Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций
Однако известная философ Ширли Мак-Лейн, в частности, считает позитивную саморегуляцию духа (не тела и даже не души) самой важной. По ее мнению, высшее «я» – это в точности то, что подразумевается под такими словами, то есть все лучшее, что есть в каждом человеке, самые вдохновляющие стороны его духовной силы, которые служат выражением присущего всем божественного начала. Оно связывает каждого индивидуума со всем сущим. Это канал, по которому открывается доступ к огромному потенциалу личности.
Мак-Лейн отмечает также, что это та сторона души, с которой действительно можно обсудить самые разнообразные проблемы: «Объединив себя со своим высшим “я”, легко разглядеть внутреннюю суть самой сложной проблемы, а прислушиваясь к высшему “я” – получить совет по любому вопросу». Неудивительно, что для многих людей одной из главных задач в жизни сделалось установление или восстановление контактов со своим «высшим я». Как этого добиться? Для большинства надо просто принять во внимание, что у них есть душа и дух. Чтобы понять эту простую вещь, существует множество подходов. Некоторые воспринимают душу как внутренний голос. Другие ее ощущают. Третьи видят ее как некий образ. Можно представить свое высшее «я» в виде и человеческого существа, и животного, и светящегося тела, и какой-нибудь геометрической фигуры. Но, независимо от способа постижения собственной души, результат всегда оказывается впечатляющим.
Мак-Лейн признается: «Соприкосновение с высшим “я” дало мне более глубокое представление о себе, что сразу же привело к более широкому и тонкому пониманию других. В то же время этот контакт породил чувство принадлежности к вселенскому духу, и мне стало понятней, что означают слова “мы все суть одно и то же”. Заполнение этого пробела стало важнейшим событием в моей жизни, потому что оно дало мне ощущение силы и трансформировало представление о мире, в котором мне выпало жить. Когда представление о себе расширилось, я стала чувствовать себя менее беспомощной, у меня пропало подозрение, будто я жертва, и я, как никогда, осознала, что могу изменить все, что угодно, если изменю себя. И началась эта трансформация (саморегуляция – Прим. авт.) изнутри».
Позитивное мышление можно также сравнить с диетическим питанием:
«Скажи мне, что ты употребляешь и я скажу, кто ты» и «что входит в нас из мира, то и выделяется в него же». В течение дня в желудочно-кишечном тракте ферментами обрабатывается постоянный поток материальной еды. Пища для ума (чувства, мысли и эмоции) тоже обрабатывается нашим к ней отношением и далее идет в кратковременную, а затем в долговременную память или забывается – как бы выбрасывается. Лучше всего ум переваривает информацию при самовнушении – многократном и смакующем «пережевывании» образных и желаемых фраз.
Самогипноз наиболее эффективно можно применять в состоянии сонливости: только-только проснувшись либо перед засыпанием, во время медитации, аутотренинга. Формулы должны быть обязательно позитивными, то есть утвердительными, целеустремленными и направленными к желаемому в настоящем времени. Например, правильнее говорить: «я спокоен», вместо «я не раздражаюсь» или «я буду спокойнее». Ведь если вы так скажете своему бессознательному то оно, послушно повинуясь своему хозяину – сознательному воспитателю новых рефлексов – станет топтаться около вашей раздражительности с бессмысленной для него из-за абстрактности частичкой «не-» и будущего неизвестно когда и насколько «спокойнее». А это плохо и малоэффективно. Дополнительно можно использовать способ «счет до десяти». Он применяется для решения любой проблемы, но более эффективен при острых стрессовых расстройствах.
Примите удобное положение. Медленно вдохните и выдохните по 20 секунд, 5 раз. Произнесите про себя следующую формулу самовнушения: «Когда я досчитаю до десяти, моя (название проблемы) значительно (или на 5-95%) уменьшится». И после такой проникновенной установки начинайте считать до десяти. Даже почувствовав какое-либо изменение в первые 20-30 секунд, продолжайте считать до десяти еще несколько циклов. Медленно и с чувством. Потом повторите формулу и посчитайте опять. Проблема уменьшится настолько, насколько вы хотите, если вы будете максимально внимательно концентрироваться на конкретном содержании самовнушения, представляемом смысле слов и на медленном (20-60 секунд) счете. Чем дольше проблема наличествует у вас, тем медленнее будут происходить изменения. Но 10% или даже 0,5% в день или неделю – все это тоже положительные результаты.
