Худей со спортом

От автора.

При проведении занятий по физическому воспитанию я видел, как тяжело даются нагрузки людям с избыточной массой тела. Для них практически всегда выполнение физических упражнений связано со страданием и мучением. Так же я столкнулся с проблемой отсутствия полезной структурированной информации по похудению. В основном попадались статьи и брошюры, касающиеся соблюдения диеты. Методической литературы по сочетанию диеты и физических упражнений мне найти не удалось.

Желая решить данную проблему, в течении 10 лет я проводил исследования по снижению массы тела с использованием физической нагрузки. Результатом данных исследований стала моя твердая убежденность в неразделимости диеты и физических упражнений при уменьшении массы тела. Свой опыт и собранную научную информацию я объединил и изложил в моей книге «Худей со спортом».

При написании книги я сталкивался с мнением, что нельзя писать много, люди не будут столько читать. Отчасти это правда, люди действительно хотят без особых затрат, получить «волшебные рецепты» или «волшебные таблетки». Но я уверен, что количество страниц не имеет большого значения. В процессе похудения мы начнем изменять работу функциональных систем организма, а тут ошибок быть не может. Поэтому данную книгу не надо расценивать как любовный роман или простенький детектив, которые прочитал и убрал навсегда на полку. Это ваша настольная книга, где можно всегда «подсмотреть» нужную вам информацию, книга, где вы можете выделять текст, отмечать наиболее важные для вас моменты и делать записи. То есть сделать ее простой и удобной для ежедневного использования.

Понять до конца изложенный материал с первого раза скорее всего не получится, и многие моменты придется переосмыслить и возвращаться к ним снова и снова.

В КНИГЕ 3 ГЛАВЫ.

Первая глава «ПОВЕРЬ В СЕБЯ».

Материал подобран так, чтобы помочь человеку безоговорочно поверить в то, что худеть необходимо. Только твердая убежденность поможет на протяжении всей жизни соблюдать правильный режим питания и вести здоровый образ жизни.

Вторая глава «НАВИГАТОР В МИРЕ ПОХУДЕНИЯ».

Основой этой главы являются научные знания, которые помогут худеть без ущерба для здоровья. Знания касаются отрицательных последствий лишнего веса, диагностики ожирения, рекомендаций по подготовке к началу занятий. Большое место занимают знания об энергопотреблении и энерготратах. Затронут вопрос участия «гормонов счастья» в процессе похудения со спортом.

Третья глава «НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ».

В этой главе раскрыты вопросы организации спортивных тренировок. Показана простая методика развития физических качеств. Подробно описаны виды спорта, и специфика тренировок в разном возрасте.

Я постараюсь помочь вам не заблудиться в огромном объеме разнообразной информации и различных методик. Благодаря этой книге вы достигните нужной вам точки в максимально короткие сроки.

Книга написана интересно, познавательно и просто. Главным принципом является, получение результата без ущерба для здоровья.

КНИГА НАПИСАНА ДЛЯ ТЕХ, КТО ВСЕРЬЕЗ РЕШИЛ ПОХУДЕТЬ

Введение

В России на 2020 год почти у половины мужчин и более трети женщин наблюдается избыточная масса тела. Ожирением же страдает почти каждая пятая россиянка и каждый четвертый россиян. Такие данные привела глава Роспотребнадзора Анна Попова в интервью на сайте «Здоровое питание». По ее словам, среднестатистический житель страны потребляет калорий больше, чем тратит. Также она отметила, что многие россияне злоупотребляют солью, сахаром и жирами, превышая норму более чем в два раза. При этом часто встречается недостаток витаминов А и Е, дефицит витаминов D, В2 и каротиноидов.

Избыточная масса тела влечет за собой рост хронических заболеваний, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонию и диабет.

