Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций

Все болезни – от страха, пессимизма и вышеперечисленных теорий. Интегративная теория предполагает индивидуализированный синтез всех вышеназванных и других точек зрения на диагностику и терапию, в соответствии со склонностями самого врача и желаниями и убеждениями конкретного пациента. Медицина является одновременно наукой и искусством. В первом качестве ей не больше 200-300 лет, так как современная молекулярная – физическая химия появилась только в XX веке, а ее истоки находятся в «ятрохимии» XVI-XVII веков нашей эры. С точки зрения практической помощи больному человеку, наибольшую пользу приносит синтез традиционной древней медицины и современной академической. Именно такая медицина называется интегративной. И за ней будущее – XXI век! Интернет и религия, цифры и интуиция, анатомия с физиологией и психология с социологией, яды и диеты, нейрофизиология и психоанализ, измеряемый эксперимент и многовековой опыт – все это может и должен использовать врач в своей работе.

А психосоматическая теория, к которой мы обращаемся в этой книге, находится на стыке медицины с психологией. Обратите внимание на сочетания слов: «Язвенники язв-ят», «сердечники серд-ятся», «гипертоники – очень напряжены» – подобные соответствия не вызывают ни у кого сомнений. Однако на сегодняшний день понятие «психосоматические заболевания» в отечественной малой и большой медицинских энциклопедиях отсутствует, хотя любому «душевному» специалисту оно знакомо. Тем не менее оно присутствует в наших учебных изданиях по психологии а также в различных иностранных учебниках и тематических справочниках. У нас в стране такое положение вызвано тем, что до перестройки все подобные термины относились к «лже-учению Фрейда и агитации буржуазных психологов», отрицающих диалектический материализм.

Чтобы продемонстрировать истинность психосоматической концепции, приведем яркий пример. Попробуйте представить ситуацию, когда вы болеете, например, ОРЗ и у вас полностью (учтите – абсолютно) отсутствуют мысли и эмоции по этому поводу, влияющие на самочувствие и состояние здоровья. Можно ли такое даже просто вообразить себе? Я не могу. А вот ситуацию с точностью до наоборот – душа страдает, а ничего не болит – легко.

Тем не менее, все болезни – не только «от нервов». Точнее, одни почти на 99,99%, от них, другие – на 50%, третьи – на 25%, а некоторые – лишь на 10%. К собственно психосоматическим больным относятся те, у кого из 100% всех волнующих их проблем более 50% именно душевного плана. Большая разница – голова болит и человек лечит ее, страдая относительно спокойно и терпеливо (10%) или она «раскалывается» и тогда: «Вы виноваты все», «вы не любите меня», «я так устал» и так далее (50-99%). От эмоционального стресса к гибели клеток на самом деле – один шаг. Стресс присутствует у всех, но в разной степени. Кроме него,

Для психосоматических заболеваний (ПСЗ) характерно следующее:

1. Именно психические и стрессовые факторы являются решающими при возникновении или обострении болезни.

2. Первые проявления заболевания наблюдаются в любом возрасте, чаще в позднем подростковом, так как начинается интенсивная социализация.

3. Почти всегда имеется наследственная предрасположенность разной степени.

4. Полное подтверждение диагноза содержит данные об изменениях в органах, тканях и клетках (лабораторные, анатомические и другие.).

5. Имеются предпосылки для каждого ПСЗ в виде специфических особенностей развития и психологических характеристик данного человека.

6. Прослеживаются постоянные семейные условия для любого из ПСЗ.

7. Имеется ярко выраженный эффект от применения психотерапии, разных «душевных» лекарств: транквилизаторов и других.

Психосоматические расстройства разделяются по системам организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, эндокринной, опорно-двигательной и кожной.

