Худей со спортом
Так, гормон инсулин воздействует на клетки, проводя внутрь них глюкозу, когда необходимо их «покормить» при активной работе. Если же человек ест много, особенно жирной и сладкой, углеводистой пищи, инсулина начинает недоставать на такие объемы глюкозы и на все рецепторы клеток. Поджелудочная железа производит повышенные дозы гормонов, что позволяет переводить глюкозу в клетки и трансформировать ее в жиры (так как ее слишком много для нужд клеток). Это приводит к развитию метаболического или Х-синдрома. При нем ожирение неравномерное, в основном отложения концентрируются в области живота, приводя к нарушениям работы печени, превышению уровня холестерина в плазме и нарушению обмена гормонов, липидов и усугублению расстройств жирового обмена.
ЛИШНИЙ ВЕС ПРИ ГОРМОНАЛЬНЫХ СБОЯХ.
Если имеются проблемы с лишним весом на фоне расстройств обмена гормонов, похудение должно проводиться под контролем врача. Оно идет очень медленными темпами, сочетая в себе изменения в диете с понижением поступления калорий в сочетании с умеренными и дозированными физическими нагрузками, чтобы не провоцировать стресс у организма. Нужно убеждать свое тело в том, что лишний вес не стоит накапливать, и жиры необходимо потратить сейчас на нужды тела.
Нужно создать новую систему питания, чтобы организм перестроился на новое (и постоянное) поступление малого объема пищи с повышенными расходами тела на двигательную активность.
Спустя несколько недель по мере того, как обменные процессы переключатся на расщепление жиров, лишний вес малыми темпами и крайне медленно начнет уходить.
С возрастом чувствительность тканей к гормонам снижается, обменные процессы замедляются, что тоже нужно учитывать в борьбе с лишним весом.
По мере взросления нужно есть все меньше и меньше, оставляя уровень расходов на прежнем рубеже. Тогда не будет ожирения и проблем со здоровьем.
ВЛИЯНИЕ ЖЕНСКИХ ГОРМОНОВ НА ФОРМИРОВАНИЕ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА.
Всем известно, что женская фигура в силу гормональных влияний, формирующихся с периода полового созревания, и затем на протяжении жизни существенно отличается от мужской.
Отложение жира у женщин обусловлено влиянием эстрогенов, что округляет бедра и ягодицы, живот; грудь, лицо и руки в меньшей степени. Это механизм, изначально заложен в женщинах для дальнейшего вынашивания и кормления младенца грудью.
В критические периоды жизни, если метаболизм страдает, может формироваться ожирение, обусловленное эстрогенными влияниями. На фоне избыточного питания в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью, а также при климаксе, организм может перестроиться на «программу запасания веса» за счет избытка калорий, и начать формировать ожирение, с которым крайне трудно бороться.
Особенно оно вероятно после 40 лет при патологической страсти в питании к жирным и сладким продуктам, когда физиологический обмен веществ замедляется, и расходы энергии также уменьшаются
Причина избыточного веса не настолько проста, как когда-то считалось.
ОЖИРЕНИЕ И ГЕНЕТИКА.
Еще одной причиной повышения веса является генетическая предрасположенность организма к повышенному усвоению продуктов питания. Каждый человек уникален и не повторим. Существуют генетические особенности, которые передаются по наследству. Склонность к полноте вполне, может быть, одной из них. Данное предположение нашло подтверждение в проведенных исследованиях на животных и людях.
Наиболее убедительное доказательство значительного влияния генетических факторов на возникновение ожирения было получено в исследовании, проводившемся в Лавальском университете Квебека.
12 пар молодых взрослых мужчин, однояйцовых близнецов, разместили в закрытой части студенческого общежития, где они находились под 24-часовом наблюдением в течение 120 дней. В первые 14 дней тщательно контролировали их диету для определения основного показателя потребления калорий. В последующие 100 дней каждые 6 дней из 7 испытуемые потребляли сверх нормы 1 000 ккал.
