The фитнес Homo Sapiens

На обложке книги использован фрагмент послания внеземным цивилизациям, которое с 1972 года бороздит просторы космического пространства в поисках разумной (sapiens) жизни на межпланетной станции Пионер – 10.

Предисловие.

Финальная часть учебника Фитнес Homo Sapiens создаётся в период мировой пандемии Коронавируса COVID-19. Сегодня високосная весна две тысячи двадцатого года. Весь мир, впервые в истории человечества, находится на «карантине». Относительно цивилизованные государства живут по законам Чрезвычайной Ситуации, тем самым реально материально помогая гражданам. У России, как обычно, особенная стать – под ностальгическим названием «Каникулы». Или, как их прозвал народ – «Карантикулы».

Экономика рухнула, люди потеряли работу и немножко чувство реальности. Из дома запрещено выходить. Чего уж говорить про тренировки в фитнес клубах, которые давно закрыты, причём на неопределённый период времени, а многие уже и навсегда. Поэтому, некоторые моменты текста учебника стали не совсем актуальны на сегодняшний день, так как многое в мире поменялось.

Но, человеческий организм всегда стремится к гомеостазу, то есть – к равновесному состоянию своего постоянства. А значит, то же «равновесие» должно вернуться и в мир Homo Sapiens, то есть – всё вернётся на круги своя скоро.

Активный старт составления текста учебника начался летом 2019 года, летом без солнца и тепла (в московском регионе). Осень слилась с летом. Потом прошла зима без снега. Наверное, впервые. Далее, с весною, как ласточка в сени, к нам прилетел Коронавирус и иже с ним вселенская тоска-апатия с хэштегом #оставайтесьдома.

Впервые же и Пасха прошла без прихожан в церквях, и юбилейная дата Дня Победы девятого мая промелькнула без парада на Красной площади.

Вирус резко разделил человечество на сильных и людей с проблемами здоровья, учинив очередной «естественный отбор», который менталитету современного человека абсолютно чужд и дик. Если аллегорически озвучить действия вируса, то подойдут, пожалуй, слова из песни Виктора Цоя: «ты должен быть сильным, иначе, зачем тебе быть?».

Фитнес – единственный верный эффективный «иммуномодулятор». Фитнес повышает выживаемость организма на порядки. В зоне риска поражения надоевшего планете вируса находятся: люди старше шестидесяти пяти лет, хронически больные и… офисные работники. Причём, офисные клерки в любом возрасте, ведь многие из них сочетают в себе все характеристики вирусной мишени: биологический возраст – за шестьдесят пять, даже если человеку тридцать. Так как, «букет» хронических заболеваний, приобретённых от сидячего образа жизни, удваивает его биологический возраст (об этом подробнее можно прочесть в разделе «Тренировки в зрелом возрасте»).

Поэтому, учебник «заточен» под офисного работника и направлен на помощь ему. Так как, из большинства современных профессий, именно офисный работник оказывается «на острие атаки» в плане приобретения недугов связанных с гиподинамией и нерациональным питанием.

И, конечно же, материал учебника будет полезен абсолютно любому человеку, решившему повысить свой уровень жизни, вне зависимости от рода деятельности.

Особенно пригодится учебник людям, которые первые годы тренируются, даже если тренируются с персональным тренером. Об этом подробно написано в разделе «Как найти хорошего фитнес тренера и, при этом, не потерять деньги и здоровье».

И, абсолютно необходимы изложенные в издании знания, начинающим фитнес тренерам, которые ещё и трёх лет не отработали. В книге вы найдете важные советы и практические наставления, которые помогут вам стать профессионалами.

Текст учебника не имеет цели развлекательной. Цель контента – мотивировать людей к физическим нагрузкам и объяснить: как и почему именно так нужно выполнять упражнения.

Вы читаете, возможно, первый фитнес-учебник несущий объёмные знания по:

– практическим тренировкам в тренажёрном зале, с подробным разбором безопасной и эффективной техники выполнения упражнений;

– диетологии, ведь грамотно сочетая питание с тренировками, можно добиться любых фитнес-целей;

– физиологии, то есть самые необходимые понятия об устройстве человеческого организма и, даже, с реальными научными доказательствами позитивного влияния фитнеса на генетическом уровне.

