”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”
â¿Qué es lo bueno de la cargada de potencia? ¿No tendréis intención de participar en una competición de levantamiento de pesas, ¿no? ¿Por qué no dedicar más tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran en ejercicios para brazos y pectorales. El afán y la tentación de subir cargas grandes sobre el banco plano es otro factor que aleja a un atleta de realizar una buena tabla. El levantamiento en el que se aspira a demostrar que se es más fuertes, el press en banco plano, es lo que requiere más tiempo. Esto le aburre al atleta porque los amigos no hacen más que preguntarle cuánto banco hace. Han leÃdo que los músculos del tórax se desarrollan siempre más despacio que los demás con el paso de los años, pero hace poco para desarrollarlos. Entonces el atleta deja de realizar los ejercicios fundamentales para la espalda y las piernas con la finalidad de poner todo el esfuerzo en el banco plano y en los ejercicios que ayudan a mejorar el banco plano. Durante un tiempo creen haber tomado una decisión inteligente. De hecho, la carga para el banco plano empieza a aumentar. No se preocupan de si la fuerza en los dorsales y en las piernas ha disminuido del todo o de que su cuerpo empieza a ser notablemente más grueso en la parte superior. Se detienen y revisan de nuevo sus programas únicamente cuando los dolores en espalda y codos son tan fuertes que no pueden ni siquiera plantearse ir al gimnasio.'' - Bill Starr
Recuerda que para ser más voluminoso tienes que ser más fuerte. Nunca hemos visto ningún chico que aumente el tamaño de su pecho si solo sigue levantando 50 kg en el banco. Por supuesto, hemos visto personas que levantan 80 kg y tienen un pecho más pequeño que alguien que levanta 70, pero no te olvides de la genética. Si el que levanta 70 kg quiere obtener un pecho más potente debe levantar más carga. Al igual que el levantador de pesas que ya levanta 80 kg. Y, dicho sea de paso, nunca hemos visto a un levantador de pesas levantar más de 100 kg sobre el banco plano y tener un pecho pequeño, nunca, ni siquiera antes, excepto los powerlifters,weightlifters, etc. Los levantamientos de estas últimas categorÃas técnicamente tienen por objeto levantar el máximo peso posible con la mejor técnica y el menor derroche de energÃas. Su levantamiento pretende eso, es decir, disminución del ROM y menor trabajo en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo.
â¡Mi enfoque de la formación siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los lÃmites! La última repetición deberÃa ser difÃcil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se deberÃa salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo aún un poco de gas en el depósito, por asà decirlo. ¡Porque si no se sale del gimnasio con la sensación de tener algo de reserva, antes o después llegarás a un punto en el que el entrenamiento empezará a parecerte tan terrible y pesado que podrÃa llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl
Si eres un practicante novato piensa en duplicar, o incluso a triplicar, tu fuerza en los ejercicios básicos con una técnica de ejecución correcta.
Esto es lo único de lo que te tienes ocupar a corto plazo. Cuando hayas progresado y avanzado de la fase de practicante novato a la de levantador de pesas experto, podrás usar técnicas diferentes y un correcto uso de la «trampa» o cheating (que permite, para quien tiene un excelente dominio de la técnica, mejorar en mayor medida. Recuerda que primero viene la técnica correcta y a continuación la trampa y no viceversa. Con una técnica correcta, la trampa no es perjudicial. Con una pésima técnica, la trampa es la guinda en el pastel para la lesión).
«Quien descuida o evita tener en cuenta el tema de las magnitudes en el entrenamiento para la fuerza, acaba siempre tropezando con algún problema. Para algunos el problema consiste simplemente en que se reirán de su cuerpo ridÃculo, pero para la mayorÃa se traduce en una lesión.» - Bill Starr
Si eres un levantador que entrena desde hace años, piensa en términos de un par de años y en aproximadamente 30-50 kg más en los ejercicios grandes multiarticulares (sentadillas, peso muerto, tracciones, remo, banco).
Expectativas de mejora con el entrenamiento
A menudo nos preguntan cuál puede ser la expectativa de crecimiento anual, con un buen programa, de un atleta principiante y no principiante. Contestamos desempolvando uno de los mejores artÃculos del entrenador Casey Butt publicado hace muchos años en «hardgainer».