На 7-й день диета была обычной. Таким образом, в течение 84 дней из 100 испытуемые потребляли 1 000 ккал сверх нормы. Строго контролировался также уровень двигательной активности. Каждый участник эксперимента за время эксперимента употребил сверх нормы 84000ккал, что составляет 9кг жира. Получается, что все участники эксперимента должны были поправиться на 9кг. Однако к концу исследования, масса тела испытуемых увеличилась по-разному от 4,3кг, до 13,3 кг.
Увеличение массы тела у братьев были почти идентичными, различия наблюдались только между парами. Подобным образом возросли масса жира, процентное содержание жира в организме и толщина подкожного жира.
Исходя из выше сказанного можно утверждать, что существуют ярко выраженные генетические особенности человека по усвоению продуктов питания.
В своей жизни мы также замечаем, что один ест мало, но поправляется. Другого кормят до отвала, но он не полнеет. Людям склонным к полноте, необходимо быть более внимательными к пище и практически всегда немного ограничивать себя в еде.
Результаты последних исследований убеждают в значительном влиянии генетического компонента на увеличение массы тела.
ПОЧЕМУ НЕЭФФЕКТИВНЫ НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ.
При гормонально-обусловленном ожирении практически любая диета не обладает высокой эффективностью, если она короткая или слишком строгая и ограничительная. Это связано с тем, что возникает перекос в поступлении пищи, на фоне того, что организм привык к ее избытку. Он испытывает стресс, включает защитные механизмы и вместо того, чтобы расходовать жиры во время диеты, максимально старается их запасать.
Поэтому нужна не строгая диета, а планомерные изменения питания на фоне коррекции обменных процессов и усиление физической нагрузки, перестройка метаболизма в том ключе, что «я теперь всегда буду есть немного меньше, а тренироваться немного больше».
Если же вы построите диету, на принципе резких ограничений тех или иных компонентов пищи, они только навредят, а эффекта в похудении не дадут.
ОДНАКО МЫ ДОЛЖНЫ ПРИЗНАТЬ, ЧТО, ЕСЛИ ЧЕЛОВЕКА НЕ КОРМИТЬ ОН БУДЕТ ХУДЕТЬ. ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА ОЖИРЕНИЯ – ЭТО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС В ЕДЕ (СЪЕДАЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТ) И ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НЕОБХОДИМО НА СОБСТВЕННЫЙ РАЦИОН И ОБРАЗ ЖИЗНИ. ЕСЛИ БЫ ВСЕ ЗАВИСЕЛО ОТ ГЕНЕТИКИ ЛЮДИ БЫЛИ БЫ ПОЛНЫМИ ВО ВСЕ ВРЕМЕНА, НО ПРОБЛЕМА МАССОВОГО ОЖИРЕНИЯ В МИРЕ ПОЯВИЛАСЬ В ПОСЛЕДНЕЕ СТОЛЕТИЕ.
1.1.3. Худейте со спортом.
Каждый человек – это уникальный организм, созданный природой, со своими особенностями. В мире нет двух абсолютно идентичных людей. Поэтому, когда говорят, что идеальный вес должен быть такой – это не более чем рекомендация. Существует большое количество таблиц, показывающих правильный и неправильный вес. Их наверно надо изучить, но на мой взгляд самая лучшая «таблица» это та, которую вы видите в зеркале, когда стоите без верхней одежды. Здесь все прелести и недостатки. Эта «таблица» более четко указывает направления работы.
Значит после того, как вы определитесь, что хотите (какая фигура, и какой вес), необходимо понять, как этого достичь. Всем известно, что надо меньше есть и больше двигаться.
Я тоже с этим согласен и предлагаю худеть со спортом. Говоря о физических упражнениях и тренировках, нужно четко понимать, что хаотичное их применение не может привести к положительному результату, а где взять не хаотичное? Более всего для этих целей подходит спортивная деятельность. Не надо бояться слова спорт. Это упорядоченные, специально организованные с помощью специалистов физические упражнения.
