Журнал «Сибирский ЗОЖ» – 1/2023

Заметка 29. Не затягивайте решение вопросов со здоровьем

За последние годы я получал тысячи вопросов по регулировке питания.

Конечно, многие повторялись, но меня это не напрягало, так как в наш быстрый век люди в интернете очень быстро мигрируют туда-сюда, и на тренинги, в соцсети и рассылки, часто приходят новые люди, и их интересуют моменты, которые для них особенно актуальны.

Но смущает вот что.

Периодически я замечаю, что вопросы, которые я получаю от человека в 2020 году, он уже задавал мне в 2015.

То есть прошло 5 лет, а он не решил свою проблему, например, с тем же лишним весом.

Только теперь добавились новые проблемы, в виде болей в спине, суставах, снижающегося зрения, слуха, слабеющего ЖКТ и пр.⠀

Я понимаю, что сейчас много противоречивой информации и многие люди вместо того, чтобы придерживаться какой-то одной диетической стратегии, либо пробуют найти единственно верную, тратя на это все время (годы…), либо пробуют все подряд, тратя ресурсы здоровья и "расшатывая" организм.⠀

А знаете, что самое обидное в этой ситуации?

За почти уже 30 лет практики, что я интересуюсь темой питания и за последние 5 лет обучения в разных академиях да школах нутрициологии и диетологии, я понял, что большинство диетических стратегий… работают.⠀

Но не для всех на планете.⠀

А чтобы сработало на вас – нужно подобрать схему под ваши особенности характера и состояние здоровья и… вы получите результат, которого так долго ждете.⠀

Еще по опыту могу сказать, что восстановить ЖКТ обычного средне-запущенного человека можно за несколько месяцев.

Привести свой вес в норму, избавиться от пищевых зависимостей, сформировав здоровые привычки – от 3 до 6 месяцев.

Если лишнего веса очень много, то за год в любом случае можно полностью трансформировать тело.⠀

Ориентируйтесь на эти сроки, и не затягивайте свой переход на светлую сторону здорового ЖКТ и стройной фигуры.⠀

Заметка 30. Про периодическое (интервальное) голодание

В последние годы вокруг темы периодического (интервального) голодания, создался определенный хайп, типа и инсулин снижается, и гормон роста растет, и прекрасно все жиросжигается и так далее.

Особенно смущают эндокринологи, и диетологи, которые вчера ратовали за 5-6 разовое питание, а сегодня говорят, что только 3-х разовое питание без перекусов – панацея.⠀

Кстати, почему этот вид питания называют голоданием, тоже странно.

Вообще-то организм действительно начинает голодать только после 3-х суток полного воздержания от пищи, когда переходит на т.н. внутренние резервы.

Но сейчас не о названии.

Так вот – за последние годы я не нашел значительных плюсов такого питания в контексте его воздействия на здоровье.⠀

Влияние на гормоны, о которых говорится в некоторых исследованиях, настолько незначительно, что нет смысла это учитывать.⠀

Будете ли вы быстрее худеть?⠀

Нет. Это зависит в первую очередь от дефицита ккал.⠀

Будете ли вы лучше набирать мышечную массу?⠀

Наоборот. Такой тип питания не очень подходит для набора мышц, так как собственно говоря усложняет набор.⠀

Активизируется ли аутофагия, пожирая больные клетки организма?⠀

Нет. Аутофагия – это процесс, который постоянно идет в живых организмах.

Ее нет только у неживых тел.

У трупов то есть.

А вот если бы в живом организме старые клетки не умирали, то… поразмышляйте сами, что с нами бы было.⠀

Поэтому есть смысл относится к периодическому (интервальному) голоданию просто как к способу организации питания, удобному с бытовой точки зрения.⠀

Все чудеса, что приписывают такому стилю питания – это все из области теории. Из серии – верьте нам сейчас, а потомки уже будут точно знать, как там все на самом деле.

