Развить привычку
Я старался максимально доходчиво изложить все положения своей системы, которой успешно пользуюсь, но это не значит, что книга будет легкой и понятной. Некоторые моменты, которые были очевидны для меня, будут трудными для восприятия. Я не старался разъяснить все положения максимально доходчиво, иначе книга превратится в огромный и тяжелый труд, перегруженный деталями. Читать его будет невероятно скучно.
Книга описывает некоторый идеализированный вариант развития привычки. Ни я, ни кто либо другой не пользуется этим вариантом точно так, как он описан в книге. В каждом отдельном случае его нужно адаптировать под конкретные условия жизни и развития привычек. Более того, ваш собственный метод развития будет эволюционировать со временем. Это самый лучший вариант.
Время – ключевой фактор
Процесс гораздо дольше, чем кажется…
В современном обществе люди нацелены на очень быстрый успех. Если успеха нельзя добиться за месяц или неделю – метод не стоит того, чтобы им заниматься. Но поиски «реального быстрого метода достижения успеха» занимают десятки лет. И, как это ни печально, оканчиваются тем, что человек останавливается так и не найдя такой метод. Развитие привычек, стабильных привычек – процесс довольно долгий. И многих это отпугивает. Реальность такова, что медленный процесс работает стабильно, а быстрый вообще не приносит эффекта в долгосрочной перспективе.
Поэтому я сразу предостерегаю читателя от ожиданий быстрого успеха. В книге я ориентируюсь на стабильный успех вместо быстрого. Для меня гораздо важнее, чтобы привычки служили долго и их не приходилось восстанавливать снова и снова после малейших загвоздок. Обманчивые статьи вроде «успех за 21 день» подкупают тем, что эффект от их методов виден очень быстро. Но он так же быстро исчезает после первых же проблем. Я ожидаю эффекта от привычки позже, но зато более стабильного и существенного.
Люди, пытаясь изменить свою жизнь, очень торопятся. Не обращая внимания на ошибки, закрывая на них глаза, пока ошибок не накопится столько, что все время приходится латать их то здесь, то там. В конце концов, привычки должны упрощать нам жизнь и приближать к нашим целям, а не усложнять ее и потреблять всю свободную энергию. Именно к этому приводят «быстрые методы» и именно этого я хочу избежать в своих «медленных методах».
…Но не настолько долгий
Не стоит пугаться длительного процесса развития привычки – время пролетит быстро. Если заниматься деятельностью, которая нравится, которой хочется заниматься, и которая стимулирует положительные эмоции – время летит очень быстро. И очень скоро оказывается, что на привычку потрачено столько времени, что факт ее стабильности просто неизбежен.
Второй факт, на который нужно обратить внимание – «дольше» не означает «больше времени». Общие затраты времени на привычку на всех основных этапах не превышают нескольких часов. Но эти несколько часов укладываются не в один день, а в несколько месяцев. Незачем затягивать процесс без необходимости, но когда нужно уменьшить затраты времени, приходится идти на компромиссы.
Когда мы думаем о развитии привычек в таком ключе, может показаться, что понадобится целая вечность на то, чтобы сделать хоть что-то. И две вечности чтобы сделать хоть что-то существенное. Но это не совсем так. Восприятие времени относительно и зависит от вида деятельности и нашего отношения к нему. Именно поэтому в книге я старался изменить восприятие развития привычки с «нудного и долгого процесса» на «вдохновляющее путешествие».
Есть еще один способ избавиться от страха «долгого путешествия». Просто работайте каждый день. Есть план на сегодняшний день. Завтрашний день будет завтра, не стоит сегодня переживать о нем. Тем более, что метод развития привычки в этой книге способствует такому подходу. Просто делайте то, что должны сделать сегодня и не переживайте насчет завтра.
