Худей со спортом
Люди, которые серьезно худели, подтвердят мои слова. При похудении на 35 кг (за 18 месяцев) одного моего воспитанника, мы увидели висящую кожу и явный дефицит мышечной массы, и это при том, что мы занимались 3 раза в неделю по 60 минут различными силовыми упражнениями. Аналогичные случаи были и с другими похудевшими людьми. Я задавался вопросом, а что бы было, если бы они худели только за счет диеты, не поддерживая работу мышц. К сожалению, ничего хорошего на ум не приходило.
Понимая, что нам нужен мышечный корсет, мы можем за 6 месяцев регулярных тренировок увеличить мышечную массу до нужных объемов.
Худеть необходимо с двигательной активностью, поддерживающей мышечный корсет.
ОПАСНОСТЬ СЛАБОГО ТЕЛА.
Человек со слабым телом не может выполнить большой объем работы, а если и выполнит, потом 3 дня у него все болит. Это напрямую связано с отсутствием или недостаточным количеством движений, которые в свою очередь зависят от наличия и тренированности мышц. Человек не может выполнить ни одного движения без сокращения мышечных волокон, поэтому первой и самой главной задачей является укрепление мышц.
Также под слабым телом мы подразумеваем: плохо развитые физические качества (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация); отсутствие или слабо выраженные двигательные навыки (бег, прыжки, поднятие и переноска тяжестей, удержание равновесия и др.); недостаточно развитые функциональные системы (сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная и другие).
Лишний вес является одной из причин слабого тела. Каждый лишний килограмм жира приводит к сокращению движений, а, следовательно, и к потере тренированности. Избыточная масса практически всегда мешает высокой работоспособности. Любой похудевший человек подтвердит это.
Результатом плохой физической подготовленности организма как правило становятся травмы и низкий уровень работоспособности.
Слабое тело может быть предвестником получения травм. Например, если человек не умеет удерживать равновесие (нужны сильные мышцы ног и развитый вестибулярный аппарат), он обязательно упадет, если упадет, то что-то сломает. Полученная травма может повлечь за собой тяжелые последствия и изменить судьбу человека. С травмами опорно-двигательного аппарата юноша не сможет работать в организациях, где нужно 100% здоровье.
Практически у всех женщин больная спина, причина – ежедневные подъемы детей на руки со слабыми мышцами спины. У мужчин, со спиной также большие проблемы, потому что от подъема тяжестей в жизни никто не застрахован. Это только маленькая часть отрицательных последствий слабого тела. Уверен, что каждый из нас назовет еще 100 причин, мешающих ему активно жить.
Укрепить свое тело можно только с помощью физических упражнений. Приятно смотреть как люди, занимающиеся в спортзале уже через 3 месяца, начинают ходить пружинистой походкой, в их движениях видна уверенность и свобода. Люди становятся счастливы, что смогли изменится.
Вот одна из историй такого превращения. В октябре 2020 года, ко мне обратилась мама 17-летней девушки, с просьбой подготовить ее к вступительным экзаменам по физической подготовке в военное училище. На предварительном тестировании выявили очень низкий уровень физической подготовленности. Девушка не могла отжиматься, техника бега отсутствовала. На мой вопрос в чем причина, она ответила, что практически не ходила на уроки физкультуры. После 4 месяцев тренировок уровень ее тренированности значительно вырос. Однако в поступлении ей было, к сожалению, отказано, я спросил ее «наверно ты больше не будешь заниматься», но она ответила, что хочет продолжить. На второй вопрос почему? она сказала, что не знает, но ей почему-то хочется. Делаю вывод, что ее тело начало оживать и ей это состояние очень понравилось, хотя она не могла его описать.
Наша цель – здоровое, сильное, выносливое, красивое тело. Но не надо идти к этой цели необдуманно.
как нам не нужно слабое тело, так нам не нужно и перекаченное тело.
увлечение длительными и тяжелыми тренировками может привести к обратному результату (боль, травмы и дискомфорт).