Заметка 31. Фанатизм может быть и полезным

В конце 80-х годов любую информацию по темам ЗОЖ приходилось добывать, а не брать готовую, как сейчас. Но мне и моим друзьям это нравилось.⠀

Нравилось регулярно посещать незаконные книжные развалы, нравилось выхватывать последний экземпляр редкой книги в магазине или вообще привозить книгу с другого конца страны, когда раз в год с родителями ездил в отпуск.⠀

Потом меняешься этими книгами с парой лучших друзей, обсуждаешь прочитанное. И у нас было правило – подчеркивать и выделять тезисы в книге мог только тот, кто ее приобрел.⠀

В то же время впервые заинтересовался принципами здорового питания.

С тех пор читал вообще все, что было на эту тему и что можно было достать. Просто почему-то было интересно, хотя надобности в оздоровлении и так молодого организма не было.⠀

В 2001 году купил первый свой комп, подключил интернет и… обнаружил, что столько всего еще не читал.⠀

Шли годы.

Стали появляться курсы, на которые сначала ездил вживую в тот же Питер, потом они стали все больше переходить в онлайн.

И вот сейчас, закончил очередное обучение по… нутрициологии. Так сейчас модно называть науку о питании.⠀

И понял, что годы, потраченные на изучение и практику этой темы – не прошли даром.

Я не узнал почти ничего нового.

И дело не в конкретных курсах, просто знаний и так достаточно, а так как интерес к науке о питании не остыл, все равно держу себя в курсе новых событий по данной теме.

И могу ответственно заявить – ничего особо нового из полезного… не придумано, не изобретено, не создано.

Я не могу вас научить разбираться в двигателях внутреннего сгорания, не могу помочь выучить китайский язык или освоить скетчинг, за этим лучше обращаться к специалистам в данных областях.

Но если у вас нет желания тратить много времени, чтобы разобраться в том, как физиологично снижать лишний вес, попутно оздоравливая ЖКТ, улучшая телосложение, то воспользуйтесь моим опытом, который я приобретал долгие годы.

И вы уже начали.

Хотя бы с прочтения этих заметок.

Спасибо вам за доверие. ⠀

Заметка 32. Как я научился подтягиваться

И снова о юности спортивной.

Еще будучи школьником, в середине 80-х, почти у каждого из нас был турник в дверном проеме.

Отец, военный офицер, научил меня подтягиваться простым советом: «Каждый раз, когда заходишь в комнату или выходишь, делай одно подтягивание».

Я точно помню, что когда начинал это делать, то мог подтянуться всего 2-3 раза за один подход. Через полгода подтягивался 15 раз.⠀

Сейчас из-за большого разнообразия методик многие предпочитают спорить о том, какая методика лучше.⠀

И времени на тренировки совсем не остается.

А все, что нужно, это выбрать что-то одно и позаниматься хотя бы полгода.

Регулярно.

Но минимум полгода.

И результат будет.

И опыт появится, который позволит оценивать все уже с позиции этого опыта, а не обычного теоретизирования, как происходит сейчас.

Имеющий уши услышит.

Всего полгода…

Заметка 33. Без регулярности все остальное… не работает

У меня есть один подопечный, который работает на местной гидроэлектростанции. Работа у него со сложными механизмами, где каждая ошибка может очень дорого стоить.

И так как он работает уже немало лет на такой работе, то это отразилось и на его характере, и на отношении к жизни.

Так вот – он привык точно просчитывать не только каждое свое действие, но и к каким результатам оно приводит.

Например, сегодня он сказал мне:

– Я не могу сразу внедрить все ЗОЖ-рекомендации, но готов внедрять их в порядке приоритета. Вот скажи мне, Руслан, что касается силовых тренировок – какое правило для меня сейчас будет самое важное? Какой принцип принесет наибольший результат, если соблюдать его?

Мне не пришлось даже долго думать над ответом:

– Это регулярность тренировок. Технику упражнений мы будем настраивать в процессе, программу и комплексы я для тебя составил, тренировочный объем в виде количества подходов подобрал, интенсивность нагрузки в виде количества повторений тоже. Твоя задача сейчас – просто делать силовые тренировки, как запланировано. Не пропускать, заранее планировать на них время и делать!

