Семью создать на счет пять и зажить счастливо!

• Знает ли он о них?

• Что мешает мне совершить коррекцию, чтобы устранить это несоответствие?

3. Примите другого таким, каков он есть:

• Почему он так поступает?

• Каковы его мотивы?

• Может быть, он не знает моих ожиданий? А если знает, то почему не желает им следовать?

• Или меня он сейчас не любит?

• Или у него другие интересы, другие намерения и желания?

• Может быть, ему просто не хочется делать то, что он усматривает в моих ожиданиях?

Я отказываюсь оценивать и судить другого, так как, оценивая другого, я сравниваю его личность с каким-то стандартом.

Я понимаю, что саногенное мышление заключается не в осуждении обидчика, а в его оправдании, в поиске оснований для оправдания, в глубоком понимании этого человека.

При мысли, что обидчик неправ, несправедлив, а по моим ожиданиям он должен быть правым и справедливым, рассогласование в моей душе увеличивается и усиливает мою обиду.

Если хоть как-то мне удастся ответить на эти вопросы, то моя обида ослабнет.

4. Сыграйте обиду. Обижайтесь, зная, что сейчас вы исполняете роль главного героя.

Отработав три пункта, вы ослабили обиду, а продолжая в «театре» ее проигрывать, вы ее погашаете, потому что в имитации ваша психика освобождается от патогенного эмоционального заряда.

В книге по психологической самопомощи, как вы уже знаете, я даю простейшие, но очень полезные техники разных авторов, в том числе и свои. Впереди вас ожидает простая техника по прощению обид с применением самогипноза. Но в общем разделе я приведу сложную и гораздо более эффективную технику работы с обидой из практикума С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк.

Шаг 1.

Вспомните свежую обиду, опишите в дневнике обстоятельства, обстановку, облик обидчика. Вспомните и запишите мысли, которые возникли у вас в состоянии обиды.

Шаг 2.

Составьте список людей, на которых вы обижаетесь (список А). Для каждого имени напишите ситуации обиды (список Б).

Шаг 3.

Проанализируйте каждую ситуацию по следующим пунктам:

1. Опишите ваши ожидания относительно поведения близкого человека, на которого вы обижены: какими должны быть его речь, действия? Как он проявит свои чувства к вам в вашем воображении?

2. Опишите реальное поведение вашего обидчика, которое причинило вам боль: его речь, выражение лица, манеры, действия. Ответьте себе на вопрос: «От каких поступков должен воздержаться близкий мне человек?»

3. Опишите черты характера, личности человека, которые вызывают у вас переживание обиды.

4. Опишите, каким должен быть ваш близкий человек, чтобы вы на него не обижались.

Шаг 4.

Оцените по десятибалльной системе силу вашей обиды в данный момент, где за ноль берется отсутствие обиды, умиротворенность, а 10 – обида, которая вас ранит максимально.

Шаг 5.

Определите характерный для вас стиль умственного поведения во время переживания обиды и содержание ваших психологических защит.

Шаг 6.

А теперь отдохните. Возьмите лист чистой бумаги, акварельные краски. Выберите из палитры тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию здесь и теперь. Нанесите на лист цветовые пятна, любые фигуры и линии, которые вы хотите. Не пытайтесь сделать из рисунка шедевр. Ваша задача в данный момент – отразить в цвете и форме ваше переживание. Таким образом, вы создадите лист эмоции, или лист неблагополучия. Положите его в дневник осознания. При необходимости, когда вы будете переживать подобные эмоции, вы сможете снова к нему вернуться; собирая и анализируя такие листочки, можно сделать интересные и полезные обобщения.

Теперь возьмите второй лист чистой бумаги и снова нанесите тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию сейчас, после работы с первым листом. Трансформируйте изображение любым способом (сложите лист пополам, а затем разверните его, посмотрите на то, что получилось, добавьте светлых красок, измените формы и так далее). Творите, будьте свободны в своих замыслах.

Шаг 7.

