Образ жизни. Технология пения. Развитие диапазона голоса

Если я чувствую сухость и сухое покашливание – это плохой знак, в таком случае я съедаю целую луковицу (сок лука помогает разжижению скопившейся в дыхательных путях мокроты, что ускоряет ее вывод из организма) и стараюсь спровоцировать работу лимфатической системы с помощью контрастных процедур, о которых буду писать ниже.

Домашняя аэробная тренировка

Что такое АСУНОДА?

Аэробная система укрепления опорно-двигательного аппарата.

Аэробная система упражнений непрерывной общеразвивающей двигательной активности.

Данная система является разработанным мной комплексом оптимально подобранных и чередующихся упражнений оздоровительного характера, позволяющих укрепить сердечно-сосудистую систему, сделать прочным и эластичным опорно-двигательный аппарат (ОДА) и уменьшить количество лишнего жира в организме. Как и все занятия физического воспитания, эта тренировка состоит из разминки, основной части и заминки, которые входят в её состав. Данную систему я особенно люблю использовать в случае недомогания, усталости, простуды. Я закрываю окно и выполняю упражнения в теплом помещении, интенсивно потею. С потом организм избавляется от продуктов распада, таксинов, стойких органических загрязнителей, тяжелых металлов, радиации. С потом выводятся вредные отходы жизнедеятельности из почек и печени. Высокое потоотделение, провоцируемое аэробной системой, является хорошей профилактикой камней в почках, ведь благодаря ускоренному тренировкой метаболизму с потом выводятся из организма излишние кальций и соли. Именно эта тренировка, безусловно, подразумевает интенсивное потоотделение. Если вы не потеете, смысл и эффективность данной системы снижается на 50 процентов. Воду во время тренировки желательно пить часто очень мелкими глотками, т. к. в данном случае интенсивность высокая. Можно сказать, такая тренировка проходит в пределах между умеренной и субмаксимальной зонами интенсивности. Если пить вдоволь и большими глотками, то можно вызвать тошноту и дисбаланс во всем организме, таким образом нарушив нужный тренировочный эффект.

Суть системы заключается в непрерывности выполнения аэробных упражнений без остановки и фаз восстановления дыхания с целью разгона обмена веществ, полноценного включения кожных покровов для потоотделения, цикличности кровотока и расходования жировых клеток на энергию.

За каждым упражнением следует другое, при этом человек не останавливается, чтобы отдышаться или отдохнуть, а находится в постоянном возбуждённом состоянии. АСУнОДА осуществляется как одно сосредоточенное упражнение, при этом занимающийся не должен отвлекаться, разговаривать, выполнять иные малоэффективные движения, нарушающие цикличность и общий режим высокой активности организма.

Общее время выполнения данного комплекса 30–50 мин., в зависимости от интенсивности и количества повторений в каждом подходе или упражнении. Я опишу последовательность упражнений, среднее количество повторений в каждом из них. Выполняя, не забывайте о непрерывности чередования упражнений, учитывайте свой индивидуальный уровень физической подготовки, не допускайте зашкаливания пульса (не выше 160 ударов в минуту). Можно варьировать количество повторений в каждом упражнении, если вдруг сам комплекс покажется слишком тяжёлым или же недостаточно объемным, но количество самих упражнений и их последовательность менять не желательно. Старайтесь субъективно поддерживать достаточный уровень интенсивности в течение всего комплекса так, чтобы общее время было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё… ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.

Асунода

1. Разминка

А) Суставная гимнастика

• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз

Б) Бег 3–5 мин.

2. Основная часть

Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.

• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

• Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.

• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

• Стойка в полуприседе 10 сек.

• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

• Интенсивные (очень быстрые) сгибания – разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)

• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)

• Стоя, махи полусогнутых ног назад, поочерёдно 10–15 раз на каждую ногу, спину прогнуть (для работы ягодичных мышц и мышц – разгибателей спины)

• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз, (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

• 10–20 приседаний (работа больших мышц пояса нижних конечностей)

• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

• Стоя, бедро параллельно земле – интенсивные сгибания и разгибания ноги в коленном суставе, поочерёдно 10–20 сек. (работа мышц – антагонистов – четырехглавой и двухглавой мышц бедра)

• Прыжки на носках, поочерёдно 30–50 сек.

• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

• Стоя, махи полусогнутых ног в стороны, поочерёдно 10–20 раз (работа косых мышц живота, упр. на эластичность внутренней поверхности бёдер и тазобедренных суставов)

• Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)

• Стоя, махи полусогнутых ног вперёд с последующим выпрямлением, поочерёдно 10–15 раз (работа прямой мышцы живота и верхней части передней поверхности бёдер)

• Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)

• Лёжа на животе, ноги зафиксированы – разгибание туловища назад с поворотами (работа мышц – длинных разгибателей спины, ягодиц, статическая работа задней поверхности бёдер)

• Выпрыгивания из полного приседа 10–20 раз

• Бег на месте со сгибанием ног назад 30–50 сек

• Лёжа на животе, упором на руках выполнить разгибание туловища с отведением головы назад (растягивание прямой мышцы живота и передней поверхности шеи), бедра прижаты к полу

• Интенсивные круговые вращения согнутых рук в плечевых суставах вперед, затем назад (работа мышц пояса верхних конечностей)

• Выпрыгивания из полного приседа с касанием коленями груди 3–8 раз (работа больших мышц пояса нижних конечностей)

• Пружинящие подскоки на носках 20–50 сек. (работа икроножных мышц)

• Горизонтальный упор на руках (упор лёжа) 10–30 сек. (статическая работа грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов)

• Сидя на согнутых ногах (на голенях), наклон вперед (коснуться бедер животом), руки вытянуты вперед (вытягивание позвоночника, растягивание длинных разгибателей спины)

• Стоя, наклоны туловища с последующим бегом на месте 5 сек., 5–10 чередований.

3. Заминка

А) Стретчинг

• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двуглавых мышц бёдер)

• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

• Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)

• Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)

• Лежа на животе, упором на руках выполнить разгибание туловища с отведением головы назад (растягивание прямой мышцы живота и передней поверхности шеи), бедра прижаты к полу

• Сидя на согнутых ногах (на голенях), наклон вперед (коснуться бедер животом), руки вытянуты вперёд (вытягивание позвоночника, растягивание длинных разгибателей спины)

Б) Суставная гимнастика

• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз

В) Аэробика

• Стоя, сгибания-разгибания туловища с последующим бегом на месте 5 сек., 5–10 чередований

• Бег на месте со сгибанием ног назад 10–20 сек.

• Стоя, наклон туловища – вдох, разгибание – выдох, 10–15 раз

После занятия рекомендую отдышаться, выпить много воды с витамином С., после чего принять контрастный душ.

Контрастные процедуры

Прежде чем сказать о пользе и технологии контрастных процедур, следует понять, что такое лимфатическая система, (лимфатическая «канализация») и что такое кровеносная система.

Лимфатическая "канализация"

Лимфатическая система состоит из лимфатических капилляров, сосудов, узлов, стволов и протоков. Это часть сосудистой системы, выполняющая особые функции в нашем организме:

• очищение клеток и тканей организма

• дренажная работа (отвод лишней воды от тканей)

Движение жидкости в ней осуществляется снизу вверх, от кончиков пальцев рук и ног к туловищу, а клапаны, находящиеся в сосудах, препятствуют обратному движению этой жидкости. Особое, можно сказать, необычное значение придают лимфатической системе, ибо она – наша «канализация», наш "внутренний душ". По сосудам этой системы движется лимфа – жидкость, уносящая от клеток и тканей организма лишние продукты жизнедеятельности (метаболиты, соли, белки, токсины) и возвращающая их в кровь для дальнейшего обмена веществ.

Важно не доводить себя до обезвоживания, т. к. при этом увеличивается вероятность распространения по лимфатическим сосудам паразитов, грибков, микробов, болезнетворных бактерий. Для полноценного функционирования лимфатической системы следует выполнять некоторые необходимые условия: в течение дня получать достаточное количество чистой воды, практиковать глубокие вдохи и интенсивные выдохи (это способствует проталкиванию жидкости по сосудистым утолщениям, находящимся под диафрагмой), разогревать свое тело разными способами – сауна, горячий душ, горячий чай, бег и другие виды физической активности (так межклеточная жидкость становится менее вязкой и готова к движению по лимфатическим капиллярам) и, конечно, содержать в чистоте основные ее выходы, такие как потовые железы, особенно подмышечные впадины, половые пути, носоглотка, рот, кишечник.

