Мыслить нестандартно. Практичная книга о том, как маленькие изменения в привычках приводят к большим прорывам и открытиям

Игровой эксперимент Дамасио показывает нам нечто важное. Тело не только предоставляет нам доступ к информации, которая сложнее, чем то, что может вместить наше сознание. Оно также упорядочивает эту информацию в темпе, который намного быстрее, чем может обработать наше сознание. Преимущества такого вмешательства организма выходят далеко за рамки карточной игры. В конце концов, реальный мир полон динамичных и неопределенных ситуаций, в которых нет времени обдумывать все за и против. Если мы будем полагаться только на сознательный разум, то проиграем.

Вот вам причина, по которой так важно отточить наше интероцептивное чутье: люди, лучше осознающие свои телесные ощущения, способны успешно применять свои неосознанные знания. Медитация осознанности – один из способов усиления такого осознавания. Эта практика повышает чувствительность к внутренним сигналам тела и даже изменяет размер и активность одной из ключевых структур мозга – островка. Один конкретный элемент этой практики кажется особенно эффективным – упражнение, известное как «сканирование тела». С него зачастую начинается сеанс медитации. Уходящее корнями в буддийские традиции Мьянмы, Таиланда и Шри-Ланки, сканирование тела было представлено западной аудитории пионером применения практик осознанности Джоном Кабат-Зинном, ныне почетным профессором медицинской школы Массачусетского университета. «Люди находят сканирование тела полезным, потому что оно восстанавливает связь их сознания с ощущениями тела, – говорит Кабат-Зинн. – Регулярно практикуясь, люди улавливают изменения в тех частях тела, на которые никогда раньше не обращали внимания и особо о них не задумывались».

Кабат-Зинн объясняет, что для практики необходимо сесть или лечь в удобном месте и позволить своим глазам мягко закрыться. Профессор рекомендует потратить несколько секунд на то, чтобы ощутить все тело в целом, а затем обратить внимание, как поднимается и опускается живот при каждом вдохе и выдохе. Затем мы «сканируем» тело, начиная с пальцев левой ноги. Кабат-Зинн советует: «Когда вы направляете свое внимание на пальцы ног, посмотрите, можете ли вы направить в них также и свое дыхание, чтобы создавалось ощущение, что вы вдыхаете в пальцы ног и выдыхаете из них». В течение нескольких вдохов мы сосредотачиваемся на пальцах ног, а затем переключаем наше внимание на подошву стопы, потом на пятку, лодыжку и так далее вверх до левого бедра. Ту же процедуру повторяем для правой ноги, концентрируясь на каждом участке в течение нескольких вдохов. Блуждающий луч нашего внимания теперь перемещается вверх по туловищу, по животу и грудной клетке, спине и плечам, затем вниз по каждой руке к локтям, запястьям и кистям. Наконец мы перемещаем фокус вверх по шее и по лицу. Если наше внимание во время упражнения начинает блуждать, мы должны мягко направить его обратно на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Кабат-Зинн рекомендует проводить сканирование тела не реже одного раза в день.

Цель этой практики – наполнить осознанностью любые ощущения, возникающие в теле. В суете повседневной жизни мы можем игнорировать или отмахиваться от этих внутренних сигналов. Если им все-таки удается пробиться к нам, мы чаще всего не воспринимаем их серьезно или реагируем самокритикой. Сканирование тела учит нас наблюдать за такими ощущениями с эмпатическим любопытством и беспристрастностью. Но настройка на такие ощущения – только первый шаг. Следующий шаг – назвать их, присвоив им соответствующий ярлык, или маркер. Назначение ярлыка интероцептивным ощущениям дает нам возможность начать ими управлять. Без такой внимательной саморегуляции наши чувства могут переполнить нас или же мы можем неправильно истолковать их источник. Исследования показывают, что простой акт присвоения названия тому, что мы чувствуем, оказывает глубокое воздействие на нервную систему, немедленно снижая реакцию организма на стресс.