âExpectativas en el entrenamientoâ de Casey Butt
âLos principiantes sanos, siendo realistas, pueden programar desarrollar aproximadamente 5-10 kg de músculo al año. Probablemente se puede ganar más masa muscular, pero debéis estar sumamente dotados genéticamente para construir una cantidad de músculo superior a esta. Inicialmente progresaréis rápidamente pero luego iréis más lentos, hasta llegar a progresos semanales imperceptibles.
Los atletas intermedios pueden ganar incluso 5 kg este año, pero tendrán que entregarse mucho y ser constantes. También podrÃais conseguir estas ganancias en pocos meses con una rutina de masa muscular muy eficaz. Casi siempre, las ganancias llegarán muy lentamente y pasarán meses para poder ver cambios incluso pequeños en vuestro cuerpo. Si estáis cerca del lÃmite de vuestro potencial genético, puede llevar incluso años conseguir ganancias incluso pequeñas. Pero en ese momento ya deberÃais llevar un buen trecho por delante, asà que no os preocupéis.
Un hombre adulto sano y natural puede aumentar su masa muscular magra aproximadamente un 20% desde el momento en el que empieza a entrenar (sin medicamentos, obviamente), suponiendo que al principio no sea un renacuajo (en cuyo caso puede superar el 20%). Un principiante de 82 kg con un 15% de grasa corporal puede ganar hasta un máximo de 13 kg de músculo al año. Pero esto serÃa suficiente para transformaros de una persona normal a un auténtico Hércules. Para la mayorÃa de las personas, una ganancia de este calibre exigirá por lo menos 3 años de entrenamiento, descanso y alimentación perfectos. Muchas personas necesitarán más de 5 años para conseguir estas ganancias, y haciéndolo todo correctamente.
¿No os parece correcto?
Quiero que sepáis que el soldado americano con un promedio de poco más de 20 años y 188 cm de altura pesa 94 kg con un 15% de grasa corporal. La condición fÃsica de Arnold Schwarzenegger antes de una competición era un peso de aproximadamente 106 kg y aproximadamente un 8% de grasa corporal. Esto quiere decir que Schwarzenegger llevaba encima aproximadamente 18 kg de músculos más con respecto al soldado tipo de su misma altura y su misma edad. Generalmente los soldados tienen una buena forma fÃsica pero no tienen mucha más masa muscular que otras personas atléticas de su rango de edad. Por lo tanto, Schwarzenegger ha aumentado su masa muscular aproximadamente un 23% más de la que hubiera tenido si no hubiera sido un culturista. Y Schwarzenegger hacia uso de medicamentos.
Reg Park ha sido uno de los mejores culturistas de la era anterior al uso desenfrenado de medicamentos. En su apogeo pesaba aproximadamente 102 kg con un 10% aproximadamente de grasa corporal. El soldado estadounidense, en la altura y edad promedio (185 cm y alrededor de 25 años), pesa 90 kg y tiene el 15% de grasa corporal. Park llevaba encima un 19% más de masa muscular magra con respecto a la media de personas en buena forma.
Analicemos alguno más bajo. John Farbotnik (Mr. América 1950) pesaba aproximadamente 88 kg con un 10% de grasa corporal. El soldado estadounidense (en los años 50) con una edad y una altura como Farbotnik, pesaba 81 kg y tenÃa aproximadamente un 15% de grasa corporal; por lo tanto, Farbotnik llevaba encima aproximadamente un 15% más de masa corporal con respecto al promedio de hombre en buena forma de su edad y estatura.
Si pensáis que podéis ganar más de un 20%de masa muscular corporalmagra(si sois personas sanas y activas), estáis diciendo que podéis obtener un éxito en la construcción muscular superior al de dos de los culturistas de mayor éxito de la era anterior a la explosión del abuso de medicamentos.
Si además pensáis poderlo hacer en un año, estáis soñando.
No os engañéis con la idea de tener que ganar 23 kg de músculos para tener un buen aspecto. Para los atletas naturales y sanos no será posible. No es posible ni quiera para la mayorÃa de los que hacen uso de medicamentos, ¡Schwarzenegger no lo ha conseguido! Volved a poner los pies en el suelo y vivid en el mundo real (si es que no lo estáis haciendo ya).
Quitaos de la cabeza las transformaciones en seis semanas. Si queréis añadir 2,5 cm a los brazos, pensad en términos de un año aproximadamente, no en semanas o en pocos meses (quedan excluidos los principiantes).