Формулы самогипноза очень хорошо произносить про себя или шепотом, по 30-60 раз, как можно точнее представляя в воображении желаемое. Если это состояние спокойствия, то можно вспомнить свое реальное подобное самочувствие при каких-либо обстоятельствах в прошлом и попробовать «здесь и сейчас» максимально ощутить этот образ. Настолько, насколько хотите именно вы.
Честно говоря, вся наша внутренняя и внешняя речь практически всегда должна быть такой, а не только при применении саморегуляции или других методик саморазвития.
Глава 2. Управление самооценкой
Теорий личности очень много. Одна из них утверждает, что всеми эмоциями, мыслями и поведением человека руководит стремление повысить свою самооценку, и только. Мы тоже одной из главнейших проблем психосоматического здоровья считаем самооценку настоящего «здесь и сейчас». Если она положительная или нейтральная, то мы не считаем себя физиологически или эмоционально больными. Если мы себя плохо оцениваем, то тогда мы, однозначно, пациенты психолога. Не так ли? Плохо оценивать можно не только очень субъективные психологические качества, но и наполовину объективные телесные. Болит голова или совесть – для нашего «я» это одно и то же, только первое лечит кардиолог или невролог, а второе – психотерапевт или священник.
Внутри души у каждого из нас находится образ собственного идеального «я». Он в точности совпадает с чувством глубокого удовлетворения от сиюминутной или постоянной самооценки. У некоторых это образ мудреца-философа, у других – пророки различных религий, а также это могут быть образы:
– Популярных звезд кино, радио, телевидения, театра, балета, спорта;
– Известных общественных и политических деятелей;
– Миллионеров;
– Гениальных ученых и изобретателей;
– Восточных гуру или мастеров кунг-фу и так далее…
В глубоком детстве (от внутриутробного состояния до школы) этот идеальный внутренний образ формируется под влиянием тех людей, которые дают наибольшее количество чувства любви, веры, силы, заботы и безопасности (это помимо родительских аналогичных влияний). Это могут быть не только друзья семьи или родственники, но и герои книг, кинофильмов, в том числе и их реальные создатели: писатели, режиссеры. Так на всю оставшуюся жизнь формируется психологическая составляющая самооценки. Родители дают только одну треть ее – как генетический базис.
Самооценка, кроме этого, тоже тесно (минимум на 1/3) связана с такими понятиями, как «нужность ближнему или обществу», «социализация», «принятие в ряды». Когда человек чувствует свою бесполезность, никчемность или неприятие себя окружающими людьми, (иногда человек даже ощущает неприятие себя животными, растениями или вещами), то он начинает умирать, сначала психосоциально, а затем и физиологически (болеть). Однако чувство вины весьма легко исправимо. Достаточно осознать его огромную, почти абсолютную субъективность. Для этого желательно на бумаге и/или устно сформулировать претензии к своему «я» в нескольких пунктах, а затем в нескольких предложениях логически и убедительно доказать их верность и истинность (хотя бы на 51%) самому себе. Как правило, после этой процедуры остается только удивление от размаха и способностей личного воображения.
Почему же так часто встречается сниженная самооценка? Депрессия, на 1/3 (если не больше) состоящая из самообвинения, считается специалистами психической «чумой XXI века». Мы не знаем точно причин этого, хотя бы потому, что более чем за 6 000 лет существования цивилизации сказано так много противоречивого. К этим высказываниям можно добавить еще кое-что.
