Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!
Покупать добавки с Омега – 3 / 6 / 9 по большому счету не имеет смысла, если у в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
18. Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище.
Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.
19. Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом, пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!
20. Тренируйтесь!
Тренировка – вторая важная часть пути к идеальной фигуре! На мой взгляд, лучше интервальной тренировки человечество пока ничего не придумало.
Что надо знать:
Любая тренировка должна быть циклична – прогрессия нагрузки, одна из самых важных ее составляющих. Но, нельзя постоянно линейно прогрессировать, необходим отдых иммунной и эндокринной системам. К примеру – 3 недели повышаем нагрузку, затем 1 активно отдыхаем.
Если вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.
Ученые провели достаточно долгие по времени эксперименты (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы, люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3 % по сравнению со снижением массы тела на 6,9 % у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.
Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.
Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!
Как проводить тренировку интервалами?
Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5–2 минут.
Например:
Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.
21. Не взвешивайтесь каждый день:
Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.
В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.
Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!
22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!
Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпит. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения добавок!
Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.
23. Старайтесь сбалансировать рацион:
Некоторые витамины и минералы помогают худеть, и наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.
Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.
24. Чем старше – тем больше двигайтесь:
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин! В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.
Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете физическую активность, следовательно, тратите меньше калорий.
Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.
Не пользуйтесь лифтом.
Больше ходите пешком.
Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.
Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы должны подходить всегда с умом.
25. Включите клетчатку в рацион:
Употребляйте, не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.
26. Мотивация:
Для мужчин:
1. деньги,
2. здоровье.
Для женщин:
1. деньги,
2. здоровье,
3. история успеха подруг, звезд.
ДЕНЬГИ:
