Стройная мама – здоровый малыш. Как питаться правильно и не набрать вес во время беременности
Какие показатели должны быть по анализам, чтобы оставаться спокойной? Что делать, если железо понижено? Можно ли пить препараты железа при беременности?
На сегодняшний момент мнения в медицине расходятся.
Долгое время считалось, что пониженный уровень гемоглобина, ферритина и железа сывороточного говорят об анемии.
Если все три эти показателя ниже нормы, то, скорее всего, так и есть. Но часто женщина, не обращаясь к врачу, сама сдает общий анализ крови, получает его на руки, видит, что гемоглобин понижен, и считает нужным пропить препараты железа. Тем самым наносит себе и малышу вред.
О чём говорят анализы
Гемоглобин и сывороточное железо – это показатели, которые говорят о том, сколько железа поступает в организм прямо сейчас и сколько есть на данный момент на ежедневные нужды организма.
Ферритин – это то железо, которое накопилось «про запас».
Во время беременности резко увеличивается объём крови, и не важно, что на первом триместре малыш ещё очень мал, – помните о том, что увеличивается матка, утолщаются её стенки, разрастается самый важный «снабжающий» его орган – плацента. И, конечно же, организм реагирует на изменения объёма крови с задержкой. Ребёнок растет каждый день, и показатели в какой-то момент снижаются.
Снижается гемоглобин. Сывороточное железо падает. И сейчас многими ведущими гинекологами и специалистами пренатальных центров признано, что это абсолютно нормально!
Если мама хорошо себя чувствует и нет признаков анемии, то какой-то из этих показателей может быть ниже нормы.
Если понижен ферритин (запасы) и в порядке остальные показатели – гемоглобин и железо сывороточное, – то это логично: организм использовал часть резерва, когда он был нужен. Всё, что нужно, – заново начать его пополнять с помощью натуральных продуктов питания.
Если ферритин в порядке, но чуть занижен гемоглобин и железо сывороточное, опять же, это может быть простым следствием увеличения объема крови при беременности. При необходимости организм начнёт использовать источники железа и внутренние резервы, переживать не стоит. Повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Понятно, что у беременных увеличивается нагрузка на почки, и они могут вырабатывать недостаточное количество гормона, особенно в совокупности со стрессом.
Организм устроен очень мудро, и во время беременности у него одна задача: сохранить жизнь, свою и малыша.
Ваше тело создано для того, чтобы самостоятельно отрегулировать все неполадки системы, выносить и родить здорового малыша. Это его функция, заложенная природой. Если бы тело плохо с ней справлялось, вы бы сейчас не держали в руках эту книгу. Миллионы лет эволюционной памяти, заложенные в вашей ДНК, знают, что нужно делать.
Однако если у вас плохое самочувствие и есть признаки анемии, то обязательно нужно обратить внимание и продолжить наблюдение у лечащего врача.
Признаками могут быть излишняя сонливость, апатия, быстрая утомляемость, одышка, пониженное давление, снижение концентрации внимания, нарушение сна и аппетита.
Не каждая анемия – следствие нехватки железа. Важно понимать, почему она возникла. Если вы обнаружили эти и другие признаки, стоит задуматься о дополнительных анализах. Возможно, вам придется принять меры и начать принимать препараты, которые вам прописал лечащий врач. Или возникнет необходимость обратиться к гастроэнтерологу и проглатывать зонд. Железо должно связываться мукополисахаридами в желудке, и если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой, то этого не происходит, оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.
Полноценное питание обязательно поднимет вам уровень железа, но на это понадобится время. Поэтому действовать лучше без промедления.
Если с вашим самочувствием всё в порядке, то лучшее, что вы можете, – это позаботиться о натуральных источниках железа в рационе, добавить продукты, стимулирующие его усвоение и помогающие выработке гемоглобина. Всю остальную работу доверить своему телу.