***

Обратите внимание на свой путь трансформации.

Основная причина, по которой люди не добиваются своих целей – это отсутствие регулярности прилагаемых усилий.

Позанимался немного, тело начало реагировать, но бросил.

И так много раз.

Это происходит у всех и во многих темах.

Поэтому сосредоточьтесь для начала только на одном – на регулярности тех же тренировок.

Это самое важное.

Заметка 34. Илон Маск со своими ракетами

Чем больше я узнавал нового о человеческом организме, тем менее категоричным становился.⠀

Например, в студенчестве я с любопытством рассматривал анатомические атласы, но когда побывал на первом «вскрытии» (уточню, я начинал следователем работать, а не просто так в морг поперся), то увидел, что человеческое тело изнутри выглядит совсем не так, как на картинках.⠀

Когда же побывал уже на десятках «вскрытий» разных людей в разном состоянии, то картина в голове сложилась более объективная.⠀

Сейчас на очередном обучении, когда слышу фразы лектора: «Вот 10 лет назад мы считали так, а теперь считаем так», понимаю, что есть смысл изучать разные точки зрения на человеческий организм.⠀

Изучать, практиковать, набирать опыт.⠀

И несмотря на то, что сейчас я знаю и практикую с группами людей экологичные и эффективные пути к достижению целей, например, в области похудения, ЗОЖа, фитнеса, я понимаю, что через 10 лет появятся новые знания.⠀

И главное – быть открытым к ним.

Не увязнуть в старом.⠀

Если вы попадаете к врачу или тренеру, которые периодически изучают новые темы или совершенствуются в старых, дорожите таким знакомством.⠀

И бегите от тех, кто категоричен в своих суждениях, руководствуясь старыми постулатами.⠀

Мир не стоит на месте и нам стоять не нужно.⠀

У Илона Маска взорвалось несколько ракет, а он продолжает их строить. Критиков у Маска сейчас даже больше, чем фанатов. Время сейчас такое – критиканское.⠀

Но когда мы добьем ресурсы на Земле и начнем переселяться на Марс, все будут помнить, что это возможно потому, что Маск не сдался и делал свое дело.⠀

Был открыт новому, изучал новое, ошибался, экспериментировал, но все равно двигался вперед.⠀

Вот такие вещи меня вдохновляют и заставляют двигаться вперед.

Заметка 35. Стоит ли заниматься именно продлением жизни?

Мне кажется, что есть смысл заниматься улучшением качества нашей жизни. Именно для этого мы обращаем внимание на то:

что и как мы едим

какие упражнения делаем

как отдыхаем

как развиваем навыки и т.д.

Оставим думы о продолжительности жизни ученым, которые копаются в человеческих клетках, пробуют работать с ДНК и что они еще там делают.

Правда, часто эти ученые забивают на ЗОЖ в целом, живя, как придется, а все силы тратят на науку.

Крайность в любом деле до добра не доведет – народная мудрость (с).

***

Был такой академик в советское время – Богомолец Александр Александрович. Занимался он вопросами геронтологии, то есть долгожительства.

Он смело утверждал, что человек не только спокойно может жить, но и должен жить до 150 лет.

Сталину очень нравилось такое утверждение, и он очень внимательно следил за работой академика, поэтому ученому не отказывали ни в каких средствах.

– в 1929 году Богомолец стал академиком АН УССР

– в 1932-м – АН СССР

– в 1941-м – лауреатом Сталинской премии

– в 1944-м – академиком Академии медицинских наук

– и даже Героем Социалистического Труда

Когда в 1946 году академик умер 65 лет от роду, Сталин сказал:

– Вот жулик. Всех обманул!

Заметка 36. Рукопашный бой и танцы

В юности мы занимались, как и многие подростки нашего возраста, рукопашным боем, и тренер настоятельно рекомендовал взять несколько уроков танцев.

Мы брыкались, отнекивались, и тренер, видя нашу реакцию, предложил нам посмотреть фильмы с Патриком Суэйзи. Причем вот в таком порядке:

"На гребне волны"

"Дом у дороги"

"Грязные танцы"

Сейчас могу сказать только одно – тренер был прав.

