Легкий способ жить осознанно

© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2017.

© ООО «Издательство «Добрая книга», 2020 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

Сэму Кэрроллу, нашей свече на ветру.

И Эмме Хадcон, не только замечательному члену прекрасной команды терапевтов компании Easyway, которая спасла жизнь сотням тысяч курильщиков, но и подлинному мастеру осознанности, вдохновляющему всех нас.

Об Аллене Карре

На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.

Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии никотиновой зависимости, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Его первая книга, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 12 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 % посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.

«Легкий способ» Аллена Карра успешно применяется для борьбы с самыми разными зависимостями и проблемами, включая алкоголизм, аэрофобию, игроманию, избыточный вес и другие. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам понадобится помощь или у вас возникнут вопросы, обязательно обратитесь в ближайший центр.

Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.

«Легкий способ» Аллена Карра – ваш ключ к свободе

События, радикально меняющие нашу жизнь, происходят не слишком часто, верно? По правде говоря, мы не особенно ждем таких событий и редко радуемся, когда они случаются. Жалуясь на скуку и однообразие жизни, на повседневную рутину, которая сводит нас с ума, мы обычно со скепсисом относимся к любым значительным переменам – ко всему, что заставляет нас изменить наши убеждения и наше мышление. Мы считаем, что если перемены к лучшему в нашей жизни и были возможны, то они бы уже произошли. Таким образом, в конечном итоге, когда речь идет о нашем счастье, душевном спокойствии и психическом здоровье, мы полагаемся на волю случая.

Мне повезло. Еще в 1997 году я пришел в центр Аллена Карра в Лондоне, чтобы узнать, сможет ли он помочь мне бросить курить и избавиться от привычки выкуривать по 80 сигарет в день. Я пришел туда не совсем добровольно, а по настоянию жены, пообещавшей мне: если после посещения центра я не брошу курить, она по меньшей мере год не станет уговаривать меня отказаться от сигарет. Каково же было мое удивление (и удивление моей жены), когда после прохождения курса «Легкий способ бросить курить» я полностью избавился от зависимости.

Если бы я отнесся к методу Аллена Карра непредвзято, то не удивился бы этому. К тому моменту, когда я пришел в центр, Аллен уже помог миллионам людей бросить курить – помог в своих центрах и с помощью своих книг. Это был очевидный факт, но, будучи зависимым от никотина, я не замечал этого. Оглядываясь назад, могу сказать, что я просто не хотел этого замечать. Мне нужно было убедиться в этом на собственном опыте, и этот опыт изменил мою жизнь.

На протяжении трети века Аллен выкуривал от 60 до 100 сигарет в день. Пытаясь бросить, он перепробовал бесчисленное множество традиционных и нетрадиционных методов, и все его попытки были безуспешными. В конце концов он сдался и просто перестал пытаться бросить, поверив в расхожее убеждение, что бывших курильщиков не бывает: если однажды закурил, будешь курить всю жизнь. А потом он открыл для себя нечто такое, что побудило его попробовать бросить еще раз.

Вот что Аллен Карр рассказывает об этом: «В одночасье я перешел от 100 сигарет в день к нулю – без ухудшения настроения, без чувства, будто я лишился чего-то важного, без ощущения внутренней пустоты и без депрессии. Напротив, я, как ни странно, даже наслаждался этим. Я знал, что бросил курить, еще до того, как потушил мою последнюю сигарету, и с тех пор у меня ни разу не возникало ни малейшего желания курить».

Аллен быстро осознал, что он открыл метод, который поможет любому курильщику бросить курить:

♦ легко, сразу и навсегда;

♦ не прибегая к силе воли, лекарствам, заменителям и прочим ухищрениям;

♦ не страдая от депрессии и симптомов абстиненции;

♦ не набирая избыточный вес.

Используя своих курящих друзей и родственников в качестве «подопытных кроликов», он бросил высокооплачиваемую работу квалифицированного бухгалтера и создал центр, чтобы помочь другим курильщикам бросить курить. Он назвал свой метод «Легким способом» («Easyway»), и этот метод оказался настолько успешным, что сегодня центры Аллена Карра работают более чем в 150 городах 50 стран мира. Его книги стали бестселлерами и переведены более чем на 40 языков, и количество переводов растет каждый год.

Вскоре Аллен понял, что его метод можно использовать для избавления от любой зависимости. Этот метод помог десяткам миллионов людей бросить курить, употреблять алкоголь и другие наркотики, отказаться от употребления сахара, бросить азартные игры, избавиться от избыточного веса и выбраться из долговой ямы.

Я был так вдохновлен идеями Аллена, что всеми правдами и неправдами пытался уговорить Аллена Карра и Робина Хейли (который ныне является председателем совета директоров компании Allen Carr’s Easyway) позволить мне присоединиться к делу всей их жизни – избавлению мира от курения. Мне снова очень повезло: я смог убедить их, и меня пригласили на работу в компанию. Обучение у Аллена и Робина стало одним из самых замечательных периодов в моей жизни. Возможность считать Аллена не только своим наставником и учителем, но и другом – огромная честь.

В первом лондонском центре Аллена Карра с моей помощью бросили курить более 30 тысяч человек, а затем я работал в команде терапевтов, распространявших метод Аллена Карра по всему миру, от Берлина до Боготы, от Окленда до Нью-Йорка и от Сиднея до Сантьяго.

Следуя завету Аллена Карра реализовать весь потенциал его метода и его наследия, мы перенесли «Легкий способ» с видеокассет и DVD в онлайновые видеокурсы, из очных курсов в наших центрах – в аудиокниги и приложения для мобильных устройств, и не собираемся на этом останавливаться.

Эта книга – еще один шаг вперед, шаг волнующий, но вполне естественный, потому что он выводит метод Аллена Карра за пределы узкой специфики той или иной зависимости – выводит в новое измерение, в огромный мир, где люди пытаются справиться со стрессом, навязчивыми мыслями, страхами и другими вызовами современной жизни.

Аллен всегда говорил, что на самом деле главная цель его метода – помочь людям стать счастливыми.

Зависимость – горький опыт. Вы чувствуете себя загнанным в угол, беспомощным, глупым, вы чувствуете себя рабом своей привычки, попавшим в замкнутый круг бесконечных безуспешных попыток удовлетворить навязчивое желание, которое никогда не удается удовлетворить полностью, – рабом, которого раздирают на части чувство вины, навязчивые желания и страхи. Вам это ничего не напоминает?

Практика осознанности приобрела огромную популярность как метод борьбы со стрессом, тревожностью и депрессиями. Осознанность – довольно широкий термин для обозначения подхода, лежащего в основе множества разнообразных приемов и методик, подхода, основные принципы которого во многом тождественны принципам, на которых построен «Легкий способ». В основе обоих лежит разоблачение мифов и заблуждений, которые держат нас в ловушке негативного, пагубного мышления. Оба подхода помогают нам понять, что есть нечто большее, чем наши мысли, установки и убеждения, что установки и убеждения можно критически переосмыслить и пересмотреть, что наше тело и наш разум – элементы удивительного механизма, которым является человеческое тело, и, внимательнее относясь к нашим чувствам и непосредственным ощущениям, мы можем сосредоточиться на том, что происходит в настоящем, здесь и сейчас, и видеть вещи такими, каковы они на самом деле. Понимание подобно яркому солнечному свету; оно помогает нам разобраться в негативных мыслях и чувствах, заставляет усомниться в их ценности, позволяет наблюдать за ними и оставлять их в прошлом вместо того, чтобы безуспешно пытаться выкинуть их из головы. Если мы перестаем полагаться на наши негативные мысли и осознаём, что наше поведение вовсе не должно определяться этими мыслями, то приходим к более ясному, более позитивному мышлению и тогда можем вырваться из порочного замкнутого круга негативного поведения и запустить новый круг здорового поведения, которое сделает нас счастливыми.

Люди всегда стремились стать счастливыми, проводя всю жизнь в погоне за счастьем. Проблема в том, что чем сильнее мы жаждем счастья, тем больше нам кажется, что счастье ускользает от нас. Почему? Потому что мы считаем, будто овладеть чем-либо можно только в борьбе. Именно так мы подходим к проблеме стресса, и в результате наша жизнь превращается в постоянную борьбу со стрессом. Аллен обнаружил, что именно из-за этой внутренней борьбы так трудно бывает бросить курить и избавиться от других зависимостей – если это вообще оказывается возможным. Его метод осознанного избавления от зависимостей основан на другом подходе: мы прекращаем борьбу с самими собой и после этого обнаруживаем, что можем лучше владеть собой.

Людям, которые пока мало знают об осознанности и «Легком способе», эти принципы могут показаться малопонятными. Всё дело в том, что нам с детства промывали мозги и прививали совершенно определенный образ мыслей, навязывали определенные установки, которые не позволяют нам допустить, что, сдавшись и позволив всему идти своим чередом, можно овладеть собой и ситуацией, что сила воли может быть контрпродуктивной и что можно двигаться вперед благодаря доброте и пониманию истинного положения вещей, а не с помощью грубой силы.

«Легкий способ» чудесным образом изменил жизни миллионов людей во всем мире. Он стремится донести до зависимых людей одну простую истину: вам не нужна никакая «поддержка» в виде алкоголя, сигарет, рафинированного сахара и т. п.; вы хороши сами по себе, такими, какие вы есть. Вы совершенны сами по себе.

В глубине души у каждого из нас есть нечто такое, что остается столь же чистым и естественным, как в тот день, когда мы появились на свет, но мы живем в мире, который делает нас раздражительными, беспокойными, перевозбужденными и отчаявшимися. У нас есть жесткие установки и представления о том, как устроена жизнь, и мы постоянно ищем что-нибудь такое, что помогло бы нам чувствовать себя лучше. Но поскольку наши инстинкты подавляются интеллектом, это чаще всего уводит нас все дальше от состояния умиротворенности и довольства жизнью, нежели приближает к нему.

Все мы хотим найти какой-нибудь способ изменить нашу жизнь к лучшему, который сделал бы нас спокойными и довольными жизнью. Ключ к счастью лежит внутри нас самих; вам не нужно цепляться за внешние «удовольствия» – ложные удовольствия, которые вызывают негативные последствия. Отказавшись от них, вы ничего не теряете; вы только приобретаете.

«Легкий способ» указывает нам удивительно практичный путь освобождения от наших проблем и зависимостей. Он не оставляет и следа от иллюзий и предубеждений, из-за которых мы становимся жертвами негативных мыслей и желаний. Он показывает нам, как можно прийти к ясному пониманию происходящего и в полной мере овладеть собой, если сосредоточиться на том, кто мы есть на самом деле, и не отвлекаться на то, что причиняет нам вред и создает нам проблемы.

Именно осознанность лежит в основе метода Аллена Карра и является краеугольным камнем его философии. Ключевые принципы «Легкого способа» – принципы осознанности. «Легкий способ» зарекомендовал себя как самый лучший в мире метод избавления от зависимостей. Он также может подвести нас к вратам – вратам в осознанную жизнь.

Я знаю из собственного счастливого опыта, что с помощью этого метода можно изменить свою жизнь. Эта книга – естественный шаг в развитии наследия Аллена Карра, шаг, который наметил он сам.

Мне выпала большая честь и большая ответственность внести в рукопись Аллена небольшую редакторскую правку, чтобы адаптировать истории, примеры и изложение в целом к реалиям современной жизни. Тем не менее, сам метод и его суть остаются прежними – это всё тот же «Легкий способ» в чистом виде.

В этой книге в простой и доступной для массового читателя форме излагаются проверенные на практике принципы осознанности и проверенные временем принципы «Легкого способа». Используя их в реальной жизни, вы получите вполне конкретный и осязаемый результат:

А теперь, не откладывая, я с удовольствием передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра.

1

Что такое осознанность?

Происхождение понятия осознанности

Различные практики осознанности в современном мире

Мифы и мистицизм

Роль медитации

Осознанность: общие сведения

На пике популярности

Упражнение: едим ягоды осознанно

Осознанность и «Легкий способ»

Представьте себе, что вы нашли способ снизить стресс, освободиться от тревог и волнений, огорчений и депрессии, наслаждаться постоянно растущим ощущением счастья и более гармоничными отношениями с другими людьми, сохраняя спокойствие и полностью контролируя себя и свою жизнь. А теперь представьте, что, достигнув этого счастливого состояния души, вы станете менее восприимчивыми к болезням, травмам, усталости и боли. Если я скажу вам, что вы можете легко, быстро и ничем не жертвуя, достичь этого состояния, чтó вы почувствуете?

А если я скажу вам, что миллионы людей уже стали счастливыми, следуя методу, который я собираюсь вам предложить?

Если вы настроены скептически, задумайтесь, разве не странно, что счастье кажется вам столь труднодостижимым? Разве нельзя предположить, что для умудренного опытом человечества счастье должно быть естественным состоянием? Разве в детстве мы часто чувствуем себя несчастными?

Может быть, в детстве наша жизнь была проще, ведь в детстве мы живем в основном сегодняшним днем, а обо всем остальном заботятся родители? Только когда мы взрослеем и принимаем на себя ответственность, мы начинаем чувствовать стресс и, измученные тревогами, уже не можем спокойно спать по ночам. Конечно, некоторые дети появляются на свет в невероятно трагических и сложных обстоятельствах, но только с возрастом это действительно начинает играть важную роль.