К так называемым, классическим ПСЗ относятся:

– Бронхиальная астма. Ведущая психологическая проблема при этом – нарушение гармонии между потребностью получать и давать любовь (делать вдох и выдох). Затрудненное дыхание, внешне очень похожее на рыдания и плач, имеет глубинной психологической причиной младенческий страх быть покинутым (часто из-за имевшего место длительного и плохо перенесенного человеком одиночества в возрасте до 5 лет). Осознанная и высказанная вслух потребность «брать и давать» уменьшает эмоциональный дискомфорт.

– Гипертоническая болезнь. Абсолютно у всех больных наблюдается стремление контролировать сами собой происходящие события и тревожность по поводу собственного несоответствия социально одобряемым нормам. Разной степени ангедония (отсутствие чувства удовольствия из-за пресыщения) приводит к напряжению мышц и сосудов. Сознательная и приятная тренировка тонуса сосудов с последующей естественной релаксацией и отдыхом снижает неприятно высокое артериальное давление.

– Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда. Стремление доминировать везде и во всем вызывает состояние непрерывной агрессивности и повышенной требовательности к себе и другим, а затем болезненную самооценку, ощущение неуспеха, раздражительность и подверженность эмоциональным стрессам. Следование своим природным способностям и умениям улучшает оптимистическую позицию и доброжелательность по отношению к себе и окружающим.

– Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Привычка «отдыхать» с переполненным деликатесами (материализованной «любовью» к самому себе) желудком или отсутствие в желудке пищи (то есть «любви» опять-таки) ухудшает работу органов пищеварения. Желание быть опекаемым конкурирует с интенсивным страхом зависимости и неудачи. Релаксация, эмоциональная и телесная, доверие к себе и другим уменьшает чрезмерную реакцию бессознательного, вызывающую стресс.

– Сахарный диабет. Острый приступ голода, вызванный сравниванием пищи с любовью и заботой (причем пища признается единственным эквивалентом внешнего проявления заботы и любви), усиливается в зависимости не от количества принятой пищи, а от ощущения психологического комфорта и других положительных эмоций. Интенсивный аппетит, сопровождаемый чувством вины и страхом нелюбви окружающих, ведет к стабильному повышению уровня сахара в крови. Замена пищевого удовольствия и «расслабления» на другие виды демонстрации любви и заботы к себе, любимому (например, баня, медитация, музыка, чтение, танцы), улучшает душевное самочувствие и обмен энергии и веществ.

– Язвенный колит. Чрезмерная пунктуальность и алекситимия (неумение осознавать эмоции) вызывают ощущение собственной беспомощности, ограничение контактов и агрессивные чувства и мысли, которые подавляются, что вызывает, в свою очередь, депрессию и периодические симпатоадреналовые реакции, приводящие к поражению толстого кишечника. Альтернативные виды «выброса энергии» через физическую или творческую работу и словесное осознавание своих эмоций через дневник или диалог с близким человеком увеличивают понимание самого себя, естественный самоконтроль и психофизическое саморазвитие.

А чтобы немедленно понять – имеется ли у вас склонность заболеть именно психосоматическим, а не обычным телесным заболеванием или расстройством, можно заполнить

Специальный тест на алекситимию.

Заполните табличку, ставя напротив каждого утверждения знак только в одной графе. Баллы за ответ считаются так:

1 балл – «совершенно не согласен»;

2 балла – «скорее не согласен»;

3 балла – «ни то, ни другое»;

4 балла – «скорее согласен»;

5 баллов – «согласен».

Наоборот следует считать (1 балл – согласен и т.д.) ответы на вопросы 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 21, 24.

Суммируйте все баллы.

26-62 балла – вы умеете верно и непосредственно выражать свои чувства.

63-73 балла – средняя степень алекситимии. Побеседуйте с близкими о чем-либо приятном.

74-140 – клинически выраженная алекситимия. Требуется помощь психотерапевта, психолога или врача. Он поможет просто лучше чувствовать себя. Некоторые способы коррекции алекситимии вы можете также найти в следующих главах.