В эксперименте, проведенном исследователями из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, испытуемые должны были произнести серию импровизированных речей перед аудиторией (надежный способ вызвать тревогу). Затем половине участников было предложено «маркировать аффект», закончив предложение «Я чувствую…», в то время как другую половину попросили выполнить нейтральное задание. Группа, дававшая название переживаемым аффектам, продемонстрировала резкое снижение частоты сердечных сокращений и электропроводности кожи по сравнению с контрольной группой, уровень физиологического возбуждения в которой оставался высоким. Исследования, проведенные с помощью сканирования мозга, еще раз подтверждают успокаивающий эффект маркировки аффектов: простое называние того, что вы чувствуете, снижает активность миндалевидного тела – структуры мозга, участвующей в обработке страха и других сильных эмоций. Между тем размышления о чувствах и переживаниях, которые их вызвали, на самом деле повышают активность миндалевидного тела.

Практика маркировки аффекта, как и сканирование тела, является своего рода ментальной тренировкой, направленной на вырабатывание привычки отмечать и называть ощущения, возникающие в нашем теле. При выполнении этой практики психологи рекомендуют помнить о двух вещах. Первое – быть как можно более активным. Ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили, что у участников исследования, придумавших наибольшее количество терминов для обозначения своих чувств, значительно снизилось физиологическое возбуждение. Второе – быть как можно более детальным, то есть выбирать точные и конкретные слова для описания того, что мы чувствуем. Точное определение интероцептивных ощущений позволяет нам принимать более обоснованные решения, действовать менее импульсивно и успешнее планировать будущее. Это позволяет нам лучше понимать, чего мы хотим.

Восприятие, определение и обозначение наших внутренних ощущений составляют основу нашего «соматического руля», направляя нас быстрым курсом к оптимальным решениям. Но действительно ли тело может внести какой-либо вклад в наше мышление – в процессы, которые, как мы обычно считаем, происходят исключительно в нашей голове? Да, правда может. На самом деле недавние исследования подтверждают удивительную истину: тело может быть более рациональным, чем мозг. Напомним, что в исследовании, проведенном Джоном Коутсом, трейдеры с более острым интероцептивным восприятием зарабатывали больше денег. То есть, как свидетельствовал рынок, они принимали более рациональные решения о покупке и продаже, чем инвесторы, которые не были в контакте с внутренними сигналами своего тела. Подобные результаты могут быть следствием того, что организм не подвержен когнитивным искажениям, которые способны деформировать наше сознательное мышление, – сбоям, которые, по-видимому, являются естественными особенностями человеческого мозга.

Возьмем, к примеру, нашу склонность упрямо настаивать на справедливости, даже ценой вреда самим себе. В «игре в ультиматум» – экспериментальной парадигме, часто используемой в области поведенческой экономики, участники разбиваются на пары. Одному из них дается куча денег, которую он может разделить с другим партнером по своему усмотрению. Другой участник может принять предложение или отклонить его. Принятие даже минимального предложения рациональнее, чем прямой отказ от него, поскольку в последнем случае оба партнера остаются ни с чем. Однако исследования неизменно показывают, что многие игроки отказываются от предложений малых сумм из-за чувства несправедливости – они должны были получить больше, чем им дают.

В исследовании, опубликованном в 2011 году, ученые из Технологического института Вирджинии просканировали мозг двух групп людей, когда они играли в «игру в ультиматум». Члены одной из групп регулярно практиковали медитацию, а участники контрольной группы медитацией не занимались. Сканирование показало, что у медитирующих испытуемых островок – интероцептивный центр мозга – был активен во время игры. То есть при принятии решений они полагались на сигналы своего тела. У участников контрольной группы наблюдалась иная картина: там сканирование показало активность в префронтальной коре – той части мозга, которая выносит сознательные умозаключения о том, что справедливо, а что нет. Исследователи сообщили, что у этих двух групп наблюдалась и разница в поведении. Интероцептивно чуткие, медитирующие участники чаще выбирали рационально выгодный вариант принятия небольших сумм вместо невыплаты денег вообще, в то время как участники, мысленно контролирующие процесс игры, были более склонны отвергать предлагаемый вариант деления денег, если тот был явно в пользу их партнеров.

