Еда для радости. Записки диетолога
Читаем этикетки и огорчаемся
“Счастливые яйца от кур свободного выгула. Наши девочки потребляют диету, богатую витамином D, поэтому с двумя яйцами вы получите его суточную норму”. Для диетолога любой гастроном становится полем для исследований. Профессиональная деформация – мне интересно читать этикетки, а лондонский “Сейнсбериз” невольно снабдил меня массой материала. На каждой упаковке из британского супермаркета указано, сколько энергии, жиров (в том числе насыщенных), белков, углеводов (в том числе сахара), клетчатки и соли содержится в 100 г и в одной порции продукта. Если вам некогда вчитываться в этикетки, система маркировки основных питательных веществ “Светофор” поможет сделать более здоровый выбор. Низкое содержание соли и высокое содержание клетчатки будут маркированы зеленым цветом, умеренное количество сахара – оранжевым, избыток насыщенных жиров – красным.
Пищевая политика связывает воедино сельское хозяйство, медицину, экологию и розничную торговлю. Определение профиля питательной ценности для маркировки упакованных продуктов началось в 80-х годах прошлого века в Швеции. Сейчас логотип “Замочная скважина” используется в Дании, Исландии, Норвегии, Швеции и Литве. Он удостоверяет, что продукт соответствует определенным требованиям в отношении соли, сахара, жира и клетчатки. Здесь важно то, что эти здоровые стандарты используют пищевые компании для разработки продуктов: никому не хочется проиграть битву за покупателя. Подобная добровольная сертификация успешно работает и в других странах: Nutri-score во Франции, Health Star Rating в Австралии и Новой Зеландии, специальная инфографика в Израиле и Чили.
Самые замечательные – подробные и научно обоснованные – пищевые этикетки в Канаде. Ужасно их люблю! Маркировку пересмотрели в 2017 году, чтобы дать максимальное количество информации о составе, нутриентах и размерах порций в наиболее понятном и легко читаемом виде. Примечательно, что из списка питательных веществ исключили витамины А и С, потому что канадцы и так получают их в полной мере. Как мы помним из первой главы, в питании среднего жителя России этих витаминов тоже достаточно.
Давайте заглянем в московский супермаркет. Вот йогурт от известного производителя. Сразу бросаются в глаза не несущие никакой полезной информации броские надписи: “100 % натуральный, без ГМО, бережное производство, энергия злаков”. Отыщем дату изготовления и срок годности, которые размещены максимально неудобно и плохо читаются. Один из сетевых супермаркетов с гордостью заявляет о том, что у них есть лупы, чтобы изучать этикетки. Не лучше ли обязать производителей сделать информацию доступной? Этот велосипед давно уже изобретен.
Вся информация о пищевой ценности йогурта – это калорийность, белки, жиры и углеводы, без конкретики. Ингредиенты на упаковке перечислены в порядке убывания, от высокого содержания в составе продукта к низкому. На втором и предпоследнем месте в составе фигурирует сахар, отмечу также натуральный загуститель – цитрусовый пектин. Хотя производитель не обязан этого указывать, он честно пишет, что в одной порции йогурта (125 г) 14 г сахара, что якобы составляет 20 % от суточной нормы для взрослого человека.
В баночке – 200 г йогурта, а это значит, что всего там 22,5 г сахара. Я сомневаюсь, что кто-то остановится, съев две трети упаковки йогурта. Если ориентироваться на усредненную калорийность рациона в 2000 ккал, то в этой небольшой упаковке содержится почти дневная порция насыщенных жиров и от 50 до 100 % (в зависимости от жесткости рекомендаций) добавленного сахара. Несмотря на декларации о натуральности и полезности, это продукт глубокой переработки со всеми его минусами. И главный из них – почти две столовые ложки сахара на упаковку. Однако не у каждого покупателя есть сертификат врача-диетолога и достаточно времени, чтобы найти информацию и сделать расчеты.