Если вы вспомните людей, успешных в любой области, будь то зарабатывание денег, музыка, искусство или литература (как художественная, так и популярная), то обнаружите, что во многом успеха они добились из-за того, что им было интересно заниматься своей деятельностью. Такой настрой естественным образом стимулирует уделять деятельности максимальное количество времени. И есть такое утверждение, что экспертом мирового уровня в любой области можно стать за десять тысяч часов.
Привычки – это не экспертиза мирового уровня, поэтому и времени понадобится значительно меньше. Средний расход времени на одну привычку по методу этой книги – 5 минут в день. За год получается около 30 часов. Можно ли за 30 часов отполировать привычку до блеска? Думаю, да. Но пять минут в день – это совсем немного.
Как пользоваться книгой
Я ставил цель написать такую книгу, которой можно будет пользоваться как справочником на протяжении длительного времени, к которой можно и нужно будет возвращаться. Привычки не развиваются за одну ночь. И успех не приходит в результате одного титанического усилия. Поэтому очень важно возвращаться к прочитанному материалу несколько раз для его осмысления под новым углом.
При первом чтении книги сначала просмотрите оглавление, полистайте, прочитайте интересные моменты, за которые зацепится взгляд. После этого принимайтесь за последовательное чтение всего материала, попутно делая заметки. Этот этап позволит ознакомиться с материалом книги и получить о ней представление. Чтение книги в первый раз не займет много времени, поэтому не спешите браться за привычку, не ознакомившись со всем материалом. Так шансы на успех значительно увеличатся.
Имея представление о методе развития привычки, можно приниматься за свою первую привычку. Попутно перечитывайте необходимые главы в книге, чтобы уточнить процесс или вспомнить задачу. Книга в это время будет служить справочником. Перечитывая главы во второй (и последующие) раз, вы сможете по-новому взглянуть на всю систему развития привычки.
Освоив метод на одной привычке (или продвинувшись достаточно далеко, зависит от вашего настроя), можете приступать к системе развития привычек. Надеюсь, она будет сопровождать вас долгое время и станет незаменимым помощником на вашем пути к вашему индивидуальному успеху. Книга будет служить справочником, но ваша собственная система уже будет иметь свои особенности и будет настроена на ваши нужды.
Развивая привычки по адаптированной для себя системе, вы можете использовать книгу как справочник, возвращаясь по мере необходимости к отдельным главам. Теперь ваша собственная система имеет достаточно потенциала для дальнейшего развития и поддержания ваших привычек с высокой эффективностью.
Почему привычки не работают?
Заблуждения относительно привычек
Суть «традиционного подхода»
Общеизвестно, что привычка в одном из своих аспектов представляет собой устойчивый вариант поведения (действие) при определенном контексте (якоре). Привычка не может существовать «в вакууме», то есть без конкретных причин ее вызывающих. Другими словами, это не только действие, это конкретная связь «якорь—действие».
Понимание этой связи очень важно для формирования привычки. Но что происходит, когда мы беремся развить новую привычку по этой схеме? Эти попытки с невероятной стабильностью приводят к провалу. Иногда привычку удается развить, но достигается это ценой очень больших волевых усилий.
Понимание привычки в таком ключе происходит из самого языка. От смысла слов «привыкнуть» и «привычка». Позже многочисленные научные исследования уточнили это понимание, но в наиболее простом виде привычка все равно остается связью между якорем и действием. Но понимания этой связи недостаточно чтобы успешно развить привычку. Нужно что-то большее.
Привычка это образ жизни, а не период жизни
Если думать о развитии привычки как об ограниченном и очень коротком периоде жизни, например, «сейчас я 21 день буду чистить зубы по вечерам, а потом все само собой будет продолжаться», то ничего хорошего из этого не выйдет. В погоне за быстрым успехом, за продажами и прибылью, сроки развития привычек часто сокращаются. Оказывает влияние и повсеместная жажда ко все более быстрому достижению результата. Однако, вопрос остается тем же: какой результат вы хотите получить?