Например, вспомним вышеупомянутую теорию о стремлении каждого человека к превосходству над самим собой в прошлом и, или другим в настоящем (теория Адлера). Действительно, даже сию минуту вы, читая книгу, думаете о своей самооценке. Например, вы читаете эту книгу, чтобы больше знать, а хотите больше узнать, чтобы себя уважать за это. С другой стороны, вы можете еще и критиковать этот материал, а зачем? Да, чтобы почувствовать себя экспертом, знатоком и опять-таки повысить свою самооценку. Даже когда мы ругаем свое поведение или мысли, даже тогда (и особенно тогда) мы стремимся быть лучше. Однако, как говорят: «Лучшее – враг хорошего». Если человек себя очень сильно ругает, стремясь улучшить свою самооценку, то это означает, что дела его «не очень». Точнее говоря, не дела, а его представление о них – личностная, субъективная самооценка. А она, как мы уже говорили, зачастую совсем не вяжется с реальностью. Через 10 минут после употребления водки она, например, может измениться на 180 градусов.
Общий уровень самооценки зависит поровну от наследственности, воспитания, саморазвития и влияния окружающих людей в настоящее время. Что является самым надежным диагностическим критерием «уровня» самооценки? Прежде всего, настроение – сниженное или повышенное, в поведении – конфликтность или эффективность. В плане здоровья – наличие или отсутствие болезней, вызванных стрессами и депрессией. Соответственно, чем больше положительных качеств и состояний, тем выше самооценка. Хотя, с другой стороны, что значит «уровень самооценки»? Ведь более высокий показатель – не значит хороший относительно здоровья. Как и артериальное давление, самооценка должна быть у каждого своя, и ее сильное колебание не только вниз, но и вверх вредно и неприятно. Однако она постоянно и постепенно (как и АД) меняется в течение жизни. И чтобы измерить вашу самооценку именно здесь и сейчас, мы предлагаем небольшой тест (по Ковалеву С. В., с изменениями).
Ответьте на вопросы теста, проставляя баллы в зависимости от выбранного варианта ответа:
4 балла – «очень часто»;
3 балла – «часто»;
2 балла – «иногда»;
1 балл – «редко»;
0 балл – «никогда».
1. Мне всегда хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.
2. Я постоянно чувствую свою высокую ответственность на работе.
3. Я беспокоюсь о своем будущем.
4. Больше людей меня ненавидит, чем любит.
5. Я менее инициативен, чем другие.
6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.
7. Я боюсь выглядеть глупым со стороны.
8. Внешний вид других людей намного лучше, чем мой.
9. Я боюсь выступать с речью перед совершенно незнакомыми людьми.
10. Я чаще других допускаю ошибки.
11. Я не умею говорить с людьми.
12. Мне не хватает уверенности в себе.
13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими чаще.
14. Я чрезмерно скромен.
15. Моя жизнь совсем бесполезна.
16. Многие имеют неправильное мнение обо мне.
17. Мне совсем не с кем поделиться своими мыслями.
18. Окружающие ждут от меня слишком многого.
19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.
20. Я слегка смущаюсь.
21. Я чувствую, что люди не понимают меня больше, чем других.
22. Я не чувствую себя в безопасности.
23. Я часто совершенно напрасно волнуюсь.
24. Мне неловко входить в комнату, где уже сидят люди.
25. Я чувствую себя излишне скованным.
26. Люди за моей спиной говорят обо мне критично.
27. Мне кажется, что люди почти все принимают легче, чем я.
28. Я думаю, что со мной может произойти какая-нибудь неприятность.
29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.
30. Я менее общителен, чем окружающие.
31. Я боюсь, что никто не любит меня по-настоящему.
32. Я думаю о том, чего ждут от меня люди.
Сумма баллов:
0-25 – высокий уровень самооценки;
26-45 – средний уровень;
46-128 – низкий уровень.
Выявив низкие показатели лично своей самооценки, не падайте духом, далее вы найдете способы ее саморегуляции.
Для психосоматического оздоровления также очень большое значение имеют диагностика и коррекция отношения самооценки к времяпрепровождению, именно «здесь и сейчас». Наверное, в достижении психофизической гармонии самым важным является именно этот способ осознания «я».
Самооценка у человека старше 3-5 лет состоит из:
1. Чувств (вины, гордости, успеха…);
2. Мыслей (самоунижения, похвалы, шкалы «плохо-хорошо»);
3. Поведения (плач, радость, печаль…);
4. Поступков.