В последнее время избыточный вес все чаще наблюдается у детей. Среди мальчиков школьного возраста избыточная масса тела у 20%, ожирение у 10%, среди девочек – 14% и 5,6% соответственно. Основу меню составляют блюда из круп, картофеля, макарон и муки. При этом большинство детей регулярно ест сладкое и пьет напитки с повышенным содержанием сахара, а также злоупотребляет содержащими жир и соль колбасами, сосисками и фастфудом. Диетологи это связывают с низкими доходами населения.

В отдельных случаях малоподвижный образ жизни более существенный фактор развития ожирения, чем переедание! Следовательно, физические упражнения следует признать неотъемлемым компонентом любой программы, направленной на снижение или регулирование массы тела.

О теме похудения написано множество книг. Одни представляют собой список диет и рассказывают о правилах приема пищи и её калорийности. Другие же рассматривают психологические аспекты и помогают избавиться от самого желания принимать много пищи. Третьи утверждают, что можно похудеть, регулярно занимаясь спортом.

Несомненно, для того чтобы правильно похудеть и оставаться всегда в хорошей форме мало делать что-то одно. Необходим комплекс мероприятий. Нужно научиться понимать себя и свой организм.

Понимая процессы, которые происходят в организме в процессе физических нагрузок и соблюдения диеты мы сможем успешно поддерживать нужный нам вес.

Если же человек не соблюдает диету, он либо переест, либо не доест. Знание психологических аспектов, поможет человеку решившему похудеть разобраться в собственных ощущениях и принять правильное решение. Хаотичное применение физических нагрузок не только не поможет похудеть, но существенно навредит вашему организму.

Поддержание нормального веса важнейший аспект жизни человека. Но если по различным причинам вы все же набрали лишние килограммы, начинайте избавляться от них как можно скорее. Лучшим вариантом будет «Похудение со спортом».

ПОГОДИН ВАЛЕРИЙ ВИКТОРОВИЧ – кандидат педагогических наук, имеет высшее физкультурное образование (ВИФК, г. Санкт-Петербург), является тренером высшей категории.

В течение 13 лет преподавал для спортивных педагогов основы физического воспитания в Институте повышения квалификации.

Регулярно проводит семинары и лекции для тренеров. Свою тридцативосьмилетнюю тренерскую деятельность автор сочетает с наукой – написал 5 книг и более 40 научных работ по организации физического воспитания и спортивной подготовки. Книга о подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО стала победителем всероссийского конкурса «Университетская книга» в 2017 году.

Проблему похудения автор изучает более 10 лет – за это время разработал авторскую методику похудения с помощью физических упражнений. По данной методике уже похудели более 100 человек.

В своей работе во главу угла всегда ставит принцип – ПОЛУЧЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТА БЕЗ УЩЕРБА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

ГЛАВА 1 ПОВЕРЬ В СЕБЯ

Огромное количество людей, имеющих избыточную массу тела, уверены, что надо худеть. Многие даже знают, как это сделать. Но очень часто дальше, слов дело не идет, или продвигается очень медленно. Так что-же мешает людям взяться за себя и начать процесс похудения? На мой взгляд это неуверенность в собственных силах и возможностях. Именно вера в себя помогает людям добиваться высочайших достижений в различных областях жизнедеятельности.

Всегда задаю себе вопрос, почему люди не могут отказаться от излишков еды, лечь пораньше спать, встать пораньше и пойти на зарядку. Почему, когда встает выбор делать или не делать, люди чаще выбирают «не делать».

Мы не будем углубляться в психологию, но если коротко, то, скорее всего такое поведение заключается в неспособности человека отказаться от привычной легкой и удобной жизни.

Процесс похудения можно отнести к преодолению трудностей, а отказ от привычных излишеств в еде определенным уровнем «лишений». Если человек с детства не испытывал трудностей и «лишений», то во взрослом состоянии ему будет очень трудно это сделать.

Чтобы иметь твердый характер, необходимо регулярно подвергать себя посильным трудностям. Ключевое слово – посильное. Если испытание легкое – оно не будет нести тренирующего эффекта, если испытание очень тяжелое – оно вызовет стресс и человек больше никогда не захочет это повторить. То есть испытание должно быть сложным, но выполнимым. В этом и кроется ответ, как поверить в свои силы и похудеть. Давайте себе такие задания, которые вы сможете выполнить, и ваша вера в себя будет усиливаться.

