Внутри ринга и рядом с ним

4. Лоукик/миддлкик задней ногой – смена стойки на постановке ноги – боковой в разрез. Если после нанесения удара задней ногой боксёр не возвращает ногу обратно, а ставит ее справа от передней ноги соперника, т. е. меняет стойку, возникает интересное положение, предполагающее несколько выгодных решений. В первую очередь, стоит заметить, что спортсмен, нанесший миддлкик, оказывается в «слабом» секторе, за передней рукой соперника, что уже хорошо в плане защиты. Далее – левая рука (для правши) позволяет нанести сильный боковой удар точно в разрез, между перчатками. Также из этой позиции прекрасно наносится удар коленом в голову.

02.06.22.

Точка невозврата (PNR или PONR) – принцип-инструмент, знание которого может помочь тренеру в его работе. Термин возник в аэронавигации для обозначения точки во времени/расстоянии, после которой самолету уже не хватит топлива, чтобы вернуться в аэропорт вылета.

Немного пофантазируем. Предположим, что исходный аэропорт (А) с какой-то степенью вероятности может быть уничтожен землетрясением. Также вообразим, что аэропорт, к которому летит наш самолёт (Б), после прохождения точки невозврата тоже подвергается опасности. Если представить, что вероятность разрушения одного из аэропортов равна единице, интрига теряется. В случае, если это происходит с аэропортом А, точку невозврата необходимо пройти, поскольку возвращаться некуда. Если гарантированно разрушен аэропорт Б, прохождение точки невозврата фатально, этого просто нельзя допускать.

Так выглядит чистая модель. А теперь добавим дополнительные факторы и неизвестные. Опасность разрушения аэропортов реальна, но вероятность этого сложно точно определить. Самолёт везет больных. Часть из них еще осталась в аэропорту А, эффективное лечение возможно только по прилету в аэропорт Б. Расстояние между аэропортами критическое, согласно метеосводке в любой момент условия полета усложнятся, с высокой вероятностью станут непригодными для полета. Ожидание приведет к смерти части пациентов. И т. д. Вот в такой сложной ситуации нахождение точки невозврата и принятие решения в момент её достижения может быть критически важными.

Иными словами, точка невозврата – это ситуация, когда необходимо продолжать свои действия, поскольку возвращение к первоначальной стратегии невозможно, опасно или нерентабельно. Точка невозврата часто формирует ряд иллюзий, и это подчас хороший тест на рациональность мышления. Утописты и идеалисты в данном случае гарантированно спотыкаются. В частности, может возникнуть иллюзия того, что точка невозврата ещё не пройдена, и необходимо «тянуть» с выбором. Также человеку свойственно выше оценивать безопасность предыдущей стратегии и завышать ожидаемые риски её смены. Работа с точками невозврата часто уводит в область этики и заставляет решать непростые дилеммы.

Теперь о том, когда и как PNR встречается в единоборствах. В 2009 году мне предложили интересную и высоко оплачиваемую работу в области геймдизайна. Для этого надо было как минимум на полгода переехать в Москву. Хорошо помню августовский день, когда я остро почувствовал, что если соглашусь на эту работу, в спорт не вернусь никогда. Точка невозврата будет пройдена. Поняв это, я сразу набрал номер своего тренера и произнес: здравствуйте, я вернулся. Хорошо, что я не знал, с чем мне придется столкнуться. При этом я никогда не жалел о сделанном выборе.

Точки невозврата часто встречаются в ситуации формирования у бойца тех или иных качеств. Можно представить себе абстрактного талантливого ребенка-новичка и такую же абстрактную методику его подготовки. Но на практике в зал приходят не идеи-архетипы, а живые люди с разными уже сформированными навыками и качествами. И у них есть свои точки невозврата, их не поместить в абстрактную модель идеального бойца. Кого-то уже поздно растягивать, у другого стопа и икроножная мышца не позволяет добиться идеального вращения при кике, третий использует выжидательную тактику боя, и сделать из него яркого агрессора уже не выйдет.