Среди социологов часто упоминается термин homo economicus. Он используется для описания человека, который всегда делает совершенно логичный и рациональный выбор. Этого персонажа трудно найти в реальном мире, однако исследователи из Технологического института Вирджинии пишут: «В этом исследовании мы выявили группу людей, которые играют в „игру в ультиматум“ как homo economicus». С некоторым удивлением они продолжают: «Опытные медитаторы были готовы принять даже самые противоречивые предложения более чем в половине испытаний, в то время как представители контрольной группы сделали это чуть более чем в четверти испытаний».

Байес[8], проявляемый людьми, не занимающимися медитацией, в исследовании Технологического института Вирджинии – один из многих, описанных поведенческими экономистами. Другие включают эффект привязки, при котором мы слишком сильно воспринимаем первую попавшуюся информацию как отправную точку. Также исследователи отмечают эвристику доступности, или предвзятость доступности, при которой мы оцениваем событие как наиболее вероятное по степени легкости, с которой соответствующие примеры или случаи приходят на ум. Кроме того, выделяют своекорыстное атрибутивное искажение, при котором наши личные предпочтения склоняют наши убеждения в чрезмерно оптимистичном направлении. Что же делать с этими искажениями? Стратегия многих экономистов и психологов заключалась в том, чтобы информировать людей об их существовании, а затем рекомендовать им следить за своей умственной деятельностью на предмет признаков возможного влияния этих искажений на их мышление. В терминологии, предложенной психологом Дэниелом Канеманом, предполагается, что мы должны использовать рациональное, рефлексивное мышление «Системы 2», чтобы преодолеть искаженные реакции более быстрой «Системы 1»[9].

Марк Фентон-О'Криви, профессор в области организационного поведения[10] из Открытого университета Великобритании, когда-то верил в этот в высшей степени интеллектуальный подход. Затем он провел серию интервью с опытными трейдерами из шести инвестиционных банков и обнаружил, что они почти никогда не действовали подобным образом. Вместо этого, сказали ему трейдеры, они чаще всего полагались на внутренние ощущения тела. Один инвестор описал Фентону О'Криви этот процесс особенно наглядно. «Доверяйте своим инстинктам. Многие решения принимаются за доли секунды, поэтому важно знать, где находится грань и что вы собираетесь с этим делать, – рассказал он. – Инстинктивно ощущать – все равно что иметь усы или быть оленем: просто слышишь что-то, чего человеческое ухо обычно не улавливает, и внезапно ты на взводе. Что-то где-то заставило тебя слегка вздрогнуть, но ты не до конца уверен, что именно. Однако ты знаешь наверняка – необходимо сейчас быть осторожным, ведь это „что-то“ рядом».

Фентон-О'Криви обнаружил, что успешные финансисты чрезвычайно чувствительны к этим тонким физиологическим сигналам. Более того, они, кажется, улавливают такие знаки на ранней стадии, когда те только начинают проявляться, и действуют в соответствии с ними, вместо того чтобы отмахиваться от них, подавлять или откладывать на потом. По словам профессора, поскольку такой подход реализуется быстро и требует небольших умственных усилий, он гораздо эффективнее при принятии сложных, требующих стремительности решений, с которыми сталкивается каждый из нас. И, соответственно, он гораздо продуктивнее для обхода наших когнитивных искажений, чем попытки кропотливо их исправить. «Подходы к устранению искажений, которые полагаются в первую очередь на перенос мыслительных функций из Системы 1 в Систему 2, вряд ли будут успешными, – утверждает О'Криви. – Человеческая способность к самоконтролю и требующему значительных усилий познанию по Системе 2 ограничена и быстро наталкивается на ограничения в мышлении человека».