Важным элементом учебника является простота изложения информации, поэтому, КПД от прочтения будет максимальным.

Помимо обучения практическим навыкам тренировок, издание содержит массу важного для человека материала по устройству фитнес-рынка России, в частности, в Москве. Обнажено большинство «подводных камней» отрасли, с которыми постоянно сталкивается человек, искренне желающий поправить своё здоровье и повысить уровень жизни занимаясь фитнесом. Но, часто, на пути к здоровью, человек лишь теряет свои деньги и, к сожалению, бывает, тратит и остатки здоровья, именно столкнувшись с «подводными камнями» мира фитнеса.

Поэтому, в учебнике представлен весь необходимый спектр знаний, для полноценного качественного физического развития человека, учитывая маркетинговые хитросплетения фитнес-рынка.

И, поскольку здесь используется расширенная информация, связывающая повседневную человеческую жизнь с тренировочным процессом, то учебник, по сути, одновременно является и книгой. Поэтому, ниже по тексту, учебник «Фитнес Homo Sapiens» будет определяться именно как «книга».

В названии книги заложен весьма простой смысл. Во-первых, только действительно разумному человеку будет интересен и полезен представленный материал. Другой предпочтёт учиться у блогеров на Ютубе, не утруждая себя прочтением скопившегося объёма букв.

Во-вторых, поскольку книга несёт серьёзную информацию о здоровье, жизни и качестве жизни человека, прочтение её не может быть лёгким променадом по тёмной набережной с приятным морским бризом под разнобойный стрекот цикад, по определению. То есть, чтение данной книги, весьма трудоёмкий процесс. Поэтому, лишь целеустремлённый небезразличный к себе человек, имеющий яркую потребность самосовершенствования, сможет дочитать книгу до конца.

Познакомившись внимательно с текстом книги, читатель будет иметь полное представление об уникальной новой огромной отрасли – Фитнес. К сожалению, в большинстве своём, образ отрасли весьма неблагонравный. Несмотря на великий потенциал стать, во многом, полезным противовесом медицине, по той простой причине, что фитнес-люди будут значительно более здоровее.

Но ничего не изменится в отрасли, пока люди не будут информированы как, на самом деле, должен работать этот бизнес, а в книге для этого есть вся необходимая информация.

В настоящее время, в 2020 году, в фитнес-отрасли предложение рождает спрос. То есть, что людям дают, то они и потребляют. Но, когда у людей откроются глаза на то, за что они платят приличные деньги, произойдёт смена фитнес-формации и уже спрос будет рождать предложение, как и должно быть в здоровом капиталистическом обществе.

Книга создавалась, чтобы помочь людям стать более здоровыми, воплотить свои мечты о красивом сильном теле и не попасть в лапы шарлатанам.

Книга подскажет: как выбрать фитнес клуб, найти грамотного тренера, или самостоятельно тренироваться, добиваясь любых намеченных целей.

Особое внимание в книге уделяется здоровью спины.

Проблемы позвоночника, путы ожирения и апатии, многие другие насущные козни, укорачивающие наши жизни, содрогнутся и отступят от уважаемого внимательного читателя книги «Фитнес Homo Sapiens».

Вся книга взаимосвязана. Именно поэтому, на протяжении текста вы встречаете отсылки то к одному разделу книги, то к другому. Сделано это с целью более качественного усвоения информации. С той же целью, самые важные аспекты фитнеса дублируются в различных разделах, что также характеризует неразрывную их связь. И, для того, чтобы вынести нечто лично для себя из книги, например, процесс «жиросжигания», или набор мышечной массы, или тему «здоровый позвоночник» – абсолютно недостаточно прочесть одноимённые разделы книги, а необходимо её изучить целиком и полностью.

Очевидно, чтобы освоить материал, практическую часть книги придётся перечитать не один раз.

А фотографии, демонстрирующие упражнения, в последней части расположены для того, чтобы вы могли уже после изучения книги и приступив к практическим действиям, удобно просматривать технику исполнения во время собственных тренировок.

Фитнес HOMO SAPIENS

«…Но нет на свете прекраснее одежды,

чем бронза мускулов и свежесть кожи…».