Самое удивительное, что мы все легко можем регулировать своё эмоциональное состояние. Вспомните, когда последний раз вы испытывали чувство, например, раздражения. Разве вы не думали в тот момент, что поступаете справедливо? Ведь были мысли в голове вроде таких: «Надо его/ее проучить, а то он так и дальше будет все неправильно делать?». Получается, всё-таки, что многие негативные переживания и стрессы, за которые мы себя часто ругаем после того, как они закончатся, мы сами же себе сначала разрешаем. Например, понежиться в кровати утром и опоздать на работу или не сделать намеченное, или повздорить с близким человеком, или объесться сладостями и так далее. Когда мы совершаем все это, то всегда, в той или иной степени позволяем себе это сами. Почему? Ведь таится в глубине души подозрение, что «лучше бы так не надо». Да, но в действительности – это просто необходимо. У этих поступков существуют очень серьезные причины, причем на уровне тела, души, и даже духа.

Во-первых, физиологическая причина.

Ни одно живое существо не идет против своих основных потребностей. Каждый человек должен получать не только калории и ночной сон, но и многие другие элементы и ощущения. Так, например, вышеупомянутая утренняя лень говорит о психосоматической потребности индивида в чувстве максимального расслабления мышц и потеплении кожи из-за расширения сосудов. Винить себя за такое естественное достижение состояния аутотренинга, которому врач-психотерапевт учит своих пациентов не менее месяца, по крайней мере, непрактично. Другое дело, что ждут дела, иногда до невозможности важные и спешные. Однако тогда ведь можно полежать сознательно, без мук совести и нелестных упреков в свой адрес, просто в полтора-два раза меньше. Хотя у некоторых людей удовольствие от намеренного расслабления или сознательной лени может стать слабее, чем от запрещаемого себе.

Во-вторых,психологическая причина негативной эмоции.

К сожалению, многие люди убеждены, что чувствовать себя плохо нужно и можно, что чувство вины и раздражительность помогает им в чем-то. Это убеждение коренится в памяти о детском поведении, когда ребенка, чувствующего себя виноватым в какой-нибудь ошибке или даже просто делающего такой вид, любили больше, чем не кающегося «по полной программе». А родительская любовь – это желаемая пища, комфорт, покупки – то есть выживание маленького человечка в этом огромном мире. Так, в полном согласии с теорией И. П. Павлова о формировании физиологических рефлексов, у детей формируются условные рефлексы адаптации. И если продолжается их подкрепление, то они остаются на всю жизнь.

Нам же, для психосоматической саморегуляции и оздоровления нужны другие рефлексы, приводящие к радостному, спокойному и уверенному настроению. И препятствием им служит третья причина дистресса – социальная.

Ближайшее окружение – родители, родственники, друзья, коллеги, когда что-либо делают и думают, непроизвольно ведут себя почти также, как и вы. А вы, подсознательно идентифицируя и сравнивая себя с ними, тоже подражаете их эмоциональным реакциям и считаете их в самой глубине души социальной нормой. И поэтому даете себе разрешение на отрицательные эмоции, хотя наш организм их не хочет, так как просто не любит боль телесную, душевную и социально-духовную.

Поэтому мы предлагаем способ определения своеобразного КПД (коэффициента полезного действия) эмоции. Его суть очень проста. Перед любой негативной эмоцией, длящейся более 5-10 секунд и направленной на себя, других людей, животных или даже на неживые окружающие предметы, задать себе маленький вопрос: «Какова эффективность начинающегося чувства?» – и представить мысленно и образно конкретный ответ. И тогда, если захочется, то отпустите свои чувства – разрешите себе ощущать гнев, раздражительность и тому подобное, а если они все-таки ведут вас к ненависти, обиде или другим неприятностям, то вам лучше мысленно притормозить такую эмоцию ради приятного самочувствия. Помочь в этом может прием, условно называемый «сенсорная вербализация» (чувственное осознание). Он заключается в налаживании сотрудничества между социально-ориентированным сознанием и бессознательными рефлексами и эмоциями «я». Когда вы предполагаете, что эмоция с неприятно низким КПД может вот-вот привычно возникнуть, скажите про себя, мысленно: «я чувствую то-то». Сделать это нужно от 10 до 60 раз в зависимости от проникновенности и интенсивности переживания проговариваемого чувства, просто ощущая всеми органами чувств то, что есть, то, как в вас проявляется эмоция. Тогда ваш эмоциональный настрой станет намного чувствительнее, и даже слабые раздражительность, гнев или страх будут на порядок реже и меньше появляться.