После работы со вторым листом снова оцените по десятибалльной системе силу вашей обиды в данный момент. Если ваше эмоциональное состояние на шкале выражено цифрой менее трех баллов, то переходите к следующему шагу: аутопсихоанализу обиды.

Шаг 8.

Входим в состояние покоя. Вспоминаем то место и время, когда вы были счастливы, спокойны, и находимся несколько минут в этом состоянии.

Шаг 9.

Начинайте думать о вашей обиде, с которой сейчас работаете. Отследите эмоциональное состояние на данный момент. Если оно по-прежнему остается спокойным, то приступайте к размышлению над переживанием обиды – аутопсихоанализу, то есть переходите к шагу 10. Если же вы почувствовали, что обида активизировалась и набирает силу, то повторите шаги 4 и 6, затем измерьте силу обиды на шаге 7, и, если она меньше трех баллов, начинайте аутопсихоанализ.

Шаг 10.

Продумайте обиду и задайте себе вопросы:

• Как он (она) должен был вести себя?

• Откуда берутся мои ожидания?

• Насколько они реалистичны? Может ли близкий человек соответствовать этим ожиданиям?

• Знает ли он о них?

• Какие стереотипы лежат в основе моих ожиданий?

• Какие проекции лежат в основе моих ожиданий?

• Существует ли возможность скорректировать их в направлении большей реальности?

Если хоть как-то ответить на эти вопросы, то обида уменьшается. Цель техники достигнута.

В следующий раз, находясь в спокойном состоянии, выбирайте следующую ситуацию из списка Б и выполняйте новые 10 шагов.

С гневом невозможно справиться, сдерживая его. Таким образом, мы лишь накапливаем его разрушительную силу. Нам важно научиться управлять энергией гнева через осознание причин, его вызывающих. Это, например, может быть препятствие на пути удовлетворения нашего желания, негативная эмоция (обида), трансформированная в гнев, а затем в агрессию.

Гнев поддерживается убеждением в том, что другой человек должен вести себя так, как вам надо. Чем сильнее вы его любите, тем в большей мере склонны лишать его свободы и самостоятельности. Поэтому принятие близкого человека свободным и вольным поступать так, как он считает необходимым, является одним из условий уменьшения собственной гневливости.

1. Я признаю свободу другого действовать по-своему и мне вопреки.

2. Другой не обязан удовлетворять мои желания. Признавая его свободу, я получаю больше радости, когда он свободно удовлетворяет мои желания.

3. Признание свободы другого возможно при сдерживании желаний, при установке непривязанности к предмету своей потребности.

4. Необходимо осознавать последствия своего гнева и агрессии. Представьте, что ваш гнев утолен, но также подумайте о позитивных последствиях.

5. Вымещение гнева на нейтральном объекте. С силой сомните лист бумаги и швырните подальше, нарисуйте свой гнев красками на бумаге и не церемоньтесь – бумага все стерпит, поколотите подушку или боксерскую грушу. Главное – угасить энергию гнева, не причинив никому вреда.

6. Осознание вреда длительного гнева. Гнев разрушает тело, если он не проявляется в агрессивном поведении. Любая эмоция причиняет вред с того момента, как она стала возбуждать гнев и агрессию.

Как же размыслить самоубийственное желание унижать себя?

Для этого нужно осознать, понять и откорректировать свою так называемую Я-концепцию. Что это за мудреная штука? Ничего сложного! Это всего лишь то, что вы думаете о себе; это образ себя.

Чтобы разобраться, как вы докатились до такой жизни, что безжалостно уничижаете (практически уничтожаете) себя, вам нужно поработать с представлением о себе. Это делается с помощью большого количества вопросов. Каких? Читайте дальше!

1. Мне стыдно потому, что мое поведение, моя принадлежность к какой-то социальной группе не совпадает с моими представлениями о самом себе. Какие ожидания не совпадают с тем, что имеется в моей жизни?

2. Мне сейчас стыдно. Почему? Что стоит за этим чувством? Какая мысль?