В. Маяковский.

Определение целевой аудитории книги.

Один герой в книге Михаила Зощенко размышлял на тему: какой же будет человек через сто лет? Будет ли он обрюзгший в тапках и халате, или мускулистый загорелый красавец?

А что сегодня, спустя как раз сто лет, ответили бы вы этому герою?

Очевидно, вряд ли когда-либо в истории было так много представителей этих двух сторон физического состояния человека, как нынче.

С одной стороны, развитие фитнес-культуры привело к появлению «загорелых мускулистых красавцев».

С другой стороны, становление экономики, научно-технический прогресс, сформировали новый «подвид» человека – как раз такого "обрюзгший в тапках и халате". И называется он «офисный сотрудник» или, как некоторые, способные к самоиронии, называют себя – «офисный планктон».

Главная цель в занятиях фитнесом – сохранить или вернуть утраченное здоровье.

В большинстве случаев, используя грамотный подход к тренировочному процессу, это достижимо. А красивое сильное тело становится лишь оттого, что так и выглядит здоровый человек – мужчина, женщина. И даже тот самый офисный работник, или представитель любой другой не офисной профессии, который вовремя сообразил, что фитнес – это жизнь, относится ко второй половине населения, то есть человек – "мускулистый загорелый красавец" – Homo Sapiens.

Поднять штангу весом сто килограмм в былые времена было под силу разве что спортсмену тяжелоатлету. А теперь, этот вес доступен практически любому скромному парню, который в фитнесе всего лишь около года.

А вот подобная «роскошь» физической активности как, к примеру, у офисного клерка, ещё не «созревшего» до похода в тренажёрный зал, была доступна лишь знати. Этаким «Обломовым». А теперь, пожалуй, каждый второй может похвастаться своими достижениями в телесной деградации. Хотя, наверняка, многие из них, возможно лишь в глубине души, задумываясь над своим внешним видом и в целом о здоровье, так же как и Илья Обломов, порой хочет сказать кому-то из деятельных друзей (коим у Обломова был Андрей Штольц): «всё знаю, всё понимаю, но силы и воли нет. Дай мне своей воли и ума и веди меня куда хочешь. За тобой я, может быть, пойду, а один не сдвинусь с места». Так вот и наши современные «Обломовы», вроде бы и понимают, что тренировки в тренажёрном зале для них жизненно необходимы, но столько находится всегда причин отложить визит на фитнес… Стоит ли, при этом, напоминать, что из-за малоподвижного образа жизни, весьма умный человек – персонаж Илья Обломов, покинул этот мир в молодом возрасте тридцати с хвостиком лет, разбитый вторым инсультом?

Как сказал бы Пушкин в таком случае: « – его пример другим наука».

А ведь всё это стало актуально и приобрело масштабы в реальном современном мире:

«Обломов вздохнул.

– Ах, жизнь! – сказал он.

– Что жизнь?

– Трогает, нет покоя! Лег бы и заснул… навсегда…

– То есть погасил бы огонь и остался в темноте! Хороша жизнь! Эх, Илья! ты хоть пофилософствовал бы немного, право! Жизнь мелькнёт, как мгновение, а он лег бы да заснул! Пусть она будет постоянным горением! Ах, если б прожить лет двести, триста! – заключил он, – сколько бы можно было переделать дела!

– Ты – другое дело, Андрей, – возразил Обломов, – у тебя крылья есть: ты не живешь, ты летаешь; у тебя есть дарования, самолюбие; ты вон не толст, не одолевают ячмени, не чешется затылок. Ты как-то иначе устроен…

– Э, полно! Человек создан сам устраивать себя и даже менять свою природу, а он отрастил брюхо да и думает, что природа послала ему эту ношу! У тебя были крылья, да ты отвязал их.

– Где они, крылья-то? – уныло говорил Обломов. – Я ничего не умею…

– То есть не хочешь уметь, – перебил Штольц. – Нет человека, который бы не умел чего-нибудь, ей-богу нет!

– А вот я не умею! – сказал Обломов».

Книга «Фитнес Homo Sapiens» писалась весьма продолжительное время, в том числе и в конце 2019 года, когда СМИ разнесли вести РОССТАТа о рекордной «естественной убыли» населения России.