Межклеточное пространство может быть желеобразным или жидким, в зависимости от температуры. Клетки нашего организма используют эту среду и для питания, и для очищения, т. е. межклеточная жидкость является для наших клеток и столом, и туалетом. С определенной скоростью и периодичностью межклеточная жидкость втекает в лимфатические капилляры и заменяется новой из кровеносных капилляров. Всосавшаяся из межклеточного пространства в лимфатические капилляры жидкость становится частью лимфы и течет по капиллярам и сосудам, фильтруясь в лимфатических узлах, которых в организме человека около 150 групп. Лимфоузел является биологическим фильтром, в котором образуются лимфоциты – живые защитники организма, уничтожающие чужеродные клетки и болезнетворные бактерии. Лимфоузлы располагаются в теле человека так, чтобы стать «таможней» для инфекции и предотвратить ее дальнейшее распространение. Основные группы лимфоузлов находятся на сгибах локтей, коленей, в подмышках, в паховой области и шее. Увеличение лимфатических узлов свидетельствует о присутствии в лимфатической системе чужеродных бактерий, вирусов и других болезнетворных организмов.

Кровеносная система

Кровеносная система состоит из сердца и сосудов, по которым кровь движется к тканям и органам, а затем возвращается в сердце.

Кровеносные сосуды в организме человека делятся на артерии, вены и капилляры. По артериям кровь течет от сердца к тканям организма, по венам она возвращается от тканей к сердцу, а через капилляры происходит газообмен и обмен веществ с тканями организма. От кровеносной системы зависит жизнь человека. От нормального функционирования сердечно-сосудистой системы зависит работоспособность человека, состояние его костей, мышц, внутренних органов, кожи, волос, головного мозга, зрения, слуха, фонаторных мышц, внешних мышц гортани, гладкой мускулатуры, выстилающей стенки дыхательных путей и др..

Большое значение имеет физиологическое состояние сосудов, т. е. тканей из которых они состоят: эндотелий, эластиновые волокна, коллагеновые волокна, волокна гладкой мускулатуры. Эти ткани, выстилающие наши сосуды, помогают регулировать давление, сдерживая кровь. Гладкие мышцы, контролируемые вегетативной нервной системой, сокращаются и волнообразно сжимают сосуды, помогая сердцу проталкивать кровь.

Хорошие сосуды называют эластичными сосудами.

Контраст для сосудов и иммунитета

Я имею восьмилетний опыт применения контрастного душа, то есть использования особой процедуры, заключающейся в чередовании горячей и холодной воды.

Что дает контрастный душ? Это прежде всего необычная гимнастика – гимнастика для сосудов. При нагревании тела сосуды расширяются и расслабляются, при охлаждении – сужаются и приходят в тонус.

Эта процедура исполнена огромной пользы для сердечно-сосудистой и лимфатической систем, так как провоцирует наши капилляры менять свое состояние, сужаться и расширяться, благодаря чему осуществляется профилактика от застоя и атрофии сосудов, кроме того особые центры головного мозга активизируются с целью регулировать общее давление в организме, т. е. стабилизировать его. Итак, контрастный душ полезен для наших сосудов, будучи сильным фактором работоспособности и адаптивности сердечно-сосудистой, лимфатической и центральной нервной систем.

Неоценима польза контрастного душа и для нашего иммунитета. Все дело в том, что краткосрочный стресс, который вызывает холодная вода на поверхности тела, способствует физиологической гипертрофии (увеличению) надпочечников – эндокринных желез, отвечающих за иммунитет. Наши надпочечники выделяют ряд гормонов, влияющих на работоспособность и устойчивость организма к простудным заболеваниям. А увеличение этих желез (надпочечников) тем более способствует укреплению иммунитета. Само увеличение надпочечников подразумевает увеличение их резервов, то есть увеличение образующихся и находящихся в них гормонов (например, адреналин).