Сначала мы посмотрели «На гребне волны». В фильме Патрик Суэйзи играет хоть и преступника, но в нем есть что-то такое, что заставляет проникнуться к нему симпатией (коммуникабельность, отношение к женщинам, серфинг и… тут фильм надо смотреть, чтобы было понятно).

Ок, фильм нас – мальчишек – заинтересовал.

Во втором фильме "Дом у дороги" Патрик лихо разбирается со злодеями, мастерски выходя победителем из любых рукопашных схваток.

Все! Мы стали поклонниками Патрика, так как бои были сняты очень классно.

И вот мы приступили к просмотру третьего фильма – "Грязные танцы".

После просмотра на следующий день мы впятером записались на уроки вальса, что позволило еще больше научиться владеть телом.

И теперь я уверенно могу сказать следующее:

Овладев навыками вальса, начинаешь лучше чувствовать противника в рукопашной схватке, так как чувствуешь его движения. Стала понятна фраза, когда соперники перед спаррингом говорят друг другу: «Ну что, потанцуем?».

А когда танцуешь вальс с девушкой, то понимаешь, почему вальс считается самым сексуальным танцем планеты

Заметка 37. Не усложняйте себе жизнь!

Онлайн-консультирование стало развиваться с того момента, как интернет прочно вошел в нашу жизнь, но некоторые люди до сих пор уверены, что им такой вариант не подойдет, и в итоге они так и остаются со своим лишним весом.

Опустим тот факт, что с помощью онлайн-консультирования последние 10 лет решаются вопросы куда более сложные, чем избавление от лишнего веса.

Например, более опытный хирург, который находится в другой стране или городе, может подключиться через большой монитор, и наблюдать за операцией, которая делается в отдаленном городке, помогая коллегам в сложных моментах.

Я сам, когда еще служил, начинал обучать играть на гитаре по интернету. А это обучение реально сложнее, чем научиться регулировать питание.

Не усложняйте себе жизнь!

Не можете сами справиться с лишним весом – обратитесь к знающему человеку, благо сейчас выбор очень большой.

Однажды мне написала девушка, что надо разрабатывать рацион питания, отталкиваясь от магазинов города, где живешь.

Но зачем такое усложнение?!!

Продукты – это набор макро и микронутриентов.

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.

Микронутриенты – это витамины и минеральные вещества.

Именно эти моменты надо учитывать, в какой бы стране или городе вы не находились.

Практически любой продукт в мире есть в том же сервисе "fatsecret". Вбейте его туда и у вас будет полная информация.

Ладно, думаю, вдруг девушка живет на Аляске или в Сомали или еще где-нибудь, где приходится питаться непонятно чем.

Нет, она живет в Челябинске.

И считает, что в Екатеринбурге в магазинах совершенно другие уникальные продукты.

Тут уже становится понятно, что список возражений у девушки заготовлен очень длинный.

Так и оказалось.

Следующее ее возражение было о том, что специалист не сможет проконтролировать человека, правильно ли он записывает в сервис учета КБЖУ еду.

Например, человек может поесть сырников и просто записать в сервис «сырники – 100гр», хотя на самом деле съел в 4 раза больше.

Но тут есть несколько моментов.

Если человек делает по незнанию такую ошибку – ничего страшного. Обычно специалист о подобных ошибках предупреждает сразу.

Но если человек знает, как считать КБЖУ, а все равно учитывает, как в примере, то либо он "человек дождя", либо предпочитает обманывать сам себя.

Не усложняйте себе жизнь!

В деле учета питания уже все настолько разработано и внедрено, что сложно ошибиться.

Мне не сложно повторять важные правила, пока они не запомнятся. За последние 10 лет проведения тех же онлайн-проектов я собрал, как мне кажется, все возможные ошибки в учете КБЖУ и просто публикую на проекте их списком.

Конечно, приходится повторять, так как в наш век информационного перегруза многие люди, читая даже чек-лист, умудряются пропускать целые пункты из него.