здоровое тело должно обеспечивать комфортное состояние в повседневной жизни.
перекачиваться или формировать фантастическую выносливость нет необходимости.
формируйте такую спортивную форму, которую вы сможете поддерживать все время.
соблюдайте регулярность, при прекращении занятий тренированность теряется очень быстро. Для того, чтобы набрать спортивную форму надо 6 месяцев, чтобы потерять 1 месяц.
Сильное и красивое тело – это прекрасно, оно позволяет быть более счастливым в этом мире.
1.1.4. Навигатор в мире похудения.
Навигатор – (лат. от navigatio мореплавание). Мореплаватель. Специалист по навигации, штурман. В современном мире роль навигатора выполняют различные приборы, позволяющие проложить самый верный и короткий путь к цели. Наша цель – похудение. Казалось бы, что трудного – начинай бегать и прекращай есть. Два простых действия, но почему-то не у всех это получается. Обязательно получится, если вы грамотно и серьезно подойдете к этому вопросу. В своей книге я помогу вам проложить правильный курс к здоровому телу.
Главная цель этой книги помочь вам самостоятельно организовать процесс похудения параллельно с занятиями спортом.
Надо твердо знать, что организм не прощает ошибок и всяческие попытки «заставить» его делать то, что противоречит природе, обречено на провал.
На основе 40-летнего опыта и имеющихся научных данных предлагаем следующий алгоритм действий:
1. Убеждение себя в необходимости формирования здорового тела. Первое с чего необходимо начинать, это убедиться самому, что вам нужно похудение, и что делать это нужно с физической нагрузкой. На этом этапе, очень важно создать вокруг себя положительную среду, в которой похудение будет поощряться, а не осуждаться. Ищите круг из единомышленников или создайте его сами. Очень часто люди говорят, что готовы худеть, но ничего не делают. Скорее всего это только слова для самоуспокоения, а на самом деле человек еще не готов по-настоящему включится в борьбу с лишними килограммами. Очень хорошо убеждают болезни, связанные с ожирением, но лучше не доводить себя до этого.
2. Приобретение знаний.
Существует определенный объем теоретических знаний, который вы просто обязаны знать. Данные знания недостаточно просто прочитать, многое необходимо знать наизусть. Это как таблица умножения в математике. Здесь не надо рассуждать, это уже доказано тысячи раз и нет никакой необходимости очередной раз это делать. Что может относиться к таким знаниям? Что едим, как тратим, как правильно тренироваться. Также важно знать к каким негативным последствиям приводит лишний вес и многое другое.
Взрослые после окончания школы или другого учебного заведения практически полностью перестают учить наизусть какой-то теоретический материал и не любят читать и изучать литературу, не относящуюся к основной работе. Но если вы не будете знать, что делать вы не сможете сделать это правильно.
Нужно взять за правило каждый день понемногу изучать проблему и почаще повторять одно и тоже. Например, выучить наизусть сколько калорий в 100 граммах хлеба и сколько вы потратите за час пешей прогулки.
Еще раз подчеркиваю со знаниями вам будет гораздо легче не сбиться с курса.
3. Приобретение умений (планы тренировок, ведение дневника, составление диет, правильное выполнение упражнений).
Процесс похудения может пройти относительно быстро, а может длиться годами. Большинство людей всю жизнь следят за питанием и двигательной активностью, но быть стройными получается не у всех.
По всей видимости люди, страдающие полнотой, что-то делают не так.
Чтобы процесс похудения шел эффективно, необходимо выполнять правильные действия. Их надо уметь делать. Научитесь вести дневник, в котором указывайте все что с вами происходит и на основании полученных данных вносите коррективы. Нужно уметь составить простейший план тренировки, иметь представление как делается зарядка, как правильно бегать или заниматься на тренажерах. Приобретение этих умений займет некоторое время, но это необходимо сделать.
Следить за своим телом – это как следить за маленьким ребенком, пока он под присмотром все в порядке, но стоит вам отвернуться и оставить его одного, как он что-нибудь натворит.