Будучи взрослыми, мы пытаемся убедить себя не переживать по пустякам, но у нас не получается. Легче сказать, чем сделать. На самом деле, уговаривая себя не беспокоиться, мы начинаем беспокоиться еще сильнее! Мы слишком сильно привязаны к нашему образу мышления и реагирования на то, что преподносит нам жизнь, и просто не знаем, как это изменить. Мы становимся слепы к тем возможностям, которые открыты для нас, особенно к возможности выбрать счастливую жизнь и быть счастливыми.

Да, все верно, счастье – это осознанный выбор. Это не следствие каких-то неподконтрольных вам событий, которые просто случаются в жизни. Оно зависит от того, как вы реагируете на меняющиеся жизненные обстоятельства, и это определяет, можете ли вы быть счастливыми или нет. И вы можете выбрать, как именно будете реагировать; всё, что вам нужно для этого – простой набор инструкций, которые позволят вам увидеть, что у вас есть выбор.

Осознанность – это состояние, которое позволяет вам видеть вещи более ясно, в том числе видеть доступные варианты выбора, – другими словами, видеть вещи такими, каковы они есть на самом деле. Это понятие использовалось в медитативных практиках, которые возникли вместе с буддизмом две с половиной тысячи лет назад и даже еще раньше, в учении йогов, за тысячи лет до этого.

Само слово «осознанность» (англ. mindfulness) – это аналог слова «сáти» из языка пáли, на котором написаны ранние буддийские тексты. Сати – это первое из семи условий просветления в буддизме.

Можно считать буддизм религией, философией, стилем жизни или всем вышеперечисленным, но, как бы то ни было, он ставит своей целью придать жизни смысл и предлагает модель такой жизни, которая ведет к просветлению.

В буддизме нет Бога, и поэтому это учение покорило умы миллионов людей, которые ищут смысл жизни, но не могут принять идею высшего существа. В буддизме акцент делается не на том, чтобы угодить Богу или какому-либо божеству, но на том, чтобы разобраться, как работает ваше сознание.

Не пугайтесь, я не собираюсь предлагать вам обратиться к буддизму; это всего лишь объяснение, откуда взялась практика осознанности, и небольшой исторический экскурс. Все это старо как мир. Конечно, все живые существа – львы, тигры, олени, слоны, гориллы – живут в естественном состоянии спокойствия без лишних стрессов и тревог. Стресс, разумеется, никак не связан с тем, что обеспечивает им безопасность, пропитание и поддерживает жизнь, – инстинктами.

У истоков современного понимания осознанности стоял профессор Медицинской школы Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он был убежден, что, заимствовав некоторые принципы йоги и буддизма и соединив их с современной наукой, можно помочь людям, страдающим от болезней и расстройств, связанных с депрессией и тревожностью.

В 1979 году Кабат-Зинн запустил свою программу MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности), которая дала замечательные результаты. Сегодня представление о том, что стресс, тревогу, боль и даже болезнь можно ослабить с помощью психологической помощи, является общепринятым, а такие практики, как йога, тайчи (тайцзицюань), гипнотерапия, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) и нейролингвистическое программирование (НЛП), стали широко использоваться для укрепления духа, чтобы исцелить тело.

Практика осознанности заимствует этот способ исцеления недугов и применяет его в повседневной жизни как для лечения, так и для профилактики. Её цель – избавиться от бесполезных, контрпродуктивных, бессознательных тревог и наслаждаться более спокойным и позитивным образом мыслей, что, в свою очередь, ведет к общему улучшению здоровья.

В основе современных практик осознанности лежат медитация и йога, но они имеют отношение не только к буддизму. Вовсе нет. Идеи, которые излагал Будда, были развитием того, что все мы испытываем время от времени, возможно, не сознавая этого или не задумываясь об этом, чтобы в полной мере оценить это по достоинству.

В суматохе современной жизни есть редкие драгоценные моменты, когда мы останавливаемся, прерываем свои дела, отстраняемся от тревог и сожалений и переключаемся на то, что происходит «здесь и сейчас». Такие моменты действительно случаются. Именно в такие моменты мы ближе всего подходим к нашему истинному «животному Я».

Вы, несомненно, на собственном опыте знакомы с расслабляющим эффектом пеших прогулок. Ходьба является замечательным терапевтическим средством. Сознание начинает расслабляться, тревожные мысли и заботы, которыми обычно забита наша голова, уходят, и мы начинаем замечать окружающий нас мир.

Когда наш разум переключается с негативного мышления на позитивное, мы становимся более креативными. И тогда мы начинаем смотреть на вещи более реалистично. Ходьба, как доказано, способствует творчеству, помогает находить решения возникающих проблем и вести беседы, а также снимает напряжение и снижает стресс.