Если точка невозврата достигнута, стоит работать с тем, что мы имеем. Как говорит известная индейская поговорка: если вы заметили, что скачете на мертвой лошади – слезайте. Характерный пример точки невозврата – переквалификация базового ударника/борца в ММА. В данном виде спорта в идеале хотелось бы видеть обе основные его составляющие: борьбу и ударку. Но при формировании новых навыков можно отметить, что в большинстве случаев точка невозврата по ним уже пройдена. Сделать разностороннего борца из боксера, равно как и наоборот, чаще всего не выйдет. Стратегия будет заключаться в том, что мы определяем исходные навыки как сильные, поддерживаем и развиваем их. А новые навыки с высокой степени вероятности даем в ограниченном, возможном для освоении формате, делая максимальный акцент на работу с ошибками и закрывая слабые стороны.

Как некую точку невозврата можно определять и переход в профессиональный спорт. Не всем суждено быть профессионалами. При этом всем, тому, кто сделал этот выбор, придётся долго и тяжело работать. Эмоциональное желание стать профи может закрыть человеку глаза на констатацию факта того, что он по каким-то причинам не готов платить за это положенную цену. На этом этапе очень важно взвесить все «за» и «против» и сделать шаг назад, чтобы не совершить ошибку.

08.06.22.

За обобщением часто скрывается незнание или неумение. Положим, не получается у человека миддлкик. Тренер констатирует, что не получается, говорит про плохую растяжку, координацию и т. д. Это обобщения, в сущности – мусор. Не рабочие и не инструменты. Мне видится важным другое – задать вопрос, а что же, в сущности, происходит? Слабая икроножная, недостаток мобильности в тазобедренном, оставленное впереди заднее плечо и или что-то ещё? Что держит спортсмена, в чём конкретика, а не риторика в духе, мол, бездарь и тупой? Обобщённый диагноз диктует обобщённое решение. Т. е. если не найдена причина, то самое бутылочное горлышко, с высокой вероятностью спортсмену просто предложат сделать миддлкик десять тысяч раз. В сущности, это предложение носить воду дырявым ведром. Не то, чтобы совсем не получается, но эффективность невысока. Или посоветуют какое-то упражнение на развитие общей координации, например, лесенку. Только вот на черта она ему сдалась?

14.06.22

Как правильно тренировать эльфа.

В одном из онлайн-семинаров я предлагал его участникам провести умозрительный эксперимент по мотивам произведений Сапковского. Надо было исследовать методы отбора/обучения в спорте на модели мутации, превращающей человека в ведьмака . Сегодня у меня новая забава: мы будем учить единоборствам эльфа.

Одна из ключевых идей многих моих текстов – методики и их целевая аудитория неразделимы. Общих методик нет, каждая подразумевает свой контингент. Это касается людей и тем более касается сказочных существ, которые отличаются значительно большим разнообразием. Я надеюсь, вы ведь не думаете, что питающееся пыльцой существо размером с колибри надо тренировать так же, как и двухметрового гуманоида?

В нашем случае речь пойдет об эльфах книжной вселенной Джона Рональда Руэла Толкиена. Я неплохо её знаю, в моей прошлой жизни Толкиен и литературные памятники, повлиявшие на его творчество, входили в сферу моих научных интересов. Давным давно я даже сценарий – продолжение «Властелина колец» написал. Уж что только тренеру-преподавателю по тайскому боксу в жизни не пригождалось… Пойдёт и это.

Люди и эльфы Толкиена различаются в большей степени не биологически, а метафизически. Острые ушки и кошачьи зрачки – профанная ересь. По словам ДЖРРТ эльфы представляют из себя человечество до грехопадения. Этим обусловлены качества эльфийского народа: бессмертие, судя по всему, лучше чем у людей работающие механизмы регенерации, более высокий контроль над собственным психическим состоянием, совершенная память, отсутствие болезней. По поводу последнего все не совсем однозначно, например из «Хоббита» мы имеем информацию о фактах алкоголизма среди народа Трандуила. Также исходя из текста Сильмариллиона, есть подозрение на наличие депрессивных и биполярных расстройств у некоторых его персонажей эльфийского происхождения.