Наша задача захотеть и поверить, что нам по силам похудеть, несмотря на трудности, которые будут возникать на нашем пути.

Надеюсь, что раскрытые в первой главе вопросы помогут вам укрепиться в желании начать похудение со спортом.

1.1. Хочу похудеть.

1.1.1. Избыточный вес – проблема современного мира.

Всегда ли так было? Является ли проблема ожирения проблемой лишь 21 века?

Археологические раскопки показывают, что уже 30-50 тысяч лет назад, когда человек вёл жестокую борьбу за существование, сражаясь с голодом и болезнями, встречались люди достаточно тучной комплекции. Резко отличаясь от остальных членов племени, они вызывали удивление – их полнота казалась неестественной, могла даже внушить особое уважение. В каменном веке ожирением мог страдать только очень богатый человек т.к. бедняки не могли себе позволить излишеств в еде. В Древнем Риме было много полных людей. Поклоняясь многочисленным богам, римляне создали себе ещё один культ – культ еды. И многодневные пиры, которым они предавались, никак не способствовали сохранению стройности.

По всему миру с ожирением, даже в древние времена, боролись различными методами. В Древней Спарте, где ценили людей здоровых и атлетически крепких, если юноша начинал полнеть, его вызывали на суд старейшин и штрафовали до тех пор, пока он снова не приобретал, как мы бы сказали сейчас, спортивную форму.

В Иране тучный человек не мог в дневное время показаться на улице, дабы иностранцы, глядя на него, не подумали, будто всему народу свойственно безделье и обжорство.

Древние философы понимали, что лишний вес не способствует укреплению здоровья.

Гиппократ, врач V-IV вв. до н.э., писал: «Все болезни начинаются в кишечнике. Все, что в избытке, противостоит природе. Если бы мы могли дать каждому человеку правильное питание и необходимый комплекс физических упражнений, не так чтобы слишком мало, но и не слишком много, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью». Еще он говорил: «Тучность – это не только болезнь, но и предвестник других. Те, кто по конституции очень толстый, более склонен к быстрой смерти, чем те, кто худой».

Однако заставить организм отказаться от вкусной еды не всегда удается. Существуют природные рефлексы, которые оказываются очень сильными.

Это подчеркивал более 2000 лет назад Аристотель, который говорил: «Тело раб своего господина, но очень часто раб сам становится господином».

Не оставила без внимания проблему лишнего веса и церковь, которая имела в прежние времена огромное влияние на умы и поступки людей.

Грех чревоугодия отнесли к «смертным» грехам. По мнению церкви это не значит, что господь карает за них смертью. Человек сам ставит себя на край гибели, когда не пытается побороть пагубные пристрастия. Смерть может наступить не сразу, как бы автоматически после совершения какого-то греха. Но грех имеет свойство накапливаться в душе человека. И когда количество перейдет в качество, результат уже будет неизбежен: смерть.

У греха есть еще одно страшное свойство: грех заразен. Это следует понимать буквально, как понимается буквально, например, утверждение, что грипп заразен. Если не принимать специальных мер, то можно заразиться, заболеть и даже умереть.

По мнению церкви, чревоугодие– это неумеренность, ненасытность и жадность в еде. Чрезмерное пристрастии к угождению плоти, становится для человека выше и важнее бога. К чревоугодию относятся те случаи, когда человек пытается получить от еды особенное наслаждение и поиск этого удовольствия.

Архимандрит Рафаил (Карелин) пишет о видах чревоугодия. В чревоугодии можно различить две страсти: это ненасытное желание пищи, это агрессия тела против души, постоянное домогательство чрева, которое как жестокий мытарь, требует от человека непомерной дани, это безумие чрева, которое без разбора поглощает пищу, как голодная гиена добычу; постоянное желание лакомой и изысканной пищи, это сладострастие гортани.