Согласно же теории когнитивной психотерапии, в основе абсолютно всей жизнедеятельности человека лежат только его мысли (о чувствах, себе, других, природе), которые делятся на внутренний диалог и внешнюю речь. Больше ничего у нас с вами нет, не было и никогда не будет. Хотя мысли бывают совсем-совсем разные и могут отражать весь биопсихосоциальный и физический мир. И поэтому, чтобы уметь максимально управлять своим здоровьем и корректировать всяческие расстройства, желательно провести тщательную диагностику своих стереотипных оценивающих мыслей, а затем лечение и профилактику их же.
Для этого необходим сеанс вербализации (осознания) собственного времяпрепровождения в течение дня и недели. Возьмите тетрадь большого формата, расчертите листы на 2 графы: над левой графой, занимающей 3/4 ширины листа, нужно написать «Времяпрепровождение», а над правой – «Самооценка».
Вечером или утром, после пробуждения, наступает самое подходящее время для заполнения этого диагностического теста. По нему ясно можно будет увидеть связь психосоматического здоровья с самооценкой. При низкой самооценке того, что вы делаете именно в данное время, ваши телесные ощущения неизбежно будут становиться малоприятными и болезненными. Однако важнее не просто увидеть это, но максимально скорректировать свое самочувствие.
А для этого предлагаем 30-минутный и простой способ регуляции. Сначала вспомните и запишите на небольшом листке бумаги за 5 минут как минимум 10 своих положительных и отрицательных качеств. Теперь в течение 10 минут почувствуйте свое «я» одним из трех способов: просто ощутите свое дыхание в полости носа или солнечном сплетении, чувствуя, как воздух входит и выходит; можно также попробовать обычный релаксационный аутотренинг с медитацией или просто дать себе физическую нагрузку до появления пота и легкой усталости. Затем комфортно расположитесь, расслабьтесь и попросите кого-нибудь сделать Вам 10-минутный массаж, особенно шейно-воротниковой зоны (можно самостоятельно). И, наконец, в состоянии релаксации 30-60 раз повторите про себя формулу самовнушения: «Моя самооценка улучшается» или «я люблю себя таким (такой), какой (какая) я есть». Такой аутогипноз, как показали научные исследования, желательно также проводить после пробуждения и перед засыпанием, о чем выше мы уже говорили. В данном случае можно будет дать 100% гарантию, что ваша самооценка станет помогать обретать максимальное телесное, душевное и духовное здоровье.
Глава 3. Определение истинных желаний
«Кто нуждается в любви,
пусть и сам в ней не отказывает»
Сенека-младший
Сила желания взрослого человека – абсолютна. Если человек сомневается, что ему больше всего в данный момент нужно, он будет находиться в волевой апатии. Целеустремленный «хомо сапиенс» отличается от животного и тем более растения именно способностью планировать, сначала в воображении, а затем и в конкретной ситуации. То, что «каждый – сам кузнец своего счастья», мы знаем не только из поговорки; в повседневной жизни видно, как активность личности или нации порождает еще большую силу и улучшает самооценку, а пассивность приводит к потере самоуважения, болезненному мазохизму или чувству вины. Очень часто у нас нет главной цели просто потому, что мы даже не пробовали думать об этом.
Человек может ходить по врачам, жалуясь на головную или желудочную боль, по косметологам, делая маникюр или эпиляцию, по магазинам, выбирая наилучший кафель или маргарин, а времени отделить свои важные желания от несущественных тревог не находит. Культура духовная – это и есть первое условие телесного и психоэмоционального здоровья. Чтобы почувствовать силу своих желаний, достаточно хотя бы полчаса подумать об этом специальным способом, рекомендованным изначально для менеджеров и маркетологов, составляющих прибыльные бизнес-планы. Суть его состоит в максимальной визуализации, вербализации и сенсорном воображении той цели, которой вам очень хочется достичь. Возьмите 3 листа бумаги и на каждом из них напишите: «Моя желаемая жизнь», «Мой желаемый день» и «Моя желаемая работа или деятельность». Теперь подумайте над всеми этими темами по очереди, максимально подключив воображение, и запишите результаты.
