The фитнес Homo Sapiens

Содержащие белок продукты на 100 грамм:

– мясо, птица (18-22%)

– творог (14-18%)

– молоко, кефир (2,5 – 3%)

– бобовые (18-25%)

– рыба, морепродукты (большой разброс по содержанию белка, см. упаковку. В моллюсках, например кальмарах, большое содержание белка)

– куриные яйца (с желтком и без желтка и в зависимости от размера – в одном яйце 7гр белка. В одном, не в ста граммах)

Бытует мнение, что питание – это 70 (и даже больше) процентов успеха в достижении любой фитнес-цели. И с этим трудно не поспорить. Не менее важны и такие факторы как: здоровый сон (отдых и восстановление), периодичность и качество тренировок, психо-эмоциональный фактор и, самое главное – знание предмета, в основе которого стоит техника упражнений (в частности, Базовых упражнений).

– Для худеющего человека правильное питание – это 90% успеха.

– Для человека, просто для здоровья занимающегося, фитнесом правильное питание – 30% успеха. Такому человеку вообще ни о чём, кроме как о технике упражнений и регулярности тренировок, беспокоиться ненужно.

– Для человека желающего набрать мышечную массу, правильное питание составляет 35% в доле успеха. Тут имеется в виду, разумеется, человек занимающийся фитнесом, а не спортом. Как и вся книга только про фитнес, а не про спорт.

Постулаты элементарной диетологии:

Что важно понимать при подсчёте съеденных калорий? Важно понимать, что не надо с этим подсчётом заморачиваться.

Делая первые хлипкие шажки по скользкому пути имя которому Диета (Правильное Питание, рациональное питание), будучи чрезмерно педантичным и скрупулезно придерживаясь правил, легко с него соскользнуть в пучину гастрономического разврата!

Ведь диета – это лишь термин. И, вопреки расхожему мнению, он не означает есть пресную гадость типа куриной грудки и гречки и находиться в голодном полуобмороке.

Подразумевается, что правильное питание должно плотно войти в ваш образ жизни и, особенно, в образ мыслей.

Диета, это ни что иное как понимать: что ты ешь, сколько, для чего. Ты на диете можешь есть и торты и колбасу салями. Но если твоя диета направлена на похудение, то торта и колбасы ты съешь не больше двух кусочков в месяц. Если твоя диета направлена на набор жировой массы, если ты вдруг борец сумо, бро, то, вероятно, чаще в рационе твоём будет жирная калорийная пища. Ну, а если взглянуть на диету бодибилдера на «сушке», то там как в аптеке высчитываются все элементы.

Необходимо потреблять полноценную пищу содержащую: белки, жиры, углеводы (макронутриенты); витамины, минералы (микронутриенты) и пищу богатою клетчаткой (пищевыми волокнами).

Данный постулат может сильно отличаться от "новомодных" диет основанных на вытягивании денег с нуждающихся в консультациях по вопросам питания (таких, к примеру, «диет» как: есть одни белки, или есть только белки и жиры).

Белки, жиры, углеводы – каждый из них выполнят жизненно важные функции в организме и нельзя что-либо удалять из рациона питания.

А вот баланс, количество и качество этих макронутриентов необходимо разумно контролировать.

Вкратце о функциях (совсем коротко, так как функций этих гораздо больше):

– белки – мышечное строительство, иммунитет.

– жиры – энергия, а откладываясь в организме, становятся стратегическим запасом энергии (кстати, именно потому, что жиры – это стратегический запас энергии для выживания на случай голода, которым люди себя травят порой, думая что соблюдают диету, организм и не хочет расставаться с жировыми запасами и предпочитает разрушить мышечную ткань, если голоден, только бы не лишиться жиров). Помимо энергетической функции, у жиров масса других жизненно необходимых задач. Например, они входят в состав оболочки каждой клетки организма. Висцеральный жир (внутренний) защищает от внешних физических воздействий внутренние органы.