«Человек создан сам устраивать себя и даже менять свою природу!».

Но мы наблюдаем, чуть ли не поголовное потребление табака от школьников средних классов, до женщин за семьдесят, будто повинуясь реверсивной психологии, они действуют от обратного, на массовый призыв «не кури». А стариков так и вообще уже редко можно встретить на московских улицах. А ведь сигарета – мощнейший канцероген.

Так вот, в противовес разным негативным факторам влияющим на жизнь и здоровье населения, для выживания "офисного планктона" и других разумных обитателей Городских Джунглей, появился Фитнес. «Наука» эта совсем молодая, с необрезанной ещё пуповиной, хотя бы ей и полвека. Хоть Наукой фитнес и не назовёшь – это целый салат из различных медицинских областей и внимательно относиться к освоению теории, практики фитнеса – необходимо.

В России, например, даже высшее руководство страны, занимаясь ежедневно фитнесом, не владеет и основами знаний о нём, по крайней мере, когда они показывали свои тренировки по телевизору, это было именно так.

А если вопрос о количественном соотношении людей в халатах и тапках супротив мускулистых красавцев, задать жителям разных стран, ответ будет сильно разниться. В странах с высоким уровнем жизни люди больше заботятся о здоровье и занимаются фитнесом, да и государство (которому нужны не инвалиды, кормящие фармацевтические концерны, которые бы лет десять не дотягивали до пенсии, а двигающие экономику специалисты) не на словах, а на деле в этом способствует.

И тут можно сделать простой вывод – чем больше людей в государстве вовлечено в фитнес, тем сильнее страна. Это касается не только и не столько именно мускульной силы, а того, что называется "в здоровом теле здоровый дух". То есть, люди психически крепкие и физически активные, гораздо эффективнее выполняют свои рабочие, социальные функции на пользу обществу и себе, нежели лежащие на диване и/или сидящие за компьютером жалующиеся на страну и жизнь «Обломовы».

Конечно, не каждому от природы дана сила воли, достаточного разумения о необходимости физических нагрузок. Отсюда, в "тапках и халате" добрая половина населения.

Все упражнения в книге, рекомендованы только здоровым. Для имеющих проблемы со здоровьем существует ЛФК под наблюдением специалиста. Но, и этим людям крайне важно и полезно узнать всю имеющуюся в книге информацию. Изучив книгу, вы с лёгкостью выделите хорошего специалиста, который сможет помочь и тогда вы перейдёте к полноценным занятиям фитнесом.

К слову, строка Максима Горького "рождённый ползать летать не может" – звучит сегодня мощным вызовом фатуму, который толкает людей на инвалидных колясках (например, с ДЦП) в тренажерный зал. В Москве есть несколько фитнес клубов, где созданы необходимые условия для людей с ограниченными возможностями.

Среди тренирующихся инвалидов есть и настоящие звезды. С одним из таких парней с ДЦП, дружит Арнольд Шварценеггер.

Когда видишь тренировку человека с ДЦП, поражает их сила воли, упорство, жажда жизни, целеустремлённость. А тренировочные веса, с которыми они работают в зале, зачастую, превышают возможности среднестатистического мужичка из «Диванных войск».

Вот так, инвалидов-колясочников не останавливают их беды на пути в тренажёрный зал. И печально, когда относительно здоровый человек не может встать с дивана, перешагнув через лень, неуверенность, стеснение, страх, то есть, попросту не желает выйти из уютненькой конуры «зоны комфорта», ссылаясь на хроническую усталость, и просто прозябает, погружаясь в болото бытия, тем самым собственноручно приближая пучину небытия.

«Одна из утомительных необходимостей человечества – та, что люди не могут освежить себя в середине жизни, круто сменив род занятий».

(С) Александр Солженицын.

Хроническая усталость – верный спутник конформистов. И с каждым годом, с каждым днём усталость будет только возрастать.