Фентон-О'Криви экспериментировал с методами, направленными на повышение интероцептивной осведомленности инвесторов посредством практики осознанности и обеспечения частой физиологической обратной связи. В своей лаборатории он попросил участников поиграть в специально разработанную видеоигру под названием «Космический инвестор». В рамках игры испытуемые периодически оценивали, насколько быстро бьются их сердца. Чем точнее были их догадки, измеряемые беспроводным датчиком, расположенным на груди, тем больше игровых очков они набирали. Фентон-О'Криви сообщает, что игра, проигрываемая многократно, приводит к длительному улучшению интероцептивной осознанности участников.

Этот подход дает новую возможность для принятия разумных решений: не путем кропотливого обдумывания и анализа, а за счет развития того, что мы могли бы назвать «интероцептивным обучением». В процессе мы учимся, во-первых, воспринимать, категоризировать и регулировать сигналы нашего организма, а во-вторых, устанавливать связи между конкретными ощущениями, которые мы испытываем внутри своего тела, и структурой событий, с которыми мы сталкиваемся во внешнем мире. Когда мы чувствуем трепет в животе, приступая к определенным действиям, что может последовать за этим? Когда мы чувствуем, как наше сердце подпрыгивает при мысли об одном предложенном нам варианте и замирает при упоминании другого, что это может означать в отношении выбора, который мы в конечном счете делаем?

Мы можем научиться понимать и систематизировать сообщения своего организма, ведя «интероцептивный дневник», где будем записывать действия и чувства, которые их сопровождают. Каждая запись в дневнике состоит из трех частей. Во-первых, краткое изложение решения, которое нам предстоит принять. Во-вторых, описание – как можно более подробное и точное – внутренних ощущений, которые мы испытываем, рассматривая доступные нам варианты. Интероцептивный дневник дает нам возможность разглядеть пути, которые лежат перед нами, один за другим и обратить внимание на то, что мы чувствуем, когда представляем, что выбираем один путь вместо другого. Третья часть записи в дневнике – объяснение, на каком выборе мы в итоге остановились и что при этом ощущаем.

Как только вы узнаете, чем обернулось то или иное решение – принесли ли инвестиции деньги? окупился ли найм нового работника? была ли поездка за город хорошей идеей? – вы можете вернуться к записи о моменте совершения выбора. Со временем становится заметно, что все эти события складываются в определенную схему. Возможно, оглядываясь назад, вы увидите, что испытали стеснение в груди, когда обдумывали план действий, приведший в результате к разочарованию. В этот же момент вы могли почувствовать подъем или расширение грудной клетки, когда продумывали подход, впоследствии оказавшийся успешным. Такие особенности деликатны и мимолетны. Интероцептивный дневник поможет зафиксировать их в одном месте, чтобы в дальнейшем ясно их различать.

Таким образом, тело может выступать в качестве проницательного гида для принятия правильных решений – своего рода «éminence grise», серого кардинала, по словам Джона Коутса, – более осведомленного и рассудительного, чем легко перегружаемый сознательный разум. Тело и его интероцептивные способности могут играть и роль тренера, который направляет нас к достижению выбранных целей, учит стойкости перед лицом невзгод и заставляет возвращаться после неудач, чтобы приняться за дело с удвоенной силой. Одним словом, интероцептивная осознанность может помочь нам стать более жизнестойкими.

Это может быть неожиданно. На наш взгляд, если и есть какая-то человеческая способность, требующая преобладания разума над материей, ментального над телесным, то это жизнестойкость. Мы думаем о себе как о решивших взять себя в руки, как о вознамерившихся напрячь силу воли, часто вопреки протестам тела. Но на самом деле жизнестойкость коренится в осознании наших ощущений, возникающих в организме. Чем внимательнее мы относимся к этим внутренним сигналам, тем более устойчивыми мы способны быть перед лицом жизненных обстоятельств.