И ещё, простой жизненный пример для девушек мечтающих избавиться от жира и так мечтающих быть похожими на выступающих в номинации, например, Бикини («фитоняшки») – чтобы получить награду, нужно почти полностью избавиться от жира (меньше 10% некоторые опускают жировой запас), в результате пропадают месячные, то есть отключается репродуктивная функция.

– углеводы, они же – глюкоза, то есть – основной источник энергии для мозга и организма в целом.

Пища должна быть натуральной. Естественно, словосочетание «натуральная пища» – относительно. Понятно, что настоящая натуральная еда может быть только на частной ферме, причём, 18го века!

Поэтому, будем считать, что натуральная пища это:

– мясо, а не колбасные изделия и любые другие мясные продукты (готовые к употреблению или полуфабрикаты).

Курицу (магазинную, то есть – не домашнюю) желательно исключить из рациона совсем. Даже пресловутые куриные грудки. Да и кроме грудок в фабричной курице вообще ничего нельзя употреблять из-за чудовищного количества жира! И, в целом, курятина не рекомендуется из-за нездорового содержания в ней различных химических веществ. Идеальная замена куриным грудкам – грудки индейки.

Мясо не должно быть жирным, тогда оно является отличным источником полноценного белка и других, необходимых для здоровья элементов (это относится как к спортсменам, фитнесмэнам, так и к малым детям). Говядина, индейка – замечательно.

– куриные яйца. Выходит, что курицу нельзя, а вот её яйцам замену найти сложно, да и дорого. Вероятно, как раз такой дорогой альтернативой, могут послужить перепелиные яйца. И то, по одной лишь причине – вряд ли перепелов так же пичкают всевозможными гормонами и прочей химией, как кур. Существует миф, будто температура тела перепёлки гораздо выше, чем у курицы, поэтому её яйца чуть ли не стерильны – это не так. Та же температура (40-42 градуса), те же вирусные опасности. И, да, один из мифов связанных с повышенной температурой и возможностью есть яйца перепёлок сырыми – делать этого не стоит, по простой причине – сырой яичный белок не усваивается или плохо усваивается и вызывает соответствующие последствия.

Лучший способ приготовления яйца для максимального его усвоения – сварить всмятку.

Для худеющих не стоит съедать более двух желтков в день – всё-таки жира в нём немало и для получения дневной нормы необходимого нам холестерина (содержащегося в любом животном жире) достаточно одного желтка. У холестерина множество важнейших функций, например: он необходим для выработки тестостерона (входит в состав гормонов) и витамина D). По количеству допустимой нормы яичного белка – дело сугубо индивидуальное.

– рыба и морепродукты (не смотря на невероятную полезность жирных сортов рыб, худеющим людям следует минимизировать её потребление – банально, из-за лёгкого преодоление разумного дневного калоража).

А вообще, рыба – самый лучший источник и белка и жиров, в том числе гениальных помощников человечества – жирных кислот Омега-3.

Естественно, имеется в виду рыба натуральная северная, а не выращенная искусственно на химических кормах, как курица.

– крупы. Могут быть любыми, желательно с минимальной механической обработкой. То есть, к примеру, шлифованный белый рис нежелательно есть худеющим, так как, грубо говоря, кроме крахмала в нём ничего нет и, поскольку рис нужно проваривать и потом ещё хорошо запаривать, чтобы ненужных проблем не возникало, белый рис является «быстрым» углеводом, то есть быстро усваивается, что имеет ряд недостатков в виде отложения жира и так далее. В отличие от бурого риса, сохранившего часть своей оболочки, в которой содержатся и витамины, и минералы, и клетчатка, благодаря которой бурый рис является прекрасным «медленным» углеводом, отлично снабжающий мышцы гликогеном – основным «топливом» для выносливых мышечных волокон.

Кстати, по той же причине не рекомендуется потреблять изделия из муки Высшего сорта (для тех, кто эти изделия вообще потребляет), так как мука Высшего сорта смолота из полностью очищенных от оболочки зёрен и является лишь чистым углеводом так как клетчатка, витамины, минералы остались в оболочке зерна. Посему, лучше уж выбирать продукцию из муки низшего сорта (Второго, например), которая более богата по составу, ну, об этом вы уже читали в книге.