Si en el press en banco plano usáis 90 kg y queréis llegar a 135 kg, tendréis que pagar un precio para conseguirlo. No lo vais a conseguir en un año de no ser que seáis unos privilegiados genéticamente o uséis esteroides; probablemente podréis conseguirlo en dos años, si lo hacéis todo como es debido.â
âYo entreno de promedio 3 veces por semana, aunque antes de las competiciones podrÃa entrenar másâ - George Eiferman
ATLETAS DE LA OLD SCHOOL
«Necesitáis variar con el paso del tiempo. Al final, cualquier rutina de entrenamiento dejará de funcionar y en ese momento debéis hacer algo. A menudo Reg Park y Clancy Ross recomendaban mantenerse en la misma rutina de entrenamiento durante tres meses. Tommy Kono recomendaba cambiar de rutina o de número de repeticiones cada 6-8 semanas. La necesidad de variar el entrenamiento no es un secreto, el truco es introducir la variedad en una rutina en cualquier caso basada en los ejercicios compuestos fundamentales. No es tan difÃcil.
Si os habéis estancado en un ejercicio o en una rutina, podéis resetear las ganancias cambiando los rangos de repetición, podéis cambiar el orden de ejecución de los ejercicios, podéis cambiar ligeramente la posición de las manos y de los pies (sin perjudicar la seguridad) o podéis sustituir algunos ejercicios por otros. Por ejemplo, podrÃais sustituir el press con mancuernas sobre la cabeza con el press lento por delante. Todo ello puede introducir en la rutina la variedad necesaria para comenzar a ganar de nuevo.
No estoy diciendo que deberÃais saltar de una rutina a otra cada vez que pensáis que no estáis progresando lo suficientemente rápido. No estoy diciendo que debéis aportar de repente grandes cambios en la rutina. No estoy diciendo que deberÃais eliminar los ejercicios difÃciles de la rutina para sustituirlos con ejercicios más fáciles, sustituyendo, por ejemplo, las sentadillas por las extensiones de piernas. En realidad, si emprendéis uno de estos caminos, no llegaréis a ninguna parte.
Lo que estoy diciendo es que debéis usar con continuidad una rutina basada en un grupo de ejercicios compuestos, fundamentales, pero de vez en cuando tendréis que introducir la variedad en este tipo de entrenamiento, cambiando el número de las repeticiones, el orden de ejecución de los ejercicios, el agarre, etc. De esta manera podéis seguir ganando sin caer en una meseta prolongada, sin dejar de seguir una rutina para construir masa muscular y fuerza.'' - Casey Butt
Vale, ya hemos llegado a la parte del libro que más estabais esperando. Sin perder más tiempo en chácharas, a continuación, encontraréis las mejores fichas seleccionadas para vosotros entre los cientos de ellas presentes en nuestra base de datos.
¿Listos? Entonces ¡ve a cambiarte y a por las barras!
Pero antes de presentarte los entrenamientos de los atletas del pasado, te queremos contar una historia fascinanteâ¦
La primera competición de fisioculturismo de la historia
¡La primera competición de todos los tiempos en el mundo del culturismo se celebró en 1901 en la Royal Albert Hall de Londres, delante de 15000 personas!
¡La primera competición de culturismo fue llamada THE GREAT COMPETITION y fue organiza por el mismÃsimo Sandow Eugene!
Como jueces se llamaron al mismo Sandow, a Sir Arthur Conan Doyle (¡sÃ, justo él, el autor de Sherlock Holmes!) y a Sir Charles Lawes, un escultor inglés.
El nombre de la competición se debe a que acogÃa atletas de toda Inglaterra y para poder acceder a la misma, habÃa que clasificarse entre los 3 primeros puestos de las competiciones regionales anteriores.
Los criterios de juicio eran muy diferentes de los actuales. Basta pensar que se tenÃa que demostrar tener realmente una mens sana in un corpore sano. ¡De hecho,algunos puntos caracterÃsticos del ganador era incluso el estado de los dientes y de la piel!
Ganó un atleta de Nottingham, William Murray, llevándose a casa un sustancioso premio de 500 libras esterlinas.
Segundo clasificado R. Cooper con 300 libras esterlinas de premio y tercero A.C. Smythe, con 200 libras esterlinas.
