Худей со спортом

Ваша адаптация к спортзалу пройдет тяжелее, чем приспособление к дивану. Мысли о спортзале не должны пугать, а вот мысли о диване должны сильно настораживать. Разлюбите диван – он вам не друг.

Начните с прогулок и несложных упражнений в домашних условиях. Помните диван будет вас постоянно манить, не поддавайтесь.

Первые тренировки в спортзале не должны быть тяжелыми. Если спортивные занятия будут неприятнее посиделок на диване организм попытается выбрать диван.

Диван и спортзал должны мирно сосуществовать друг с другом. Нельзя злоупотреблять ни диваном, ни спортзалом.

1.1.13. Гормоны счастья.

Всем известно, что человек любит делать, то, что ему нравится и категорически избегает ситуаций, где тяжело и неприятно. Значит наша задача сделать процесс похудения насколько это возможно, приятным и радостным.

Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Очень важно получать гормоны счастья в процессе похудения. Это может быть радость от полученных результатов, мнения окружающих, чувства собственной значимости. Люди, научившиеся получать радость от занятий спортом, не захотят его бросать.

Тренируйтесь и худейте с улыбкой.

КРАТКИЙ ОБЗОР ПАРАГРАФА «ХОЧУ ПОХУДЕТЬ».

Условия современного мира активно способствуют увеличению людей с избыточной массой тела.

К основным причинам полноты относятся уменьшение движений и доступность еды.

Эффективнее худеть со спортом.

Соблюдайте алгоритм процесса похудения. Убеждение, приобретение знаний и только потом тренировки.

Самостоятельно тренироваться можно и нужно.

Начинать всегда необходимо с постановки и выполнения реальных задач.

Четко формулируйте свои цели.

Похудение является реально выполнимой задачей. Человеку по силам очень многое.

Похудение – длительный процесс. Соблюдайте умеренность в физических нагрузках и питании.

Результатом работы будет любое улучшение. Это может быть незначительное уменьшение веса или повышение работоспособности.

Постоянный стресс неизбежно приведет к прекращению процесса похудения.

Переход от «диванной» к активной жизни должен проходить постепенно. Это связано с физиологическими процессами адаптации организма.

Добрые и радостные тренировки, повлекут за собой желание повторить. их.

1.2. ЗДОРОВОЕ ТЕЛО.

1.2.1. Движение + диета = здоровье.

Согласно определению всемирной организации здравоохранения, здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней.

Для большинства людей здоровье – это состояние, которое мы не замечаем или не обращаем на него внимание, как не думаем, о том, как бьется сердце. О здоровье начинают задумываться после перенесенной болезни, поэтому пока человек серьезно не переболел, он не вспоминает о здоровье. Но здоровье нуждается во внимании, заботе и контроле. Здоровье необходимо поддерживать и укреплять.

Здоровые люди к врачам не обращаются. Поэтому врачи во все времена главным образом занимались больными и изучали болезни. Еще академик медицины Н.М. Амосов признавал: «Все врачи – специалисты по болезням, а не по здоровью». Хотя в слове «здравоохранение» главный смысл обозначен: охрана здоровья, а не лечение болезней.

Физическое состояние является важнейшим компонентом здоровья человека. Нельзя быть здоровым с больным и слабым телом.

Здоровое тело помогает поддерживать высокий уровень физической активности и физической работоспособности.

Здоровье и здоровое тело неразделимы.

Диета – (греч. δίαιτα – образ жизни) режим питания или рацион – правила употребления пищи человеком.

Все знают, что при похудении надо придерживаться диеты, которую надо подбирать, не следуя модным тенденциям, а учитывая индивидуальные особенности своего организма и семейные традиции. Здесь все зависит, от гастрономических предпочтений, фантазии, кулинарных способностей, силы воли, финансового и физического состояния. Ну нельзя перестроить всю систему питания, которой вы придерживались последние 10 лет. Мужчина ест то, что приготовит женщина, женщина ест, что приготовит для всей семьи, дети едят, что есть дома.

Обычно под диетой мы понимаем семь-четырнадцать дней, в течение которых резко перестаем есть все что хотим и сколько хотим, и одновременно теряем 1-3 килограмма (как повезет).

Если вы продержались на диете пару недель или месяцев, а затем «сорвались», то потерянные килограммы быстро возвращаются. Иногда даже с избытком. Такие «качели» вредят здоровью и фигуре (появляются растяжки). Все, кто хочет похудеть на 6-10кг в месяц ничего кроме невроза (нарушение сна, раздражительность, синдром хронической усталости) и остеохондроза получить не смогут. Следовательно, нужно подобрать для себя тот гастрономический образ жизни, который вы сможете поддерживать длительное время. Замечательная формула А.П. Чехова: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола значит отравился». Лично я стараюсь ей следовать.

Неправильно несколько недель, морщась, жевать капусту и укроп. Придется пересмотреть свои пищевые пристрастия и придерживаться нового рациона всю жизнь, только тогда диета будет эффективной и полезной. С другой стороны – не будешь же голодать вечно?

Немного хочется сказать о диете для полных детей и подростков. Если ваш ребенок при вас ест очень мало, но вес не падает, а продолжает расти, значит он ест в другом месте. Он будет «клясться», что ничего не ест, но скорее всего это неправда. За последнее время, мной были отмечены случаи, когда полные дети, которым не дают есть много дома, начинают есть на переменах в школьных столовых все, что смогут найти. Один мальчик «так хотел есть», что собирал хлеб со столов. Я бы никогда не поверил, но об этом мне рассказал старшеклассник, который видел все это своими глазами. У кого есть деньги заказывают еду с доставкой на дом, пока родителей нет дома.

С диетой надо быть очень осторожным – чрезмерное ограничение приведет к тому, что человек не выдержит и вновь начнет есть все подряд пока не насытится.

ДИЕТА И ДВИЖЕНИЕ.

При снижении веса, под диетой понимается уменьшение калорийности вашего рациона. То-есть ваш организм начнет испытывать дискомфорт от недостатка питательных веществ. А тут мы еще добавляем физическую нагрузку и к недостатку потребляемой энергии добавляется расход. В таких условиях дискомфорт увеличится в два раза. Здесь очень важно не «переусердствовать». Наш организм может многое, но слишком сильный стресс он не выдержит.

Значит, в процессе похудения со спортом очень важно знать сколько вам необходимо калорий в день, насколько вы должны сократить приход и насколько увеличить расход энергии. Во второй главе будут даны подробные таблицы, которые помогут вам разобраться в этом вопросе.

Если человек подошел к этому вопросу необдуманно, то может очень быстро прекратить похудение.

Пример. 30-ти летнему мужчине весом 100кг в день необходимо 1800 ккал на обогрев тела и жизнедеятельность органов. Примерно 1400 нужно для движений, итого 3200 ккал в день. Чтобы похудеть на 4 кг за месяц (4000гр х 9.3ккал (1 гр. Жира) = 37 200ккал), ему ежедневно нужно убирать 1200 ккал (это 37% от суточного рациона) за счет сокращения пищи и увеличения физической нагрузки. Это очень серьезное испытание, которое выдержать несколько месяцев практически невозможно.

Один может выдержать дефицит в 2000 ккал в день, другой только 300. Наша задача найти для себя оптимальный уровень между сокращением пищи и объемом физической нагрузки. Зная свой порог, можно с успехом снижать вес, не испытывая сильных стрессов. Но если вы все же запустили свой вес, и не можете медленно худеть, тогда придется потерпеть.

Люди, научившиеся поддерживать необходимый баланс между приходом и расходом энергии, всегда выглядят замечательно.

СКОЛЬКО НАДО ДВИГАТЬСЯ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ И НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ.

Каждый человек к началу занятий имеет свой индивидуальный уровень физической подготовленности. Исходя из этого можно определить какая физическая нагрузка ему нужна. Порой сталкиваюсь с ситуацией, когда люди, желающие похудеть, раньше не занимались спортом. Они как правило физически слабые и не умеют выполнять элементарные упражнения. Другое дело, когда человек поправился, но имеет крепкое здоровье и хорошую спортивную форму. Здесь на подготовку к тренировкам уйдет гораздо меньше времени. Однако в большинстве случаев полные люди, на момент начала тренировок, физически развиты очень плохо.

