Мыслить нестандартно. Практичная книга о том, как маленькие изменения в привычках приводят к большим прорывам и открытиям

В поисках другого подхода Стэнли пришла к медитации осознанности, которую она практикует ежедневно. Женщина также создала программу под названием «Фитнес для ума на основе осознанности» (англ. MMFT), опирающуюся на подход внимательного отношения к себе и предназначенную для повышения когнитивной устойчивости военнослужащих, имеющих дело с ситуациями экстремального стресса. MMFT делает акцент на распознавании и регулировании внутренних сигналов организма. В сотрудничестве с учеными-психологами и нейробиологами Стэнли проверила эффективность программы среди военнослужащих, готовящихся к жизни в боевых условиях. Результаты показали, что тренинг помогает участникам сохранять концентрацию внимания и рабочую память даже в самых сложных обстоятельствах. На семинарах по всей стране Стэнли обучает этому методу не только военных, но и других людей, работающих в условиях повышенного стресса: пожарных, полицейских, социальных и медицинских работников, работников МЧС.

Подобно опытным трейдерам, которых интервьюировал Марк Фентон-О’Криви, и элитным спортсменам, которых изучал Мартин Паулюс, Стэнли обнаружила, что наиболее устойчивые к когнитивным воздействиям солдаты уделяют пристальное внимание своим телесным ощущениям на ранней стадии испытания, когда признаки стресса только начинают накапливаться. Она инструктирует участников своего семинара делать то же самое, используя техники осознанности, аналогичные тем, что описал Джон Кабат-Зинн.

По ее словам, оставаясь внимательными к этим первым сигналам, мы можем избежать того, чтобы нас застали врасплох, а также слишком острой реакции, совершенной из состояния физиологического возбуждения, из которого так трудно выйти. (Стэнли с сожалением отмечает, что многие из нас придерживаются прямо противоположного подхода, как в свое время делала и она: отодвигают в сторону внутренние «красные флажки» в надежде «прорваться» и выполнить задачу, несмотря ни на что.)

Стэнли также дает своим ученикам технику, которую называет «челночной», – переключение внимания между тем, что происходит внутри, и тем, что совершается вне тела. Такие переключения полезны для того, чтобы нас не слишком захватывали внешние события и не поглощали с головой внутренние переживания. Вместо этого необходимо соблюдать баланс, ориентируясь на информацию из обеих областей. Это чередование внимания можно практиковать в моменты расслабления, чтобы постепенно оно стало для нас привычным. Постоянно повторяющийся акт самопроверки обеспечивает периодическое поступление интероцептивной информации. Суть в том, чтобы регулярно поддерживать тесный контакт со своей внутренней реальностью – тренировать себя «быть внимательным и замечать то, что случается вокруг, пока это происходит», как выражается Стэнли. В основе предлагаемой ею жизнестойкости больше не лежит выдержка на пределе своих сил и возможностей, которой она раньше придерживалась. Сейчас это скорее гибкая ежеминутная реакция на быстро меняющиеся условия – как внутренние, так и внешние.

Осознание наших интероцептивных сигналов может помочь нам принимать более обоснованные решения и легче выходить из стрессовых ситуаций. Кроме того, осознанность позволяет нам наслаждаться насыщенной эмоциональной жизнью, приносящей больше удовлетворения. Исследования показывают, что люди, обладающие интероцептивной чуткостью, ощущают свои эмоции интенсивнее, а также умело управляют ими. Так происходит, потому что интероцептивные ощущения формируют основу для наших самых тонких и трепетных эмоций: привязанности, восхищения, благодарности, а также печали, тоски, сожаления, раздражения, зависти и негодования. Люди, обладающие большей интероцептивной осознанностью, способны глубже и лучше взаимодействовать с эмоциями, возникающими в ответ на внутренние ощущения.

Но сначала для понимания взаимосвязи между интероцепцией и эмоциями необходимо разъяснить основное заблуждение, которого придерживается большинство из нас. И связано оно с тем, как возникают наши чувства. Мы привыкли, что это происходит следующим образом: на основе того, что с нами случилось, мозг определяет соответствующую эмоцию (радость, грусть, испуг), затем приказывает телу действовать под стать переживанию (улыбаться, плакать, визжать). На самом деле причинно-следственный вектор указывает в противоположном направлении. Тело производит ощущения, оно же инициирует действия, и только после этого разум собирает имеющиеся фрагменты информации в единое целое, которое мы называем эмоцией.