Моя желаемая жизнь
1. Сколько лет вы хотите прожить?
2. Чем бы вы хотели заниматься или кем работать?
3. Как бы вы хотели отдыхать?
4. Кого бы вы хотели часто или всегда видеть с собою рядом?
5. Что вы хотите оставить после своей смерти?
Мой желаемый день
1. Где бы вы хотели его провести?
2. Какой у вас распорядок и режим по времени?
3. Что у вас на завтрак, обед и ужин? Как вы тратите калории?
4. С кем бы вы хотели прожить свой день?
5. Что вы обязательно желаете сделать в эти 24 часа?
Моя желаемая работа
1. Вы работаете много или мало часов в день?
2. Сколько вы зарабатываете?
3. В чем заключается ваша работа (максимально конкретно)?
4. С кем вы работаете?
5. Связаны ли работа, отдых и ваши долгосрочные цели?
И еще желательно честно ответить самому себе: «Что я буду делать дальше, когда достигну вышеназванной цели? Найду ли я еще одну, лучше нынешней, или жизнь потеряет для меня всякий смысл?».
А потом задайте себе еще семь вопросов:
1. Для кого и для чего я живу?
2. Ради кого и за что я мог бы умереть?
3. Что значит для меня моя жизнь сейчас?
4. Что она могла бы значить?
5. Что моя жизнь значит для других сейчас?
6. Что она значит для других, которые придут после меня?
7. Что является действительно важным?
Ко всем этим вопросам вы можете прибавить сколько хотите других, по волнующим именно вас темам, например: «Мое желаемое самочувствие», «Мои ежедневные мысли» и тому подобное. Самое главное в этом способе – эффект «инсайта», то есть осознания – понимания собственных желаний максимально точно и сознательно.
А чтобы этому поспособствовать, есть одна быстрая методика. Возьмите какую-либо насущную проблему состояния собственного тела или души (температура, головная боль, страх и так далее), примите ее величину за 100% и начертите на бумаге линию соответствующей длины. Теперь сделайте на этой линии отметку – сколько процентов этой проблемы вы бы хотели иметь сейчас (10%, 5% и так далее). Теперь отметьте на прямой, на сколько процентов вы можете уменьшить проблему прямо сейчас, не вставая и никуда не двигаясь, только силой ума и реального желания? На 1 или 2% можете? Если да, то попробуйте еще дальше (до желаемой величины), а если нет, то попытайтесь наоборот, увеличить проблему. Тоже на 1-2%. Получается? А теперь верните состояние обратно, как было. Ощутите изменение самочувствия. А теперь скажите – можете ли вы сами регулировать свое психосоматическое здоровье или нет? Если получилось, поздравляем!
Сейчас в России появилось много разных методик достижения целей, причем весьма эффективных. Хотя нам кажется, что и без них сознательные люди получили бы исполненных желаний столько же, сколько после обучения этим красивым психотехникам. Главное во всех них, как мы уже говорили, – временное или регулярное (это зависит от масштаба цели) и обязательно максимально конкретное и расслабленное сосредоточение на будущих конкретных деталях желаемого или требуемого именно вам.
История свидетельствует, что абсолютно каждый исследователь человеческих душ сказал об индивидуальных потребностях свое слово.
Эпикур – о гедонизме, Марк Аврелий – о стоицизме, Рене Декарт – о дуализме, И. П. Павлов – о подкреплении нового рефлекса. Фрейд считал основной целью каждого индивида – получение различных удовольствий. Они делятся на: телесные (растительные), психоэмоциональные (животные) и социально-духовные (человеческие). Без первых невозможна жизнь младенца или парализованного, без вторых – подростка примерно до совершеннолетия и без последних – бытие взрослой личности.
По А. Маслоу, потребности, требующие удовлетворения, делятся на базовые и высшие, обязательные и необязательные. Получается, что больше всего внимания следует уделять питанию, комфорту и сексу, чтобы не погибнуть в этом «жестоком мире» и завоевать «свое место под солнцем».