Причина в том, что каждое предпринимаемое нами действие требует расхода драгоценной энергии, которой у нас не так уж и много. На подсознательном уровне мы постоянно следим за тем, сколько энергии у нас есть сейчас и сколько ее понадобится, чтобы сделать то, что требует от нас мир. Интероцепция действует как постоянно обновляемый индикатор нашего текущего состояния. Ее сигналы дают нам знать, когда можно поднапрячься, а когда необходимо дать себе отдых. Они помогают нам соизмерять усилия с масштабом задачи и настроить себя так, чтобы мы могли довести ее до конца. И точно так же, как одни люди лучше других используют телесные ощущения для принятия решений, некоторым успешно удается применять интероцептивные сигналы для мониторинга и управления своими ежесекундными расходами энергии.

Мартин Паулюс, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, исследует роль интероцепции в повышении жизнестойкости. В своем исследовании 2016 года Паулюс раздал участникам список следующих утверждений, попросив согласиться или не согласиться с каждым из них:

• Я могу справиться со всем, что встретится на моем пути.

• Обычно я вновь встаю на ноги после трудностей или болезни.

• Обычно я прилагаю все свои усилия, несмотря ни на что.

• Когда все кажется безнадежным, я не сдаюсь.

• Даже под давлением я умею сосредотачиваться и ясно мыслить.

• Меня нелегко обескуражить неудачей.

На основании ответов его испытуемых можно было разделить на две группы: с высокой жизнестойкостью и с низкой жизнестойкостью. По их собственным словам, столкнувшись с невзгодами или вызовом, группа с высокой жизнестойкостью, скорее всего, будет пытаться преодолеть испытание и добиться успеха, в то время как члены группы с низкой жизнестойкостью с наибольшей вероятностью будут переживать, перегорят или сдадутся. Паулюс обнаружил дополнительное различие между двумя группами: в среднем люди с низкой жизнестойкостью демонстрировали плохую интероцепцию, измеряемую с помощью теста на определение сердцебиения, в то время как люди с высокой жизнестойкостью обладали повышенной чувствительностью к внутренним сигналам своего тела.

Чтобы изучить такие поразительные результаты, Паулюс разработал протокол, согласно которому добровольцы подвергаются сложному внутреннему переживанию с одновременным сканированием их мозга. За последнее десятилетие Паулюс провел этот протокол, называемый «дыхание под нагрузкой», с сотнями людей. Одна из самых известных его испытуемых – чемпионка по плаванию Диана Найад. Обладательница мирового рекорда по плаванию на длинные дистанции, Найад вошла в историю спорта в 1975 году, став первой женщиной, обогнувшей вплавь остров Манхэттен. Четыре десятилетия спустя, в возрасте шестидесяти четырех лет, она решила преодолеть водное пространство от Кубы до Флориды. Найад была образцом жизнестойкости, борясь с усталостью, тошнотой и потенциально смертельными укусами медуз на протяжении почти 200-километрового заплыва. В четырех своих попытках она терпела неудачу, и лишь на пятый раз, в августе 2013 года, добилась успеха.

Позже в том же году она стала первопроходцем в другом начинании, придя в лабораторию Паулюса для участия в эксперименте. Перед тем как пройти обследование на аппарате МРТ, ей надели зажим, который мешал дышать носом, и вставили в рот трубку. На конце трубки была пробка. Когда пробка была снята, Найад могла свободно дышать через трубку, но если пробка закрывала отверстие, то в трубку попадало очень небольшое количество воздуха.

Внутри камеры МРТ Найад должна была смотреть на экран компьютера, установленный перед ее глазами. Когда экран становился синим, дыхательная трубка была открыта. Если же экран становился желтым, существовала 25 %-ная вероятность, что трубка будет закупорена, затруднив дыхание для Найад. Наблюдение за активностью мозга Найад в каждом из состояний позволило Паулюсу и его коллегам исследовать, как она ожидала стресс-фактор, как реагировала на него и как восстанавливалась после воздействия с ним. Во время эксперимента Найад, помимо прочего, отвечала на вопросы в рамках теста на ее когнитивные способности. (Описывая этот опыт в своей автобиографии, Найад заметила: «Разумеется, я амбициозна, и поэтому хотела набрать баллов больше, чем кто-либо еще, проходивший МРТ до меня».)