Человек должен есть, чтобы жить, а здесь он живет, чтобы есть. Он заранее составляет меню с таким озабоченным видом, как будто решает ребус или математическую задачу. Он тратит на лакомства все деньги, как игрок в азарте проигрывает свое состояние.

Есть еще другие виды чревоугодия, это: тайноядение – стремление скрыть свой порок; раноядение – когда человек, едва проснувшись, принимается за еду, еще не испытав чувства голода; поспешное ядение – человек старается быстро наполнить чрево и глотает пищу не разжевывая, словно индюк; несоблюдение постов, употребление из-за похоти гортани вредных для здоровья продуктов. Древние аскеты считали чревоугодием также чрезмерное употребление воды.

Так было в прошлые времена, а что же сейчас.

Современный мир очень быстро меняется. На смену физическому труду приходят машины, причем это происходит так быстро, что мы не успеваем перестроиться и понять, что происходит.

Нам навязывают различные услуги, которые кажутся нам верхом комфорта. Практически в каждой семье личный транспорт, магазины в каждом подъезде, широко рекламируется доставка различных товаров на дом в том числе еды. Города застраиваются с катастрофической быстротой занимая свободное место для прогулок и занятий спортом. Нас все больше «загоняют» в закрытые пространства (квартира, офис, завод, машина и др.) где накачивают негативной информацией. Взрослым людям бесплатно попасть в спортивный зал или стадион практически невозможно.

Люди стали меньше двигаться и больше находиться за столом. Огромные деньги затрачиваются на продукты питания, что приводит к еще большим затратам на различные методы снижения массы тела.

В нас формируют мнение о полном превосходстве умственного воспитания над физическим.

Например, в школе примерно 94% тратится на умственное и только 6% на физическое и трудовое воспитание. Дети и подростки огромное время тратят на уроки, причем зачастую это происходит вместо здоровой двигательной активности. Я каждый день общаюсь с подростками и вижу, что невозможно выучить все задаваемые уроки. Это удается только очень организованным детям с прекрасной памятью.

А ведь в этот период формируются привычки и манера поведения. Поэтому низкая двигательная активность в детском возрасте чрезвычайно опасна. Это не значит, что не надо учиться, надо. Но, также надо принимать волевые решения и освобождать часть времени на занятия спортом, возможно даже вопреки некоторым предметам. К сожалению, школа несет ответственность только за уровень усвоения теоретических знаний. А вот за, то, что из школы выпускаются миллионы детей с ослабленным здоровьем, потерянным зрением и другими побочными заболеваниями никто ответственности не несет.

Нам также предлагают другие виды времяпрепровождения, не связанные с двигательной деятельностью. Телевидение, интернет и другие развлекательные организации с утра до вечера думают, как подольше удержать нас у мониторов телефонов и экранов телевизоров. Это очень серьезные корпорации с многомиллиардным оборотом. На них работают самые лучшие психологи и маркетологи. Их задача продавать нам как можно больше услуг и на этом максимально зарабатывать.

Вредят двигательной активности употребление алкоголя и табака. Это очень серьезная проблема, которая снижает уровень здоровья и ведет к росту избыточной массы. Компании, производящие эти вредные для здоровья продукты, также имеют миллиардные прибыли, и никогда не захотят от них отказаться. Казалось бы, все знают, что пить и курить вредно, но огромное количество людей продолжает это делать. Значит, в какой-то момент жизни нам «подсказывают», что пить и курить это круто и весело и мы им верим.

К сожалению, мы должны признать, что иногда нас просто ведут туда, куда нам совсем не нужно. Чтобы не быть «ведомыми», мы должны обладать знаниями и силой воли.

Таким образом, нам противостоит очень серьезный противник, который поощряет и развивает наши слабости. Мы должны признать, что не всякого противника можно победить. Чтобы побеждать очень сильных противников нужно самому быть очень сильным.