Другие виды физической активности – например, плавание, езда на велосипеде и бег, – могут произвести тот же самый освобождающий эффект. Когда вы концентрируетесь на ритмичных движениях и дыхании, тревоги и огорчения забываются, и ваше сознание переходит в новое, более счастливое состояние, в котором ни одна из этих тревог не кажется проблемой. Вы можете подумать, что таким образом просто отвлеклись от забот и тревог, но на самом деле вы устраняете отвлекающие факторы и таким образом снижаете уровень тревожности.

Случалось ли вам в детстве лежать на траве и глядеть в небо? Как часто вы делаете это теперь? Выделить время для праздности, ничегонеделания, перестать крутиться как белка в колесе и позволить своим чувствам сосредоточиться на тех чудесах, которые происходят вокруг вас каждую секунду – вот еще один способ освободить сознание, снять напряжение и увидеть вещи такими, каковы они на самом деле. Причина стресса не обязательно исчезает, но мы больше не зацикливаемся на ней.

Если вы религиозны, то знаете, что молитва помогает войти в состояние осознанности. Молитва – это одна из форм созерцания, своего рода медитация. Для нее нужно выделить время, найти спокойное место, закрыть глаза, сосредоточиться и оставить попытки контролировать происходящее, позволив естественному ходу вещей идти своим чередом. У людей, верящих в бога, подобное состояние возникает благодаря смирению и вере в то, что они не властны над происходящим. Если у вас нет религиозных убеждений, вы все равно будете испытывать то же самое умиротворение, практикуя осознанность.

Чтобы практиковать осознанность, вам вовсе не нужно быть буддийским монахом. Если концепция осознанной жизни и ассоциируется с мистицизмом и духовностью, то лишь потому, что практики осознанности широко используют люди с религиозными убеждениями. Тем не менее, кроме верующих, сегодня осознанность в той или иной форме практикуют миллионы людей по всему миру.

На протяжении большей части человеческой истории религия давала нам возможность регулярно практиковать осознанность в разных формах: в молитве, в тихие минуты созерцания или в медитации. Сегодня большинство людей в западных странах уже не ходят в церковь регулярно, поэтому в нашем еженедельном расписании больше не находится времени, чтобы остановиться, перестать вовлекаться в происходящее и позволить всему идти своим чередом. Мы ничего не знаем о практиках осознанности и поэтому относимся к ним с недоверием. Мы склонны считать их надувательством, шарлатанством, мы решительно отвергаем их и отказываемся заниматься чем-то подобным.

Очень важно, чтобы вы не относились к осознанности таким образом. Практика осознанности – это инструмент для достижения состояния душевного спокойствия и, в конечном итоге, для обретения счастья. Религиозным людям она помогает быть ближе к Богу. Людям нерелигиозным практика осознанности позволяет научиться лучше понимать самих себя и видеть взаимосвязи собственной жизни со всеобщей жизнью во всей их полноте – такую ясность сознания может обрести каждый из нас.

Разве не притягательно это звучит? Вспомните, с чего начиналась эта глава: «Представьте себе, что вы нашли способ снизить стресс, освободиться от тревог и волнений, огорчений и депрессии, наслаждаться постоянно возрастающим ощущением счастья и более гармоничными отношениями с другими людьми, сохраняя спокойствие и полностью контролируя себя и свою жизнь». В этом цель осознанности; это не религия, не культ, не шарлатанство. Это способ восстановления нашего изначального инстинктивного состояния сознания, самого естественного из всех возможных, – такого состояния, которого легко достигали древнейшие люди на заре человечества, и в котором живут представители животного мира, наши соседи по этой прекрасной планете. Более того, как вы увидите в процессе чтения этой книги, это означает возвращение к тому замыслу, который был намечен для вас самóй природой и от которого мы отошли из-за иллюзий современной жизни и промывания мозгов.

В этой книге вы найдете медитативные упражнения, разработанные для того, чтобы помочь вам практиковать осознанность. Медитация – не единственный путь к осознанности, но она является хорошим способом оценить полезные эффекты осознанности.

В современных практиках, помогающих достичь состояния осознанности и упомянутых выше в этой главе, полезные психологические эффекты, как правило, являются скорее приятными побочными результатами, а не основной целью. Когда вы собираетесь пойти на прогулку, поплавать, побегать и так далее, вы делаете это в первую очередь ради физических упражнений и считаете психологические эффекты таких занятий лишь полезным бонусом. В отличие от этих занятий медитация и созерцание имеют своей целью исключительно достижение определенного психологического эффекта.