Observa los primeros tres clasificados en la página siguiente:
A los premios en dinero se añadieron las estatuillas de oro, plata y bronce de Frederick William Pomeroy, 1891, que representaban a Sandow con una barra de pesas esféricas. La misma que todavÃa hoy se sigue entregando a los ganadores del Mr. Olympia.
¡Empecemos ahora nuestro viaje en la máquina del tiempo al lado de los mejores atletas del pasado!
¿Listos? Abrocharos los cinturones, ¡nos vamos!
''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no construiréis nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa después de años de entrenamiento infructuoso: para tener éxito a la hora de entrenar, ni siquiera la intensidad, ni cualquier principio de apariencia cientÃfica es más importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento. Una de las claves más importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar más carga con la aplicación inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt
SERGE NUBRET
Entre los culturistas de la vieja escuela, Serge Nubret (promoción 1938) es sin duda el más completo ya que representa una combinación perfecta entre volumen, plasticidad, simetrÃa y elegancia, sin olvidar que consiguió mantener esa condición hasta una edad muy avanzada.
¿Pero cuál era su filosofÃa de entrenamiento?
Serge estaba firmemente convencido de que el camino más eficaz para obtener un cuerpo musculoso y al mismo tiempo impresionante era bombear cuanta más sangre posible dentro de los músculos. Por consiguiente, estaba acostumbrado a realizar de 3 a 5ejercicios por grupo muscular, con 6-8 series aproximadamente por ejercicio, utilizando cargas que le permitÃan unas 20 repeticiones hasta el agotamiento, pero parándose a la 12 y descansando unos 30 segundos o poco más entre series. Cada ejercicio se realizaba con una técnica excelente y cada repetición se realizaba sin error alguno y con precisión quirúrgica, con el fin de crear la máxima tensión y lograr el máximo bombeo muscular.
Aquà tienes la rutina que Serge ha utilizado durante la mayor parte de su carrera:
1 Lunes y jueves (CUÃDRICEPS-PECHO)
1) Sentadillas 8 x 12
2) Prensa de piernas 8 x 12
3) Extensión de piernas 6 x 12
1) Press plano 8 x 12
2) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12
3) Press inclinado 8 x 12
4) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12
5) Pullover con mancuerna 6 x 12
1 Martes y viernes (ESPALDA-FEMORALES)
1 Dominadas en barra con agarre supino 6 x 12
2 Lat machine detrás 8 x 12
3 Lat machine delante 6 x 12
4 Remo con barra con tronco inclinado 6 x 12
5 Curl de piernas tumbado 8 x 12
6 Curl de piernas de pie 8 x 12
1 Miércoles y sábado (BRAZOS-DELTOIDES)
1 Press lento tras nuca con barra 6 x 12
2 Elevaciones frontales con mancuernas (alternas) 6 x 12
3 Tracciones hasta barbilla con barra 6 x 12
4 Elevaciones laterales 6 x 12
5 Curl con cable 6 x 12
6 Empuje hacia abajo 6 x 12
7 Curl con barra 6 x 12
8 Paralelas estrechas 6 x 12
Por lo que respecta a las pantorrillas, Serge solÃa entrenar casi todos los dÃas alternando varios ejercicios, tanto ligeros como pesados.
Para los músculos abdominales cada mañana realizaba numerosÃsimas repeticiones de abdominales sit-up (incluso se rumorea que hasta 2.000 más o menos), en cambio nunca entrenaba directamente los músculos del trapecio y del antebrazo.
REG PARK
El fÃsico de Reg Park (promoción 1928) indudablemente puede ser considerado el fÃsico hercúleo por excelencia: músculos grandes y poderosos distribuidos en un cuerpo con más de 185 cm.
Muchos se preguntarán qué hizo el Hércules británico para lucir un cuerpo tan impresionante y mastodóntico.
La filosofÃa de entrenamiento de Reg era sumamente sencilla: estaba convencido de que nadie podrÃa conseguir un fÃsico musculoso e imponente sin llegar a ser fuerte en los ejercicios básicos.
Reg solÃa entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, realizando principalmente ejercicios multiarticulares que, según él, eran los únicos que podÃan garantizar un crecimiento muscular real y duradero.
