1011 упражнений со скакалкой
167.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке
1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)
2 – наклон влево, тянем скакалку вперед
168.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу
1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)
2 – и. п.
3 – наклон влево, тянем скакалку назад
4 – и. п.
169.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу
1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)
2 – наклон влево, тянем скакалку назад
170.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, справа, прижата к голове
1 – наклон вправо, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся
2 – и. п.
3 – наклон влево, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся
4 – и. п.
То есть, скакалку всегда тянем так, чтобы она давила на голову.
Упражнение повторяем в другую сторону – скакалка прижимается слева к голове, соответственно тянем ее вправо.
171.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, коснуться скакалкой пола
2 – и. п.
172.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, коснуться скакалкой пола
2—3 – пружинистые наклоны
4 – и. п.
173.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, скакалка вверх
2 – наклон, скакалкой коснуться пола
3 – наклон, скакалка вверх
4 – и. п.
174.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, скакалка за голову
2 – наклон, скакалка вниз, коснуться пола
3 – наклон, скакалка за голову
4 – и. п.
175.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, скакалка за голову
2—3 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз, шеей сопротивляемся
4 – и. п.
176.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее
1 – наклон
2 – поворот туловища направо
3 – поворот туловища налево
4 – и. п.
5 – наклон
6 – поворот туловища налево
7 – поворот туловища направо
8 – и. п.
177.
И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее
1 – поворот туловища направо
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево
4 – и. п.
178.
И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее
1 – поворот туловища направо
2 – поворот туловища налево
179.
И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее
1—3 – тянем скакалку вниз, туловищем и шеей сопротивляемся
4 – и. п.
Так же можно выполнять на 8 счетов.
180.
И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на плечах
1—4 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз (стараемся, чтобы скакалка не сваливалась с плеч), смотрим вперед
181.
И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее
1—4 – пружинистые наклоны с поворотом туловища направо
5—8 – пружинистые наклоны с поворотом туловища налево
182.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, коснуться пола скакалкой
2—3 – удерживаем положение наклона
4 – и. п.
183.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
Выполняется наклон с касанием скакалки пола. Сначала удерживаем 4 счета, отдыхаем 5—10 сек, затем удерживаем наклон 6 счетов. Отдыхаем. Удерживаем 8 счетов. Отдыхаем.
184.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, руки вниз, стараемся растянуть скакалку как можно сильнее
2—3 – удерживаем натяжение
4 – возвращаемся в и. п., расслабляемся
185.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног
2 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола как можно дальше от пальцев ног
3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног
4 – и. п.
Так же упражнение выполняется на 8 счетов.
186.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног
2 – пружинистый наклон, руки вместе, получившейся петлей скакалки стараемся зацепить пол как можно дальше от ног (петля как бы захватывает что-то и скакалкой проводим по полу к ногам)
3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног (скакалка уже натягиваем вновь)
4 – и. п.
187.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, поймать скакалку под стопы
2 – и. п.
188.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, поймать скакалку под стопы
2—3 – удерживаем положение наклона
4 – и. п.
Так же выполняем на 8 счетов.
189.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон, поймать скакалку под стопы
2—3 – пружинистые наклоны (скакалка прижимается стопами)
4 – и. п.
Так же выполняем на 8 счетов.
190.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу
2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы и поймать под левую
3 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под левой стопы, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног
4 – и. п.
191.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу
2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы, коснуться ею пола перед пальцами ног
3 – пружинистый наклон, поймать скакалку под левую стопу
4 – и. п.
Так же выполняется под 8 счетов. Через раз ловим скакалку под стопу, затем касаемся ею пола и т. д.
192.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой
2 – и. п.
3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой
4 – и. п.
193.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой
2 – наклон вперед, коснуться скакалкой перед пальцами ног
3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой
4 – и. п.
194.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами
2 – и. п.
3 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами
4 – и. п.
195.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами
2—3 – удерживаем положение
4 – и. п.
5 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами
6—7 – удерживаем положение
8 – и. п.
196.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вперед
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, скакалка вперед
4 – и. п.
197.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вперед
2 – поворот туловища налево, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед
3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед
198.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вверх
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, скакалка вверх
4 – и. п.
199.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вверх
2 – поворот туловища налево, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх
3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх
200.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу
4 – и. п.
5 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу
6 – и. п.
7 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу
8 – и. п.
201.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)
2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу
202.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку
4 – и. п.
203.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручиваем скакалку на руку
2 – поворот туловища налево, правая рука одним круговым движением раскручиваем скакалку с руки, а левая накручиваем скакалку на руку
204.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, руки вверх с рывком
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, руки вверх с рывком
4 – и. п.
205.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – скакалка вверх, рывок руками
2—3 – рывки руками
4 – и. п.
Выполняется так же на 8 счетов.
206.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом)
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом)
4 – и. п.
207.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней
2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)
4 – и. п.
5 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней
6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)
8 – и. п.
Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой.
208.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху
1—4 – рывки руками назад
209.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед
4 – и. п.
210.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед
2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед
3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед
211.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вверх
4 – и. п.
212.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх
2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх
3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх
213.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу
4 – и. п.
5 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу
6 – и. п.
7 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу
8 – и. п.
214.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)
2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу
215.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево с наклоном назад, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку
4 – и. п.
216.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку
2 – поворот туловища налево с наклоном назад, правая рука одним круговым движением раскручивает скакалку с руки, а левая накручивает скакалку на руку
217.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – поворот туловища направо с наклоном, руки вверх с рывком
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево с наклоном, руки вверх с рывком
4 – и. п.
218.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – скакалка вверх, рывок руками с наклоном туловища назад
2—3 – рывки руками
4 – и. п.
Выполняется так же на 8 счетов.
219.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом), с наклоном туловища назад
2 – и. п.
3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом), с наклоном туловища назад
4 – и. п.
Наклон можно сделать на счет «1» и «3», а затем выпрямиться.
220.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу
1 – наклон туловища назад, скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней
2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)
4 – и. п.
5 – наклон туловища назад, скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней
6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)
8 – и. п.
Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой. Наклон можно сделать на счет «1», а затем выпрямиться.
221.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху
1—4 – рывки руками назад, на каждый рывок выполняется наклон туловища назад
222.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху
1 – поворот туловища направо
2 – поворот туловища налево
223.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху
1 – поворот туловища направо с наклоном назад
2 – поворот туловища налево с наклоном назад
При повороте нужно успеть выпрямиться из наклона и снова наклониться.
224.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево
4 – и. п.
При выполнении подобных упражнений нужно следить за тем, чтобы скакалка не упала.
225.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, головы налево
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, головы направо
4 – и. п.
226.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, правая нога на носок вправо
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, левая нога на носок влево
4 – и. п.
227.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, правая нога на носок назад
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, левая нога на носок назад
4 – и. п.
5 – поворот туловища направо, правая нога на носок вперед
6 – и. п.
7 – поворот туловища налево, левая нога на носок вперед
8 – и. п.
228.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе
1 – поворот туловища направо, руки в стороны
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, руки в стороны
4 – и. п.
229.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе
1 – поворот туловища направо, руки вверх
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, руки в стороны
4 – и. п.
5 – поворот туловища направо, руки в стороны
6 – и. п.
7 – поворот туловища налево, руки вверх
8 – и. п.
230.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, круговое движение руками перед грудью наружу
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, круговое движение руками перед грудью внутрь
4 – и. п.
231.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1 – поворот туловища направо, круговое движение предплечьями внутрь
2 – и. п., круговое движение предплечьями внутрь
3 – поворот туловища налево, круговое движение предплечьями наружу
4 – и. п., круговое движение предплечьями наружу
232.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, руки в стороны, наклон головы вперед
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, руки вверх, наклон головы назад
4 – и. п.
233.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, мах правой ногой вправо
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, мах левой ногой вправо
4 – и. п.
234.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, мах правой ногой назад
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, мах левой ногой назад
4 – и. п.
5 – поворот туловища направо, мах правой ногой вперед
6 – и. п.
7 – поворот туловища налево, мах левой ногой вперед
8 – и. п.
235.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – поворот туловища направо, правая нога стопой ставится на колено левой ноги справа
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, левая нога стопой ставится на колено левой ноги слева
4 – и. п.
236.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны
2 – и. п.
237.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны
2—3 – покачаться в этом положении вверх-вниз
4 – и. п.
238.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – наклон вперед, тянемся руками к полу
2 – и. п.
Первоочередная задача – не уронить скакалку, а уже вторая – дотянуться до пола. Поэтому поднимаем голову, чтобы не дать скакалке соскользнуть вперед.
239.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – наклон вперед, тянемся руками к полу
2—3 – покачиваемся вверх-вниз в этом положении
4 – и. п.
240.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)
1 – наклон вперед
2 – поворот туловища направо
3 – поворот туловища налево
4 – и. п.
5 – наклон вперед
6 – поворот туловища налево
7 – поворот туловища направо
8 – и. п.
241.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой
1 – наклон туловища вперед, прогнуться, тянемся локтями назад
2—3 – покачаться вверх-вниз
4 – и. п.
242.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой
1 – наклон вперед
2 – поворот туловища направо
3 – поворот туловища налево
4 – и.п.
5 – наклон вперед
6 – поворот туловища налево
7 – поворот туловища направо
8 – и. п.
243.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой
1 – поворот туловища направо, руки в стороны
2 – и. п.
3 – поворот туловища налево, руки в стороны
4 – и. п.
244.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1 – поворот туловища направо
2 – поворот туловища налево
245.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения кистями
246.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения предплечьями
247.
И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения кистями
248.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения предплечьями
249.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правой кистью
5—8 – то же, но круговые движения выполняются левой кистью
250.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правым предплечьем
5—8 – то же, но круговые движения выполняются левым предплечьем
251.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – круговые движения руками вперед
5—8 – круговые движения руками назад
252.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – круговые движений руками перед собой внутрь
5—8 – круговые движения перед собой наружу
253.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками вперед
5—8 – то же, но круговые движения выполняются назад
254.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны
1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками перед собой внутрь
5—8 – то же, но круговые движения выполняются наружу
255.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее
1 – наклон вперед
2 – резкий наклон назад (так, чтобы скакалка слетела с шеи), поймать падающую скакалку руками
Вновь сложить скакалку вчетверо, положить на шею, повторить упражнение.
256.
И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее
1—8 – круговое движение туловищем вправо