3. Я оказался не таким умным, как ожидал? Не таким красивым? Не таким богатым? У меня не такие родственники, как я сейчас хочу? Запишите все несовпадения в дневник осознания (ту тетрадь, которую вы взяли для работы над собой).

4. Теперь запишем в тетрадь качества, противоположные найденным, и внесем их в свою Я-концепцию. Ваша откорректированная Я-концепция содержит в себе новые качества: я умный, богатый, хорошо одет, принадлежу именно к той группе людей, к которой хочу принадлежать.

5. Я страдаю от стыда, уничижаю себя потому, что не могу смягчиться, принять себя плохим, грешным, несовершенным, не соответствующим положениям моей Я-концепции. Я осознал это! Я смягчаюсь по отношению к себе, я прощаю себя и принимаю таким, какой я есть, ведь я уникален и поэтому достоин любви! Теперь я свободен от чувства неполноценности, стыда, вины! Я себя не сужу! Я себя очень люблю!

На шаге 5 требуется найти стиль, то есть характер, суть умственного поведения во время обиды и содержание психологической защиты. Осознавая мыслительные действия при психологической работе с обидой, мы и найдем и то и другое.

Знать свои защиты очень важно! Нужно понять, от кого и от чего вы психологически защищаетесь.

1. Агрессия против себя.

Аутоагрессия не только проявляется в желании наказать себя, но и выражается в поведении: в блокировании жизненно важных потребностей, лишении себя пищи, любви, свободы и всего того, что может принести радость. В крайних формах она проявляется как мазохизм – переживание удовольствия от причинения себе страдания. Умственная агрессия против себя выражается через самоуничижение, через злорадство по отношению к собственным промахам.

2. «Самоуничижение Я».

Это один из вариантов агрессии против себя. Самоуничижение – это болезненная слабость души. Человек духовно сломался и согласен быть плохим. Если мы не сможем конструктивно, саногенно размыслить желание унижать себя, то потребность в самоуничижении будет полностью блокировать развитие личности, способностей, ощущение радости. Привычка постоянно обвинять и унижать себя превращает человека в жертву обстоятельств, в «девочку (мальчика) для битья».

3. Апеллирующее поведение.

Оно предполагает введение в общение третьего, реального или воображаемого, участника, авторитета, который по умолчанию признается способным оказать влияние на это общение. С помощью такого авторитета, посредника человек пытается управлять эмоциями другого человека: убеждать его, заставлять что-то сделать, манипулировать им, вызывая чувство стыда, вины. В качестве авторитета выбирается обычай, закон, знаменитые люди, знакомые, религиозные авторитеты, Бог.

4. Рационализация «обесценивание объекта».

Рационализация – интеллектуальный подход к оценке своего поведения и поведения других с целью оправдать его и снять таким образом внутренний конфликт.

Рационализация «обесценивание объекта» происходит в форме переоценки эмоциональной угрозы, собственных ценностей, в результате чего снимается психологический дискомфорт и повышается самооценка. Однако это происходит за счет искажения реальной картины, и причины внутреннего конфликта не осознаются. Переживая обиду, мы часто используем такую защиту и обесцениваем другого человека: «Найду кого-нибудь другого! Есть и получше!» Сначала мы обесцениваем людей, потом что-то еще в нашем мире, тем самым опустошаем собственную жизнь.

5. Рационализация «Внешние обстоятельства».

«Рационализация обстоятельствами» проявляется в том, что человек оправдывает собственные неприемлемые желания, убеждения, поступки; он объясняет их какими-нибудь внешними обстоятельствами. Он психически защищается, потому что осознание истинного их содержания может привести к снижению чувства собственной ценности, повышению тревоги. Например, он псевдообъясняет свою агрессивность как активность, безразличие как независимость, скупость как бережливость. Объясняя себе и другим причины своего неэффективного или, например, агрессивного поведения внешними обстоятельствами, мы лишаемся возможности конструктивно изменять ситуацию, развивая тем самым свою личность.

6. Проекция на других.