Хотя иногда, несмотря на очевидные в будущем неприятные ощущения и мысли, человек продолжает вести себя определенным образом. Это свидетельствует о том, что все-таки какая-то подсознательная выгода от данного поведения есть. Чаще всего она связана с привычкой строго и недоверчиво контролировать себя и окружающих людей. Вплоть до манипулирования своей интуицией или другой личностью.

Маленький ребенок или младенец сильно зависит от мамы, папы и других родственников. А потом от воспитателей, учителей, друзей, продавцов, клиентов, партнера, начальника и так далее. Что же делать этому беззащитному существу среди стольких управляющих? Конечно же, остается тоже самое – манипулировать окружающими по определенным правилам.

В человеческом обществе такой богатый выбор игр! Часть их описана известным психотерапевтом Э. Берном в книгах: «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди» достаточно подробно. Есть анти- и асоциальные, патологические, а есть просоциальные и оздоровительные. Если человек хочет до самой смерти жить счастливым, то лучше ему отказаться от негативных игр и начать учить правила продуктивно-положительных игр и ролей. Кстати говоря, только патологические игры содержат негативные роли, а здоровые игры – только положительные и взаимовыгодные по разным показателям. Почему рекомендации знаменитого американца Дейла Карнеги не применяются ежедневно каждым человеком? Ведь приобрести друзей и оказывать влияние на людей хочет любой из нас. Дело в том, что в этой игре есть роль «простофили», которую (по детскому принципу считалочки) рано или поздно придется играть и манипулятору. А это, согласитесь, неприятно каждому, кроме сознательных мазохистов.

Среди многих современных человековедов есть мнение, что вся психотерапия вышла из пословиц (квинтэссенций народной мудрости разных времен) и религиозных обрядов всего мира. Вот и этот способ саморегуляции – психологическая интерпретация популярного высказывания: «все люди – актеры». Действительно, к всеобщему бытию и своему, в том числе, можно относиться как к комедии, фарсу, трагедии или драме. Первый вариант – самый оздоровительный. Вышеупомянутый автор трансактного анализа Эрик Берн считает, что все-таки настоящая жизнь лучше истерично-театральной. И цель его терапии – увеличение реальной эффективности пациента или просто здорового человека через осознание патологических привычных действий, передающихся по наследству. Однако это довольно долгая терапия и мы можем только посоветовать вам обратиться к хорошему специалисту по трансактному анализу.

И все-таки исправить положение особенно кардинально и быстро и надолго помогает такой древний способ саморегуляции, как самогипноз. Только правильно и профессионально применяемый. А советы знакомому, страдающему раздражительностью, типа «взять себя в руки», «начихать на это», то есть проявить сознательную силу характера, не только не помогают, но могут даже вызвать ухудшение эмоционального состояния, особенно самооценки. Другое дело – самовнушение, действующее практически и с минимальным участием воли самого человека, и осуществляющееся очень просто в любом состоянии и месте. Связано это с тем, что каждый из нас сознательно или подсознательно проводит аутогипноз, думая и разговаривая про себя, каждую секунду. Например: «Я хочу читать дальше», – следует реализация мысли, или: «Я хочу есть», – силой воли встаем с дивана, идем в магазин.

Основателем современного самовнушения признается Эмиль Куэ, который, будучи вначале аптекарем, наблюдал, что только верующие в лекарство пациенты полностью выздоравливают. Тогда он основал свою клинику психотерапии, которую назвал «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».

Вообще-то, самовнушение является частью так называемого позитивного мышления.