Американский психолог-новатор Уильям Джеймс пришел к такому выводу более ста лет назад. «Представьте, что вы встречаете в лесу медведя, – писал он. – Ваше сердце бешено колотится, ладони потеют, ноги срываются на бег – почему? Может показаться, что просто ваш мозг генерирует чувство страха и исходя из этого приказывает вашему телу двигаться». Но Джеймс предположил, что все работает наоборот: мы чувствуем страх, потому что наше сердце бешено колотится, потому что наши ладони потеют, потому что наши ноги толкают нас вперед. Как он выразился: «Здравый смысл подсказывает нам последовательность: мы потеряли свое состояние, мы горюем и плачем. Мы встречаем медведя, пугаемся и убегаем. Нас оскорбляет соперник, мы сердимся и наносим удар». Но, продолжал он, «этот порядок следования неверен». Джеймс писал, что было бы точнее сказать, что «мы чувствуем печаль, потому что плачем, сердимся, потому что наносим удары, боимся, потому что дрожим».

В последние годы ученые начали развивать теорию Джеймса с использованием современных методов исследования, таких как, например, сканирование мозга. Их анализ подтвердил: то, что мы называем «эмоцией» (и сопутствующее ей переживание), на самом деле включает в себя гораздо больше составляющих. Это сигналы, генерируемые интероцептивной системой организма, а также убеждения, которые мы вобрали в себя от нашей семьи и культуры. Эта точка зрения влечет за собой два очень важных следствия. Во-первых, чем больше мы осознаем интероцептивные ощущения, тем богаче и интенсивнее может быть наше переживание эмоций. И во-вторых, обладая интероцептивной осознанностью, мы сможем проникнуть в основание своих эмоций. Мы можем участвовать в создании той эмоции, которую переживаем.

Психологи, изучающие структуру эмоций, называют эту практику «когнитивной переоценкой». Она включает в себя восприятие и называние интероцептивного ощущения, о чем мы уже писали выше, а также его переоценку – переосмысление в адаптивном ключе. Мы можем, например, переоценить «нервозность» как «волнение». Рассмотрим телесные ощущения, которые сопровождают эти две эмоции: учащенное сердцебиение, потные ладони, трепещущий желудок. Эти ощущения почти идентичны. Только то значение, которое мы им придаем, превращает их в переживание, которого нужно бояться, или в трепет, которым следует наслаждаться. Единственное, чего в нас нет в такие моменты, – это хладнокровия или спокойствия. И все же большинство из нас убеждены, что, если мы находимся во власти тревоги, все, что нам следует сделать, – попытаться успокоиться.

Элисон Вуд Брукс, доцент Гарвардской школы бизнеса, придерживалась иного взгляда на то, как справляться с нервозностью. В серии из трех исследований она подвергла группы людей испытаниям, которые большинству показались бы нервирующими. Нужно было сделать следующее: пройти «очень сложный тест на IQ», который проводился «в условиях ограниченного количества времени»; произнести экспромтом «убедительную публичную речь о том, «почему вы хороший партнер по работе»; и самое мучительное из всего – исполнить популярную песню 80-х (Don’t Stop Believin’ группы Journey). Перед началом испытания участники должны были приказать себе сохранять спокойствие или убеждать себя, что они возбуждены.

Переоценка нервозности как возбуждения привела к заметной разнице в проявлении. Участники теста на IQ набрали более высокие баллы. Выступавшие производили впечатление убедительных, компетентных и уверенных в себе людей. Даже певцы выступали более сносно (судя по программе Nintendo Wii Karaoke Revolution, которую они использовали). Все они сообщили, что действительно испытывали приятное возбуждение без дискомфорта, которого они ожидали от выполнения заданий.

Аналогичным образом мы можем переоценить изнуряющий «стресс» как продуктивное «преодоление». В рамках исследования, проведенного в 2010 году с участием студентов из Бостона, изучалось влияние стресса на людей. В качестве эксперимента испытуемым сообщали о положительном воздействии стрессового опыта на их мышление – он может сделать нас более собранными и мотивированными. Перед сдачей GRE, вступительного экзамена в аспирантуру, одной группе студентов дали прочесть следующее: «Люди думают, что тревога во время тестирования только мешает получить хороший результат. Однако недавние исследования показали, что возбуждение не влияет на прохождение экзамена и даже может повысить эффективность человека. Люди, испытывающие тревогу во время теста, на самом деле могут справиться лучше, а значит, вам не следует беспокоиться. Если вы почувствуете тревогу во время сегодняшнего экзамена, просто напомните себе, что ваше возбуждение может, наоборот, помочь вам преуспеть». Вторая группа такого сообщения перед тестом не получила. Три месяца спустя, когда были опубликованы результаты GRE, студенты, которым было предложено переоценить свое чувство стресса, набрали в среднем на 65 баллов больше.