Но это не так страшно, если вы контролируете своих подопечных, периодически повторяя важные моменты.

Помните известную фразу?

"Пессимист в каждой возможности видит проблему, оптимист в каждой проблеме ищет возможности".

Жизнь и так сложная, поэтому при достижении своих целей, надо упрощать путь, а не усложнять его.

Я использую именно такой подход. Чего и вам желаю.

Заметка 38. Отношение к противным мелочам

Однажды у меня выдалась очень странная поездка в Таиланд. По ее результатам я:

– выбил большой палец на ноге

– средний палец на руке

– правое плечо

– обжог правую бочину

– какая-то морская тварь цапнула за щиколотку, обхватив ногу с двух сторон острыми зубами

– простыл в жару, пришлось на 2 дня воздержаться от вкуснейшего шведского стола, чтобы заморозить недомогание…⠀

… а в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хо-ро-шо (с)

В целом я сторонник концепции, что любые неприятности даются нам для того, чтобы мы достойно их прошли.

Вот ты прошел и кто-то сверху такой:⠀

– А, ну ок, вот этому челу больше такую фигню не подсовываем. Ищем новую.⠀

Вроде смешно, но мне нравится считать именно так.

Ведь у каждого из нас было много катаклизмов в прошлом.

Есть сейчас.

Будет в будущем.⠀

И лучше уж сразу учиться вырабатывать к ним нейтральное отношение.

А еще лучше позитивное.

Ко всему, понятно, не выработаешь, но к противным мелочам, которые заполонили нашу жизнь, вполне возможно.

И тогда уже будешь смотреть на них не как на противные мелочи, а просто, как на задачи, которые надо решить.

Ни в коем случае не призываю вас быть блаженными.

Иногда сматериться… просто надо.

Иногда ударить лучше… чем убежать.

Хотя лучше ходить на бокс или тайский бокс. Мужчинам после 40 очень рекомендовал бы.

Ощущения от занятий единоборствами в 20 лет и 40 лет совершенно разные. Но даже если в юности ничем не занимались, то сейчас тем более идите.

Вы не пожалеете.

Через год-да скажете спасибо.

А пока настраиваетесь, чтобы пойти и записаться на бокс, начните менять отношение к противным мелочам.

Чтобы они превратились просто в задачи, которые надо решить.

Заметка 39. Как уберечь вас от быстрого похудения?

Небольшая аналогия. Есть такое упражнение «Планш».⠀

Если делать его на мелководье, например, в бассейне, вы поднимаете ноги из воды настолько, насколько позволяет сила ваших мышц.

Постепенно мышцы становятся сильнее, вы можете выше поднимать ноги, держать их дольше и т.д. Вы не сможете сразу принять идеальное положение, как бы не старались – мышцы пока не готовы.⠀

А вот у нашего ЖКТ ограничителей для нашей дурости практически нет.⠀

Поэтому мы можем дать любую нагрузку на органы пищеварения, и если она будет чрезмерной, то будем пожинать результаты после.⠀

Объелись – потом стало плохо, перебрали с алкоголем – стошнило и т.п.⠀

Или решили быстро похудеть и с обычного калоража, например, в 2000-3000 ккал сразу опустились на 1000.⠀

И если в случае с упражнением «Планш» организм медленно приспосабливался к нагрузке, то сейчас он понимает, что надо выжить, несмотря на то, что паек питания урезали в 2-3 раза.⠀

И если хозяин тела думает только о том, как избавиться от лишних кг, то организм беспокоится о том, что нужно кормить мозг, свои внутренние органы и системы.⠀

Перераспределять тот мизер питательных веществ, который выдает хозяин тела, сложно и приходиться избавляться в первую очередь от того, что не так важно.⠀

И это не жир, так как он очень важен для тела.

Это… мышцы.⠀

Тем более, что сил на низком калораже у хозяина тела нет и мышцы он не подвергает силовой нагрузке.

Для организма это тоже знак – значит, они особо не нужны.⠀

И если вкратце – всегда при похудении делайте небольшой дефицит от вашего предыдущего калоража и всегда тренируйтесь.⠀

Тогда вы будете стройнеть, а не худеть, так как стройный человек – это здоровый человек, а вот худой человек – это больной.