Как известно, среди эльфов выделяются Перворожденные. Перворожденные эльфы, в сущности, не рождены, а сотворены. Когда-то они проснулись на берегу прекрасного озера Куивиэннен. Судя по всему, уже взрослыми. Остальные эльфы так же, как и люди, рождаются и взрослеют. При этом механизмы старения у эльфа не запускаются, что-то там с теломерами и/или другими факторами не так как у нас.

Любая задача начинается с определения проблематики. Информации, безусловно, мало, но уже сама попытка понять, что же нам необходимо узнать для того, чтобы правильно построить тренировочный процесс, может быть самодостаточно ценной. Я бы выделил два ключевых пункта, важных для нашего эксперимента: взросление и процессы растренированности, потери того или иного качества/навыка.

Пройдемся по первому пункту. Как взрослеет эльф? В целом можно выдвинуть две гипотезы. Первая заключается в том, что детство у эльфа длиннее, чем у человека, и процессы взросления идут иначе. Гипотеза, судя по всему, неверная, поскольку, как мы выяснили выше, люди и эльфы – один вид. Вдобавок, при таком допущении вариативностей может быть столь много, что оно становится неинтересным.

Итак, процессы взросления и полового созревания у эльфов проходят в те же сроки, что и у людей. Обидно упустить возможности, предоставляемые физиологией взросления, если впереди тысячи лет жизни! Ключевой вопрос эльфийской педагогики заключается в том, какие качества/навыки могут быть сформированы ТОЛЬКО в детстве? Многие механизмы обучения (например, подражание) сильно ухудшаются с возрастом, но ухудшение не означает полной потери. У эльфа, в отличие от человека, есть тысячи лет на то, чтобы реализовать свои цели, пускай и при помощи не идеальных инструментов. Но есть и другие механизмы адаптации, эксклюзивные именно для детства, например, связанные с ростом костей и суставов. Тут игра в «успел – не успел». А если не успел, то остается существовать в таком качестве, пока тебя не убьёт залетный орочий отряд или тоска не погонит в Серые гавани к кораблю, уходящему в Бессмертные земли.

Итого, первое правило тренировки эльфа: в детстве тренируем только те качества/навыки, развитие которых невозможно во взрослом возрасте. Тут можно заметить, что у человека это и качества, и навыки, у эльфа же скорее качества. Могу предположить, что ключевую роль здесь может играть гимнастика и танцы. С гимнастикой всё понятно, но почему танцы, спросите вы, ведь можно научиться танцевать и взрослому? Увы, всё, что касается музыкальной составляющей танца,в первую очередь ритма, может быть максимально развито, только если человек работает над этим в детстве. Иначе поезд уехал/корабль уплыл.

Да, чуть не забыл – специализация и тестирование. Вот это головоломка! С одной стороны, хочется хорошо оттестировать эльфийское дитя, чтобы максимально понять, к какой дисциплине больше расположен ребенок. А то как-то грустно быть посредственным лучником до скончания века только потому, что мама отдала тебя не в ту секцию. С другой стороны, за тысячи лет с высокой вероятностью будут возникать ситуации, в которых этот лук на фиг не нужен, а вот универсальность весьма и весьма в тему.

Я стараюсь понемногу тренироваться хотя бы через день. В целом известно, что будет происходить с моими навыками и качествами через год, пять, десять если я перестану это делать. Но, по понятным причинам, мы не знаем, разучусь ли я боксировать, если не буду тренироваться триста лет. И это подводит нас ко второму острому вопросу глобальной стратегии спортивной подготовки эльфийского бойца. Вопрос заключается в длительности блоков в рамках блоковой периодизации.

