1011 упражнений со скакалкой
1011 упражнений со скакалкой
Артем Юрьевич Патрикеев
© Артем Юрьевич Патрикеев, 2021
ISBN 978-5-0055-7516-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступительное слово
В данной книге вы познакомитесь с огромным разнообразием упражнений с гимнастической скакалкой. Чтобы проще было подбирать или отыскивать нужные упражнения, они распределены по главам.
Зачастую, когда обращаешься к людям с вопросом: «Какие упражнения со скакалкой можно провести?», мы получаем ответ: «Прыжки». И все. То есть ни о каких других упражнениях никто не думает. Раз получил предмет такое название как «скакалка», значит нужно только скакать. Но на самом деле это далеко не так.
Чаше всего мы держим скакалку за две ручки. В обычном варианте – это одинарная скакалка. Если же мы сложим скакалку пополам – ручка к ручке, то получим скакалку вдвое короче и называть ее будем – «скакалка сложена вдвое». Если же мы эту двойную скакалку сложим пополам еще раз, то получим уже «скакалку, сложенную вчетверо». Первые главы как раз и посвящены упражнениям, где скакалки сложены вчетверо и вдвое. Если нет дополнительных указаний, то скакалку держим натянутой, то есть, если мы поднимаем руки вверх со скакалкой, сложенной вчетверо, то скакалка должна быть натянута.
Первая глава – «Скакалка сложена вчетверо». В этой главе вы найдете упражнения, которые выполняются со скакалкой, сложенной вчетверо.
Вторая глава – «Скакалка сложена вдвое». Тот же вариант, но теперь скакалка будет сложена вдвое.
Третья глава – «Упражнения со скакалкой». Здесь собраны упражнения, которые выполняются со скакалкой, которую мы уже не складываем.
Четвертая глава – «Прыжковые упражнения со скакалкой». Только в этой главе мы доберемся до упражнений, которые связаны с прыжками. Причем и тут будут свои подглавки.
Пятая глава – «Другие упражнения со скакалкой». Здесь собраны упражнения, которые не вошли в предыдущие главы.
При описании упражнений используются некоторые сокращения.
И. п. – исходное положение. То положение, из которого начинаем выполнять упражнение.
О. с. – основная стойка. Встаем пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль туловища.
Есть еще такое положение как «сед» – в этом положении мы сидим на полу, ноги вместе. Если же нужно сидеть ноги врозь или как-то иначе, то это уточняется.
Упражнения в каждой главе расположены под номерами, но в каждой главе идет своя нумерация.
Количество повторений для каждого упражнения необходимо подбирать в зависимости от преследуемых задач.
Если «и. п.» пишется в самом упражнении, то это значит, что нужно вернуться в исходное положение. Например, «2 – и. п.» – значит на счет два нужно вернуться в исходное положение.
Так как мы все упражнения выполняем со скакалкой, то зачастую в описаниях упражнений будет говориться: «скакалка вверх», «скакалка вперед», то есть, понятно, что мы держим скакалку в руках и поднимаем ее вверх или вперед. Впрочем, если будут попадаться такие фразы как «стойка ноги вместе, скакалка внизу. 1 – поднять руки вверх», то нужно понимать, что руки поднимаются со скакалкой, если нет какого-то дополнительного условия. Или если пишем «И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо», то понятно, что скакалка в руках.
В книге не всегда даются точные и четкие описания упражнений с точки зрения терминологии. Это сделано потому, что хотелось добиться максимально понятного и простого описания упражнений.
В книге вы найдете упражнения только со скакалкой. Никакого дополнительного инвентаря или оборудования не потребуется. То есть, нет упражнений одновременно со скакалкой и мячом, на стуле и т. п., так же здесь не будет упражнений в парах. Для того чтобы выполнять все упражнения, нам потребуется только скакалка и пол.
Большинство упражнений можно выполнять из разных исходных положений – основной стойки, узкой стойки ноги врозь, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь. Здесь мы не будем тратить место, чтобы повторять одни и те же упражнения, меняя только исходное положение. Кроме того, большинство упражнений можно соединять с другими, например, одновременно выполняя наклоны, повороты туловища, поднимая руки вперед, вверх, в стороны, вместе и поочередно, ставить их на пояс, перед грудью, выполнять различные движения и т. п., можно добавлять движения ногами и головой. Если каждое упражнение описывать с изменением одного из положений рук или ног, то каждое упражнение можно разложить на несколько десятков. Всегда можно придумать, как еще разнообразить любое упражнение.
Несмотря на большое разнообразие предложенных упражнений, не бойтесь соединять разные упражнения друг с другом, предлагая еще более интересные и необычные задания. На самом деле, упражнений намного больше, главное понять основные принципы, что можно использовать, как задействовать суставы, мышцы и т. п., а там уже вы и сами сумеете придумать что-то своё.
Скакалка сложена вчетверо
1.
И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – и.п.
2.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок
4 – и. п.
3.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, правая нога вперед на носок
6 – и. п.
7 – скакалка вверх, левая нога вперед на носок
8 – и. п.
4.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая нога влево на носок
4 – и. п.
5.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках
1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая нога вправо на носок
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, правая нога влево на носок
6 – и. п.
7 – скакалка вверх, левая нога влево на носок
8 – и. п.
6.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, с поворотом рук направо (правая вперед, левая назад)
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, с поворотом рук налево (левая вперед, правая назад)
4 – и. п.
7.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, левая рука согнута
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, правая рука согнута
4 – и. п.
8.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вперед
2 – и. п.
9.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, наклон головы назад
2 – и. п.
10.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, наклон головы назад
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, наклон головы вперед
4 – и. п.
11.
И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот головы направо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, поворот головы налево
4 – и. п.
12.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх круговым движением вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх круговым движением влево
4 – и. п.
13.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, наклон головы вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, наклон головы влево
4 – и. п.
Или слегка сгибаем руку, в которую делается наклон, или руки выводим чуть вперед или назад, чтобы можно было выполнять наклон головы.
14.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правую ногу согнуть, колено к груди
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левую ногу согнуть, колено к груди
4 – и. п.
15.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, наклон головы назад, правую ногу согнуть, колено к груди
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, наклон головы вперед, левую ногу согнуть, колено к груди
4 – и. п.
16.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, мах правой ногой вперед
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, мах левой ногой вперед
4 – и. п.
17.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, мах правой ногой назад
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, мах левой ногой назад
4 – и. п.
18.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, мах левой ногой вправо
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, мах правой ногой влево
6 – и. п.
7 – скакалка вверх, мах левой ногой влево
8 – и. п.
19.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо с поворотом туловища направо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, мах левой ногой влево с поворотом туловища налево
4 – и. п.
20.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1—3 – скакалка вверх, тянуться вверх изо всех сил, подняться на носки
2 – и. п.
Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
21.
И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх-назад, прогнуться (попробовать посмотреть назад)
2 – и. п.
Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
22.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот головы направо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, поворот головы налево
4 – и. п.
Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
23.
И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, наклон головы назад
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, наклон головы вперед
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
24.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх – немного назад, наклон головы вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, немного назад, наклон головы влево
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
25.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
26.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх—немного назад, наклон головы вправо
2 – и. п.
3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево
4 – и. п.
5 – скакалка вверх-немного вперед, наклон головы вправо
6 – и. п.
7 – скакалка вверх-немного назад, наклон головы влево
8 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
27.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, кисти назад
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
28.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, кисти вперед
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
29.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, кисти вперед
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, кисти назад
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
30.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, кисти вперед
2 – скакалка вверху, кисти назад
3 – скакалка вверху, кисти вперед
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
31.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, кисти назад
2 – скакалка вверху, кисти вперед
3 – скакалка вверху, кисти назад
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
32.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь (сложенные пальцы смотрят друг на друга, скакалку не выпускать)
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
33.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу (насколько возможно)
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
34.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
35.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь
2 – скакалка вверху, поворот кистей наружу
3 – скакалка вверху, поворот кистей внутрь
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
36.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу
2 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь
3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
37.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, круговым движением левой кистью накрутить скакалку на кисть (одно движение)
2 – и. п.
3 – то же, но накручиваем на правую кисть руки
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
38.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад (скакалка параллельно полу над головой)
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
39.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад с круговым движением кистью, наматывая на нее скакалку
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад с круговым движением кистью, наматывая скакалку на кисть
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
40.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть), левая назад
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть)
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
41.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, одновременно правая и левая кисть выполняют круговое движение, наматывая скакалку
2 – и. п.
42.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад, одновременно обе кисти выполняют круговое движение, наматывая скакалку
2 – и. п.
3 – то же, но левая рука вперед, а правая назад
4 – и. п.
43.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, пальцы вверх (скакалка удерживается только большими пальцами, которыми и прижимаем скакалку к ладони)
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
44.
То же, но вверх только мизинцы
45.
То же, но вверх только безымянные пальцы
46.
То же, но вверх только средние пальцы
47.
То же, но вверх только указательные пальцы
48.
И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, большие пальцы смотрят внутрь (друг на друга). Скакалка удерживается остальными пальцами
2 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
49.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, указательные пальцы вверх
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, средние пальцы вверх (если это задание не отвлечет занимающихся)
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, безымянные пальцы вверх
6 – и. п.
7 – скакалка вверх, мизинцы вверх
8 – и. п.
Повторить в обратном порядке. Можно добавить движение большими пальцами в сторону друг друга.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. пВ.
50.
И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, мизинцы вверх
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, мизинцы и безымянные пальцы вверх
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные и средние пальцы вверх
6 – и. п.
7 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы вверх
8 – и. п.
Повторить в обратном порядке.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т.п.1
51.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)
2 – и. п.
3 – левая рука вверх, правая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)
4 – и. п.
52.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть
2 – и. п.
3 – левая рука вверх, правая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть
4 – и. п.
53.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти
2 – и. п.
3 – левая рука вверх, правая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти
4 – и. п.
54.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх, сложить кисти кулак к кулаку
2 – и. п. (можно развести руки резким движением, но скакалку не выпускать)
55.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая слева (рядом с ухом)
2 – и. п.
3 – левая рука вверх, правая справа (рядом с ухом)
4 – и. п.
56.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая слева, наматывает скакалку на кисть
2 – и. п.
3 – левая рука вверх, правая справа, наматывает скакалку на кисть
4 – и. п.
57.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – правая рука вверх, левая слева, обе руки наматывают скакалку на кисти
2 – и. п.
58.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – скакалка за голову на плечи
3 – скакалка вверх
4 – и. п.
59.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – скакалка на грудь (как будто штангу держим)
3 – скакалка вверх
4 – и. п.
60.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – скакалка за голову на плечи
3 – скакалка на грудь
4 – и. п.
61.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – правая рука вперед, левая назад
3 – левая рука вперед, правая назад
4 – и. п.
62.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил, но не отпускаем
4 – и. п.
63.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках
1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад
2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад
6—7 – растягиваем скакалку изо всех сил
8 – и. п.
64.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – кисти вместе
3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)
4 – и. п.
65.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вверх
2 – кисти вместе
3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)
4 – кисти вместе
5 – развести руки на максимум
6 – руки вместе
7 – развести руки на максимум
8 – и. п.
66.
И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вперед
2—3 – растягиваем скакалку на максимум
4 – и. п.
67.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вперед
2 – повернуть руки – правая вверху, левая внизу
3 – повернуть руки – левая вверху, правая внизу
4 – и. п.
68.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вперед, правая вверху, левая внизу
2—3 – растягиваем скакалку на максимум
4 – и. п.
5 – скакалка вперед, левая вверху, правая внизу
6—7 – растягиваем скакалку на максимум
8 – и. п.
69.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – скакалка вперед
2 – поворот кистей внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)
3 – поворот кистей обратно
4 – и. п.
70.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на правую кисть
2 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на правую кисть
3 – раскручиваем скакалку один оборот обратно
4 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.
5 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на левую кисть
6 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на левую кисть
7 – раскручиваем скакалку один оборот обратно
8 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.
71.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо
1 – круговыми движениями кистей рук накручиваем скакалку одновременно на обе
2 – круговыми движениями кистей рук раскручиваем скакалку одновременно с двух рук
72.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, натянута под подбородком
1—3 – тянем скакалку вверх (она упирается в подбородок), головой сопротивляемся
4 – расслабиться
73.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата ко лбу
1—3 – тянем скакалку назад (давим ею на лоб), головой сопротивляемся
4 – расслабиться
74.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к затылку
1—3 – тянем скакалку вперед, головой сопротивляемся
4 – расслабляемся
75.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1—3 – растягиваем скакалку
4 – расслабляемся
76.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая вверху, левая внизу
1—3 – растягиваем скакалку
4 – расслабляемся
Поменять положение рук – теперь правая внизу, левая вверху. Повторяем упражнение.
77.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью
1—2 – растягиваем скакалку перед грудью
3 – руки вперед, продолжая растягивать скакалку
4 – и. п.
78.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1—2 – растягиваем скакалку
3 – руки перед грудью, продолжая растягивать скакалку