Складывается позитивное мышление из четырех основных подходов:

1. к своему будущему;

2. к настоящему и прошлому своего «я»;

3. к будущему мира;

4. к прошлому и настоящему мира.

Относительно своего будущего – это саморегуляция с помощью оптимизма, самовнушения, аффирмаций, методики формирования событий и другие. Саморегуляцией относительно настоящего и прошлого занимается позитивная психотерапия, саногенное мышление и понемножку все другие течения современной психологии. Также не стоит забывать про этические и религиозные нормы – предшественники всей психотерапии. Вообще, вера во всемогущего и милостивого Господа – самая выгодная из позитивных установок. Но ей, к сожалению, почти невозможно обучиться сознательно.

Коротко, суть позитивного мышления заключается в переключении внимания с одних аспектов жизни на другие. С самых древних времен лечение осуществляется разными лекарями и врачами только двумя возможными путями:

1. Сознание и внимание концентрируется на чем-либо нежелательном и человек стремится всеми силами от негативного избавиться. Например, наша пациентка Л., захотев похудеть, стала думать о калориях, жирах, сладостях, крахмалах и соленьях, ограничивая свое питание до голодного головокружения, обвиняя в обжорстве себя и знакомых, мучаясь чувством вины и сосанием под ложечкой. Результат был, но временный и с неприятными воспоминаниями и последствиями для здоровья. А можно ведь было по-другому.

2. Сознание (опять же, от наличия нежелательной болезни) концентрируется на что-то противоположное болезни, желательное и хорошее, которое хочется приобрести и иметь до конца дней своих. К примеру, та же пациентка Л. после консультации у психотерапевта пошла другим, позитивным путем. Она ничего не исключила из рациона полностью, но добавила в свое ежедневное меню много-много (1000-1500 г) вкусных фруктов, овощей, кисломолочных напитков и увеличила приятную и интересную физическую нагрузку (танцевальной аэробикой), нашла единомышленниц и сторонников здорового образа жизни, медитации и позитивного мышления. Теперь у нее ровно столько килограммов, сколько она хочет.

В настоящее время в России существует три основных направления саморегуляции с помощью позитивного мышления. Это позитивная психотерапия Н. Пезешкиана, саногенное мышление Ю. М. Орлова, целительские системы В. Жикаренцева, А. Свияша, Л. Хей и так далее. В основе всех методов лежит одна незамысловатая идея: «Управляя своим отношением к событиям, ты владеешь собой (телесно-душевно), и другими». Насколько ваши мысли вам же нравятся, настолько вам нравится и жизнь. Самочувствие человека взрослее 2-х лет напрямую зависит от оптимистического или пессимистического отношения к будущему. Правда, до 14-25 лет оно сильно (до 2-х лет даже очень сильно) зависит от родителей; поэтому детей, в той или иной степени, трудно научить позитивному мышлению, а вот подростков и, особенно, взрослых – легко. Дело в том, что наши чувства и эмоциональные реакции сформированы в нас до состояния почти что безусловных рефлексов: «Нажми на его кнопку – получишь результат». Стоит кому-либо сказать вам что-то типа: «Плохо ты выглядишь», «ничего не знаешь» и так далее, как тут же появляются ответные мысли: «Ты сам-то хуже меня», «вот я тебе отомщу» и тому подобные вариации.

Однако же степень реакции на одно и то же событие может весьма сильно отличаться у разных людей, а последующее потом отношение к событию бывает даже прямо противоположным. Один станет страдать или злиться день или месяц, а другой поблагодарит за критику и бесплатную обратную связь. Почему такое происходит? После инфаркта лишних десять шагов – наказание, а при анти-позитивном мышлении любое замечание вызывает усиление страха, негативных эмоций и стрессовых реакций. С другой стороны, каждый человек не может стать этаким оптимистом-позитивистом, но мы надеемся, все-таки, что те, кто читают эти строки – хотят этого очень сильно, а значит – смогут измениться.