Единоборства – очень объемные виды спорта. Когда мы тренируем все необходимые для развития бойца навыки, качества, приёмы, они начинают разбавлять друг друга. Концентрация теряется, и эффективность обучения падает. Для того, чтобы избегнуть этого, была придумана блоковая периодизация, ориентированная на остающиеся с человеком надолго адаптационные изменения. Т. е. мы делаем тематический блог и в его рамках развиваем какое-то качество/качества или навык, откладывая в стороны всё остальное. Занимаемся этим несколько месяцев, а в случае с ММА – даже несколько лет. Для последнего вида спорта характерен следующий парадокс: что борьба, что ударка – лучше развиваются в среде чистой борьбы/ударки. Т. е. если бойцу важно стать высококлассным профессионалом, наиболее эффективно какое-то время заниматься только БЖЖ, а какое-то – муай тай. Однако вот время спортивной карьеры, как и человеческой жизни, ограничено. А у эльфа-нет! Представьте, какого бойца ММА можно было бы подготовить, если была бы возможность тысячу лет заниматься тайским боксом, а тысячу лет борьбой! Но вот не получится ли разучиться бить за тысячу лет борьбы? И это конкретизация вопроса заданного в конце предыдущего абзаца.

Судя по всему, при определении длительности блока необходимо ориентироваться на механизмы эльфийского мозга, связанные с постепенной утратой двигательного навыка по причине растренированности. Исследования, нужны, однако. Но, в любом случае, я могу предположить, что длительность блоков для эльфов может быть удлинена в несколько раз.

По моему глубокому убеждению, техническое совершенствование единоборца может быть бесконечным. А вот функциональное достаточно быстро достигает потолка. Особенно когда объём времени не лимитирован. Поэтому самое простое в стратегии подготовки бойца-эльфа – стратегия по ОФП. Биология, мы помним, тут человеческая. Фоновые регулярные занятия в рамках постоянно повторяющегося микроцикла. И целевой предсоревновательный цикл. Готовимся к войне с Сауроном – начинаем бегать спринты.

Толкиен писал, что придумать зеленое солнце просто, сложно придумать мир, в котором оно было бы естественным. Это очень хороший довод к сторонникам разных теорий заговора и альтернативной истории. Выстраивать, создавать логику даже в рамках одного фантастического допущения очень не просто. Человек и бессмертный человек – две большие разницы.

14. 06. 22.

Восемь лет назад спортивный директор турнира TNA Василий Флейшер познакомил меня с сотрудником лаборатории спортивной адаптологии В. Н. Селуянова Денисом Мироновым. Я очень заинтересовался Селуяновым, начал читать его труды, смотреть лекции, параллельно общаясь с Денисом, который любезно пояснял для меня непонятные моменты. Я записался на обучение в Лабораторию спортивной адаптологии, но за несколько недель до начала курсов Виктор Николаевич умер. У себя в зале (в том числе и на самом себе) я тестировал методы, предлагаемые Селуяновым. Многое из его арсенала было использовано в подготовке двух чемпионов мира по кикбоксингу К-1. Прошли годы, пора делать выводы.

Если не удаляться в подробности, всё, что оставил Виктор Николаевич можно условно поделить на три части: риторика, моделирование, протоколы.

Начнем с последнего. Селуянов в общем предлагает 5 типов тренировок:

1. Гипертрофия быстрых мышечных волокон. По сути, это классическая силовая с железом. Интересен способ, который советует Селуянов для подбора рабочего веса. Начинаем упражнение с весом, при котором отказ наступает на сороковой секунде. С каждым подходом время под нагрузкой уменьшается, когда оно достигает двадцати секунд, тренировка заканчивается. Изящный способ дозирования нагрузки. Между подходами Селуянов рекомендует пятиминутный динамический отдых. Количество подходов может быть очень большим, до 9. Одну группу мышц можно тренировать раз в неделю, прогресс будет даже от тренировок раз в две недели. Критике с моей стороны может подвергаться чрезмерное количество подходов и недостаточную (но имеющуюся) эффективность работы при тренировке раз в две недели.

2. Гипертрофия медленных мышечных волокон (статодинамика). Вот это самый спорный момент. Когда говорят о Селуянове, говорят чаще всего про статодинамику. Селуянов предлагает работу в режиме пампинга (без фазы расслабления мышцы) с малыми весами и в средней амплитуде движения. Чаще всего встречается рекомендация делать суперсерии из трёх отрезков по 30 секунд с 30-секундным отдыхом. Я применял статодинамический присед при подготовке своего ученика к чемпионату мира, поскольку из-за больной спины он не мог делать классический присед. По наблюдениям, эффект был. Чемпионат выиграли. К слову замечу, что борьба и, в частности, тайский клинч подразумевает именно статодинамическую нагрузку. При этом многие экспериментировавшие со статодинамикой жалуются на малоэффективность методики.

3. Рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Работа с максимальными и субмаксимальными весами. Селуянов при описании этого метода часто ссылается на Абаджиева – великого тренера-тяжелоатлета. В целом, всё достаточно стандартно.

4. Увеличение митохондриальной массы в быстрых мышечных волокнах. Микроспринты 5-10 секунд с минутным отдыхом, либо 10 взрывных повторений. Пришел к этому методу эмпирически еще до Селуянова. Использовал в подготовке вице-чемпиона мира по тайскому боксу Кирилла Корнилова. Один из учеников Селуянова, Василий Волков недавно опубликовал статью со ссылкой на исследование, показывающее эффективность коротких спринтов. Добавлю от себя – в предсоревновательный период это просто незаменимая вещь. Селуянов советовал до тридцати микроспринтов и указывал, что так тренироваться можно даже два или три раза в день. Я считаю, что это много, 10-15 спринтов должно хватать.

5. L-гипертрофия сердца. Длительная работа (2-3 часа) на пульсе максимальной амплитуды систола-диастола ( в среднем 120), лучше всего на велосипеде. Селуянов много раз указывал, что в единоборствах сердце не может лимитировать соревновательную нагрузку.

Итого, в целом ничего новаторского. Селуянов не был революционером, как то часто пишут, он был хорошим компилятором и популяризатором. Это подчас не менее ценно. Судя по всему, в своём принципиальном нежелании загонять спортсменов и пользоваться методами отсева, Виктор Николаевич недооценивал длительные (более 30 секунд) максимальные по интенсивности нагрузки. Из общих негативных моментов можно указать, что ВНС в своих трудах бывает весьма непоследователен и не особенно дружит с доказательностью. Творческий человек был, что говорить.

Модели. Селуянов радикальным образом сводил функциональную тренировку к воздействию на мышцу. Транспортная, энергетическая, кардио-респираторная системы им практически не рассматривались. Не вдаваясь в частности: факторов и сочетаний факторов, указываемых Селуяновым, не хватает для объяснения процессов гипертрофии и гиперплазии. Если еще короче – его модели грубые и подчас неточные. Но,как говорил гроссмейстер Тартаковер, «уж лучше план плохой, чем никакого».

Риторика и философия. А вот самое хорошее и важное я отложил на последнюю часть статьи. Как и в случае с протоколами и моделями, общие мысли Виктора Николаевича по поводу того, как надо тренировать человека, не эксклюзивны, но именно ему удалось сформулировать их в понятной для обычного человека форме. Вообще, величайшая заслуга Селуянова в том, что он показал, что мостик от теории к практике перекидывается, эта опция доступна не только специалисту-физиологу, но и обычному тренеру. Изложу по пунктам:

1. Максимальная и оптимальная нагрузка – совсем разные вещи. Увы, многие специалисты в области спорта у нас до сих пор мерилом работы считают усталость, а рвоту от перегрузки – показателем качества тренера. Истинное мастерство заключается в умении дозировать нагрузку, находить оптимальную. Это почти всегда меньший объём, чем человек может выполнить. Найти золотую середину всегда очень сложно.

2. Соревновательная нагрузка не равнозначна тренировочной. Чаще всего, малоэффективно тренироваться в том же режиме, что и соревнуешься. Деление времени на часы, раунды, таймы, периоды придумал человек, организм живет по другому времени. Протоколы тренировок должны исходить из физиологии человека, а не быть навязаны извне.

3. Перетренировать человека очень просто. Селуянов в этом плане был очень щепетилен, хотя, занимаясь по некоторым его протоколам, перетрен получить более чем реально. Я скорее не соглашусь с ВНС в том, что пертрен можно получить в результате одной тренировки. Но полностью уверен, что два-три неправильных занятия могут загнать спортсмена с усредненным окислительным потенциалом в это состояние с очень высокой вероятностью, а за неделю можно гарантированно «убить» каждого. При этом бессимптомная перетренированность выражается только в остановке прогресса, а чтобы избавиться от перетренированности, необходим отдых, исчисляемый неделями.