Спорт – это уникальная система физического развития человека, основанная на научных данных. Тысячи ученых и миллионы спортсменов на собственном опыте формировали способы и методы воздействия на человека с целью повышения его возможностей. В ходе десятилетий совершенствовалась методика развития силы, выносливости, быстроты, координации и гибкости. Это делалось под наблюдением врачей, чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия.
Правильная методика спортивных тренировок позволит добиться результата и не нанесет ущерб здоровью.
У спорта в процессе похудения есть 2 главные задачи:
Энерготраты. В процессе двигательной деятельности идет повышение более чем в 10 раз.
Формирование фигуры. С помощью правильно подобранных упражнений вместе с похудением вы получите то тело, какое захотите.
Однако надо понимать, что формирование красивого тела довольно длительный процесс. Немного тяжелее будет людям, которые раньше не занимались спортом. Им практически с нуля придется осваивать все азы спортивной деятельности, но это временный процесс, и любой человек это может осилить. Главное в начале самостоятельных тренировок не увлекаться «экспериментами над собой». Посоветуйтесь со специалистом, а лучше с несколькими, и примите свое решение.
Бытует мнение, что худым быть хорошо. Но давайте разберемся, кто такой худой человек. Ведь худой человек – это не только отсутствие жировых запасов, но и отсутствие мышечной массы. А мышцы, как известно, отвечают за все движения человека. Таким образом, как недостаток мышечной массы, так и ее неоправданное избыточное количество можно считать ненужными крайностями.
Во время спортивных тренировок с детьми и подростками мной был выявлен интересный факт. Дети с отсутствием жирового запаса, на тренировках часто вели себя вяло и непродуктивно. При выяснении причин было выявлено, что подростки по разным причинам пропустили 1 прием пищи, как правило, это был обед. То есть организму худых подростков на тренировку не хватило энергии. Ведь для того, чтобы двигаться, нужна энергия. Жира нет, запасы гликогена в мышцах и печени (около 2000ккал), закончились. Организму работать не на чем.
Если вы хотите быть худым (следовательно, не иметь запасов жира) и работоспособным, вы не должны пропускать ни одного приема пищи.
Худым быть можно, работоспособным быть труднее, так как энергия может закончиться в любой момент.
Другой случай, когда человек полный. Вот здесь точно надо знать, сколько у вас лишних килограммов. Если более 10 килограммов, то трудно найти плюсы и возможны проблемы со здоровьем. Последствия лишнего веса проявляются в различных областях: полные люди чаще падают и травмируются, потому что силы их мышц не хватает, чтобы удержать равновесие. Излишний вес приводит к быстрой утомляемости, высокому пульсу, повышенной потливости.
Таким образом, нет сомнений, что спорт поможет правильному похудению. Умеренные и правильно организованные спортивные тренировки, ускорят процесс понижения веса и несомненно приведут к красивой фигуре, высокой работоспособности и улучшению самочувствия.
ПОХУДЕНИЕ И СПОРТ НЕРАЗРЫВНО СВЯЗАНЫ.
Двигательная активность – важнейшее средство похудения
Движение считается одним из главных средств похудения, потому что это траты килокалорий. Хотите поправиться больше ешьте и меньше тратьте. Хотите похудеть меньше ешьте больше тратьте. Природой так устроено, что у человека максимальные траты энергии происходят во время движений. Чем больше движений, тем больше траты.
Кроме этого, все что связано с тренировкой способствует похудению.
Тренировка занимает свободное время. Не едим до тренировки, во время тренировки и сразу после тренировки.
Мысли о спорте вытесняют мысли о еде.
Во время физической активности происходят повышенные энерготраты (при быстром шаге увеличиваются в 5 раз, при медленном беге в 10 раз, а при быстром беге более чем в 15 раз).
Энерготраты на восстановление продолжаются после окончания тренировки в течении 3-4 часов.
Во время тренировки повышается температура тела и теряется аппетит. К сожалению, после бассейна или плавания в открытом водоеме, где температура тела не повышается, аппетит усиливается.
Тренировка, сдерживает людей от злоупотребления едой и «алкоголем» у взрослых.