Цели повысить железо быть не должно
Должна быть цель «предоставить» организму натуральные источники железа и дать возможность действовать самому. Если железо действительно нужно – оно усвоится, и показатель вырастет. Если на данный момент времени по каким-то причинам, которые ни мы, ни медицина не в состоянии отследить, железо не нужно – показатели останутся прежние, и это тоже неплохо! Опять же, повторюсь, если у беременной хорошее самочувствие.
Многие могут воскликнуть, что же это за причины такие, неужели нужно надеяться на «авось»? Конечно же, нет! Но вы должны понимать, чтобы действительно связать все процессы, происходящие в организме, воедино, нужны просто сотни анализов! Приведу простой пример.
Если у вас в организме есть раковые клетки, то пить железосодержащие препараты противопоказано. Железо стимулирует их, и они растут быстрее в несколько раз.
Поэтому сейчас, если ко мне приходит клиент с пониженными показателями железа, я отправляю его сдать тест на онкомаркеры. Делаю это на всякий случай, чтобы исключить все риски и не навредить.
К сожалению, онкомаркеры не всегда показывают полную картину. Есть мнение, что раковые клетки могут быть в каждом организме, просто при определенных условиях они начинают расти.
Поэтому нельзя создавать ненужные организму условия бездумным приёмом препаратов. Этим можно только навредить.
Другое дело – дать организму натуральные продукты и получить возможность извлечь это железо, если оно ему необходимо.
Восполняем железо с помощью еды
Чтобы покрыть суточную норму, можно увеличить потребление таких продуктов, как гречка, фундук, чернослив, сушеные грибы, говяжья печень, рыба, морепродукты, соя, фасоль, чечевица, нут, арахис (и арахисовая паста) и другие виды бобовых, тушеный шпинат, свежая темно-зеленая зелень, гранаты и гранатовый сок, спирулина.
На всасывание железа также влияют очень многие факторы, оно очень плохо усваивается, легко связывается с другими соединениями. Наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, содержащееся в животных продуктах, но если у вас достаточно энергии, то проблем с усвоением трёхвалентного железа (преимущественно из растительных продуктов) тоже не будет.
Просто увеличить количество железосодержащих продуктов недостаточно, нужно также помогать железу усваиваться.
Помощники усвоения железа:
•Витамин C и витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота). Красный перец, брокколи, кольраби, сладкий картофель, цветная капуста и кудрявая капуста – ценные источники витамина С и отличные «партнеры» к овощам, богатым железом.
•Медь, кобальт, цинк (какао, морепродукты, рис, помидоры, бобовые, шпинат, ржаной хлеб, печень).
•Фолиевая кислота (петрушка, молодая крапива, курага).
•Некоторые травы – мята, тимьян, корица, женьшень.
•Квашеная капуста и соленые огурцы (повышают кислотность в желудке, благодаря чему увеличивается интенсивность всасывания железа).
•Лук и чеснок (всасываемость железа улучшается на 70%!).
•Физические нагрузки.
•Замачивание бобовых и зерновых на 24—36 часов перед варкой (в этих продуктах есть и железо, и те вещества, что мешают его усвоению, замачивание помогает их деактивизировать).
Какие продукты стоит исключить:
•Чёрный чай, кофе (содержат танины, склеивающие ворсинки кишечника, и кофеин).
•Соевый белок, соя.
•Фитаты (в пшенице, кукурузе, ржи, некоторых овощах, орехах, зерновых кашах, хлебцах).
•Кальций (все молочные продукты).
•Пищевые волокна.
•Полифенолы (в бобах, орехах, чае, кофе).
•Злаки и орехи, богатые магнием.
•Сырой шпинат, щавель, черника (содержат щавелевую кислоту).
Таким образом, с помощью продуктов питания можно восполнить запасы железа в организме. Если вы создаёте для усвоения наилучшие условия, едите много железосодержащих продуктов, хорошо себя чувствуете, но при этом показатели анализов говорят о дефиците, – это не всегда критично, чаще всего это временное явление и просто следствие изменения объема крови. Проконсультируйтесь с врачами разного профиля, желательно в разных мед. центрах.