Во время занятий спортом можно просто устать, а можно серьезно перегрузиться и нанести вред здоровью. Если у вас мало опыта всегда ориентируйтесь на самочувствие, если вам тяжело остановитесь и отдохните.

Наш лозунг – результат без ущерба для здоровья.

Мы все сталкивались с таким понятием как НОРМА. Норма нужна во всем – работе, еде, отдыхе и т.д. В спорте она так же необходима. Если задания будут сильно превышать ваши возможности, это будет чрезмерная нагрузка (выше нормы). Если задания будут незначительно превышать ваши возможности, это будет умеренная нагрузка (рядом с нормой).

В тренировочном процессе при похудении, самая безопасная – умеренная нагрузка, она несет энерготраты, но не имеет сильного воздействия на организм. При таких нагрузках очень легко понять, когда надо прекратить выполнение упражнения. Кто хочет приобрести очень хорошую спортивную форму не должен беспокоиться. Даже если ваши тренировки будут не очень тяжелыми, уровень тренированности все равно будет повышаться. В основном это произойдет за счет многократного повторения.

Тяжелые тренировки в течении длительного времени приведут к перегрузке организма, после которой нужно длительное восстановление. Чрезмерная нагрузка также может возникнуть во время спортивных игр, где вы зависите от команды и времени игры. Здесь, даже когда вы очень сильно устали, вам придется бегать и прыгать. Очень внимательно надо относится к групповым занятиям в фитнес клубах, где для всех нагрузка одинакова. Для вас она может быть непомерно высокой.

Для увеличения результата допустимо применение повышенных нагрузок, но после них должен быть продолжительный отдых. Например, после тяжелых тренировок на выносливость (более 2 часов), необходим отдых 48-72 часа.

Стремитесь к улучшению физических показателей, но не испытывайте свой организм на прочность.

Можно ли стать здоровым, выбирая между спортом и диетой?

Выше мы рассмотрели вопрос, что такое здоровье и выяснили, что здоровье формируется в результате воздействия на организм различных факторов. Питание и движение являются важнейшими компонентами. Таким образом разделять питание и движение будет неправильно.

Если вы будете заниматься спортом и при этом, есть, что попало и когда попало, вашему организму это не понравится. При физической нагрузке организму необходимо получать определённое количество тех или иных питательных веществ.

С другой стороны, правильно питаясь, но ограничивая свое тело в движениях, вы также не будете способствовать улучшению здоровья. Природа, создавая наше тело заложило в него необходимый объем движений, которые надо выполнять ежедневно.

Правильное питание в сочетании с правильными физическими нагрузками дадут вам требуемый результат.

1.2.2. Нормализация веса через движение.

Можно ли похудеть много двигаясь, не соблюдая диету?

Можно, если вы будете тратить больше калорий, чем получаете. Но я даже боюсь представить сколько надо тренироваться чтобы похудеть, не сокращая свой обычный пищевой рацион.

Пример.

Человек хочет похудеть за месяц на 5 кг – это 5000 гр. Х 9.3 ккал (1 гр. жира – 9.3 ккал.) = 46 500 ккал. Значит вам надо дополнительно к повседневным тратам добавить 46500 ккал.

Как это сделать? Плавание без остановки 40 минут с пульсом 140 уд/мин (умеренный темп) 10 ккал в минуту, траты составят 400 ккал. В таком темпе вы можете проплыть примерно 600 метров.

400 ккал – 600 метров – 46 500 ккал – 78 км.

Чтобы похудеть на 5 кг за счет движений, вам надо:

Проплыть 78 км. Или посетить 116 тр. Х 400=46500ккал.

Спокойно пройти 620км. 155 часов Х 300ккал =46500ккал.

