будет продвинуться от исходных позиций. Далее обсудим правильно подобранную регулярность занятий.

Частота тренировок.

Для дальнейшего обсуждения и понимания полноты картины я введу новый термин, который в главе три мы более детально будем обсуждать. Суперкомпенсация – это послетренировочный период, в котором тренируемая функция имеет более высокий показатель в сравнении с исходным периодом. Исходя из этого, можно сделать вывод, что идеальная частота тренировок – это такая частота, при которой каждая последующая тренировка выпадает на этот период суперкомпенсации.

Чем больше полученная нагрузка – тем дольше и выраженнее мышечный рост в этот период. Однако также необходимо понимать, что чем интенсивнее нагрузка – тем дольше времени придется ждать наступления суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя параметры, которые восстанавливаются также с разной скоростью. Для примера: гликоген восполняется уже через несколько часов после тренировки, а клеточным микроструктурам необходимо несколько дней до момента полной регенерации. В этом также состоит трудность, так как пока человек ждет восстановления одной структуры, другая уже выходит из фазы суперкомпенсации в третью фазу возвращения в исходный уровень.

Далее расскажу об оптимальной частоте занятий.

Слишком частые тренировки.

Прочитав вышеизложенное, становится понятно, что слишком частые тренировки на начальном этапе трансформации тела могут быть чересчур излишними. Наши мускулы гипертрофируются, то есть растут, именно в период восстановления, а не в период получаемой нагрузки. Если в наличии есть грамотная программа тренировок, то в ней отчетливо можно увидеть дни полного восстановления, и таких дней в недельном цикле будет три-четыре. Иначе есть риск получить перетренированность, когда слишком частые и интенсивные тренировки на неподготовленное тело приводят к травмам, утомляемости мышц, плохому самочувствию, депрессивным состояниям. Результатом этого зачастую является полный или частичный отказ от тренировок на время или навсегда. Это очень распространенная ошибка новичков, потому что присутствует вечная спешка за максимально быстрым результатом, а в спорте, как и в жизни, так не бывает.

Частые тренировки возможны в том случае, если их практикует уже опытный спортсмен, хорошо адаптированный к нагрузке, знающий свое тело и хорошо разбирающийся в периодизации. Тогда вполне возможно заниматься пять-шесть раз в неделю. Как известно, у многих профессиональных спортсменов бывает и по две тренировки на ежедневной основе. Однако уровень восстановительных работ и все последние достижения спортивной медицины у них тоже имеются. Профессионалы живут этим, поэтому не нужно сравнивать себя. У каждого из нас есть работа, заботы, которые едва ли позволят сосредоточиться исключительно на фитнесе.

Слишком редкие тренировки.

Бывает и такое явление в фитнес-клубах, когда, предположим, клиенты приходят и говорят своим тренерам о желании добиться максимально ускоренного результата, но с минимальным количеством тренировок. Ведь большинство новичков даже не предполагает, как сильно им придется потрудиться, чтобы заполучить хотя бы более-менее стройное тело. Редкие тренировки будут нивелировать вышеобозначенную фазу суперкомпенсации, и максимум, который вы получите в таком случае, – это поддержание текущей формы. О прогрессе не может быть и речи. Не стоит тратить ни свое время, ни тренера. Скорее всего, специалист будет готов тренировать подопечного и раз в неделю ради получения прибыли, но здесь исключительно корыстный интерес в виде дохода с каждой проведенной тренировки. За одно занятие в неделю невозможно достичь каких бы то ни было вменяемых результатов.

Итог. Оптимальная частота тренировок в неделю для набора мышечной массы – это три-четыре занятия. Если это новичок, то вполне допустимо начать с двух тренировочных сессий в недельном микроцикле. По мере прогресса количество походов в зал можно и нужно увеличивать. Также со временем необязательным становится и недельный цикл, по которому занимаются практически все любители. Есть определенная последовательность тренируемых мышц, которой необходимо следовать.

Обсудив ключевые моменты необходимой регулярности тренировок, поговорим немного более детально о нюансах суперкомпенсации и восстановления, уже упоминавшихся чуть ранее.