Строим кости! Кальций
Есть такая поговорка: за каждого ребенка мама должна расплатиться одним зубом. Готовы попрощаться с зубами и здоровьем костной системы? Надеюсь, что нет! К счастью, есть выход! Вот только потреблять молочные продукты и добавки из аптеки лучше не стоит. Вы можете себе навредить. Почему сыр и молочные продукты не подходят в качестве источников кальция? Как его восполнить? Давайте разбираться подробнее.
Кальций – основной строительный материал для костей и зубов малыша. Если будущая мама не потребляет достаточного его количества, ребенок возьмёт недостающее его количество из запасов в организме, а если и там мало – из костей и тканей матери.
Действительно, кальций способен накапливаться, но чтобы действовать наверняка, обязательно нужно позаботиться о дополнительных источниках.
Однажды Настя, одна моя подопечная, неудачно упала на прогулке и сломала ногу. В травматологии она сделала рентгеновские снимки, которые удивили и её, и лечащего врача. Анастасия сдала анализы, и диагноз подтвердился: остеопороз. «Но мне ведь всего 35 лет! Как такое может быть?» – когда после полугода приёма препаратов, всё ещё чуть прихрамывая, она пришла ко мне на консультацию, в её глазах было отчаяние.
«Марина, ведь я полгода принимала лекарственные препараты, ела очень много молочных продуктов, сыр, творог, молоко, и всё напрасно. Вчера я снова сдала анализы, и они опять показали дефицит кальция. Что мне делать?»
Нужно понимать, что недостаток кальция очень коварен, так же как и дефицит железа. Например, доказано, что его усвоению способствуют исключительно физические нагрузки. Если их нет и мышцы не работают, кальций просто не усвоится, даже из самых лучших источников питания.
Но это была не Настина история, она-то как раз регулярно посещала занятия пилатесом и устраивала пробежки по утрам. Поэтому мы были в замешательстве.
Кроме того, мы исключили другие частые причины нарушений усвоения кальция – проблемы с щитовидной железой, с вилочковой железой, недостаток витамина D3. Всё было в порядке.
Также, чтобы кальций усвоился костной тканью, с питанием должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется из организма или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Дефициты этих микроэлементов мы тоже с ней исключили.
Я решила не надеяться на аптечные препараты и предложила Анастасии пополнить кальций натуральными источниками питания, а именно каждый день съедать около 60—80 граммов черного кунжута.
«Но я же пыталась есть больше продуктов, содержащих кальций, и из питания его добыть не получилось», – возразила она. В ответ я просто попросила не рассматривать ни молочные продукты, ни аптечные препараты как источники кальция и положиться на меня.
Можно ли восполнить дефицит кальция аптечными препаратами?
Несмотря на то, что вы покупаете баночку с максимальной, казалось бы, концентрацией кальция, усвоиться он просто не сможет.
Кальций, который вы покупаете в аптеке, содержится в таблетках не сам по себе, а в виде соли какой-либо кислоты, например, лимонной, угольной или других. Отсюда разные названия соли кальция: цитрат, карбонат, хлорид и так далее. Эти три соли как раз и являются самыми популярными. Но нужно понимать, что в таблетках преимущественно скрываются только лишь неорганические минералы, которые являются наиболее дешёвыми и не портящимися, а следовательно, обеспечивающие высокую прибыль от продажи при минимальных усилиях и затратах. Неорганические минералы – это по сути «камни», минеральные породы.
Неорганические минералы засоряют наш организм, так как он не может их переработать. Принимая такие добавки, мы усложняем себе жизнь, ведь телу нужно приложить усилия, чтобы вывести их!
Такие «отходы» способны отложиться в почках и желчном пузыре, вызвать песок и камни, повышение кровяного давления. Это раздражает ваши органы и нарушает их работу.
Совсем другое дело – органические минералы. Это те минералы, которые организм получает из пищи естественным путём.