Начались исследования, призванные выявить те механизмы, с помощью которых метод переоценки работает. В исследовании с прохождением GRE-теста у всех участников были взяты образцы слюны для проверки наличия гормона, связанного с возбуждением нервной системы. У студентов, которые занимались переоценкой, уровень этого гормона был повышен – то есть их организм определил наличие проблемы и начал эффективно реагировать, повышая бдительность и активность. В другом исследовании рассматривалось нейронное воздействие метода переоценки на студентов, которые борются с тревожностью, связанной с математикой. Их мозг дважды просканировали с помощью аппарата фМРТ во время того, как они решали математические задачи. Перед первым туром участникам было предложено использовать те стратегии, которых они обычно придерживались. Перед вторым туром испытуемым были даны инструкции о том, как проводить переоценку. Используя метод переоценки, студенты правильно ответили на большинство вопросов, и сканирование показало почему: области мозга, участвующие в выполнении арифметических действий, были более активны в условиях переоценки. Заметное оживление в этих областях позволяет предположить, что акт переоценки помог студентам перенаправить умственные ресурсы, которые ранее расходовались на тревогу, на математические задачи.

Психологи предлагают обратить внимание на два дополнительных момента, связанных со стратегией переоценки. Во-первых, переоценка лучше работает у тех, кто развивает интероцептивную осознанность: мы должны уметь идентифицировать свои внутренние ощущения, прежде чем будем менять то, как мы о них думаем. Во-вторых, ощущения, которые мы на самом деле испытываем, должны соответствовать той эмоции, которую мы стремимся создать. Мы можем переоценивать нервозность как возбуждение, потому что физиологические сигналы этих двух эмоций очень похожи. Однако если мы чувствуем тяжелую апатию или усталость, то восклицать «Я так взволнован!» бесполезно.

Осознание внутренних ощущений может помочь нам справиться с возникающими эмоциями. Еще более удивительно то, что интероцептивная способность тела может также помочь нам установить более тесный контакт с эмоциями других людей. Так происходит, потому что мозг сам по себе не имеет прямого доступа к содержимому чужих мыслей, не имеет возможности почувствовать то, что чувствуют другие. Интерпретация произнесенных окружающими слов и их выражений лица может дать лишь холодно-абстрактное представление об эмоциях, которые бурлят внутри них на самом деле. Тело действует как важнейший канал, снабжающий мозг той висцеральной информацией, которой ему не хватает. Происходит это следующим образом: взаимодействуя с другими людьми, мы тонко и неосознанно перенимаем их мимику, жесты, позу и тембр голоса. Затем посредством внутренних сигналов собственного тела мы воспринимаем то, что чувствует другой человек, поскольку ощущаем это в себе. Мы подхватываем чувства других людей, а тело при этом работает как мостик. Как если бы мы взяли кусочек с тарелки партнера или второй наушник, чтобы вместе с ним послушать песню, мы пробуем на вкус эмоции другого человека.

Когда люди не способны к подобному подражанию, им труднее понять, что чувствуют окружающие. Яркий пример: люди, которым ввели ботокс для сокращения морщин. Препарат вызывает легкий паралич участвующих в мимике мышц, расслабляя их, и людям становится сложно воспринимать эмоции окружающих – предположительно потому, что они не могут имитировать чувства других внутри себя, как делали это раньше. На другом конце спектра – интероцептивно чуткие люди, часто перенимающие выражения лица и жесты других, а потому более точные в понимании их чувств. Эти же люди более эмпатичны. Благодаря механизму подражания все мы «чувствуем» боль других: исследования показывают, что области мозга, участвующие в восприятии нашей собственной боли, активируются, когда мы видим, как кто-либо из окружающих испытывает физическое страдание. Однако когда интероцептивно чуткие люди видят чужую боль, они оценивают ее как более сильную.

Чемпионами по интероцепции среди нас могут считаться клинические психологи. Они профессионально обучены считывать сигналы собственного тела в поисках подсказок, что же могут чувствовать их пациенты, даже когда те не способны выразить словами свои эмоции. «Для меня это все равно что использовать тело в качестве радара. У вас словно есть антенны, которые улавливают спутниковые сообщения и направляют их вниз – я вижу тело именно таким образом», – заметил один клиницист в исследовании 2004 года, посвященном использованию терапевтами своего тела для лучшего понимания пациентов. Аналогичным образом Сьюзи Орбах, клинический психолог и автор книг о женщинах и образе тела, обнаружила, что ее собственное тело – своеобразный чувствительный инструмент для определения эмоций ее пациентов. Фокус на возникающих в процессе терапии ощущениях помог женщине осознать, что «развитие тела не менее важно, чем развитие разума».

Подобно психотерапевтам, мы можем взрастить в нашем теле способность укреплять связи с другими людьми – то, что называют «социальной интероцепцией». Исследования показывают, что взгляд собеседнику прямо в глаза повышает нашу интероцептивную настроенность. Таким же образом работает и легкое прикосновение к руке. Следует учесть, что в сложных межличностных ситуациях – например, когда мы чувствуем себя социально отвергнутыми, – мы склонны переключать внимание с наших внутренних ощущений на внешние события в попытке срочно устранить нанесенную рану. Это переключение, какой бы благой цели оно ни служило, может отрезать нас от источника информации о другом человеке как раз в тот момент, когда мы больше всего в этом нуждаемся. Лучше попытаться лавировать между вниманием к социальным знакам от других и нашими собственными интероцептивными сигналами (процесс, напоминающий технику «челночного движения» Элизабет Стэнли). Опираясь на данные из обоих источников, мы сможем проникать в эмоциональный мир другого человека, сохраняя при этом ясное представление о своем собственном.

Джон Коутс, трейдер, ставший ученым, с которым мы познакомились в начале этой главы, сравнивает наши тела с «чувствительными параболическими отражателями, регистрирующими огромное количество прогностической информации». Он отмечает, что такие биологические антенны постоянно принимают и отправляют важные сообщения, однако «их, как известно, удручающе трудно услышать. Они то появляются, то исчезают, подобно радио, улавливающему сигналы от отдаленной станции». Коутс считает, что здесь могут помочь технологии – не заменяя интуитивные ощущения алгоритмами на основе получаемых данных, а усиливая накопленную самим организмом способность к проницательности. Сейчас он развивается на новом поприще, на этот раз в качестве предпринимателя. Его компания Dewline Research собирает данные о физиологических сигналах финансовых трейдеров с помощью носимых датчиков, отслеживая взаимосвязь между колебаниями рынка и телесными реакциями испытуемых.

Тем временем другая группа исследователей интероцепции разработала аналогичное устройство, способствующее повышению жизнестойкости. Heartrater, технология, внедренная учеными медицинской школы Брайтона и Сассекса в Великобритании, позволяет спортсменам внимательнее следить за своим внутренним состоянием для эффективного использования энергии и быстрого восстановления после физических нагрузок. Пожалуй, самое интригующее применение такой технологии, опирающееся на телесные сигналы, было впервые предложено исследователем интероцепции Маносом Цакирисом, профессором психологии в Королевском колледже Холлоуэй Лондонского университета. Вместе с командой из фирмы Empathic Technologies он разработал устройство под названием доппель, дающее пользователям телесную обратную связь, которая не усиливается, а, скорее, намеренно искажается. По сути, доппель стремится обмануть пользователя, заставляя поверить, что его сердце бьется медленнее или быстрее, чем это есть на самом деле.

Вспомните, что, как красноречиво объяснил Уильям Джеймс, наш мозг получает информацию об эмоциях, которые мы испытываем, из ощущений, генерируемых телом. Устройство Цакириса вмешивается в этот цикл, посылая мозгу сообщение, отличное от того, которое на самом деле вырабатывает тело. Носимый на запястье, как часы или фитнес-браслет, доппель создает убедительное ощущение медленного, спокойного сердцебиения – или, в другой обстановке, быстрого, возбужденного. В замедленном режиме доппель вызывает чувство спокойствия у людей, которые нервничают из-за необходимости выступать на публике. В режиме ускорения человек, пользующийся устройством, более внимателен и лучше справляется со сложным тестом, требующим постоянной концентрации внимания. Технология позволяет нам, говорит Цакирис, «использовать естественные реакции на ритмы тела, подобные сердцебиению для улучшения нашей производительности».

То, что такой обман вообще возможен, только подчеркивает прочность связи между телом и умом. Организм и разум находятся в постоянном двустороннем потоке информации, который в значительной степени влияет на наши повседневные решения и усилия, а также на наши интимные отношения. Помимо прочего, эта связь может служить основой чего-то еще более серьезного – нашего самоощущения. Наши внутренние ощущения позволяют нам почувствовать себя неотъемлемой частью этого мира. Многие философы неоднократно задавались вопросом, как нам удается считать себя личностно уникальными и постоянно существующими созданиями. «Что делает меня одним и тем же человеком на протяжении всей моей жизни и при этом непохожим на вас?» – вопрошал британский философ Дерек Парфит. Предлагаемые ответы чаще всего имели некоторое отношение к мозгу – к нашим мыслям или воспоминаниям. Как заявил французский философ Рене Декарт: «Я мыслю, следовательно, я существую».

По словам нейроанатома и эксперта по интероцепции А. Д. Крейга, точнее было бы сказать: «Я чувствую, следовательно, я существую». Крейг утверждает, что интероцептивная осознанность лежит в основе так называемого «материального Я», источника наших фундаментальных знаний о самих себе. Поскольку наши сердца бьются, легкие расширяются, мышцы растягиваются, а органы урчат – и все эти ощущения, присущие только нам, продолжаются без перерыва со дня нашего рождения, – мы знаем, что значит быть постоянной цельной личностью, быть самим собой и никем другим. Интероцепция, говорит Крейг, есть не что иное, как «ощущение того, что ты жив».