4. Практическая работа (соблюдение диеты и двигательная деятельность).
Дальше идет практическая работа, которая ежеминутно будет вносить коррективы в вашу программу. Вы должны настроиться на трудную, но выполнимую работу.
1.1.5. Сам себе тренер – это правильно?
Да, если грамотно организовать процесс похудения. А вы сможете потому, что это ваше тело и вы должны его любить и заботиться о нем.
Для того чтобы начать самостоятельно заниматься есть несколько причин.
Во-первых, не все тренеры квалифицированные специалисты в области похудения средствами спорта. Найти грамотного тренера не так-то легко.
Во-вторых, вы не всегда сможете пользоваться услугами тренера, а заниматься надо регулярно. Допустим вы живете в районе, где нет спортивных залов, стадиона и фитнесс клубов.
В-третьих, вы не хотите оплачивать услуги персонального тренера и хотите самостоятельно заниматься спортом.
Ну и в-четвертых, вы можете просто стесняться приходить в зал, где по вашему мнению будете выглядеть «не очень привлекательно».
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом – убедитесь, что ваши знания и умения правильные. В начале занятий обязательно позанимайтесь с ним, пройдите у него стажировку.
Есть категории людей, которые:
Неправильно худеют. Они не знают, как правильно, но все равно что-то делают. Часто добиваются быстрых результатов. Однако эти результаты непродолжительны, либо наносят ущерб здоровью.
Правильно худеют. Знают, как правильно худеть со спортом и успешно это делают. Результат приходит не так быстро, но является более устойчивым.
Если вы будете понимать, как правильно заниматься, результат получите гораздо быстрее.
Не надо никого просить, не надо никому платить, не надо всемерно полагаться на кого-то, веря, что о вас будут сильно заботиться.
Научившись самостоятельно заниматься, вы сможете это делать в любом месте и в любое удобное для вас время.
Научившись правильно заниматься, вы сможете научить этому и своих близких.
1.1.6. С чего начать?
Прежде, чем начать заниматься своим телом, необходимо приобрести знания и умения об этом процессе и только после этого начинать тренировки и садиться на диеты. Чем грамотнее человек, тем быстрее он разберется в сложившейся ситуации. Понимая, что с вами происходит, вы сможете своевременно внести корректировки.
Например, я имею представление о процессе похудения, под воздействием физических упражнений, и прихожу в фитнес клуб. Со мной начинает заниматься тренер, и тут может быть два варианта. В первом тренер грамотный и нагрузки соответствуют моему возрасту, уровню физической подготовленности и поставленной цели, в другом я вижу, что надо мной проводят эксперимент под названием «СКОЛЬКО Я ВЫДЕРЖУ». Знания помогут в выборе тренера.
Еще один маленький пример, бытует мнение, что после тренировки должны болеть мышцы и это правильно. Послушайте, БОЛЬ не может быть нормой, она может быть вынужденной, случайной, но не специально спроектированной.
По выражению физиолога И.П. Павлова, «боль стоит на страхе анатомической целостности организма, отбрасывает все, что мешает, угрожает жизненному процессу, нарушает равновесие организма с окружающей средой». Так как же боль – это хорошо? На мой взгляд регулярные боли после тренировок – это очень плохо. Но иногда они все же возникают, и этого не надо бояться. Увеличивая двигательную активность человек, должен понимать, что увеличивает нагрузку на различные органы. Например, подвернуть ногу гораздо больше шансов у человека, который ежедневно пробегает по 3 километра (примерно 4000 шагов, в месяц более 120 000 шагов), чем у человека, сидящего в кресле, совершающего 1000 шагов от кухни до комнаты. Да, человек сидящий в кресле не подвернет ногу, но у него будут другие осложнения и заболевания.
Процесс похудения повлечет за собой адаптацию организма (приспособления к изменяющимся условиям). Перестройка функциональных систем (пищеварительной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и др.) не может быть быстрой. Представьте человека, который 35 лет жил с весом 100кг, а через 3 месяца он захотел весить 70кг. Организм не захочет, да и не сможет этого сделать. Исключение составит принудительное похудение, которое практически исключит еду и значительно увеличит физическую нагрузку. Но такой способ может привести к весьма плачевным результатам.
