Стройная мама – здоровый малыш. Как питаться правильно и не набрать вес во время беременности
Стройная мама – здоровый малыш
Как питаться правильно и не набрать вес во время беременности
Марина Олеговна Купперт
Редактор Елена Милиенко
Корректор Наталья Лебедь
Верстальщик Наталья Лебедь
Иллюстратор Наталья Лебедь
© Марина Олеговна Купперт, 2020
© Наталья Лебедь, иллюстрации, 2020
ISBN 978-5-0051-7795-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Аннотация
«Я беременна» – прекрасная и в то же время очень волнующая новость!
Что должно поменяться в образе жизни? В питании? Кого слушать, где найти нужную информацию? Как остаться стройной, и вообще, возможно ли это, или набор веса неизбежен, ведь ни в коем случае нельзя себя ограничивать? Как родить здорового малыша?
Уже после прочтения первых двух глав вы избавитесь от 8 основных мифов беременных, которые мешают оставаться здоровой и стройной, разберётесь с негативными установками, которые портят вам жизнь и здоровье ребенка, и на деле сможете применить простые правила здорового питания.
В этой книге автор Марина Купперт, практикующий нутрициолог с 11-летним стажем, автор собственной программы похудения, член Российского союза нутрициологов и диетологов, фитнес-тренер и йога-инструктор, коуч в сфере здоровья, – отвечает на вопросы, с которыми столкнулась когда-то сама, и тысячи других женщин, кто обращался к ней за консультациями. «Я хочу, чтобы беременность во всем мире воспринималась не как проблема, а как абсолютно естественный процесс. Ваше тело к нему уже готово! Развеять вопросы касательно питания во время беременности и подготовки к родам и напомнить будущим мамам, что это время праздновать, а не беспокоиться».
Простым и доступным языком автор рассказывает о 12 простых приемах, которые позволят правильно питаться во время беременности, чтобы малыш и мама получили всё самое необходимое.
Книга поможет будущим мамам убрать легкую панику, вселит уверенность и добавит ясности в поток мнений, которые существуют относительно беременности. Прочитав её, вы сможете уберечь себя от многих ошибок.
Изучайте, рассматривайте, а главное – применяйте эти приёмы на практике.
Эта книга для девушек, уже беременных или только мечтающих стать мамой; для всех, кто хочет всегда оставаться здоровыми и стройными; а также для специалистов, работающих с беременными.
Посвящение
Я посвящаю эту книгу с любовью и благодарностью моей любимой бабушке, принявшей непосредственное участие в её написании, моим любимым маме и папе, которые всегда в меня верили, мужу и сыну, которые поддерживали меня, ждали и скучали, пока я писала.
Вместо предисловия
Мне захотелось написать эту книгу с первых же дней, как узнала, что беременна.
Про питание во время беременности сказано очень много, и порой мы встречаем несчётное количество противоречивой информации. Именно поэтому мне как специалисту по питанию и нутрициологу с 11-летним стажем захотелось написать для вас руководство к действиям, чтобы поделиться своими знаниями и опытом.
Искать информацию о питании, о подготовке к родам и рождению будущего ребёнка на свет я стала задолго до беременности, так как давно планировала и ждала своего первенца. В ожидании малыша мне пришлось лично столкнуться с огромным количеством странных мнений, отсеять множество бесполезных советов и разобраться самой, где мифы, а где правда. Изначально я сама рисковала запутаться в ложных убеждениях. Каждая мама и каждая беременная поймут меня – в состоянии подверженности влиянию гормонов и излишнего беспокойства за здоровье малыша мы склонны паниковать и верить всему, что нам говорят. Но мне повезло чуть больше – на момент, когда я узнала, что в семье ожидается прибавление, я уже имела представление о том, что делать, благодаря своей профессии.
Мы – это то, что мы едим. Эта избитая фраза становится особенно важной, когда внезапно осознаёшь, что в течение 9 месяцев необходимо учесть все факторы, чтобы за столь короткое время сформировался полноценный здоровый маленький человек, абсолютно все системы и органы которого – каждая клеточка – работали как надо.