Проекция – очень распространенный способ психологической защиты. Это процесс, посредством которого человек приписывает собственные неприемлемые мысли, чувства, мотивы, поступки другим людям. Таким образом, проекция позволяет человеку возлагать вину за свои недостатки и промахи на кого-нибудь или на что-нибудь. К примеру, молодая женщина, не осознающая того, что борется с сильным сексуальным влечением, подозревает каждого, кто с ней встречается, в намерении ее соблазнить. Студент, который не смог хорошо подготовиться к экзамену, приписывает свою низкую оценку предвзятости преподавателя и плохому качеству его лекций.

Проекция способствует построению неправильных, нереальных ожиданий относительно поведения других людей, усиливает интрапсихический (внутренний) и межличностный конфликт.

7. Уход из ситуации.

Это сознательное избегание любой тревожащей информации, любых стрессовых ситуаций и конфликтов, игнорирование проблемной реальности. Человек, избегая сложных ситуаций, которые, как ему кажется, угрожают его психике или, например, в которых может пострадать его самооценка, уходит от возможности конструктивного их разрешения, упуская дополнительные возможности для развития своей личности, повышения эффективности в социуме. Уход из ситуации – это инфантильный способ реагирования, лишь временно облегчающий эмоциональное состояние.

На этом завершаю ваше знакомство с методом СГМ, однако эту очень нужную большинству людей книгу С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк советую приобрести для более глубокого знакомства и работать с ней постоянно.

Действие третье: устранить когнитивные искажения

Когниции – что это?

«Познание, когниция – совокупность процессов, процедур и методов приобретения знаний о явлениях и закономерностях объективного мира» (Википедия).

«Когнитивная психотерапия, или когнитивная терапия, – распространенная форма психотерапии, основанная на предположении, что в основе психологических проблем и психических расстройств человека лежат ошибки мышления, и направленная на изменение нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений человека, а также дисфункциональных стереотипов его мышления и восприятия» (Википедия).

Основы когнитивной психотерапии заложил Аарон Бек в 1960-х годах. Затем произошло творческое объединение когнитивной и поведенческой психотерапии, и на свет появилась любимая сегодня многими психологами когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В это же время набирала популярность и рационально-эмоциональная терапия Альберта Эллиса, а поскольку она была по сути «родной сестрой» терапии Аарона Бека, то психологическое мировое сообщество рассматривает их как две важные части когнитивной психотерапии.

Поскольку в этом действии мы будем работать с ошибочными, неконструктивными мыслями, то нужно познакомиться с достаточным количеством терминов из КПТ.

Аарон Бек ввел в свою когнитивную модель психотерапии термин «автоматические мысли». Что же означает данное понятие? Это мгновенные оценочные мысли; возникают они как реакция человека на происходящее событие. Автоматические мысли не являются результатом размышлений, умозаключений, хотя, как правило, принимаются за истину. По своей сути они являются способом быстрого реагирования в опасном мире; это умственный навык мгновенного, а значит, неосознанного получения общей оценки происходящего. Если автоматические мысли пролетают в голове быстро, как пули, то рожденные ими эмоции можно наблюдать «во весь экран».

Автоматические мысли не самостоятельны; они – производное от так называемых промежуточных убеждений, а те в свою очередь порождаются глубинными убеждениями – ключевыми представлениями человека о себе и мире в обобщенном виде; большинство из них формируются в детстве. Глубинные убеждения определяют, какие стратегические цели ставит перед собой человек, его поведение, оценку им своего поведения, его отношение к происходящим с ним событиям и то, как он их объясняет, а также определяет возникновение в уме характерных для каждой ситуации промежуточных и автоматических мыслей и, соответственно, эмоциональных реакций.

Помимо стратегических представлений человека о себе и мире у каждого есть множество тактических, менее важных, но необходимых, мелких убеждений из каждой сферы его деятельности; они и называются промежуточными.