Черт возьми, это так важно, что я повторю:

стройный человек – это здоровый человек

а вот худой человек – это больной человек

Заметка 40. Мой дед и приседания

Мой дед обладал крепостью здоровья, если говорить на геймерском языке, то уровень – 100.

За всю жизнь было всего несколько проблем – на войне, думая, что пьет воду, хлебнул технического спирта, сильно обжег горло и желудок.

Алкоголь практически не пил, наркомовские 100 гр перед боем отдавал другим бойцам.

Дважды был ранен.

Никогда не бил кулаком, боясь убить. При необходимости давал затрещину наотмашь, падали все, кто получал. На ногах ни один не устоял.

Вы бы тоже так смогли, если бы в юности косили траву часами.

До последних дней регулярно делал гимнастику (обычную).

И приседал.

Ежедневно.

И по несколько раз в день.

И в возрасте 80 с лишним лет у него не было даже намека на проблемы с низом тела – ни в ногах, ни в тазу.

Да-да, в таком возрасте ни варикоза, ни геморроя, ни простатита.

Еще раз напишу – приседал.

Ежедневно.

В возрасте просто держался рукой за буфет, но приседал.

Работал после войны в «ДОСААФ» инструктором по вождению. Что, кстати, способствует затруднению кровотока в тазу.

Но еще раз скажу – приседал.

Ежедневно.

Есть ли причинно-следственная связь между этим – решайте сами.

В его честь я создал небольшую систему «500 приседаний», которую уже потихоньку внедрили в свою жизнь люди из разных уголков нашей страны.

Хочу пожелать всем – приседайте!

Ежедневно!

Заметка 41. Лучше быть морщинистым, как Бельмондо, чем гладким, как Фантомас

В детстве мне очень нравились фильмы с Жан-Полем Бельмондо. У него было такое прикольное морщинистое лицо.

Конечно, я был в восторге от его боксерских навыков и хлестких ударов, от которых французские злодеи разлетались в разные стороны.

Но лицо было крутое.

Как фирменный морщинистый знак.

Однажды в студенчестве девушка Лиза сказала мне:

– Рус, ты так широко улыбаешься, что у тебя потом будут морщины под глазами.

– А что ж тут такого страшного?!

– И судя по тому, как при удивлении ты поднимаешь брови, у тебя еще и на лбу морщины будут.

Прошли годы, но я до сих пор считаю, что лучше быть морщинистым, как Бельмондо, чем гладким, как Фантомас.

Заметка 42. Купите наконец-то мультиварку

Мультиварки созданы для людей, которые не умеют или не хотят готовить, но которые хотят создавать вкусную и полезную еду, не тратя время на готовку.⠀

На пирог я трачу 3 минуты своего времени:⠀

– засунул продукты в блендер

– параллельно занес их в фетсикрет

– смазал мультю маслом

– залил в нее то, что взбил блендер

– поставил режим «Выпечка»

– уехал по делам

Приехал через 3 часа, а пирог румяный и красивый ждал меня в мульте.

Мне сложно понять тех, кто говорит, что у них времени на учет КБЖУ. Я трачу на это 1-2 минуты перед каждым приемом пищи.

Не, загнул! Чаще уходит всего 30-60 сек, так как все позиции уже вбиты в аккаунт ранее, мне нужно просто выбирать подходящие.

Мне сложно понять тех, кто говорит, что нет времени на готовку и вместо этого питается полуфабрикатами дома или тем, что дают в общепите.⠀

Попробуйте учет КБЖУ, попробуйте простые и здоровые способы готовки продуктов и возможно вам тоже будет сложно понять тех, кто говорит, что это сложно.⠀

Рецепт пирога:

– Творог 2-10% – 250 гр

– Протеин – 2 скупа

– Мука – 50 гр

– Яйца – 2 шт

– Кефир 2,5% – 250 мл

– Чуть соды загасил лимоном

– Сушеные груши – 100 гр – запихал в верхний слой