Суперкомпенсация – это процесс регенерации определенных элементов с запасом. То есть в конечном итоге мы получаем больше мышц, чем было. Всем занимающимся фитнесом и спортом необходимо добиваться условий суперкомпенсации, ведь человеческое тело очень адаптивно к любой форме воздействия на него. Собственно, в достижении этого эффекта и будет заключаться вся направленность тренировок при наборе мышечной массы.

Систематическое повторное выполнение мышечной работы в течение определенного времени приводит к повышению тренируемого параметра, вследствие чего происходит физическое развитие.

Именно по этой причине в бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на эту фазу суперкомпенсации. Очередной аргумент за то, что каждому необходима индивидуальная программа тренировок, согласно которой будет понятно, в какие дни какие мышцы тренировать, а в какие восстанавливаться и к залу не подходить. По той же причине опытные спортсмены, которые нагружаются существенно больше, составляют свои тренировки по так называемому методу «split» («сплит»), то есть идет разбивка крупных мышечных групп по дням, либо по другим тренировочным методикам, в том числе и для того, чтобы можно было сделать акцент на любой отстающей части тела, например, мышцы груди не один раз за неделю, а два раза. Давайте об этом чуть подробнее.

Тренировочные системы.

«Сплит». Как уже стало понятно, этот метод подразумевает разбивку крупных мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический – это следующий тройной сплит:

Грудь + трицепс.

Спина + бицепс.

Ноги + плечи.

Берем это за основу и добавляем необходимые нам упражнения на пресс, поясницу и так далее, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Есть также двухдневный, четырехдневный и пятидневный сплит.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам можно отнести то, что между тренировками на отдельно взятую мышцу проходит достаточное для восстановления время. Таким образом можно выстроить подходящую для хорошего прогресса программу.

Минусами могут быть сильная крепатура и боль после тренировок, ведь нагрузка получается очень прицельная и довольно таки локальная.

«Full body» и тренировка на все тело. В этой тренировочной методике человек постепенно адаптирует мышцы к нагрузке, используя принцип вариативности. Задача здесь – сделать акцент только на базовых упражнениях, иначе времени на полную тренировку спортсмену просто не будет хватать.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам однозначно можно отнести то, что новичкам будет легче переносить болевые ощущения в пост-тренировочные дни, больший объем тренировки, возможность работать двусетами и суперсетами. Также очень хорошо подходит в период восстановления и возвращения в тренировочный процесс после длительной паузы.

К минусам можно отнести то, что все-таки здесь сложно создать способы существенного увеличения интенсивности и объема из-за ограниченности во времени. Рано или поздно атлету придется сменить методику тренировок.

Еще есть такие методы, как верх-низ; 5/5; немецкий объемный тренинг и так далее. Разбирать их здесь не будем, потому что ими пользуются единицы, даже из профессиональных атлетов.

«Full body» и «Split» – две самые популярные и эффективные методики. Я рекомендую всем новичкам и людям после простоя начинать с тренировок на все тело, а по мере прогресса и улучшения силовых показателей переходить на «сплит» и уже на нем стараться систематически прогрессировать, плавно увеличивая механическое воздействие на целевые мышцы.

Далее будем обсуждать варианты массонабора.

Традиционно, уже многие десятилетия существуют две базовые схемы массонабора:

1) 

набор массы + сушка;

2) 

плавный набор веса (набор «сухой» мышечной массы).

Ниже рассмотрим каждую из них.

Первый вариант предусматривает сезон массонабора, когда человек позволяет себе в питании практически все, отрывается по полной и очень опосредованно контролирует свое пищевое поведение. Его не интересует, сколько жира он наберет. Здесь важен рост силовых показателей и мышц. И чем крупнее и тяжелее будет спортсмен, тем лучшие силовые показатели он будет демонстрировать с последующим откликом мышц в виде роста, укрепления и увеличения.

По достижении своей цели в наборе веса он приступает к сушке тела. В идеальном раскладе она будет структурирована и полностью просчитана, иначе мышцы могут «посыпаться». Очень важный момент времени и сложная задача после месяцев бесконтрольного питания, ведь необходимо его полностью перекроить и сильно урезать калории. Затем схема повторяется по новой. Этих циклов спортсмен придерживается перманентно, видя результат. Или не видя его, что часто бывает у неопытных любителей железа.

Вариант крайне распространен и уже очень много лет пропагандируется и воплощается миллионами атлетов во всем мире. Я не сторонник этой схемы. Все-таки гонять вес на постоянной основе считаю не лучшим и не самым здоровым занятием для человеческого организма. В этом случае человек может набрать 5, 15 или 20 килограмм, из которых мышц окажется минимум. Ведь сама фаза массонабора, как правило, ассоциируется с нездоровой пищей, закрытием «белково-углеводного окна» пиццей с колой после тренировки и употреблением «джанк фуда». Также возможны различные высыпания на теле, тяжесть, некорректная работа ЖКТ в связи с гиперкалорийностью и тому подобные неприятные последствия резкого набора веса.

Второй вариант подразумевает грамотное, систематическое и планомерное увеличение силовых показателей и, как следствие, мышечной массы. Здесь должен присутствовать строгий расчет калорий, замеряться увеличение веса, жира, мышц, силовых показателей. Эта схема более медленная с точки зрения результатов, и поэтому приверженцев ее существенно меньше. Но здесь необходимо понимать, что мы занимаемся телостроительством не на неделю и не за неделю, а на всю жизнь. Нет цели прокачать собственное эго, поэтому торопиться никуда не имеет смысла. Я являюсь последователем и сторонником именно этого варианта, ведь здесь в тренировочную программу спокойно можно вписать и силовую, и кардио, и функциональную нагрузку. Атлет развивается одновременно всесторонне. Именно атлет, а не мускулатура во что бы то ни стало. В первом же варианте люди намеренно ограничивают себя в лишних двигательных активностях. Ведь чем меньше потратим, – тем больше наберем.

Мышцы. Из чего они состоят и как функционируют.

Человеческие мышцы – это своеобразная матрешка, которая состоит из пучков и волокон; мышечные волокна состоят из миофибрилл; миофибриллы состоят из нитей актина и миозина, за счет которых мышцы сокращаются.

Не имеет смысла в деталях описывать всю анатомию и биомеханику в этом пособии, ведь это можно найти в любом учебнике или Интернете. Лучше расскажу, как необходимо тренироваться для увеличения мышечного волокна.

Самое простое и необходимое условие для этого – время нахождения мышцы под нагрузкой, то есть время выполнения отдельно взятого подхода в упражнении. Нет необходимости делать, предположим, десять упражнений по десять подходов, если этого нет в задачах и/или программе. Также нет нужды делать подход слишком продолжительное время, например, минуту, если стоит конкретная цель – гипертрофия мышц. Вы наверняка видели пауэрлифтеров. Формат их тренировочной сессии заключается в следующем: они делают одноповторное усилие, после которого могут отдыхать до пяти минут. И в таком режиме проходит вся тренировка. Собственно, по этой причине практически нет стройных и рельефных лифтеров. Они существуют, но их единицы. Наоборот, если обратить внимание на воркаутеров и уличных спортсменов, то они делают максимальное количество повторений с минимальным временем отдыха и восстановления. По этой причине они сухие и совершенно немассивные. Наша же с вами цель – набор мышечной массы, желательно с минимальным количеством жира.

Из этого напрашивается следующий вывод: для гипертрофии мышц оптимально, когда один подход укладывается в промежуток от 25 – 45 секунд. Для сравнения, для увеличения силы 1 – 20 секунд, а для выносливости – 70 и более секунд. Понятно, что время приблизительное и конкретных цифр никто не назовет. Первостепенное значение имеют также темп каждого единичного повторения и техника, с которой выполняется упражнение.

Техника выполнения упражнений.

Если для похудения достаточно будет работать с небольшими весами, делать кардио и акцент на гипокалорийности, то при наборе веса все-таки придется столкнуться с постоянной тяжелой работой в отказ. Никакой адаптации мышц к нагрузке допускать нельзя. Поэтому понадобится партнер или тренер. Я всегда рекомендую поработать хотя бы начальный период времени с тренером, который даст необходимые стартовые знания. Ну а главное, грамотный специалист поставит технику в самых необходимых упражнениях и ответит на все вопросы, которые будут непременно возникать по ходу занятий. Переучивать всегда сложнее, чем учиться с нуля. А неправильная техника в-купе с работой в отказ неизбежно рано или поздно приведет к травмам, которые вынуждают брать паузы в тренировках и откидывают в результатах на несколько ступеней назад. Изучение техники движений в Интернете или тематических пабликах не даст нужного эффекта, ведь, выполняя упражнение, вы не видите себя со стороны. А даже если и видите, в моменты пикового напряжения все технические нюансы будут вмиг позабыты с целью выжать снаряд во что бы то ни стало. Такой подход некорректен ввиду своей неперспективности. Важно не сколько атлет жмет от груди, а с какой техникой он это делает. Это нужно помнить всегда. Именно поэтому с постановки техники необходимо начинать свой длительный путь под названием трансформация тела.