Расскажу один случай, который ярко характеризует данную ситуацию. Во время службы в силовой структуре, я отвечал за боевую и физическую подготовку. Скажу, что спортивные занятия проходили достаточно жестко.
В понедельник перед тренировкой ко мне подходит мой товарищ и с досадой говорит: «Эх Валера, какую я из-за тебя вчера гулянку пропустил». Я его спрашиваю: «А зачем ты это сделал?» А он в сердцах: «Так в понедельник же физкультура!». Дело в том, что после обильного обжорства и употребления алкоголя, организм приходит в относительную норму минимум через 3 дня. Если заниматься на следующий день, будет очень плохо. Все взрослые люди об этом знают.
Тренировки удерживают от избыточного употребления пищи и вредных привычек.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И АППЕТИТ.
Некоторые считают, что выполнение физических упражнений повышает аппетит и люди начинают есть больше, чем им нужно. Несомненно, в этом есть доля правды. Организм, потеряв энергию хочет ее восполнить. Но всегда ли так бывает.
В 1954 г. Джин Мейер, всемирно известный специалист в области питания, установил, что животные, выполняющие физическую нагрузку в течение 20 мин – 1 ч в день, потребляют меньше пищи, чем контрольные (животные, не выполняющие физическую нагрузку).
На основании полученных результатов, он пришел к заключению, что, если уровень двигательной активности ниже определенного минимального, потребление пищи соответственно не уменьшится, и в организме животного (или человека) начинает накапливаться жир. Если вы будете меньше двигаться, есть меньше вы не станете и излишки еды превратятся в жир.
Это привело к появлению теории, согласно которой, чтобы организм мог точно регулировать потребление пищи, уравновешивая затраты энергии, необходим определенный минимальный уровень двигательной активности. При малоподвижном образе жизни способность этой регуляции понижается, приводя к положительному энергетическому балансу и увеличению массы тела.
Физические упражнения действительно в некоторой степени подавляют аппетит, по крайней мере в первые часы интенсивной физической нагрузки.
Снижение аппетита активно происходит при высоких уровнях интенсивности физической нагрузки, когда повышенное количество адреналина и норадреналина подавляет аппетит.
Подавление аппетита может также происходить вследствие повышенной температуры тела, обусловленной либо высокой интенсивностью физической нагрузки, либо выполнением любой физической нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности окружающей среды.
Это может также объяснять, почему не хочется есть после изнурительной тренировки в беге, тогда как после такой же изнурительной тренировки в бассейне "разгорается" аппетит.
В бассейне при температуре воды ниже внутренней температуры тела, образуемое вследствие физической нагрузки тепло эффективно расходуется, поэтому внутренняя температура, как правило, не повышается.
Регулярные физические занятия способствуют регуляции аппетита, обеспечивая баланс между потреблением и расходованием энергии.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ.
Одной из главных тем большинства исследований в конце прошлого тысячелетия было влияние физических упражнений на расход энергии. Особое внимание обращали на то, как физические нагрузки могут влиять на интенсивность обмена веществ в состоянии покоя, поскольку он составляет около 60 – 70% ежедневных энергозатрат.
Как только человек начинает заниматься спортом его мышцы приобретают упругость и увеличиваются в объеме. Мышцы –самый крупный орган нашего организма. У мужчин, не занимающихся физической активностью мышцы, составляют примерно 42% веса тела, у женщин чуть меньше – 36%. При регулярных занятиях спортом цифра может вырасти на 10%.
Для мышц характерен очень высокий энергетический метаболизм, в отличие от объемных костей или жировой ткани. Соответственно, на поддержание жизнедеятельности мышц тратится много энергии.
Чем больше мышечная масса, тем выше расход энергии. Причем этот расход увеличивается не только во время занятий спортом, но и во время покоя. Если прекратить занятия спортом, мышечная масса через некоторое время уменьшится, соответственно снизится расход энергии.
Для высокого уровня расхода энергии необходимо поддерживать долю мышц на уровне 45-50% у мужчин и 40-45% у женщин от массы тела.