Затраты времени и сил на развитие привычки не связаны прямо пропорционально с результатом. Многое зависит от того, соответствует ли план развития привычки индивидуальным особенностям развития привычек у отдельного человека и общечеловеческим особенностям. Очевидно, что ни хорошие, ни плохие привычки, не развиваются за три недели. Привычку, созданную за такой короткий срок, даже плохую, очень легко разрушить.
Но «плохие» привычки так упрямо цепляются за нас, в то время как хорошие приходится вырабатывать силком. Возможно, дело именно в том, что «плохие» привычки дают нам удовольствие от процесса начиная уже с первого (или одного из первых) повторений, в то время как «хорошие» привычки лишены этого. На «плохую» привычку мы тратим время каждый раз, потому что она приносит нам удовольствие, и не замечаем, как она становится частью нас. Но в действительности мы потратили на нее ничуть не меньше времени, чем на «хорошую».
Многочисленные последние исследования подтверждают, что такие числа как 21 или 41 не имеют ничего общего с реальным количеством дней, необходимых для формирования привычки. Среднее время развития привычки превышает два месяца. И это только среднее время. Но нужно принять во внимание, что усилия на всем этом периоде требуются разные. Наибольшее их количество требуется на первых этапах действий, которые как раз и занимают те самые три недели.
Вместо этого лучше смотреть на привычку как на часть себя. На новую часть себя, которая стоит развития. И которая останется надолго. Это будет уже не одиночный элемент поведения, это будет элемент в сложной структуре. Например, чистить зубы по вечерам можно по многим причинам: чтобы лучше выглядеть и сохранить молодость, чтобы уменьшить расходы на стоматологию, чтобы сделать приятное своему партнеру, потому что любишь его. И это только небольшой список причин. Такой подход имеет гораздо больше личного участия.
Модель результата вместо модели процесса
Модель «якорь—действие» описывает то, как привычка работает. И мы используем ее для того, чтобы получить именно такой результат. Но, эта модель является чрезмерно упрощенной и опускает очень важный фактор, способствующий самоподдержанию привычки – вознаграждение в ходе действия. Не то вознаграждение, которое мы добавляем в схему «якорь—действие—вознаграждение» в попытках закрепить результат. Это удовольствие от самого процесса выполнения действия.
Однако, нам необходимо получить такой результат, но каким должен быть путь к этому результату? Самый очевидный вариант – вспоминать о действии всякий раз, когда случается якорь – почти самый бесполезный. Нет, пожалуй, ни одного человека, который бы однажды решил «чистить зубы по вечерам» и, ничего не добавив в эту схему, выполнял ее на протяжение многих лет.
Нам нужно сформировать эту связь. Разумеется, ее придется повторять снова и снова, пока поведение не станет «привычным» в требуемом контексте. Но для организации этих повторений и для того, чтобы обеспечить им успех, нам понадобится множество других инструментов. И первым из них должна быть модель развития привычки. Мой собственный способ и модель формирования привычки описаны в следущих главах книги.
Привычка гораздо шире, чем кажется
Когда мы говорим о привычке как о якоре—действии—вознаграждении, мы упускаем из виду очень многое, что влияет на формирование привычки и на что влияет сама привычка. Любое действие, любой выбор влияет на нашу жизнь.
Почему-то мы придаем так много внимания однократным выборам (которые, несомненно, достойны его), и почти не уделяем внимания тем небольшим выборам, которые делаем каждую минуту. Ведь выбирать здесь нам приходится, пусть и не слишком значительные вещи, но очень много раз. И от эффективности этого выбора зависит очень многое.
Процесс формирования привычки включает в себя гораздо больше факторов, начиная от подготовки окружающей среды и заканчивая подготовкой себя самого. В модели «якорь—действие—вознаграждение» все эти элементы попросту отсутствуют. Сознательная и основательная подготовка внешней среды и себя самого – ключ к успеху в развитии привычек. Именно этому посвящена большая часть книги. Чем больше факторов можно поставить на свою сторону – тем лучше.