Однако для психосоматической самокоррекции больше годятся все-таки социальные или даже духовные привычки-потребности. Например, умеренный трудоголизм (особенно за хорошую зарплату), как самый выгодный и человеку и обществу. К сожалению, многие люди на этом поприще больше страдают, а не радуются. Это связано с неправильным отношением к процессу какой-либо деятельности. Считается, что работа обязательно должна или давать усталость или ухудшение здоровья, а иначе деньги не за что платить или брать. Однако это неверно с психотерапевтической точки зрения.
Если в медицине уже около 200 лет трудотерапия существует, то значит это кому-нибудь нужно. Точнее говоря, работа (высокооплачиваемая или бесплатная, с металлом или людьми, в поле или офисе, на себя или для начальника) – нужна практически всем. Тем более что один из самых лучших способов психотерапии различных неврозов называется «лечение занятостью». Пациенту рекомендуется планировать свой день буквально по часам или даже минутам, причем необязательно, чтобы это была какая-то работа или деятельность. Отдых, ужин, общение с друзьями тоже входят в ежедневный график.
Мы же сейчас хотим предложить все-таки более конкретные методики приобретения ежедневных оздоровительных удовольствий. Великий философ Сократ давным-давно сказал: «Люди не потому несчастны, что хотят этого, а из-за того, что не знают цели – счастья». Можно ли хотеть того, что ни разу даже не представлял себе на чувственном уровне?
Медицинскими фармакологами в организме человека найдено много психически активных веществ, которые действуют как наркотики, снотворные или транквилизаторы. Существует много методик, значительно увеличивающих их концентрацию в крови и нервных клетках естественным образом. Методики делятся на:
1. диетические;
2. физические;
3. психологические.
К диетическим методикам
относится, например, употребление глиадина зерновых. Этот вид растительного белка в большом количестве содержат пророщенные и цельные зерна пшеницы или ржи, пищевые отруби, хлопья зародышей злаков. При расщеплении глиадина в верхних отделах кишечника образуются вещества, которые всасываются в кровь и действуют на мозг человека, как препараты морфия и таблетки тазепама вместе взятые.
Вторая группа методик – физические.
Самый простой и эффективный фактор, вызывающий увеличение концентрации опиатов в крови и мозговой ткани – это боль (умеренная, конечно). Любой вид боли, от укола до травматического шока, стимулирует выброс в кровь молекул морфиноподобных белков. Это они делают эффективными такие лечебные методы как массаж, иглоукалывание, мануальная терапия, многие виды физиотерапии и даже в какой-то мере – хирургические операции. В домашних условиях легче всего использовать точечный массаж – ушей и лица, или кистей и стоп. Даже легкое, практически косметическое воздействие на эти зоны 1-2 раза в день по 5-10 минут будет самым что ни на есть благоприятным химическим образом влиять на ваш мозг, и соответственно – на самочувствие. Более подробное описание методик точечного массажа, Су-Джок акупунктуры, шиатсу и других видов рефлексотерапии можно найти в специальных руководствах. Еще в 1970-е годы психофизиологами было доказано, что холодовое воздействие сильно активирует систему обезболивающих опиатоподобных веществ. Именно поэтому холод, начиная с закаливания кистей или стоп по утрам или вечерам, и до моржевания или обливания ледяной водой – тоже делает человека счастливее (и здоровее).
Третьим физическим фактором,
активирующим опиатную систему организма, является физическая нагрузка до чувства усталости. Вообще, чувство усталости (но не разбитости – это перестимуляция) представляет собой психический эквивалент эффекта воздействия нейроактивных молекул на нервные клетки. Вы можете выбрать бег, занятия со штангой, шейпинг или плавание – любое из этих удовольствий. Самое важное в этом деле – стать от него зависимым (в хорошем смысле), так как эти хобби и увлечения быстро становятся привычками. Будьте зависимы от применения древних природных средств саморегуляции – при этом, в качестве побочного эффекта, вы будете также здоровы и активны.