Увеличение мышечной массы, автоматически приведет к более высокой двигательной активности и повышению энерготрат. Вы заметите, что стали легко выполнять физическую нагрузку, меньше уставать и выполнять больший объем.
Например, у 30-летней женщины ежедневное потребление энергии составляет 2500 ккал, из которых 1500 ккал (60%) расходуется на интенсивность обмена веществ в состоянии покоя. Если за счет роста мышечной массы произойдет увеличение двигательной активности всего на 2%, то это приведет к дополнительным энергозатратам – 30 ккал каждый день или 10950 ккал/год. Этот показатель эквивалентен потере (1.2 кг) жира в год.
Интенсивность обмена веществ и энерготраты увеличатся с ростом мышечной массы, которая станет больше под воздействием физических упражнений.
Хочется отметить, что при жестких диетах без физической нагрузки, мышечная масса резко снижается.
ЛОКАЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗАПАСЫ ЖИРА.
Многие люди, в том числе спортсмены, считают, что нагрузка на определенный участок тела способствует утилизации жира, находящегося именно в этом участке. Результаты первых исследований, как правило, подтверждали это предположение. Однако в более поздних исследованиях установлено, что это не более чем миф.
При выполнении любой физической нагрузки, даже локального воздействия, используются запасы жира всего организма.
В одном исследовании изучали локальное воздействие 27-дневной программы, включавшей интенсивное выполнение поднимания туловища из положения лежа без помощи рук и ног. Ученые не обнаружили различий в интенсивности изменения диаметра жировых клеток в области живота, под лопаткой и в области ягодиц. Это свидетельствует об отсутствии специфической адаптации в тренируемом участке (область живота). По мнению ученых, жир мобилизуется во время физической нагрузки либо из участков наибольшей концентрации или в равной степени со всех участков, что свидетельствует о неправомерности теории локального воздействия на запасы жира. Вследствие физических тренировок может уменьшаться величина обхвата. Однако это результат повышенного мышечного тонуса, а не сокращения количества жира. [Уилмор Джек, Костилл Девид. Физиология спорта].
АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Чем выше интенсивность физической нагрузки (пульс 160-180уд/мин), тем в большей мере организм использует в качестве источника энергии высокоэнергетические вещества креатин, фосфаты и углеводы. Но их в организме мало, поэтому человек не может бежать быстро длительное время. При выполнении аэробных упражнений высокой интенсивности (пульс 140-160 уд/мин), углеводы обеспечивают 65 % энергии и более.
При выполнении упражнений низкой интенсивности (пульс 120-150уд/мин), организм использует в качестве источника энергии большее количество жиров. Это связано с достаточным поступлением кислорода, который необходим для окисления жира (липолиз) и высвобождения глицерина и свободных жирных кислот.
К таким видам физической нагрузки можно отнести пешие прогулки, медленный бег, катание на лыжах. В спортивном зале выполнение любых упражнений в спокойном темпе. Характерной особенностью является способность разговаривать, не задыхаясь во время выполнения упражнения. Однако при такой нагрузке общее количество расходуемой энергии не изменяется. Если вы хотите потратить больше энергии, надо увеличить продолжительность тренировки.
Таким образом выполнение аэробных упражнений низкой интенсивности позволит организму использовать больше жиров в качестве источника энергии, увеличивая тем самым его потери.
ТЕХНИЧЕСКИЕ НОВИНКИ.
С ростом популярности физических упражнений на рынке появилось множество различных приспособлений. Некоторые из них действительно эффективны, однако большинство не имеют практической ценности ни для общефизического развития, ни для уменьшения массы тела. У многих, кто хотел бы избавиться от избыточной массы тела, сама мысль о тренировках вызывает страх, поэтому многие предпочитают купить какой-либо прибор, который быстро приведет к желанной цели.
Пословица гласит: без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Программа физических упражнений, не требующая приложения усилий, была бы, несомненно, идеальной, однако не привела бы к существенным изменениям фигуры или физических качеств.