В КПТ выделяются позитивные глубинные убеждения и негативные (дисфункциональные). Аарон Бек и его сторонники описали дисфункциональные глубинные убеждения, соответствующие различным эмоциональным расстройствам и расстройствам личности, и предложили метод реконструкции глубинных убеждений на основе систематического анализа автоматических мыслей и выявления повторяющихся в них центральных тем. Ими были созданы приемы по замене дисфункциональных убеждений на конструктивные, суть их состоит в том, что при этой замене корректируются когнитивные процессы; исправляются мыслительные ошибки.

В рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса (РЭПТ) понятию «дисфункциональные убеждения» соответствует понятие «центральные иррациональные убеждения».

Виды негативных глубинных убеждений в КПТ

Аарон Бек выделил две категории негативных глубинных убеждений: беспомощности и неприятия, а через несколько лет его дочь Джудит Бек, ныне профессор, выделила третью категорию таких убеждений – категорию никчемности (бесполезности).

К типичным глубинным убеждениям категории беспомощности относятся убеждения в своем бессилии, уязвимости, ограниченности в средствах, неспособности контролировать ситуацию, слабости, нужде; убеждение в несоответствии окружающим людям по своим жизненным достижениям: в неудаче, провале, неспособности достичь хорошего результата.

К типичным глубинным убеждениям категории неприятия относятся убеждения человека, что он недостоин, нежеланен, не имеет права на любовь окружающих.

Глубинные убеждения категории никчемности узнаются по таким характерным словам, как «бесполезный», «никчемный», «никудышный», «дрянной», «негодный», «потерянный», «аморальный», «безнравственный», «опасный», «токсический», «злой» и т. д.

Иррациональные установки по Альберту Эллису

В соответствии с представлениями А. Эллиса [25], иррациональные убеждения противоречат объективным условиям и приводят к дезадаптации личности. Формирование иррациональных убеждений и установок, как и рациональных, происходит в социуме, то есть они перенимаются от родных, значимых людей из ближнего окружения.

Иррациональные убеждения, как правило, предписывают, каким образом человек должен добиваться желаемого; они в большинстве случаев приносят нам вред, и чем их больше в нашем мышлении, тем сильнее выражены тревожность, чувство собственной ничтожности, подавленность.

В таблице, которую я скопировал из Википедии, привожу наиболее часто встречающиеся иррациональные установки и соответствующие им слова-маркеры.

Коррекция – перевод иррациональных убеждений в рациональные, то есть терапия в понимании КПТ – проводится методом оспаривания дезадаптивных убеждений; логически это делается по тем принципам, которые в античные времена предложил Сократ. Например: «Я хочу получить эту высокооплачиваемую работу». Здесь присутствует рациональное содержание! А в утверждении «Я должен получить эту работу, иначе я ничего не стою» – находится иррациональное содержание. Давайте его оспорим. Для этого зададим существенные вопросы.

Какие у меня есть факты, чтобы доказательно утверждать, что я ничего не стою, если не получу эту высокооплачиваемую работу? Какая логическая связь имеется между действиями при получении этой работы и моей самооценкой? Какие главные факторы определяют мою самооценку? И так далее, пока не будет получено адаптивное, рациональное утверждение; после включения его в нашу житейскую философию, в наше жизненное кредо оно из утверждения становится убеждением и начинает определять наши эмоции и поступки, а значит, и судьбу. Это откорректированное и теперь уже рациональное убеждение может выглядеть, например, так: «Я очень хочу получить эту высокооплачиваемую работу; если я не получу ее, то выясню, что мне нужно наработать в своей профессии, в чем вырасти как специалисту, а затем опять приду устраиваться! Или найду еще лучше в другом месте! Кто ищет – тот найдет! Кто верит в себя – тот достигает!»

Важно знать, что РЭПТ не нацеливается на то, чтобы полностью убрать негативные чувства. РЭПТ утверждает, что чувства бывают уместными и неуместными. Печаль, нерешительность, раздражение – уместные чувства, имеющие важную роль в жизни каждого человека. А страх, депрессия, гнев – это неуместные чувства, которые появляются там, где имеются иррациональные убеждения.