Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3
Наиболее распространенная причина травм связок колена – столкновение с соперником. Удар может быть нанесен с трех сторон.
1. УДАР С ВНЕШНЕЙ СТОРОНЫ ОБЛАСТИ КОЛЕНА, при котором коленный сустав как бы втягивается внутрь, встречается наиболее часто. Силой удара коленный сустав разворачивается кнаружи, а голень внутрь по отношению к бедренной кости. В результате такого удара травмируются обе части большеберцовой коллатеральной связки – передняя крестообразная связка и медиальный мениск.
При очень сильном ударе сустав становится нестабильным из-за смещения в стороны и взад-вперед по отношению к голени.
2. УДАР С ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ КОЛЕННОГО СУСТАВА разворачивает коленный сустав вовнутрь, а голень = кнаружи по отношению к бедренной кости. При этом возникает комбинированная травма малоберцовой коллатеральной и передней крестообразной связок. Часто наблюдается кровоизлияние в коленном суставе.
При более сильном ударе разрывается задняя крестообразная связка и нарушается стабильность коленного сустава во всех направлениях: боковая и взад-вперед.
3. Удар, приводящий к чрезмерному сгибанию (разгибанию) ноги в коленном суставе.
Симптомы: При травме возникает мгновенная резкая боль, постепенно она ослабевает, но возобновляется при нагрузке на сустав – чувствительность в месте травмы;
– излияние крови в коленный сустав приводит к его опуханию;
– нестабильность сустава, которая может наступить как сразу после травмы, так и спустя некоторое время.
Лечение: принять меры для оказания первой помощи специалистами на месте происшествия;
– обратиться к врачу, если при движении в коленном суставе боль усиливается, движения затруднены, колено опухло, в колене и вокруг него отмечается повышенная чувствительность.
ВРАЧ может:
– при нестабильности коленного сустава сделать операцию, во время которой сшить связки и наложить гипс на 4-6 недель
– при частичных разрывах и без потери стабильности – покой и фиксирующая повязка на 1-3 недели.
Травмы челюсти
Перелом верхней челюсти можно подозревать, если:
– был нанесен удар по ней;
– нарушился прикус зубов и возникает боль при сжимании челюстей;
– наблюдается онемение под щекой;
– отмечается чувствительность над костью, расположенной ниже глаза;
– двоение в глазах.
Для лечения иногда применяется операция. Длительность лечения – 6-8 недель.
Перелом скуловой кости может быть, если:
– был нанесен удар по скуле или верхней челюсти;
– наблюдается повышенная чувствительность и опухоль над скуловой костью между щекой и ухом;
– отмечается боль при жевании.
Перелом нижней челюсти может быть, если:
– был нанесен удар в подбородок;
– отмечается боль при зевании или сжатии челюстей;
– нарушение прикуса зубов;
– наблюдается местная чувствительность возле уха.
При смещение костей нужна операция. Сломанная челюсть через зубы фиксируется с верхней челюстью. Лечение 6-8 недель.
Кровотечение из носа
Лечение: сесть, выпрямив спину, запрокинув голову назад;
– на 10 минут сжать ноздри двумя пальцами;
– можно вложить в ноздри тампоны из ваты;
– можно холодный компресс на нос.
Тренер может, усадив пострадавшего, левую руку положить на лоб и запрокинуть его голову назад. Правой рукой ребром ладони наносить легкие вибрирующие движения по затылку в течение 3-5 минут.
Переломы ребер
Симптомы:
– боль в месте перелома, особенно при глубоком дыхании, кашле или чихании;
– повышенная чувствительность и опухоль в месте травмы;
– сильные боли в месте травмы при сжатии грудной клетки.
Лечение: фиксирующая повязка. Если сломано несколько ребер, необходимы больничный режим и обследование с целью проверки целостности легких. Концы сломанного ребра могут проткнуть легкое и вызвать утечку воздуха (пневмоторакс) или кровотечение (гемоторакс) из легких в плевру.
