”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”

¿Entonces qué hay que hacer para realizar un peso muerto técnicamente decente y evitar sufrir alguna lesión?

1) Usa una barra olímpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos olímpicos (tienen un diámetro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos;

2) Asegúrate de que la barra esté a la altura de tus pies y no más alta;

3) Mantén las piernas separadas alineadas con tus hombros;

4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronación, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinación, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todavía, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertirá en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es también más anatómico que el mixto ya que este último, con cargas muy elevadas, puede provocar una presión desigual sobre la columna vertebral y una torsión de la misma;

5) Contrae fuertemente los glúteos y los femorales y aprieta la barra lo más que puedas (de esta manera el impulso nervioso será más potente);

6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mantén la espalda plana, evitando así encorvarte y endurece el abdomen aplastándolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionarás a la columna una notable estabilidad;

7) Asegúrate de que la barra esté lo más cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento;

8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los omóplatos (de esta manera activarás más el trapecio);

9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o suéltala al impacto contra el suelo (en caso de que el dueño de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio).

1 PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR)

''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el interés por el banco plano.

Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado.

Sin duda, los pectorales se harán más gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente difíciles de mantener.

No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos músculos se transformarán pronto en “blanditos”.

Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento más intenso.

La consecuencia es a menudo un pectoral flácido.

Ahora, os pregunto: ¿hay algo peor?

Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque paséis un periodo durante el cual no los entrenáis o no los entrenáis como es debido, lo único que perderán será la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada día.

No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio.

El punto es que, para todos, jóvenes o viejos, son mejor los hombros anchos y atléticos que un pecho desproporcionado y enorme así que será mejor que os concentréis en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr

Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ningún concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo.

Además de los deltoides, también están involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los tríceps e incluso la parte alta de la espalda.

Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes músculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean más estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguiría dar la adecuada potencia al levantamiento.

Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del tórax exclusivamente con este ejercicio.

¿Pero qué hay que hacer para realizar un buen press?

1 Saca la barra de los soportes (que deberían estar colocados a la altura de la parte medio-alta del esternón) apoyándola sobre las clavículas y cogiéndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más amplia;

2 Da 2 o 3 pasitos y colócate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no más, ya que no quedarías compacto);

3 Contrae con firmeza los glúteos, femorales, cuádriceps y core pues de esta manera, tendrás una sólida base que contribuirá a proporcionar mayor potencia al levantamiento;

4 Saca el pecho hacia fuera manteniendo los omóplatos cerrados y los codos en línea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas;

5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;

6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muñecas rectas y mantente duro y contraído como una roca, pues de no ser así no conseguirás dar la adecuada potencia al movimiento.

7) Por último recuerda evitar arqueamientos no anatómicos durante la fase concéntrica.

«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca había lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabían que existiese. No había ninguna mención de él en los libros de anatomía ni en los textos de kinesiología de finales de la década de los 60.

Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino también la espalda, las caderas y las piernas.

Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniéndolo en una posición isométrica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraída.

Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven más fuertes, ayudan a proteger los pequeños músculos del manguito rotador.

De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requeriría una cirugía, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema» - Bill Starr

C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW)

«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato.

La posición con tronco inclinado actúa sobre múltiples músculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas.

Además, dicho método contribuía a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase excéntrica...

¿Por qué con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo.

En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.» - Arnold Schwarzenegger

Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas.

Hoy en día el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posición que esta asume durante el movimiento.

En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrá ningún riesgo, sino que los resultados serán sorprendentes.

Cuando realizas el ejercicio, recuerda:

1) colocarte sobre una pequeña tarima (de 5-10 cm aproximadamente);

2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daño en el cuello);

3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco más;

4) contraer firmemente glúteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava);

5) tomar la barra con un agarre medio (un poco más distante que los hombros);

6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible;

7) tirar la barra hacia la parte baja del esternón o la boca del estómago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal);

8) juntar los omóplatos al final del movimiento concéntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excéntrica (si quieres puedes hacer una pequeña pausa a la altura del esternón para tener una mayor percepción de los omóplatos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetición (de esta manera evitarás perder la conformación);

9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento.

Para fortalecer el músculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push

El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.

Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente más ancho que los hombros.

Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior.

Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo.

Realizar la fase negativa del pullover hacia atrás de la cabeza.

Terminar con la barra cerca del cuerpo.

C) Sentadillas:

«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseño a los principiantes y le doy prioridad en cada sesión, excepto en caso de que sea un atleta olímpico que en una sesión tiene previsto realizar también arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece también la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al máximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven más fuertes.» - Bill Starr.

Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriéndose a las sentadillas, una vez dijo: «El ejercicio individual mejor y más importante de la historia del levantamiento de pesas».

De hecho, Peary Rader dijo: «Las sentadillas o flexión profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio más importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal».

Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los músculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elásticos.

No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrás hacer daño o, para no lesionarte, no harás bien las cargadas.

¿Cómo usar los soportes de seguridad? Colócalos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posición baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetición para no perjudicar la forma de ejecución o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.

«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es más, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daños en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podéis lesionaros. ¡Sin embargo se producen muchas más lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!» - Bill Starr

¿Dónde hay que colocar la barra?

1) Depende de cada persona, pero la regla básica es que la barra debería estar a 2 o 5 cm por debajo del punto más alto de los deltoides.

2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los músculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los músculos del trapecio. La barra debería estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y tú separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra.

3) La colocación correcta de los pies requiere que los talones estén distantes como la anchura de tus hombros o un poco más.

4) Cuando bajas ve hacia atrás con los glúteos como si quisieras sentarte en una silla.

5) ¿Cuál debe ser la profundidad máxima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los glúteos toquen los talones, “ass to grass” (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. ¿Tú hasta dónde tendrás que bajar? Hasta donde tú puedas, teniendo en cuenta que cuanto más bajes, más activarás glúteos y bíceps femorales. ¡En cualquier caso, sea cual sea tu elección, baja por lo menos hasta la paralela!

«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el único gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energía, fortalece las funciones de los órganos internos, proporciona las ganancias más rápidas de peso corporal y mejora la capacidad atlética por entero. Esto es una tarea más bien ardua, pero es verdad.

Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran más importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la única manera con la que podían ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader

D) Press plano

«Los pectorales son mucho más fáciles de desarrollar, pero cuanto mayores sean los cimientos sobre los que se apoyan, mayor será el nivel de desarrollo y enormidad que alcanzarán. Los pectorales deberían ser entrenados desde todos los ángulos. Los ejercicios básicos como el press en banco, el press en banco inclinado y en banco declinado, además de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan músculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en máquina, son más eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.» - Arnold Schwarzenegger

Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se prefería el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecución del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones.

1) Extiende hacia atrás la parte superior del cuerpo manteniendo contraídos los músculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los músculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyará firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros están bien firmes y listos para proporcionar una sólida base al levantamiento. La parte baja de la espalda debería estar contraída y bien apoyada sobre el banco.

2) Cuando estés en posición, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. Mantén las caderas pegadas al banco. Los hombros también deberían mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atrás como sucede con los levantadores de pesas inexpertos.

3) Los omóplatos deben estar en aducción y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el esternón lo más adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo más bajos y hacia atrás posible.

4) Identifica la posición en la que los antebrazos se encuentran en posición vertical cuando la barra está apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos están hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si están hacia fuera (alejándose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra está en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos están hacia dentro, hacia fuera o hacia atrás, entonces cuando empujes la barra perderás potencia. ¿Por qué? Porque empujarás sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia.

5) Un agarre sin pulgar es peligroso. ¡Si la barra se te escapa, acabará chocando contra el pecho, la cara o la garganta!

6) Un elemento fundamental para una máxima prensa de banco es la adecuada respiración. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas.

Primero, cuando haces un levantamiento máximo mantén el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crearás la palanca muscular más ventajosa para el pecho y los hombros. Tu última respiración deberías hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo más fuerte que puedas. Imagina que estás conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiración.

Segundo, cuando haces series con más de una repetición, usa el mismo modelo de respiración, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perderás el ritmo porque te costará respirar e inspirarás antes de empezar la repetición siguiente.

7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansarás demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado rápidamente, no podrás colocarlo correctamente para ejercer el máximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento.

8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posición de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porción de brazo que va del hombro al codo) en un ángulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir también que los codos están alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posición es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinación de movimientos verticales y horizontales.

9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°. El ángulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaño del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ángulo de 45° está bien.

10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repetición después una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hacía pausas de dos segundos). Esto te obligará a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repetición. Seguramente tendrás que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el número de repeticiones que te hayas puesto como objetivo.

11) El levantamiento del peso. El sexto y último aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantarás la barra hasta la completa extensión de los brazos, sino que la empujarás también hacia atrás.

El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducción de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducción de la carga máxima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estarán sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado.

Mientras levantes la barra, las manos se moverán hacia atrás, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos también deben hacerlo. Además, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad más próxima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posición en la que las manos están más cerca de los codos en la posición final del levantamiento, entonces te será casi imposible lograr el bloqueo de la articulación con una carga pesada. ¿Por qué? Porque habrás transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los tríceps tipo press francés.

12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la máxima fuerza y explosividad posible.

La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra está 5 o 7 cm levantada del pecho.

Ahora sigue empujando contra la barra lo más duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atrás, hacia la cara.

Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulación con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos.

Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando estés en la posición baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos centímetros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales.