Не заставляйте доедать! Психология здорового питания для детей и родителей
Сочетание этих трех источников информации – инстинктов, мыслей и эмоций – формирует уникальное интуитивное пищевое поведение. Такой едок ориентируется на внутренние сигналы, которые посылают мозг и тело, в противовес информации, поступающей извне. Правила и данные, транслируемые окружающим миром, не связаны с вашей сущностью. Например, когда вам говорят о хороших и плохих (или «полезных» и «вредных») продуктах, запрещают есть определенную еду или даже наоборот – заставляют. Суть интуитивного питания заключается в способности заглянуть в себя, довериться своему телу и позволить себе есть. Интересный факт: десятки тысяч лет люди эволюционировали, полагаясь на интуитивное питание. И только примерно в последние 200 лет мы стали одержимы похудением. А специальные инструменты, определяющие наши пищевые привычки, такие как калории, фитнес-браслеты и маркировка продуктов питания, появились всего несколько десятилетий назад.
По мере знакомства с книгой мы вернемся к динамичной взаимосвязи инстинктов, эмоций и мыслей.
Почему появилась эта книгаМы так сочувствуем родителям, которые приходят к нам в поисках совета и с кучей проблем: «Мой ребенок ворует еду», «Дочь хочет есть только сладкое», «Он боится есть», «Сын теряет в весе (набирает вес), и мы переживаем», «Я пытаюсь заставить детей есть овощи, но они отказываются. Меня тревожит, что с ними будет».
Родители, опекуны, мы вас слышим. Вы хотите для своих детей лучшего, стараетесь поступать «правильно», но не знаете, что дальше предпринять. Возможно, в глубине души вы понимаете, что строгость и контроль не лучший выбор. Но взрослые испытывают чудовищное давление – предполагается, что они должны вырастить прекрасных, здоровых и успешных детей. В такой ситуации практически невозможно не растеряться.
Мы уверены, что люди постоянно сосредоточены не на том, на чем стоило бы. Самая большая проблема, с которой мы сталкиваемся, – то, что еще в детстве дети утрачивают естественную и здоровую взаимосвязь между телом и пищей. Редко можно наткнуться на книгу или услышать от врача о том, что здоровые взаимоотношения с едой оказывают весьма благотворное влияние на протяжении всей жизни человека. И, напротив, не нужно далеко ходить, чтобы узнать о «неправильном» питании, услышать о необходимости ограничить употребление сахара или углеводов либо о риске «детского ожирения». Подобная информация окружает нас, и нужно быть сверхчеловеком, чтобы прожить жизнь (не говоря уже о воспитании детей) и не поддаться ее воздействию. И это сбивает с толку. Собственно, стратегии и решения, которые предлагаются родителям, чтобы обеспечить хорошее здоровье и правильное питание детям, приводят к обратным результатам. Многие правила в отношении питания, которые кажутся безобидными, дают противоположный эффект, и родители наблюдают это у себя дома. Взрослые настолько охвачены мыслями о похудении, что невольно передают эту установку своим детям. Из СМИ и посредством социального общения мы получаем невероятно убедительные модели, касающиеся человеческого тела: определены его размер, форма, пол, цвет кожи, стандарты красоты, физические параметры и так далее. И это влияет на формирование уверенности в себе и самоуважения у молодежи.
Мы понимаем, что дети и взрослые не уверены в том, каких правил придерживаться в отношении питания. Но есть и хорошие новости: мы всегда можем помочь подрастающему поколению (да и другим членам семьи тоже). И они превратятся в уверенных в себе едоков, практикующих здоровые взаимоотношения с едой и собственным телом.
Нам нужно поговорить о психическом здоровьеНельзя написать книгу о здоровье, умолчав о его психологических аспектах. Неважно, что ест ваш ребенок и насколько физически здорово его тело. Если он испытывает эмоциональные и психологические страдания, то не будет счастлив. Мы часто напоминаем об этом родителям. Когда взрослые озабочены пищевыми привычками своего чада, очень часто приходится учитывать и вопросы или проблемы психологического характера. И родителям, и обществу в целом пора вынести взаимоотношения с едой и телом на первое место, а вопросы, связанные с внешностью и весом, отодвинуть на задний план. Таким образом нам удастся сконцентрироваться на психическом здоровье.
А вдруг подобные сообщения и оказываемое давление отражаются на психическом состоянии детей? Готовы ли мы пожертвовать их душевным здоровьем ради определенной цифры на весах или соответствия постоянно меняющимся и недостижимым стандартам красоты? Разумеется, нет. Возможно, до этого момента вы даже не осознавали, в какую ловушку вас заманили.
Обычно посыл в отношении физического и психического здоровья следующий.
• Важно поддерживать «здоровый» вес и «здоровые» пищевые привычки.
• Если поддерживать здоровый вес и правильно питаться, психическое здоровье тоже будет на высоте (возможно, вы даже не будете думать о нем, если не возникнут конкретные проблемы).
Мы же предлагаем рассуждать следующим образом.
• Необходимо заботиться о физическом здоровье и любить свое тело вне зависимости от его размера.
• Доказано, что интуитивное питание намного полезнее и здоровее любых диет или ограничений в еде.
На наше здоровье влияет много факторов, как физических, так и психических. Иногда мы даже не осознаём, насколько сильно воздействуют на нас какие-то вещи, и в их числе – негативный опыт, связанный с нашим телом. Очень часто люди чувствуют себя нелюбимыми и ограничивают себя в еде, стремясь изменить параметры своего тела. Они то сидят на диете, то набирают вес, сталкиваются с клиническими или субклиническими расстройствами пищевого поведения, становятся одержимы здоровым питанием (орторексия), стыдятся своего тела либо пищевых привычек или считают, что необходимо придерживаться определенной концепции, чтобы быть счастливыми.
СамосостраданиеБыть родителем непросто. А из-за того, что вы осознаёте свои ошибки и стараетесь изменить тактику, задача только усложняется. Все мы через это проходим. Все мы несовершенны. И мы поняли, что очень важно научиться сострадать себе.
Что же такое самосострадание?
Вместо того чтобы безжалостно осуждать и критиковать себя за различные недостатки или дефекты, проявите самосострадание: будьте добрее, относитесь к себе с пониманием, когда терпите неудачу. В конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенны?
Кристин Нефф, доктор философии (self-compassion.org)Мы снова и снова будем поднимать эту тему, ведь так легко забыть о самосострадании и вернуться к самобичеванию. Мы не сможем стереть прошлое и начать все заново, как бы нам этого ни хотелось. Зато мы можем изменить ситуацию и научиться с состраданием относиться к себе и к своим детям.
Питание – это не только еда, но и телоКогда вы будете читать книгу, вам часто будет встречаться сочетание «еда и тело». Этот труд о питании. Так зачем же так много говорить о взаимоотношениях ребенка со своим телом? Разве не лучше сосредоточиться на правильном взаимодействии с едой? На самом деле разделять эти два аспекта нельзя. От того, как мы оцениваем свое тело и как себя в нем чувствуем, зависят наши мысли и поступки. Опираясь на взаимосвязь со своей физической оболочкой, мы принимаем решения о том, как, когда и сколько есть. Если у ребенка позитивные взаимоотношения с телом, он будет инстинктивно заботиться о нем и кормить его. Если же опыт негативный, чадо будет игнорировать потребности организма, подавлять свои позывы и желания и может даже причинить себе боль. Зная о подобной взаимосвязи, вы поймете, как тесно связаны психическое и физическое здоровье, особенно если мы говорим о питании.
Что значит «здоровые взаимоотношения с едой»?Хороший вопрос. И мы попробуем сделать так, чтобы вы нашли на него ответ и помогли своим детям. Вот несколько идей, как можно описать здоровые взаимоотношения с едой (разумеется, список неполный).
• Вы не беспокоитесь по поводу того, «хорошую» или «плохую» пищу едите, и не чувствуете, что должны питаться определенным образом.
• Когда это возможно, вы хотите съедать такое количество продуктов, которое позволит пополнить запасы энергии и почувствовать удовлетворение (если говорить о подрастающем поколении – это количество, необходимое для роста и развития).
• Если вы проголодались, вы обычно это понимаете и позволяете себе поесть, не ругая себя и не испытывая чувства вины.
• Если необходимо выбрать, вы предпочтете достаточное количество пищи «здоровому» питанию.
• Вы разрешаете себе проявлять гибкость и принимать спонтанные решения, когда дело касается еды.
• Вы способны остановиться, когда чувствуете, что наелись, потому что знаете, что позже, когда проголодаетесь, сможете поесть еще. (Здесь мы вынуждены признать, что подобное утверждение будет неверным, если речь идет о тех, кто не получает гарантированного питания и не знает, когда ему или ей удастся поесть в следующий раз и насколько обильной будет пища. Выстроить здоровые взаимоотношения с едой можно и в этом случае, но мы хотим отметить, что уверенность в том, что поесть получится, – это большое преимущество.)
• Вам не мешают жить мысли о том, что именно вы едите и как выглядит ваше тело.
Снова прочитайте перечисленные выше пункты, но на этот раз представьте себе младенца или малыша 2–4 лет. Можно ли подобным образом описать пищевые привычки маленького ребенка? Скорее всего, да. Малыши, как правило, формируют позитивные взаимоотношения с едой, по крайней мере пока в них не вмешиваются социальные факторы или взрослые (например, ребенок не получает еду, когда он голоден).
А как насчет нездоровых взаимоотношений с едой? Какие у нас появляются мысли и убеждения? Мозг большинства людей порождает в такой ситуации множество разных правил. Ниже всего лишь несколько примеров того, как нездоровые отношения с едой проявляются в виде проблематичных правил или установок.
• Родители уверены, что им нужно контролировать, как ест ребенок, потому что он не в силах делать это самостоятельно.
• Вы считаете, что определенный вес, размер или форма тела – важное условие для того, чтобы быть здоровым.
• Вы считаете, что не заслуживаете есть то, что вам хочется, пока не достигнете определенного веса или не выполните нужное количество упражнений.
• Вы считаете, что все должны стремиться быть здоровыми и быть «в форме».
• Вы ощущаете чувство вины, когда едите.
• Вы верите, что управлять своим весом или весом ребенка просто, достаточно лишь считать количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Итак, что вы чувствуете, прочитав эти два списка? Вероятнее всего, вы надеетесь, что большая часть утверждений из первого списка описывает взаимоотношения вашего ребенка с едой. Возможно, вы заметили, что некоторые или все утверждения уже не соответствуют действительности, и хотели бы изменить ситуацию.
Вот об этом мы и будем говорить. Наши дети заслуживают того, чтобы чувствовать себя любимыми, полноценными и желанными вне зависимости от того, как они выглядят. Им не стоит тратить энергию на волнения по поводу того, сколько они употребили калорий и не нарушили ли правила питания. Наши чада достойны того, чтобы следовать своим увлечениям, не отвлекаясь на контроль веса и не переживая по поводу того, как выглядит их тело. Мы знаем, что вы любите своих детей безусловной любовью. И мы также понимаем, что послания могут быть неоднозначными.
И поэтому мы выступили со своим манифестом.
Часть 1. Суть проблемы
Глава 1. Проблема, которую вы не видите
Когда вы хотите быть лучшим в мире родителем, то испытываете невероятное напряжение. Вам кажется, что любое принятое решение может радикально изменить жизнь ребенка. Мы принимаем близко к сердцу, когда ребенок не слушает наших советов, игнорирует нас, страдает, грубит – в общем, ведет себя как обычные люди. Для нас это доказательство того, что мы сами не понимаем, что делаем. Как обрести спокойствие и умиротворение в такой ситуации?
Практически нереально перестать беспокоиться по поводу здоровья и состояния тела своего отпрыска. Особенно в культуре, которая бомбардирует нас сообщениями, как правильно и как неправильно воспитывать, как кормить ребенка. Куда бы мы ни отправились, везде наталкиваемся на информацию о том, как должен выглядеть ребенок и что необходимо уберечь его от каких-то продуктов и ожирения. Вот тут-то и начинаются проблемы. Мы теряем из виду преимущества здоровых взаимоотношений с едой.
Можете ли вы вспомнить, когда впервые были недовольны своим телом? Или когда поняли, что одержимы навязанными обществом идеями о похудении, идеальных формах и стройности? Я (Эми) часто спрашиваю своих клиентов, сколько им было лет, когда они поняли, что их тело им не нравится. Чаще всего мне отвечают, что перед началом пубертатного периода. А чаще – слишком часто – и еще раньше, до достижения 10 лет. У многих из нас самые ранние воспоминания, связанные с внешним обликом и весом, вызывают ощущения стыда и ассоциируются с насмешками, неприятием или осуждением. У каждого из нас своя история, но во всех них много общего: утрата уверенности в себе и формирование нездоровых взаимоотношений с едой.
Акцент на весе и внешнем облике, а также ответственность, которую вы ощущаете, ограничивая и контролируя, что ест ваш ребенок (и все это под предлогом здоровья и «предотвращения ожирения»), приводят к обратным результатам. Все это влияет на врожденную способность детей к саморегуляции.
Саморегуляция – это основа интуитивного питания. В большинстве случаев люди рождаются со способностью самостоятельно регулировать прием пищи. Мы умеем сохранять баланс и знаем, что и когда есть. Эту возможность нам дарует удивительное и замысловатое сочетание гормонов, нервных окончаний и нейрохимических связей. Контроль, давление и ограничения разрушают способность ребенка прислушиваться к своему телу и контролировать сигналы, которые оно подает.
Исследователи посвятили немало внимания вопросам чрезмерного контроля со стороны родителей и одержимости весом детей и подростков. Вам не нужно быть ученым, чтобы понять, к каким результатам это приводит. Среди детей, подростков и взрослых мы наблюдаем эпидемию расстройств пищевого поведения, все они стыдятся своего тела. И это влияет на самооценку, питание, физическое и психическое здоровье.
Сегодня каждый человек относительно рано узнаёт, что, чтобы иметь нормальное, здоровое и достойное любви тело, нужно внимательно следить за тем, что именно и в каком объеме мы едим. Впрочем, если вы не переживали из-за веса, если в вашей семье никто не сидел на диете и вас не ограничивали в еде в детстве, вы можете этого и не знать. Вы знакомы со средой, которая способна защитить от недовольства собственным телом и беспорядочного питания.
В течение нескольких поколений культура стройности настолько прочно укрепилась в западных странах, что теперь этот процесс считается нормой. Практически невозможно прийти в общественное место и не услышать, как кто-то дает рекомендации в отношении питания, обсуждает вес или рассказывает о диете, на которой сидит. Мы считаем, что определенная часть родительских обязанностей сводится к тому, чтобы принимать информированные решения. И мы твердо уверены, что вы вправе получить знания о том, как культура еды и интуитивное питание могут помочь вам и вашим близким.
Интуитивное питание – принятие пищи без диет – это контркультура, но результаты исследований весьма убедительны. Оно позволяет избежать физического и психического ущерба, которое может нанести голодание. В долгосрочной перспективе диеты, ощущение стыда, связанное с лишним весом, и беспорядочное питание оказывают серьезное воздействие на наше эмоциональное и психическое состояние. Одна из самых больших проблем, с которыми сегодня сталкиваются дети и молодые люди, связана с тем, что их врожденная способность к интуитивному питанию оказалась утрачена.
Возможно, вы и сами уже долгое время сражаетесь на этом поприще и отдали бы что угодно, чтобы уберечь свое чадо от повторения вашего пути. Или вы, может быть, ни разу в жизни не испытывали неприятных моментов, связанных с едой, но стали замечать тревожные сигналы в поведении своего ребенка и хотите получить совет.
Правда, изученная и доказаннаяВозможно, вы выбрали эту книгу потому, что слышали об интуитивном питании. Или совершенно растеряны из-за битв на почве еды, разворачивающихся в вашем доме. Или вам просто нравится сама идея. Три ключа, с которыми мы познакомим вас позже, появились в результате проб и ошибок. Они подкреплены постоянно растущим количеством исследований, посвященных интуитивному питанию, а также открытиями в области психологии. Некоторые вещи, которые вы узнаете, прямо противоречат тем утверждениям и информации о теле ребенка и его питании, которые мы слышим ежедневно. Мы предлагаем вам отказаться от предрассудков и серьезно отнестись к тем нетривиальным сведениям, которые вы получите в этой книге.
Мы окружены культурой стройности. Возможно, вы впервые это заметили. А также то, как эта ситуация влияет на вас. Теперь, когда мы расставили все точки над i, обратите внимание: возможно, вам захотелось защищать или даже отстаивать концепцию стройного тела. Есть одно прекрасное определение, которое поможет вам высвободить свои эмоции.
Кристи Харрисон, диетолог и писатель, так определяет культуру стройности[3]:
Культура стройности – это система убеждений, которая…
• …боготворит худобу и приравнивает ее к здоровью и моральной добродетели. И это означает, что вы всю жизнь можете считать себя безнадежно испорченными лишь потому, что выглядите совсем не так, как невероятно худой «идеал».
• …пропагандирует потерю веса как способ достижения более высокого статуса. В результате вы вынуждены тратить огромное количество времени, энергии и денег, стараясь сделать свое тело меньше, несмотря на то что результаты исследований однозначно свидетельствуют: практически никому из тех, кто намеренно сбрасывал вес, не удалось продержаться в этом состоянии дольше нескольких лет.
• …очерняет одни способы питания и превозносит другие. Это означает, что вам необходимо быть крайне бдительными при выборе продуктов, стыдиться того, что вы что-то едите, и отказываться от того, что доставляет вам удовольствие, придает смысл и позволяет чувствовать себя полноценными.
• …притесняет тех, кто не соответствует нарисованной ей картине «здорового человека», и это наносит несоразмерный ущерб женщинам, людям нетрадиционной ориентации, тучным, цветным людям и инвалидам, негативно влияя на их физическое и психическое здоровье.
Вернемся к целям, которые преследует культура стройности: чем чаще вы думаете, что недостаточно привлекательны или здоровы, тем больше усилий будете прилагать, чтобы избавиться от дефектов, и тем больше денег потратите. В результате вырастет прибыль всех компаний, которые связаны с вашей низкой самооценкой. Если вы решаете не отказываться от культуры стройности или само ваше существование, работа или мир в семье зависят от того, будете ли вы сидеть на диете, вы вынуждены подчиняться стандартам этой культуры. Но ее принципы не были вам знакомы с рождения.
Культура стройности легко заставляет людей поверить, что их тело недостаточно хорошо и что решение проблемы – продолжать сидеть на диете. И только благодаря этому она может существовать. Эта концепция торгует ложью: придерживайтесь определенных правил – и будете счастливы. Да, худые люди действительно обладают определенными привилегиями, но лишь потому, что наше общество не ко всем телам относится одинаково. А не потому, что в более худом теле вы чувствуете себя лучше, счастливее или более успешны. Вот в чем обман.
У культуры стройности есть и еще один козырь в рукаве. Если родители прониклись ее идеологией, они гарантированно вырастят поколение, которое пополнит ряды будущих потребителей. Да, все было организовано намеренно. Нам жаль, что вы не знали об этом раньше. Но еще не поздно.
Повышенный вес не значит повышенный риск смертиОго! Вот так заявление! Мы практически представили, как на пороге появляется адвокат, защищающий «культуру стройности», и швыряет на стол копию иска о клевете. (Такого, разумеется, не случится, но это действительно похоже на заявление, которое можно счесть почти предательством.)
Общеизвестный факт: все считают правдой миф, что между весом и риском смерти существует прямая линейная зависимость. (Прямая линейная зависимость – это, например, расстояние, пройденное пешком за определенное время. Чем дольше вы идете, тем больше пройдете. Если увеличивается одна переменная, увеличивается и другая.)
Когда человек идет к врачу и его вес автоматически трансформируется в болезнь с диагнозом «ожирение» (да-да, именно это и происходит с индексом массы тела – мы стали патологизировать вес), он приходит к напрашивающемуся выводу: «Я стал слишком толстым, и, если я не буду ничего делать, это меня убьет».
То же самое мы делаем и с детьми. Если они прибавляют в весе, мы начинаем думать, что возникли проблемы и их нужно «решать». Если они худеют, мы списываем это на здоровый образ жизни, пока не обнаруживаем, что они «слишком увлеклись» диетой, и велим им есть больше. Современное общество требует, чтобы вы постоянно стремились к худобе. Но не увлекайтесь, иначе вам потребуется вмешательство, когда все вокруг по-прежнему будут считать калории.
Уверенность в том, что вес напрямую связан с повышенным риском смерти, – одно из наиболее опасных ошибочных убеждений, насажденных культурой стройности. В результате люди с большим весом вынуждены стыдиться. Когда цифры на весах увеличиваются, мы чувствуем себя так, словно стали на несколько килограммов ближе к смерти и на столько же дальше от здоровья и самоконтроля. И чувствуем себя неполноценными.
На самом деле взаимосвязь между весом и смертностью – это не прямая линейная зависимость, а парабола. Наиболее высокому риску смерти подвергаются люди с низким индексом массы тела (ИМТ), а за ними идут люди с высоким ИМТ, превышающим 50. В ходе одного из наиболее серьезных исследований под названием ALLHAT – Antihypertensive and Lipid-Lowering Treatment to Prevent Heart Attack Trial – исследователи изучили состояние 32 800 взрослых, чей возраст превышал 55 лет, и следили за ними в течение восьми лет, обращая внимание на все смертельные исходы. Результаты эксперимента свидетельствуют о том, что наименьший риск смертности был у группы из почти 33 тыс. человек, чей ИМТ свидетельствовал об ожирении, что показано на графике ниже. Риск смерти не возрастал для тех, чей ИМТ не превышал 50, тогда как для групп с недостаточным и нормальным весом он существенно вырос. Означает ли это, что человеку с ИМТ 22 нужно сказать, чтобы он срочно набирал вес, чтобы снизить риск смерти? Нет. Этот факт всего лишь подтверждает то, что в большинстве случаев вес не главный фактор, который влияет на смертность, если мы говорим о людях, чей ИМТ свидетельствует о лишних килограммах или ожирении. Риск смерти обусловлен и другими факторами, такими как образ жизни, травмы, окружение, генетика, занятия спортом. И это лишь некоторые из них.
Взаимосвязь ИМТ и смертности (по любой причине) в течение восьми лет исследования ALLHAT
Одержимость общества худобой настолько очевидна, что мало кто подвергает сомнению общие рекомендации, касающиеся того, что для здоровья полезно поддерживать «нормальный» ИМТ. Большинству людей для того, чтобы поддерживать этот показатель ниже 25, требуется постоянно соблюдать строгую диету и заниматься спортом. Мы уже знаем, что недоедание влечет за собой негативные побочные эффекты, хотя это и до конца не изучено. Но результаты исследований свидетельствуют о том, что для большинства людей не только нереально, но и опасно для здоровья стремиться к «нормальному» ИМТ. В 2014 году были опубликованы итоги одного масштабного научного труда. Ученые проанализировали данные более чем 90 тыс. человек и пришли к выводу, что риск смерти связан с кардиореспираторной выносливостью, а не весом или индексом массы тела. Даже когда исследователи прицельно изучили группу людей с плохим состоянием здоровья, выяснилось, что лишний вес – это защитный фактор от смертности по любым причинам (а не фактор риска)[4].
Все тела разныеСуществуют свидетельства[5] того, что мы не в силах полностью контролировать параметры своего тела. На вес влияет множество факторов. В том числе и диеты, и ограничения, к которым намеренно прибегают, чтобы похудеть, а также физические упражнения. Несмотря на то что эти приемы в итоге приведут к снижению веса, результат вряд ли сохранится. Вероятнее всего, возникнет цикл поочередной потери и набора килограммов; другими словами, вес будет скакать. В противовес общепринятым представлениям, что полноту легко контролировать с помощью диет и физических нагрузок, наибольшее влияние на тело оказывают другие факторы: генетика, окружающая среда, опыт диет в прошлом, социальное отторжение.