Концентрическая и эксцентрическая фазы движений.

Еще один очень важный аспект тренировки на гипертрофию, о котором многие даже не догадываются. В любом динамическом усилии используются две фазы: концентрическая (негативная) и эксцентрическая (позитивная). Этот цикл «растяжения-сокращения» и дает ту самую энергию, которая приводит мышечное волокно к утомляемости и дальнейшему увеличению.

Возьмем для элементарного примера упражнение «жим лежа».

Концентрическая фаза или преодолевающие сопротивление – это диапазон времени, в котором штанга поднимается снизу вверх к исходной позиции.

Эксцентрическая фаза или негативная – это когда штанга из положения вытянутых рук опускается сверху вниз по направлению к грудной клетке.

В подавляющем большинстве любители фитнеса акцентируют внимание на первой фазе, позитивной. Однако все научные исследования говорят о том, что для гипертрофии мышц гораздо важнее негативная фаза. Зачастую ей пренебрегают и просто расслабляют мышцы, позволяя снаряду «упасть», после чего уже прилагают усилия по сокращению мышцы. Мой многолетний опыт подтверждает то, что необходимо делать акцент на эксцентрической фазе и не допускать расслабления мышцы в момент пикового напряжения. Необходимо максимально замедлять эту фазу, и вы почувствуете совсем другие ощущения кровенаполнения, ведь тело и конкретная мышца начнет работать в разы более интенсивно. Попробуйте на следующей тренировке при жиме лежа опустить штангу подконтрольно медленно, не бросая на грудь, после чего поднять ее в среднем темпе, также контролируя вес. Лучше сперва сбавьте нагрузку, ведь выполнять упражнение станет тяжелее. Также можно добавить стато-динамическое и статическое напряжение, которые порой дают очень эффективный отклик. Но использовать эти методики рекомендую более опытным и подготовленным атлетам.

Периодизация.

Очень интересный инструмент в достижении результатов. На начальном этапе тренировок очень важно учитывать уровень подготовленности и не переусердствовать с работой «до отказа». То есть цели будут расти по мере улучшения физических кондиций. Можно, например, поработать пару месяцев с постоянным увеличением объема и/или интенсивности, после чего необходимо намеренно снизить нагрузку на время либо сделать паузу в течение, например, недели. Таким образом мы даем возможность организму перезагрузиться и с новыми силами рвануть к достижению спортивных результатов. Примерно так же это работает и у опытных атлетов. Необходимо варьировать предельную нагрузку с умеренной. Например, мы тренируем жим лежа на одной неделе на 80% от максимума, на следующей – на 50%, а через неделю – на 90%. Делается это, как уже было озвучено выше, для более продуктивных результатов в длительной перспективе.

При телостроительстве необходимо опираться на собственные ощущения, но в любом случае делать паузы от спорта раз в три-четыре месяца, исходя из начального процента подкожного жира и видимого прогресса.

Паузы не стоит делать больше двух недель, в течение которых атлет выходит из режима профицита калорий в режим поддержания.

В обязательном порядке необходимо оставить белок и жиры и лишь немного урезать углеводы до индивидуальной нормы. Основная задача в эти недели – баланс съеденных и потраченных калорий. Таким образом, атлет вес не скинет, но и не наберет. Даже если вес и упадет на один-два килограмма, переживать не стоит, и, скорее всего, это произошло из-за снижения количества гликогена в мышцах и жидкости в организме. О питании более подробно в следующей главе.

Вариантов периодизации огромное множество. Но моя настоятельная рекомендация – воспользоваться услугами профессионала и не изобретать варианты периодизаций своих тренировок самостоятельно. Опытный специалист все составит, объяснит, аргументирует и подскажет. Очень не рекомендую полностью доверять завсегдатаем фитнес клубов, вашим фитнес-партнерам и «знатокам» в зале. Часто эти советы усугубляют или стагнируют результат.