На планете Земля только растения обладают способностью превращать неорганические соединения в органические, именно поэтому мы не можем потреблять минералы из почвы и усваивать их. Проще говоря, мы не можем получить питательный обед, съев почву. Для этого нам нужны другие звенья пищевой цепочки – растения и животные.
Если говорить на языке химии, помимо молекулярного состава есть ещё такие термины, как правозакрученные и левозакрученные молекулы, подвижность ионов и так далее.
Поэтому, если вы хотите продолжить жизнь, – потребляйте то, что эта жизнь создала и предлагает вам к столу, – натуральные продукты.
А как же быть с молочными продуктами, почему организм так часто не способен усвоить кальций из них?
Молоко, творог и сыр – самые плохие источники кальция
Настя пыталась получить больше кальция и ела много сыра и молочных продуктов. На самом деле кальций в этих продуктах тоже находится в неорганической форме по одной простой причине – его туда добавляют при промышленном производстве, и он способен нанести больше вреда, чем пользы.
Мне часто пишут беременные женщины и молодые мамочки, которые ничего не читали о питании, что на практике вычислили: как только они убирали из рациона творог и сыр, у них самих проходило вздутие и заканчивались колики у малышей. Поэтому можете смело исключить творог и сыр из рациона и есть чёрный кунжут.
Почему же так получается? Ведь молоко задумано природой как идеальный источник питания для растущего организма, и все вещества, в том числе и кальций, находятся в нём в самой лучшей для усвоения форме?
И это абсолютно верно, с одним «но». Информация относится только к сырому, не пастеризованному, не нагретому молоку и тем сырам и творогу, которые произведены из сырого молока.
Всё дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из сырого молока, кальция чуть меньше, чем в исходном сырье, примерно 80 мг на 100 г.
Но что происходит при промышленном производстве? Для ускорения процесса в молоко добавляют хлорид кальция.
Помню, когда я изучала в университете молочные продукты, очень сильно удивилась. В лаборатории мы сравнивали содержание кальция в твороге домашнего производства и промышленного. Оказалось, что в «магазинном» промышленном твороге кальция больше, чем в «домашнем», причём почти в 2 раза! То же самое справедливо и по отношению к твёрдым сырам.
Сыр – это продукт, из которого полностью отделили молочную сыворотку. А как вы помните, именно в сыворотке содержится тот самый натуральный кальций.
Получается, когда вы читаете информацию о питательной ценности сыра, где указано, что это самый богатый источник кальция, – вы читаете, сколько хлорида кальция содержится в этом сыре. А хлорид кальция практически не усваивается организмом, ещё и способен вызывать раздражение кишечника, вздутия и язвы.
Хлорид кальция – подмена настоящему
Вам не приходилось поджаривать на сковородке сырники, которые почему-то «расплываются» в бесформенную массу, хотя вы использовали вроде бы качественный, даже чуть сухой, творог? Всё потому, что в промышленный творог всегда добавляют хлорид кальция.
Хлорид кальция – зарегистрированная пищевая добавка, она активно включается в состав продуктов питания. По классификации Е509 принадлежит к группе эмульгаторов и чаще всего применяется в пищевой промышленности как отвердитель. В основном эта добавка активно используется при производстве творога, сыра и йогуртов.
С помощью эмульгатора Е509 белки связываются с водой, и конечное количество продукта увеличивается. При нагревании, например, когда вы обжариваете сырники на сковороде, его свойства теряются, и вы видите, что творога в продукте на самом деле в 2 раза меньше, остальное – связанная вода.
В России и странах СНГ применение такой добавки строго регламентировано, только есть одно маленькое «но». Согласно пункту 4.4 ст. 4 Технического Регламента «Пищевая продукция в части её маркировки», хлорид кальция «не относится к компонентам, подлежащим указанию в составе пищевой продукции», т.е., говоря простым языком, производитель может не указывать, что добавлял хлорид кальция. Производители сыра добавляют его практически всегда.