Заявления о пользе для здоровья: включаем скептика
Уже несколько лет Минздрав России на базе рекомендаций ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний разрабатывает “Стратегию по формированию здорового образа жизни”. В отношении питания там изложены как раз те принципы, которые успешно внедрили многие цивилизованные страны: расширенная маркировка упакованной еды, определение профиля питательной ценности продуктов с целью предложить потребителям здоровые альтернативы, дополнительное налогообложение сладких газировок и пищи с высоким содержанием соли, субсидирование необработанных продуктов, запрет на рекламу нездоровой еды детям. Всем этим инновациям успешно противостоят отечественные производители продуктов глубокой переработки, которые совершенно не заинтересованы в информированном потребителе.
Я много раз писала о том, что нет еды абсолютно вредной и безусловно полезной, потому что польза и вред для здоровья определяются количеством и контекстом ее потребления. Однако на фоне нездорового питания миллионов наших соотечественников и 67,6 % неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета 2 типа) в структуре смертности, отсутствие объективной информации о рисках, связанных с нерациональным питанием, выглядит очень некрасиво. Возможно, я идеализирую ситуацию, но в конечном итоге конкурентную борьбу выиграют те производители и торговые сети, которые будут предоставлять достоверную информацию о продуктах.
А пока для рекламы и продвижения продуктов используют другие инструменты. На упаковке с детскими сосисками разноцветными кружками обозначено, как много там разных витаминов, макро- и микроэлементов. Покупателю пытаются внушить, что сосиски – лучший выбор для детского питания. Этот маркетинговый инструмент метко называется “ангельской пылью”, потому что бóльшая часть указанных нутриентов содержится там в минимальном количестве, которое ничего не определяет. Напротив, они в достаточном количестве присутствуют в непереработанных продуктах этой же группы, у которых нет нарядных упаковок с фальшивой рекламой. Высокое содержание нутриента А в продукте Б – это 15 % и более от суточной потребности среднего человека в одной порции.
Совсем другое дело, когда производители готовы проявить солидарность на благо общества и не в ущерб собственным доходам. В Голландии за последние десять лет снизили содержание соли в хлебе на треть – с 2,5 % до 1,8 %. Производители договорились сделать это в несколько этапов, чтобы избежать недобросовестной конкуренции и постепенно адаптировать вкус потребителей к более здоровому продукту. При таком сценарии в долговременной перспективе выиграют все.
А вот история успеха иного рода. Канадец Дуглас Беванс сварил 100 экологически чистых сосисок, но не просто так, а ради бульона. Каждая бутылка “кето-совместимой”, нефильтрованной сосисочной воды продавалась за 37,99 доллара США, а две бутылки – “всего” за 75 долларов. Назначив себя генеральным директором компании Hot Dog Water, Беванс утверждал, что его продукт улучшает работу мозга, способствует снижению веса и омолаживает. Якобы сосисочная вода обладает уникальными свойствами и по химическому составу близка к человеческому поту, а потому не перегружает лимфатическую систему. Беванс продал 60 литров волшебной воды, а также ряд продуктов на ее основе: бальзам для губ, спрей для тела, освежитель дыхания. Делал он это не корысти ради, а чтобы понять, как заявления о пользе для здоровья влияют на продажи. Прекрасно влияют, и это касается не только продуктов.
Когда вы читаете подобное на упаковках, вспомните об успехе сосисочного бульона. Это пример когнитивного искажения, которое называется эффектом ореола – ореола мнимой пользы для здоровья. К счастью, подобная реклама подлежит регулированию. Регламент Европейского союза прямо запрещает размещать на продуктах заявления, касающиеся снижения веса, обещания лучшего психического и поведенческого функционирования, общего оздоровления и так далее. Запрещено писать и об оздоровительной ценности алкоголя. Все это важная часть пищевой безопасности.
Химия необычная и забавная
Производители и потребители очень любят формулы “без химии”, “только натуральные ингредиенты”, поскольку это создает иллюзию здорового выбора. На самом деле происхождение вещества не влияет на его свойства. Все на Земле, за исключением нескольких элементарных частиц, состоит из химических соединений, поэтому невозможно получить продукт, свободный от “химии”. Когда пишут или говорят “без химии”, на самом деле подразумевают, что продукт не содержит синтетических химических веществ. Но поскольку само понятие “химическое вещество” стигматизировано, его часто используют без пояснений.
Производители используют иррациональный страх перед химией – хемофобию, убирая с упаковок индексы “Е”. На самом деле это не синоним смертельной опасности. Этот индекс всего лишь означает, что конкретный пищевой ингредиент допустимо использовать в Евросоюзе. Надо понимать, что красители, консерванты и прочие добавки разрешены для применения в пищевой промышленности и в разумных количествах безопасны. Они нужны, чтобы в еде не размножались патогенные бактерии, а также для сохранения органолептических свойств и текстуры продуктов. Я вам больше скажу: натуральная брусника содержит бензойную кислоту, натуральные помидоры – глутамат, натуральная клубника – малоновую кислоту. Остроумные плакаты учителя химии из Мельбурна Джеймса Кеннеди показывают, что овощи и фрукты состоят из множества химических веществ. В них естественным образом содержатся консерванты, красители, ароматизаторы. Это то, за что мы их любим.
Надпись “натуральный загуститель – цитрусовый пектин” вместо страшной буквы “Е” меньше напрягает покупателя и создает иллюзию заботы о его здоровье. По техническому регламенту производитель должен указывать в информации о составе назначение ингредиента (регулятор кислотности, ароматизатор, консервант) и его название/индекс. “Чтобы избежать «ненатуральных» названий, некоторые производители добавляют необходимый компонент вместе с другими необязательными веществами в составе какого-нибудь экстракта. Это делает процесс более трудоемким и дорогим, что отражается на цене. Именно так, например, было с красителями: из-за недовольства покупателей синтетические начали заменять на натуральные, которые были не такими стабильными, боялись света, и поэтому пришлось вводить в рецептуру дополнительные ингредиенты, которые бы смягчали эти недостатки” (Д. Саркисян “Хочу правильно питаться”).
В конечном счете от хемофобии страдает сам покупатель. Отсутствие индексов еще не делает продукт здоровым, а присутствие – вредным. Запомните сами и расскажите детям: безопасность любого продукта обязательно проверяется регулирующими органами при его регистрации. Нет, я не призываю к разнузданному потреблению продуктов глубокой переработки, но я против запугивания и манипуляций.
Не содержит ГМО
Социолог Ольга Громашева специализируется на изучении потребительского поведения в области питания. Она опубликовала исследование, в котором пищевые риски оценивали образованные молодые женщины с детьми – наиболее активная и ответственная часть общества. Отечественным потребителям негативная информация о еде кажется более надежной и заслуживающей доверия. Это связано с тем, что информация о питании в СМИ и интернете, рассчитанная на пассивное потребление, обычно носит скандальный или развлекательный характер и весьма далека от научного консенсуса. Более важно то, что российские производители и розничные продавцы не очень открыты к общению с потребителями или не прозрачны в предоставлении информации о процессе производства продуктов и их реальной питательной ценности. Надпись “Без ГМО”, которую вы встретите на чем угодно, – прямое тому подтверждение.
Генетически модифицированные организмы – это организмы, чью ДНК изменили методами генной инженерии. Продукты питания, произведенные из ГМ-организмов или с их помощью, называют ГМ-продуктами. До того, как люди научились направленно и точечно редактировать генóм, они изменяли ДНК растений селекцией: отбором, скрещиванием культур; выводили новые сорта, воздействуя на семена химическими соединениями и радиацией. ГМО нужны не для того, чтобы до смерти напугать потребителя. Это растения с новыми, ценными свойствами – урожайные, с бóльшим содержанием витаминов, устойчивые к вредителям и болезням, требующие меньшего количества удобрений и гербицидов. Более того, все такие растения в отличие от продуктов традиционной селекции проходят серьезную проверку. На сайте ВОЗ можно прочесть о том, как их проверяют в отношении здоровья человека и воздействия на окружающую среду. Научный консенсус состоит в том, что они признаны безопасными.
В мире к промышленному производству допущено около двухсот генетически модифицированных растений, а в России, по данным Роспотребнадзора, на 2017 год прошли полный цикл оценки безопасности и зарегистрированы 36 таких культур: 22 линии сои, 12 линий кукурузы, 1 линия риса, 1 линия свеклы. Если в продукте генномодифицированные ингредиенты составляют более 0,9 %, это должно быть отражено на упаковке. Производители, которые лепят на любые продукты надпись “Без ГМО”, делают это по собственной инициативе в маркетинговых целях. Такую надпись можно найти на туалетной бумаге, бутылках с водой и целой куче других продуктов, которые даже не содержат генов. Я опять задаю себе вопрос: почему так выгодно культивировать страх и невежество? Надо приложить усилия, чтобы встретиться в наших магазинах с ГМ-продуктами, а между тем паника среди потребителей такая, как будто все вот-вот умрут. Конспирология побеждает: 79 % опрошенной ВЦИОМ выборки из 2000 человек полагают, что генномодифицированные продукты крайне опасны для организма человека, но эту информацию скрывают.
Общество не знакомо с основами генетики и биотехнологии, да и просто человеку не очевидно, что еда расщепляется в организме до элементарных пищевых молекул и только в таком виде всасывается в кровь и поступает в клетки. Если вы съели помидор (обычный или генетически модифицированный, не важно – ДНК есть в них обоих), вы не покраснеете и не начнете производить семена. ДНК организмов, которые мы едим, спокойно переваривается и не может встроиться в наш собственный геном, что бы там ни писали на этикетках.
На экскурсии по супермаркету
Ко мне на прием в половине случаев приходят, чтобы похудеть или набрать вес, а еще за планом питания, когда после самодеятельных диет вес начинает расти и появляются проблемы со здоровьем. Иногда бывает, что человек настолько заблудился в противоречивых мнениях о еде, что ему нужен проводник. Диетология как медицинская специальность занимается лечением и профилактикой болезней, меняя к лучшему питание и модифицируя образ жизни. Врач-диетолог при активном участии пациента с учетом его индивидуальных особенностей и пищевых привычек формирует сбалансированный рацион, который поможет контролировать заболевание, улучшит прогноз и качество жизни. Изменение привычного поведения всегда пошаговое и требует времени. Как правило, общих рекомендаций о том, что есть или чего не есть, недостаточно. Моим пациентам, и не только им, нужны знания и практические навыки, которые позволяют планировать питание, выбирать в магазине качественные продукты, не переплачивая за них, а также готовить вкусную и полезную еду по-новому.
Это существенная часть работы некоторых моих коллег в Европе, но в нашей стране я, кажется, стала первым диетологом, который проводит обучающие туры по супермаркету. По сути, это тренинг практических навыков, который позволяет разобраться в маркировке продуктов, оценить их качество и сделать выбор еды экологичным, осознанным и безопасным.
Качество питания определяется не одним только бюджетом. Чтобы питание было рациональным, не обязательно выбирать продукты с зашкаливающим ценником. Более дорогие продукты – это в основном еда глубокой переработки, без которой вполне можно обойтись, ведь львиная доля стоимости такой еды – это обработка, упаковка и реклама. Чем меньше продукт переработан, тем шире его кулинарное применение и тем больше уверенности, что вы получите качественную и здоровую еду. Минимальные кулинарные навыки и изобилие доступных рецептов облегчают готовку. Например, запечь целиком рыбу в духовке проще, чем пожарить рыбные наггетсы из коробки или приготовить салат с крабовыми палочками. А если вы скажете, что наггетсы вкуснее, я отвечу, что есть маринады, которые очень облагораживают рыбу. Кроме того, из запеченной рыбы можно сделать паштет или добавить ее в разные салаты. (Кажется, я созрела, чтобы написать кулинарную книгу.)
Доступность еды – важная часть пищевой политики. Нелепо говорить о здоровом питании, если люди не могут позволить себе фрукты, орехи или рыбу. Однако расходы на еду не всегда рациональны: мы покупаем больше, чем надо; покупаем не то, что надо; продукты и приготовленная еда портятся и выбрасываются; покупаются некачественные или просто незнакомые продукты. По экспертной оценке, основанной на данных Высшей школы экономики и Росстата, в России около 17 миллионов тонн продуктов ежегодно оказываются на свалке.
Если вы идете в супермаркет, то составьте хотя бы примерное меню на неделю и определитесь заранее, что будете покупать. По данным разных потребительских исследований, импульсивные покупки в супермаркете составляют до 60 %, особенно если у покупателя вместо плана абстрактные представления о том, зачем он здесь. Лучше всего сформировать список покупок так, чтобы последовательно обойти разные отделы. При любом посещении супермаркета у меня есть дополнительный список продуктов длительного хранения, которые заканчиваются или уже закончились. Я стараюсь покупать их со скидкой, выбирая при этом самые качественные. Часто в торговых сетях указывают цену не только за единицу товара, но и за килограмм, что позволяет сравнивать цены между собой. Обратите внимание на продукты под маркой супермаркета: часто они дешевле товаров того же производителя под его собственным брендом. Не переплачивайте за упаковку – во многих супермаркетах продаются прекрасные развесные орехи, крупы и бобовые.
Если ваши средства ограниченны, определите, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны: горбуша по питательной ценности ничуть не хуже лосося, а стоит в несколько раз дешевле. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки, вне сезона мороженые ягоды и овощи – ежедневная палочка-выручалочка. Если вы приготовили больше, чем нужно, заморозьте лишнюю еду. Почти любая еда прекрасно переносит заморозку и остается вкусной и питательной после размораживания. Современная тенденция здорового питания – сокращать в рационе количество продуктов животного происхождения и есть больше овощей, цельнозерновых круп и бобовых – выгодна также с экономической и экологической точек зрения.
И снова – даже минимальная обработка продукта увеличивает его цену и затрудняет оценку качества: именно поэтому я обычно покупаю цельные специи. Они дольше хранятся, и я уверена, что купила именно то, что хотела. Этот принцип можно распространить и на другие продукты. Наши мамы и бабушки знают, что обыкновенная курица в умелых руках станет и закуской, и супом, и горячим блюдом. А замороженные чебупели могут стать только размороженными чебупелями. Так считает кулинарный блогер и телеведущий Андрей Бугайский, и я ему верю.
Магия слова и алхимия упаковки
Информированность и критическое мышление – вот главные стратегии, чтобы не покупать лишнего и ненужного, когда завлекают рекламные сирены. Маркетинг продуктов может влиять на все внешние факторы, обеспечивающие продажи:
• на цену – путем специальных предложений и скидок;
• на доступность – благодаря правильной выкладке товара в стратегических местах;
• на информированность – посредством заявлений о пользе для здоровья;
• на личные вкусы – использованием в пищевых продуктах красителей и ароматизаторов;
• на культурные ценности – благодаря привлечению артистов, спортсменов и других известных личностей к продвижению товаров.
Ваш ребенок тянется в магазине к коробке хлопьев для завтрака с мультяшным персонажем и тридцатью процентами добавленного сахара? Или хватает шоколадку, которая расположена на уровне его глаз в кассовой зоне? Это потому, что реклама работает. “Первым товаром, который приобрел упаковку и маркетинг в современном смысле этих терминов, выступил такой непритязательный продукт, как овсянка. Те, кто вообще знал, что это такое, полагали, что ею кормят лошадей или, на худой конец, бродяг-шотландцев. Так или иначе, то, что в 1870-х годах шло на корм лошадям, через два десятка лет успешно продавалось как «деликатес для истинных эпикурейцев, нежное лакомство для больных и наслаждение для детей». Базовый продукт, овсянку, положили в коробку, наделили именем и характером, снабдили рецептами для усиления полезности и тем самым превратили если не в золото, то в нечто весьма желанное и весьма доходное. В первые же годы после появления на полках «Квакерской овсянки» дизайн упаковки стал ареной применения великого множества маркетинговых трюков и ухищрений: купонов на скидку, мини-упаковок, подарков за сбор крышек и рекламных кампаний национального размаха” (Т. Хайн “Тотальная упаковка”).
Я всячески приветствую потребление клетчатки, в том числе и с овсянкой, но в современном мире, к сожалению, рекламируется в основном еда глубокой переработки – высококалорийная, со значительным содержанием соли, сахара и жира. Сложнее всего противостоять рекламе, направленной на детей. Британские исследователи изучили 358 продуктов из супермаркетов, специально предназначенных для детского питания, а потому оформленных в привлекательном для детей виде. Оказалось, что 77 % из них имели неблагоприятный для здоровья профиль питательной ценности. Ведущий американский эксперт в области пищевой политики Марион Нестле советует родителям избегать продуктов, для продажи которых используются герои мультфильмов. В свое время шквальный спрос стимулировали “Телепузики”, а сейчас в сетевом супермаркете недалеко от дома я вижу сладости со свинкой Пеппой.
Товары импульсивной покупки – это прежде всего снеки, кондитерские изделия и сладкие безалкогольные напитки. Соблазнительные внешний вид, цвет, форма, вкус, аромат и текстура продукта (“тает во рту, а не в руках”) подталкивают нас к избыточному потреблению. Как я писала выше, красители и ароматизаторы разрешены для применения в пищевой промышленности и безопасны. Однако добавки во многом создают привлекательность готовых продуктов и удовольствие от их потребления. По данным еще одного британского исследования, три четверти продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров содержат “косметические добавки” – красители, ароматизаторы, усилители вкуса. Внешняя привлекательность, удобство потребления, ориентация на нужды и ценности аудитории – все направлено на то, чтобы мы покупали.
Что же делать, когда нас со всех сторон подталкивают съесть больше? Некоторые страны используют ценовое регулирование – например, дополнительное налогообложение безалкогольных напитков с добавленным сахаром действует не только в ряде европейских стран, но и в Саудовской Аравии, ОАЭ, Мексике, Чили и некоторых других. Последовательнее всех поступила Венгрия, которая в 2011 году ввела налог на целую кучу калорийных продуктов с высоким содержанием сахара или соли. Сюда вошли сладкие алкогольные и безалкогольные напитки, энергетики, конфеты, шоколад, кондитерские изделия, фруктовые джемы, чипсы и другие соленые снеки, а также алкоголь. Налог стал частью широкой образовательной кампании, которая помогла и потребителям, и производителям иначе взглянуть на привычный пищевой пейзаж.
Продажи облагаемой налогом продукции упали в среднем на 27 %, а цены на нее выросли примерно на 29 %. Сильнее всего налог затронул людей с низкими доходами и тех, кто покупал много продуктов глубокой переработки. Судя по отчетам, их потребление в этих группах умеренно снизилось. Это связано не только с налогом, но с широкой общественной дискуссией, которой сопровождалось его введение. Как водится, производители не очень-то радовались переменам и пытались их саботировать, но в итоге около 40 % изменили рецептуру своей продукции для того, чтобы вывести ее из-под налога.
В результате население Венгрии в целом стало лучше ориентироваться в вопросах рационального питания. Большинство (59–73 %) сократило потребление целевых продуктов; примерно две трети потребителей теперь выбирают более здоровые альтернативы. В первые четыре года государство получило от налогообложения 61,3 млрд форинтов (около 219 млн долларов), которые были потрачены на нужды общественного здравоохранения. Как показывает метаанализ 2017 года, подготовленный американскими специалистами по эпидемиологии и медицинской статистике, повышение цен на продукты глубокой переработки в сочетании с субсидированием необработанной еды действительно помогает изменить потребление в более здоровую сторону.