Похудение необходимо проводить очень медленно. Отсюда и вывод: очень медленно уменьшаем количество пищи, и также медленно увеличиваем физическую нагрузку. Нагрузку повышаем, как только организм начинает легко справляться с предыдущей. Здесь мне нравится говорить слово «немножечко». Немножко убавь еду, или немножко позанимайся. Что самое интересное это слово действует на людей успокаивающе, и они верят, что немножко им по силам.
1.1.7. Вперед к цели.
Человек отличается от животных, тем, что умеет руководить своей жизнью, менять обстоятельства, ставить цели и достигать их.
И если у кого-то не получается достичь поставленных целей резонно спросить почему? Здесь мы часто начинаем обвинять в своей полноте, всех и вся. И места нет, где заниматься, и тренер плохой и в детстве бабушка закормила. Можно очень долго перечислять «уважительные» причины, и они действительно есть. Но надо и себя спросить, а что я сделал? Часто мы совершаем ошибки, когда ставим недосягаемые цели. Если человек несколько раз ставил цели, которых не достигал у него может развиться неуверенность в себе. Особенно ярко это проявляется при похудении. Например, человек поставил себе цель похудеть к лету на 15 килограмм за 3 месяца и у него это не получилось. Высока вероятность, что он больше не будет делать такой попытки. При похудении очень важно ставить выполнимые цели. Наша главная цель включится в процесс построения здорового тела.
Процесс изменения человеческого тела, очень сложный и многогранный и потребует от вас полной мобилизации. Только не забывайте, что обрести стройное тело можно, и в результате неправильных, очень тяжелых тренировок и глупых диет.
Не допускайте глупых тренировок и непроверенных диет.
Человеческий организм сложнее самого мощного и умного компьютера, который существует на земле. И в этом организме нельзя ковырять отверткой и стучать молотком.
Тысячи причин будут мешать нам достичь главной цели – обретение здорового, крепкого, выносливого тела, которое будет нас радовать. Так что сдаваться и опускать руки? НЕТ, НЕТ и еще раз НЕТ.
Нужно заниматься и результат неизбежен.
1.1.8. Что я могу сделать?
В одной игре КВН, капитан спрашивает у своей команды:
– Можем ли мы проиграть? И все в один голос отвечают:
– Можем.
– Почему?
– Потому, что мы можем все!!!
Человек действительно может практически все. А уж похудеть тем более. Я не встречал людей, которым нравится иметь лишний вес. Большинство просто смирилось с этим, не желая «терзать» себя ежедневными диетами и «непосильными», по их мнению, физическими нагрузками. Люди становятся менее активными и как следствие начинает расти вес, который провоцирует развитие различных заболеваний. Причем чем больше вес, тем тяжелее выполнять физическую нагрузку и отказываться от еды.
Конечно, нельзя сказать, что все очень плохо и люди не находят выход из создавшегося положения. Огромное количество людей пришли в фитнесс клубы, многие занимаются оздоровительным бегом, посещают бассейны. Садовую гимнастику тоже никто не отменял. Лично мне нравятся походы в лес и активная рыбалка.
Вышесказанным хочется подчеркнуть, что «спасение» своей спортивной формы и здорового тела находится только в наших руках.
Причем мучить себя на тренировках совсем не обязательно.
Я предлагаю свою методику «Минус 500 калорий в день», которая заключается в незначительном снижении еды (250ккал) от обычного рациона, и незначительной физической нагрузки (250ккал) в добавление к своей двигательной активности.
Такой подход по силам каждому. Так, что смело можно начинать заниматься.
1.1.9. Начать и не бросить.
Практически все полные люди пытались изменить свое тело с помощью диет и физических нагрузок, но через какое-то время бросили. Почему?