Пробежать – 364км. 52 часа Х 900ккал = 46500

Людям, имеющим избыточную массу это сделать практически невозможно. Наверное, это по силам профессиональным спортсменам, но не людям, живущим обычной жизнью. Все взрослые меня поймут, когда ты приходишь с работы сил – мягко говоря, совсем не остается.

Организм очень экономно расходует энергию и худеть только за счет движения нерационально.

Движение – обязательный компонент похудения. Только конечная цель – не сброс максимального количества калорий, хотя и это присутствует, а приведение вашего организма в работоспособное состояние.

Посчитайте сами, булочка 100гр это 300 ккал и ходьба 60 минут тоже 300 ккал. Как легко съесть булочку и не совсем легко пройти 5км.

Предлагаю следующий алгоритм вашей спортивной деятельности:

Движение приведет к увеличению силы и выносливости.

Вы станете сильнее и сможете сделать еще больше движений, а следовательно, получите еще больше силы и выносливости, и так до приобретения своей лучшей формы.

Хорошая спортивная форма приведет к увеличению энерготрат и нормализации веса.

1.2.3. Немножко полные, но здоровые.

Можно ли быть немножко полным, но здоровым?

Несомненно, можно, только это будет стоить больших затрат по времени и усилиям. Однако надо понимать о каком лишнем весе идет речь. Это может 2 или 20 кг.

Каждый человек имеет ярко выраженные индивидуальные особенности, от которых он не может избавиться. Так же и с весом, ведь многие люди борются с ним всю жизнь, но не всегда успешно. Так что же, сдаться и говорить, что все пропало?

Возможны ситуации, когда человек очень долго сидит на диетах, занимается спортом, но похудеть ему не удается. В своей работе с полными подростками (вес 60кг в 9 лет, 90кг в 12 лет и 120кг в 18 лет), я предложил им новую концепцию занятий. Данные подростки вместе с родителями уже много лет безуспешно пытаются нормализовать вес, могут потерять веру и интерес к процессу похудения с помощью физических упражнений. Чтобы этого не случилось в беседе с ними я говорил: «Парни, да возможно вы сильно не похудеете, но мы точно можем стать сильными, ловкими, быстрыми и выносливыми как медведи». Ведь никто не говорит, что медведи жирные. Что самое интересное, практически всем эта идея понравилась и в данный момент мы работаем в этом направлении. Ребята захотели быть похожими на медведя, а не на тюленя, лежащего на берегу.

Иногда у людей не получается быстро похудеть, но не надо впадать в уныние. Надо найти радость в другом, например, как у этих юношей. Один гордится тем, что выжал штангу от груди 105 кг, у другого в 15 лет бицепс 42см, третий в классе всех победил в борьбе на руках.

Этим примером хочется подчеркнуть, что можно быть немного полным, но физически крепким и здоровым человеком. Главное понять, что у вас под жиром – атрофированные и больные мышцы или «мощь Геркулеса».

Это видно на примере борцов сумо. Огромные, со свисающими на боках складками… Начинаешь сомневаться, что это спортсмены! Но если просветить их на МРТ, то жира внутри почти не окажется! Внутри они поджарые, весь жир снаружи! Таких людей с избыточным весом, можно считать «метаболически здоровыми»: у них нормальные значения сахара в крови, холестерина, мочевой кислоты, маркеров воспаления и т. д.

Если регулярно и правильно заниматься двигательной активностью, можно чувствовать себя замечательно. А сбросить вес выполняя большие физические нагрузки гораздо легче с тренированным телом.

Несомненно, что с помощью умеренных физических упражнений немножко полные люди будут чувствовать себя гораздо лучше.

Лишний вес не самая главная помеха для активного образа жизни.

1.2.4. Спортивное тело.

Под спортивным телом я подразумеваю не только внешнюю привлекательность, но и высокую работоспособность. Крепкое, спортивное тело всегда было целью любого человека. Мы уже говорили, что, начиная с 13 лет (начало полового созревания) 100% мальчиков и девочек задумываются о своей фигуре. Связано это с эстетической и физиологической необходимостью. У крепкого здорового человека больше шансов выжить. Также красивое тело всегда более привлекательно для противоположного пола.