Когда забеременела, я уже много лет являлась консультантом по здоровому питанию. Вместе с членами нашей команды – врачами, фитнес-тренерами, йога-тренерами, психологами, коучами, – мы разработали программы по оздоровлению в помощь беременным женщинам, а также молодым мамочкам, и на тот момент уже успешно проводили консультации.
Но, конечно же, знать – это одно, а применять на своём личном опыте – совершенно другое. Именно поэтому, как только я сама столкнулась с первыми же вопросами, срочно взялась за книгу. «Ни в коем случае ничего не забыть! Мне нужно рассказать всё остальным, чтобы подготовить будущих мам, улучшить здоровье ребенка и уберечь женщин от ошибок! Я покажу на своём примере, что беременность – это не повод набирать много лишнего веса и не повод оправдывать свои прихоти новым положением!»
Мне захотелось показать на своём примере, что можно оставаться здоровой, активной и стройной всю беременность и в период после родов! И это было главной мотивацией, когда я начинала писать первые страницы моей новой книги.
За время написания я стала получать всё больше и больше вопросов от будущих и новоиспечённых мамочек о том, как же правильно питаться, чтобы не навредить ребёнку. Обеспокоенные женщины часто волновались за свой вес, так как у многих был негативный опыт набора лишних килограммов во время предыдущих беременностей.
На момент, когда книга была издана, я уже стала мамой. Но в то время, когда только начинались первые главы, у меня появилось ещё больше уверенности: я делаю это совершенно в нужное время и в нужном месте. Мне нечего было посоветовать для прочтения будущим мамам и приходилось проводить долгие объяснения и тратить часы консультаций. Но теперь вы можете получить весь бесценный опыт в моей книге.
Каждая из вас, дорогие читательницы, близка моему сердцу, ведь я прекрасно понимаю то волнение, которое вы испытываете перед лицом неизвестности. В этой книге в дружеской беседе я делюсь с вами самыми важными и в то же время простыми нюансами, которые должен знать каждый человек, заботящийся о своём здоровье.
С вами происходит настоящее чудо – появление на свет новой жизни, и поэтому я хочу, чтобы этот период воспринимался вами не как волна забот и тревог, а как радостное, спокойное и прекрасное время. Время расслабиться, довериться своему телу и пройти этот путь легко и с удовольствием!
Надеюсь, книга послужит вам проводником в мир науки о питании и не даст запутаться в столь важный и волнительный период вашей жизни.
Часть 1. Я только что узнала! Что делать? Что теперь должно измениться?
Как это было у меня
Шел пятый день задержки цикла, я понимала, что пора делать тест, но всё время почему-то откладывала. Я прилетела отдохнуть в гости к маме, и хотелось просто пока ни о чём не думать. Но день «икс» настал, мне нужно было идти на йогу и точно знать, что можно делать на занятиях, а что нельзя. Закрылась в ванной. Пять долгих минут ожидания. Я увидела две полоски и застыла в шоке. Время замерло. Весь мир перевернулся в одно мгновение.
То, что, казалось, давно знала, куда-то улетучилось, и первое время я находилась в прострации. В голове всплывали сотни вопросов. Но главный из них: как подготовиться? Возникает какая-то внутренняя спешка, что вот, ты готовилась к этому долгожданному событию, казалось, всю жизнь, а теперь стоишь растерянная, не знаешь, кому говорить и куда бежать, что там надо проверять. Осматриваешь окружающий мир и быт на предмет безопасности…
Моя беременность была долгожданной, и всё же я была в очень сильной растерянности. А ведь для кого-то эта новость вообще как снег на голову и совершенно без подготовки, не по плану!
Помню, как первый день сомнению подвергалось абсолютно всё: «Вот я пью чай. А это точно мне можно? Наверняка внутри какие-то ароматизаторы… На столе лежит банан… так, бананы, бананы, вспоминай, что там внутри, из чего они состоят, и насколько это будет полезно мне и моему будущему малышу? Так, выпила кофе, потянуло внизу живота… можно ли мне кофе? А ну его, куда подальше! Лучше не рисковать».