Сканирование мозга Найад выявило характерную реакцию на это неприятное переживание. Ее островковая доля головного мозга активировала упреждающую реакцию перед появлением стресс-фактора – когда экран становился желтым, – но переходила в состояние относительного покоя во время и после воздействия стресс-фактора. Что касается когнитивного теста, Найад вспоминает, как Паулюс показывал ей результаты, представленные в виде точек, нанесенных на оцифрованный график: «В нижней части графика были представлены обычные люди, которые очень плохо справлялись с тестом в моменты ограничения поступления кислорода и когда ожидали предстоящего его перекрытия, – рассказывает она. – Следующей шла группа морских пехотинцев. Их результаты значительно превосходили контрольную группу. Дальше шла группа, сильно отличавшаяся по своим показателям от той – „Морские котики“. Затем доктор Паулюс указал высоко вправо, почти за пределы экрана компьютера. А это, сказал он, ты».

Найад – действительно выдающийся случай, но Паулюс обнаружил тот же самый паттерн у передовых представителей во всех категориях. Удивительно, но, когда он проводил их через чрезвычайно неприятный интероцептивный опыт, этот процесс на самом деле улучшал их когнитивные способности. Эти люди обладали хорошо развитой способностью воспринимать сигналы своего тела и, следовательно, могли лучше контролировать ресурсы своего организма и управлять ими по мере того, как они готовились принять вызов. Они подобны эффективным, хорошо откалиброванным двигателям, которые не расходуют впустую ни капли энергии, сохраняя ее в резерве.

Люди с низкой жизнестойкостью, напротив, представляют собой совсем другой профиль. При выполнении задания «дыхание под нагрузкой» сканирование их мозга показало картину, противоположную той, что была у Дианы Найад: низкий уровень активности перед появлением стресс-фактора и высокий уровень активности во время и после его воздействия. Самоуправление у таких людей нестабильно. Трудности застают их врасплох, после чего они тратят всю имеющуюся энергию, пытаясь с ним справиться. Им плохо даются ответы на тестовые вопросы. Обескураженные своими неудачами, с истощенными энергетическими ресурсами, они теряют мотивацию и быстро сдаются.

Такие различия явно имеют значение, когда необходимо физически проявить мужество и выносливость, но они также влияют и на вызовы интеллектуального характера. Умственная деятельность, как и любая другая, требует от нас мобилизации энергии и управления ею. Действительно, мозг потребляет целых 20 % энергии, поступающей в организм. Умение эффективно распределять наши внутренние ресурсы при решении ментальных задач – это способность, которую исследователи называют «когнитивной устойчивостью».

Для одного из соавторов Мартина Паулюса когнитивная устойчивость имеет особое значение. Элизабет Стэнли, доцент кафедры исследований в области безопасности Джорджтаунского университета, является членом легендарной семьи военных. Женщина провела годы, работая офицером разведки в армии США, включая командировки в Германию, Южную Корею и на Балканы. На военной службе и в гражданской жизни Стэнли неустанно отслеживала себя и свои действия для оптимального руководства собственными решениями и поступками. Она описывает свой образ действий как «копать глубже, получать доступ к внутренним источникам силы воли и решительности и на их основе преодолевать все до конца». Десятилетиями, пишет она, «я считала свою способность игнорировать и подавлять сигналы своего тела и эмоции правильной стратегией – признаком силы, самодисциплины и стойкости». Однако в конце концов женщина пришла к пониманию того, что «такое поведение, действовавшее теперь во мне по умолчанию, на самом деле подрывало мою работоспособность и благополучие». (Случай, когда ее вырвало прямо на клавиатуру компьютера после нескольких месяцев шестнадцатичасовой работы над докторской диссертацией, был одним из намеков на это.)