? Такой подход регулирует температуру тела ночью.
? Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36 - Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013).].
ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
? Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37 - Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.],[38 - Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).
? Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
? Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39 - Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.].
? Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.
? Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B
.
? Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).
? Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40 - Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41 - Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.].
? Цинк способствует повышению тестостерона[42 - Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43 - Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609.].
? Таурин уменьшает стресс и тревожность[44 - Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276.], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45 - El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215.]. Оптимальная дозировка:
– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
? Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B
и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B
, известное как ZMA.
– 240 мг витамина B
на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46 - Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 125 (3): 451–462.].
– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
? Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47 - Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013].].
МАГНИЙ
Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48 - Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses 56 (2): 163–170.]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49 - Deng, X. et al. (2013). Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine 11: 187.]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.
ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН
? Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
? Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
? Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).
? Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ
Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50 - Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3–18. Review.]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:
? валериану[51 - Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.], перед сном;
? ромашку[52 - Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of clinical trials 4 (5): 188.], перед сном;
? пассифлору, 2–3 раза в день;
? хмель, 2–3 раза в день.
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ
Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
? Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
? Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
? Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
? Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53 - Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract in the lower urinary tract. Acta Pharmacologica Sinica 30 (3): 227–281.],[54 - Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Journal of Herbal Pharmacotherapy 5 (4): 1–11.] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).
ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ
Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.
? Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.
? По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).
? Попробуйте спать без одежды.
ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ
После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