Мне хорошо известны чувства, когда начинается судорожный поиск информации, закупка книг, установка кучи приложений в телефон.
Помню, как телефон с очередным приложением выдал мне после 4 дней задержки: «А сейчас ваш малыш размером с кунжутное зернышко». Как я проходила много онлайн-тестов, знаю ли я, что мне можно пить, а что нет, что мне полезно сейчас есть, а что вредно, чем можно и чем нельзя заниматься…
Первые соблазны
Конечно же, спустя какое-то время в голове начали звучать фразы, которые я очень часто слышала про беременных. Мысли были приятные и соблазняли меня своей лаконичностью и подкреплением опыта сотни женщин:
•Теперь мне всё можно, я же беременна.
•Теперь я наконец потребую всё то, о чем давно молчала, – никто никуда не денется от моих просьб.
•Наконец поем торты, мороженое, гамбургер и картошку фри с майонезом – мне нужны калории для роста и развития будущего малыша.
•Нужно накупить кучу всяких специальных биодобавок, специальных приспособлений, специальной одежды для беременных, специальные трусы для беременных и специальные носки для беременных – всё, всё должно быть специальное! Жалко, не знаю пока пол будущего ребенка, иначе это специально было бы явно всё розовое или всё голубое.
•Нужно срочно обследоваться по всем врачам.
•Что там за продукты, которые теперь мне нужно потреблять в количестве пяти килограммов в день? Надо погуглить, что бы такого съесть, чтобы ребенку было полезно.
•Набор веса и потеря привлекательной фигуры при беременности и после родов неизбежны. Расслабься, смирись с тем, что будешь бесформенная, а как только закончишь кормить грудью, начнёшь приводить себя в порядок…
И так далее.
Список этих мыслей я записала сразу и отложила в сторону. Я обязательно затрону их в книге позже, во второй главе «Разбираем мифы по полочкам».
Почему нужно отлавливать такие мысли?
Те, кто работал со мной на курсах, знают, что для меня и для моих подопечных – это стандартная процедура очистки мозга от ложных убеждений. Я называю её «работа с установками». Это те внутренние установки, которыми вы руководствуетесь и согласно которым действуете каждый день.
Я не хотела действовать по чьим-то правилам, потому что понимала – я начну заниматься попустительством по отношению к самой себе, в тяжелые моменты начну оправдывать свои срывы, свои слабости, а мне это очень сильно помешает восстановиться после родов.
Решила отловить каждую из моих установок, зафиксировать и разобрать со стороны: ложная она или истинная? Она приносит пользу или вред?
Ведь те мысли, которые мы транслируем изо дня в день, притягивают в нашу жизнь определенные последствия. Это уже не мистика, не энергетика и не психология – это общеизвестный факт, подкреплённый специальными коучинговыми и психологическими техниками.
Я была твёрдо убеждена, что беременность – естественное прекрасное время для женщины, время наслаждаться жизнью и радоваться, время, когда сама природа на нашей стороне. Всё уже предусмотрено и решено, ведь наше тело гораздо мудрее нас самих.
Не хотела, чтобы что-то сбивало меня с пути. Поэтому, когда возникли сомнения и путаница мыслей, решила разложить всё по полочкам, и теперь могу помочь сделать то же самое и вам, дорогие читательницы.
Всё можно изменить, если начать с головы. И в следующих главах я расскажу, как это сделать и с чего начать.
Миф 1. Я только что узнала! Теперь мне всё можно
Я же беременна. Наконец поем торты, мороженое, гамбургер и картошку фри с майонезом, теперь это моя личная потребность!
Первое, что пришло мне в голову, когда я в гостях села за стол с ничего не подозревающими родными, было: «Ураа! Никаких ограничений!»