Дело в том, что в России запрещено производить сыр и творог из сырого молока. Пастеризация является обязательной. Под действием температуры кальций превращается в нерастворимый фосфат кальция, и это увеличивает время свёртывания молока. До 50% растворимого кальция теряется, и поэтому невозможно получить одинаковый сыр в разных партиях. Производителю это очень невыгодно, поэтому приходится добавлять хлорид кальция.
При изготовлении сыров из сырого молока добавление хлорида кальция не требуется, но, к сожалению, такой натуральный сыр запрещён к продаже.
Анастасия, моя подопечная, съедала большое количество сыра и творога каждый день, но ничего, кроме вздутия живота, ей это не принесло.
Так что, если вам не повезло иметь доступ к деревенским продуктам и частной проверенной сыроварне, лучше не надеяться на кальций из молочных продуктов.
Я расскажу вам о промышленном использовании хлорида кальция в производстве, и вы сами сможете сделать вывод, насколько этот компонент пригоден в пищу.
Итак, хлорид кальция используют в промышленных целях:
•для понижения точки росы технологического и импульсного газа,
•на газораспределительных станциях, компрессорных станциях,
•на объектах газодобычи,
•в смягчении говядины и баранины (снижает затраты на заморозку),
•в консервировании овощей и фруктов (хранение яблок с пропиткой 8% раствором),
•как отвердитель в продуктах питания (загуститель для получения низкокалорийного желе),
•как ускоритель схватывания цемента,
•для обеспыливания гравийных дорог,
•средство для дорог против гололеда,
•в медицине,
•в регулировании жесткости воды,
•в изготовлении хлеба как консервант,
•для нефтяных и газовых скважин.
Вот поэтому я советую рассматривать только растительные продукты, чтобы восполнить этот важный микроэлемент.
Так, в 100 г мака содержится почти 1500 мг кальция (для сравнения: молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта). В семенах черного кунжута – до 1400 мг/100 г, в миндале – 250 мг/100 г, в бобах – 200 мг/100 г.
Горсть черного кунжута содержит суточную норму кальция, и его я рекомендую как основной источник, особенно на период беременности.
Чем отличается чёрный кунжут от обычного белого? Темный цвет кунжута – это цвет оболочки зерна; белый кунжут, к которому мы привыкли, – это очищенный отшлифованный чёрный. Выбирать стоит именно чёрный, так как именно в оболочках кальция содержится максимальное количество. Обычно я покупаю чёрный кунжут в виде урбеча – мелко перетёртой пасты. Либо просто можно замочить их на ночь, промыть через сито и добавлять в смузи и каши, или просто пережёвывать.
Помимо чёрного кунжута, хорошими источниками кальция являются почти все орехи, особенно миндаль, семена и бобы, а также кресс-салат, крапива, шиповник, петрушка, укроп, брокколи, чеснок, соя и тофу, чечевица, амарант, инжир и многие другие растительные продукты.
Так что, как вы уже поняли, совет есть побольше сыра, творога и молока – это очередной миф. Если хотите позаботиться о том, чтобы ваши кости и зубы были здоровы и ваш малыш получил кальций в нужном количестве, игнорируйте молочные продукты и максимально включайте в рацион семена, орехи и растительную пищу.
Существуют научные исследования, доказывающие, что количество кофеина, который вы пьёте, и скорость выведения кальция из костей, связаны между собой. Однако количество вымытого кальция при этом довольно незначительно. Одна чашка кофе или крепкого чая наносит костям урон, который можно компенсировать всего несколькими миндальными орешками.
Помогаем щитовидной железе: йод!
В России есть целые регионы, которые страдают от дефицита йода. Я сама родилась и выросла в Челябинской области, которая как раз входит в их число, и йод как добавку нам назначали и патронажные педиатры, и школьные врачи, и заботливые родители. Вся соль, которую можно увидеть до сих пор на прилавках магазина, йодированная, и это считается нормой. Насколько важно питаться едой, обогащенной искусственно этим микроэлементом?
Если посмотреть по источникам в продуктах питания, то можно заметить, что эти продукты весьма специфичные.