Вывод: в дополнение полезным мероприятиям, которые вы знаете, рекомендую контрастный душ, влияющий в перспективе на работоспособность сосудов, укрепление иммунитета и уравновешенность психики.

Контрастный душ

Контрастный душ – хорошая гимнастика для сосудов и гладко-мышечных волокон, выстилающих сосуды. От ледяной воды мышцы сосудов сокращаются, от горячей – расслабляются, благодаря чему сосуды сужаются и расширяются. Это хорошее подспорье для прогона крови и лимфы по сосудам, механического очищения от прилипшего к внутренней стенке сосудов кальцифицированного жира. Выполнять контрастный душ следует учитывая закономерности строения лимфатической системы. Это значит, обливания нужно начинать от пальцев рук и ног, двигая струю воды к туловищу. Затем я выполняю обливания спереди от нижней части живота и веду ледяную струю воды зигзагообразно вверх до срединной части шеи. После этого такое же обливание сзади, начиная от ягодичных мышц и заканчивая поясом верхних конечностей. Последней фазой является обливание головы, сначала затылок, затем лицо.

Новичкам желательно начинать обливания исключительно нижней части ног в течение 3-х месяцев. Затем можно приступать к обливаниям всего тела. Контрастный душ обязательно начинать с горячей воды, организм должен полностью прогреться так, чтобы последующее обливание ледяной водой не вызывало ощущения переохлаждения.

Особое внимание я уделяю области гортани и груди. Я прогреваю эти части до красна, и в конечном подходе (а их у меня три) я удерживаю ледяную струю от 5 до 10 секунд, чтоб вызвать прилив крови к трахее и внтуренним мышцам гортани.

Баня

Баня расслабляет.

Зачастую взрослый человек 8 часов в день проводит на работе, приходит домой зажатый (психологически и физически), это происходит изо дня в день, более ответственный взрослый человек посещает тренажерный зал, думая, что выполнил все требования природы по отношению к своему телу. Конечно, есть смысл подвергать свой опорно-двигательный аппарат силовым нагрузкам, но что же происходит… А происходит невольное зажатие мышц, которых у нас более 600. Зажатие происходит от монотонной деятельности на работе, зажатие мышц и спазмы сосудов происходят при конфликтах, при негативных мыслях, при волнении от предвкушения стресса, ответственного мероприятия. Мы всю жизнь напрягаемся и расслабляемся, трудимся и отдыхаем, бодрствуем и спим – это нормально, главное создавать оптимальные условия для того, чтобы все перечисленное выше было гармонично и вовремя. Одно из средств освобождения от зажатия – это баня, большая температура которой заставляет расширяться наши сосуды, наполнять мышцы теплой кровью, наконец, открывать новые кровяные пути. Психологически человек освобождается от зажатия благодаря переживанию приятных ощущений, вызываемых горячим паром, тем же расслаблением мышц и связок, благодаря, хотя бы, смене схемы поведения "дом-работа-кино-сон-работа" (утрированно).

Баня очищает.

При полноценном посещении банной парной человек избавляется от 2–3 литров пота, являющегося раствором различных токсинов, продуктов распада, элементов воспалительного процесса. Думайте… (нужно много пить)

Баня закаляет.

Последние исследования свидетельствуют о том, что закалка – это разогрев организма. Например, контрастные процедуры типа ледяного обливания или контрастного душа благотворны исключительно своим разогревающим действием на организм, повышением частоты сердечных сокращений. Посудите сами, если бы не кратковременность контрастного душа, вред от холодной воды был бы очевиден. Но хитрость именно в том, чтобы недолго подвергать себя "холодному стрессу", тем самым увеличивая концентрацию гормонов в крови и мобильность самой крови, которая и выступает основным источником восстановления тканей и общего обогрева организма. В бане же происходит нагревание поверхности кожи и последующее повышение общей температуры тела, что приводит к повышению сопротивляемости организма болезнетворным бактериям и простудным заболеваниям. Опытные любители бани выдерживают особое время, находясь в парной, доводя температуру внутренних органов до 38–40 *С, что соответствует лихорадочному состоянию, когда резко повышаются обменные процессы и повышается сопротивляемость организма действию болезнетворных вирусов и бактерий. При чередовании нагрева с охлаждением происходит тренировка терморегулирующей функции кожи.