Те привычки, которые формируются у нас стихийно, то есть без (или почти без) нашего контроля, во многом обязаны нашему ритму. В разные периоды жизни нам приходится выполнять определенные действия в ответ на определенные факторы окружения и раздражители.
Мы может не формировать эту связь сознательно, но сам факт очень большого количества повторений сказывается на результате, и у нас появляется привычка. Если она не подкрепляется удовольствием от процесса, она распадется довольно быстро, но на это ей все равно понадобится время.
Наш внутренний диалог, который происходит во время выполнения действия, имеет очень важное значение для всех развития привычки. Во-первых, он определяет, насколько успешно мы выполняем само действие, от наших ожиданий самоэффективности.
Во-вторых, он может наделить процесс как ощущением удовольствия, так и отвращения (что можно использовать для борьбы с «плохими» привычками). Однако, мало кто вообще уделяет внимание внутреннему диалогу во время выполнения действий привычки. Хотя именно он играет одну из решающих ролей во всем процессе. Работа с ним является важным этапом подготовки.
Привычка формирует и зависит от восприятия мира
Привычка – не просто отдельный элемент, отдельное действие, которое мы выполняем при появлении якоря, как собака Павлова. Привычка, которую мы формируем себе сами, является частью нашего мировозрения, наших убеждений, нашего окружения и наших возможностей. Разные люди по-разному смотрят на разные привычки и придают им разную ценность.
В первую очередь этот факт относится к привычкам внутреннего диалога. О чем мы говорим себе во время разных жизненных ситуаций. Например, человек, всякий раз разбивая посуду, зацепляясь одеждой, падая, может говорить себе «я такой неуклюжий». Это – привычка внутреннего диалога.
Избавление от привычки прокручивать в голове такие слова не сделает человека более ловким. Но оно может решить две других более важных задачи. Во-первых, улучшить самооценку, потому что такие привычки внутреннего диалога чаще всего оценивают нас самих отрицательно. Во-вторых, человек с такой привычкой никогда не возьмется за деятельность, которая требует ловкости. Просто потому что «я же такой неуклюжий». Такая привычка внутреннего диалога формирует наше восприятие себя самого.
Почти каждая привычка явно или скрыто сопровождается таким диалогом. В книге очень много внимания уделено тому, чтобы настроить внутренний диалог на новую привычку до того, как она начнет претворяться в реальную жизнь. И если внутренний диалог может препятствовать нам, то почему он с таким же неизбежным результатом не может помогать нам? Его просто нужно настроить.
Благодаря нашим индивидуальным ценностям и таким внутренним диалогам, выбор привычек, которые мы сами хотим развить, не бесконечен. Многие из привычек просто «выпадают» из нашего поля зрения, потому что оказываются ограниченными множеством таких суждений. Этот факт сам по себе ни плохой, ни хороший, он просто есть. Поэтому не удивляйтесь, если после развития нескольких привычек, вы прийдете к идеям, о которых раньше даже не подозревали.
«Ложные» цели
Очень часто мы задумываемся о новых привычках во время разговоров, чтения мотивирующих статей в Интернете или социальных сетях или на рубежах: годовщине или начале года. Мы задумываемся о привычке, например, что «чистить зубы было бы полезно». И тут же бросаемся в развитие этой привычки, буквально «сегодня же». Даже не подумав, «моя ли это привычка?»
Мы действуем на основе сиюминутных желаний и лишаем привычку серьезного фундамента. Но изменять свою жизнь, используя сиюминутный подход – верный путь к провалу. Это одна из главных проблем, по которым привычки идут «с большим скрипом». Привычки, навязанные окружением, очень плохо связываются с нашими внутренними убеждениями.
Стремление начать развивать привычку как можно скорее возникает из нашего окружения. Каждый день мы видим как люди «достигают успеха» все быстрее и нам кажется, что в этой гонке мы уже давно проиграли. И что если мы начнем прямо сейчас, сделав «титаническое усилие», то сможем догнать «наиболее успешных». Тема заблуждений об «успешных людях» заслуживает отдельной книги. Для нас существенно лишь то, что никакое «титаническое усилие» не приводит к долговременному и устойчивому успеху.