En sus rutinas no faltaban nunca: prensa de banco horizontal, press sobre la cabeza (concretamente detrás del cuello, que Reg consideraba indispensable para tener deltoides enormes), peso muerto desde el suelo, tirón olÃmpico, sentadillas por detrás y por delante, y remo con tronco inclinado.
Reg estaba muy en contra de los entrenamientos al fallo muscular pues, según él, ceder en una o más series solo habrÃa machacado inútilmente el sistema nervioso central, provocando una disminución de fuerza y por consiguiente de confianza en sà mismos, cuando en realidad la principal función del entrenamiento debÃa ser fortalecer la autoestima, además del fÃsico.
SolÃa usar cargas que permitÃan de 5 a 10 repeticiones sin ceder durante la ejecución de la serie: concretamente ideó un esquema de entrenamiento que consistÃa en realizar 5 series de 5 repeticiones, esquema que después fue retomado y modificado por Bill Starr, levantador de pesas y entrenador de fuerza de algunos equipos de futbol americano en la década de los 70.
A los principiantes Reg Park les recomendaba realizar 5 series de 5 repeticiones con cargas progresivamente más pesadas: concretamente la primera serie debÃa ser realizada con el 60% de la carga con la que se decide entrenar, la segunda con el 80% y las últimas tres con el máximo peso.
Entonces, suponiendo por ejemplo que la carga de entrenamiento fuese de 100 kg, deberÃa haberse hecho asÃ:
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100
Si se hubiera podido completar todas las series con una técnica correcta, en la sesión siguiente habrÃa que haber añadido peso (Reg Park aconsejaba añadir 2-4 kg de promedio dependiendo del ejercicio). En los casos de meseta, es decir, de estancamiento en las cargas, lo mejor habrÃa sido, en primer lugar, controlar la alimentación y comprobar si el descanso era suficiente y, en segundo lugar, descargar un 15-20% aproximadamente de peso y empezar de cero con la progresión.
Reg estaba convencido de que los ejercicios de aislamiento servÃan solo cuando se acercaban los concursos o las competiciones y que eran totalmente inútiles para los principiantes, los intermedios y generalmente para quien todavÃa no habÃa construido sólidos cimientos y, aunque en algunos ejercicios como el curl con barra utilizara la técnica del engaño, afirmaba que en casi todos los movimientos era conveniente una ejecución limpia y correcta para evitar lesiones musculares y articulares. Concretamente aconsejaba tener siempre la columna vertebral en posición neutra, las rodillas en lÃnea con las puntas de los pies, los codos por debajo de las muñecas y el cuello en lÃnea con la columna vertebral.
También estaba en contra de cambiar continuamente rutina de entrenamiento, afirmando que los resultados de un programa sensato se ven a largo plazo, por lo que una variación precoz no permitirÃa las adaptaciones adecuadas, anulando los progresos.
Tampoco veÃa con buenos ojos ninguno de los complementos alimenticios pues, según él, no eran sustitutos de una dieta rica y equilibrada, afirmando que el dinero habrÃa que gastarlo para la comida y no para productos que se venden como si fueran milagrosos (en su época no existÃan muchos complementos y obviamente Reg se dirige a los practicantes de su época). Según él, los únicos complementos alimenticios válidos eran:
1) multivitamÃnicos
2) omega3
3) proteÃnas del suero lácteo
En general Reg afirmaba que sin un duro trabajo nunca se habrÃan obtenido resultados significativos y que no se debÃa atribuir ninguna importancia a la duración de los entrenamientos pues lo que contaba realmente era la alimentación y la recuperacióndespués del entrenamiento: puedes entrenar durante horas, lo importante es que comas y duermas lo suficiente.
Aquà tienes ahora algunas de las rutinas que el gran Reg siguió a lo largo de su carrera:
RUTINA n°1
Press militar 3 x 10 - 8 - 6
Press en el suelo 3 x 10 - 8 - 6
Curl con barra 3 x 10 - 8 - 6
Pullover con barra 3 x 10 - 8 - 6
Sentadillas 3 x 10 - 8 - 6
*La rutina la realizaba 3 veces por semana en dÃas alternos (lunes, miércoles y viernes).
RUTINA n°2 (Reg Park â nivel principiante)
Entrenamiento A
1) Sentadilla posterior 5 x 5
Dominadas con agarre supino o dominadas con agarre prono
5 x 5
Fondos o press plano 5 x 5
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