Даже гречка, не все знают, есть без обжарки – то есть зелёная. Зелёную гречку можно даже проращивать и есть сырую с ростками. А коричневая, к которой все привыкли, прошла предварительную обжарку. Правда, этот фактор несильно влияет на полезность гречки. Гречка прекрасна. А готовить гречку лучше до состояния «аль денте», то есть недоваривать, или же вообще запаривать кипятком (как вариант, заливать водой или кефиром на несколько часов). Оптимальный рецепт приготовления гречки для всех: гречку промыть, залить водой и как только она закипела, через минуту снять с огня и дать запариться под крышкой минут 10.

– дикий рис – совсем замечательно, но – могут быть серьёзные противопоказания из-за наличия большого количества грубой клетчатки.

– перловая крупа – обработанный шлифовкой ячмень, но с остатками оболочки. Самый медленный углевод. Прекрасный диетический источник энергии и полезных веществ для всех. И не торопитесь его недооценивать из-за низкой стоимости.

– и так далее – круп, как мы знаем, великое множество и все они являются идеальным источником углеводов, то есть глюкозы. Они не вызывают резкого скачка инсулина, что, обычно, способствует излишкам углеводов превращаться в жировые отложения, так как цельное зерно медленно усваивается организмом и тот успевает потратить его рационально.

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно потреблять меньше калорий, чем человек тратит. К примеру: человек в день тратит 3000 килокалорий. Значит, чтобы избавиться от 100 граммов жира он должен съесть в этот день 2100 килокалорий (недостающие 900 килокалорий организм возьмёт из жировых запасов). Это до примитива упрощённая формула. Конечно, в этом процессе миллиарды нюансов, о некоторых ниже будет чуть более подробно рассказано, в пределах элементарных правил.

Хотя, об одном не мешает напомнить уже – с жирами организм расстаётся в последнюю очередь и то, при определённых условиях. Поэтому, чтобы хотя бы капельку приблизиться к реализации только что упомянутой формулы (съел на 900 килокалорий меньше и похудел за счёт «сжигания» жира на 100 грамм) необходимо знать несколько важных вещей, о которых в этом разделе книги будет многократно сказано.

И, забегая вперёд, можно сказать, что: при дефиците потребляемых калорий, энергию организм будет черпать не только и не столько из жировых запасов, но и из мышечной ткани. А мышечная ткань, в свою очередь, требует довольно много энергии для работы и поддержания объёмов, а берёт она эту энергию (при правильном питании) из жировых запасов (особенно когда человек спит, а накануне он хорошо потренировался и правильно поужинал). Поэтому, нужно беречь мышцы, чтобы, красиво и эффективно сжигать жиры.

И ещё, есть некоторые БАДы из спортивного питания, которые направлены на подавление катаболизма (мышечного разрушения), соответственно, теоретически, организм будет вынужден брать больше энергии (естественно, при её дефиците) из накопленного жира. Особенно, в вероятной реализации этой функции, стоит выделить БАД под аббревиатурой BCAA, а также – комплексные аминокислоты в виде таблеток из прессованного сывороточного протеина и, естественно, сам сывороточный протеин.

Калорийность макронутриентов:

1 грамм жира = 9 килокалорий

1 грамм углевода = 4 килокалории

1 грамм белка = 4 килокалории

Отдельной категорией можно выделить калорийность этилового спирта.

1 грамм = 7 килокалорий.

На заметку худеющим выпивохам:

В литре пива 500 килокалорий, что эквивалентно 55 грамм чистого жира, то есть полная рюмка (с горочкой) расплавленного сала.

Бутылка красного сухого вина – это, примерно, две рюмки расплавленного сала.

Чтобы набирать массу (мышечную или жировую – тут уж кто на что учился), нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Логично? Логично!

И тут стоило бы внимательному читателю задуматься: а как же быть с людьми, у которых "не в коня корм"? То бишь, люди на грани или за гранью дистрофии и обильное питание не меняет ситуации. Вот об этом, действительно серьёзном, моменте ещё будет упомянуто в книге.