И всё же, если подобный «конформист» всё-таки попадает с попутным ветром перемен в тренажёрный зал и встречает там достойного наставника, и если ему посчастливится ощутить гормональный всплеск эйфории после тяжёлого упражнения – человек перестанет быть прежним. Он переродится в Человека Разумного – деятельного, способного теперь многое изменить в своей жизни и даже круто сменить род занятий в середине жизни, если то потребуется. Главное, чтобы этот «ветер перемен» не опоздал, ибо «точка невозврата» или «точка бифуркации» всегда где-то рядом.

Так что, конформисты вхожи в target group книги «Фитнес Homo Sapiens».

Ещё одна категория людей, максимально соответствующая целевой аудитории книги – те, кто хочет изменить себя, свою природу, держать хорошее здоровье в условиях непростых трудовых будней, но у него этого не получается. Причины могут быть бесконечно разные: плохой тренер, нет денег, инфраструктуры и ещё тысячи миллионов препятствий в которых нет лишь одного – лени. Эта книга, друзья, для вас.

Надеюсь, в ней вы найдете решение проблемы и получите желаемый опыт, результат.

Ну и, справедливости ради, стоит причислить к целевой аудитории книги такую группу людей, которые "пока не прозрели". Они находятся либо в условиях недостаточной информированности, либо эту информацию им рано получать «– потому что жареный петух его ещё в маковку не клевал!» (С) Стругацкие «За миллиард лет до конца света». Поэтому, даже если книга попадёт им в руки, они ничего не поймут, ничего не оценят. Но обязательно, когда-нибудь, станут фитнес-адептами навсегда. Найдя именно свою потребность, сатисфакцию которой они осуществляют за счёт занятий фитнесом.

Разумеется, большинство приходят в тренажерный зал, чтобы добиться неких эстетических результатов. Девушки хотят красивые ягодицы, мужчины бицепс и пресс, зачастую. Всё это похвально и достойно уважения, главное понимать, что в зал мы идём именно за здоровьем. Согласитесь, пытаться создать красивые ягодицы, имея сутулую спину, с позвоночником в котором вот-вот начнут разрываться фиброзные кольца межпозвонковых дисков, вытекая в грыжи, мягко говоря, странно. Более того, именно так и случится, с незадачливой "атлеткой", которая вовремя не расставит верные приоритеты. То есть – ягодицы сделать не получится, зато мучения на всю жизнь будут обеспечены. Ведь если спина слабая (и оттого сутулая), то и межпозвонковые диски, питающиеся от мышц спины, деградируют, и любое неверное движение в упражнении может привести к трагедии. А чтобы движения в упражнениях были правильными, недостаточно посмотреть ролики в Ютубе. И вообще, до тех пор, пока человек сам не осознает принципы биомеханики, ролики Ютуба (не суть важно, где эти ролики смотреть) – зло приводящее людей в заблуждение. В тексте книги достаточно примеров подробного доказательного объяснения данного факта.

Поэтому, первым делом необходимо заложить крепкий фундамент из знаний основ фитнеса для дальнейшего строительства своего здорового тела. А уже при составлении программы тренировок, набравшись опыта, вы будете расставлять акценты для достижения фитнес-мечты: ягодицы, бицепс и так далее. И, кстати, да – изучив книгу, вы сами сможете составлять лучшие планы собственных тренировок, а также, разбираться в диетологии, варьируя свой рацион питания, добиваясь любых целей.

Если вы начинающий, не обращайтесь к тренеру с просьбой составить программу тренировок. Это чрезвычайное заблуждение новичков – что он заплатит тренеру за программу и начнёт по ней развиваться. Да ведь начинающий тренироваться даже название тренажёров и упражнений не знает, не говоря уже о миллиардах технических нюансов в каждом из них.

Лучше вас самих никто не составит тренировочной программы. Со временем вы научитесь слышать и понимать фитнес потребности своего тела. И, для начала, нужно изучить технику упражнений, а также, теоретическую часть «науки».

И вот, чтобы добиться цели, не навредив здоровью и не подвергая свою жизнь опасности, необходимо знать важнейшую информацию по функционалу нашего организма. Информация эта весьма проста.

Миссия данной книги – донести до общественности нехитрые правила тренировок, в которых заключена сила эффективности Фитнеса. Хорошо, если бы они вошли и в «Фитнес стандарты», которые Госдума Российской Федерации пытается законодательно ввести.

Знающий фитнес-рынок человек в курсе, что даже в «премиум класса» фитнес клубе Москвы, где персональная тренировка стоит как «чугунный мост», то бишь, от пяти или от пятнадцати тысяч за тренировку, клиент, зачастую, слышит от Старшего тренера: «– правильной техники не существует». И это чрезвычайно печальный факт нашей отрасли. Поэтому, «фитнес-стандарты», опирающиеся на природное устройство человека (биомеханику, биохимию, биофизику, спортивную медицину…) – необходимы. И данная книга создаётся, чтобы люди, хотя бы, знали об этих стандартах.

Тезисное описание четырёх главных правил фитнеса:

1. Тренирующимся следует понимать, что такое нейромышечная связь и как её развивать. Тем самым, упражняясь, человек сможет координировать всё тело, что необходимо при выполнении любого упражнения.

2. Поясничные мышцы во всех основных упражнениях со «свободными весами» и в некоторых тренажёрах, кроме упражнений на пресс, работают в статичном режиме, сохраняя естественный прогиб (лордоз) обеспечивающий функцию корсета принимающего всю нагрузку на себя и не даёт перейти весам на позвоночник. Таким образом, вы сохраните здоровье позвоночного столба.

Самая распространённая из серьёзных травм в тренажёрном зале – межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника. И основная причина этих калечащих на всю жизнь травм – незнание элементарного правила о сохранении естественного прогиба в пояснице, который контролируется развитой нейромышечной связью – то есть связью, через нервную систему, мозга с мышцами.

3. Тяговые движения на развитие верхней части спины и создания правильной осанки выполняются только за счёт целевых мышц. То есть – мышц спины. Без участия бицепсов. И, что самое важное, движение начинается с отведения плечевых суставов в горизонтальной плоскости прижимая их книзу. Только так и не как иначе выполняются эти упражнения. При этом, лишь около пяти процентов тренирующихся выполняют их правильно. Для новичка, неправильная техника всегда заканчивается усугублением проблем со спиной и гарантированным нарушением осанки.

В книге обо всём этом подробно рассказано в соответствующих разделах.

4. Движения в Базовых (фундаментообразующих, то есть основных) упражнениях таких как: Становая тяга, Приседания и многих других, выполняющихся стоя – начинаются с отведения таза назад, а не с колен. Это простое правило спасёт и позвоночник, и коленные суставы. А девушкам ещё и поможет создать ягодицы мечты, а не «раскачать» переднюю часть бедра (квадрицепсы).

И ещё, читателю следует понимать: к спорту фитнес не имеет отношения.

Фитнес – знания о том, как добыть здоровье в тренажёрном зале. Пояснения, почему именно в тренажёрном зале, а не на беговой дорожке или в бассейне, пронизывают книгу от начала до конца.

А вот медицина, условно говоря – наука, как медикаментозно поддержать жизнь человека без фитнеса. Безумно-утрированно звучит, но во многих случаях – это именно факт. Возможно, это и твой случай, читатель? На работе болит голова, скачет давление…? Таблетки, прописанные врачом, решают проблему, или снимают лишь её симптомы?

«Человек волен выбирать свой путь».

Ведь, очевидно, зачастую, человек теряет здоровье именно на работе. На обычной офисной работе, на которой трудятся, наверное, большинство городских жителей.

И если жизнь протекает по схеме: офис, машина, диван, офис, машина, диван – человек, по факту, ведёт малоподвижный образ жизни (гиподинамия), который сильно меняет здоровый гормональный фон. Особенно, если рабочий день ненормированный; особенно, если дорога на работу занимает много времени на автомобиле.

Отсюда, бесконечные депрессии и прочие «радости» жизни. И вот в ход вступают антидепрессанты, хотя дело (скорее всего) в нарушении функции синтеза гормонов щитовидной железы из-за несвойственного для человеческого организма сидячего образа жизни, поэтому, антидепрессанты (или алкоголь) только могут заглушить проблему, походу отравляя организм и рождая новые трудности. А ведь нужно было лишь пару пробежек в неделю совершать на свежем воздухе, и, хотя бы, один раз в неделю приходить в тренажёрный зал.