Основу формирования спортивного тела, должны составлять физические упражнения. Ну а если у вас появилось какое-то «техническое чудо», пусть оно станет хорошим дополнением к спортивным тренировкам.
КАК НАДО ХУДЕТЬ.
Похудением мы называем уменьшение массы тела. Порой люди не задумываются за счет чего это будет происходить. Лозунг «главное похудеть» в данном случае будет не совсем правильный.
К основным ошибкам похудения можно отнести:
– слишком быстрое похудение (более 4кг в месяц);
– обезвоживание (Человек состоит из воды. Мозг – 90%, Лёгкие – 86%, Печень – 86%, Кровь – 83%, Яйцеклетки – 90%, Кожа – 72%, Сердце – 75%, Желудок – 75% Почки – 83%, Мышцы – 75%). Так что мы обезвоживаем? Самым ярким негативным результатом сушки тела являются мышечные спазмы.
– сокращение количества белка в пище. При худении без потребления белка, организм начнет поедать ваши мышцы и иммунные тела, состоящие из белка. Потеря иммунитета приведет к увеличению количества заболеваний.
Не совершайте эти ошибки, и вы оградите свой организм от негативных последствий.
Российский врач и телеведущий Александр Мясников в эфире телеканала «Россия 1» назвал ошибки россиян, которые приводят их к лишнему весу.
По его словам, желание быстро избавиться от лишних килограммов чаще всего становится главной причиной обратной реакции в организме. Многие россияне пытаются поскорее сбросить вес, после чего начинают еще больше набирать его. Мясников объяснил, что из-за быстрого снижения массы тела в организме начинается дисбаланс гормонов. В связи с этим начинается процесс набора веса. А. Мясников утверждает, что за три месяца это должно быть всего пять процентов от исходного веса, и тогда это пройдет незаметно для гормональной системы. Если человек весит 100кг, то ему за три месяца нельзя худеть больше чем на 5 кг. Ежемесячно вес должен снижаться на 1650гр.
Медик предложил «обманывать» гормональную систему, то есть медленно снижать вес, чтобы поддерживать баланс. По его мнению, только тогда не произойдет резкого замедления в обмене веществ и повышения аппетита.
Данное утверждение совпадает с моей методикой похудения «-500ккал каждый день». В результате которой вес также будет уходить на 1600гр в месяц.
ХУДЕЙТЕ С УМОМ.
Что такое массовый спорт?
Наступает момент, когда надо определиться худеть только за счет диеты или худеть параллельно с занятиями спортом. И здесь встает вопрос, а что такое спорт?
Спортом называют двигательную деятельность, организованную по определенным правилам. Спорт подразумевает соревнования. Вопрос зачем худеющему человеку соревнования? Правильно, соревнования в каком-то виде спорта нам не нужны, а вот постоянное получение более высоких результатов своей деятельности нужны. Результат, пусть и не высокий, показывает правильность выбранного вами пути, периодическое тестирование показывает правильно вы занимаетесь или нет. Без получения результата, люди практически всегда теряют интерес к деятельности.
СПОРТ – это средство получения результатов своей двигательной деятельности.
Чем отличаются занятия спортом от обычной двигательной деятельности в широком понимании этого вопроса?
Большинство людей под спортом понимают достижение невероятных результатов и победы в соревнованиях. Причем часто допускают потерю здоровья на этом пути. Такой спорт называется спортом высших достижений. Это практически профессия, которая помогает людям социально устроиться.
Но есть и массовый спорт, который подразумевает получение удовольствия от двигательной активности. Нас как раз и интересует такой спорт, именно им мы и предлагает заниматься.
Получение удовольствия от двигательной активности – основной принцип наших занятий.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ?
Конечно можно, но, когда жир исчезнет, вы можете ужаснуться от увиденного некрасивого тела. Пока человек полный его кожа растянута под воздействием жира и не видно недостатков. К сожалению, после похудения все недостатки фигуры (если они были) станут более заметными.
Как мы говорили выше – при похудении мышечная масса снижается. И если у вас ее и до похудения было мало, что-же останется?