Иногда задаю себе вопрос. Есть ли хоть какая-то польза от большого количества жира в организме современного человека, ведь у него всегда есть возможность поесть, ему не грозит голод, как животным холодной зимой в дикой природе. И прихожу к выводу, что никакой нужды в больших избытках жира нет. Лишние килограммы приносят только проблемы и болезни для нашего организма.

Лишний вес напрямую связан с возникновением различных заболеваний.

Изображение приобретено на сайте freepik.com

Под ожирением мы понимаем увеличение массы тела, при котором под кожей – на животе, груди, спине, бедрах, ягодицах – накапливается избыток жира. Опасно то, что жир откладывается не только под кожей, но и на внутренних органах: сердце, кровеносных сосудах, печени и других органах. Итог – предрасположенность к сахарному диабету, гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, ожирению печени, артриту, другим заболеваниям.

Сердечно-сосудистая система первой страдает от ожирения: дистрофические изменения в миокарде, атеросклероз (поражения сосудов), гипертония (повышение кровяного давления). Сердце покрывается слоем жира, размеры сердца увеличиваются (в 1,5-2 раза больше нормы). Из-за нарушений в сердечно-сосудистой системе у больных ожирением появляется одышка даже при небольшой физической нагрузке, снижается работоспособность, часто бывают кратковременные боли в области сердца. Эти изменения обратимы и уменьшаются при снижении веса.

Поражается кровеносная система. Повышенное содержание жира в крови способствует развитию атеросклероза. Возможно повышение показателей свертываемости крови, что приводит к образованию тромбов, нарушению кровоснабжения органов. Увеличивается уровень холестерина, особенно с возрастом.

Нарушается работа органов дыхания. Избыток жира в брюшной полости поднимает диафрагму, препятствует ее движению. Емкость легких значительно снижается в результате изменения границ и сдавливания легких, нарушаются обменные процессы в легочной ткани, дыхание затрудняется. Вследствие ожирения легких нарушается газообмен, ослабляется вентиляция. Это ведет к недостаточному кровоснабжению легочной ткани, поражению микроорганизмами участков легких. Страдающие ожирением часто и в тяжелой форме болеют простудными заболеваниями (ОРЗ, гриппом, бронхитами, пневмонией…), другими болезнями органов дыхания, причем медикаментозное лечение бывает малоэффективно.

Значительный лишний вес может привести к искривлению позвоночника из-за смещения центра тяжести тела.

Чрезмерное питание вызывает перегрузку желудочно-кишечного тракта, изменение его анатомии: увеличение размеров тонкой кишки, ее веса (на 20-40%). Сначала это приводит к улучшению пищеварения, затем, наоборот, к ухудшению. Более чем у 60% страдающих ожирением развивается хронический гастрит, нередки и другие заболевания желудочно-кишечного тракта. К ним относятся: гастроэзофагеальная болезнь (ГЭРБ), которая может привести к развитию рака пищевода и грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В свою очередь грыжа нередко осложняется образованием язв, кровотечением и анемией.

Со слов врача эндоскописта со стажем работы более 28 лет, грыжа встречается практически у всех людей, страдающих ожирением.

Чрезмерное питание приводит к ожирению печени.

Нередки случаи желчнокаменной болезни, воспаление желчного пузыря и желчных протоков, образование камней, что является следствием замещения печеночных клеток на жировые, приводящие в конечном счете к жировой дистрофии печени.

Нарушается чувствительность организма к инсулину. Начинаются нарушения углеводного обмена, что приводит к развитию сахарного диабета. У полных людей при снижении веса течение сахарного диабета приобретает более доброкачественный характер.

Количество воды в организме больных ожирением обычно значительно превышает норму. Расстройство водного обмена прямо зависит от степени ожирения и длительности болезни.

Нарушения в опорно-двигательной системе – отложение солей, боли в суставах и позвоночнике.

Из выше сказанного видно, что избыточная масса не прибавляет нам здоровья. Наверное, трудно придумать положительные стороны значительного превышения массы тела. К сожалению, процесс увеличения веса у людей набирает обороты и не собирается останавливаться.

Быть или не быть полным человеком, каждый будет решать сам.

ЧЕЛОВЕЧЕСТВО СТОЛКНУЛОСЬ С ОЧЕНЬ СЕРЬЕЗНОЙ ПРОБЛЕМОЙ, КОТОРАЯ САМА НЕ ИСЧЕЗНЕТ, А БУДЕТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ УСУГУБЛЯТЬСЯ.

1.1.2. Причины полноты.

Почему люди наедают по 10-40кг лишних килограмм? Ведь для здоровья организму нет необходимости иметь такой большой запас энергии (в виде жира). Но люди все равно едят. В чем причина? Что толкает людей к избыточному питанию? Почему человеку так трудно остановиться в этой гонке за лишними килограммами? Почему все хотят похудеть, но никто не хочет отказываться от привычного обилия и разнообразия еды? Эту проблему пытаются решить тысячи ученых, но она не исчезает, а становится еще острее.

Говоря о полных людях, мы подразумеваем наличие лишних килограммов. У кого-то это 5 кг, у некоторых 25 кг. Значительное превышение веса называют ожирением. Одной из причин лишнего веса являются гормональные расстройства, обусловленные неспособностью одной или нескольких желез внутренней секреции адекватно регулировать массу тела. Другой причиной полноты является просто обжорство, а не нарушение функции желез. Люди переедают по разным причинам: не знают, что едят (калорийность), заедают проблемы или уже становятся зависимыми от еды.

Получается, что в первом случае человек не виноват, а во втором виноват. Остановимся на гормонах. А действительно ли человек не виноват в гормональном расстройстве, или все-же это результат его неправильного питания.

ОЖИРЕНИЕ И ГОРМОНЫ.

С ожирением борются терапевты, диетологи и эндокринологи, а также хирурги и многие другие врачи. Почему же так сложно избавиться от лишнего веса путем использования различных диет и изменения физической нагрузки? Почему вес уходит медленно и возвращается очень быстро, как только диета отменяется? Какие гормоны виноваты в отложении жира, каким образом они влияют на обмен веществ?

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ.

В человеческом теле процессы обмена веществ регулируются тесным взаимодействием нервной и эндокринной систем.

Под действием импульсов особых центров головного мозга – гипоталамуса с гипофизом, являющихся центральными звеньями эндокринной системы, выделяются гормоны, стимулирующие или тормозящие работу определенных периферических желез. А производимые этими железами гормональные соединения регулируют скорость обмена веществ и синтез или распад тех или иных соединений, в том числе и жировых.

Некоторые ткани тела, в том числе жировая, а также клетки пищеварительного тракта, синтезируют пептидные гормоны (лептин и грелин), влияющие на аппетит и обмен веществ, заставляя человека активнее потреблять пищу и формировать жировые запасы.

В здоровом организме, при стабильном потреблении пищи и достаточной физической активности эти процессы уравновешены, и обмен веществ резко не отклоняется в сторону как синтеза и отложения жира, так и его активного расщепления, поддерживается стабильный вес тела.

Постоянное поступление избытка пищи с большим содержанием калорий постепенно перестраивает обмен веществ, что приводит к преобладанию процессов отложения жира над их расходованием.

Почему возникают сбои и какова роль гормонов? В формировании ожирения, тесно завязанного на изменении уровня гормонов, виноват сам человек, который длительное время испытывает свой организм, потребляя слишком много жирной и калорийной пищи. В какой-то момент гормоны перестраивают свою работу таким образом, чтобы запасать лишние жиры, не расходуя их на нужды тела в силу того, что энергия и так постоянно в избытке поступает извне.

Системы гормональной регуляции аппетита, обменных процессов и отложения жира постепенно дают сбой, и тогда формируется уже заболевание —ожирение.

Известно влияние на жировой обмен гормонов – инсулина, соматотропного гормона, тиреоидных и надпочечниковых. И, соответственно, если эти гормоны под действием пищевых стимулов или различных патологических процессов изменяют свою активность, формируются патологии, которые приводят к избыточному отложению жира.