Пища должна быть простой, натуральной и свежей.

Перечень основных продуктов:

– мясо,

– рыба,

– морепродукты,

– крупы,

– натуральные молочные продукты (творог, кефир),

– яйца,

– зелень,

– овощи (для худеющих некрахмальные овощи);

– для тех, кто не преследует цель жиросжигания – фрукты.

Почему категорически не рекомендуется есть фрукты активно худеющим людям?

Из-за большого содержания в них сахаров, а, соответственно, и повышенной их калорийности? Похоже на правду, но нет, не всё так просто с фруктами. Практически любой нефруктовый углевод – это сахар (глюкоза), будь то макароны, или супердиетическая гречка с перловкой – всё это – глюкоза. Есть эту глюкозу должен и стар и млад и худеющий собрат. Так почему же фрукты нельзя?

А потому, что фрукты содержат не только те же сахара, что и крупы (сахарозу), но и свой собственный сахар – фруктозу. Вот в нём и кроется некая проблема препятствующая избавлению от лишнего жира (об этом в книге тоже много сказано и более подробно).

Должен соблюдаться питьевой режим. Имеется в виду потребление обычной чистой воды (желательно родниковой, на худой конец артезианской покупной). Чай, кофе, напитки – не в счёт . Именно чистая вода делает огромную работу по обеспечению бесчисленного спектра жизненно важных функций в организме. Например – вывод токсинов, которые серьёзно накапливаются у активно худеющих людей, в результате чего у них получается «одно лечим, другое калечим».

Количество потребляемой воды индивидуально. Для здорового человека с массой тела порядка 75-90 килограмм достаточно 2 – 3 литра воды в сутки. В любом случае, даже полтора литра родниковой или артезианской чистой свежей воды потребляемой ежедневно, принесут огромную пользу вашему здоровью. Есть простая формула для подсчёта необходимого количества воды для здоровых людей: 40 миллилитров воды на один килограмм веса тела. Ну, 30 миллилитров, тоже вполне соёдет. Многое зависит и от метаболизма человека, и от температуры окружающей среды, и от интенсивности жизненного ритма.

Совет: всегда имейте с собой бутылку воды. Если вы работаете за столом, пусть вода будет стоять у вас на столе. Так вы не забудете сделать пару глотков. Есть и специальные мобильные приложения для забывчивых с напоминанием, что пора попить (но это уже крайности, хотя может быть полезно, для выработки привычки).

Для худеющих данный постулат может показаться неверным, ведь они могут предположить, что сразу начнут прибавлять в весе (и действительно, это весьма характерно для обезвоженного организма, лишь оттого, что тело начинает набирать жизненно необходимое количество воды). Они (худеющие) даже могут пить диуретики (мочегонные препараты) для снижения веса, или сидеть на «жиросжигателях» которые на самом деле являются диуретиками (как вариант), а могут являться, например, слабительными – что также, как и диуретики, приводят лишь к обезвоживанию со всеми вытекающими из этого катастрофическими последствиями для здоровья (подробнее о «жиросжигателях» есть в специальном разделе книги «Спортивное питание»).

Белка в рационе человека должно быть в районе одного грамма на килограмм веса и это лишь для поддержания здорового функционала тела.

Вот пример который встречается чуть ли не поголовно у худеющих женщин: в порыве фанатичного голодания с целью похудеть, они потребляют мало белка. Могут жить на капусте (или, в качестве бреда, на арбузах). В результате, совсем скоро, на обвисшей попе (а без фитнеса никак иначе и не будет, кроме обвислостей) у них появляется целлюлит, а на лице морщины! И это из-за, всего лишь, недостатка белка коллагена, входящего в состав кожи (не говоря уже об ущербе суставам, в том числе и позвоночнику (межпозвонковым дискам)).

В результате досадной ошибки, допущенной по-незнанию элементарных правил питания, человек остаётся с целлюлитом и морщинами навсегда (ну, за исключением редких случаев, когда повезло найти хорошего специалиста, который, хотя бы частично, исправит ситуацию).