Не буду описывать их круглые глаза, когда я, обычно сдержанная в еде, стала просить добавку за добавкой. Чуть позже осознала, что сама себе начинаю вредить таким приятным и сладким самообманом. Поэтому именно этот миф поставила на первое место и решила пояснить в первую очередь.
Когда все вокруг узнали, что я беременна, то начали подливать масло в огонь:
«Беременные должны есть всё», «Желание беременной – закон», «Нельзя ни в чём себе отказывать», – слышали такие фразы?
Что на самом деле нужно делать?
Наши сердобольные бабушки, которые пытаются накормить беременных «до отвала» по той причине, что их бабушки и, в свою очередь, бабушки их бабушек все питались с изобилием и ни в чём себе не отказывали, правы в одном: питание должно содержать огромное количество «строительных веществ», давать энергию и силы на выращивание нового целого организма, на восполнение питательных веществ как матери, так и плода.
С одной стороны, кажется логичным прислушиваться к голосу поколений, ведь благодаря их мудрости, в конце концов, выжил наш род и вообще дожил до сегодняшнего поколения.
Но, с другой стороны, они упускают из вида следующее: наш мир за последние 100 лет очень сильно изменился.
Простой факт: сахар появился чуть более трехсот лет назад. Никогда ранее в истории человечества наш организм не получал такой «бомбардировки» простыми углеводами, рафинированными продуктами, консервантами и химическими веществами, как сегодня.
Почти все генетические и физиологические отклонения в развитии плода при беременности вызваны неправильным питанием: либо недостатком питательных веществ, либо искажениями передачи сигналов в геноме, вызванными потреблением избытка сахара, трансжиров и ненужных человеку масел и химическими веществами.
В противовес общественному мнению о том, что «беременной женщине нельзя себе ни в чём отказывать», есть неоспоримые доказательства связи питания с развитием человеческих органов и систем, скелета, симметричности и черт лица, которые в конечном счете влияют на здоровье ребенка и здоровье взрослого человека в дальнейшем.
А питание как раз-таки очень и очень сильно изменилось благодаря чудесам пищевой промышленности.
Но я пью специальные витамины, разве этого мало?
Современная медицина пытается решить проблему, выписывая пренатальные витаминные комплексы. Частично это решает проблему, но не полностью. Сегодня всё чаще специалисты по перинатальной медицине дают предписания отказаться от сахара, но мало кто объясняет причину. И уж точно мало кто попросит вас перестать жарить на подсолнечном масле. Никто не расскажет, что нужно ограничить себя в потреблении переработанных продуктов и даже фруктов, не говоря уже об описании всех необходимых организму в этот важный период веществ.
Беременная платит за баночку с витаминами, которая якобы решит все проблемы, и уходит довольная домой. А дома ничего не изменилось.
Всё больше и больше медицинских исследований, всё меньше и меньше здоровых детей – вот наша печальная статистика. Физиологические отклонения, деформации черт лица, заболевания и склонность к ожирению – в наше время считаются результатом «генетической лотереи».
Хотите сыграть в русскую рулетку и довериться случайности? А если я скажу вам, что такой рулетки не существует и всё в значительно большей степени в ваших руках?
Правда состоит в том, что мы можем предотвратить большинство отклонений, задав правильный темп развития с помощью поставки всех необходимых структурных элементов питания и с помощью избавления от «шумов», мешающих нормальному копированию генетического материала и оптимальному развитию плода.
Случайности не случайны
Например, не так давно дефекты в развитии нервной трубки (головного и спинного мозга на ранних стадиях развития эмбриона) также считались результатом «случайности». Только в 1991 году в журнале The Lancet появилась статья «Prevention of Neural Tube Defects», где были чётко показаны неопровержимые доказательства связи развития нервной трубки с недостатком фолиевой кислоты в организме матери. Были приняты меры, и по сей день комплекс профилактических мероприятий помогает молодым мамам избежать этой серьёзной проблемы со здоровьем их детей.
Насколько сильно теперь нужно контролировать питание?
Возникает резонный вопрос – если в нашем современном мире с питанием все так плачевно и все повально питаются неправильно, то почему всё же дети достаточно часто рождаются «нормальными»?