Симптом – затруднения в дыхании.
Человек должен идти по пути самосовершенствования и самопознания – в этом смысл его жизни. Это не только стремление к знанию основных составляющих компонентов духовности, но и титаническая работа над собой, "ломка" собственного "эго" с помощью определенных упражнений и методов.
Раздел 3. Некоторые способы увеличения работоспособности спортсменов
Психическую готовность спортсмена можно характеризовать такими качествами, как трезвая уверенность в своих силах; стремление активно и увлеченно, с полной отдачей сил бороться до конца за достижение намеченной цели; оптимальный уровень эмоционального возбуждения; высокая степень помехоустойчивости к неблагоприятно действующим внешним и внутренним влияниям, способность управлять своими действиями, чувствами и поведением в изменчивых условиях спортивного поединка, а также в напряженной и возбуждающей атмосфере боевой схватки.
Это состояние прочно базируется на общей подготовленности спортсмена – физической, технической, морально-волевой и психологической. Чем выше уровень подготовки, тем надежнее его психическая готовность к действию в экстремальных условиях реального поединка.
Часто бывает так, что в результате длительных тренировок спортсмен отработал точную координацию движений, развил мышцы, отшлифовал технику нанесения ударов. Сердце его превратилось в неутомимый двигатель, способный перекачать те тонны крови, которые пройдут через него во время спортивного соревнования. И вдруг, словно тайная отрава поражает мозг: внезапное предчувствие поражения, беды или страха перед выступлением выводит спортсмена из состояния психического равновесия, которое у неустойчивых душевно людей может перейти в самовнушение. Достигнутый долгим трудом автоматизм действий, переведенных с помощью упорных тренировок из сознательного в подсознательное, переходит обратно в ведение сознания, уже отравленного случайным внушением. А это означает конец. Великолепная координация разглаживается, мышцы скованы устрашившимся сознанием, вместо четких ударов следуют неловкие рывки и дерганья, а вместо мгновенных рывков и движений – замедленные, заторможенные усилия. В этом случае можно заранее предсказать, что страх выступления, соревнования надолго, если не навсегда, поселится в душе спортсмена, заставляя некоторых даже расстаться с любимым видом спорта.
Вот почему психическая тренировка спортсмена не менее важна, чем всякая другая, Это, кстати, одна из причин, почему, например, восточные школы самообороны, чтобы создать психологически подготовленных спортсменов, начинают их обучение со школьного возраста. Но у многих спортсменов, неожиданно пришедших к занятиям каратэ, срок тренировки и обучения гораздо короче и тут-то меры психического воспитания чрезвычайно важны. Одна из морально-этических задач боевого искусства заключается в достижении гармонии духа и тела. Перед схваткой каждый каратэист должен привести в равновесие свои физические и душевные силы.
Правила всех национальных японских видов спорта, в том числе и каратэ, гласят, что жажда победы нарушает гармонию действий спортсмена и в итоге, в большинстве случаев, приводит к поражению.
Что же предлагается взамен? Спокойствие, духовную расслабленность и отрешенность. Даже само понятие "самообладание" трактуется в Японии иначе, чем в традиционной европейской культуре. Оно означает не собранность и силу воли, а напротив, отдых души. "Во время сражения твоя голова должна быть пустой, свободной от всяких мыслей", – требуют японские мастера от своих учеников.
Эти требования тесно связаны с учением дзэн-буддизма, имевшим широкое распространение среди самураев. Состояние полной отрешенности помогало средневековым воинам достичь максимального раскрытия резервов физических сил и преодолевать страх смерти.
Учение дзэн-буддизма требует от его последователей практических ежедневных медитаций – сидение на полу, особым образом скрестив ноги, без движения, без мыслей, без чувств. Считается, что в этом состоянии человек приближается к непостижимой сущности бытия.
По мнению современной медицины, медитация благотворно влияет на нервную систему. Когда врачи с помощью электронных устройств сняли энцефалограмму у буддийских монахов, погруженных в медитацию, то она оказалась удивительно схожей с той, что бывает у людей во время глубокого сна. Таким образом, с медицинской точки зрения, духовное расслабление по-буддийски представляет собой отдых мозга без сна.
Сеансы медитации проводятся в буддийских храмах Японии также, как и столетие назад. Старший жрец прохаживается между рядами монахов, застывших в позе "лотоса", и, заметив в глазах послушника хотя бы проблеск мысли, бьет его по плечу бамбуковой палкой, и если человек по-настоящему погрузится в медитацию, он не чувствует боли.
Поначалу сидение в дзэн-буддийской позе "лотоса" оказывается тяжелым занятием. Руки, ноги и все тело ноют, тяготятся неподвижностью, в голову то и дело лезут разные мысли, потому, что человек привык постоянно думать. Умение полностью расслабиться приходит после долгих тренировок.
Воспитав в себе умение духовно расслабиться, самураи в преддверии боя забывали обо всем и это делало их действия в бою раскованными и гармоничными.
Психологическая готовность самурая к бою определялась так. Если меч, зажатый в его вытянутых руках и выставленный вперед, слегка вибрировал, то самурай считался не готовым к схватке. Если же меч, вопреки всем законам природы, застывал как каменный, тогда лишь самурай получал право бросаться в бой.
Японские мастера боевых искусств вводят элементы медитации в практику ежедневных тренировок, не без основания считая, что они способствуют более полной мобилизации организма и использованию всех физических данных спортсмена. Перед каждой тренировкой члены секции рассаживаются равными рядами на полу додзо и, слегка запрокинув голову назад, застывают так на несколько минут.
Считается, что эффект от медитативно-дыхательных тренировок возможен при наличии у спортсмена следующих качеств: умения сохранять чистое сердце, требовать малого для себя, быть строгим к себе и великодушным к другим, следовать нравственным принципам. Тот, кто придерживается такой жизненной позиции, может быстро достичь душевного равновесия, активно преодолевать препятствия и укрепить свой дух.
В этом разделе кратко изложены психотерапевтические и психогигиенические само-воздействия, которые могут использоваться параллельно с занятиями каратэ: аутогенная тренировка и самовнушения, идеомоторная тренировка, саморасслабление (мышечная релаксация). Кроме этого, представлены некоторые из физических факторов повышения работоспособности спортсменов.
Аутогенная тренировка (АТ)
Метод АТ основан на том, что в состоянии полного расслабления путем умственного сосредоточения и самовнушения можно осуществлять саморегулирование физических и психических состояний. Для этого рекомендуем шесть циклов упражнений с соответствующими формулами самовнушений:
1. для расслабления мышц туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в теле и его отдельных частях ("Моя правая рука тяжелая");
2. для расширения кровеносных сосудов путем самовнушения ощущения тепла в теле и его отдельных частях ("Моя правая рука теплая").
3. для регулирования деятельности сердца ("Мое сердце спокойное");
4. для контроля за дыханием ("Мое дыхание ровное и спокойное");
5. для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения тепла в районе солнечного сплетения ("Мое солнечное сплетение излучает тепло");
6. упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения прохлады в области лба ("Мой лоб приятно прохладен").
Для того, чтобы самовнушения, используемые при АТ, были эффективными, в них нужно поверить. Веру можно определить как полное согласие между сознанием и подсознанием, как полное соответствие мыслей и чувств. Человек, верящий, что он весел, весел и в самом деле, а верящий, что он сердит, и в самом деле сердит. Нужно лишь научиться управлять своим подсознанием. А оно доступнее всего в состоянии неполного торможения центральной нервной системы, т.е. в состоянии покоя, переходящим в дремоту. В таком полудремотном полузабытьи человек ощущает тяжесть и тепло во всем теле. Тяжесть обусловлена полным расслаблением мышц, а тепло – расширением кровеносных сосудов.
Занятия по АТ необходимо проводить в уединенном месте, где не мешал бы яркий свет, шум, возня и т.п. Число занятий – 2-4 в день, продолжительность каждого от 10 до 30 минут. Лучшее время – утром, после пробуждения и вечером, перед сном. Главное условие – непрерывность этих занятий. Они должны быть минутами доверительного самоуглубления. Сознание их необходимости, самодисциплина и настойчивость— прежде всего. Внутренняя разболтанность, тревожность, скептическое отношение к делу – враги метода. Главное – внутреннее сосредоточение и самовнушение, которые помогают войти в рабочее состояние – саморасслабление до ощущения тяжести и тепла во всем теле. В таком состоянии аутогенного погружения подсознание наиболее восприимчиво к самовнушению, к приказам сознания.
Пользу от занятий самовнушением трудно переоценить. Еще в древности в монастырях Тибета практиковался обычай отбирать наиболее искалеченных и стойких людей, чтобы сделать из них не поддающихся холоду святых. По учению тибетских лам, такие люди, называемые респами, могли освобождать диз собственного семени энергию "ту-мо", которая, распространяясь по каналам – меридианам тела, согревала их. Сейчас эта система каналов заново открыта корейскими биологами и получила название "Кенрак". Тщательно отобранные ученики подготавливаются медленно и постепенно, проделывая упражнения и дыхательную гимнастику на морозе, сначала в тонкой бумажной одежде, а потом совершенно обнаженными. Чтобы получить титул "респы", нужно в морозную ночь с ветром, сидя на земле у озера или реке, высушить теплом своего тела три мокрые простыни, в которые заворачивается тело. Респы могут стоять на морозе от двенадцати часов до целых суток. Иногда на их телах выступает пот, настолько им становится жарко! Респа отказывается от теплой одежды и от согревания огнем, а некоторые из них проводят зимы в пещерах, среди снеговых гор, одеты только в легкую хлопковую ткань. Добиваются они таких результатов при помощи самогипноза, внушая себе ощущение огня или знойной долины с раскаленными солнцем скалами.
АТ, применяемая в наших тренировках, содержит две части – успокаивающую и мобилизующую. Первая применяется, когда нужно успокоиться, расслабиться после тренировки, перед сном, для снятия излишнего волнения и напряжения перед соревнованиями и после них. Вторая – для подготовки организма к выступлению, для устранения вялости, апатии и т.п.
Обучение успокаивающей части ат
Упражнения успокаивающей части аутогенной тренировки делятся на несколько подразделов.
1. Расслабление мышц
Занять положение лежа на спине, тело полностью выпрямлено; руки вдоль туловища, лежат свободно (можно и сидя в кресле с подлокотниками). Закрыть глаза, расслабиться. Выждать 1-2 мин. и начинать произносить шепотом или про себя формулы АТ. Вначале внушать чувство спокойствия: "Я совершенно спокоен". Произнося эту фразу, нужно стараться максимально успокоиться. Формула произносится дважды.
Затем внушается расслабление мышц. Внутренним взором проверьте позу. Суетная поспешность, нетерпение и ожидание немедленных результатов – главный враг расслабления. Не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период "проторения" к подсознанию. Формулы произносите медленно
и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Внушайте расслабление тела в следующей форме и последовательности:
"Мышцы лица полностью расслабились".
"Мышцы шеи полностью расслабились".
Далее повторять эту формулу, меняя в ней объект расслабления в следующей последовательности: руки, грудь, живот, спина, бедра, голени, стопы.
Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой части программы отводится 3-4 дня.
2. Успокоение внутренних органов
Поза лежа на спине или сидя на стуле в позе "дремлющего кучера": спина полусогнутая, голова опущена, предплечья на бедрах, кисти рук свободно свешиваются между бедрами. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале на левой половине груди. Одновременно произносится формула: "Мое сердце успокоилось". Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: "Мое дыхание спокойное, мне дышится легко". Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости: "Я чувствую приятное спокойствие в брюшной полости" – и распространение спокойствия на все участки тела: "Успокаивается каждая частица тела. Все мое тело наполнено приятным спокойствием". Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3-4 дня.
3. Успокоение нервной системы
Поза лежа или сидя. Формулы самовнушения:
"Успокоился каждый нерв".
"Успокоилась каждая нервная клеточка".
"Успокоилась вся моя нервная система".
"Меня ничто не волнует".
"Меня ничто не беспокоит".
"Все шумы как-будто удаляются от меня".
"Все окружающее теряет для меня свое значение".
"Я приятно отдыхаю".
Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение – 3-5 дней.
4. Отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла
Начинают с правой руки. Из каждой последующей формулы исключайте первое слово предыдущей:
"Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".
"Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".
"Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".
"Чтобы моя правая рука стала теплой".
"Моя правая рука стала теплой".
"Правая рука стала теплой".
"Рука стала теплой".
"Рука теплая".
На освоение 3 дня. Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки, по тому же принципу. После этого проводится следующее самовнушение:
"Приятное тепло заполняет всю левую руку".
"Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки".
"Сердцу приятно и тепло".
"Сердце нежится в тепле".
"Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились".
"Сердце быстро восстанавливается после тренировки ".
"Возрастает сила сердечной мышцы".
Эта часть программы отрабатывается 3-5 дней.
После освоения этих упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы аналогичные ("Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми" и т.д.) На это отводится еще 3-5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: "Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым"… и т.д. – "Тело теплое".
На этот цикл АТ уходит около месяца. Хорошо овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение "тепла-тяжести" во всем теле, можно использовать их как средство глубокого отдыха. 10-15 минут отдыха в таком состоянии равноценны 8 часам сна.
После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно одним само- приказом типа: "Спокоен… Расслаблен" – добиваться отключения От окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения "тепла-тяжести".
Обучение мобилизующей части АТ
1. Положение лежа, мышцы расслаблены. Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:
"Мой лоб приятно прохладен".
"Приятная прохлада переходит на кожу шеи".
"Приятная прохлада переходит на кожу груди".
"Чувствую приятную прохладу кожи спины".
"Ощущаю приятную прохладу кожи живота".
"Приятная прохлада переходит на ноги".
"Все мое тело стало прохладным".
Каждая фраза произносится несколько раз. Отработка – 3-4 дня.
2. Отработка чувства легкости
Сначала на правой руке: "Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой"… и т.д. – ''Правая рука легкая". Для этого отводится 3-5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3-5 дней), в ногах (3-5 дней), во всем теле (3-5 дней).
3. Активирование организма путем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил.
Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады:
"Чувствую себя, как после прохладного душа".
"Все мышцы становятся легкими, послушными".
"В мышцах возникает легкая дрожь".
"Озноб усиливается".
"Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка".
"Холодеют ладони и стопы".
"Дыхание глубокое, учащенное".
"По спине побежали "мурашки".
"Сердце сокращается сильно, учащенно".
"Кожа стала "гусиной".
"Озноб все сильнее".
"Мышцы стали легкими, упругими, сильными".
"Чувствую прилив бодрости".
"Я приятно возбужден".
"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".
"Я готов действовать''.
"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".
"Встать! Резко встаю!".
На усвоение этой части отводится 3-7 дней.
Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например, чувство боли. Доказано, что после обучения АТ самовнушением типа: "Моя рука онемела. Моя рука исчезла. У меня нет руки" – 36% испытуемых могут вызывать у себя полную, а 64%-частичную потерю болевой чувствительности.
При занятиях каратэ очень важно выработать у себя эмоциональную устойчивость, умение преодолевать, без лишних эмоций экстремальные ситуации. При этом важно подавить в себе не только внешние проявления эмоций, но и внутренние – вегетативные и эндокринные реакции, так как в противном случае эмоция "загоняется" вовнутрь, чем оказывает большой вред.
Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.
Аутогенная тренировка и самовнушения во время спортивных тренировок и больших нагрузок
Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:
1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;
2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;
3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;
4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).