Больше 2 грамм белка в сутки на один килограмм собственного веса, на постоянной основе, не рекомендуется потреблять. То есть никакого смысла нет в том, чтобы есть больше белка, мышцы от этого больше не станут. А вот при умеренном потреблении и правильных тренировках – станут (у мужчин, естественно, у женщин больших мышц, априори, быть не может по причине минимального количества тестостерона в организме от природы. Будет красивое подтянутое тело с прелестными формами. А то, что вы видите при выступлениях на сцене – во-первых, не имеет отношения к фитнесу, во-вторых, не белками едиными эти девушки становятся мускулистыми, а химией).

Важный момент – белковую пищу, крайне желательно, есть вместе с зеленью и овощами с большим содержанием клетчатки.

Есть, разумно, каждые два/три/четыре часа. Разовая порция должна умещаться в ладони. Это называется «дробное питание». Таким образом организм лучше усвоит пищу и метаболизм (обмен веществ) будет ускоряться, что поможет убрать лишний жир.

Одной из главных миссий этой книги является – донести до читателя элементарную информацию о человеческой биологии которую читатель не просто поймёт или запомнит, но для него эти знания будут абсолютно очевидны и ни одна «нечисть» не запудрит отселе мозг и читатель будет за версту видеть шарлатанов, пропагандирующих псеводиеты.

Нежелательные продукты для худеющих:

– Фруктовые соки

– Фрукты

– Сахаросодержащие продукты, особенно напитки, мороженое…

– Любые мучные изделия

– Крахмальные овощи (картошка)

– Белый шлифованный рис

– Жирные продукты

Не заменяйте сахар фруктозой.

Стевия – лучший и натуральный сахарозаменитель.

О важности белков в рационе питания:

Тот факт, что белок – основной строительный материал для мышц, меркнет по сравнению с его другими функциями. От белка зависит: иммунитет, здоровье суставов, состояние кожи… Но есть и негативная сторона – гниение неусвоенного белка. Либо при нарушениях ЖКТ, либо при излишнем его потреблении, когда непереваренный белок поступает в толстый кишечник, им начинает питаться «гнилостная микрофлора», что приводит к дискомфорту и вздутию и отравляет организм. Поэтому, аккуратно потреблять белковые коктейли стоит. И, ещё раз, при потреблении мяса или других белковых продуктов, нужны овощи богатые клетчаткой. Клетчатка, как «скраб» поможет избавиться вышеуказанной проблемы.

Выше мы затрагивали тему о том, как быть человеку который не может набрать мышечную массу и находится в состоянии дистрофии – как говорится "не в коня корм".

Если у человека нет серьёзных заболеваний или паразитов в организме, логично предположить, что проблему эту можно разрешить, то есть увеличить его мышечную массу, упражнениями максимально воздействующими на гормональную систему.

Есть позитивные примеры, когда использование Базовых силовых упражнений помогали человеку стать здоровым – то есть избавиться от дистрофии.

Поскольку Базовые упражнения, такие как: приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – максимально сильно влияют на эндокринную (гормональную) систему, организм человека начинает работать по новому и человек преображается на глазах. Становится здоровым, крепким, красивым.

Конечно, необходимо проделать большую подготовительную работу по освоению техники выполнения вышеперечисленных упражнений и чётко соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя перечисленные упражнения делать без должной подготовки. Освоить эти упражнения без тренера – практически невозможно, но шанс есть.

Необходимо учиться без отягощения либо с совсем небольшим предметом, типа швабры и снимать себя на телефон, и анализировать технику выполнения, насколько удаётся выполнить упражнения в соответствии с описанием их в данной книге.