Баню я посещаю 1–2 раза в месяц, конечно же, совмещая это с погружением в холодную купель (руки по швам, учитывая особенности строения лимфатической системы) и с обливанием ледяной водой (по принципу строения лимфатической системы).

Выполнять контрастный душ можно за день до урока по вокалу или в день после пения. В день перед пением нежелательно.

Посещение же бани лучше совершить за 2–3 дня до дня пения, это связано с вероятностью временного механического повреждения дыхательных путей горячим воздухом в парилке.

Глава 2. Что такое звук? Тембр голоса. Высокая и низкая певческие форманты

Звук – это воспринимаемое слухом физическое явление, порождаемое колебательными движениями частиц воздуха или другой среды. Колебательные движения частиц воздуха вызывает какое либо тело, источник звука, создающий звуковые волны. В нашем случае источником звука являются голосовые связки.

Голосовые связки состоят из соединительной ткани. Все движения, смыкание, размыкание, расслабление и натяжение голосовых связок осуществляются за счёт работы фонаторных мускул, к которым присоединены голосовые связки.

Звуки делятся на:

• МУЗЫКАЛЬНЫЕ – есть возможность определить частоту (высоту) звучания

• НЕМУЗЫКАЛЬНЫЕ – шумовые, когда нет конкретной высоты (частоты) звучания.

Свойства звука: высота, длительность, громкость, тембр

Высота зависит от частоты звуковых колебаний: чем чаще колебания, тем выше звук; чем реже колебания, тем звук ниже. Например, ля контр октавы у низкого баса – это колебания голосовых связок с частотой 55 раз в секунду (55 Гц). Если быть более корректным, то, в отличие от струны, у человека звукообразование происходит за счет количества смыкания и размыкания голосовых связок, это значит, при пении ля контр октавы, возникает 55 порций воздуха, проходящих через голосовую щель. Эти воздушные толчки вызывают движение частиц в наружном пространстве и таким образом оказывают акустическое давление на барабанную перепонку слушателя. Субъективно человек воспринимает частоту колебаний воздуха, вызванную периодическим смыканием и размыканием голосовых связок, как высоту звука.

Длительность звука – это продолжительность колебательного движения.

Громкость (сила) звука – это амплитуда (размах) колебательного движения. Чем больше амплитуда движения голосовых связок при пении, тем звук громче. Если же размах голосовых связок при звукообразовании меньше, то звук тише. Но опять же, голосовые связки – это не струны, их задача задерживать (смыкание) и пропускать (размыкание) порции воздуха. Источник звука певца – это гортань. Именно здесь рождается звук, а громкость его зависит от увеличения подсвязочного давления. Порции воздуха прорываются через голосовую щель. От напора (давления) прорыва воздуха через голосовую щель зависит степень сгущения и разряжения воздуха, значит, и амплитуда колебания частиц воздуха и интенсивность давления на барабанную перепонку уха.

Тембр – характерная окраска звука, сообщаемая ему обертонами, призвуками. Это сложное качество певческого голоса. Тембр голоса образуется за счет суммарного звучания основного тона и частичных тонов (обертонов). Голосовые связки при звукообразовании колеблются всей длиной и толщиной, как в горизонтальном (длина), так и в вертикальном (глубина) направлении. Так рождается основной тон. Но при этом совершаются еще и частичные колебания длины голосовых связок – половиной, третями, четвертями и так далее. Звуки этих колебаний выше в 2, 3, 4 и т. д. раз основного тона. Эти частичные колебания входят в общее звучание с основным тоном и придают голосу определенный тембр. В голосе человека очень много этих обертонов – несколько десятков. Каждый следующий после основного тона обертон тише предыдущего, т. е. амплитуда частичных колебаний уменьшается с увеличением порядка обертона. При этом основной тон выражен наиболее сильно, т. е. амплитуда основного тона больше амплитуды любого из обертонов. Но такое явление закономерно исключительно на уровне голосовой щели. После прохождения певческого звука через систему резонаторов сила (громкость) основного тона может оказаться небольшой, а некоторые обертоны и группы обертонов усиливаются. Резонанс усиливает различные группы обертонов, значит, от резонанса зависит темброобразование.