1011 упражнений со скакалкой
4 – и. п.
79.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)
1—3 – растягиваем скакалку
4 – расслабляемся
80.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты наружу (пальцы смотрят наружу, скакалка идет через большие пальцы, которые внизу)
1—3 – растягиваем скакалку
4 – и. п.
81.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью
1—3 – правая рука тянет скакалку вперед, левая сопротивляется
4 – расслабляемся, меняем положение рук, теперь правая перед грудью, левая вперед
5—7 – левая рука тянет скакалку вперед, правая сопротивляется
82.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове справа
1—3 – руки тянут скакалку влево, голова сопротивляется
4 – расслабиться
83.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове слева
1—3 – руки тянут скакалку вправо, голова сопротивляется
4 – расслабиться
84.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука у левого уха, правая вперед
1—3 – правая рука тянет скакалку, левая сопротивляется
4 – расслабиться
85.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука у правого уха, левая вперед
1—3 – левая рука тянет скакалку, правая сопротивляется
4 – расслабиться
86.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью
1—3 – правая рука тянет скакалку вправо, левая сопротивляется. Но сопротивляется чуть слабее, чем тянет правая, чтобы шло постепенное движение рук вправо.
4 – расслабиться
5—7 – левая рука тянет скакалку влево, правая сопротивляется. Так же с медленным движением рук влево.
8 – расслабиться
Это упражнение хорошо делать под 8 счетов в одну сторону, затем так же под 8 счетов в другую.
87.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на голове
1—3 – руки тянут скакалку вниз, голова сопротивляется
4 – расслабиться
88.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – поворот рук в положение скрестно, правая рука сверху, скакалка натянута
2 – и. п.
3 – поворот рук в положение скрестно в другую строну – левая рука сверху
4 – и. п.
89.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – поворот скакалки направо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу
2 – поворот скакалки в и. п.
3 – поворот скакалки налево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу
4 – и. п.
90.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – поворот скакалки вправо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу
2 – поворот скакалки влево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу
91.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – правая рука вперед, левая назад
2 – и. п.
3 – левая рука вперед, правая назад
4 – и. п.
92.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – правая рука вперед, левая назад
2 – левая рука вперед, правая назад
93.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)
2 – и. п.
3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)
4 – и. п.
94.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)
2 – и. п.
3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)
4 – и. п.
5 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, но левая теперь вверху)
6 – и. п.
7 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая вверху)
8 – и. п.
95.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди
1—3 – тянем руками скакалку назад, туловищем сопротивляемся
4 – расслабляемся
96.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди
1 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся
2 – расслабляемся
97.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе
1—3 – тянем скакалку назад, мышцы живота напрягаем, сопротивляемся
4 – расслабляемся
98.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе
1 – тянем скакалку назад, мышцами живота напрягаемся, сопротивляемся
2 – расслабляемся
99.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди
1—7 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся, но понемногу отклоняемся назад (выполняем наклон назад, но постоянно сопротивляясь давлению скакалки)
8 – и. п., расслабляемся
100.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди
1 – тянем скакалку назад, одновременно наклоняемся назад с легким сопротивлением
2 – и. п.
101.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе
1—7 – тянем скакалку назад, мышцами живота сопротивляемся, но постепенно сгибаемся, как бы продавливая живот скакалкой
8 – и. п., расслабляемся
102.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе
1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно втягивая живот
2 – и. п.
103.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе
1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно выполняя наклон вперед
2 – и. п.
104.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева
1—3 – тянем скакалку вправо (левая рука за спиной, правая впереди)
4 – расслабляемся
Повторяем упражнение с другой стороны:
Скакалка на ребрах (или ниже) справа.
1—3 – тянем скакалку влево (правая рука за спиной, левая впереди)
4 – расслабляемся
105.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева
1—3 – тянем скакалку вправо, одновременно выполняя наклон влево (слегка сопротивляясь скакалке)
4 – и. п.
Повторить то же с другой стороны.
106.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева
1 – тянем скакалку вправо, выполняем наклон туловища влево
2 – и. п.
107.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед
1 – скакалка к голове
2 – и. п.
3 – скакалка к груди
4 – и. п.
5 – скакалка к животу
6 – и. п.
7 – скакалка к груди
8 – и. п.
Можно выполнять только с касанием или же с коротким сопротивлением, то есть тянем за концы скакалки, а головой, грудью или животом напрягаемся. В качестве усложнения можно называть ту часть тела, куда нужно коснуться. То есть вводим элемент неожиданности, чтобы занимающийся был готов быстро перестроиться.
108.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая к левому плечу (получается, что скакалка идет по диагонали)
1 – круговым движением меняем левую руку и правую местами. Как будто крутим пропеллер. Скакалка должна быть все время натянута. Правая рука идет через низ, левая через верх.
2 – таким же движением возвращаемся в и. п.
Так же выполняем, удерживая скакалку по диагонали в другую сторону – левая рука вперед, правая у правого плеча.
