”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”
13) Si haces varias repeticiones, tendrás que llevar de nuevo la barra sobre el pecho después de haberla detenido en la posición de bloqueo de la articulación. Esto te permitirá bajar la barra con un movimiento horizontal más inferior que si la bajaras directamente desde una posición encima de la nariz o los ojos.
Por lo tanto, cada repetición sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atrás, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc.
Variante: Press en el suelo
Este es uno de los clásicos movimientos de máxima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los últimos que lo recomendó).
Colócate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser asà será difÃcil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los trÃceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuación, empuja el peso hacia arriba en lÃnea recta.
Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repetición máxima. La segunda forma serÃa trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones.
Elige la forma que más se adapte a tus necesidades.
E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO
âEl peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en dÃa, mientras que antes se le atribuÃa una gran importancia. Todos los hombres debÃan demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecución. Esto no deberÃa ser asà ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con él se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaño del antebrazo y la fuerza de la mano. También es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clásico para desarrollar la espalda. Después de una intensa sesión de peso muerto con una mano también habrás trabajado duro los erectores espinales y los músculos del trapecio'' - Peary Rader
¿Por qué hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacÃan. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.
Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.
Veamos la primera forma.
1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más separados.
2) Colócate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.
3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrá parecer que no pasa nada, pero luego verás que la barra se levantará del suelo como por arte de magia.
4) ¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podrÃa causar una lesión en la espalda baja! Realiza únicamente y siempre repeticiones únicas porque un número más alto de repeticiones hará que disminuya la concentración y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesión grave con pesos altos.
En la página siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:
F) BALANCEO CON PESAS RUSAS
«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun asà es fácil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.» â DR. Gregory Steiner
El Balanceo es el ejercicio básico del entrenamiento con las pesas rusas.
Las pesas rusas son las comúnmente conocidas como bolas de cañón, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orÃgenes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace más de dos mil años. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseñado en Rusia, en la época zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundió en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonó, prefiriendo otros métodos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es asà que, en los primeros años de 1970, muchas repúblicas soviéticas declararon la práctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los años 80, en la entonces Unión Soviética, se celebró el primer campeonato de girevoy (asà se llama el deporte basado en este instrumento). En la Unión Soviética veneraban sus pesas rusas como los samuráis lo hacÃan con su espada.
Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demás ejercicios, sobre todo en los movimientos balÃsticos.
TÃCNICA DE BASE
INICIO:
1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.
2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.
3) Los brazos están extendidos y la pesa está colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.
4) Los hombros están abiertos cerrando los omóplatos.
EJECUCIÃN:
5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glúteos.
6) La espalda queda recta y se lleva a la posición vertical.
7) La pesa, acompañada por los brazos que determinan la dirección, recibe una propulsión hacia arriba.
8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glúteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.
G) REMO EN PUNTA
El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueándola en un rincón de la habitación en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.
Para empezar, mejor usar la plataforma.
A continuación, colócate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posición del remo a 45°. Las rodillas están semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrás los omóplatos y contrae el gran dorsal.
H) PASO DE LA OCA
No, no os estamos pidiendo que luzcáis como plumÃferos. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.
¿De dónde sale el paso de la oca?
El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posición más o menos horizontal. Cuando las botas al unÃsono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente caracterÃstico.
El ejercicio es parecido al que aparece en la página siguiente:
Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ¡hasta que las manos se abran soltando el âmonstruoâ al suelo!
1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)
Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.
Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronación que debe ser ligeramente más amplio con respecto a la distancia de tus hombros.
Girar ambos codos.
La barra deberÃa estar cerca de las espinillas.
Colocar los hombros más arriba y ligeramente delante de la barra.
Adoptar una postura natural de la espalda.
Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.
Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo.
En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo más alto posible.
La barra deberÃa «viajar» cerca de tu cuerpo y los codos deberÃan mantenerse separados.
A la altura máxima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.
Se deberÃa bajar en una posición acuclillada por debajo de la barra.
Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.
Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
Bajar la barra de manera controlada.
Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.
L) BENT PRESS
La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizó a finales de 1880 (a quien se lo enseñó a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.
El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitÃa doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.
Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de técnica especÃfica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.