Всё дело в прекрасной функции такого замечательного органа, как плацента, который буквально «вытягивает» питательные вещества из организма матери, чтобы вопреки всем дефицитам построить здоровое тело плода. Если не хватает кальция, плод возьмёт их из костей материнского тела, если не хватает витамина D – так же в расход пойдут накопленные запасы. Если дефицит будет особенно сильным, вы заметите разницу «до и после» в организме беременной женщины невооружённым глазом. Снижается запас коллагена, становится более дряблой кожа, волосы ломкими, появляются проблемы с зубами и кариес, жировая ткань разрыхляется и становится дряблой и бугристой, показывая количество накопленных и «заблокированных» токсинов и ослабевшую соединительную ткань, появляются синяки под глазами, общий упадок сил и сутулость осанки… И всё это только видимые, хорошо заметные нам изменения. Сколько всего происходит такого, чего мы не можем заметить сразу, и осознаём только, когда приходит какое-либо заболевание…
И наоборот, есть женщины, и наверняка вы таких встречали среди вашего окружения, которых беременность будто бы «оживила» – у них появляется здоровый цвет лица, их глаза сияют, а фигура становится такой гибкой и моложавой, какой не была до появления на свет малыша.
Вы, конечно, можете сказать, что дело в том, как кто себя ощущает, и в большей мере зависит от психологии. Я отвечу: и да и нет. Конечно, чувства и настрой самой женщины крайне важны. Но, помимо всего прочего, питание также играет огромнейшую роль. Оно отвечает за нашу способность испытывать счастье и положительные эмоции, за нашу энергичность, быструю переключаемость, умственные способности, память, возможность быстро решать множество мелких и крупных дел, возможность делать несколько дел одновременно, восстанавливаться во время сна и так далее.
Так, питание обязательно должно быть полноценным, изобильным, но ни в коем случае не в формате «вседозволенности».
Что можно сделать в первую очередь?
Самые главные и самые простые шаги, на мой взгляд, которые может сделать любая мама, чтобы снизить риски, это:
1) Отказаться от сахара.
2) Правильно выбирать масла для жарки и для добавления в готовые блюда.
Подробнее с тем, какие продукты могут теоретически и практически нести опасность, а какие нет, мы и разберёмся в последующих главах.
На что обратить внимание с первых же дней, как вы узнали, что скоро станете мамой?
«Марина, я полностью соблюдаю правила здорового питания, которым вы меня научили. Но вчера я узнала, что беременна! Что мне делать? Нужно ли что-то поменять?» – раздался в трубке взволнованный голос.
На моем лице сразу расплылась улыбка от такой новости, и я ответила, что переживать не стоит, менять ничего не придётся, однако нужно ещё раз обратить внимание на некоторые моменты. С Юлей мы были знакомы уже давно. Одна из самых прилежных моих учениц, вот уже год как окончила мои курсы по правильному питанию, она полностью поменяла образ жизни, похудела на 12 килограммов. Кроме того, нам удалось взять под контроль подагру и заболевания желудка, которые её беспокоили.
И теперь всё, что нам осталось сделать, – это расставить акценты, чтобы ничего не упустить.
Так чем питание беременной отличается от обычного?
Представьте, что вы построили большой красивый дом. Двухэтажный особняк, прекрасный по своей красоте и продуманности. Вы видели его проект, лично утверждали фундамент, материалы, электропроводку и освещение, все коммуникации, количество и расположение окон, планировку, расположение бассейна во дворе. Затем – дизайн, выбор облицовочных материалов, стены, обои, полы, потом сантехника, мебель. Продумали каждую деталь интерьера… И вот дом уже построен. Вы успешно заселились. Что вам нужно, чтобы поддерживать его в надлежащем виде? Правильно, самый минимум. Косметический ремонт раз в 5—10 лет и плановое обновление мебели. И всё. Если дом построен хорошо, он служит вам очень долгой верной службой.