Ложные цели могут быть навязаны другими людьми. Всегда найдутся те, кто будут давать советы о том, что нам нужно сделать. Но они не владеют всей информацией о нашей собственной жизни или преследуют свои корыстные цели, которые навредят нам. Их советы чаще всего разрушительны, если следовать им с невероятным упорством. И они становятся еще более разрушительными когда мы пытаемся следовать им как своим собственным убеждениям.
Но это не значит, что такие советы совершенно бесполезны. Стоит обращать внимание на те из них, которые с завидным постоянством приходят от разных людей. Возможно, в этих советах есть рациональное зерно и стоит подумать над ними. Они могут существенно помочь, если использовать их с умом.
В популярных статьях в интернете говорят, что для успеха нужно «сделать цель своей собственной», но вот конкретный путь чаще всего описывается довольно расплывчато, если он вообще описан. Поэтому мы просто берем и говорим себе «теперь это будет моей целью». Это тоже верный путь к провалу. Так это не работает. Достаточно ответить на один простой вопрос: «Если это действительно моя цель, почему я ее еще не достиг?»
В методе формирования привычки в этой книге большое внимание уделено связи с целью. Тому, чтобы понять, почему эта цель и эта привычка так важны и должны быть сделаны. Когда появляется весомый мотив, завести новую привычку становится гораздо проще. Но этот путь требует времени.
Вознаграждение не навсегда
Типичная схема развития привычки требует вознаграждения за успешное выполнение связи «якорь—действие». Фактически, мы выполняем действие после якоря в ожидании вознаграждения. Не потому что нам важно действие, якорь, положительные эффекты, которые мы получаем, а потому что нам нужно получить это вознаграждение. Фактически, на действие накладывается ожидание вознаграждения.
Но что будет происходить, когда мы решим, что достаточно развили привычку и теперь можно убрать вознаграждение? Ведь очень трудно (да и непродуктивно) держать вознаграждение в течение целого года. Рано или поздно привычка должна стать частью нас и перестать нуждаться во внешнем вознаграждении. Удалив вознаграждение из схемы, мы убираем положительное ожидание.
Если мы вовремя не перевели привычку на другие формы поддержки (а именно, на удовольствие от процесса), то убрать вознаграждение значит почти то же, что и прекратить привычку. По инерции она будет продолжаться некоторое время, но в конечном итоге сойдет на нет.
Попытки выполнять схему «якорь—действие» чтобы не привязываться к вознаграждению ничуть не лучше. У привычки не будет начального импульса для старта, и ее закрепление займет значительно больше времени. Вознаграждение необходимо, но пользоваться им, как и лекарством, нужно с умом.
В этой схеме содержится ключ к решению проблемы. Вознаграждение должно создать начальный импульс, который позволит нам начать привычку и постепенно переводить ее на удовольствие от процесса. Тогда исключение вознаграждения из схемы не будет таким сильным ударом, особенно если продолжать развивать удовольствие от процесса.
Привычка с самого начала должна держаться на якоре
Раз уж привычка должна связывать якорь с действием, разве не должны мы с самого начала стараться так, чтобы якорь вызывал действие? Желательно взять на себя повышенную ответственность и не устанавливать никаких напоминаний. Доказав в таких тяжелых условиях, что привычка действительно необходима, она станет еще сильнее. Наверное. Но в реальности дело обстоит совсем не так.
Хуже всего дело обстоит тогда, когда нет никаких напоминаний о привычке. Иногда, находясь уже в постели, вспоминается, что нужно почистить зубы, но этому всегда находится оправдание, вроде «я уже лег», «я устал» или что-нибудь еще. А потом привычка забывается и так и не реализуется. Якорь находится не в том месте. Привычка обречена на провал.