Помню, как бабушка с дедушкой специально шли на базар, закупали фейхоа килограммами, когда был сезон, закручивали банки с этой перетёртой дефицитной ягодой, замораживали в морозильниках, и всё ради одного – ради йода.
Кроме фейхоа, есть и другие источники йода. Например, морепродукты: (моллюски, креветки, кальмары), морская капуста, сельдь, палтус, треска, пикша, сардины. Некоторые растения: лук, щавель, белокочанная капуста, морковь, вишня, слива, абрикос, виноград, земляника. А также говяжья печень, яйца, молоко, черника, какао, хурма, финики, злаки, бобовые, овощи и фрукты, но только лишь те, что выращены на почве, богатой этим элементом.
Морские обитатели берут йод непосредственно из воды, в которой было достаточно много этого микроэлемента, и он накапливается в тканях и органах. Это относится и к животным, и к растениям.
Овощи и фрукты, где есть йод, вроде бы вполне доступны. Растения способны накапливать этот микроэлемент, но вся проблема в том, что, если растения выращивали на почве, бедной йодом, то есть в регионе, где есть йододефицит, – этого микроэлемента в них практически не будет.
То же самое и с продуктами животноводства. Если вы хотите съедать печень как источник йода – вам нужно быть уверенным, что животное росло должным образом, в регионе, где нет йододефицита, или же что оно получало нужные биодобавки.
Как вы понимаете, это сложно достижимо в наше время.
То, что можно найти в ежедневной продуктовой корзине у потребителей, в основном выращивают в той же области или поблизости. И если весь регион страдает дефицитом йода, то весьма затруднительно его получить. Не каждый человек может позволить себе продукты, которые являются чуть ли не деликатесными.
Больше всего от дефицита йода страдает щитовидная железа, и именно ее функциональная активность повышается во время беременности. Гормоны, вырабатываемые ею, необходимы для роста и развития нового маленького организма, особенно для головного мозга и нервной системы. Физическое, психическое развитие и интеллект формируются именно на ранних этапах, начиная уже со второго месяца развития плода.
Поэтому так важно уделить внимание этому микроэлементу уже с первых дней.
Если вы увеличите потребление продуктов, содержащих йод, то в течение определенного времени запасы будут восполнены. Но у беременных нет времени: строительство маленького человечка уже началось и идёт сегодня, сейчас! Так что, если у вас есть доступ к деликатесным продуктам, богатым йодом, – таким как морепродукты, фейхоа, хурма, иранские финики, белые грибы, черника, какао, крупы и овощи, выращенные на плодородных почвах, – вы можете не вносить йод в качестве добавки в свой рацион. Если же вы сдали анализы и выявился йододефицит, я бы рекомендовала именно этот микроэлемент получить из специальных добавок. Это едва ли не единственная из всех добавок, которую стоит принимать во время беременности, а также после родов, в период восстановления и при грудном вскармливании, чтобы поддержать гормональную систему и щитовидную железу.
Витамин D. Витамин-гормон
Сейчас очень модно сдавать анализы на витамин D и обвинять его недостаток во всех смертных грехах. Если у вас нашли дефицит, то выход, который предложит вам врач, почти всегда один: «Пейте БАДы и восполните запас». Основной аргумент в пользу приема БАДов и лекарств, как всегда, такой: «Что поделаешь, экология сейчас такая, организм не справляется». Раз в полгода или год проходить чек-апы и пропивать курсы из батареи баночек стало нормой. И практически никто не работает над устранением самой проблемы, потому что врачи вам скажут, что «факторов слишком много, мы не сможем до конца определить ваш конкретный случай».
Действительно, при недостатке этого витамина вы не высыпаетесь, вам ни на что не хватает сил, у вас замедлены жировой обмен и энергетический обмен, низкая концентрация внимания, не усваивается кальций и витамины, органы и системы не действуют должным образом и так далее… Но важно понимать, что недостаток витамина D – это следствие других проблем с метаболизмом, а не первопричина.