Но вот вы решили сделать ещё один гостевой домик рядом. Вам нужны все материалы «с нуля», от цемента до обоев и люстры, не так ли?
То же самое происходит с вашим организмом. Ваше тело уже завершённый проект, оно лишь нуждается в своевременном обновлении, чтобы вовремя успеть заменить износившиеся детали.
И тут появляется совершенно новый, маленький организм, который вам нужно выстроить «с нуля». Все ткани и органы нуждаются в особых строительных материалах.
Питание беременной направлено на рост. На создание новых тканей, нового живого организма. А это значит, что нужны будут все группы строительных веществ, на которые вы, возможно, раньше не обращали внимания.
И если будучи одна, сама за себя, вы питались порой «как попало» и это не слишком сказывалось на вашем самочувствии и здоровье – значит, тело как-то справлялось. Теперь вы не одна, и такой вариант не пройдет. Если вы не восполните все запасы, то на постройку нового «домика» вам придется отдавать свои собственные «строительные материалы».
Поэтому самое главное, что мы делаем с будущими мамами – восполняем все самые необходимые питательные вещества в меню.
Чувствуй свое тело
– Дорогой, укради мне шашлык!
– Хорошо, я приеду, куплю.
– Нет! Хочу краденый!
Какие только причуды мне не приходилось выслушивать от беременных и особенно от их мужей!
Запахи бензина, гуталина, резины, вкусы мела, соленых огурцов с вареньем, арбуз с кетчупом…
Совсем неясно, почему хочется именно этих странных и зачастую даже не съедобных, вредных веществ. Зато ясно, что тело посылает какие-то сигналы. Многие беременные утверждают, что как только устраняли дефицит определенного минерала или витамина, «странная тяга» пропадала. Как правило, причина – это дефицит кальция, магния или железа, но до конца изучить эти явления, пожалуй, не удастся никому.
И хотя нет четкой закономерности, как тяга на определенный продукт связана с дефицитом веществ, можно понять одно: сигналы существуют, и при желании понять их можно!
Самый простой способ – прогуляться по рынку с натуральными, лучше фермерскими, продуктами.
Я помню, как в свою беременность гуляла по супермаркету, и с удивлением смотрела на фрукты и овощи, будто заново их изучала. Однажды купила хурму «королек», которую любила всю жизнь, и просто физически не могла положить её себе в рот. Выбросила. Зато рука сама потянулась за странными неприметными сливами. Я сказала тогда своему мозгу: «Сливы? Ты серьезно? Но я же терпеть их не могу!» Мозг уверенно заявил: «Бери!» Купила. Съела килограмм за раз.
Вам не обязательно изучать, какие вещества в каких продуктах находятся. Если вы будете опираться на здравый смысл, выбирать натуральные овощи и фрукты, злаки и прислушиваться, чего вам хочется в данный конкретный момент времени, – природа всё сделает за вас.
Животные в дикой природе точно знают, какую травинку среди тысячи им нужно пожевать в лесу.
В период беременности наша связь с природой усиливается в сотни раз, запускается механизм выживания вида, просыпается генетическая память миллионов предков. Если вы позволите себе расслабиться и принять тот факт, что тело иногда оказывается мудрее вас самих, вы поймёте, что нужно делать.
А как быть, если тянет на вредное или сладкое?
Многие беременные не отказывают себе в удовольствии съесть что-нибудь вредное: пачку чипсов, гамбургер из сети фастфуда, картошку-фри, торт, пирожное, конфеты, шоколад… И оправдывают свои заедания фразой: «Если мне этого хочется, значит, организму надо!»
Не всегда желания совпадают с реальной пользой.
Пищевая индустрия давно применяет химические вещества, вызывающие привыкание и сильную тягу. Нужно просто осознавать этот факт, чтобы сделать собственный выбор.
Подобные исследования есть и у Национального института наркологии США (NIDA), и у Мичиганского университета, и все они сводятся к одному: Продукты вызывают сильнейшую зависимость, сравнимую с алкогольной или никотиновой.