На протяжении десятков лет я наблюдал и анализировал случаи, почему люди начинали и почему прекращали занятия спортом.
К началу занятий практически всегда подталкивают серьезные проблемы. У подростков это требование родителей либо желание приобрести хорошую фигуру и стать привлекательным.
У взрослых мужчин и женщин – невозможность завязать шнурки на обуви, так как руки не достают до ботинок.
Изучая силовую подготовку, я наткнулся на исследования, в которых утверждается, что практически 100% юношей и девушек с началом полового созревания (примерно с 13 лет) задумываются об улучшении своей фигуры. В более зрелом возрасте эта причина не исчезает. К началу занятий взрослых людей толкает страх перед немощью и преждевременным старением. Подводя итог можно сказать, что практически все не прочь позаниматься спортом.
Но почему начинают не все? Очень часто на первом занятии в спортивном зале я вижу дискомфорт и небольшой страх перед тренировкой. Такое ощущение, что люди боятся, что с ними сейчас будут творить ужасные и страшные вещи. Изучив данную проблему, я пришел к выводу, что все дело в предыдущем опыте выполнения физических упражнений. И, к сожалению, этот опыт был не самый хороший. Люди как правило очень хорошо запоминают, что-то плохое что случилось с ними в жизни, это могут быть сильные обиды, травмы или другие неприятные ощущения.
Значит эти люди испытали или испытывали сильные стрессы во время занятий физической культурой и спортом, и эти ощущения отложились в их памяти. Любое воспоминание о тренировках вызывает у них неприятные ощущения. И необходимо сделать все возможное, чтобы эти неприятные ощущения не повторялись.
Если вы хотите продолжать занятия спортом не доводите себя усилием воли до сильных стрессов.
Если вы думаете, что сможете бесконечно заставлять свой организм трудиться на пределе своих возможностей – скорее всего вы ошибаетесь.
Вот мы и подошли к вопросу почему люди бросают заниматься двигательной активностью. В разные моменты человеческой жизнедеятельности – вчера, сегодня или завтра, у вас будет разный уровень физической подготовленности.
Задача вас или тренера дать оптимальную физическую нагрузку, которая не будет превышать ваши возможности. Если нагрузка будет низкой, вы испытаете чувство неудовлетворенности, если нагрузка будет очень высокой вы испытаете стресс. Организм не любит стрессы и сделает все, чтобы их не испытывать. К сожалению, 90% людей, чтобы не испытывать стресс, просто не приходят на тренировку.
Чтобы не прекратить занятия надо знать и соблюдать несколько простых правил.
В течении 2 недель организм будет привыкать приходить на тренировку, а не тренироваться. Не торопите его.
В течении 2 месяцев организм будет перестраиваться.
У кого-то этот процесс займет меньше времени у кого-то больше, но ориентироваться можно на эти цифры.
Интересен рассказ одной очень умной и успешной женщины, желающей похудеть. На мой вопрос: «Почему вы не занимаетесь спортом?» Она говорит: «Сама не пойму, ведь у меня есть оплаченный абонемент в очень хороший фитнес клуб. Как только принимаю решение пойти в зал или заболею, или что-то еще случается. Ну не идут ноги в спортивный зал» Начали выяснять, в чем причина, хотя я уже примерно знал. Как всегда, персональный «горе тренер» во время предыдущих тренировок из благих побуждений решил ускорить процесс приобретения спортивной формы, для чего тренировки были сильно усложнены. Соответственно при первой же уважительной причине, эта женщина сбежала из зала и уже более полугода не может вернуться.
Чтобы начать и не бросить занятия спортом, соблюдайте простые правила адаптации организма к физическим нагрузкам.
Доступность, регулярность, умеренность.
1.1.10. Как достичь результата?
Отсутствие результата после выполненной работы, может отбить желание продолжать тренировки и соблюдать диету. Но так будет если для вас результатом будет считаться, идеальная фигура, потрясающая работоспособность или фантастическое здоровье. Все мы хотим получить максимум результата приложив минимум усилий. К сожалению, так не бывает.
На мой взгляд результатом нужно считать любое положительное изменение. Пришли на тренировку – результат, отказались от пироженки – результат, похудели на 500 грамм – результат, выучили таблицу калорийности тоже результат. Не может такого быть, чтобы после выполненной работы не было результата. Поэтому, когда человек говорит, что у меня нет результата – это не так. Значит первым вашим результатом должны быть маленькие победы над собой. Это может быть частичный отказ от вредных привычек, прогулки на свежем воздухе или изучение специальной литературы о правильном питании.
Достигнуть высоких результатов без знаний, умений и нескольких лет упорного труда невозможно. Однако многие думают, что возможно.
Порой я не понимаю почему некоторые люди, а порой и «горе специалисты» лезут в человеческое тело, пытаясь его изменить, не обладая ни знаниями, ни умениями, ни положительной практикой. Почему они думают, что достаточно просто захотеть, помучить тело и результат в кармане.
Стройное, здоровое тело невозможно получить неправильными нагрузками и неправильными диетами. Существуют строго определенные законы, которые нельзя нарушать. Проще говоря если делать неправильно, то результата не будет. По-моему, этот закон распространяется на все виды человеческой деятельности.
При проведении тренировок лучше использовать технологию. Слово технология в спорт пришло из производства. При производстве какого-то товара нельзя использовать слова примерно, кажется так и др. Технологический процесс – это точно определенный порядок выполнения операций, где указано, как и сколько надо делать. Примерно так же должен выглядеть процесс похудения со спортом.
При правильном подходе и регулярных занятиях положительный результат неизбежен.
1.1.11. Движение без стресса.
Стресс мешает похудению! Во время отдыха в санатории (21 день) я незаметно для себя похудел на 2 килограмма. А ведь, казалось бы, на отдыхе нет работы, ты не устаешь и меньше тратишь энергии. Вывод напросился сам – отсутствие стрессов, спокойная обстановка и легкая физическая нагрузка выравнивают потребление и траты энергии и, если специально не злоупотреблять излишками еды вес нормализуется.
Стресс – это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие различных факторов. Стресс возникает в результате психологической или физической перегрузки организма.
Стресс также может возникнуть из-за внезапной угрозы для нашего организма. Во время стрессовой ситуации происходит выброс адреналина, из-за чего ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащенной кислородом. Тело за секунды перестраивается в оборонительный режим. В таком состоянии человек пребывает в максимальной готовности к сражению либо к побегу от источника угрозы.
В наше время большинство стрессовых ситуаций возникают не из-за внезапных внешних угроз, а в результате долговременного отрицательного воздействия на психику человека. Таким раздражителем может стать чрезмерная, либо хаотичная физическая нагрузка.
На вопрос нужен ли нам стресс во время занятий, ответ – однозначно не нужен. Несколько стрессовых ситуаций мы еще выдержим, но постоянно испытывать стресс организм не захочет. Часто человек даже не может объяснить почему он не идет на тренировку.
Избежать стресса на занятиях спортом довольно просто, слушайте свой организм, он плохого не пожелает.
Не мучайте свое тело, договаривайтесь с ним.
Ну, а если вы все-же попали в состояние стресса. Дайте организму отдохнуть, уменьшите нагрузки, измените тренировочные упражнения.
Гормоны счастья подталкивают на тренировки, а стресс отталкивает.
1.1.12. От дивана до спортзала.
Почему человек много времени проводит на диване?
Все просто. Человеческий организм научился приспосабливаться практически к любым условиям. Поэтому если вы посадите свое тело на диван, через некоторое время ваше тело приспособится и ему там будет комфортно. Необходимо знать, что организм не любит быстро перестраиваться с одного вида деятельности на другой. Поэтому если вы приучили организм к дивану придется потратить время, чтобы его отучить. Что-же делать если вы уже «приклеились» к нему. Ищите золотую середину между движением и отдыхом на диване. Если не можете встать с дивана – выбросьте его. Измените в квартире интерьер.