Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3
Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.
В конце тренировки для снятия напряжения, усталости и нормального протекания восстановительных процессов рекомендуем провести психологическую заминку в форме внушенного отдыха. В результате этого, пульс, артериальное давление быстро приходят в норму. Содержание внушения:
"Успокаивается каждая частичка тела".
"Успокаивается каждая нервная клеточка".
"Уравновешиваются основные процессы в нервной системе".
"Успокаивается мое сердце".
"Весь мой организм успокаивается".
При больших объемах тренировочных нагрузок в начале занятия внушайте себе:
"Уверенно вхожу в тренировочный ритм".
"Спокойно вхожу в тренировочный ритм".
В перерывах между нагрузками старайтесь расслабиться. Помните, что при утомлении повышается тонус мышц затылка, шеи, груди, подлопаточной области. Для уменьшения чувства усталости при выполнении больших нагрузок внушайте себе:
"У меня много сил".
"Я легче, чем вчера, переношу нагрузку".
"Я все легче и легче справляюсь с нагрузкой".
Вырабатывайте положительное отношение к большим нагрузкам, к намеченной работе:
"При настойчивой тренировке я достигну намеченной цели".
"Мне приятно тренироваться. Приятно сознавать свою силу, умение, ловкость".
"Мне приятно работать над собой".
"Я могу много тренироваться и не уставать".
"Моя выносливость возрастает с каждым днем".
После нагрузки в восстановительном периоде прежде всего нужно снять напряжение с нервной системы, расслабить мышцы, расширить кровеносные сосуды соответствующими приемами АТ. Лучший отдых для нервной системы – сон. Наступлению внушенного сна-отдыха способствует расслабление мышц до ощущения "тепла-тяжести" и самовнушения типа:
"Я успокаиваюсь, успокаиваюсь".
"Успокаивается каждая частичка моего тела".
"Успокаивается каждая нервная клеточка".
"Успокаивается каждый нерв".
"Я отключаюсь от всего окружающего".
"Все шумы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня теряют свое значение".
"Мое сердце успокоилось".
"Мое дыхание ровное, ритмичное".
"Меня ничто не волнует. Ничто меня не беспокоит".
"Я ощущаю приятную сонливость. Сонливость переходит в приятную дремоту. Надо дремать. Надо отдохнуть. Дремота усиливается. Чувствую, как голова все глубже и глубже уходит в подушку".
"Я засыпаю, я засыпаю. Я приятно отдыхаю".
"Такой отдых исключительно приятен. Такой отдых полезен. Мне дышится легко. Мне легко, хорошо, приятно. Я отдыхаю".
"Мой организм набирается сил. Мои силы восстанавливаются и возрастают".
"Возрастает сила мышц и выносливость. Возрастает уверенность в себе. Я восстанавливаюсь все сильнее и сильнее. Я ощущаю, как организм наливается силой. Каждая клеточка, каждая частичка тела становится все крепче и крепче, все здоровее и здоровее".
Прием восстановительных препаратов (витамины, биологически активные вещества: гормоны, ферменты, биогенные амины и др.), а также массажи (точечный и общий), тепловые ванны и души тоже рекомендуется сочетать с самовнушением, что усиливает их действие.
Используя приемы АТ, вы должны овладеть способностью управлять своей психикой, создавать у себя в ответственные моменты оптимальное эмоциональное состояние. Примерные формулы самовнушения (перед соревнованиями):
"Я могу одолеть сильного противника. Могу проявить свою волю, умение, настойчивость. Основная моя цель – занять первое место. Я могу успешно выступать в любых условиях. Чем хуже погода и другие условия, тем больше я мобилизован, тем больше мое воодушевление, тем сильнее моя воля к победе".
"Я свободно могу руководить своими переживаниями. Я постоянен в своих намерениях и желаниях показать высокий спортивный результат. Внешние помехи для меня совершенно безразличны, с каждой тренировкой все сильнее моя воля. Я волевой человек, могу преодолеть любые трудности".
В ходе соревнований применяйте мобилизующую часть АТ. Мотив самовнушений: "Должен – хочу – могу".
"Я способен побеждать в трудных условиях. Мое внимание направлено на борьбу с противником. Мое возбуждение не снижает боеспособность. Все вокруг перестало существовать для меня. Я связан только с противником и его движениями. Мысли появляются быстро. Мгновенно оцениваю ситуацию. Я интуитивно разгадываю замыслы противника. Инициатива в моих руках. Я хозяин положения".
АТ после соревнований:
"Я успокаиваюсь, успокаиваюсь. Мое сердце успокаивается. Мое сердце спокойно. Сердце сокращается спокойно, ритмично. Моему сердцу тепло, приятно. Кровеносные сосуды сердца расширились. Сердце хорошо питается. Сила сердца восстанавливается. Мой пульс сокращается. Мое артериальное давление снижается, нормализуется. Мое дыхание успокоилось. Дыхание ровное, ритмичное. Я чувствую приятное тепло в подложечной области. Приятное тепло и приятное спокойствие распространяются по всей брюшной полости. Организм восстанавливает свою силу, выносливость, работоспособность".
После этого целесообразным является внушенный сон-отдых.
В случае победы могут появиться признаки самодовольства, самоуверенности, переоценки своих сил, беспечность, недооценка сил противника, соперника. Примерные формулы самовнушений:
"Достигнутая победа налагает на меня еще большие обязанности, я должен еще больше тренироваться. Я должен еще больше работать над собой".
В случае поражения могут быть несколько форм отношения к ним:
1. Угнетение. Характеризуется плохим настроением, упадком сил, высказыванием обид. АТ:
"Участвуя в соревнованиях, я не потерял, а приобрел. У меня возрос спортивный опыт. Я еще раз получил спортивную закалку. Моя уверенность возросла. Желание взять реванш возрастает. Буду работать над собой еще более настойчиво. Буду еще более дерзко отрабатывать свои коронки".
2. Безразличие. Боец апатичен, не настроен на длительную борьбу, воля снижена. АТ:
"С каждым днем возрастает желание продолжать тренировки. С каждым днем все больше и больше выражено желание добиться победы. С каждым днем возрастает интерес к занятиям спортом. Я волевой, настойчивый человек".
3. Двойственное отношение: спортсмен полон желания продолжать тренировки, ощущает прилив энергии. Формулы самовнушения:
"Моя воля возрастает с каждым днем. Желание победить – главное мое желание. Я могу одержать победу. Я собран, я спокоен, я уверен".
Начинать тренировки следует не ранее, чем через 5-7 дней после соревнований.
Сверхтонизирующие словесные формулы:
1. "Наливаюсь упругой силой, ощущаю небывалый прилив бодрости. Я – сгусток энергии, концентрат воли. Я весь заряжен. Реакция молниеносная, движения быстрые. Внимание – взрыв!"
За этим следует серия ударов или комбинация приемов с максимальной быстротой.
2. "Включается прохладный душ. Я чувствую его всем телом, весь освежаюсь. Мои плечи и спина в приятном ознобе, мурашки бегут по всему телу, легкая дрожь все сильнее, хочется двигаться, озноб все сильнее. Я весь напрягаюсь как пружина, весь сжат, все готово к броску. Внимание – встать!"
Применяется после АТ самовнушения на расслабление в процессе тренировки после интенсивной нагрузки.
3. С той же целью: "Ноги легкие, упругие, подвижные. Руки легкие, упругие, подвижные. Все легко пружинит, хочется двигаться. Я весь подвижен, легок, бодр. Все во мне играет, все оживлено, бодрость нарастает, толкает меня – подъем!"
Тепловой тренинг
В позе лежа или сидя. Расслабиться. Сосредоточьтесь на кисти правой руки. Начинайте представлять, что кисть теплеет, что вы погружаете ее в горячую воду. Упорно и неотрывно внушайте:
"Кисть греется. Пальцы приятно теплеют. Ладонь разогревается все сильнее. Кисть наполняется мягким теплом. Пальцы становятся совсем теплыми. Вдоль пальцев струится тепло. Тепло наполняет кончики, заливает ногти. В руке усиливается блаженная теплота. Ладонь все теплее, горячее. Тепло пульсирует, приятно щекочет. Жар охватывает запястье. Разогревается локоть. Вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев.
Теплом заливает обе руки. Обе руки заполнены пульсирующим теплом – до плеч, ключиц и лопаток. Ноги, все тело, грудь, живот, спина, поясница, крестец, таз – все излучает тепло. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Я превращаюсь в солнце. Я – солнце…"
Пусть внимание ваше пульсирует: весь вдох и первую половину выдоха оно занято дыхательным удовольствием, а на вторую половину выдоха и в промежуточную паузу переходит к точкам психического разогревания (это могут быть и руки, и ноги, и сразу все тело). При этом, представляйте себе, что вдохом вы "вбираете" тепло, а выдохом "посылаете" его к точкам разогревания.
Принцип дыхательной ритмизации:
– ВДОХ – ВЫДОХ – ПАУЗА – ВДОХ – ВЫДОХ – ПАУЗА —
рука теплеет… рука теплеет…спокоен…спокоен…
В этом случае дыхание держит сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.
Если проводится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение "собирается", "заказывается" ("должно быть так"), на выдохе "посылается" ("есть так").
Освобождение дыхания
Можно применять перед АТ. Поза та же. Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхание и не задерживая его. Главное – внимание к своему дыханию, внимание положительное, радостное, восторженное. Проникновенно вслушивайтесь в "дыхательное удовольствие". Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Более расслабятся мышцы всего тела; возможно, возникнет и легкое ощущение тепла. Теперь вы уже наслаждаетесь свободным дыханием. Сердце входит в сосредоточенный, спокойный ритм. Ощущение покоя, ясной свежести и приятной, легкой отрешенности нарастает. Мысленно внушайте себе, что такое состояние становится постоянным, сопровождает вас всюду, в любой ситуации; вы всегда дышите легко и с удовольствием, во всякий миг ваше дыхание послушно вам, зависит только от вас и приносит спокойствие.
Подышав так 10 минут, мысленно скажите себе: "Так продолжается", после чего можете закончить тренировку или перейти к другим упражнениям АТ.
Формула сна
Поза АТ. Освобождение дыхания.
"Моя правая рука тяжелеет. Тяжесть наполняет руку, вливается в руку теплым свинцом, нарастает. Рука тяжелая, как свинец. Рука тяжелая, теплая, вся наполняется приятной теплой истомой. Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая… Руки тяжелеют. Ноги тяжелеют. Веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью. Все тело тяжелое, расслабленное. Я весь мягкий, расслабленный, вялый. Я весь теплый, весь в приятной, ленивой истоме".
Один из йоговских приемов отдыха и самогипноза
Заключается в созерцании точки с расстояния около 5 метров в течение 10-20 минут.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна от другой на расстоянии 50 см. Переводите взгляд с точки на точку медленно, как только можете. Медленней, еще медленней… Еще… и еще… Вы замечаете, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это движение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз. Вы засыпаете.
Точечный самомассаж
Кроме аутогенной тренировки, большую пользу для более быстрого выздоровления после травм и повышения работоспособности, имеет массаж подушечками пальцев на кожу и мышечный слой в местах расположения биологически активных точек. Точечный массаж, как элемент психофизической тренировки, способствует расслаблению мышц и снятию нервно-эмоционального напряжения. С лечебной целью следует надавливать на болевые точки в зависимости от их биологического состояния, что можно определить по степени ощущения боли (от силы нажима). Если боль под пальцем ощущается от легкого надавливания, то следует применять тонизирующее воздействие
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
Полная версия книги