109.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью
1—4 – выполняются круговые движения скакалкой перед грудью за счет постоянной смены рук – правая через низ идет к груди, левая через верх – вперед. Скакалка все время натянута. Выполнять упражнение в одну сторону и в другую.
110.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – скакалка вперед, четыре пальца вперед (держим скакалку большими пальцами)
2 – и. п.
3 – скакалка вперед, большие пальцы вперед (или в сторону друг друга)
4 – и. п.
111.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – скакалка вперед, мизинцы вперед
2 – и. п.
3 – скакалка вперед, безымянные пальцы вперед
4 – и. п.
5 – скакалка вперед, средние пальцы вперед
6 – и. п.
7 – скакалка вперед, указательные пальцы вперед
8 – и. п.
Для усложнения задания водящий может задавать, какие пальцы отпускать и выставлять вперед. Например: «Мизинцы. Исходное положение. Указательные. Исходное положение» и т. д.
112.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки вперед, кисти вместе, скакалка перекрещивается, чтобы получилась петля (правый конец сверху)
2 – и. п.
3 – то же, но теперь левый конец сверху
4 – и. п.
113.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки вперед полукругом, кулак к кулаку (большие пальцы смотря вниз и петля скакалки смотрит вниз)
2 – и. п.
114.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – «удар» вперед правой рукой
2 – и. п.
3 – «удар» вперед левой рукой
4 – и. п.
Движение рукой вперед идет настолько, насколько позволяет скакалка.
115.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – «удар» вперед правой рукой и вернуть руку в и. п.
2 – «удар» вперед левой рукой и вернуть руку в и. п.
Движение выполняется быстро.
116.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой рукой вверх
2 – и. п.
3 – «удар» левой рукой вверх
4 – и. п.
117.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.
2 – «удар» левой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.
118.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой влево
2 – и. п.
3 – «удар» левой вправо
4 – и. п.
119.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой влево и тут же вернуть руку в и. п.
2 – «удар» левой вправо и тут же вернуть руку в и. п.
Удары выполняются быстро.
120.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой рукой влево-вниз
2 – и. п.
3 – «удар» левой рукой вправо-вниз
4 – и. п.
Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.
121.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой рукой влево-вниз и тут же вернуть руку обратно
2 – «удар» левой рукой вправо-вниз и тут же вернуть руку обратно
122.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.
2 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.
3 – «удар» правой вверх, вернуть руку в и. п.
4 – «удар» левой вверх, вернуть руку в и. п.
5 – «удар» правой влево, вернуть руку в и. п.
6 – «удар» левой вправо, вернуть руку в и. п.
7 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.
8 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.
В качестве усложнения ведущий может называть какой рукой и куда наносить удар. Например: «Правый вверх! Левый вправо!» и т. п. Удары можно разнообразить, добавляя что-то новое.
123.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью
1 – руки вместе, кулак к кулаку
2 – резким движением развести руки (насколько позволяет скакалка)
124.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, под подбородком
1—3 – тянем скакалку вверх, головой сопротивляемся
4 – расслабляемся
125.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок снизу
1 – открыть рот, скакалку тянем вверх, сопротивляемся
2 – закрыть рот
Выполнять аккуратно, чтобы скакалка не соскакивала. Но в тоже время, давление должно быть.
126.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)
1 – выдвигаем нижнюю челюсть вперед, скакалкой стараемся ее удержать
2 – расслабляемся
127.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)
1 – открываем рот, скакалка мешает
2 – закрываем рот, скакалка мешает
128.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки вниз скрестно, скакалка натянута
2 – и. п.
129.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки вниз скрестно, скакалку растягиваем
2—3 – растягиваем скакалку
4 – и. п.
130.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки влево (левая рука тянет, правая за ней)
2 – и. п.
3 – руки вправо (правая рука тянет, левая за ней)
4 – и. п.
Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.
131.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки влево (левая тянет правую)
2 – руки вправо (правая тянет левую)
Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.
132.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх, правая тянется за ней
2 – и. п.
3 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх, левая тянется за ней
4 – и. п.
Так же выполняется из и.п. – скакалка внизу.
133.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх
2 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх
Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.
134.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – кончиком правого мизинца коснуться кончика левого мизинца
2 – и. п.
3 – кончиком правого безымянного пальца коснуться кончика левого безымянного пальца
4 – и. п.
5 – кончиком правого среднего пальца коснуться кончика левого среднего пальца
6 – и. п.
7 – кончиком правого указательного пальца коснуться кончиком левого указательного пальца
8 – и. п.
Первоначально знакомимся с упражнением, выполняя его с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Именно выполнение с закрытыми глазами дает максимальный положительный эффект.
Так же повторяем упражнение наоборот, когда двигаем левой рукой. Скакалка в данном случае дает возможность всегда возвращаться в одно и то же исходное положение. Так же можно добавить касание кончиками больших пальцев.
135.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – обе кисти к середине, коснуться кончиками мизинцев
2 – и. п.
3 – обе кисти к середине, коснуться кончиками безымянных пальцев
4 – и. п.
5 – обе кисти к середине, коснуться кончиками средних пальцев
6 – и. п.
7 – обе кисти к середине, коснуться кончиками указательных пальцев
8 – и. п.
Так же желательно разучить с открытыми глазами, а затем выполнять с закрытыми глазами. Желательно добавить касание кончиками больших пальцев.
136.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу
1 – скакалка вверх
2 – левая рука за голову (на шею)
3 – левая рука вверх, правая за голову
4 – и. п.
137.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу
1—2 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)
3—4 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.
138.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу
1 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п.
2 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.
139.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу
1—8 – круговые движения руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)
Повторяем упражнение в другую сторону.
140.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка на груди
2 – скакалка вперед
3 – скакалка на грудь
4 – и. п.
141.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка на груди
2 – скакалка влево
3 – скакалка на грудь
4 – и. п.
5 – наклон назад, скакалка на груди
6 – скакалка вправо
7 – скакалка на грудь
8 – и. п.
142.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка на груди
2 – скакалка вперед, правая рука вверху, левая внизу
3 – скакалка на грудь
4 – и. п.
5 – наклон назад, скакалка на груди
6 – скакалка вперед, левая рука вверху, правая внизу
7 – скакалка на грудь
8 – и. п.
143.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка вверх
2 – и. п.
144.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)
2 – и. п.
3 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову
4 – и. п.
145.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)
2—3 – пружинистые наклоны назад
4 – и. п.
5 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову
6—7 – пружинистые наклоны назад
8 – и. п.
146.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад
2 – и. п.
147.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад
2—3 – пружинистые наклоны назад
4 – и. п.
148.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вперед
2 – и. п.
3 – наклон влево, скакалка вперед
4 – и. п.
149.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вперед
2—3 – пружинистые наклоны вправо
4 – и. п.
Так же повторяем в другую сторону.
150.
То же, но на каждый наклон руки вперед и к груди.
151.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вверх
2 – и. п., но скакалка за головой
3 – наклон вправо, скакалка вверх
4 – и. п.
Повторить так же в другую сторону.
152.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вверх
2 – пружинистый наклон вправо, скакалка за голову
3 – пружинистый наклон вправо, скакалка на грудь
4 – пружинистый наклон, скакалка за голову
5 – пружинистый наклон, скакалка на грудь
6 – пружинистый наклон, скакалка за голову
7 – пружинистый наклон, скакалка на грудь
8 – и. п.
Повторить в другую сторону.
153.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)
1 – круговое движение левой рукой (кистью) вниз-назад-вверх-вперед
2—8 – круговые движения левой кистью
Во время таких движений скакалка закручивается «в косичку». Затем на 8 счетов выполняются круговые движения в обратную сторону, раскручиваем «косичку».
Упражнение повторяем, удерживая скакалку за концы левой рукой, а круговые движения выполняя правой.
Задача постоянно удерживать скакалку натянутой, не давая ей соскочить.
154.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вверх, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)
1 – скакалка влево (как можно дальше, но без наклона, правая рука заходит за голову)
2 – и. п.
3 – скакалка вправо (как можно дальше, правая рука заходит за голову)
4 – и. п.
Повторяем со сменой положения рук.
155.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука вперед, правая у груди
1—4 – накручиваем скакалку левой рукой на правую
5—8 – раскручиваем скакалку в и.п.
Количество счетов в данном упражнении зависит от того, сколько раз нужно обернуть скакалку вокруг руки, чтобы она закончилась. Так что если будет детская рука, то оборотов будет больше, если взрослая – меньше.
Упражнение повторяем со сменой положения рук и накручивая ее на левую руку.
156.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, скакалка вверх
1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге
2 – и. п.
3 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге
4 – и. п.
157.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх
1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге
2 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге
158.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх
1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге
2—3 – пружинистые наклоны вправо
4 – и. п.
Повторяем упражнение в другую сторону. Так же выполняется на 8 счетов в одну сторону.
159.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх
1 – наклон вправо
2 – наклон вправо с поворотом направо (лицом к полу)
3 – наклон вправо
4 – и. п.
5 – наклон влево
6 – наклон с поворотом налево
7 – наклон влево
8 – и. п.
160.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх
1 – наклон вправо
2 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вниз
3 – наклон вправо (скакалка вверх)
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
161.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вперед
2 – наклон вправо, скакалка вверх
3 – наклон вправо, скакалка вперед
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
162.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вниз
2 – наклон вправо, скакалка вперед
3 – наклон вправо, скакалка вниз
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
163.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо, скакалка вперед
2 – наклон вправо, скакалка перед грудью
3 – наклон вправо, скакалка вперед
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
164.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх
1 – наклон вправо
2 – наклон вправо, поворот туловища налево (по возможности поворачиваемся спиной к полу)
3 – наклон вправо
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
165.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью
1 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед
2 – наклон вправо с поворотом налево, скакалка вперед
3 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед
4 – и. п.
Повторяем в другую сторону.
166.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке
1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)
2 – и. п.
3 – наклон влево, тянем скакалку вперед
4 – и. п.