Чуть лучше дело обстоит, например, когда есть напоминание за полчаса до сна, что нужно будет почистить зубы. Этот факт выводит привычку на новый уровень и значительно увеличивает ее шансы. Но мы ведь не хотим тащить напоминания за собой вечно? Ведь тогда привычка превратится в задачу из ежедневника. И как тогда двигаться дальше, когда привычек станет все больше, а напоминания станут все чаще?
Напоминание помогает не забыть о привычке в первое время, пока привычка еще слабая. Оно помогает сфокусировать внимание в нужное время на нужной задаче. Но каждый раз после напоминания нужно приводить в соответствие якорь и совершать действие. Например, напоминание за полчаса до обычного времени сна подбрасывает в мозг информацию о том, что «когда наденешь пижаму, нужно почистить зубы». Такой якорь через некоторое время будет работать и без напоминания. Но действие в нем держится именно на якоре (надеть пижаму), а не на самом факте напоминания.
Внешние враги
Препятствия среды
Связка якоря и действия на словах может быть очень простой и ясной. Но это не значит, что выполнять действие легко. Загоревшиcь идеей, мы часто упускаем из виду окружение. Привычка не существует «в вакууме», она всегда находится в конкретном окружении. И это окружение может явно или неявно поддерживать ее или препятствовать ей. Но в запале энтузиазма (и тем более, когда мы спешим из-за внешнего давления) думать о настройке окружения просто некогда.
Легко поддерживать привычку, когда окружение всячески способствует этому (например, направляясь спать вы обязательно проходите через ванную комнату). Шансы на закрепление этой привычки многократно возрастают. Именно поэтому многие из наших привычек являются следствиями нашего окружения, настоящего или прошлого.
Иногда у нас бывают и такие мысли: «это же классная привычка, почему я еще её не развил?» Ответ на этот вопрос очень прост – окружение не позволяет. Окружающая среда, обстановка дома и на работе – могут препятствовать этому. Именно поэтому многие «полезные» привычки просто ускользают от нас.
Полбеды если окружающая среда просто не способствует привычке. Настоящая проблема начинается тогда, когда вместе с преодолением своей собственной инерции на пути к новой привычке приходится преодолевать окружающую среду. Именно поэтому подготовка окружающей среды очень важна и в книге ей уделено большое внимание.
Ситуация может быть еще хуже, если окружение прямо препятствует развитию привычки. Это могут быть как естественные ограничения образа жизни, так и окружающие люди. Например, если якоря и действия осуждаются другими людьми. В таком случае потребуется большая работа с окружающей средой или изменение привычки так, чтобы среда, по крайней мере, не препятствовала.
Среда может не поддерживать привычку, если в ней нет подходящих инструментов. Эта причина очень часто разрушает благие начинания по развитию привычек. Например, нет напоминаний и таймера в телефоне. Очень важно подготовить среду заранее, чтобы в запале энтузиазма не расходовать и без того ограниченные волевые ресурсы еще и на решение попутных проблем. Чем меньше волевых усилий останется на привычку, тем слабее и дольше она будет развиваться.
Препятствия людей
Окружающие люди тоже могут способствовать или препятствовать нашим новым привычкам. Они могут препятствовать разными способами и делать это по разным причинам.
Окружающие, особенно близкие люди, могут хотеть избавить нас от печального опыта провалов, который испытали сами. Хотя они могут преследовать благие цели, в действительности они могут встать на пути нашего развития. Каждый человек уникален, и что не смог сделать один, не обязательно не сможет сделать другой. Они исходят из своего собственного опыта, который чаще всего основан на неэффективных методах.
Вторая причина имеет более глубокие корни. Может сложиться такая ситуация, когда наш собственный успех покажет окружающим их собственную несостоятельность. Так чаще всего происходит с коллегами по работе или знакомыми, которые воспринимают других как соперников. Тогда чтобы сохранить свое собственное «я» они должны начать действовать. А как действовать самим, если весь прошлый опыт говорит о невозможности успеха? Тогда нужно остановить других.