El ejercicio desarrolla prácticamente cada músculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los músculos levantadores y estabilizadores, sino también fuerza y flexibilidad en casi todas las demás partes del cuerpo para mantener el equilibrio.
El Bent Press es sin duda el ejercicio más difÃcil de dominar al máximo.
Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecución del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fácilmente. Concéntrate en la forma, domina la técnica de ascenso (las primeras veces, déjate ayudar por un entrenador experto).
Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.
Cada atleta puede realizar la técnica del bent press con algunas variaciones personales y llevará su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.
Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrás, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Además, es necesario recordar cuándo empezar a flexionar la pierna derecha, cuándo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuándo empezar a realizar la sentadilla final, cuánto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cómo de rápido hay que volver a subir.
Hay dos ejercicios fundamentales que se deberÃan saber para aprender el Bent Press.
El primero es el Side Press (prensa lateral). RealÃzalo con las piernas rÃgidas al principio del movimiento, después dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrás las bases para el Bent Press. En posición erguida, con el peso sobre la cabeza, dóblate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.
Observa la figura de la página siguiente para ver cómo un atleta de la Old School lo realiza a la perfección:
Otro ejercicio útil es una combinación entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.
El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta más fácil.
En la página siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestión:
Volvamos al Bent Press.
Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posición perpendicular, el codo debe ir hacia atrás de manera que no se apoye en el lado, sino que el trÃceps esté inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).
Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrás y hacia el lado.
La pierna izquierda está ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.
Ahora los pies están en posición, la pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo está perpendicular y ya estás listo para trabajar correctamente con el Bent Press.
Aquà puedes ver un vÃdeo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Mira las fotos en las páginas siguientes:
¿Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza?
Claro que sÃ. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serás recompensado con el podio de los levantadores de peso más fuertes y potentes de todos los tiempos.
Una última técnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la técnica del lockout (bloqueo).
La técnica del lockout es muy útil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.
La técnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.
Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posición justo por encima del pecho.
Otra técnica se llama Lockout Prones que sigue la técnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.
En la primera posición, el lockout clásico, la barra está bastante cerca del pecho, levantada unos dos centÃmetros. Los brazos están más o menos paralelos al suelo. En esta posición el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.
Con el lockout la barra está aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difÃcil empieza precisamente una vez superado este ángulo).
El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sábado el dÃa de entrenamiento anterior (la finalidad es que los músculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, después un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.
La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centÃmetros más, pero como máximo 8 centÃmetros por encima del pecho.
La técnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorará la capacidad de contracción y de fuerza del músculo en el siguiente trabajo completo.
Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar también la parte final del movimiento con el lockout.
En las páginas siguientes verás representadas los diferentes tipos de lockout:
«Los mejores fÃsicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios básicos pesados. No hay excepciones a esta norma.
El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayorÃa de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo fÃsico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.»
Y ahora que ya dominas las principales técnicas de levantamiento de peso, continuemos.
Sigue adelante...
¿Qué es lo que necesitas?
''Nunca he sido un gran defensor de la teorÃa *gran estructura ósea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayorÃa de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminación del éxito.
Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura ósea. En mi caso, cuando empecé a entrenar, indudablemente no transmitÃa la imagen de un futuro campeón de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que tenÃa el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habrÃa hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger
En este sentido podrÃas preguntarme qué puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura.
SÃgueme con mucha atención.
Tú necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios básicos, multiarticulares que te permitan levantar el máximo peso posible con la mejor técnica posible.
¿Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc.
No pierdas tiempo con movimientos inútiles que solo consiguen que desperdicies energÃa además de tiempo.
Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados.
Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el número de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles.
Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayorÃa de las personas.
âLleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevará a ningún lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hagáis y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportarán ganancias coherentes.â - Reg Park
Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente más pesadas, dando el máximo solo en la última serie.
Todas funcionan igual de bien.
Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad está al mÃnimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la última sesión antes de la pausa para variar el programa.
Haz rutinas abreviadas: te permitirán obtener progresos inimaginables.
La progresión es lo que desarrolla músculos y fuerza. Tienes que usar técnicas y métodos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programación empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), después de este plazo, ¡conviértete en un león y devora las pesas! Llévalo al máximo e intenta añadir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servirán (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop fÃsico hacia la duodécima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre.