Антиоксиданты – витамины С и Е.
Эти вещества наиболее полно отражают сущность антиоксидантов, широко распространены в пищевых продуктах растительного происхождения.
Биоэлементы – минералы
Минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, макро – и микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Сбалансированность минералов в организме спортсмена особенно важна в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен. Минералы приобретают особое значение во время соревнований и тренировок при повышенной температуре воздуха, когда вместе с потом теряется значительное количество минералов.
Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах.
Краткая метаболическая характеристика минералов и пищевые продукты с их наибольшим содержанием
Са
Кальций. Активирует клетки, ферменты. Участвует в системе свертывания крови. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 г, взрослые – 0,8–1,0 г.
Наибольшее содержание кальция в следующих растительных продуктах:
– зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста);
– семена (кунжут, мак, подсолнечник);
– фрукты (абрикосы, курага, инжир вяленый);
– ягоды (малина, смородина, киви, виноград).
В 30 г зелени содержится столько же кальция, как и в стакане молока.
Наибольшее содержание кальция обнаруживается в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень рыбы; творог, молоко, сыр.
P
Фосфор. Является составной частью энергетических соединений, нуклеиновых кислот, скелета.
Суточная потребность: дети – 0,5–0,7 г, взрослые – 0,7–1,2 г.
Наибольшее содержание фосфора находится в следующих растительных продуктах:
– отруби пшеничные, отруби овсяные;
– семена: тыквы, подсолнечника, мака, кунжута.
– соевые бобы;
– белый гриб сушеный;
– кедровый орех.
Наибольшее содержание фосфора в следующих продуктах животного происхождения:
– молоко сухое, сыр, сыр плавленый, какао;
– желток куриного яйца, икра красная зернистая.
Мg
Магний. Активно участвует в проведении нервного возбуждения, активации клеток.
Суточная потребность: дети – 0,2–0,3 г, взрослые – 0,4–0,5 г.
Магний содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Наибольшее содержание магния в следующих растительных продуктах:
– отруби пшеничные;
– орехи, зерновые, бобовые;
– зелень.
В продуктах животного происхождения магний сохраняется больше при варке, чем при жарке.
Nа
Натрий. Регулирует осмотическое давление, активирует ферменты.
Суточная потребность: дети – 1,2–1,6 г, взрослые – 3–5 г.
Натрий широко представлен в продуктах питания, при его избытке вымывает из организма калий.
К
Калий. Регулирует осмотическое давление. Активирует клетки, ферменты. Участвует в синтезе коллагена.
Суточная потребность: дети —2–3,7 г, взрослые – 3,5–5 г.
Наибольшее содержание калия в растительных продуктах: курага, мед и другие овощи и продукты. Калий достаточно широко представлен в продуктах питания.
Сl
Хлор. Регулирует осмотическое давление. Участвует в образовании кислоты желудочного сока.
Суточная потребность: дети – 1,8–2,5 г, взрослые – 5–7 г.
Обычный рацион покрывает потребности организма в хлоре.
S
Сера. Составная часть белков, ферментов. Официальной дозы нет.