4. Обучение и отсев – два конфликтующих друг с другом метода достижения результатов. Как уже писал ранее, это причина, по которой Селуянова очень не любили и не любят спортивные функционеры. Работа на максимальных нагрузках, дающая отсев наиболее талантливых в плане превалирования анаболических процессов над катаболическими, при низком уровне специалистов-тренеров всегда даст результат.

Резюме простое: король умер, да здравствует король. На протоколы Селуянова надо смотреть критически, как ученый он совсем не идеален, но я не знаю ничего лучшего для начала знакомства с процессами адаптации человека к нагрузке, чем труды Виктора Николаевича. Многие из уважаемых мной специалистов по функциональной подготовке поругивают Селуянова. Но есть один секрет – большинство из них начали свою деятельность с изучения трудов не кого-то другого, а именно ВНС. И от критики Селуянова пришли к своему видению. Парадоксальный был человек, земля ему пухом.

18.06.22.

Один из основных методов обучения в российской школе кикбоксинга – парные условные отработки. Поочередные связки (например джеб-миддлкик), защита-ответ (первый номер бьёт лоукик, второй ставит щит и отвечает миддлкиком), контратаки (контратака типом кросса). В тайском боксе традиционно этого нет: жёсткие одиночные удары отрабатываются по мешку, связки на пэдах, а в парах практикуются роллинги. Выскажу свои «за» и «против» парных отработок.

Самый большой минус отработок— отсутствие контекста. Отработки дают возможность выделить, изолировать конкретный микроэпизод, создать набор базовых взаимодействий, условно говоря, это кирпичики, из которых по задумке будет построено здание. Однако практика показала, что здание из таких кирпичиков собирается не особо хорошо, о талантах и гениях я не говорю. В отсутствии общей матрицы, связей между микроэпизодами, объединить их во что-то общее сложно. В общем, технический редукционизм тут работает со скрипом.

При этом я соглашусь – польза от отработок есть, и она заключается в возможности сильно ударить по человеку, не по мешку или по пэдам, а по живому сопернику. Почувствовать цель, дистанцию, отработать защиту или контратаку и т. д. Мешок этого не может.

Заметил интересное. В попытке уйти от надоедливых отработок, я начал увеличивать вариативность такой работы, например при поочерёдных отработках связок предложил на выбор после двойки наносить любой кик. Резко снизилась жесткость отработок по причине того, что атака с выбором делает ответную реакцию значительно более сложной, человек подчас не успевает качественно защититься, если не знает что именно ему прилетит.

В общем, работа с выбором не заменит простых обусловленных действий в отработках. А с высокой вероятностью может понизить их эффективность. В очередной раз сталкиваюсь с тем, что разные стороны обучающего процесса могут сильно конфликтовать друг с другом. Некоторые составляющие не смешиваемы. В общем, мой совет по отработкам, без какого-то количества которых, безусловно, не обойтись: добивайтесь максимально жёсткого исполнения, не используйте сложные комбинации, оставьте вариативности и выборы для роллингов, подбирайте партнеров по уровню и весу.

Замечу, что важность отработок формируется аудиторией, с которой работает российский контингент тренеров. У нас плохо работают горизонтальные механизмы обучения, отсутствует культура роллингов, люди приходят в спорт значительно позже, чем в Таиланде. Человек в зале подчас вообще не знает, как делается то или иное техническое действие, и для того, чтобы его обучить, необходимо эти действия изолировать в микроэпизоды. Что мы и делаем. Только вот в общую картинку боя они как-то не спешат встраиваться. На мой взгляд, всё же от условных отработок надо по максимуму уходить к методикам, позволяющим воспринимать технику в более общих ситуациях.

Приведу такое сравнение. Технические умения и функциональные навыки – это механизм, положим, мотоцикл. Умение боксировать – умение его водить. Апгрейд мотоцикла и обучение вождению должны идти параллельно. На неисправном ТС ездить проблематично. Если заниматься только апгрейдом, ученик уберется в первом же повороте.