? постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);
? спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);
? спать без подушки;
? спать на подушке с поддержкой для шеи;
? класть подушку между ног, когда спите на боку;
? спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ
Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30 - Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.].
Вместо этого попробуйте:
? использовать заземляющий коврик;
? размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
? ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
? измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).
КАЧЕСТВО ВОЗДУХА
В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31 - Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.].
Вместо этого попробуйте:
? проветривать спальню в течение дня;
? убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
? использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32 - Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.];
? как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;
? фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
? корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
? наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
? не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
? не проводить уборку перед сном.
ТЕМПЕРАТУРА
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:
? отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
? оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
? Старайтесь бывать на солнце.
– Гуляйте минимум 15 минут в день.
– Обустройте рабочее место у окна.
? В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
? Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
? 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33 - 33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.] и значительно улучшают качество сна[34 - Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.].
СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
? Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
? Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
Подготовка ко сну
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35 - Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.].