Рекомендации по составлению рациона питания:

Чтобы приблизительно понимать сколько вы тратите энергии в сутки (в состоянии покоя), можно применить пару формул для определения. Ключевое слово «приблизительно», так как каждый организм индивидуален, даже при равных условиях. То есть метаболизм (обмен веществ) зависит от большого количества факторов. Например: гормональный фон, температура окружающей среды, генетика.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)– (6.775 X возраст)

Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

В интернете масса приложений и онлайн калькуляторов, где можно за три секунды прикинуть свой основной обмен веществ и сколько вы примерно тратите калорий при своём ритме жизни.

Всё, что связано с фитнесом, в том числе и Правильное питание, должно приносить радость и удовольствие – это главное! Так как фитнес создан для счастья.

Вот, пожалуй, на таких нехитрых постулатах зиждется элементарная диетология.

В книге неоднократно поднимается тема демографии и в данном разделе следует сделать памятку для мужчин: избегайте употребление соевых продуктов. Не страшно, если соя в продукте содержится лишь в небольшом количестве. А вот в чистом виде, например: соевый протеин, или соевое мясо – категорически избегайте. В том числе и мальчикам нельзя соевые продукты, в будущем это может повлиять на репродуктивную функцию и лучше избегать подобных продуктов даже в небольшом количестве (мясосодержащие продукты, некоторые сладости и многое другое). Сою «пихают» в продукты, как дешёвейший источник растительного протеина (белка). Благодаря чему, на упаковке продукта в составе можно указать благородное содержание белка. А ведь соя имеет так называемые «фитоэстрогены». Это такая штука, которая по строению схожа с женским половым гормоном – эстрогеном.

Пиво тоже обладает подобными свойствами. Если у мужчины – любителя пенного, наблюдается ожирение по женскому типу (проблемные места: нижняя часть живота, бёдра, ягодицы, грудь), ему непременно следует отменить потребление пива (возможно, сменив напиток), сдать кровь на гормоны, убедиться, что тестостерон у него ниже плинтуса (как и эректильная, скорее всего, функция) и срочно идти в тренажёрный зал: жать, тянуть и приседать! Тогда всё наладится и с демографией в стране, в том числе.

И последнее: всем и каждому – категорически нельзя потреблять продукты в состав которых входят трансжиры, а также подгорелую пищу.

Самым популярный из используемых трансжиров – маргарин. Большинство кондитерской продукции произведено с использованием этой отравы. Поэтому, читайте внимательно состав продукта, прежде чем купить ребёнку «печеньку» или побаловать его любой другой «вкусняшкой». Часто маргарин мимикрирует, в проворных руках маркетологов, под «растительные масла» в составе продукта. То есть нет прямого указания на наличие маргарина. Порядочный производитель напишет конкретный перечень используемых жиров. Например – «подсолнечное масло рафинированное дезодорированное». Похожая ситуация и с использованием пальмового масла. Поскольку имидж его уже изрядно подмочен, маркетологи пишут «растительное масло». По аналогии – их же (маркетологов) выдумка «экокожа», которая по факту является «кожей молодого дерматина». На счёт пальмового масла, тут не всё так категорично как, например, с маргарином. Всё зависит от его качества. Если масло чистое, то ничего в нём плохого нет, но, нужно учитывать, часто, ушлые барыги самое низкопробное масло гонят в Россию, где количество канцерогенов зашкаливает, которое стоит копейки и по пищевым свойствам мало отличается от машинного масла. А, поскольку, потребитель не может оценить качество используемого масла в готовом продукте, то лучше, на всякий случай, не рисковать, употребляя пищу, в состав которой входит пальмовое масло.

Миссия книги.

Если, прочитав книгу, вы примите фитнес в свою жизнь, тогда вы поймёте следующее, через пару лет активных регулярных тренировок: фитнес можно сравнить с изобретением, в своё время, пенициллина. То есть, с огромным прорывом в борьбе за здоровье человечества. Вот только до сих пор этот «огромный прорыв» остаётся лишь в потенциальных возможностях фитнеса и отнюдь не является реалиями.

В чём же проблема, что до сих пор «наука» фитнеса имеет лишь потенцию к таким глобальным значениям? И сравнение её глобальности с прародителем всех антибиотиков, может вызвать лишь изумленную ухмылку или покручивание пальцем у виска?